덤벨 올리기 vs 내리기… 팔 근육 빨리 키우려면?

팔을 펴며 덤벨을 아래로 내리는 동작은 팔을 굽힌 채 덤벨을 가슴 위로 드는 동작보다 근육을 더 잘 키운다는 연구 결과가 나왔다.

호주 에디스코완대, 일본 니가타대·니시큐슈대, 브라질 론드리나 주립대 공동 연구팀은 운동 종류가 근육 형성에 미치는 영향을 알아보기 위해 연구를 진행했다. 대학생 53명을 대상으로 진행된 연구였다. 연구팀은 실험 참가자들을 네 그룹으로 나눠 각 세 그룹에게 ▲팔을 굽혀 덤벨을 가슴 위로 들어 올리는 운동 ▲팔을 아래로 펴 덤벨을 엉덩이 옆으로 내리는 운동 ▲덤벨을 위로 올렸다가 가슴까지 내린 뒤 멈추는 운동을 하게 했다. 나머지 한 그룹은 어떠한 운동도 하지 않게 했다. 연구팀은 각 그룹을 5주간 매일 두 번씩 운동하게 했고, 이후 참가자의 팔 근육(상완이두근) 두께를 측정했다.

측정 결과, 팔을 펴 덤벨을 엉덩이 옆으로 내리는 운동을 한 집단은 근육 두께 7.2%가 증가했다. 팔을 굽혀 덤벨을 가슴 위로 들어 올리는 운동을 한 집단은 근육 두께가 4.8%, 덤벨을 위로 올렸다가 가슴까지 내린 뒤 멈추는 운동을 한 집단은 근육 두께가 5.4% 증가한 것과 비교해 높은 수치다. 운동하지 않은 집단은 근육 두께 변화가 없었다.

근육 수축은 크게 ▲구심성수축 ▲원심성수축 ▲등척성수축으로 나뉜다. 구심성 수축은 근육이 짧아지는 것이고, 원심성 수축은 근육이 길어지는 것이며, 등척성수축은 근육 길이에 변화가 없는 것을 말한다. 팔을 굽혀 위로 드는 것이 대표적인 구심성수축 운동이고 팔을 편 채 아래로 내리는 것은 원심성수축 운동이다. 원심성수축 운동 효과가 더 좋은 이유는 아직 정확히 밝혀지지 않았으나, 이 동작이 다른 동작보다 관절 주변부의 더 많은 근섬유조직을 자극하기 때문이라 연구진은 추측했다.

원심성수축 운동을 하면 운동 시간을 절반으로 줄여도 같은 효과가 나타난다고 연구팀은 덧붙였다. 연구에 참여한 카즈노리 노사카 교수는 "많은 사람이 덤벨을 들고 팔을 위로 구부리는 것이 근육 키우는 데 좋다고 생각하지만 그렇지 않다"며 "하루에 3초씩 주 5회만 원심성 수축 운동을 해도 근육이 커질 수 있다"고 말했다.

이 연구는 '유럽 응용생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)'에 최근 게재됐다.