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지중해식 식단이 비만 위험도를 낮춰 유방암 발병률 감소에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.세브란스병원 가정의학과 이지원 교수와 라이프센터 차움 조아라 교수 연구팀은 섬유질과 단일 불포화 지방 등이 풍부한 지중해식 식단이 비만 유전자 변이 기능을 약화해 유방암 발병률과 재발률을 낮추는 효과를 보인다고 밝혔다.비만은 에스트로겐 등 암세포 성장을 촉진하는 호르몬을 활성화하는데, 비만을 야기하는 유전자 변이를 가지면 비만과 더불어 유방암 발생 위험도가 높아진다. 대표적인 비만 관련 유전자로 포만감에 관여하는 MC4R 유전자가 변이되면 포만감을 잘 느끼지 못해 식욕 억제력이 줄며 과식하게 된다. 탄수화물을 지방으로 바꾸는 FTO 유전자가 변이되면 체지방량이 과도하게 증가하게 된다.지중해식 식단은 채소, 과일 등 식물성 식품과 해산물, 닭고기 등 저지방 육류를 곁들인 식사다. 고지방·고당분·가공식품 등은 제한해 비만 위험도를 낮춰 유방암 예방‧재발 방지 식단으로 주목받고 있다.연구팀은 지중해식 식단이 비만 유전자 변이의 기능에 어떠한 영향을 주는지 확인하기 위한 연구를 진행했다. 1~3기 유방암 환자 71명을 대상으로 8주간 지중해식 식단을 실시한 군과 그렇지 않은 대조군으로 나눠 분석했다.그 결과 지중해식 식단이 비만 유전자 변이의 기능을 억제하는 데 효과가 있는 것으로 확인됐다. 지중해식 식단을 한 환자들은 MC4R 유전자 변이가 있더라도 비만 위험도가 낮아졌다. 비만 정도를 수치화한 체질량지수(BMI)가 1.3, 체중이 3.1kg 감소했다. 단백질 섭취량은 평균 2.7%, 체내 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨리는 단일불포화지방 섭취량은 7.6% 증가했다.일반 식단을 실시한 MC4R 변이 유전자 보유 환자에서는 체질량지수와 체중의 감소량이 현저히 적었다. 또한, 심혈관질환의 위험을 높이는 포화지방 섭취량이 3.1% 늘고, 단백질 섭취량은 오히려 1.4% 줄어든 것과 대비된다.지중해식 식단은 변이된 FTO 유전자의 기능도 억제하는 것으로 확인됐다. 지중해식 식단을 실시한 환자군에서 체중이 2.9kg, 체지방량이 1.3kg 감소하고 단일불포화지방 섭취량이 8.7% 증가했다.이에 반해 일반 식단 실시 환자군에서는 체중과 체지방의 감소량이 각각 0.5kg 이하로 적었으며, 단일불포화지방 섭취량은 1.5% 증가하는 데 그쳤다.이지원 교수는 “변이된 비만 유전자에 따라 발생률이 높아지는 비만은 유방암 위험도를 높일 수 있다”며 “섬유질과 단일 불포화 지방이 풍부한 지중해식 식단은 비만 유전자 변이의 기능을 약화해 비만을 예방하며 유방암 환자의 회복을 돕고 재발률을 낮출 수 있다”고 말했다.이 연구 결과는 식품과학 분야 국제학술지 프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition, 최신호에 실렸다.
