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모든 사람은 나이 들수록 성(性) 호르몬 분비량이 급격히 줄어든다. 특히 남성은 이로 인해 우울감, 짜증이 심해지는 증상과 함께 성욕이 줄고 발기가 안 되는 성 기능 변화가 찾아오기도 한다. 발기부전 치료제가 부담스럽다면, 성 기능 향상에 도움이 되는 음식들을 먹어보는 것도 방법이다. '천연 비아그라'로 불리는 대표 음식들을 알아본다.▷아몬드=아몬드에는 성호르몬 생산에 필요한 프로스타글라딘을 조절하는 마그네슘과 필수지방산이 풍부하다. 칼슘, 아연, 엽산, 비타민B2·B3·E도 많다. 비타민B2(리보플라빈)가 부족하면 성기발진, 전립선 위축이 일어난다. 비타민B3(니아신)는 피부를 붉게 해주는 비타민으로, 순환계의 모세혈관 벽의 유연성을 증가시켜 좀더 많은 혈액이 각 조직으로 흘러갈 수 있게 만든다. 즉, 혈액이 음경 주위에 몰리도록 해 발기를 도울 수 있다.▷초콜릿=초콜릿은 성욕을 높이는 식품이다. 초콜릿에는 성적 흥분을 일으키는 '페닐에틸아민' 성분이 들어 있어 뇌 신경세포에서 도파민을 분비시켜 성적 흥분을 일으킨다. 초콜릿에는 피부를 민감하게 만들어 성적 자극을 높여주는 '메틸잔틴'도 들었다. 사랑에 빠질 때 분비되는 물질인 세로토닌을 분비시켜 기분을 좋게 하고, 가슴 뛰게 만든다.▷블루베리=영국 이스트 앵글리아 대학 연구팀에 따르면, 블루베리를 꾸준히 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성보다 발기부전 발생률이 10% 감소했다. 연구팀은 블루베리에 다량으로 함유된 안토시아닌이 강력한 항산화 작용을 해 음경의 혈관노화와 손상을 억제한 것으로 추정했다.▷전복=전복에는 아르기닌이 풍부하다. 아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나로 정자의 주요 성분이다. 특히 아르기닌이 생성하는 산화질소는 혈관을 팽창시키는 역할을 해 혈액 흐름을 원활하게 하고 근육으로 가는 혈액량을 늘린다. 이는 비아그라가 약효를 내는 원리와 동일하다.▷석류=석류는 테스토스테론 수치를 증가시킨다. 영국 퀸 마거릿 대학교 연구팀에 따르면, 석류를 2주 간 섭취한 지원자 58명 모두 석류를 먹기 전과 비교했을 때 테스토스테론 수치가 16%에서 30%까지 증가했다. ▷굴=굴은 테스토스테론 분비를 활발하게 만들어 정자 생성에 도움을 준다. 이외에 요오드, 인, 아연이 풍부해 성 에너지를 자극하는 데 도움을 준다.
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거하게 술을 마신 다음 날이면 각자 자신만의 방식으로 해장하곤 한다. 얼큰한 라면을 먹기도 하고, 간단한 과일로 속을 달래거나 혹은 해장술을 먹는 경우도 있다. 실제로 음주 다음 날 먹는 적절한 음식은 알코올로 인한 위산 과다와 속 쓰림, 구토감을 완화시켜주는 효과가 있다. 그런데 의외로 해장에 도움이 되지 않는 음식들도 많다. 해장 음식에 대한 궁금증을 풀어본다.◇얼큰하고 뜨거운 라면·짬뽕짬뽕, 라면 등 얼큰하고 뜨거운 국물 음식은 많은 사람들이 찾는 해장 음식이지만, 오히려 속을 더 불편하게 만들 수 있다. 염분 함량이 높고 매운맛 등에 의한 자극으로 위벽에 손상을 입힐 수 있기 때문이다. 또한 간은 술 마신 다음 날에도 남은 알코올을 해독하느라 바쁜데, 라면 등 해장국에 많이 들어 있는 합성조미료나 식품첨가물 등이 간에 더 큰 부담을 줘 해장을 방해한다.◇대표 해장 음식 콩나물·황태국국물 음식으로 해장하고 싶다면 맵지 않은 콩나물국을 추천한다. 콩나물에는 숙취 해소에 효과적인 아스파라긴산, 비타민B1, 비타민C가 풍부하다. 아스파라긴산은 숙취증상의 주원인인 아세트알데히드를 제거하고, 비타민 C는 알코올을 빠르게 분해한다. 