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장기 사이사이 껴 있는 내장지방은 위험하다. 혈액을 타고 전신으로 퍼져, 염증반응을 유발하기 때문이다. 실제로 심장병, 당뇨병 등 중증질환 위험을 높인다고 알려져 있다. 내장지방이 있는지는 누워보면 알 수 있다. 누웠는데도 배가 볼록하다면 내장지방이 쌓여있는 것이다. 위험한데다, 어떤 자세로도 숨겨지지 않는 내장지방, 어떻게 없앨 수 있을까? 내장지방 제거를 돕는 식품을 알아본다.◇통곡물빵통곡물로 만든 빵은 내장지방 제거에 효과적이다. 연구로 입증된 내용이다. 미국 터프츠대 인간영양연구소 니콜라 매코운(Nicola McKeown) 박사팀은 성인 2834명을 대상으로 정제 곡물이 내장지방에 미치는 영향을 조사했다. 그 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 일본의 한 연구팀도 비슷한 실험을 진행했다. 연구팀은 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 통곡물빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 6주마다 혈액 검사와 CT 검사를 진행했다. 그 결과, 밀가루 빵을 먹은 그룹은 내장지방량에 뚜렷한 변화가 없었지만, 통곡물빵을 먹은 그룹은 내장지방이 줄어든 것으로 나타났다. 통곡물빵이 섬유소가 많아 혈당 수치를 천천히 올리고, 다른 영양소는 정제된 곡물보다 많이 함유하고 있기 때문에 이런 결과가 나온 것으로 추정된다.◇짙은 녹색·노란색 채소짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 많이 먹는 것도 내장지방 제거에 좋다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀이 175명 청소년을 대상으로 5년간 추적 조사한 결과, 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취한 청소년이 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이 17%나 적은 것으로 나타났다. 연구팀은 채소가 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선했기 때문으로 추정했다. 인슐린 호르몬 기능이 떨어지면 혈당이 급격히 올라 에너지를 저장하기 위해 내장지방으로 전환되는 당의 양이 많아진다. 당뇨병 발병 위험도 커진다. 연구팀은 채소를 소량만 섭취해도 내장지방 개선과 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다고 밝혔다. 짙은 녹색 채소로는 브로콜리, 케일 등이 있고, 주황색 채소로는 당근, 노란색 채소로는 호박, 감자 등이 있다.◇커피커피도 내장 지방 제거를 돕는 식품이다. 커피 속 클로로겐산 성분이 일종의 항산화 성분으로, 내장지방 제거에 관여하기 때문이다. 효과를 보기 위해서는 클로로겐산 성분이 풍부한 커피를 마시는 것이 좋겠다. 일본 연구팀은 과체중 남녀 142명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 클로로겐산이 고농도로 함유된 커피(클로로겐산 369mg 함유)를 마시게 하고, 다른 그룹은 일반 커피(클로로겐산 35mg 함유)를 마시게 했다. 참가자들은 12주간 하루에 한 잔씩 커피를 마셨다. 그 결과, 12주 후 클로로겐산이 풍부한 커피를 마신 그룹은 마시지 않은 그룹보다 내장지방 면적뿐만 아니라 체중, 허리둘레가 줄어든 것이 확인됐다.◇고단백질 식품내장 지방을 제거하려면 당 복합체인 탄수화물 섭취를 줄이고, 고단백질 식품을 먹어야 한다. 우리 몸은 당을 가장 빠른 주 에너지원으로 사용한다. 에너지를 다 쓰고도 탄수화물이 남으면 복부에 지방으로 저장된다. 따라서 내장지방을 줄이려면 탄수화물 섭취량을 줄이는 게 가장 중요하다. 당 복합체인 탄수화물을 다 쓰고 나면, 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 이때 단백질도 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용해 근육이 빠지게 된다. 이는 기초대사량을 줄게 해 오히려 체중 감량에 악효과를 낼 수 있다. 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 우리 몸은 단백질을 한 번에 소화, 흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 아침·점심·간식·저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 게 더 효과적이다. 고단백식품으로는 대두, 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부, 닭가슴살, 소 등심, 연어, 오리고기, 달걀 등이 있다.