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다이어트를 하는 사람들 사이에서 인기 있는 과자가 있다. 바로 ‘제로 과자’다. 롯데제과에서 최근 출시했는데, 설탕이 함유되지 않아 다이어트를 할 때 부담 없이 먹기 좋다며 광고하고 있다. 정말일까? ‘제로’ 라는 문구에 현혹됐다가는 낭패를 볼 수 있다.◇설탕만 안 들었을 뿐, 당 알코올이 칼로리 내제로 과자에 설탕이 없는 것은 맞다. 제로 과자는 설탕 대신 에리스리톨, 말티톨과 같은 인공감미료를 사용해 단 맛을 낸 디저트다. 에리스리톨과 말티톨은 ‘당 알코올’의 일종이다. 당 알코올은 칼로리가 있는 인공감미료로, 설탕의 최대 75%에 달하는 칼로리를 낸다. 알코올은 구조적으로 단당류에 속해 더 이상 분해될 것이 없다. 이로 인해, 당 알코올은 섭취하는 즉시 혈액 속으로 들어가며 흡수되는 과정이 빠르다. 특히 제로 과자에 함유된 말티톨이라는 당 알코올은 탄수화물의 양이 100g당 67g으로 높은 편이다. 따라서 제로 과자를 많이 섭취하면 혈당이 올라간다. 롯데 제로 제품에는 모두 말티톨이 첨가돼있다. 제로 초콜릿칩 쿠키는 41%, 제로 카카오케이크는 17%, 제로 아이스 초코바에는 10%의 D-말티톨이 함유돼있다. 또한, 당 알코올은 수분을 함유하려는 성질과 소화가 잘 안 되는 성질로 인해 다량 섭취 시 설사를 유발할 수 있다.◇인공감미료는 설탕의 ‘완전한’ 대체제 아냐당 알코올을 포함한 인공감미료는 설탕과 마찬가지로 과다 섭취하면 안 된다. 인공감미료는 설탕보다 살이 덜 찌고 건강에 무해하다는 오해를 많이 한다. 그러나 대한당뇨병학회에 따르면 인공감미료를 과다 섭취하면 당뇨병에 걸릴 위험이 올라간다. 인공감미료가 장내 미생물에 영향을 미쳐 혈당을 높일 수 있기 때문이다. 이스라엘 바이즈만 과학 연구팀이 체중과 혈당 수치가 정상인 120명을 대상으로 인공감미료(아스파탐, 사카린, 스테비아, 수크랄로스, 포도당) 섭취가 혈당에 미치는 영향에 대해 분석했다. 그 결과, 사카린과 수크랄로스를 섭취한 그룹은 인공감미료에 노출되는 동안 '상당히 높은' 혈당 반응이 나타났다. 반면, 아스파탐, 스테비아, 포도당을 섭취하거나 아무것도 섭취하지 않은 그룹에서는 혈당에 아무런 반응이 없었다. 인공감미료가 장내 미생물 환경의 변화를 유발해 혈당에 영향을 미친것으로 연구팀은 분석했다.인공감미료를 먹다 보면 단맛에 중독될 수도 있다. 가천대길병원 내분비대사내과 이기영 교수는 “인공감미료는 체내로 흡수되지는 않지만 단맛은 그대로 느껴진다”며 “이때 뇌의 부위가 쾌감을 느끼고 단맛을 더 갈망할 수 있다”고 말했다. 미국 남캘리포니아의대 연구에 따르면 인공감미료가 든 음료를 섭취한 사람들에게서 식욕과 관련된 뇌의 영역이 활성화됐다.◇탄수화물·지방 함량, 다른 과자와 비슷제로 과자에는 당 알코올 외에, 다이어터나 당뇨 환자가 주의해야 할 성분이 또 있다. 허정연 영양팀장은 “해당 과자에는 밀가루, 코코아가루, 버터 등의 재료가 들어가기 때문에 탄수화물이나 지방 섭취도 피할 수 없다”고 말했다. 실제로 제로 초콜릿칩 쿠키 한 박스(12개입, 168g)기준, 탄수화물 60g, 지방 26g이 들어있다. 이는 같은 브랜드의 다른 초콜릿칩 쿠키(120g)에 탄수화물 73g, 지방 31g 든 것과 비교하면 크게 차이나지 않는 수치다.
