건강기능식품이해림 헬스조선 기자2022/11/09 09:01
카페라떼에서 우유를 빼달라는 요구가 '이상한 주문'으로 여겨지던 때가 있었다. 라떼는 우유에 에스프레소 샷(shot)을 섞어서 만드는 게 보통이라, 우유를 넣지 않은 라떼를 상상할 수조차 없었기 때문이다. 그러나 최근 유명 프랜차이즈 카페들을 선두로 '우유 없는 라떼'가 속속들이 출시되고 있다. ▲아몬드 ▲코코넛 ▲귀리 등으로 만든 '식물성 음료'로 우유를 대체한 것이다. '폴바셋' '스타벅스' '투썸 플레이스' 등 카페에선 음료에 우유 대신 '오트 밀크(귀리 우유)'를 추가한 메뉴를 맛볼 수 있다. 동물성 우유 대신 '식물성 우유'를 먹으면 더 좋은 점이 있을까? ◇식물성 우유, 동물성 우유보다 열량 낮고 소화 잘 돼 식물성 우유는 ▲우유 알레르기 ▲유당불내증 ▲고콜레스테롤혈증 탓에 우유를 못 먹는 사람들에게 좋은 선택지다. 비타민·마그네슘·인·칼륨 등의 미네랄이 풍부하고, 유당이 들지 않아 유당을 소화하지 못하는 사람들이 먹어도 토하거나 설사할 염려가 없다. 칼로리가 낮은 덕에 체중을 조절하고 있는 사람들도 부담 없이 마실 수 있다. 우유 한 팩(200ml)이 130kcal인 것에 반해, 아몬드 우유 한 팩(190ml)은 45kcal, 귀리 우유 한 팩(190ml)은 75kcal, 코코넛 우유 한 팩(190ml)은 85kcal로 열량이 비교적 낮다. ◇칼슘과 단백질 함량은 동물성 우유보다 적어 다만, 식물성 우유는 칼슘과 단백질이 우유보다 적다. 우유 한 팩(200ml)에는 칼슘이 200mg 들었다. 하루 칼슘 섭취 권장량(700mg)의 약 30%를 충족하는 양이다. 그러나 코코넛 우유에 들어있는 칼슘은 하루 권장 섭취량의 4% 수준이다. 아몬드와 귀리 우유도 재료 특성상 우유보다 칼슘이 적게 들어있는 경우가 보통이다. 칼슘은 뼈와 치아를 만드는 데 필수적인 영양소인 만큼, 성장기 아이들은 식물성 우유보단 일반 우유를 마시는 게 낫다. 우유 한 팩에는 단백질이 6g 포함됐지만, 아몬드 우유 한 팩에는 1g, 귀리 우유 한 팩에는 2g이 들었다. 코코넛 우유엔 아예 들어있지 않다.◇귀리 우유 먹은 후 복부 팽만감 느끼기도장이 예민한 사람이라면 귀리 우유를 마실 때 주의해야 한다. 섬유질이 풍부한 탓에 마신 후 배가 아플 수 있어서다. 섬유질이 분해될 때 수소·메탄·이산화탄소 등이 발생하는 탓이다. 심하게는 복부 팽만감이나 통증을 경험할 수도 있다. 운동하기 전이라면 더더욱 위장에 부담될 수 있으니 섭취를 삼간다. 식물성 우유에 부족한 칼슘과 단백질을 다른 식품으로 보충해주는 게 좋다. 칼슘은 시금치, 파인애플, 등푸른생선, 콩, 두부, 다시마, 멸치, 마른 새우 등에 풍부하다. 단백질은 달걀, 두부, 닭가슴살, 대두, 피스타치오, 호박씨, 아몬드, 연어 등에 많다.
