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아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.뉴질랜드 오타고 대학교의 레이첼 브라운 박사가 이끄는 인체영양학과 연구진이 캘리포니아아몬드협회의 후원을 받아 실시한 연구 결과에 의하면, 아몬드를 오전 간식으로 섭취 시 식후 혈당 반응이 낮아지고 이후 당일 칼로리 섭취량이 감소됨이 입증됐다. 연구팀은 18세에서 65세 사이의 참가자 100명(남성 25명, 여성 75명, BMI 평균 23.1kg/m²)을 무작위 교차설계 방식을 통해 ▲하루는 생아몬드 42.5g(한 줌 반), 다른 날은 동일한 칼로리의 달콤한 비스킷을 섭취하는 그룹과 ▲그 반대의 순서로 간식을 섭취하는 그룹으로 무작위 배정했다. 또한 간식과 간식 사이의 충분한 휴지기를 두어 간식 간의 영향이 남지 않도록 했으며, 간식은 종류에 관계없이 하루 에너지 섭취량의 10%에 해당하는 양만큼 먹도록 조절했다. 연구진들은 실험 당일 참가자들의 혈중 포도당과 식욕을 측정한 뒤 동일한 아침 식사를 제공하고, 두 시간 뒤 주어진 간식을 먹도록 했다. 간식이나 식사를 섭취한 후에는 15분 또는 30분 간격으로 반복 측정을 실시했다. 점심 식사는 간식 섭취 두 시간 후에 제공했으며, 식사량에 제한을 두지 않되 식사 후 참가자들의 식사량을 기록했으며, 이후 당일 식단 기록은 참가자가 작성했다. 실험 결과, 아몬드를 오전 간식으로 먼저 섭취한 그룹과 비스킷을 먼저 섭취한 그룹을 비교하였을 때 아몬드를 간식으로 먹었던 참가자들의 경우 혈당 반응이 통계적으로 유의미하게 감소했다. 뿐만 아니라, 아몬드 섭취군과 비스킷 섭취군의 식욕을 측정했을 때 큰 차이가 없었음에도 불구하고 두 섭취군의 점심 식사 이후 섭취한 칼로리의 총량을 비교하였을 때 아몬드 섭취군이 최대 150칼로리를 적게 섭취한 것으로 확인되었다. 이는 아몬드를 오전 간식으로 꾸준히 섭취하는 패턴을 유지한다면 이론적으로 한 달에 약 500g의 체중 감량 효과를 볼 수 있다는 것을 의미한다. 레이첼 브라운 박사는 "이번 연구를 통해 아몬드를 간식으로 섭취 시 혈당 조절의 효과 및 하루 동안 자발적으로 평소보다 적은 칼로리를 섭취하게 된다는 사실을 알 수 있었다"며 "바쁜 일상을 보내는 현대인들이 간식을 생략하거나, 혹은 과도한 열량의 간식을 섭취하는 등 극단적인 식습관을 지양하고 아몬드를 평소 간식으로 즐기며 건강한 체중 관리를 실천하길 바란다"고 전했다. 한편, 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(30g, 약 23알)에는 한국인에게 필요한 하루 비타민 E 권장량의 67%에 해당하는 비타민E 8mg과 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유(4g), 식물성 단백질(6g) 등 11가지 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있다.