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과식으로 인해 속이 더부룩해지면 콜라·사이다를 먼저 찾게 된다. 탄산음료를 마시면 청량감과 함께 속이 개운해지고 뚫리는 듯한 느낌이 들기 때문이다. 다만 이 같은 느낌은 잠시일 뿐, 장 건강에는 도움이 되지 않는다. 속이 더부룩할 때마다 탄산음료를 마시면 오히려 소화장애가 유발될 위험도 있다.음식을 많이 먹은 뒤 속이 좋지 않다면 매실차를 마시는 것이 좋다. 매실차를 마시면 소화 기능 회복에 도움이 되며, 매실 속 ‘피크르산’ 성분이 위장 유해균을 죽이고 식중독을 예방하는 효과도 볼 수 있다. 위산 분비 또한 정상화해, 위산 분비가 너무 적거나 많을 때 모두 마셔도 좋다. 이외에도 매실 속 구연산은 소화기 해독을 돕고 장의 연동운동을 조절하며, 미각을 자극해 식욕을 올려주는 역할도 한다. 매실을 적절히 섭취하면 소화액 분비 촉진, 숙취·피로 해소에 도움이 된다.레몬밤과 같은 허브차 또한 추천된다. 허브차는 위장관 근육을 부드럽게 이완해 소화를 도우며, 가스로 인한 복부 팽만 증상 완화에도 좋다. 속이 더부룩하고 설사 증상을 동반한다면 페퍼민트 차를 마시도록 한다. 페퍼민트는 위장을 진정시킨다.음료는 아니지만 무 역시 소화 장애를 완화에 좋다. 무에는 탄수화물을 분해하는 효소인 ‘아밀라아제’와 ‘디아스타아제’가 풍부하고, 지방 분해 효소인 ‘리파아제’, 소화를 촉진하고 항산화 효과를 내는 ‘카탈라아제’도 들어 있다. 무를 먹을 때는 깨끗이 씻어 생으로 먹도록 한다. 디아스타아제는 50~70도가 되면 효능이 떨어지고 리파아제 또한 익히면 사라질 수 있기 때문이다. 디아스타아제는 껍질에 풍부한 만큼, 껍질까지 먹는 게 좋다. 무가 맵다면 껍질째 강판에 갈아 무즙으로 먹는 것을 권한다.양배추 역시 위장을 보호하고 소화를 돕는 식품이다. 양배추에 풍부한 비타민U는 위 점막을 만드는 호르몬 분비를 도와 위산과 자극 물질로부터 위벽을 보호하는 역할을 한다. 평소 속 쓰림을 자주 겪는다면 양배추를 먹어보도록 한다. 양배추 속 ‘설포라판’ 성분은 위염 원인인 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하는 효과가 있다. 양배추 또한 익히면 비타민을 비롯한 영양성분이 손실될 수 있으므로 생으로 먹도록 한다.한편, 속이 더부룩한 것을 넘어 체한 것과 같은 증상이 있을 때는 음료, 식품만으로 해결되지 않는다. 위 기능이 저하돼 복부 팽만감, 불쾌감, 복통 등의 증상이 있는 경우 소화제를 먹어야 한다.
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코털은 콧구멍으로 이물질이 들어오고 호흡기 내부로 침투하는 것을 막아주는 ‘1차 방어선’이다. 이물질을 막는 동시에, 온도와 습도를 조절하는 역할도 한다. 여러모로 고마운 존재지만, 눈에 보이는 것은 원치 않는다. 특히 나이가 들수록 굵은 코털이 더 길게 자라다 보니, 콧구멍 밖으로 나오진 않을지 계속해서 신경 쓰게 된다. 갈수록 가늘어지는 머리카락과 달리 굵은 코털은 왜 계속 자라는 걸까.남성은 나이가 들수록 테스토스테론(남성호르몬)의 기능이 저하된다. 테스토스테론은 털의 뿌리를 둘러싼 모낭세포에 털 생성 신호를 전달하는데, 이 같은 기능이 저하되고 5알파 환원효소와 결합하면 ‘디하이드로 테스토스테론(DHT)’ 양이 증가한다. 몸의 신호 체계를 교란하는 DHT가 머리로 가면 모낭세포의 DNA에 자살인자(DKK-1, TGF-β 1)가 전달돼 머리카락이 가늘어지고 빠진다. 반면, 코 모낭에 도달할 경우 성장촉진인자가 생성되면서 계속 굵은 털이 자란다. 같은 이유로 눈썹이 길게 자라기도 한다. 머리카락과 달리 가슴·팔·다리털이 적게 빠지는 것도 DHT와 관련이 있다. DHT는 두피 모낭을 위축시켜 모발을 가늘게 만들고 탈모를 촉진하지만, 가슴·팔·다리 등에 난 털은 성장시킨다.코털은 모공이 크고 피부 깊숙이 박혀 있어 잘못 뽑으면 상처가 생길 수 있다. 특히 코털을 손으로 강하게 뽑는 행동은 삼가도록 한다. 심한 경우 상처에 세균 감염, 염증 등이 발생해, 뇌막염, 패혈증 등으로 이어질 수도 있다. 면역력이 약한 노인은 더욱 주의해야 한다.코털을 정리할 때는 반드시 전용 도구를 이용하도록 한다. 전용 가위로 코털 끝만 살짝 자르고, 기계를 이용할 때도 깊숙이 넣지 않는 것이 좋다. 기계가 깊게 들어가면 코털이 필요 이상으로 제거되거나 코 점막이 상할 위험이 있다. 자르기 전에 물로 코털을 적시고 코끝을 올리면 자르기 편하다. 미용을 위해 주기적으로 코털을 정리하는 것은 좋지만, 습관적으로 코털을 뽑아선 안 된다.