일명 '나비약'으로 불리는 펜터민이 체중감량에 효과가 좋다는 일부 온라인 소문을 듣고 펜터민을 불법으로라도 구하려는 이들이 있다. 그러나 펜터민은 단순히 마른 몸을 만들어주는 약이 아니다. 각종 부작용을 동반해 매우 신중하게 사용해야 하는 마약류 의약품이다.◇중독 위험 큰 향정신성 약물 펜터민식욕억제제는 크게 향정신성과 비향정신성으로 구분하는데, 펜터민은 향정신성 식욕억제제이다. 향정신성 식욕억제제는 펜터민 외에도 다양한 종류가 있다. 펜디메트라진, 디에틸프로피온(암페프라몬), 마진돌, 로카세린 등도 향정신성 계열 식욕억제제이다. 우리나라에서는 디에타민정, 아디펙스정, 레디편정, 큐시미아 캡슐 등의 이름으로 판매되고 있다.마약류에 속하는 향성진성 의약품은 의존성이나 내성을 유발할 수 있고, 그 외에도 각종 신체적·정신적 부작용을 일으킬 수 있다. 그 때문에 매우 엄격하게 취급해야 하는 약물로 분류된다.◇불면·불안·어지럼증·신경과민… 부작용 다양한 '비만 치료제'펜터민은 체질량지수가 매우 높거나 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 합병증 위험인자가 있는 비만 환자의 치료에 사용하는 식욕억제제이다. 미용 목적의 마른 몸을 위해 사용하는 약이 아닐뿐더러, 비만 치료를 위해 사용할 때도 부작용이 다양해 각별한 주의가 필요한 약이다.펜터민을 비롯한 마약류 식욕억제제는 적절하게 사용해도 입마름, 불면증, 어지러움, 두근거림, 불안감, 신경과민 등의 부작용이 나타날 수 있다. 장기복용하면 우울증, 성격변화, 의존성, 폐동맥 고혈압, 빈맥 등의 부작용이 나타난다.오남용은 더욱 심각한 부작용을 일으킨다. 빠르게 체중감량을 해보겠다며 너무 많은 양을 단기간에 투약하면 불안, 혼수, 진전, 호흡촉진, 혼란, 환각, 공격성, 공황상태까지 나타날 수 있다. 심각한 중독상태가 되면 경련, 혼수상태, 사망에 이를 수도 있다.◇반드시 의사 상담 후 처방·투약해야마약류 의약품은 필요한 경우에만 신중하게 사용해도 의존성, 내성 등의 부작용이 생길 위험이 있다. 특히 펜터민 등 마약류 식욕억제제는 함께 복용하면 심각한 부작용을 일으킬 수 있는 약물 상호작용 성분이 많아, 의사 또는 약사의 사전 점검이 반드시 필요하다. 예를 들어, 펜터민 복용자가 카페인이 든 진통제를 복용하면 심각한 우울증, 어지럼증, 성격변화 등의 부작용이 발생할 수 있다. 항우울제인 SSRI제제(플루옥세틴, 둘록세틴 등)를 같이 복용할 경우엔 고열, 경련 등 세로토닌 증후군이 생길 수도 있다.온라인을 통해 마약류 식욕억제제를 대리처방·구매하거나 중고거래 플랫폼 등을 통해 다른 사람이 복용하던 약을 구매, 복용하는 일은 그 자체로 불법이기도 하지만, 심각한 건강 문제가 생길 수 있어 해서는 안 된다. 식욕억제제가 필요하다고 생각한다면, 의사 진료를 받고 적절한 처방을 받아야 한다. 마약류 식욕억제제는 비만 환자에게 사용할 때도 체중감량 단기 보조요법으로만 사용하는 약이라는 점을 명심해야 한다.한편, 국내 마약류 식욕억제제 오남용은 심각한 수준이다. 마약류 식욕억제제는 만 16세 미만 이하 복용금지 약물임에도 처방받은 소아 청소년이 1000명을 넘는다. 국민의힘 김미애 의원이 식품의약품안전처에서 제출받아 공개한 자료를 보면, 지난 2년(2019~2020년)간 마약류 식욕억제제를 처방받아 복용한 만 16세 미만 소아 청소년은 1247명(3374건)이다. 연령별로 살펴보면 ▲10세 13명(37건) ▲11세 17명(27건) ▲12세 29명(77건) ▲13세 73명(192건) ▲14세 148명(396건) ▲15세 286명(781명) ▲16세 681명(1869)이었다.