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국내엔 없는 해외 인기 제품, 좀 더 저렴하고 좋은 제품을 사기 위해 많은 이들이 해외 직구를 이용한다. 하지만 일부 해외 판매 건강기능식품은 마약성분, 국내 미허가 성분 등이 포함돼 건강과 안전을 위협한다. 해외 직구 식품을 안전하게 살 수 있는 방법을 알아보자.제품 구매 전 제품·위해 정보 확인 필요해외 직구를 통해 건강기능식품을 살 계획이라면, 구매 전 ‘해외직구식품 올(ALL)바로’ 홈페이지에서 제품정보와 위해정보부터 우선 확인해야 한다. 해외와 우리나라의 전문의약품, 일반의약품, 건강기능식품 분류와 기준은 차이가 있어, 특정 성분이 포함된 제품은 해외 직구가 불법이다. 만일 홈페이지의 '통관차단제품' 항목에서 제품정보가 검색되면, 의약품‧마약류 성분 등이 검출되어 관세청에서 통관을 차단한 제품이므로 사지 않아야 한다.'위해정보' 항목은 안전한 제품 구매를 위해 검색해야 한다. 이 항목엔 국내 통관차단 목록 이외에도 수시로 해외 위해 식품 정보와 리콜 정보가 업데이트 된다. 최근 살모넬라균이 검출돼 논란이 된 벨기에 산 킨더 초콜릿 정보도 홈페이지를 통해 정보가 빠르게 공유된 바 있다.손해 입었다면 '국제거래 상담'미리 건강기능식품 제품 정보를 확인했더라도, 해외직구를 이용하면 종종 변질, 파손된 건강기능식품을 받을 때가 있다. 이때는 '국제거래 상담'을 이용해보자. 해외 직구 식품 구매 후 피해가 발생한 경우, 국제거래소비자 포털이 제공하는 국제거래 상담 서비스를 받을 수 있다.제품을 구매한 판매사이트에서 판매자의 주소를 확인하고 나서, 주소가 국내인 경우에는 1372 소비자상담센터로 연락하면 된다. 만일 판매지가 해외라면, 국제거래소비자 포털로 연락해 국제거래의 피해 해결에 대한 상담을 받아야 한다.
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카페에 가면 ‘콜드 브루’와 ‘아메리카노’ 중 무엇을 먹을지 고민하는 사람이 많다. 콜드 브루는 차갑다는 뜻의 ‘콜드(cold)’와 끓이다, 우려내다는 뜻의 ‘브루(Brew)’를 합성한 단어로, ‘더치커피’라고도 불린다. 말 그대로 콜드 브루는 분쇄한 원두를 차가운 물로 오랜 시간 우려낸 커피다. 그렇다면, 콜드 브루와 아메리카노는 어떤 차이가 있을까? 둘 사이 영양학적 차이를 알아본다. ◇항산화 물질, 아메리카노가 더 많아커피가 건강에 좋은 대표적인 이유는 항산화 물질을 포함하고 있기 때문이다. 이 항산화 물질은 콜드 브루보다 아메리카노에 더 많다. 토마스제퍼슨대와 필라델피아대 공동 연구팀이 콜드 브루와 아메리카노의 성분을 비교 연구한 결과, 항산화력은 아메리카노에서 평균 23.77, 콜드 브루에선 평균 17.9로, 아메리카노가 더 많은 항산화 물질을 포함했다. 2018년 사이언티픽리포트에 발표된 연구 결과에서도 아메리카노가 콜드 브루보다 함유 항산화 물질이 더 많았다. 항산화 물질은 당뇨병 예방, 항암, 항염증, 비만 예방 등에 효과가 있고, 만성질환의 위험을 줄인다.◇카페인, 콜드 브루가 더 많아카페인 함량은 아메리카노보다 콜드 브루가 더 많은 편이다. 2018년 한국소비자원이 시중에 판매중인 원두커피 36종의 카페인 함량을 조사한 결과, 콜드 브루 커피 한 잔당 평균 카페인 함량은 212mg으로, 에너지 음료 한 캔 속 카페인 양의 4배에 달했다. 카페인은 물에 접촉하는 시간이 길어질수록 카페인 성분이 높아지는 특성을 가지고 있어 추출 시간이 긴 콜드 브루의 카페인 양이 더 많은 것이다. 아메리카노의 카페인 함량은 한 잔당 125mg 정도다.◇소화기 계통 약하면… 콜드 브루가 더 좋아소화기가 약하다면 아메리카노보다 콜드 브루를 마시는 게 낫다. 콜드 브루의 산성도가 더 낮기 때문이다. 커피는 열에 오래 가열될수록, 산성 성분들이 발달해 쓴맛과 톡 쏘는 신맛이 강해진다. 따라서 뜨거운 물로 내린 아메리카노가 콜드 브루보다 더 쓴맛과 산미가 나는 경향이 있다. 토머스제퍼슨대 화학과 니니 라오 교수는 “산도가 낮은 커피를 마시고 싶다면, 다크로스트로 만들어진 콜드 브루가 최고의 선택”이라고 말했다. 높은 산성은 속 쓰림 등의 소화기 증상을 유발한다. 따라서 위가 민감하거나, 커피를 먹고 속이 쓰렸던 사람들은 콜드 브루를 추천한다.