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![[밀당365] 햄 없어도 맛있는 ‘당근 라페’ 샌드위치](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/08/18/2022081802154_0_thumb.jpg)
‘라페’는 프랑스어로 ‘채썰다’ ‘갈다’는 의미인데요. 아삭한 당근을 채 썰어 새콤함을 더해주는 드레싱에 버무리면 ‘당근 라페’라는 요리가 됩니다. 이걸 이용해 샌드위치 만들어봤습니다.강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!당근 라페 샌드위치이번 주말 브런치 메뉴로 당근라페 어떠세요? 빵 대신 각종 채소에 곁들여 샐러드로 드셔도 좋습니다.뭐가 달라?녹황색 채소 ‘영양왕’ 당근당뇨환자는 지속적인 고혈당으로 모세혈관이 손상돼 당뇨망막병증 등의 눈 합병증에 유의해야 합니다. 당근에 풍부한 베타카로틴이 눈 건강과 시력 보호에 도움이 됩니다. 베타카로틴은 몸속에 흡수되면 비타민A로 전환되는데요. 비타민A는 지용성 비타민이라 기름과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘됩니다. 당근에 함유된 칼륨이 몸속 나트륨과 노폐물 등을 배출해 혈액순환을 돕고 혈관건강에 좋습니다.호밀빵으로 든든하게식이섬유가 풍부한 호밀은 적은 양으로도 포만감을 주며 칼로리가 낮아 체중관리에도 좋습니다. 이런 호밀로 만든 빵은 혈당지수가 낮아 당뇨환자가 비교적 안심하고 먹을 수 있습니다. 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 함유돼 몸속 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 속 노폐물 산화를 막아 혈관건강에 도움이 됩니다. 식감이 약간 거친 편이니 꼭꼭 씹어 드세요!올리브유로 풍미 더해올리브유에 풍부한 단일 불포화지방산은 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 올리브유에 함유된 올레산 성분이 혈관을 확장시켜 혈액순환을 활성화하고 동맥경화 등 혈관 질환을 막아줍니다. 비타민E, 폴리페놀 등 항산화성분이 풍부해 노화방지와 면역력 향상에 좋습니다.재료&레시피(1인분)호밀 베이글 1개, 당근 150g, 올리브오일 1 큰 술, 레몬즙 1.5 큰 술, 소금 1/3 작은 술, 홀그레인 머스터드 1/2 작은 술, 크림치즈 2 큰 술, 스테비아 1 작은 술1. 당근은 껍질을 벗긴 후 채칼로 잘게 썬 후 소금을 넣고 10분 정도 절인다.2. 절인 당근의 물기를 꼭 짜낸다.3. 올리브오일, 레몬즙, 홀그레인 머스타드, 스테비아를 골고루 섞은 후 2에 넣고 버무린다.4. 완성된 당근 라페를 2~3시간 냉장고에서 숙성시킨다.5. 베이글을 반으로 가른 후 절단된 면을 팬에 살짝 굽는다.6. 베이글 한쪽에만 크림치즈를 바르고 당근 라페를 올린 뒤 나머지 베이글로 덮는다.
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갱년기 증상을 겪고 있는 여성이라면 날씨가 더운 여름에 그 증상이 더욱 심해지기 쉽다. 갱년기 증상 완화에 도움을 주는 식품을 소개해본다.▷콩=폐경이 되면 뼈 생성에 관여하는 에스트로겐 수치가 크게 떨어지므로 에스트로겐이 풍부한 식단을 통해 골밀도를 유지하는 것이 중요하다. 콩엔 식물성 에스트로겐으로 알려진 이소플라본 성분이 풍부해 골다공증 등 골손실의 위험성을 낮춰주고, 안면홍조 완화에도 도움을 준다. 콩을 풍부하게 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 안면홍조 증상이 84% 줄었다는 연구 결과도 있다. 콩 외에도 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식으로 고구마, 버섯, 견과류가 있다.▷청경채, 흰 살 생선=갱년기 여성은 에스트로겐과 테스토스테론의 감소로 점차 근육량도 줄어든다. 근육을 키우기 위해선 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 청경채, 흰 살 생선, 귀리, 호박씨 등의 음식은 건강한 단백질을 함유하고 있다. 두유, 우유 등을 통해 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.▷복분자, 블루베리=여름에 나는 제철 채소와 과일을 챙겨 먹으면서 비타민, 미네랄 등의 영양소를 충분히 섭취하는 게 좋다. 특히 여름제철 과일 중 복분자, 블루베리, 자두가 갱년기 증상 완화에 효과가 있는 것으로 알려졌다.▷카페인, 알코올 섭취는 삼가야=과도한 알코올 섭취는 호르몬 생성, 대사 및 배설 방식에 문제를 일으킬 수 있어 섭취에 주의해야 한다. 또한, 커피 속 카페인은 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발할 수 있다. 이외에도 포화지방과 설탕이 많은 음식은 에스트로겐 대사 능력을 감소시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.
