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![코로나 후 한국·네덜란드 남성만 근육량 늘었다? [헬스컷]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/04/04/2023040401907_0_thumb.jpg)
코로나19는 많은 사람에게 배달 음식을 소울 푸드로 만들기도, 홈트 붐을 일으키기도 하며 피트니스계에 적잖은 영향을 미쳤습니다. 그래서 체성분분석 전문기업인 인바디가 '2023 인바디 리포트(2023 InBody Report)'를 발간하고, 코로나19 팬데믹이 체성분에 미친 영향을 분석했는데요. 대상 국가는 데이터가 가장 많이 쌓인 12개 국가, 네덜란드·독일·말레이시아·멕시코·미국·영국·인도·일본·중국·캐나다·한국·호주였습니다. 코로나19 장기화가 어느 정도 끝나고, 일상을 찾자 대부분 국가는 체성분 데이터가 코로나19 전과 비슷하게 돌아갔는데요. 유일하게 두 국가 남성만 근육량이 증가했습니다. 놀랍게도 바로 우리나라와 네덜란드였습니다. 도대체 어떻게 된 걸까요?◇운동, 할 사람만 해서 나온 결과… 우리나라 남성 근육량↑조금 더 구체적으로 데이터를 살펴볼게요. 이번 인바디 보고서는 2017년 1월부터 2021년 12월까지 5개년 동안 쌓인 정보로 작성돼 지난달 23일 발표됐습니다. 코로나19 유행이 끝나갈 때쯤에도 체성분에 큰 변화가 유지된 건 크게 네 나라, 한국, 미국, 영국, 네덜란드뿐이었는데요. 한국은 남성에서만 체지방 변화 없이 근육량이 증가했고, 네덜란드에선 남성은 체지방 변화 없이 근육량 증가, 여성은 체지방과 근육량이 모두 증가하는 양상을 보였습니다. 영국은 남, 여 모두에서 근육량 변화 없이 체지방만 늘었고, 미국은 여성에서만 근육량 변화 없이 체지방이 증가했습니다. 결론적으로 이상적인 결과가 나온 국가는 우리나라뿐인 거죠.
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온화한 봄 날씨가 이어지면서 나른한 피곤함을 느끼는 춘곤증을 보이는 사람이 많다. 이때 춘곤증극복에 도움을 주는 음식을 섭취해보는 건 어떨까? 춘곤증 해소에 좋은 음식을 소개해본다. ▷냉이 =봄철 대표적인 봄나물 중 하나인 냉이는 칼슘과 철분이 풍부한 알칼리성 식품이다. 냉이는 피로 회복과 춘곤증 극복에 효과적인 비타민 A, B1, C가 풍부하게 들어있다. 냉이 속 아연은 체내 면역체계와 상처 치유, 남성 성 기능 강화에도 도움을 준다. 냉이를 더욱 효과적으로 섭취하려면 식초를 곁들여 먹어보자. 식초와 냉이 조합은 피로회복제가 될 수 있다. 발효식초엔 체내 피로물질인 젖산을 제거하는 유기산이 풍부하게 들어 있는데, 냉이에 든 비타민, 셀레늄 등과 만나면 피로 해소 효과를 더욱 빠르게 누릴 수 있다. ▷더덕=나른한 피로감 외에도 춘곤증 증상으로 식욕 부진이 나타날 수 있는데, 이때 쌉싸래한 맛을 내는 더덕은 식욕부진 해소에 도움을 줄 수 있다. 더덕은 비타민 B1, B2, B6, C, 칼슘, 섬유질 등의 영양소도 풍부해 춘곤증 완화에 효과적이다. 더덕은 뿌리가 희고 굵으며 곧게 뻗은 형태로, 주름이 깊지 않고 잔가지가 적은 것을 선택할 것을 권한다. 중국산 더덕은 울퉁불퉁하고 향이 약하며, 머리 부분이 2~3cm로 길고 주름이 많다. ▷쑥=비타민과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 고루 들어있는 쑥은 신진대사를 촉진하고, 피로를 해소하는 효과가 있다. 그중에서도 쑥 약 80g엔 하루 권고섭취량을 충족할 정도로 비타민 A가 풍부하게 들어있다. 또한, 쑥의 정유(기름)는 봄철 식욕부진 해결에도 도움을 준다. 초봄의 어린 쑥은 된장국을 끓이거나 떡을 만들어 먹으면 좋다.