황태국도 좋다. 황태에 함유된 메티오닌, 리신 등 아미노산 성분은 간을 보호하는 효과가 있다.◇느끼하지만 맛있는 햄버거·피자햄버거, 피자 등 느끼하고 기름진 음식도 해장에 좋지 않다. 기름진 음식은 소화를 더디게 해 위에 부담을 준다. 이러면 알코올을 분해하는 간의 회복을 위한 에너지와 수분도 부족해진다. 따라서 고지방 음식을 먹으면 처음엔 포만감을 줘 술이 깨는 듯한 느낌을 받을 순 있어도, 결국 간의 회복을 늦춰 숙취 해소를 방해한다.◇간단하게 먹을 수 있는 오이·토마토간단한 숙취 해소 식품으로 ▲오이 ▲달걀 ▲사과 ▲바나나 ▲토마토를 먹는 것도 도움이 된다. 수분이 많은 오이는 알코올이 일으키는 탈수 증상을 약화시킨다. 달걀은 간에서 알코올 분해할 때 필요한 메티오닌이 풍부하다. 사과와 바나나는 혈당·비타민 수치를 회복시키고 천연제산제·위산중화작용을 한다. 토마토는 아세트알데하이드 배출과 속 쓰림 해소를 돕는다. 한편, 숙취 해소에 가장 효과적이면서도 간단한 음식은 물이다. 물은 알코올의 이뇨 작용으로 몸에서 과도하게 빠져나간 수분을 보충하고 몸속에 있는 알코올을 희석해준다.
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홍삼오일이 전립선비대증을 개선한다는 연구결과가 나왔다.수원대학교 식품영양학과 이유현 교수, KGC인삼공사 천연물효능연구소 공동연구팀은 홍삼오일이 전립선 세포 증식과 관련 효소의 조절을 통해 전립선의 무게를 감소시킴으로써 전립선 비대증을 개선한다는 연구결과를 발표했다.전립선 비대증은 전립선의 비정상적인 세포 증식으로 전립선이 커지면서 요도를 압박해 다양한 배뇨 증상을 유발하는 질환이다. 수시로 소변이 마려워 화장실을 자주 방문하거나, 소변을 본 이후 개운하지 않은 잔뇨감이 두드러진다. 건강보험심사평가원이 공개한 자료에 따르면 2021년 전립선 비대증으로 진료받은 환자는 135만명을 넘었으며 이중 90% 이상이 50대 이상 중장년층이었다. 하지만 최근에는 불규칙한 생활과 스트레스, 운동 부족, 서구화된 식습관 등 환경적 요인으로 인해 젊은층 환자도 늘어나는 추세다.연구팀은 테스토스테론 프로피오네이트(남성호르몬 전립선 비대 유발 물질)를 이용하여 전립선 비대증을 유발한 렛트 50마리를 5개 그룹으로 나누어 홍삼오일 0, 25, 50, 100, 200mg/kg을 8주 동안 매일 섭취 후 전립선의 무게, 조직 두께, 호르몬 전환효소, 호르몬 수용체, 세포성장인자 및 전립선 특이항원(PSA) 등의 분석을 수행했다.그 결과 전립선 비대를 유발한 대조군은 정상군과 비교하여 전립선 무게가 약 50% 증가하였으나, 홍삼오일 100 mg/kg 섭취군은 대조군에 비해 약 20% 정도 유의적으로 감소하였다. 결과적으로, 체중 대비 전립선 무게를 나타내는 전립선 비율(Prostate ratio, mg/100g) 값에서도 19%의 유의적 감소를 보였다.전립선에서 특이적으로 생산되며 전립선의 크기를 예측할 수 있는 예측인자로 활용되는 전립선 특이항원(PSA)을 측정한 결과, 전립선 비대를 유발한 대조군은 정상군 보다 약 64% 높았으나, 홍삼오일 100mg/kg 섭취군은 정상군과 유사한 수준으로 감소하였다. (대조군 15.96 pg/mL, 정상군 9.76 pg/mL, 홍삼오일 100mg/kg 섭취군 9.59pg/mL).그 외에도 홍삼오일은 전립선 비대를 유발하는 전환효소 및 호르몬을 억제할 뿐만 아니라 성장인자 등이 유의적으로 개선됨을 확인하였다.KGC인삼공사 천연물효능연구소 소재팀 김종한 팀장은 “홍삼오일이 전립선 비대 유발 효소 및 호르몬의 억제와 세포증식을 조절함으로써 전립선 무게 및 혈중 PSA 수치가 감소된 것으로 보인다” 라며 “홍삼오일을 꾸준히 섭취하면 전립선 건강 유지에 도움이 될 수 있다”고 했다.