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다이어트의 계절 여름이다. 체중 감량을 위해 무엇보다 중요한 것이 식단 조절이다. 그런데 살이 찌지 않는다 생각하고 무심코 먹게 되는 음식들 중 의외로 쉽게 살을 찌우는 음식들이 있다. 어떤 음식들이 있는지 알아본다. ▷생선회=단백질이 풍부한 데다 육류보다 상대적으로 지방 함유량이 적어 살이 찌지 않는다고 생각할 수 있다. 그러나 종류에 따라 지방을 많이 함유한 것들이 있어 주의해야 한다. 연어, 농어, 고등어는 다른 어종에 비해 지방 함량이 많고 열량도 높다. 연어는 100g당 160kcal, 농어는 100g당 152kcal, 고등어는 100g당 183kcal이다. 그중 연어는 100g당 약 13g의 지방이 함유돼있다. 참고로 생선회 100g은 써는 두께에 따라 다르긴 하지만 일반적으로 8~11점 정도다. 생선회를 먹을 때 같이 찍어 먹는 양념장도 열량이 높다. 초장은 1종지(약 30g)에 40kcal이다. 설탕과 올리고당이 들어 당도가 높기 때문이다. 체중 조절을 한다면 생선회를 과도하게 먹지 않아야 한다. 특히 지방이 많은 어종은 20점 이상 먹지 않는 게 좋다. 또 초장에 찍어 먹지 말고 간장에 찍어 먹어야 섭취 열량을 줄일 수 있다.▷과일=과일은 비타민과 식이섬유가 풍부해 다이어트 하는 사람들이 많이 먹는 음식 중 하나이다. 그러나 과일도 당분이 높아 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 과일에 있는 당분인 '과당'은 소화·흡수가 빨라 혈당을 빨리 올리며, 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다. 또 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 된다. 과일은 하루에 2회만 먹는 것이 체중 감량에 좋다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일 1회 섭취 기준은 50kcal이다. 이는 사과 3쪽(100g), 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g)에 해당한다.▷견과류=식이섬유가 많고 마그네슘도 풍부해 식사 중간에 간식으로 많이 먹는 음식이다. 그러나 견과류도 생각보다 열량과 지방함량이 높다. 아몬드는 100g이 약 600kcal이고 여기에 지방은 약 41g 포함돼있으며, 호두는 100g에 열량이 652kcal, 지방은 약 60g 함유돼있다. 따라서 견과류를 먹을 때는 지방 섭취를 줄이기 위해 하루에 한 줌 정도만 먹는 것이 적당하다. 한 줌은 약 30g이다. 이는 아몬드 25개, 호두 6개에 해당하는 양이다.