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견과류가 몸에 좋다는 건 알지만 정작 구입하려고 보면 무엇을 선택해야 할지 막막하다. 아몬드, 잣, 호두, 땅콩, 피스타치오 등 종류가 다양하기 때문이다. 건강 목적에 따라 선택하면 좋은 견과류 종류를 소개한다.◇다이어트엔 피스타치오견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살찔 수 있는데, 이런 점이 걱정된다면 피스타치오를 먹자. 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부하다. 특히, 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 준다. 피스타치오는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다. 시중에 술안주용으로 나와 있는 소금 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높고 입맛을 당기므로 주의한다. 통째로 구입해 껍질을 직접 까 먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 이롭다.◇동맥경화 예방하는 잣·해바라기씨견과류의 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 준다. 특히 잣에는 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해준다. 평소 불면증이 있어 잠을 잘 못 자는 사람이나 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이 하루 10~15알 꾸준히 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다. 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편해진다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 주의하자. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다.해바라기씨에도 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부하다. 또 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등 성인병 예방 효과가 있다. 칼로리가 높으므로 비만인 사람은 조금만 먹자.◇치매 예방하는 호두호두는 모양이 뇌를 닮았는데 실제로 뇌 건강에 좋다. 뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 이는 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 특히, 채식주의자는 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충하는 좋은 공급원이다. 호두는 오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부하다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 한다. 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 하지만 너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있고, 살찔 수 있으니 조심하자. 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍질째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다.◇만성질환 예방하는 아몬드아몬드는 먹기 편하면서 항산화 효과가 큰 견과류이다. 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성질환을 예방한다. 이는 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 성분 때문이다. 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰 준다. 이외에 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막는다. 이를 위한 통아몬드의 적정량은 한 줌(30g, 약 23알)이다. 이 정도 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량 73% 정도에 해당한다.체중 조절 시에 먹어도 부담이 적다. 열량이 100g 기준 582kcal로, 피칸(700kcal)이나 헤이즐넛(635kcal)보다 낮다. 특히 장을 활성화해 노폐물 배출을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에 좋다.◇피로 예방 땅콩비타민 E는 활성산소로부터 세포막을 보호해 주는 항산화제다. 땅콩 10알을 먹으면 노화 방지에 도움을 주는 비타민E 5mg을 섭취할 수 있는데, 이는 하루 필요 권장량이다. 특히, 땅콩에는 비타민E 중 우리 몸에서 가장 활성도가 좋은 알파토코페롤이 10.1mg 들어 있다. 성인 하루 알파토코페롤 권장 섭취량이 10mg이므로 충분한 양을 땅콩으로 섭취할 수 있는 셈이다. 비타민 B1·B2도 풍부한데, 이 성분은 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아 준다. 스트레스호르몬 분비를 줄여 주는 마그네슘 역시 많이 함유돼 있다.
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‘걷기’는 특별한 기구 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 중 하나다. 주기적인 걷기는 체중 감량은 물론, 관절을 강화하고 하체 근력을 키우는 데도 도움이 된다. 다만, 다른 운동에 비해 동작이 적고 단조롭다보니 걷는 것만으로는 운동이 되지 않는다고 생각하는 사람도 있다. 실제 무작정 걷기만 할 경우 소모되는 체력에 비해 운동 효과가 떨어질 수 있다. 걷기 운동의 효과를 높이기 위한 ‘3단계 훈련법’을 소개한다.1단계우선 걷기 운동을 시작하기 전 근력부터 강화해야 한다. 걷는 것만으로도 심폐 기능이 향상되지만, 근력을 키운 후 걸으면 전신 기능까지 올라갈 수 있다. 특별한 기구 없이 쉽게 할 수 있는 근력 운동에는 스쿼트, 플랭크 등이 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가도록 천천히 앉았다가 다시 돌아오면 된다. 일반 성인은 20~30회씩 3~4세트를, 노인은 10회씩 4~5세트를 하도록 한다. 플랭크는 엎드린 자세에서 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨린 뒤 버티는 동작이다. 일반 성인 20~30초, 노인 10~15초씩 하루 3세트가 적당하다. 노인뿐 아니라 척추질환, 관절염 환자 역시 통증이 느껴지지 않을 정도로 횟수와 강도를 조절해야 한다.2단계2주 정도 근력 운동을 했다면 ‘인터벌 걷기’를 해보자. 인터벌 걷기란 걷기 강도에 변화를 주는 것으로, 평소 30분씩 걸을 경우 5분 동안 평상시 속도로 걷고 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 식이다. 이 같은 방식을 3번 반복하면 된다. 속도는 건강한 상태에서 심장에 약간 부담이 생기는 정도가 적당하다. 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 정도라고 생각하면 쉽다. 인터벌 걷기를 하면 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄지면서 몸 곳곳 혈액이 잘 공급된다. 혈관벽 탄력을 높여주는 만큼, 심혈관질환과 같은 만성질환 환자에게도 추천된다. 인터벌 걷기를 할 때는 부상을 당하지 않도록 가급적 평지를 걷는 게 좋다. 호흡은 자연스럽게 한다.3단계인터벌 걷기 운동 6~8주차에 이르면 여러 기구를 이용해 근력 운동을 병행하도록 한다. 근육량이 늘고 근육 기능이 향상되면 걷는 속도 또한 높일 수 있다. 헬스장 방문이나 다양한 기구 이용이 어렵다면 탄력 밴드 운동으로 대체한다. 탄력 밴드를 목에 건 상태에서 밴드 양 끝을 발로 밟고, 상체를 서서히 폈다가 되돌아오면 된다. 10~15회씩 3세트가 적당하다. 탄력 밴드 운동은 하체 근육뿐 아니라 코어 근육도 동시에 강화할 수 있다.