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성공적인 다이어트를 위해 허기져도 무작정 참는 사람이 많다. 하지만 배가 고플 때는 적절한 음식으로 허기를 달래야 포기하지 않고 다이어트를 지속할 수 있다. 효율적인 다이어트를 위해 쉽게 포만감을 느끼게 하는 건강한 식품에 대해 알아본다.◇간식, 식욕 막아줘지속 가능한 다이어트의 기본은 고단백질·저탄수화물 위주의 정량의 삼시세끼 식사를 비슷한 시간에, 규칙적으로 섭취하는 것이다. 이와 함께 미리 배를 어느 정도 채워 갑작스러운 '식욕 폭발'을 막는 것도 한 방법이다. 배가 고프기 전에 건강한 음식을 섭취해 식탐이 커지는 것을 예방하는 것이다. 시간도 정해두는 것도 좋다. 아무 때나 먹지 말고 3~4시간마다 먹는 것도 포만감을 유지하면서 건강한 간식을 먹는 방법이다. 건강한 간식은 다음과 같다.◇아보카도아보카도의 불포화지방산은 배고픔을 줄여준다. 불포화지방산이 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하기 때문이다. 또한 아보카도 섭취는 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕는다. 2020년 미국 일리노이대 연구팀은 과체중 또는 비만한 성인 163명을 두 그룹으로 나눠, 하루 세끼 유사한 식단을 제공하는 대신 한 그룹은 식단에 아보카도를 곁들이게 하고, 다른 그룹은 아보카도를 먹지 못하게 했다. 연구 결과, 아보카도를 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 장내 미생물이 풍부했고, 미생물의 종류 또한 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 그룹의 대변에서 그렇지 않은 그룹보다 담즙산은 적게, 지방 성분이 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도 섭취가 지방 흡수를 막고, 지방 배출을 도운 것이다.◇아몬드아몬드 섭취는 글루카곤이라는 호르몬 수치를 높여 포만감을 유지시켜 준다. 글루카곤은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬인데, 글루카곤이 많이 분비되면 열량이 빠르게 소모된다. 2022년 사우스오스트레일리아 대학팀은 성인 140명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 아몬드 스낵을 섭취하게 하고, 다른 한 그룹은 탄수화물 스낵을 먹게 했다. 그 결과, 아몬드 스낵을 간식으로 섭취한 그룹은 탄수화물 스낵을 간식으로 섭취한 그룹보다 다음 식사에서 열량을 75kcal 덜 섭취했다.◇십자화과 채소십자화과 채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질이 많아 다이어트에 효과적이다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등이 대표적인 십자화과 채소다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하기도 한다. 매일 약 30g의 섬유질을 섭취했을 때 체중 감량, 고혈압, 비만·당뇨 예방에 탁월한 도움을 받을 수 있다는 연구 결과도 있다.