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먹고 싶은 음식이 생기는 것은 '몸이 그 음식을 원하기 때문'이라는 말이 있다. 과연 사실일까? 사실이다. 인간은 자연스럽게 자신에게 부족한 미량 영양소를 더 많이 섭취할 수 있는 방법으로 식단을 구성한다는 연구결과가 나왔다. 미량 영양소는 아주 적은 양으로 생체 기능을 조절하는 비타민과 무기질 등을 말한다. 영국 브리스톨대 연구팀은 인간의 '영양학적 지혜'에 대한 증거를 찾기 위해 이 연구를 진행했다. 영양학적 지혜는 우리 몸은 스스로 몸에 필요한 성분이 있는 음식을 찾는다는 것이다. 연구팀은 "영양학적 지혜에 대한 1930년대의 연구가 있지만, 이는 아기를 대상으로 해 비윤리적이라 비판받고 있다"며 "이 연구를 제외하고도 영양학적 지혜의 근거를 찾고 싶었다"고 말했다. 연구팀은 128명의 성인을 대상으로 실험을 진행했다. 연구팀은 참가자들에게 과일, 채소, 육류, 곡물 등의 사진을 각각 보여주고, 같이 먹고 싶은 것들을 선택하게 했다. 그 결과, 사과와 바나나의 조합은 사과와 블루베리의 조합보다 더 많이 선택되는 등 많이 선호되는 음식 조합이 있었다. 그리고 이 조합은 대체로 더 많은 미량 영양소를 섭취할 수 있었다. 또한, 연구팀은 영국의 국민 식이 및 영양조사에서 보고된 실제 식사 조합을 연구했다. 그 결과, 사람들은 실제 식단에서도 미량 영양소에 대한 노출을 증가시키는 방식으로 식사 조합을 구성한다는 것이 나타났다. 특히, '피시 앤 칩스' '커리 앤 라이스'와 같은 음식 조합은 '칩 앤 카레' 등의 다른 조합보다 훨씬 더 많은 영양소를 섭취할 수 있었다. 연구에 참여한 마크 섀츠커는 "연구에 따르면, 특정 유형의 식품 소비를 제한하거나 금지하는 다이어트 등의 문화적 특성은 우리의 '영양학적 지혜'를 방해한다"고 말했다. 이 연구는 ‘Science Direct 식욕 저널’에 최근 게재됐다.