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많은 사람이 운동에 시간을 할애한다. 하지만 운동을 하는 것만큼 식사도 중요하다. 무엇을 언제 먹느냐에 따라서 운동 효과가 달라지기 때문이다. 운동 중 복부 불편감, 속 쓰림 등을 유발하는 음식은 피하는 게 좋다. 식사 시간도 운동 목표에 따라 달라져야 한다. ◇운동 2시간 전 식사 마쳐야근육 성장이 목표라면 운동 전에 식사를 하는 게 좋다. 우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용하는데, 글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용되거나 피로로 운동 효과가 감소할 수 있기 때문이다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당의 일종으로 탄수화물, 수분으로 이뤄졌다. 다만, 최소 운동 2시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 소화가 덜 된 상태에서 운동을 하게 되면 소화불량과 함께 옆구리가 당길 수 있다. 또 운동 중 호흡이 많아지면 횡경막, 흉복근 근육에 경련이 일어나 갈비뼈 아래에 통증이 발생할 수 있다. 경희대병원 스포츠학과 김정현 교수는 “운동하기 전에는 반드시 소화되는 시간을 가져야 한다”고 말했다. ◇운동하고 최소 1~2시간 후 식사 체중 감량이 목표라면 운동 후 식사를 권장한다. 저혈당인 공복 상태에서 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원을 사용하는 비율이 높아진다. 실제 영국 글래스고대 연구 결과에 따르면 식사 전 운동과 식사 후 운동을 한 뒤 지방 연소량을 측정했더니 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다. 하지만 운동 후 과식은 금물이다. 운동이 끝난 직후 우리 몸은 신진대사율이 올라 많은 영양분을 필요로 한다. 따라서 운동 직후 배고픔을 심하게 느낄 확률이 높다. 이 상태에서 바로 밥을 먹게 되면 과식할 위험이 크기 때문에 신진대사율이 낮아지는 운동 후 1~2시간 후에 식사를 시작해야 한다. 도저히 참을 수 없다면 과일, 채소 등 가벼운 음식을 소량 섭취한다. ◇유산소 운동 시 커피는 피하기운동 전후 매운 음식은 금물이다. 고추, 겨자, 고추냉이 같은 매운 식자재가 들어간 음식은 소화에 걸리는 시간이 길다. 고추에 든 캡사이신이나 고추냉이에 들어있는 시니그린이라는 성분이 위 점막을 자극해 운동 중 복통, 속쓰림, 구토 등을 유발할 수 있다. 짠 국물 요리도 지나치게 많이 섭취할 경우 국물에 든 정제염이 부기를 유발할 뿐 아니라 원활한 혈액순환을 방해한다. 유산소 운동을 할 경우 커피와 같은 카페인 섭취는 피하는 게 좋다. 김정현 교수는 “고강도 운동에 카페인 섭취가 운동 효과에 도움을 준다는 연구들이 있지만 오히려 이뇨 작용으로 인한 부작용이 나타날 수 있다”고 말했다. 실제로 커피는 마신 양의 2배의 수분을 소변으로 배출한다. 특히 야외 달리기 등 땀을 많이 배출하는 유산소 운동을 할 때 소변이 과다 생성돼 수분 손실로 이어지기 쉽다.