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양주가 소주 매출량을 넘어섰다. 이마트는 올해 1~2월 두 달간 주류 매출을 분석했더니, 양주(위스키, 브랜디, 럼, 보드카 등)가 소주 매출을 앞섰다고 지난 19일 밝혔다. 지난 2021년 양주 매출은 소주의 71.6%에 그쳤지만, 2년 만에 양주 매출이 훌쩍 증가해 소주의 103.6%를 기록했다. 특히 위스키 매출이 지난해 30.5%나 증가한 게 큰 영향을 미친 것으로 보인다. 건강엔 좋은 소식이 아니다.◇하이볼 문화, 취기 빨리 올려양주 인기가 올라간 핵심 이유는 젊은 세대에서 양주에 탄산음료 등을 섞어 마시는 하이볼 문화가 퍼졌기 때문으로 추정된다. 실제로 이마트는 양주와 함께 하이볼 재료인 토닉워터, 레몬의 매출량도 각 63.8%, 16.4% 늘었다고 밝혔다. 이렇게 탄산을 섞어 마시면 술에 더 빨리 취하므로 주의해야 한다. 탄산이 위에서 기체(이산화탄소)로 빠져나가 위장관 내부 압력이 커지면서 20~25%가량 흡수 속도가 빨라지기 때문이다. 게다가 양주에 탄산수나 토닉워터를 섞으면 인체에서 알코올이 가장 빨리 흡수되는 농도인 10~15도 정도로 희석되기까지 한다. 맛있어서 빠르게 마시는 것도 취하는 속도를 높인다.◇살찌고, 감정변화 심해져소주보다도 도수가 높은 양주를 즐긴다면 나도 모르는 새 뱃살이 두둑이 쌓일 수 있다. 알코올은 그 자체만으로 1g당 7kcal로 고열량 식품이다. 탄수화물, 단백질은 1g당 4kcal다. 알코올 도수가 높을수록 열량은 당연히 높아질 수밖에 없다. 생맥주 한잔(500㎖)에 185㎉, 소주는 한 병(360㎖)에 403㎉인데, 위스키나 브랜디는 100㎖만 마셔도 237㎉다. 여기에 보통 알싸한 속을 달래줄 고열량 안주까지 곁들인다는 점을 고려하면 뱃살은 당연한 결과물인 셈이다. 실제로 미국 아이오와주립대 신경과학과 브리트니 라센 박사 연구팀과 영국 바이오뱅크 연구팀이 영국인 1869명을 대상으로 주종을 설문조사 해 맥주, 와인, 양주를 즐기는 그룹으로 나눠 내장·피하지방, 근육량, 골밀도 등을 확인했더니, 양주를 즐기는 그룹은 내장·피하지방 수치가 모두 높은 것으로 확인됐다. 맥주를 즐기는 그룹은 내장 지방 수치가 높았고, 와인을 즐기는 그룹은 두 그룹에 비해 지방량이 적었다.또 양주는 도수가 높은 만큼 조금만 마셔도 혈중 알코올 수치가 올라가 술에 취할 가능성이 커진다. 실제로 양주를 마시면 감정변화가 다른 술을 마셨을 때보다 훨씬 커진다는 연구 결과가 있다. 영국 웨일스 공공보건연구팀이 2만 9836명을 대상으로 여러 종류의 술을 마신 뒤 느낀 감정을 조사했다. 그 결과, 양주를 마셨을 때 특히 맥주, 와인 등 다른 술을 마셨을 때보다 공격성이 4.4~11.5배 높게 나타났다. 실험참가자 29.8%는 양주를 마신 후 실제로 공격적 충동을 느꼈다고 답하기도 했다. 공격성 외에도 통증(47.8%), 불안(27.8%) 등을 느낀 것으로 나타났다.◇조금이라도 건강하게 마시려면…조금이나마 건강하게 마시려면 첫 잔을 최대한 천천히 마셔야 한다. 농도 높은 술을 단숨에 마시면 위장관에 자극을 줘 위염이나 위점막 출혈을 유발할 수 있다. 공복 음주는 피해야 한다. 빈속엔 알코올 흡수 속도가 매우 빨라 식사를 한 후에 마실 때보다 혈중 알코올 농도가 약 2배나 높아진다. 간의 부담이 커져 지방간, 간염 위험이 커진다. 대신 알코올 흡수 속도를 늦추는 ▲고기 ▲생선 ▲치즈 ▲콩류 같은 단백질과 ▲과일 ▲야채 등을 안주로 함께 곁들이는 것이 좋다. 물을 충분히 마시는 것도 알코올을 분해하고, 숙취를 막는 데 효과적이다. 간의 부담을 더하는 담배는 삼간다. 술에 취하는 속도도 더 빨라질 수 있다.평소 위장관이 약하거나 숙취가 심한 사람이라면 양주 섭취는 피하는 게 좋다. 적은 양만 마시더라도 양주 자체의 도수가 높아 위장관에 자극이 가고, 알코올성 간질환 위험도 높인다.한편, 세계보건기구(WHO)에서 제시하고 있는 1일 알코올 섭취량 기준은 남성 40g, 여성 20g 이하다. 45도 위스키, 잔 30ml 기준으로 남성은 위스키 4잔, 여성은 2잔에 해당한다.