다이어트, 근력 향상 등을 목표로 꾸준히 운동하는 사람이 많다. 그런데 운동 중 속이 쓰리거나 부대끼는 불편함을 겪지 않으려면 운동 전 음식을 가려서 먹는 게 도움이 된다. 운동 중 복부 불편감, 속쓰림 등을 유발해 피해야 하는 음식들을 알아본다.▷튀긴 음식=운동할 때 위장에 부담을 준다. 게다가 소화되는 데 오래 걸리기 때문에 운동에 방해가 된다. 혈류 점성을 높여 혈액순환에도 부정적인 영향을 미친다. 지방 성분이 위와 식도 사이 압력을 떨어뜨리면서 위산이 역류해 속이 쓰릴 수도 있다.▷녹색 채소=양상추, 브로콜리와 같은 녹색 채소에 풍부한 식이섬유는 대장 박테이라에 의해 분해되는데, 이 과정에서 수소, 메탄, 이산화탄소 등이 발생해 복부가 팽창된다. 이 상태에서 운동하면 복부에 불편함이 느껴지거나 통증이 생길 수 있다.▷매운 음식=고추, 겨자, 고추냉이 같은 매운 식재료가 들어간 음식은 소화에 오랜 시간이 걸린다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신이나 겨자나 고추냉이에 들어 있는 시니그린은 위 점막을 자극해 운동 전에 많이 섭취하면 복통, 속쓰림, 구토 등을 유발할 수 있다.▷국물 요리=국물에 들어 있는 정제염이 신장에 무리를 줄 수 있다. 그러면 몸이 부을 뿐 아니라 혈액순환이 원활히 이뤄지지 못한다.반대로 운동 효과를 높이는 음식도 있다. 바로 커피다. 커피 속 카페인이 피로감을 낮추고 지구력과 속도를 높인다. 스포츠 선수들이 훈련이나 경기 전 의도적으로 커피를 마시는 것이 이 같은 이유에서다. 운동 전 커피를 마시면 체중 감량 효과가 높아진다는 연구 결과도 있다. 스페인 그라나다대 연구팀이 평균 연령 32세 남성 15명을 대상으로 시험했더니, 운동 전 카페인 섭취가 운동 중 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났다. 커피가 기초대사율을 높이기 때문으로 추정한다.
고구마를 조리하는 다양한 방법 중 가장 인기 있는 게 ‘군고구마 만들기’다. 쪄서 먹을 땐 단맛이 덜하기 때문이다. 군고구마를 만들려 고구마를 굽다 보면 고구마 속 수분이 증발해, 단위 면적당 당(糖) 밀도가 높아진다. 고구마를 찔 땐 이와 반대로 고구마 속의 수분 함량이 높아지므로 같은 한 입을 먹어도 찐고구마보다 군고구마가 더 달다. 열을 가해 고구마를 굽는 과정 자체도 단맛을 더하는 데 일조한다. 고구마에 열을 가하면 베타 아밀레이스라는 효소가 탄수화물을 맥아당으로 분해해 단맛이 강해진다. 군고구마를 만들 땐 고구마에 열이 서서히 전달돼 베타 아밀레이스가 탄수화물을 충분히 분해할 여유가 있지만, 찐고구마를 만들 땐 짧은 시간 안에 고구마 온도가 상승하며 베타 아밀레이스가 충분히 활동하지 못해 덜 달아진다. 군고구마를 익히는 과정에서 탄수화물이 당으로 더 많이 분해되기 때문에, 군고구마를 먹으면 찐고구마를 먹었을 때보다 혈당이 더 급격히 오른다. 농촌진흥청과 경희대학교에서 공동발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’ 책자에 의하면 찐고구마와 군고구마 하나(약 160g)의 혈당부하지수는 각각 70.8과 90.9로, 군고구마가 더 높다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다. 