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발암물질의 생성과 섭취를 최대한 줄여야 '암'의 공포로부터 벗어날 수 있다. 하지만 자기도 모르는 새 발암물질을 생성하는 행동을 하는 사람이 많다. 발암물질을 유발하는 행동들을 알아본다. ◇생고기에 후추 뿌리기고기요리를 할 때 후춧가루는 가열 후에 뿌려야 한다. 후추를 미리 뿌리고 요리하면 발암물질로 알려진 '아크릴아마이드' 함량이 10배 이상 증가하기 때문이다. 식품의약품안전처의 실험 결과에 따르면, 고기를 구운 뒤 후추를 뿌린 요리에 들어 있는 아크릴아마이드 양은 492ng(나노그램)이지만 후추를 뿌린 채 구우면 아크릴아마이드가 14배 이상 증가한 7139ng인 것으로 나타났다.◇견과류 상온에 보관하기쌀, 콩류, 견과류 등 농산물을 잘못 보관하면 발암물질이 생길 수 있다. 곡류, 콩류, 견과류 등에 곰팡이가 피면 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등 곰팡이 독소를 생성할 수 있다. 곰팡이 독소는 곰팡이류가 만들어내는 진균독의 일종이다. 사람에게 급성 또는 만성장애를 일으킬 수 있다. 아플라톡신은 주로 땅콩, 보리, 밀, 옥수수, 쌀 등에서 검출되며 간암을 유발하는 '발암성 물질'이다. 오크라톡신은 콩팥에 심각한 손상을 입힐 수 있다. 제랄레논은 생식기능 장애나 난임을 유발한다. 따라서 곡류, 콩류, 견과류는 습도 60% 이하, 온도는 10~15도 이하에서 보관하고, 최대한 온도변화가 적은 곳에 둬야 한다. 겨울은 비교적 안전하지만, 여름에 주방에는 습기가 많아 보일러를 가동해 건조시키거나 에어컨 제습기를 이용해 습기를 제거하는 게 좋다. 옥수수, 땅콩 등 껍질이 있는 식품은 껍질째 보관한다. 곰팡이 독소는 곰팡이가 생긴 식품 내부에 생성되고 열에 강해 세척이나 가열에 의해 쉽게 제거되지 않는다. 따라서 곰팡이가 피었거나 식품 고유의 색깔, 냄새 등이 변한 식품은 절대 섭취하지 말아야 한다.◇베이컨 바싹 튀기기 바싹 익히거나 튀긴 베이컨을 섭취하면 유방암 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 미국 미네소타 대학교 공중 보건 대학 역학 학부에서 55~69세의 아이오와 거주 여성 4만1836명을 대상으로 육류 섭취율과 육류 조리과정을 조사했다. 연구자들은 고기의 익힘 정도를 완전히 익음(well-done), 중간(medium done), 거의 익지 않음(rare)으로 구분했다. 조사 결과, 완전히 익은 고기가 들어 있는 햄버거, 쇠고기 스테이크, 베이컨을 지속해서 섭취한 여성은 중간 또는 거의 익지 않은 고기를 섭취한 여성보다 유방암 위험도가 4.62배로 높았다. 연구팀은 "고온에서 조리된 붉은 육류, 가금류, 어류에서 형성되는 화학물질인 헤테로 사이 클릭 아민(HCA)에 노출되면 유방암 위험도가 증가할 수 있다"고 말했다. HCA는 다른 조리된 육류보다 튀긴 베이컨에 많이 포함된다. 특히, 베이컨에는 암을 유발하는 물질 N-나이트로소 화합물(NOC)로 전환되는 물질인 아질산염이 풍부하다. 베이컨을 튀길 경우 아질산염이 NOC로 전환되는 과정이 촉진되고, 암과 관련이 있는 최종당산화물(AGE)이 생성된다.