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미국의 한 헬스 트레이너가 SNS에 개 사료를 먹는 모습을 올려 화제를 모으고 있다. 이 남성은 게시물 ‘좋아요’ 수가 1만5000개를 넘으면 개 사료를 먹겠다는 말을 지키기 위해 영상을 찍은 것으로 알려졌다.20일(현지 시간) 뉴욕포스트, 데일리메일 등에 따르면 미국 남성 헨리 클라리세이(21)는 최근 자신의 틱톡 계정에 ‘개 사료 먹방’을 올렸다. 뉴욕주 버팔로에서 헬스 트레이너로 일하고 있는 그는 팔로워 약 17만명을 보유한 틱톡커로, 해당 영상은 현재 280만 조회 수를 기록 중이다.앞서 헨리는 한 영상을 통해 ‘페디그리’ 개 사료에 단백질 666g이 들어있다며 해당 영상이 1만5000개 이상 ‘좋아요’를 받으면 직접 먹어보겠다고 약속했다. 이후 영상은 250만개가 넘는 좋아요를 받았고, 약속대로 ‘개 사료 먹방’을 선보였다.그는 개 사료를 입에 넣자마자 헛구역질을 하는 등 괴로워했다. 영상 말미에는 화장실에서 개 사료를 모두 게워내는 듯한 모습을 보이기도 했다. 헨리는 “개 사료는 작은 흙 조각처럼 매우 건조한 맛이 났다”며 “먹은 뒤 많은 양의 물을 마셔야 했다”고 말했다. 이어 “개 사료는 먹을 만한 가치가 없다고 생각한다”며 “개 사료에 단백질이 많다고 해도 스테이크나 프로틴 파우더를 먹겠다”고 했다. 이후 그는 개 사료 대신 고양이 통조림 먹방을 한 차례 더 선보였다.개 사료가 위생적인 환경에서 생산됐다면 실수로 1~2알 먹는 것 정도는 큰 문제가 되지 않는다. 그러나 정기적으로 많은 양을 먹는 것은 금물이다. 개 사료는 개의 소화기관과 개에게 필요한 영양성분을 고려해 만든 것으로, 사람이 먹기에 적합하지 않다. 예를 들어 개는 아르기닌, 트레오닌, 메티오닌 등과 같은 아미노산을 합성할 수 없어 사료를 통해 공급받는데, 사람이 체내 단백질 분해 과정이 아닌 외부에서 아미노산을 공급받을 경우 설사, 복부팽만, 폐 기능 저하 등과 같은 문제를 겪을 수 있다. 이외에 개 사료를 만들 때 개의 식욕을 돋우기 위해 고기 찌꺼기, 뼈 가루 등 사람이 먹기에 부적합한 재료가 사용됐을 가능성 또한 배제할 수 없다.
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할리우드 스타 기네스 펠트로가 자신의 식습관을 공개했다. 그는 “저녁을 일찍 먹고 밤 7시부터 다음날 오후 12시까지 ‘간헐적 단식’을 한 후, 점심으로 수프나 사골 국물을 즐겨 먹는다”며 “아침에는 혈당을 급격히 올리지 않는 커피나 레몬, 레몬수를 넣은 셀러리 주스를 마신 뒤 약 1시간 동안 운동한다”고 말했다. 한 끼니를 거의 사골 국물로 대신하는 셈이다. 기네스 펠트로가 론칭한 라이프스타일 브랜드 ‘구프(Goop)’가 소개한 사골 국물 레시피는 다음과 같다. 냄비에 물을 담고 뼈를 넣는다. 월계수 잎이 있다면 몇 장 넣고, 레몬주스나 사과 식초 같은 산성 용액을 첨가한다. 냄비 뚜껑을 닫은 다음 푹 끓이면 완성이다. 취향에 따라 양파·셀러리·당근 등 채소를 넣어 끓이기도 한다. 닭 뼈를 사용할 경우 6시간을, 소·양 뼈를 사용할 경우 12시간을 끓여야 한다. ▲관절부위 뼈 ▲갈비뼈같이 살점이 붙어 있는 뼈 ▲골수가 온전히 있는 뼈가 권장된다. 사골을 끓일 때 식초나 레몬즙 등 산을 넣는 것은 한국에서도 종종 하는 방법이다. 산을 넣으면 뼛속 칼슘과 마그네슘이 국물에 더 잘 우러나기 때문이다.그렇다면 사골 국물로 한 끼 식사를 대체해도 되는 걸까? 그리 현명한 선택은 아니다. 사골 국물엔 미량 무기질이 골고루 들었으나, 그 양이 충분하지 않아서다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 사골 국물 400g엔 ▲칼슘 14.14mg(일일 영양성분 기준치의 2%) ▲마그네슘 14.97mg(5%) ▲철 2.08mg(17%) ▲나이아신 20.92mg(139%) ▲비타민B12 2.15㎍(92%) ▲아연 5.51mg(65%) 등이 들었다. 