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배가 부른데도 끊임없이 음식을 먹는 게 습관이라면 ‘음식 중독’을 의심해보자. 음식 중독은 말 그대로 음식에 중독되는 현상을 말한다. 배가 부를 때까지 음식을 먹었는데도 불구하고 음식을 갈망하는 욕구가 계속 들어 과한 양을 섭취하려 하는 것이다. 달거나 짜고 기름진 음식은 중독 현상을 유발한다. 뇌에 존재하는 쾌감 중추를 자극해 도파민, 세로토닌 등 행복 호르몬을 분비하고, 마약중독과 유사한 기전으로 음식 중독을 불러일으킨다. 이는 폭식과 함께 비만이나 섭식 장애를 초래할 위험이 있다. 그중에서도 특히 초콜릿, 감자칩, 빵, 패스트푸드 등 초가공식품은 음식중독을 잘 유발하는 대표적인 식품이다. 실제 미국 미시간대와 버지니아 공대 연구진의 초가공식품의 중독성에 대한 연구에 따르면 초가공식품 섭취가 담배처럼 끊기 어려운 중독성을 유발했다. 연구진은 초가공식품이 담배와 같은 중독성 물질로 표시되는 기준을 모두 충족했으며, 반복적인 금연 시도에도 불구하고 흡연을 이어가는 행위처럼 초가공식품이 강박적인 섭취를 유발할 수 있다고 보았다. 음식 중독이 의심된다면 다음의 자가 진단 테스트를 통해 본인 상태를 진단해보자. 3개 이상 해당한다면 음식 중독을 의심할 필요가 있다.▲음식을 자주 또는 많이 먹느라 일상생활에 불편함을 느낀다.▲배가 부른데 계속 음식을 먹고 있다.▲과식 때문에 하루 중 많은 시간을 피로감을 느끼면서 보낸다.▲먹는 양을 줄여야 하는 게 아닌지 걱정하곤 한다.▲생각보다 많은 양을 남기지 않고 먹는다.▲특정 음식을 일부러 끊거나 줄였을 때 그 음식을 먹고 싶은 강렬한 욕구가 생긴다.▲음식을 끊거나 줄였을 때 불안, 짜증, 우울감 등과 같은 금단증상이 나타난다.▲불안, 짜증, 우울감이나 두통 같은 신체 증상 때문에 음식을 찾는다.음식 중독은 식욕과 포만감 조절에 주요한 역할을 하는 뇌의 보상회로에 이상이 생기면서 나타나는 의학적인 문제다. 따라서 이에 대한 적절한 대처와 치료가 반드시 필요하다. 음식 중독에서 벗어나려면 우선 음식으로 얻을 수 있는 감정적 보상엔 한계가 있다는 점을 인지하고 평소 스트레스나 감정적 힘겨움을 음식 섭취로 해소해왔던 습관을 바꿔야 한다. 이때 초가공식품 등 고열량, 고지방 음식을 서서히 줄여나가려는 노력과 함께 식단 일기를 쓰는 행위는 증상 완화에 큰 도움이 된다. 증상이 심한 경우라면 전문가와의 상담을 통한 행동치료 등이 필요할 수 있다.
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어느덧 봄기운 가득한 4월이다. 야외 활동량이 많아질수록 체력을 위해 영양이 풍부한 음식을 섭취해주는 것이 중요하다. 영양이 풍부한 4월 제철 음식의 효능을 알아본다.◇주꾸미매년 3~4월에는 주꾸미 축제가 열릴 정도로 주꾸미의 쫄깃한 식감과 감칠맛이 배가 된다. 특히 주꾸미에는 타우린 함량이 100g당 1305mg 정도로 매우 풍부하다. 타우린은 체내 당 분해를 촉진해 에너지를 채워 피로 해소에 효과적이다. 또한 주꾸미는 칼로리가 100g당 47kcal로 낮고 필수아미노산이 풍부해 다이어트에 좋은 음식이다. DHA등의 불포화 지방산이 많이 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이다. 따라서 지방과 콜레스테롤이 많은 돼지고기를 먹을 때 함께 먹으면 궁합이 좋다.◇두릅두릅은 향과 씹는 맛이 좋은 대표적인 봄 채소다. 두릅은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민A, C, 칼슘과 섬유소질, 항산화 성분인 셀레늄이 풍부해 다이어트와 노화 방지에 좋다. 보통 4월 말에서 5월 초에 나는 어린순을 먹는데, ▲두릅순이 연하고 굵은 것 ▲잎이 피지 않는 것 ▲껍질이 지나치게 마르지 않는 것 ▲향기가 강한 것이 좋다. 두릅은 데쳐서 물에 담가 쓴맛과 떫은맛을 제거한 후에 초고추장에 찍어 먹는 것을 추천한다.◇달래·냉이쌉쌀하면서도 향긋한 맛이 일품인 봄나물, 달래와 냉이도 영양이 풍부한 음식이다. 달래는 비타민C와 칼슘이 풍부해 봄철 춘곤증과 식욕 부진을 예방하는 데 효과적이다. 또한 철분이 풍부해 혈액순환을 돕고 빈혈을 예방한다. 달래 속 영양소는 가열하면 쉽게 파괴돼 가급적 생으로 먹는 게 좋다. 냉이 또한 단백질 함량이 많고 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부해 봄철 피로 회복에 좋다. 특히 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람, 생리불순이 있는 사람이 먹으면 좋다. 냉이는 살짝 데쳐 먹어야 소화, 흡수가 잘 된다.◇참다랑어참치라고도 불리는 참다랑어는 DHA, EPA가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥경화 등 혈관계 질환 예방에 효과적이다. 특히 참다랑어는 칼로리가 낮아 비만인 사람, 다이어트를 계획하는 사람에게도 좋다. 참다랑어를 고를 때는 육질이 곱고 붉은색을 띠는 것, 눌러 봤을 때 단단하고 탄력 있는 것이 좋다. 참다랑어는 회로 먹는 것이 일반적인데, 살균 작용이 있는 생강과 함께 먹으면 궁합이 좋다.◇미더덕보통 국물의 깊은 맛을 내기 위해 넣는 미더덕도 봄이 되면 살이 오르고 영양 성분이 많아진다. 미더덕에는 불포화지방산인 EPA와 DHA가 풍부한데, EPA는 동맥경화와 고혈압, 뇌출혈 예방에 효과적이며 DHA는 혈중 콜레스테롤 함량 저하, 노화 억제 등에 도움이 된다. 미더덕은 붉은빛을 띠고, 몸통이 통통하며 특유의 향이 강한 것이 좋다. 미더덕을 손질할 때는 입안을 데지 않도록 속에 든 물을 빼낸 뒤에 소금물에 여러 번 깨끗하게 씻은 후 건져내면 된다.