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식사할 때 무엇을 먼저 먹느냐에 따라, 다이어트 효과가 달라진다. 일명 '거꾸로 식사법'을 실천하면 살이 빨리 빠지고 혈당을 낮추는 효과를 볼 수 있다. 실제 거꾸로 식사법을 두 달 지속해 체중이 9.1kg이나 빠진 일본인의 사례가 유명하다.방법은 간단하다. 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하면 된다. 우선 식단 내 영양소를 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 크게 세 가지로 나눈다. 식이섬유가 많은 식품에는 나물류, 생채소, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다. 이때 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물류를 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식이다.먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다. 또한 식이섬유부터 먹으면, 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 한다. 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어진다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다. 실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구결과도 있다.일본의 한 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어 졸임)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 '쌀밥을 먼저' 먹은 경우보다 '생선을 먼저' 먹은 쪽이 약 30%, '육류를 먼저' 먹은 쪽은 약 40% 낮았다. '생선을 먼저' 먹은 쪽과 '육류를 먼저' 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 인르레틴(incretin)이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시킨다.미국 코넬대학교에서도 거꾸로 식사법의 원리를 활용한 '후식→밥·반찬' 순의 식사법을 제안한 바 있다. 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취하는 식이다. 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹(1그룹)과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 실험 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.다만, 거꾸로 식사법을 실천할 때 주의해야 할 점은 볶음밥·비빔밥·덮밥같이 여러 영양소가 섞여 있는 식품은 피해야 한다는 것이다. 음식을 영양소별로 나눠 먹기 어렵기 때문이다. 폭식도 주의해야 한다. 성인 일일 권장 칼로리인 2000~2500kcal 이상을 섭취하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 볼 수 없다.
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과도한 불안감은 사람을 지치게 만든다. 집중력을 떨어뜨려 업무 효율을 낮추기도 한다. 이럴 때는 불안감 완화에 도움을 주는 식품을 섭취하는 것도 방법이다. 불안감을 완화하는 식품들을 알아본다. ▷트립토판(병아리콩)=트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있다. 과학자들은 트립토판이 세로토닌 수치를 높이기 때문으로 추정한다. 세로토닌은 '행복 호르몬'으로 불리는 뇌신경전달물질로 우울증을 치료하는 데 사용된다. 동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.▷식이섬유=식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이다. 대신 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌 속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다는 근거가 많다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(편도체 등)에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다. 식이섬유는 콩, 현미, 딸기류, 껍질째 구운 감자에 많다. 이 밖에 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리에도 들었다.