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풋귤과 청귤은 모두 껍질이 초록빛을 띠어 겉으로 보기엔 같은 종류로 보인다. 그러나 정확히 살펴보면, 풋귤은 덜 익은 여름 귤이고, 청귤은 제주의 재래 귤 종류 중 하나로 전혀 다르다. 8월부터 9월 중순까지 제철을 맞은 풋귤에 대해 알아보자.여름에만 나오는 풋귤, 피로·숙취 해소 성분 풍부풋귤은 일년 중 한 달 반(8월 1일~9월 15일) 동안만 출하되는 특별한 식재료이다. 당도는 6~7브릭스(Brix), 산도(신맛) 2~3.5%로 여름에만 생산된다.풋귤은 다 익은 귤보다 피로 해소에 좋은 ‘구연산’ 함량이 3배 정도 높고, 항산화 활성이 우수한 ‘플라보노이드’ 함량은 1.9배(과육)~2.3배(껍질) 더 높다. 최신 연구결과를 보면, 풋귤에는 아미노산이 함유돼 있으며, 그 중 숙취 해소에 도움이 되는 것으로 알려진 ‘아스파라긴’과 ‘아스파트산’이 과육 100g당 20~29mg, 19~23mg씩 함유돼 있다.풋귤은 염증 완화 효과도 우수하다. 농촌진흥청이 동물대식세포(염증 인자에 관여해 인체 항상성을 유지하는 세포)에 염증 반응을 유발한 다음, 풋귤 추출물을 투여하자 염증 반응이 억제됐다. 구체적으로는 염증 반응 지표 물질인 니트릭 옥사이드(NO) 생성은 약 40%, 염증 반응에 관여하는 단백질 아이노스(iNOS)와 콕스2(COX2)는 각각 45%, 35%씩 발현이 억제된 것이 확인됐다.신맛 강해 청 담그면 활용도 높아풋귤은 신맛이 강하기 때문에 그냥 먹기보다는 주로 청을 담가 먹는다. 물에 식초나 소금을 넣어 씻고, 꼭지 부분은 제거하고 나서 사용하면 된다. 풋귤 청은 설탕과 귤, 착즙액을 1.1:1:0.4 비율로 섞어 만들 수 있다. 완성된 청은 풋귤 음료나 풋귤 샐러드에 이용하면 좋다.남은 풋귤은 공기가 차단된 비닐봉지에 담거나 저온(5℃)에서 보관하면 풋귤의 특징인 껍질의 초록색이 잘 유지된다.농촌진흥청 국립원예특작과학원 감귤연구소 김대현 소장은 “피로 해소에 좋은 풋귤로 막바지 더위를 시원하게 이겨내길 바란다”고 말했다.한편, 농촌진흥청은 풋귤 기능 성분 연구를 바탕으로 풋귤을 개별 인정형 원료로 인정받기 위한 연구를 진행할 예정이다.
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누웠는데도 배가 볼록하다면? 배에 내장지방이 있단 뜻이다. 내장지방은 혈액을 타고 전신으로 퍼져 염증을 유발할 수 있다. 내장지방이 많으면 심장병과 당뇨병 등 중증질환이 생기기 쉬운 이유다. 내장지방을 조금이라도 줄이려면, 식습관을 어떻게 바꿔야 할까?◇정제 곡물 대신 ‘통곡물’통곡물 식품을 섭취하면 정제 곡물 식품을 먹을 때보다 내장지방이 적게 생긴다. 미국 터프츠대 인간영양연구소 연구팀이 성인 2834명을 대상으로 연구해 입증한 내용이다. 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 통곡물과 내장지방 간 연관성에 관한 일본 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 성인 50명을 두 집단으로 나눠 12주간 한 집단은 통곡물빵을, 다른 집단은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했더니 통곡물빵을 먹은 집단에서만 내장지방이 줄어든 것이다. 섬유소가 많은 통곡물빵을 먹을 경우 혈당이 천천히 오르고, 정제된 곡물보다 통곡물에 영양소가 더 풍부하기 때문인 것으로 추정된다.◇끼니마다 녹색·주황색·노란색 채소 섭취짙은 녹색·주황색·노란색 채소를 섭취하는 것도 내장지방을 줄이는 데 효과적이다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀이 청소년 175명을 5년간 추적 조사한 결과, 짙은 녹색·주황색·노란색 채소를 섭취한 청소년은 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이 17% 적게 나타났다. 채소 섭취가 혈당을 조절하는 호르몬인 ‘인슐린’의 기능을 끌어올렸기 때문이란 게 연구진의 추측이었다. 인슐린 기능이 떨어지면 식후에 혈당이 급격히 오르고, 에너지를 저장하기 위해 내장지방으로 전환되는 당의 양이 많아진다. 당뇨병이 생길 위험도 커진다. 채소를 조금만 먹어도 내장지방을 개선하고 당뇨병을 예방할 수 있으니, ▲브로콜리·케일 등의 녹색 채소 ▲당근 같은 주황색 채소 ▲호박·감자 등의 노란색 채소를 챙겨 먹는 게 좋다.◇탄수화물 대신 단백질 섭취복부에 지방이 생기는 건 에너지를 다 사용하고도 체내에 당이 남았을 때다. 당 복합체인 탄수화물 섭취량을 조절하는 게 내장 지방을 줄이는 데 중요한 이유다. 탄수화물 섭취량이 줄어든 탓에 에너지원으로 쓸 당이 부족해지면, 우리 몸은 체내 단백질을 당으로 바꿔 부족한 양을 충당한다. 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다. 한 번에 소화 및 흡수하는 단백질의 양엔 한계가 있으므로, 대두, 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부, 닭가슴살, 소 등심, 연어, 오리고기, 달걀 등의 고단백 식품을 아침·점심·간식·저녁에 조금씩 나눠 먹는 게 좋다.단, 탄수화물 섭취량을 줄이더라도 총 섭취 에너지량 중 탄수화물이 차지하는 비율을 55~65%로 유지해야 한다. 탄수화물 섭취가 이보다 적으면 당이 충분히 공급되지 않은 뇌가 지방산을 연료로 사용해 ‘케톤체’가 생길 수 있어서다. 케톤체가 체내에 축적되면 체액이 산성화되고, 심하면 혼수상태에까지 이를 수 있다.