나이아신·비타민B12·아연은 풍부한 편이지만, 칼슘·마그네슘·철 함량은 낮다.칼슘, 마그네슘, 철을 충분히 먹으려면 사골 국물 외에도 우유, 견과류, 시금치 등 녹황색 채소를 골고루 먹어야 한다. 특히 뼈 건강을 위한다면 사골 국물 대신 우유를 택하는 게 현명하다. 뼈 건강의 핵심은 ‘칼슘 보충’인데, 사골 국물 400g에 든 칼슘 함량은 14.14mg으로 일일 영양성분 기준치의 2%에 불과하다. 반면, 우유 400ml엔 452mg의 칼슘이 들었다. 일일 기준치의 65%에 해당하는 양이다. 게다가 뼈를 지나치게 고아 만든 사골은 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 사골을 오래 우리면 인 용출량이 많아지는데, 인은 체내 농도가 높아지면 칼슘과 결합해 염을 형성한 뒤 체외로 배설되기 때문이다. 농촌진흥청 실험 결과, 1회 6시간을 기준으로 사골을 4번째 우릴 때부터 인 함량이 높아지기 시작했다. 사골은 최대 3번까지만 우리는 게 바람직하다.
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주중에 운동을 안 하다가, 주말에 운동을 몰아 해도 대사증후군 발병 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.연세대 보건대학원 의료경영학과 장석용 교수 연구팀은 신체 활동 패턴과 대사증후군 발병 위험 간의 연관성을 알아보는 연구를 진행했다. 연구팀은 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 2만7788명을 대상으로 참가자들을 신체 활동 패턴에 따라 규칙적인 활동, 주말 전사(운동을 주말에 몰아서 하는 사람), 비활동으로 구분하고, 그룹별 대사증후군 위험을 살폈다. 각종 성인병의 주범으로 꼽히는 대사증후군은 ▲허리둘레(남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상) ▲공복혈당(100㎎/dL 이상) ▲혈압(수축기 130/이완기 85㎜Hg 이상) ▲중성지방(150㎎/dL 이상) ▲고밀도 콜레스테롤(남자 40㎎/dL, 여자 50㎎/dL 미만) 중 정상 범위를 벗어난 항목이 3개 이상일 때를 말한다.연구 결과, 그룹별 대사증후군 유병률은 규칙적인 운동 그룹이 19.8%로 가장 낮았고, 주말 전사 그룹 26.1%, 비활동 그룹 29.5%였다. 대사증후군이 생길 위험은 주말 전사와 비활동 그룹이 규칙적인 운동을 하는 그룹보다 각각 29%, 38% 높은 것으로 추산됐다.하지만 '중등도∼고강도' 신체활동이 주당 평균 150분 이상을 넘어서는 사람들만 보면, 규칙적인 운동 그룹과 주말 전사 그룹 사이에 대사증후군 위험과 관련해 유의미한 차이가 관찰되지 않았다.이에 대해 연구팀은 중등도에서 고강도에 이르는 신체 활동을 규칙적으로 하든, 주말에 몰아서 하든 대사증후군 발병 위험을 낮추는 데는 모두 효과적이라고 밝혔다. 또 이는 일주일 동안의 운동 빈도보다는 운동의 총량이 더 중요하다는 개념을 뒷받침한다고 설명했다. 세계보건기구(WHO)는 건강 증진을 위해 일주일에 걷기 등 중강도 운동을 150~300분, 달리기 등 고강도 운동을 75~150분 하거나 두 가지 강도의 신체활동을 섞어서 하라고 권고한다.연구 저자 장석용 교수는 "평일에 규칙적인 신체활동을 할 기회가 적다면, 주말에라도 중강도와 고강도의 신체활동을 적절히 병행할 것을 권장한다"고 말했다.이 연구 결과는 국제학술지 '환경연구와 공중보건'(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 최근 게재됐다.