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![[밀당365 레시피] 삼겹살 대신 안심, 돼지고기 콩나물밥 즐기세요~](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/11/26/2021112600575_0_thumb.jpg)
친숙하지만 별미이기도 한 콩나물밥. 오늘은 돼지고기를 추가해 업그레이드합니다. 양념장도 레시피만 잘 따라한다면 “바로 이 맛이지!”라는 말 저절로 나올 겁니다.강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!돼지고기 콩나물밥(1인분)흔한 식재료인 콩나물은 어떻게 요리하느냐에 따라 팔색조 매력을 뽐냅니다. 콩나물밥으로 지어 먹으면 향긋하면서 고소한 맛 느낄 수 있습니다. 여기에 돼지고기와 계란까지 더하면 영양 균형도 좋습니다.뭐가 달라?중성지방 배출 돕는 콩나물콩나물은 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다. 이소플라본 덕분인데요. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 해, 중성지방 배출을 돕는다고 알려져 있습니다. 콩나물의 영양 성분은 몸통‧머리뿐 아니라 뿌리에도 풍부합니다. 따라서 콩나물을 뿌리까지 깨끗이 씻어 함께 섭취하면 좋습니다.돼지고기는 안심 부위 추천포화지방 함량이 적으면서 단백질이 풍부한 부위를 골라 먹는 게 관건입니다. 돼지 안심은 100g당 포화지방이 1.2g 정도로 적게 들어 있습니다. 반면 삼겹살에는 100g당 포화지방이 14.4g 들었습니다.대사질환 개선에 좋은 계란도계란은 혈당 지수가 낮은 저탄수화물 식품으로, 혈당을 높이지 않고 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 계란 속 항산화물질이 인슐린 민감성을 개선해 대사질환 예방에 도움을 줍니다.재료&레시피쌀 80g, 돼지고기(살코기) 40g, 콩나물 60g, 달걀 1개, 소금 약간, 생강즙 1/5 작은 술, 맛술 1/3 작은 술※비빔간장: 간장 1.5 작은 술, 물 2 작은 술, 다진 마늘 1/4 작은 술, 다진 파 1/2 작은 술, 참기름 1/2 작은 술, 통깨, 풋고추 다진 것 1 작은 술(청양고추 가능), 알룰로스 등 인공감미료 약간1. 쌀을 씻어 불린 후 물기를 뺀다.2. 콩나물을 깨끗이 다듬어 씻은 후 물기를 뺀다.3. 돼지고기는 가늘게 채썬 후 소금, 생강즙, 맛술에 재워둔다.4. 비빔간장 재료를 섞어 양념장을 만든다.5. 밥솥에 쌀과 같은 양의 물을 넣은 후 위에 돼지고기를 잘 펴고, 그 위에 콩나물을 얹어 취사한다.6. 계란프라이를 만든다.7. 밥이 완성되면 잘 섞어 그릇에 담고 위에 달걀프라이를 올리고 비빔간장을 곁들인다.
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체내 독소가 많으면 염증이 잘 발생하면서 각종 질환이 생긴다. 피로감도 심해질 수 있다. 체내 독소를 제거하려면 규칙적으로 운동하고 물을 자주 마시고 아침마다 스트레칭하는 게 도움이 된다. 체내 독소 배출에 도움을 주는 '천연 디톡스 식품'을 먹는 것도 방법이다. 체내 독소를 제거하는 식품들을 알아본다.▷파인애플·망고=수분·당분·섬유질이 많은 열대 과일은 체내 독소를 흡착해 배출시키는 효과가 있다. 또 이러한 과일은 섭취했을 때 당분이 혈액 속으로 들어가는 속도가 느려 단맛이 나는 다른 과일처럼 혈당을 급격히 올리지 않아 혈당 관리에도 도움이 된다. 특히 파인애플에는 신진대사를 원활하게 하는 비타민B1이 가득해 피로 해소 효과를 덤으로 볼 수 있다.▷마늘=마늘 특유의 매운맛과 강한 냄새를 내는 알리신이라는 성분은 항균 화합물로 항생제인 페니실린보다 강한 살균작용을 한다. 알리신은 인체에 치명적인 세균류를 억제하고, 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 해 면역력을 높인다. 피로 물질인 젖산의 생성을 억제해 운동이나 스트레스로 인한 피로 해소에 도움을 준다.▷녹차=녹차 속에는 카테킨이라는 대표적인 항산화 성분이 들어 있다. 이는 녹차의 떫은 맛을 내는 성분으로, 노화의 주범인 활성산소를 억제해 노화와 암을 예방한다. 녹차 속 식이섬유는 다이옥신을 흡착해 배출시키고 재흡수를 억제하는 효과도 있다. 다이옥신은 지용성 유해물질로, 우리 몸에 흡수되면 쉽게 배출되지 않는 성분이다.▷해조류=해조류에는 비타민, 요오드, 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등이 영양 성분이 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 몸이 영양 균형 상태를 유지하면 독성물질을 방어할 수 있는 면역 상태가 된다. 특히 파래에는 '알긴산나트륨'이라는 성분이 방사선 독성물질인 스트론튬을 소화기관에서 효과적으로 차단한다. 중금속 배출에도 도움을 준다.▷발아현미=현미는 영양분이 집중된 배아층과 호분층이 모두 들어 있어 백미 등 다른 곡류보다 영양이 훨씬 풍부하다. 게다가 발아시킨 현미는 백미보다 식이섬유가 3배, 비타민이 5배, 식물성 지방이 2.5배, 칼슘이 5배가량 많다. 또한 현미의 풍부한 식이섬유는 소화되고 남은 영양분과 찌꺼기를 원활하게 배출시켜 체내 독소 비율을 낮춘다.