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냉장고의 역할은 음식을 신선하게 잘 보관하는 것이다. 그러나 악취 심한 냉장고는 되레 보관한 음식을 먹을 수 없게 만든다. 코를 찌르는 냄새가 배는 데다가, 신선도마저 떨어진다. 냉장고 악취, 어떻게 처리해야 할까?◇천연 탈취제 넣기가장 빠르게 냉장고 냄새를 없애는 방법은 탈취 효과가 있는 물질을 냉장고에 넣는 것이다.▶우유=우유에는 흡착력이 강한 지방, 단백질 등이 풍부해서 냉장고 속 악취를 유발하는 황화합물 등을 효과적으로 빨아들인다. 우유를 컵 등에 따른 후 랩을 씌우고, 구멍을 여러 개 뚫어 냉장고 안에 두면 된다.▶식빵=식빵도 미세한 구멍이 많아 냄새 분자를 잘 포집한다. 유통기한 경과 등 먹지 못하는 식빵을 포일로 감싼 다음 젓가락으로 촘촘하게 구멍을 뚫어 냉장고 안에 두면 된다.▶원두커피 찌꺼기=커피를 뽑고 남은 원두커피 찌꺼기도 악취를 포집하는 효과가 있다. 다만, 냉장고에 원두커피 찌꺼기를 넣을 때는 반드시 충분히 건조된 상태여야 한다. 수분을 머금은 상태로 냉장고에 넣었다가 오히려 곰팡이가 번식해 냉장고 냄새를 악화할 수 있다.▶숯=표면에 미세한 구멍이 많고, 분자 구조가 그물망과 비슷해 냄새 유발 물질을 잘 포집하는 숯도 탁월한 탈취제다. 냉장고에 넣을 땐 키친타월, 신문지 등에 감싸 넣는 게 좋다. 사용하다가 숯이 하얗게 변색됐다면 씻고 말려서 재활용할 수 있다.◇탈취제 효과 일시적이라면 냉장고 세척 필수탈취제를 이용하는 방법은 쉽고 빠르지만, 근본적인 냄새 원인을 없애지는 않는다. 탈취제를 넣어도 일시적인 효과만 보고 결국 냄새가 심해진다면 냉장고를 깨끗이 씻어야 한다. 그대로 방치하면 냉장고 내부에 식중독균이 자라, 멀쩡한 음식도 오염시킬 수 있다.가장 먼저 상한 음식을 버려야 한다. 변색됐거나 냄새가 나는 음식, 유통기한이 지난 식자재는 이미 식중독균에 오염됐을 가능성이 크므로 버린다. 상한 음식을 치울 때는 위생장갑이나 고무장갑을 껴야 한다. 손에 식중독균이 옮겨와 식중독을 유발할 수 있기 때문이다. 음식을 다 버렸다면 냉장고 서랍, 선반을 깨끗이 닦는다. 따뜻한 비눗물이나 중성세제로 세척 후 깨끗하고 마른 천으로 닦아 건조한다. 베이킹 소다를 이용해 닦는 것도 방법이다. 냉장고 악취 대부분은 산성 성분인데, 약알칼리성인 베이킹 소다를 이용하면 항균뿐만 아니라 탈취 효과까지 누릴 수 있다. 냉장고를 청소하는 동안 냉장고 안에 있던 식자재는 모두 꺼내 아이스박스에 얼음과 함께 담아둔다. 세척한 날에는 냉장 기능을 강하게 틀고 하루 정도 사용하는 게 좋다. 냉장고 온도가 낮으면 냄새 입자가 냉장고 곳곳에 더 잘 퍼지기 때문이다.