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운동을 한 번에 많이 하는 것보다는 조금씩 자주 하는 것이 근육 강도를 높이는 데 좋다는 연구 결과가 나왔다.호주 에디스코완대학교 연구팀은 일본 니가타대, 규슈대 연구팀과 함께 36명의 참가자를 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자를 ▲매일 6번씩 5일간 운동하는 집단 ▲한 주 중 하루에 30번 몰아서 운동하는 집단 ▲한 주 중 하루에 6번 운동하는 집단으로 나눴고, 4주 뒤 참가자들의 근육 강도와 근육 두께를 관찰했다. 이때 실시한 운동은 팔 이두박근 운동으로, 체육관의 팔 운동 기계나 덤벨을 이용한 동작 등으로 구성됐다.측정 결과, 매일 6번씩 5일간 운동하는 집단은 다른 집단에 비해 근육 강도가 크게 상승했다. 하루에 6번만 운동하는 집단은 근육 강도와 두께 모두 변화가 없었다. 하루에 30번 운동하는 집단은 근육 강도 변화는 없었지만, 근육 두께가 평균 5.8% 증가했다. 반면 매일 6번씩 5일간 운동하는 집단은 하루에 30번 운동하는 집단과 근육 두께는 유사하게 증가하고, 근육 강도는 평균 10% 이상 증가했다.연구팀은 단기간 많은 운동으로 근육 두께는 커질 수 있으나 근육 강도는 오르지 못한다고 분석했다. 근육 강도는 골격근량 감소를 줄여준다는 점에서 중요하다. 골격근량 감소는 심혈관질환, 제2 당뇨병, 암, 치매의 원인이 될 수 있고, 골다공증 같은 골격근 문제를 일으키기도 한다. 연구를 이끈 에디스코완대 켄 나고사카 교수는 "사람들이 체육관에서 오래 있는 것이 좋다고 생각하지만 실제로는 그렇지 않다"며 "덤벨로 하루에 1~6번만 천천히 운동하는 것만으로도 충분하다"고 말했다.이 연구는 '스칸디나비아 스포츠 의·과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)'에 최근 게재됐다.
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홍국은 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있으나 고지혈증이나 간질환자에겐 오히려 독이 될 수 있고, 피부 건강을 위한 스피루리나 복용은 돈 낭비가 될 수 있다는 규제 당국의 시험결과가 나왔다.식품의약품안전처는 16일 엽록소 함유 식물, 스피루리나, 프로폴리스추출물, 감마리놀렌산 함유 유지, 차전자피식이섬유, 폴리덱스트로스, 홍국 등 기능성 원료 7종의 ‘섭취 시 주의사항’ 추가 등을 주요 내용으로 하는 '건강기능식품의 기준 및 규격' 개정안을 행정 예고했다. 이번 개정은 지난해 고시형 기능성 원료 7종의 안전성·기능성에 대해 재평가한 결과를 반영했다. 기능성 원료 7종은 섭취할 때 모두 주의사항으로 ‘이상사례 발생 시 섭취를 중단하고, 전문가와 상담할 것’이 추가됐다.세부사항을 보면, 홍국의 경우 섭취 주의대상이 늘었다. 그간 홍국은 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품 원료로 인정을 받아 광범위하게 사용돼왔다. 그러나 이번 원료 재평가 결과, 홍국은 특정질환자, 의약품복용자 등은 복용하지 않아야 한다는 검토결과가 나왔다. 식약처는 "홍국은 어린이, 임산부와 수유부, 간 질환이 있거나 고지혈증 치료제 복용을 하고 있다면 섭취를 피해야 한다"고 말했다. 이어 "이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담해야 한다"고 말했다.피부건강과 항산화, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 준다며 인기를 끌었던 스피루리나는 피부건강 도움 효과를 입증할 수 있는 과학적 자료가 제출되지 않아 기능성이 삭제됐다. 