▷오메가3=69명의 의대생들을 대상으로 시험한 결과, 고용량 오메가3를 섭취한 피험자들의 불안감이 통제 집단에 비해 20% 정도 낮다는 연구 결과가 있다. 또한 고함량 오메가3를 섭취한 집단의 체내 염증 수치는 그렇지 않은 집단의 염증 수치보다 14% 낮았다. 19개 임상 사례에 포함된 11개국 2240명의 사례를 메타 분석한 결과에서도 오메가3가 불안 증상 감소와 관련이 있다는 점이 확인됐다. 오메가3의 항염 작용과 신경 화학적 기제가 뇌에 영향을 미치기 때문으로 추정한다. 오메가3는 생선과 해산물에 많이 들었다.▷발효식품(요거트·김치)=플레인 요거트나 김치 같은 발효 식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있다.
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연말연시 건강을 위해 인삼을 사는 사람이 늘고 있다. 인삼은 몇 년산인지에 따라 사포닌 등 유효성분 함량이 다르고, 가격차이도 크다. 인삼을 사기 전 인삼에 대한 올바른 정보를 알아보자.◇고년근 인삼만 기능성 원료… 새싹 삼은 식품간혹 새싹 인삼이 고년산(4~6년)인삼보다 항암 효과가 좋다거나, 고년산 인삼 여러 개 보다 갓 재배한 새싹 인삼이 더 우수한 성분이 많다는 소문이 있는데 이는 거짓된 정보다. 새싹 인삼과 고년근 인삼은 모두 두릅나뭇과에 속하는 여러해살이식물로 같은 종이지만, 성분이 달라 쓰임도 다르다.고년근 인삼 한 뿌리에는 항암, 항산화, 콜레스테롤 저하 효과가 있는 생리활성물질 '사포닌'이 100∼200mg가량 들어 있다. 반면, 새싹 인삼은 한 뿌리에 사포닌이 1∼4mg, 잎과 줄기에는 약 8~12mg이 들어 있다.또한 고년근 인삼은 식품의약품안전처로부터 면역력 증진, 피로 개선, 뼈 건강 개선 효과가 있는 기능성 원료로 인정을 받았으나, 새싹 인삼은 사포닌 외에 기능성을 인정받은 성분이 없다.성분의 차이 때문에 고년근 인삼은 뿌리를 한약재로 사용하거나, 찌거나 말려 홍삼과 같은 건강기능식품으로 활용한다. 보양식 등에 사용하기도 한다.새싹 삼은 식감이 부드러워 샐러드, 비빔밥, 주스 등 주로 음식에 활용한다. 채소처럼 잎이 쉽게 시들어 유통기간은 1∼2주로 짧다.참고자료=농촌진흥청 국립원예특작과학원
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야식은 다이어트의 최대 ‘적’이다. 밤늦게 과식·폭식을 하고 바로 잠드는 습관은 만성 소화불량과 비만, 변비, 역류성식도염, 불면증 등 다양한 질환의 원인이 되기도 한다. 문제는 그럼에도 야식의 유혹을 쉽게 뿌리칠 수 없다는 점이다. 야식을 곧바로 끊기 어렵다면 자극적이고 기름진 음식 대신 위에 부담이 덜 되는 음식을 먹으면서 양을 점차 줄여가는 것을 권한다. 야식으로 추천할 만한 식품들을 소개한다.아보카도당분이 적은 아보카도는 야식으로 가볍게 먹기 좋은 식품 중 하나다. 아보카도에는 식이섬유가 풍부해 소화 작용과 대장의 활동을 돕고 변비 예방에도 효과적이다. 또한 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막으며, 혈액순환을 원활하게 한다. 다만, 열량이 100g당 187kcal로 높은 편인 만큼, 반드시 적당량만 먹도록 한다.우유·두부·바나나우유·두부·바나나는 다이어트를 할 때 식단 조절을 위해 즐겨 먹는 식품들이다. 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 뿐만 아니라 위장에 가해지는 자극이 적고 열량 또한 낮다. 밤에 우유·두부·바나나를 먹는다면 가급적 따뜻한 상태에서 먹도록 한다. 특히 우유의 경우 냉장고에서 꺼내 찬 상태에서 바로 먹지 않는 게 좋다.견과류호두, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 풍부하며 식욕을 억제한다. 때문에 야식을 참기 어려울 때 견과류를 먹을 경우 과식·폭식을 막을 수 있다. 다만, 견과류는 열량이 높으므로 많이 먹지 않도록 한다. 호두의 경우 하루에 최대 5~7알, 땅콩은 최대 23알 정도가 적당하다.닭가슴살·생선채소·견과류만으로 허기가 해결되지 않을 경우 닭가슴살이나 생선을 적당량 먹는 것도 방법이다. 고기 중 기름기가 없는 살코기 부분은 신진대사를 촉진하며, 수면 중 열량을 태우는 데도 도움이 된다. 야식으로 닭고기나 생선을 먹는다면 삶거나 기름기 없이 구워서 먹도록 한다. 기름에 튀기거나 짜게 양념해 먹을 경우 열량이 높을 뿐 아니라 위벽을 자극할 위험도 있다.