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발효음식이 몸에 좋은 이유는 크게 3가지로 설명한다. 우선, 발효 작용을 하는 원재료 자체가 건강에 좋다. 김치 재료인 배추 무 마늘 파, 된장 청국장의 원료인 콩, 치즈와 요구르트를 만드는 우유 등은 그냥 먹어도 몸에 좋다. 게다가 이런 재료는 발효 과정을 거치면서 유산균 등이 소화가 잘 되도록 어느 정도 분해해 놓기 때문에 우리 몸에 훨씬 잘 흡수된다.다음으로, 발효 과정에서 증식하는 유산균 등이 건강에 도움을 준다. 유산균은 사람의 장 내에서 다른 잡균이 음식물을 이상 발효시키지 못하도록 억제함으로써 장 건강을 유지시킨다. 장에 서식하는 유산균의 하나인 비피더스균은 소화 흡수 작용을 도우며, 콩을 발효할 때 증식되는 바실러스균은 항암·항당뇨 효과가 있다.마지막으로, 발효 이전에 없던 새로운 물질이 생기기도 한다. 치즈에는 우유에 없는 CLA(체지방분해 성분)가 생기고, 청국장에는 발효 이전의 콩에는 없던 낫또키나아제 효소 등의 끈적끈적한 실 형태의 물질이 생긴다. 낫또키나아제 효소는 혈전용해 효과가 있다. ◇발효 음식 제대로 먹기 ▷김치=소금은 적게… 생김치가 가장 좋아소금만 많이 안넣는다면 한국의 전통음식인 김치는 좋은 발효음식이다. 김치에는 30여 종이 넘는 유산균이 들어 있다. 대표적인 김치 유산균은 '류코노스톡 메센테로이데스'라는 균인데, 이 균은 혈압을 낮추는데 효과가 있는 '덱스트란'이라는 식이섬유를 스스로 만들어낸다. 덱스트란은 김치나 깍두기가 적당히 익으면 약간 걸쭉해지는 국물에 함유돼 있다. 이 외에도 김치의 다양한 건강 효과는 대부분 유산균 덕분이다. 계명대 연구에 따르면, 김치 유산균은 김치를 담그고 섭씨 10도에서 8일간 익혔을 때 가장 많다. 그 이후에는 유산균이 감소한다. 유산균은 70℃ 이상의 열에 약하기 때문에 김치를 익히거나 끓이면 대부분 죽는다. 따라서 유산균을 섭취하려면 김치를 그냥 먹는 것이 좋다. ▷된장·청국장=오래 끓이지 않아야된장 청국장 고추장 등 메주를 띄워 만드는 장류는 발효 과정에서 바실러스균이 생성된다. 이 균은 유산균과 달리 비교적 열에 강해 끓여 먹어도 80~90%의 효과를 볼 수 있다. 하지만 바실러스균도 가열을 오래 하면 죽기 때문에 된장찌개 등은 10분 이상 끓이지 않는 게 좋다.청국장도 그냥 먹는 것이 가장 좋다. 처음부터 청국장과 다른 재료를 모두 넣고 끓인 찌개에는 바실러스균이 10만 마리 남고, 재료부터 끓인 뒤 청국장을 넣으면 100만 마리, 생청국장에는 8000만 마리가 있다는 연구 결과가 있다. 청국장의 고약한 맛 때문에 날로 먹기 힘들면 반만 끓이고 나머지 반은 끓은 뒤에 넣으면 충분한 발효 건강 효과를 볼 수 있다.▷요구르트=실온에 두지 말아야요구르트는 우유에 유산균을 접종, 발효시킨 것이다. 소화를 도우며 정장 효과가 탁월하다. 유산균은 고온에 약한 대신 저온에는 강하다. 요구르트를 얼리면 유산균이 더 이상 증식하지는 않지만 죽지 않고 그대로 생존하므로 나중에 마셔도 변비나 설사 예방 등 유산균의 기능을 그대로 발휘한다. 다만 요구르트병 안의 유산균은 실온에서 6시간 이상 두면 유산균이 줄어든다. 따라서 실온에 오래 보관하지 말고 섭취하는 것이 좋다. ▷치즈=숙취 해소에 도움 치즈는 우유에 유산균을 넣어 응고시킨 뒤 수분을 제거한 것으로 발효 방법에 따라 다양한 색깔, 함유 성분, 맛, 향기 등을 지닌다. 치즈는 우유에 많은 단백질, 칼슘, 비타민 A, D, E, B군 등이 우유에 비해 8~10배 많이 농축돼있다. 또한 유산균의 작용에 의해 각종 영양 성분이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 돼 있다. 특히 치즈의 단백질 중 메티오닌은 간세포의 기능을 강화하는 작용을 하고 알코올 분해를 원활하게 해주므로 술을 마실 때 치즈를 먹으면 숙취 해소에 도움이 된다.