항산화 도움과 혈중 콜레스테롤 개선에 도움 기능성은 유지됐다. 항산화와 콜레스테롤 개선이 목적이더라도 기존 허가사항보다 먹는 양은 줄여야 한다. 식약처는 재평가를 통해 항산화가 목적이라면 10∼80mg, 콜레스테롤 개선에 목적이 있다면 40∼80mg를 복용하라고 일일 섭취량을 변경했다.일일 섭취량이 변경된 성분은 프로폴리스 추출물, 차전자피 식이섬유도 있다. 기존 프로폴리스 추출물(총 플라보노이드)의 일일 섭취량은 16∼17mg였으나, 변경된 섭취량은 20∼40mg이다. 차전자피 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 개선에 도움에 하루 5.5g 이상, 배변 활동 도움에 3.9g 이상 복용이 권고됐으나, 섭취량 변경에 따라 각각 하루 6.0g 이상, 5.0g 이상이 권고됐다.또한 그간 개별인정형이었던 콜레우스포스콜리 추출물을 고시형으로 전환해, 누구나 콜레우스포스콜리 추출물을 이용하여 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품을 제조‧수입할 수 있게 됐다. 개별인정형이란 식약처로부터 인정받은 기능성 원료로 인정받은 영업자만 제조할 수 있는 건강기능식품을 의미한다.마늘의 경우, 기존 기능이 ‘혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음’만 인정받았으나, ‘혈압조절에 도움을 줄 수 있음’에 대한 기능성이 확인돼 이를 마늘의 기능성으로 추가했다.식약처는 앞으로도 "건강기능식품 안전은 강화하는 한편 다양한 건강기능식품이 출시될 수 있는 기반을 마련할 수 있도록 지속적으로 노력하겠다"고 말했다.
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매일 우유를 3잔씩 마시는 게 뇌 건강에 좋다는 연구 결과가 나왔다.미국 캔자스대 메디컬 센터 연구팀이 66명의 참가자를 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 모두 2017부터 2019년 사이 60~89세인 사람으로 모집했다. 모두 특별한 지병이 없고 평균적으로 우유를 하루에 한잔 미만으로 마시는 사람들이었다. 연구팀은 실험 참가자를 두 집단으로 나눴는데, 한 집단은 3달간 우유를 매일 3잔씩 마셨고, 다른 집단 평소 마시던 대로 우유를 섭취했다. 3달 후, 참가자들의 뇌를 측정한 결과 매일 3잔씩 마신 성인들의 뇌에서 '글루타티온' 수치가 4.6% 올라갔으며 두정엽도 7.4% 커진 것으로 나타났다. 글루타티온이란 강력한 항산화 물질로, 노화와 노화로 인한 질병으로부터 뇌를 보호하는 성분이며, 신경세포 보호 효과도 있다. 또 두정엽은 도구사용과 계산, 감각정보 해석, 운동 명령을 내리는 역할을 한다.연구팀은 우유가 글루타티온 수치 상승에 어떤 직접적 영향을 미치는지는 설명하기 어렵다고 하면서도, 우유에 있는 아미노산, 글리신, 글루타민산염, 시스테인이 글루타티온 생성에 필요한 성분이라고 설명했다.캔자스대 연구팀은 2015년에도 유사한 연구를 발표한 바 있다. 노인은 청소년보다 글루타티온 수치가 10% 낮은데, 우유를 하루에 3잔 마시면 그 수치가 올라가 치매에 좋다는 연구다. 이전 연구와 달리 이번 연구는 글루타티온 수치가 구체적으로 얼마나 상승했는지 밝혔다.연구에 참여한 데브라 설리번 박사는 "약이 아닌 단순히 음식을 섭취하는 것만으로 글루타티온 수치를 올릴 수 있다는 사실이 매우 흥미롭"고 말했다. 또 연구에 참여한 최인영 박사는 "과일과 채소가 뇌 노화방지에 좋다고 생각했으나, 유제품도 뇌 건강에 좋다는 사실이 놀랍다"고 말했다.이번 연구는 식품과학 분야 국제학술지 '프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)'에 최근 게재됐다.