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저속으로 착즙한 주황색 파프리카 주스가 영양소 파괴를 최소화해 높은 함량의 항산화 영양소를 함유하고 있다는 연구 결과가 나왔다.경북대학교 식품공학부 정우식 교수 연구팀이 '착즙 방법에 따른 파프리카 주스의 항산화 효과' 연구를 수행한 결과 이같은 결과를 도출했다고 14일 밝혔다.경북대 연구팀은 면역력 강화, 항산화 등 다양한 건강상의 이점을 지닌 파프리카에 주목해 파프리카 색상에 따른 항산화 효과와 원물로 섭취하기 어려운 파프리카를 주스로 만들 경우 제조 방식에 따른 영양소 함유량 변화에 대해 14일간 관찰했다.먼저 '파프리카 색상에 따른 항산화 효과' 연구 결과에 따르면 붉은색, 주황색, 노란색 파프리카 중 주황색 파프리카가 항산화 활성이 가장 높은 것으로 나타났다. 다양한 색을 가진 파프리카는 색깔에 따라 함유된 영양소와 효능이 조금씩 다른데, 3가지 색의 파프리카를 각각 저속으로 착즙한 후 항산화 효과를 비교한 결과 주황색 파프리카 주스의 항산화 활성이 빨간색 파프리카 주스보다 28%, 노란색 파프리카 주스보다 15% 높게 측정됐다.또한 주황색 파프리카 주스는 항산화능이 우수하다고 알려진 비타민C 함량도 가장 높았다. 비타민C 함량이 빨간색 파프리카 주스보다 25%, 노란색 파프리카 주스보다 16% 높게 나타났으며, 이외에도 항산화 활성에 상관관계가 있는 카로티노이드 함량도 14일의 저장기간 동안 가장 높은 수치를 유지한 것으로 관측됐다.파프리카 주스를 만드는 방식에 따라서도 색상과 영양소 함량에서 차이를 보였다.연구팀은 주황색 파프리카를 저속 착즙 방식의 원액기와 고속 블렌더로 각각 주스를 만들어, 저장기간 동안 착즙 방법에 대한 파프리카 항산화 효과 비교 연구를 수행하기 위해 각 주스별로 비타민C 함량, 항산화 활성, 활성산소 제거능을 분석했다.그 결과 저속으로 착즙한 파프리카 주스는 고속 블렌더로 만든 주스보다 비타민C 함량 50%, 항산화 활성 41%, 활성산소 제거능이 24% 높은 것으로 확인돼 저속 착즙 방식의 주스가 영양소 함량 및 항산화 효과에 우수하다는 결론을 도출했다.이는 파프리카 주스 색의 변화에서도 확인할 수 있는데, 14일 동안 저장한 저속 착즙 방식으로 만든 주스, 고속 블렌더로 만든 주스를 비교했을 때 저속으로 착즙한 주스 색의 변화가 더 적은 것으로 확인됐다. 이는 저속 착즙 주스가 회전 속도로 인한 마찰열 발생이 적으므로 영양소 파괴를 억제했기 때문인 것으로 분석됐다.정우식 교수는 "이번 연구를 통해 주황색 파프리카가 다른 색상의 파프리카에 비해 항산화 효과가 뛰어나고, 저속 착즙 방식으로 주스를 만들 때 영양소 파괴가 적은 것으로 확인했다"며 "채소나 과일은 열에 약한 파이토케미컬, 비타민 등이 많기 때문에 생식으로 섭취하거나 어려울 경우 저속으로 착즙해 주스로 만들어 마시는 것이 좋다"고 말했다.이번 구 결과는 지난 10월 27일부터 29일까지 부산 BEXCO에서 개최된 한국식품영양과학회 국제학술대회 ‘2021 KFN International Symposium and Annual Meeting’에서 발표됐다.
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건강을 위해 아침마다 과일즙, 채소즙 등과 같은 건강즙을 챙겨 먹는 사람이 많다. 건강즙은 특정 과일, 채소를 물과 함께 끓인 뒤 즙을 짜거나 물에 넣어 우려낸 것으로, 과일·채소 속 영양성분이 농축돼있다. 다만, 앓고 있는 질환에 따라서는 건강즙이 오히려 건강을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다. 건강즙 별로 주의해야 할 질환을 알아본다.당분 높은 과일즙당뇨병 환자가 당분이 높은 과일로 만든 즙을 마실 경우 혈당이 급격히 오를 수 있다. 과일즙의 당류 함량은 1회 분량 기준 약 10g으로, 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 당 섭취량(50g)의 5분의 1에 달한다. 특히 식후 과일즙을 먹으면 식사 중 올라간 혈당이 더 심하게 오를 수 있어 주의해야 한다.마늘즙위염 환자나 위장이 약한 사람은 마늘즙을 피하도록 한다. 마늘의 매운맛을 내는 알리신 성분이 위벽을 자극할 경우 속 쓰림, 소화불량 등과 같은 증상을 유발할 수 있기 때문이다. 마늘즙은 생마늘보다도 알리신 성분 함량이 더욱 높으므로 주의해야 한다.배즙·사과즙·양파즙콩팥질환 환자는 배즙·사과즙·양파즙처럼 칼륨 함량이 높은 건강즙을 먹지 않는 게 좋다. 콩팥 기능이 저하된 콩팥질환자의 경우, 체내 칼륨농도가 정상적으로 조절되지 않으면서 칼륨이 빠져나가지 못하고 쌓이기 때문이다. 이는 심장 박동에 문제를 유발하며, 심하면 생명에도 영향을 줄 수 있다. 사과100g의 칼륨 함량은 146mg이며, 배와 양파는 100g 당 각각 100mg·144mg의 칼륨이 들어있다.한편, 건강즙의 효과를 보기 위해서는 체질과 증상에 맞는 건강즙을 일 1~2회, 식후 먹도록 한다. 2~3개월 정도 먹은 뒤 몸의 변화를 지켜보고, 6개월 이상 먹지 않는 게 좋다. 또한 2개 이상의 건강즙을 동시에 먹으면 위장에 부담이 될 수 있으므로 삼가야 한다. 제품을 고를 때는 원재료, 함량 등을 잘 살피고, 가급적 당류 함량이 적으면서 합성착색료, 보존제 등이 들어 있지 않은 제품을 구매·섭취하는 것을 추천한다.