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육류를 잘 챙겨 먹어야 양질의 단백질을 섭취할 수 있다는 얘기를 한다. 하지만 육류를 너무 자주, 많이 먹으면 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있어, 고혈압·고지혈증이 있을 경우 고민된다. 단백질 섭취는 필요한데 콜레스테롤 수치가 걱정된다면, 식물성 단백질을 풍부하게 함유한 귀리를 먹어볼만 하다. 귀리는 우리 건강에 어떤 도움을 줄까. 또 어떤 식재료들과 잘 어울릴까. ◇콜레스테롤 낮추는 베타글루칸 풍부해귀리는 쌀보다 단백질 함량이 2배 이상 높으면서, 동물성 단백질보다 지방함량은 작다. 귀리의 13~20%는 식이섬유인데, 이 중 4~5%는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이다. 베타글루칸 성분은 체내 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병·직장암 발생을 막는 데도 도움을 준다. 통 귀리와 귀리 기울(oat bran)을 4~12주간 섭취했더니, 총 콜레스테롤 수치가 2.5~11.5%, LDL 콜레스테롤 수치가 4.2~11.8% 감소했다는 연구 결과도 있다. 이 같은 효과를 인정해 미국 식품의약국(FDA)은 베타글루칸을 ‘하루에 3g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소’로 지정한 바 있다.◇우유·파인애플·표고버섯과 잘 어울려귀리는 다양한 음식재료와도 궁합이 좋다. 귀리와 잘 어울리는 대표적인 식품으로는 파인애플, 표고버섯이 있다. 파인애플은 무기질과 망간이 풍부해 귀리와 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높여준다. 말린 표고버섯은 비타민 D가 풍부해 귀리 속 칼슘의 체내 흡수를 돕는다.다이어트를 할 때는 귀리와 우유를 함께 먹는 것도 좋다. 귀리 속 베타글루칸은 우유와 만나면 부피가 증가, 포만감을 높여준다. 쌀밥에 귀리를 섞어 먹어도 좋다. 쌀에 귀리를 20~30%만 섞어도 쌀의 베타글루칸 항산화 활성도를 향상시키는 효과가 있다.
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아이들이 자주 먹는 탄산음료, 과자 등 간식엔 식품첨가물이 거의 빠지지 않고 들어간다. 어떤 식품첨가물이 아이가 자주 먹는 음식에 많이 들어 있는지, 먹어도 안전한 수준인지 알아보자.◇국내 유통 식품 속 첨가물 '안전한 수준'국민건강영양조사를 통해 확인된 우리나라 어린이가 좋아하는 음식 상위 36종을 조사한 결과, 가장 많이 들어 있는 식품첨가물은 아질산염으로 확인됐다. 아질산염은 식품의 색을 선명하게 만들어주는 발색제로, 검사대상 식품의 36.5%에서 검출됐다. 그다음으로 많이 검출된 식품첨가물은 설탕 대체재인 수크랄로스(14.1%), 식품 보존료인 소브산(7.5%), 안식향산(5.7%)이었다.아질산염이 특히 많이 검출된 식품은 육류가공품이었다. 햄류 79.4%, 소시지류 68.9%에서 아질산염이 검출됐다. 수크랄로스는 발효유류(58.1%), 가공유류(15.2%), 탄산음료(14.3%) 등 다양한 식품에서 검출됐다. 소브산은 절임류(36.7%), 어육가공품(29.4%), 된장(20.0%) 등에서 검출률이 높았다.다행히 국내 유통 중인 식품 속 식품첨가물의 함량은 안심하고 먹어도 되는 수준이었다. 어린이 선호식품 다빈도 사용 식품첨가물 26개의 일일추정노출량은 0.0~29.4 g/kg bw/day이며, 위해도는 일일섭취허용량 대비 1.4% 이하로 안전한 수준이었다. 일일섭취허용량은 의도적으로 사용하는 물질이면서, 평생 섭취해도 위해 영향이 나타나지 않는 1인당 1일 최대섭취허용량을 의미한다.식품첨가물이 든 음식을 많이 먹는 아이들을 대상으로 진행한 조사에서도 위해도는 높지 않았다. 조사 대상 식품을 섭취한 집단만을 대상으로 위해도를 분석한 결과, 위해도는 2.6% 이하였다. 섭취자 중 고섭취군을 대상으로 분석한 결과에서도 위해도는 11.3% 이하로 나타나 안전한 수준으로 판단됐다.한편, 식품첨가물은 종류에 따라 알레르기, 두통 등의 원인이 될 수 있다. 특정 식품첨가물에 알레르기 반응이 있다면, 식품 구매 전 포장지를 잘 살펴봐야 한다. 식약처는 식품 등에 제조·가공 시 사용된 식품첨가물의 종류·용도 등을 표시하도록 하고 있으므로, 소비자는 식품 구매 시 식품첨가물 사용 여부, 종류·용도 등을 확인하고 나서 선택해야 한다.
