발효음식이 몸에 좋은 이유는 크게 3가지로 설명한다. 우선, 발효 작용을 하는 원재료 자체가 건강에 좋다. 김치 재료인 배추 무 마늘 파, 된장 청국장의 원료인 콩, 치즈와 요구르트를 만드는 우유 등은 그냥 먹어도 몸에 좋다. 게다가 이런 재료는 발효 과정을 거치면서 유산균 등이 소화가 잘 되도록 어느 정도 분해해 놓기 때문에 우리 몸에 훨씬 잘 흡수된다.
다음으로, 발효 과정에서 증식하는 유산균 등이 건강에 도움을 준다. 유산균은 사람의 장 내에서 다른 잡균이 음식물을 이상 발효시키지 못하도록 억제함으로써 장 건강을 유지시킨다. 장에 서식하는 유산균의 하나인 비피더스균은 소화 흡수 작용을 도우며, 콩을 발효할 때 증식되는 바실러스균은 항암·항당뇨 효과가 있다.
마지막으로, 발효 이전에 없던 새로운 물질이 생기기도 한다. 치즈에는 우유에 없는 CLA(체지방분해 성분)가 생기고, 청국장에는 발효 이전의 콩에는 없던 낫또키나아제 효소 등의 끈적끈적한 실 형태의 물질이 생긴다. 낫또키나아제 효소는 혈전용해 효과가 있다.
◇발효 음식 제대로 먹기
▷김치=소금은 적게… 생김치가 가장 좋아
소금만 많이 안넣는다면 한국의 전통음식인 김치는 좋은 발효음식이다. 김치에는 30여 종이 넘는 유산균이 들어 있다. 대표적인 김치 유산균은 '류코노스톡 메센테로이데스'라는 균인데, 이 균은 혈압을 낮추는데 효과가 있는 '덱스트란'이라는 식이섬유를 스스로 만들어낸다. 덱스트란은 김치나 깍두기가 적당히 익으면 약간 걸쭉해지는 국물에 함유돼 있다. 이 외에도 김치의 다양한 건강 효과는 대부분 유산균 덕분이다. 계명대 연구에 따르면, 김치 유산균은 김치를 담그고 섭씨 10도에서 8일간 익혔을 때 가장 많다. 그 이후에는 유산균이 감소한다. 유산균은 70℃ 이상의 열에 약하기 때문에 김치를 익히거나 끓이면 대부분 죽는다. 따라서 유산균을 섭취하려면 김치를 그냥 먹는 것이 좋다.
▷된장·청국장=오래 끓이지 않아야
된장 청국장 고추장 등 메주를 띄워 만드는 장류는 발효 과정에서 바실러스균이 생성된다. 이 균은 유산균과 달리 비교적 열에 강해 끓여 먹어도 80~90%의 효과를 볼 수 있다. 하지만 바실러스균도 가열을 오래 하면 죽기 때문에 된장찌개 등은 10분 이상 끓이지 않는 게 좋다.
청국장도 그냥 먹는 것이 가장 좋다. 처음부터 청국장과 다른 재료를 모두 넣고 끓인 찌개에는 바실러스균이 10만 마리 남고, 재료부터 끓인 뒤 청국장을 넣으면 100만 마리, 생청국장에는 8000만 마리가 있다는 연구 결과가 있다. 청국장의 고약한 맛 때문에 날로 먹기 힘들면 반만 끓이고 나머지 반은 끓은 뒤에 넣으면 충분한 발효 건강 효과를 볼 수 있다.
▷요구르트=실온에 두지 말아야
요구르트는 우유에 유산균을 접종, 발효시킨 것이다. 소화를 도우며 정장 효과가 탁월하다. 유산균은 고온에 약한 대신 저온에는 강하다. 요구르트를 얼리면 유산균이 더 이상 증식하지는 않지만 죽지 않고 그대로 생존하므로 나중에 마셔도 변비나 설사 예방 등 유산균의 기능을 그대로 발휘한다. 다만 요구르트병 안의 유산균은 실온에서 6시간 이상 두면 유산균이 줄어든다. 따라서 실온에 오래 보관하지 말고 섭취하는 것이 좋다.
▷치즈=숙취 해소에 도움
치즈는 우유에 유산균을 넣어 응고시킨 뒤 수분을 제거한 것으로 발효 방법에 따라 다양한 색깔, 함유 성분, 맛, 향기 등을 지닌다. 치즈는 우유에 많은 단백질, 칼슘, 비타민 A, D, E, B군 등이 우유에 비해 8~10배 많이 농축돼있다. 또한 유산균의 작용에 의해 각종 영양 성분이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 돼 있다. 특히 치즈의 단백질 중 메티오닌은 간세포의 기능을 강화하는 작용을 하고 알코올 분해를 원활하게 해주므로 술을 마실 때 치즈를 먹으면 숙취 해소에 도움이 된다.