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피로 해소에 도움되는 영양소 중 대표적인 게 '타우린'이다. 아미노산의 일종으로, 피로 회복, 심장 근육 강화 등의 효과를 낸다.타우린은 체내 혈당이 부족할 때 당 분해를 촉진하는 유전자를 활성화해 에너지를 생산한다. 근육의 에너지 생성도 돕는데, 칼슘이 근육세포 속으로 들고나도록 하는 수송체 기능을 활성화해준다. 한 마디로, 에너지 생성을 촉진해 활력을 높이는 것이다.타우린은 심장과 혈관도 강화시킨다. 심장 세포 내 칼슘 농도를 잘 조절해 심장 근육이 적절히 혈액 펌프질을 할 수 있도록 돕는다. 심장마비의 대표 원인인 심부전(심장 기능이 저하되는 병) 치료제로도 사용된다. 타우린은 필요량의 절반만 간에서 만들어진다. 나머지는 식품으로 섭취해야 한다. 평소 스트레스를 많이 받거나 육식을 즐기는 사람은 타우린이 소변으로 다량 배출돼 타우린이 부족할 수 있다. 매일 200~1000㎎의 타우린을 섭취하는 게 좋다.타우린은 보통 음료나 영양제로만 보충할 수 있다고 생각하지만, 그렇지 않다. 음식을 통해서도 타우린을 섭취할 수 있다. 타우린이 많이 든 식품은 생선, 조개, 오징어, 게, 다시마, 미역 등이다. 이런 식재료를 활용한 요리를 매일 섭취하면 좋다.
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‘걷기’ 운동만 잘 해도 건강에 많은 도움이 된다. 걷기는 대표적 유산소 운동으로, 체중 감량과 근력·관절 강화, 심장·폐 기능 향상 등에 효과적이다. 특히 격한 운동이 제한되는 노인의 경우, 척추·관절에 무리를 주지 않는 적절한 걷기 운동법을 숙지·실천함으로써, 신체균형 강화, 만성질환 예방 등 여러 효과를 볼 수 있다. 노년, 중장년, 청소년 등 연령대별 걷기 운동법을 소개한다.노년기-노르딕 워킹노년기에는 스틱을 이용한 ‘노르딕 워킹’이 추천된다. 노르딕 워킹은 양손에 쥔 스틱으로 땅을 찍고 밀어내듯 걷는 것으로, 체중이 양쪽 스틱에 분산되면서 척추·관절에 무리가 덜 간다. 걷는 동안 계속해서 스틱을 사용하기 때문에 상체 운동 효과를 볼 수 있으며, 체력과 신체균형, 척추기립근 강화에도 효과적이다. 바닥을 찍으며 걸으면 보폭이 넓어지고 에너지가 많이 소비되다보니, 운동 효과 역시 높다. 이는 당뇨병·고혈압·비만 등과 같은 질환 개선에 도움이 된다.중장년-급보(急步)급보는 단어 그대로 급하게 걷는 것으로, 유산소 운동 효과를 극대화할 수 있는 걷기 운동법이다. 보통 1분에 100~110m 이동하는 속도로 걷고 4.5kcal를 소모한다. 급보는 고혈압‧고지혈증과 같은 성인병 예방에 도움이 된다. 평소 빠른 걸음이 익숙하지 않은 사람의 경우 속보로 일주일 정도 연습한 뒤 급보로 걷도록 한다. 준비되지 않은 상태에서 바로 급보로 걸으면 무릎‧발목 관절에 무리가 갈 수 있다.20·30대-파워 워킹20·30대 젊은 층은 걷기와 달리기의 단점을 보완한 ‘파워 워킹’을 하도록 한다. 파워 워킹은 팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걷는 것으로, 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하다. 1분에 약 90m를 이동하는 속도로 걷도록 한다. 이 같은 걷기 운동은 다이어트와 스트레스 해소‧기초 체력 증진 등에 도움이 된다. 속보로 걸으면 평소 걸을 때와 달리 몸을 많이 움직이므로, 운동 전 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절 긴장을 풀어주는 게 좋다.청소년-속보(速步)청소년기에는 속보, 즉 빠르게 걷는 것으로 운동 효과를 볼 수 있다. 책상에 앉아 있는 시간이 많은 청소년의 경우 속보 운동을 하면 자세 교정과 뼈·근육 건강에도 도움이 된다. 1분에 80m 정도 이동하는 속도로 걷고, 걸을 때는 목‧어깨‧가슴을 곧게 편 상태에서 시선은 10m 앞을 향하도록 한다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 움직이면서 걷는다.