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평일엔 바빠 운동하지 못했다면, 시간이 나는 주말에라도 하는 게 좋다. 몰아 하는 운동인만큼 효율을 높이는 게 중요한데, 환경과 운동 방법을 조금만 바꿔보자. 작은 변화로 더 많은 열량을 소모할 수 있다.◇신나고 빠른 노래… 에너지 소모율 높여운동할 때 빠른 음악을 들으면 운동의 고통은 덜 느끼면서 리듬과 박자에 맞춰 빠르게 움직일 수 있다. 또 빠른 박자, 큰소리 등 청각을 자극하는 요소는 흥분과 관련된 자율신경인 교감신경을 활성화해 신진대사율을 높인다. 한 동작을 할 때 쓰이는 에너지가 많아지는 데다, 신체는 음악에 맞춰 빠르게 움직이면서 효율적으로 에너지를 소모하게 된다. 실제로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 120~140bpm(분당 비트) 정도의 빠른 음악을 들을 때 선수들이 페달을 더 빨리 밟는 것으로 확인됐다. 또 음악을 들으면서 운동한 선수들은 음악 없이 사이클을 탄 선수들보다 같은 힘을 내는 데 필요한 산소량도 7%나 더 적었다. 노래는 규칙적인 박자, 리듬으로 구성돼 있고, 예상할 수 있는 훅이 들어있는 것이 좋다.◇붕대 감기… 근 비대 효율 올라가근력을 키우는 저항운동을 할 때는 목표 부위를 압박붕대 등으로 감싸보자. 저중량 운동으로도 고중량 운동 효과를 얻을 수 있다. 혈류제한/가압트레이닝(BFRT)이라고도 불리는 이 운동법은 여러 실험으로 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서도 사용되고 있다. 근육은 무산소 환경에서 대사했을 때 크기가 커지고 수축력이 향상되는데, 압박붕대를 감으면 혈액이 차단돼 무산소 환경을 형성할 수 있다. 또 근육 세포가 무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 산성을 띠는 중간 산물이 생성되는데, 산성 환경도 성장 호르몬 분비를 자극해 근 합성을 돕는다. 실제로 BFRT 운동은 성장 호르몬 농도를 성장기에나 나오는 수치인 290ng/mL까지 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 다만, 과한 압력은 근육을 손상시킬 수 있어 주의해야 한다. 아프지 않을 정도로만 압박하는 것이 좋다.◇껌 씹기, 열량 소모량 늘려운동할 때 껌을 씹어도 운동 효율이 올라간다. 일본 와세다대 연구팀이 한 그룹은 껌을 씹으면서, 다른 그룹은 껌 성분을 가루로 먹은 후 걷도록 해 심박수를 관찰했다. 그 결과, 껌을 씹으면서 걸은 그룹은 껌 가루를 먹은 그룹보다 걸을 때 심박수가 높았다. 심박수가 높으면 신진대사가 활발해져 같은 동작을 해도 같은 시간 동안 더 많은 열량이 소모된다. 실제로 껌을 씹은 그룹의 분당 열량 소모량이 평균 2kcal 더 많은 것으로 나타났다. 연구팀은 껌을 씹을 때 느껴지는 리듬감이 심박수를 높이는 것으로 추정했다.◇산책 운동으로는 노르딕 워킹이 효과 커주말 운동으로 산책한다면, 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내며 걸어보자. 이런 걸음을 노르딕 워킹이라고 하는데, 비교적 강도가 낮은데도 불구하고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속적 트레이닝(MICT)보다도 운동 효과가 좋다는 연구 결과가 있다. 고강도 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저중강도 운동을 번갈아 하는 유산소운동이고, 중강도 지속적 트레이닝은 일정한 강도로 계속 운동하는 방식이다. 캐나다 오타와대 연구팀은 관상동맥 환자 86명을 ▲고강도 인터벌 트레이닝 ▲중강도 지속적 트레이닝 ▲노르딕 워킹 중 한 가지에 임의로 배정한 후 12주간 운동시켰다. 이후 운동 효과를 6분의 제한 시간 동안 보행한 총거리를 측정해 ▲심혈관 ▲호흡계 ▲근골격계 기능을 가늠하는 검사인 6분 보행검사(6MWT)로 확인했다. 실험 결과, 노르딕 워킹을 한 집단이 평균 94.2m로 가장 우수한 결과를 냈다. 고강도 인터벌 트레이닝을 한 집단은 59.9m, 중강도 지속적 트레이닝을 한 집단은 55.6m를 걸었다. 연구팀은 "노르딕 워킹이 상·하체는 물론 코어 근육을 효과적으로 자극하면서도 무릎에 가해지는 하중은 덜어줘, 운동 부담은 줄이고 신체 기능은 크게 향상한 것으로 보인다"고 했다.