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우유 대신 아몬드 우유를 먹는 사람들이 늘고 있다. 아몬드 우유는 우유에 비해 칼로리가 낮고, 비건 음료라는 점에서 인기를 끈다. 아몬드 우유는 아몬드와 물을 갈아 만드는 방식으로, 원유가 들어가지 않지만, 걸쭉한 질감과 흰색 빛깔이 우유와 비슷해 우유로 불린다. 아몬드 우유의 영양성분은 어떤지, 어떤 사람에게 추천하는지 알아본다. ◇칼로리 낮아 다이어터에게 추천아몬드 우유는 우유에 비해 칼로리가 낮아 다이어터에게 좋다. 아몬드 우유는 200ml당 45칼로리로, 일반 우유가 200ml당 130칼로리인 것에 비해 상당히 낮은 열량을 가지고 있다. 또한, 아몬드 우유에는 올레인산이 포함돼있다. 올레인산은 식사를 통해 섭취한 당질이 지방으로 변하는 것을 막는 역할을 해 다이어트에 도움이 된다. 올레인산은, 변비 개선에도 도움을 준다. 다만, 우유와 비슷한 맛을 내기 위해 아몬드 우유의 가공과정에서 설탕 등의 당류를 첨가하는 경우가 종종 있다. 따라서 만약 체중 감량을 목적으로 아몬드 우유를 섭취한다면, 아몬드 우유의 당류 함량을 확인하고, 무가당인 제품을 마시는 것이 좋다. ◇유당 불내증 있어도 먹을 수 있어아몬드 우유에는 원유가 포함되지 않아 유당 불내증이 있는 사람도 편하게 마실 수 있다. 유당 불내증은 원유에 포함된 유당과 젖당을 분해하는 효소인 '락타아제(Lactase)'가 부족해 유제품을 섭취하면 배가 부글거리거나 가스가 차서 복부 팽만감, 메스꺼움, 설사, 구역질, 복토, 위경련 등의 증상을 유발하는 것을 말한다. 동양인들은 유당을 분해하는 효소가 없는 경우가 많아 유당 불내증이 있는 사람이 많다. ◇일반 우유에 비해 단백질과 칼슘 적어하지만, 아몬드 우유는 우유에 비해 단백질과 칼슘의 함량이 적다. 200ml 기준으로 우유는 단백질 6g이 포함된 반면, 아몬드 우유는 1g의 단백질이 포함돼있다. 또한, 아몬드 우유는 제품에 따라 차이가 있지만, 대체로 칼슘의 함량이 우유에 비해 현저히 낮다. 국민건강영양조사 통계에 따르면 한국인 10명 중 7명은 칼슘 권장량의 75% 미만으로 섭취하고 있다. 이런 상황에서, 칼슘이 적은 아몬드 우유를 우유의 대체품으로 섭취하는 것은 좋지 않다고 지적하는 전문가들도 있다. 특히, 성장기 아이들에게는 우유 대신 아몬드 우유를 섭취하는 것이 적절치 않다. 미국 소아과 학회는 "유아의 동물성 유제품 섭취를 식물성 우유로 제한하면, 영양결핍이 발생할 수 있다"고 경고했다.