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피자, 햄버거, 크림빵, 도넛, 컵라면, 콜라, 감자튀김…. 평소엔 생각도 안 나던 정크 푸드들이 유독 자꾸 떠오르고, 한 번 떠올렸더니 계속 입맛 다셔지는 날이 있다. 이땐 그 전날 잠을 잘 잤는지 되돌아봐야 한다.◇잠 못 자면 정크 푸드 찾게 돼잠을 잘 못자면 먼저 식욕 조절 호르몬이 교란 돼 정크푸드를 찾게 된다. 캘리포니아대 매튜 워커(Matthew P. Walker) 교수팀은 수면이 어떤 음식을 갈망하게 하는지 파악하기 위해 충분히 잠을 잔 사람과 수면이 부족한 사람을 대상으로 먹는 음식을 조사했다. 그 결과, 잠이 부족한 사람일수록 고칼로리, 고설탕, 고지방 음식인 정크푸드를 선택했다. 연구팀은 "수면이 부족하면 전두엽 피질에서 식욕을 조절하는 활동이 크게 저하된다"며 "결국 에너지 수준을 높이는 음식을 갈망하도록 하는 호르몬 분비로 이어져 이런 결과가 나온 것으로 추정된다"고 했다. 영국 버밍엄대 연구팀도 비슷한 연구를 했다. 연구팀은 수면 부족과 체중 증가 간 상관관계를 확인하기 위해, 실험 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 5시간 취침하도록 하고, 한 그룹은 아예 밤을 새우게 했다. 이후 호르몬과 혈당 수치를 측정했더니, 밤을 새운 그룹은 5시간 잔 참가자들보다 식욕이 커지는 호르몬인 그렐린 수치가 더 높은 것으로 나타났다. 실제로 이 그룹은 평소보다 정크푸드 소비가 많아지기도 했다.게다가 잠이 부족하면 후각이 둔해져 냄새가 자극적인 음식을 선호하게 된다. 노스웨스턴대 파인버그 의과대 연구팀은 잠이 부족하면 코가 피곤해 다양한 후각 정보를 뇌에 전달하지 못한다는 사실을 발견했다. 연구팀은 이 때문에 잠을 못 자면 냄새가 강하고 풍부한 정크 푸드를 선호하게 될 수 있다고 밝혔다.한편, 잠이 부족하면 정크푸드가 생각나는 것 말고도 기억력 저하, 뱃살 증가, 비합리적인 결정, 충동성 증가, 두피 열 증가 등 증상이 동반될 수 있다.◇비만, 정신 질환 등 만병의 주범… 정크푸드비만의 주범으로 지목되는 정크푸드는 살만 찌게 하는 게 아니다. 정신 건강에도 매우 안 좋다. 에릭 부르너 유니버시티칼리지런던(UCL) 의대 박사팀 연구 결과, 정크푸드를 많이 먹은 사람은 과일, 채소 등 자연식을 좋아하는 사람보다 우울증 비율이 58%나 더 높았다. 연구팀은 정크푸드 속 식품첨가물이 뇌의 생화학 반응을 교란시켜 뇌세포를 손상시키기 때문이라고 분석했다. 청소년기에 정크푸드를 많이 먹으면 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)가 생기거나 공격성이 강해질 수 있다는 연구 결과도 있다.게다가 시각, 후각 등 감각 기능에도 악영향을 미친다. 호주 의료 전문가들은 정크 푸드를 과다하게 섭취하면 황반변성 발병 위험이 커져 노년기 실명으로 이어질 수 있다고 밝혔다. 또 미국 플로리다주립대 니콜라스 티보 교수 동물 연구에서 정크푸드를 먹은 생쥐는 그렇지 않은 쥐보다 6개월 만에 후각 능력이 떨어졌다. 정크푸드를 먹은 생쥐는 냄새를 해석할 때 신경 세포를 정상 생쥐의 50%만 사용했다. 게다가 다시 건강한 식단을 줘 몸무게를 줄이고 혈당을 낮췄는데도, 후각 능력은 회복되지 않았다.◇푹 자려면 수면 위생 지켜야건강한 수면을 위해서는 수면 위생을 잘 지켜야 한다. 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 게 가장 중요하다. 매번 잠자리에 드는 시간이 달라지면 생체리듬이 깨져 깊게 잠들기 어렵기 때문이다. 잠자는 환경은 조용하고 환하지 않도록 해야 하며 잠은 15분 안에 자야 한다. 그 이상 시간이 걸린다면 거실 등 다른 공간으로 나와 책을 읽거나 명상을 하는 등 온몸을 이완하기 위해 노력해야 한다. 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 좋다. 잠자리에 들기 전 스마트 폰이나 TV 등 정신을 각성할 만한 활동은 추천하지 않는다.한편, 적정 수면 시간은 나이대에 따라 다르다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 ▲0~3개월 신생아 : 14~17시간 ▲4~11개월 영아 : 12~15시간 ▲1~2세 유아 : 11~14시간 ▲3~5세 어린이 : 10~13시간 ▲6~12세 어린이 : 9~12시간 ▲13~18세 청소년 : 8~10시간 ▲18~60세 성인 : 7시간 이상 ▲61~64세 성인 : 7~9시간 ▲65세 이상 성인 : 7~8시간의 수면이 필요하다고 밝히고 있다.