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빵은 다이어트의 최대 적이다. 하지만 그래도 빵을 포기하기 어렵다면, 냉장 보관된 빵을 먹는 것도 방법이다. 빵의 기본 구성 성분인 전분의 구조가 바뀌어 차가운 빵은 갓 만들어진 빵보다 몸속에서 혈당을 덜 높이고, 칼로리도 적다.◇차갑게 식히면 저항성 전분 많아져빵을 0~5도 냉장실에 12시간 이상 보관하면 전분 입자 구조가 바뀌어 소화가 어려워진다. 빵을 구성하는 전분은 포도당이 나선 모양으로 이어진 ‘아밀로스’와 포도당이 가지 모양으로 이어진 ‘아밀로펙틴’이 혼합된 입자다. 열을 가하면 이 입자가 팽창하며 아밀로펙틴과 얽혀있던 아밀로스가 입자 바깥으로 빠져나간다. 열이 식으면 빠져나온 아밀로스 분자들이 그 자리에서 굳으며 전분 구조가 재구성된다. 갓 지은 밥은 차지지만 식은 밥은 딱딱한 이유가 여기에 있다. 밥알이 따뜻할 땐 전분 분자가 팽창해 식감이 쫄깃쫄깃하고, 밥알이 식으면 전분 입자 밖으로 빠져나온 아밀로스 분자들이 굳어져 식감이 딱딱해지는 것이다.따뜻한 상태의 밥이나 빵은 소화가 잘 된다. 포도당 분자가 사슬처럼 길게 연결된 전분을 먹으면 우리 몸은 이를 포도당 단위로 분해한다. 아밀로펙틴과 뒤섞여있던 아밀로스가 전분 바깥으로 나오며 얽힌 구조가 풀리면, 우리 몸이 전분을 분해하는 데 품이 덜 든다. 반대로 차게 식은 빵이나 밥은 바깥으로 나온 아밀로스가 단단히 굳으며 하나의 결정체를 형성한 상태라 소화 효소가 제대로 작동하기 힘들다. 소화·흡수가 어려워 장까지 내려가서야 장내 미생물의 먹이가 되는 이런 전분을 ‘저항성 전분’이라고 한다.◇급격한 혈당 상승 막아따뜻한 빵을 차게 식혀 먹기만 했을 뿐인데, 건강 효과는 생각보다 더 뛰어나다. 포도당으로 체내 흡수가 안 되기 때문에, 따뜻한 빵을 먹었을 때보다 혈당이 급격하게 올라가지 않는다. 저항성 전분 1g의 열량은 일반 전분의 절반 수준인 2kcal다. 장내 유익 세균의 성장은 촉진하고, 유해 세균은 억제한다. 저항성 전분을 먹으면 대장암, 결장암 등의 예방과 치료에도 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다. 게다가 대장 내에 오래 머물기 때문에 포만감까지 있어 다이어트에도 도움이 된다.이미 한 번 식힌 빵을 다시 데운다고 해서 바뀐 전분 구조가 원상태로 돌아가진 않는다. 빵을 구성하는 전분을 저항성 전분으로 만들고 싶지만 찬 빵을 먹긴 싫다면, 냉장 보관한 빵을 다시 데워 먹으면 된다. 단, 저항성 전분 함량을 높이고 싶다면 반드시 냉장 보관해야 한다. 빵을 냉동할 땐 전분의 구조 변화가 일어나지 않는다. 실온에서 식히는 것보단 냉장실에 넣어뒀을 때 저항성 전분으로 전환이 더 잘 된다. 4도(℃)에서 24시간 냉각했다가 데운 쌀밥은 10시간 실온 보관한 쌀밥보다 저항성 전분 함량이 20% 더 많았다는 연구 결과가 있다.물론 아무리 차게 식혀 먹는다고 해도 많이 먹으면 살은 찐다. 또한, 소화가 힘든 만큼 소화기관이 예민하거나 좋지 않은 사람은 소화 불량 등의 위험이 커지므로 주의해야 한다.
