혈당 오를까 걱정? ‘이 과일’이라면 안심

평소 식습관을 신경 써야 하는 당뇨 환자는 후식 선택에 조심스럽다. 과일도 당분이 포함돼 혈당을 높일까봐 꺼리는 경우가 많다. 하지만 적당한 과일 섭취는 당뇨 관리에 이롭다.

◇합병증 예방에 좋아
적당한 과일 섭취는 당뇨 합병증 예방에 도움이 된다. 과일에는 식이섬유, 각종 비타민, 플라보노이드 등 영양성분이 특히 풍부하다. 그중에서도 항산화 작용을 하는 비타민C·E와 플라보노이드 등은 몸속 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다. 일본에서 과일과 채소 섭취량에 따라 참여자들을 네 그룹으로 나눠 분석한 연구 한 편이 있다. 그 결과, 과일을 가장 많이 섭취한 그룹의 당뇨망막병증과 뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았다. 당뇨 환자 3만 명을 분석한 중국 연구에서도 과일을 먹은 환자는 당뇨병이나 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 더 낮았으며 미세혈관 합병증이 덜 생겼다.

대신, 주스나 통조림 등 가공된 과일이 아닌 생과일을 아침이나 점심 중에 한두 번만 먹는 것이 좋다. 생과일을 먹을 땐 성인 주먹의 반 정도의 양이 적당하며, 과일의 종류도 따져봐야 한다.

◇혈당지수 확인을
당뇨 환자는 과일을 혈당지수(GI)가 낮은 것 위주로 선택하는 것이 좋다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것을 말한다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다. 혈당지수가 낮은 과일에는 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 있다.

◇단단한 과일 위주로 먹어야
당뇨 환자는 복숭아, 수박 등 물렁한 과일보다 사과, 배 등 단단한 과일을 먹는 것이 좋다. 과육이 단단한 과일은 섬유질이 질기고 촘촘해 체내 소화·흡수 속도가 더디다. 따라서 부드러운 과일을 먹을 때보다 혈당을 천천히 올린다.

◇부드러운 과일은 포도, 키위를
물렁한 과일이 당길 땐 키위를 먹어보자. 뉴질랜드에서 식빵 두 장을 먹은 그룹과 식빵 한 장 반에 키위 한 개(100g)를 먹은 그룹을 비교한 연구가 한 편 있다. 그 결과, 키위를 함께 먹은 그룹이 식빵만 먹은 그룹보다 혈당이 16% 덜 올랐다. 그린키위 속 풍부한 섬유질이 혈당 개선에 도움을 준 것으로 나타났다.

포도도 추천한다. 포도에 함유된 항산화 성분 레스베라트롤이 당뇨망막병증 발병 위험을 낮춘다. 국내 당뇨 환자 1555명을 분석했더니, 한 달에 2~3회 포도를 먹은 그룹이 한 달에 1회 미만으로 포도를 먹은 그룹보다 당뇨망막병증 발병률이 46%, 실명 위험이 있는 당뇨망막병증 발병률은 64% 낮았다는 연구 결과가 있다. 레스베라트롤은 포도의 알맹이보다 껍질에 더 많이 함유돼 있다.

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