달콤한 유혹 설탕. 누구나 달콤함을 사랑하지만, 많이 먹으면 비만이나 당뇨병, 고혈압 등 만성질환이 증가한다. 전세계 곳곳에서 설탕과의 전쟁을 선포하는 것도 만성질환 증가와 관련이 있다. 최근에는 설탕 등 단 음식에 많은 당 분자가 암을 억제하는 단백질의 기능을 방해해 암을 일으킬 수 있다는 연구도 나왔다. 설탕이 해롭다고 하니깐, 흑설탕, 꿀, 아가베시럽 등 '건강한 당'을 찾는 사람들이 있다. 그러나 건강한 당이라는 것도 잘 들여다봐야 하며 과량 섭취하면 위험성은 똑같다.
먼저 흰색을 띤 백설탕이 인위적이라는 이유로 흑설탕이 몸에 더 이롭다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 정보다. 이를 이해하려면 우선 당밀이라는 것에 대해 알 필요가 있다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 남는 시럽이다. 흑설탕은 백설탕을 가열하고, 거기에 캐러멜이나 당밀을 첨가한 제품이다. 백설탕에 대한 경계심이 생긴 후부터 흑설탕 생산량이 증가했는데, 결국 백설탕에 색을 하나 더 입힌 것에 불과하다고 보면 된다. 당밀에는 사탕수수를 정제하면서 빠져나간 미네랄이 함유됐지만 그 양은 무시해도 될 정도로 적다. 가공이 덜 된 설탕을 찾는다면 ‘비정제 사탕수수당’이라고 적힌 제품을 찾자.
벌꿀은 설탕만큼 혈당을 급격하게 높이지는 않는다. 꿀의 GI(혈당상승지수)는 55, 설탕의 GI는 68이다. 하지만 대부분 과당, 포도당, 설탕 등의 단순당으로 이뤄져 있어 마음 놓고 먹기에는 무리가 있다. 꿀은 벌이 꽃의 밀선에서 빨아들인 설탕을 다시 토해낸 것이다. 이때 빨아들인 설탕은 벌의 효소 작용에 의해 포도당과 과당으로 분해돼 배출되기도 하고, 설탕 그대로 배출되기도 한다. 단당류일수록 맛이 달기 때문에 이당류인 설탕보다 더 달게 느껴진다. 결론은 벌꿀도 많이 먹으면 당을 과다하게 섭취할 위험이 있어 주의해야 한다. 설탕에 없는 항산화 물질, 미네랄 등이 꿀에 포함돼있기는 하지만 그 양이 큰 효과를 낼 정도로 많지는 않다.
혈당상승지수(GI)가 설탕의 3분의 1에 불과해 당뇨환자들이 설탕 대신 잘 섭취하는 것이 아가베시럽이다. 아가베시럽의 당도는 설탕에 비해 약 1.5배 높고, 칼로리는 절반에 불과해 다이어트 중인 사람에게도 권장되고 있다. 하지만 아가베 시럽은 과당이 매우 많다. 혈당지수가 낮은 이유도 과당이 많은 탓이다. 과당은 각각의 세포로 가서 영양분을 공급하는 포도당과 달리 바로 간으로 이동한다. 이는 지방간 위험을 높일 뿐 아니라, 혈중 중성지방 수치를 높이는 데도 영향을 준다. 따라서 비만이나 혈관건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다.
한편, 설탕이 안든 무설탕 음료에는 설탕보다 몸에 해로운 액상과당이나 아스파탐이 들어있을 수 있어 주의해야 한다. 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수의 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질이다. 대부분의 가공식품에 들었다. 그러나 액상과당의 해로움은 계속 밝혀지고 있다. 액상과당을 많이 먹으면 혈액 속 염증 물질이 증가하며, 지방간·당뇨병이 증가한다는 연구결과가 있다.
한편, 식품의약품안전처는 당류 중 설탕 같은 첨가당은 총 칼로리 섭취량의 10% 이내로 섭취하라고 권장한다. 하루 2000kcal를 섭취한다면 한 개에 3g 가량인 각설탕 16~17개 이내로 섭취하라는 얘기다.