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매일 습관적으로 커피를 마시는 사람들이 있다. 하지만 커피를 과도하게 마시면 카페인에 중독되면서 각종 부작용을 겪을 수 있다. 하루 카페인을 500mg 이상 섭취하면 카페인 중독증상 때로는 금단증상이 나타난다.카페인은 커피나무, 코코아, 구아바, 식물의 잎, 씨 등에 함유된 '알카로이드(식물 속 염기성 유기화학물)'의 일종이다. 중추신경을 자극해 기분 좋게 하거나 인지능력과 전체적인 운동 수행능력을 높인다. 흔히 알려진 각성효과도 카페인이 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하기 때문이다. 신경을 자극해 일시적으로 암기력도 높아진다. 이로 인해 사람들은 카페인의 여러 효능을 의존한다. 하지만 보통 카페인 체내 반감기가 3시간에서 길어야 10시간이다. 아무리 기분 좋은 효과도 결국엔 일시적인 현상일 뿐이라는 것이다. 카페인에 대한 의존도가 높아질수록 더 자주 더 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국 카페인 중독에 이른다. 카페인 중독증상은 카페인 섭취량 자체보다 개인이 가진 카페인 내성 정도와 관련이 크다. 미국정신의학회에서는 육체적·정신적 질환이 없고 최근까지 하루 카페인 섭취량이 250mg(커피 2~3잔) 이상이면서 12가지 중 5가지 이상의 증상이 있다면 카페인 중독을 의심해야 한다고 정의한다. 체크 항목은 다음과 같다. ▲안절부절못함 ▲신경질적이거나 예민함 ▲흥분 ▲불면 ▲얼굴홍조 ▲잦은 소변 혹은 소변량 과다 ▲소화불량 등의 위장장애 ▲두서없는 사고와 언어 ▲근육경련 ▲주의산만 ▲지칠 줄 모름 ▲맥박이 빨라지거나 불규칙함이다.주말만 되면 피곤이 몰라오는 사람도 카페인 금단증상 탓은 아닌지 의심해볼 필요가 있다. 카페인을 하루 500mg 이상 섭취하다가 갑자기 끊으면 카페인 금단 증상이 나타날 수 있다. 실제 카페인 섭취하는 사람의 50~75%가 카페인 금단증상을 경험했다는 조사 결과가 있다. 드물지만 평일 하루 1~2잔을 꾸준히 마신 사람에게도 금단증상이 나타날 수 있다. 금단증상은 카페인 섭취를 중지한 12~24시간 이내 발생하며, 1~2일 내 심해지다가 일주일 내에 낫는다. 두통이 가장 흔한 증상이며, 이밖에도 피로, 산만함, 구역질, 졸음, 카페인 탐욕, 근육통, 우울하거나 예민한 증상이 함께 올 수 있다. 카페인 중독과 금단증상에서 벗어나려면 ▲갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄이고 ▲줄여나가는 과정에서 디카페인 음료와 혼용해서 마시고 ▲내려 마시는 커피는 가능한 짧은 시간에, 티백도 짧게 우려내고 ▲카페인 중단 의지를 주변에게 알려 적절한 감시와 교육을 받고 ▲티타임 대신 운동이나 산책을 하고 ▲평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이는 게 좋다.