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뜨끈한 고구마는 겨울철 대표 간식 중 하나다. 맛있고 포만감 또한 채울 수 있다 보니 식사대용으로 먹기도 하며, 다이어트 식품으로도 즐겨 찾는다. 맛뿐 아니라 건강에도 좋다. 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이고, 항산화 물질인 폴리페놀도 많이 들어있다. 고구마 속 카로틴은 시력을 강화하고 야맹증을 예방하는 데 도움이 된다.고구마의 영양성분을 놓치지 않기 위해서는 조리·세척방법, 먹는 시간, 함께 먹으면 좋은 음식 등을 알아두는 게 좋다. 우선 고구마를 조리할 때는 찜기 등을 이용해 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 천천히 오래 익히도록 한다. 이는 장 건강에 좋은 ‘맥아당’을 늘리기 위한 것으로, 90도 이상에서는 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소가 제대로 활성화되지 않을 수 있다. 특히 전자레인지를 이용해 고온에서 단시간 익히는 것은 좋지 않다.고구마를 세척할 경우 수세미를 사용하지 말아야 한다. 수세미로 고구마 표면을 강하게 닦아내면 미네랄이 손실될 수 있으며, 철분·마그네슘 또한 30~50% 이상 빠져나가기 때문이다. 껍질에 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라진다. 고구마를 씻을 때는 부드러운 스펀지나 손으로 가볍게 문지르도록 한다.고구마를 아침 식사 대신 먹기도 하는데, 이 또한 삼가야 할 행동이다. 아침 공복에 고구마를 먹으면 고구마 속 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산을 많이 분비시켜 속 쓰림을 유발할 수 있다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다.고구마를 우유와 함께 먹으면 맛도 좋고 부족한 영양성분도 보완할 수 있다. 고구마에는 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물이 많이 들어있고, 우유에는 고구마에 없는 단백질, 칼슘이 풍부하다. 반면 소고기는 소화에 필요한 위산 농도가 고구마와 다르므로 함께 먹지 않도록 한다. 두 식품을 같이 먹을 경우 영양성분 소화·흡수가 어려울 수 있다.
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오메가3 지방산은 여러모로 건강에 이롭다. 혈액 내 중성지방 수치를 낮추고 혈전(피떡) 생성을 막아 심근경색이나 뇌졸중 같은 혈관 질환을 예방해준다. 치매나 우울증 예방에 도움이 되고 두통도 완화에도 효과가 있다고 알려졌다.오메가3 지방산은 보통 등푸른 생선에만 많을 것이라 생각하지만, 오메가3 지방산은 다른 생선에도 많이 함유돼 있다.한국영양학회에서 제시하는 국내 성인 하루 오메가3 지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g, 여자 2.1g이다. 등푸른 생선인 고등어 구이 한 토막(100g)에는 오메가3 지방산이 4.7g 들었고, 이는 권고량의 2배 정도에 해당한다.굴비 구이 한 토막에는 2.2g의 오메가3 지방산이 들어 있다. 성인 여성의 경우 굴비를 한 토막만 먹어도 오메가3 지방산 하루 권고량을 충족할 수 있는 양이다. 남성은 굴비구이 한 토막에다가 5분의 1토막(약 20g)만 추가하면 하루 섭취 권고량을 충족한다. 갈치 구이(2g), 도미 구이(1.1g), 황태 구이(1g)에도 오메가3 지방산이 충분히 함유돼 있다. 광어회 생선초밥 1인분(약 10개), 회덮밥 1인분(500g), 조기찜 한토막, 동태전 1인분(150g)에도 각각 0.8g, 1.9g, 2.1g, 0.9g의 오메가3 지방산이 들어있다.오메가3 지방산은 조리법에 따라 영양 효과가 떨어지는 등의 영향을 받지 않는다. 다만, 생선에서 연기가 날 정도로 고온에 조리하면 발암물질이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.
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