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![[밀당365] 샐러드는 심심하다? 편견 깨줄 ‘닭고기 버섯 샐러드’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/05/12/2022051201837_0_thumb.jpg)
채소만 있는 심심한 샐러드가 아닙니다. 싱싱한 채소에 버섯, 든든한 단백질 식품인 닭고기까지! 오늘은 영양 균형 제대로 잡힌 샐러드 한 끼 어떠세요?강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!닭고기 버섯 샐러드(1인분)버섯의 풍미와 닭 가슴살의 담백함, 여기에 새콤달콤한 발사믹소스 곁들이면 정말 맛있습니다. 신선한 샐러드로 기분 전환해 보세요!뭐가 달라?훌륭한 단백질 공급원 닭 가슴살대표적인 저지방 고단백 식품인 닭 가슴살은 칼로리가 낮아 체중 관리에 효과적입니다. 지방이 적고 살코기 양이 많아 담백하고 부드러운 맛을 느낄 수 있습니다. 필수 아미노산인 메티오닌, 아르기닌 등이 풍부해 간 기능 활성화와 혈액순환에 도움을 줍니다. 다만, 미네랄이나 식이섬유 등은 부족해 각종 채소와 곁들여 먹으면 더욱 좋습니다.건강한 녹색잎채소 로메인수분 함유량이 높아 더욱 아삭하고 고소한 식감의 로메인은 샐러드 재료로 많이 사용됩니다. 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 적은 양을 섭취해도 포만감을 줍니다. 비타민A와 비타민C가 풍부해 몸속 활성산소를 줄여줍니다. 비타민K 함량이 높아 골다공증 예방에도 좋습니다.비타민 ‘왕 중 왕’ 새송이버섯새송이버섯은 식이섬유와 베타글루칸이 풍부합니다. 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 원활한 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 몸속 당 흡수 속도를 조절해 당뇨 환자의 혈당 관리에도 좋습니다. 비타민B6, 비타민C의 함량이 높아 피부 건강과 호르몬 조절에 도움이 됩니다. 특히 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배나 되는 비타민C를 함유해 항산화 작용을 돕습니다.재료&레시피새송이버섯 1/2개, 느타리버섯 30g, 팽이버섯 30g, 통마늘 50g, 닭 가슴살 50g, 로메인 10g, 양상추 20g, 올리브오일 1 작은 술, 건바질 약간, 후추 약간※발사믹소스(5인분): 발사믹식초 5 큰 술, 올리브오일 1 큰 술, 진간장 1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 양파 1/2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술1. 닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브오일에 30분정도 재워둔다.2. 프라이팬에 닭고기를 굽는다.3. 양상추와 로메인은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.4. 새송이버섯은 모양을 살려 세로로 자르고 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢는다.5. 팽이버섯은 밑동을 자른다.6. 프라이팬에 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯을 차례대로 볶는다.7. 소스를 만든다.8. 그릇에 채소를 담고 구운 닭고기를 올려 소스와 곁들인다.
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바다 맛을 품고 있는 멍게는 5월 제철 식품이다. 이맘때 먹는 싱싱한 멍게는 몸에도 매우 좋다. 단백질, 미네랄 등이 풍부하다. 최근에는 노화 예방 효과가 있다는 연구 결과도 나왔다.◇다이어트 돕고, 노화 방지하고… 멍게 효능 다양해▶다이어트=멍게는 다이어트에 매우 좋다. 단백질은 풍부한데, 지질은 거의 없다. 칼로리도 100g당 78kcal로 낮다. 게다가 나트륨, 칼륨, 철, 인 등 몸속 대사에 필요한 각종 미네랄이 풍부해, 또 다른 보충식을 섭취하지 않아도 된다. 지방 등 대사질환 예방효과가 있는 불포화지방산 EPA도 풍부하다.▶혈당 저하=멍게는 인슐린 분비가 잘 안되는 제1형 당뇨병 환자에게 좋다. 멍게에는 인슐린 분비를 촉진하는 바나듐이라는 물질이 풍부하기 때문이다. 식이섬유가 풍부해 제2형 당뇨병 환자에게도 좋다. 식이섬유는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춘다.