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봄이 되면서 온몸이 나른해지고 이유 없이 졸음이 쏟아지는 경우가 있다. 춘곤증이다. 춘곤증은 질병이 아닌 일종의 생리적 피로감에 속한다. 춘곤증이 심해지면 시도 때도 없이 졸려 업무 능력이 크게 떨어질 수 있다. 춘곤증 퇴치법에 대해 알아본다.◇졸음·소화불량·의욕 저하 나타나춘곤증은 겨울 동안 움츠렸던 몸이 봄철 늘어난 신체 활동량에 적응하지 못하고 생기는 피로감이다. 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 다만 신체가 겨울에서 봄으로의 계절 변화에 적응하면서 나타나는 피로감일 가능성이 크다. 봄은 낮의 길이가 길어져 자연스레 수면 시간은 줄고 야외 활동이 많아진다. 기온도 덩달아 올라 몸의 피부 온도가 상승하는데, 이때 혈액순환의 양이 증가한다. 혈액순환이 잘 되면 신진대사가 활발해져 비타민 B1을 비롯한 각종 비타민, 무기질 등 영양소의 필요량이 증가한다. 비타민의 상대적 결핍으로 춘곤증이 나타날 수 있다. 춘곤증은 피로, 졸음, 권태감, 의욕 저하 등 다양한 증상으로 나타난다. 때때로 소화 불량, 식욕 부진을 동반하기도 한다. 피로가 누적된 사람, 운동이 부족한 사람, 스트레스를 잘 받는 사람에게서 더 흔하다. 춘곤증은 계절에 적응하면 치유되나 3주 이상 증상이 지속되면 만성피로증후군을 의심해야 한다. 만성피로증후군은 임상적으로 설명되지 않은 피로가 만성적으로 반독되는 질환이다. 피곤함과 함께 ▲두통 ▲목·어깨 통증 ▲눈의 침침함 ▲수면장애 ▲식욕장애 ▲근육통 등이 동반될 수 있다.◇딸기·쑥·냉이로 비타민 섭취하기춘곤증 예방의 핵심은 영양 보충이다. 편식은 피하되 봄나물을 포함한 음식을 고루 먹는 게 좋다. 춘곤증 예방에 좋은 음식으로 ▲딸기 ▲쑥 ▲냉이 등이 있다. 딸기 속 비타민C는 레몬의 2배, 사과의 10배에 달한다. 비타민C는 춘곤증을 해소할 뿐 아니라 항산화 기능을 해 피로로 생성된 활성산소를 없애준다. 딸기는 1회에 10개씩, 하루에 2번 섭취하는 것이 가장 좋다. 제철 봄나물인 쑥에는 각종 비타민과 칼륨, 칼슘 등 무기질이 풍부해 피로 해소에 좋다. 특히 쑥 한 접시(약 80g)를 먹으면 하루 비타민A 권장량을 모두 섭취할 수 있다. 냉이에는 춘곤증 회복에 유용한 비타민B1, 아미노산 등이 풍부하다. 농촌진흥청의 국가 표준 식품 성분표에 따르면, 냉이(데친 것) 100ｇ당 2924㎎의 아미노산이 들어있다. 냉이를 섭취하면 피로 해소는 물론 춘곤증으로 사라진 식욕까지 되찾을 수 있다. 연한 냉이는 날로 양념해 무쳐도 좋고, 소금물에 살짝 데쳐 먹는 것도 좋다.충분한 수면도 춘곤증 예방에 도움이 된다. 다만, 잠드는 시간이 매번 다르더라도 아침 기상 시간은 일정하게 유지하자. 낮에 졸음을 참을 수 없다면 차라리 20분 정도 자는 것도 피로 해소 측면에서 일정 부분 도움을 준다. 낮잠을 20분 이상 잘 경우 몸이 더 피곤할 수 있어 주의한다.
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