혈당지수가 낮은 식품도 많이 먹으면 혈당이 빨리 오르고, 반대로 혈당지수가 높은 식품이어도 소량 먹으면 혈당이 완만히 오른다는 점에서 고안된 지표다. 혈당부하지수가 20일 때부터 ‘고혈당부하지수’로 분류되는 점을 고려하면, 군고구마든 찐고구마든 통째로는 혈당부하지수가 매우 높다. 당뇨병이 있어 혈당을 철저히 관리해야 하는 사람이라면 군고구마보단 찐고구마를 선택하는 게 좋고, 한번에 먹는 양 자체를 줄여야 한다. 먹는 양만 줄여도 혈당부하지수가 확연히 떨어지기 때문이다. 찐고구마 반쪽(약 70g)의 혈당부하지수는 약 15.5이고, 군고구마 반쪽은 약 반쪽은 19.8이다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.맛있고 간편한 식단부터 혈당 잡는 운동법까지!포털에서 '밀당365'를 검색하시면, 당뇨 뉴스레터 무료로 보내드립니다.
날씨가 추워지면 따뜻한 코코아 한 잔이 생각난다. 그런데 따뜻한 코코아는 맛만 좋은 게 아니라, 심혈관질환 예방 효과를 낸다. 코코아 주성분인 '플라바놀' 때문이다.플라바놀은 차, 포도, 딸기 등에 들어있는 화합물인데, 대표적 심혈관질환인 고혈압과 동맥경화증(혈관에 기름이 끼고 혈관 벽이 딱딱해지는 병) 예방 효과가 있다. 영국 서리대 연구팀은 11명의 건강한 성인을 대상으로 코코아 체내 반응을 평가했다. 연구기간 동안 코코아 캡슐 6개와 위약 6개를 번갈아 복용하게 했다. 연구팀은 매시간 상완 혈압계와 맥파속도 측정 기기를 이용해 참가자 혈압과 맥파속도를 측정했다. 맥파속도는 동맥의 두 지점에서 맥파가 전달되는 시차를 구해 계산한 것으로, 수치가 클수록 동맥경화가 있다고 본다. 측정 결과, 코코아를 섭취했을 때 수축기 혈압은 1.1~1.7mmHg, 맥파속도는 0.08~0.13m/s만큼 감소했다. 단 참가자의 혈압과 동맥경화정도가 높을 때만 이 현상이 나타나고, 정상수치일 때 혈압이나 맥파속도가 더 내려가지는 않았다고 연구진은 밝혔다.말초동맥질환도 예방할 수 있다. 말초동맥질환이란 팔·다리로 향하는 말초동맥이 좁아지고 막히는 심혈관질환이다. 미국 시카고 노스웨스턴대 연구팀은 60세 이상의 말초동맥질환 환자 44명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 6개월 동안 하루에 코코아 음료 석 잔을 마신 그룹과 위약 그룹으로 나뉘었다. MRI(자기공명영상) 촬영 결과, 코코아를 마신 사람은 다리로 흐르는 혈류(피의 흐름)도 20% 증가했다. 코코아 속 플라바놀의 일종인 '에피카테킨'이 말초동맥질환 환자의 미토콘드리아 활동을 향상시켜 혈류가 증가하고 근육 건강이 개선된다고 연구팀은 밝혔다.단, 카카오 함량이 낮은 코코아는 당류 함량이 높아 건강에 악영향을 줄 수 있다. 플라바놀을 충분히 섭취하기 위해서는 카카오 함량이 85% 이상인 코코아가 좋다. 또한, 카페인이 많이 함유돼있으므로 카페인에 예민한 사람은 피하는 것이 좋다.
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