▶심혈관 건강=멍게에는 심장과 혈관을 강화하는 타우린이 풍부하다. 타우린은 교감신경의 흥분을 가라앉히고 동맥 경직을 막아주는 작용을 한다. 실제로 타우린이 고혈압으로 인한 심장 독성·비대, 콩팥 손상 등을 막는다는 일본 연구도 있다.▶연골 건강=멍게는 연골이 약한 관절염 환자에게도 좋다. 멍게 속 콘드로이틴 성분이 연골을 강화하기 때문이다. 콘드로이틴은 연골을 파괴하는 효소를 억제하고, 염증을 가라앉히는 효과가 있다.▶노화 방지=최근 영국 리버풀대, 미국 스탠퍼드대 등이 참여한 국제 연구팀이 멍게를 먹으면 노화가 방지된다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 멍게 속 플라스마로젠이라는 물질에 주목했다. 플라스마로젠은 심장, 뇌세포 등 우리 몸 전체에 풍부하지만 나이가 들수록 양이 줄어든다. 연구팀은 멍게를 섭취해 체내 플라스마로젠 수치를 높이는 게 노화를 방지할 수 있을지 확인하기 위해 동물실험을 진행했다. 그 결과, 실제로 멍게를 섭취한 쥐는 먹지 않은 쥐보다 인지 능력과 학습 능력이 향상됐고, 두껍고 윤기 나는 털이 나는 등 노화가 예방되는 신체 증상도 나타났다. 또한, 멍게에 풍부한 타우린, 콘드로이틴 등도 노화 방지에 좋다고 알려졌다.◇맛있게 먹는 방법은?멍게를 고를 때는 껍질이 붉고 단단한 것을 고르는 게 좋다. 손질이 다소 번거롭게 느껴진다면 시중에서 손질된 봉지 멍게를 구입해 먹으면 된다. 내장이 제거된 멍게는 먹기 직전에 흐르는 물에 씻어 헹군 뒤 바로 먹으면 된다. 먹을 때 초고추장에 찍어 먹으면 특유의 향을 살릴 수 있다. 냉장고에서 1~2일 보관할 수 있다. 더 오래 보관하고 싶다면 장아찌로 만들면 된다. 멍게(500g) 입을 자르고 몸통에서 살을 뺀 다음 3~4등분 한다. 손질한 멍게에 소금(2큰술)을 뿌려 냉장고에서 하루 정도 보관해 물기를 뺀다. 간장(1컵), 설탕(1/2컵), 물엿(1/2컵), 소주(1컵), 물(1.5컵), 식초(5큰술) 등을 넣어 끓인 후 식힌 뒤, 냉장고에 보관한 멍게에 부어 한 달 정도 보관한다. 이후 먹으면 된다.
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체내 염증을 줄이고, 다이어트에도 도움이 되는 과일이 있다. 바로 파인애플이다. 11일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 온라인 미디어 '에브리데이 헬스'(Everyday Health)는 '파인애플에 대한 모든 것 : 장점, 영양 정보, 부작용 등'이란 제목의 최근 기사에서 파인애플의 잠재적인 건강상 이점 네 가지를 소개했다. 첫째, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 여러 열대 과일을 대상으로 한 연구에서 30일 동안 매일 파인애플 추출물을 투여한 쥐의 혈청 지방 상태가 개선되고 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했다. 심혈관 건강도 나아졌다. 다만, 이런 효과가 사람에게도 비슷하게 나타나는지를 확인하려면 추가 인체 연구가 필요한 상태다. 둘째, 염증을 줄여준다. 다른 과일과 마찬가지로 파인애플엔 각종 항산화 성분이 풍부해 신체 염증을 감소시킬 수 있다. 단일 식품이 염증을 완전히 해소할 수는 없지만, 파인애플과 같이 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하면 자가면역 질환ㆍ암ㆍ당뇨병ㆍ심혈관 질환ㆍ간 질환ㆍ신장 질환 등 염증성 질환의 평생 위험을 줄일 수 있다. 셋째, 위장 건강을 돕는다. 식단에 정기적으로 파인애플을 포함하는 사람은 장(腸) 트러블이 적고 전반적으로 위장 기능이 더 좋았다. 이는 브로멜라인이란 파인애플에 든 효소 덕분일 수 있다. 시험관 내 연구에선 브로멜라인 추출물이 위장관의 염증을 감소시켜 염증성 장 질환과 관련 암 치료를 돕는 것으로 나타났다. 넷째, 체중 감량에 이로울 수 있다. 2018년 4월 '식품과학과 생명공학'엔 비만 쥐를 대상으로 한 연구 결과가 발표됐다. 이 연구에서 파인애플 주스를 섭취한 비만 쥐의 지방 대사가 개선된 것으로 확인됐다. 같은 효과가 인간의 체중 감소에 적용될 수 있는지는 아직 불분명하지만 파인애플 본질에서 체중 감량에 유익한 몇 가지 특성이 있다. 파인애플은 열량이 상대적으로 낮으면서 식이섬유 함량은 높아, 열량이 높고 식이섬유가 적은 식품보다 더 오래 포만감을 유지해 체중 감소를 도울 수 있다.
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