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![초콜릿 명품백이라고?… 만들기도 쉬워요 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/03/31/2023033102024_0_thumb.jpg)
사진 속 제품은 가방이 아니다. 놀랍게도 초콜릿이다. 물론 전문가가 만든 만큼은 아니겠지만, 집에서도 만들 수 있다. 만우절을 맞아 초콜릿 가방, 햄버거, 노트 등을 만들어 친구, 가족 등 지인에게 선물해보는 건 어떨까?◇고무찰흙 같은 플라스틱 초콜릿초콜릿 공예를 할 때 마치 찰흙처럼 빚어 만드는 초콜릿을 플라스틱 초콜릿이라고 부른다. 만드는 방법은 굉장히 간단하다. 커버춰 초콜릿을 전자레인지 등을 이용해 녹인 후 물엿을 넣으면 끝이다. 초콜릿:물엿 비율은 3~5:1 정도로 넣으면 된다. 물엿을 적게 넣을수록 단단해진다. 주걱으로 섞다 보면 초콜릿이 덩어리지는데, 이때 손으로 집어 기름을 짜준다. 이후 24시간 정도 실온이나 냉장고에서 보관하면 안정화돼 작업하기 더 쉽다. 색상을 넣고 싶다면 화이트초콜릿으로 플라스틱 초콜릿을 만들고 식용색소를 넣으면 된다. 영산대 Bakery&Beverage 전공 한이섭 교수는 "물엿을 넣으면 초콜릿을 굳게 하는 초콜릿 속 지방 성분인 카카오버터가 기름 형태로 빠진다"며 "물엿을 넣으면 손에도 초콜릿이 달라붙지 않아 공예 하기 편하다"고 말했다. 탄소와 수소가 모두 단일 결합으로 돼 있는 포화지방은 보통 실온에서 고체, 수소와 탄소 사이 이중·삼중 결합이 있는 불포화지방은 실온에서 액체 상태로 존재한다. 초콜릿 속 카카오버터는 포화지방 두 분자와 불포화지방 한 분자가 결합한 트라이글리세라이드 형태로 존재해, 실온에서 고체로 유지된다.포도당, 말토스 등 각종 당이 들어있는 물엿을 초콜릿에 넣으면 물엿의 당 분자와 초콜릿 속 당 분자 그리고 수분이 서로 결합해 덩어리를 형성하기 시작한다. 이 상태에서 손으로 치면 초콜릿 속 지방 성분이 흘러나오고, 찰흙처럼 말랑해진다. 한이섭 교수는 "가정에서도 충분히 만들 수 있다"며 "다른 초콜릿을 공예할 때와 달리 플라스틱 초콜릿은 템퍼링 작업을 거치지 않아도 되지만, 온도를 너무 높게 올리는 건 지양하는 게 좋다"고 말했다.◇먹을 수 있는 지점토, 퐁당
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이번 주말 꽃놀이가 예정돼있다면 꽃놀이 이후 폼롤러를 사용해 지친 몸을 풀어보는 건 어떨까. 특히 인파가 많이 몰리는 벚꽃명소를 돌아다닐 땐 오래 한 곳에 서 있거나 서서 걷게 되는 일이 많다. 장시간 걷거나 서 있는 자세는 다리 부종과 발바닥 통증 등을 유발할 수 있다. 이때 필요한 것이 바로 폼롤러다. 폼롤러는 사용법도 간단한 원기둥 모양의 홈트레닝 도구다. 뭉친 근육에 갖다 대고 체중으로 누르면서 움직여주기만 하면 된다.폼롤러는 긴장된 근막을 풀어줘 근육통과 부종 발생 위험을 줄여준다. 근육을 덮고 있는 얇은 막인 근막은 긴장하면 근육 통증과 부종을 유발하고 혈액순환을 방해할 수 있다. 폼롤러는 이 근막을 압박해 근육 내에 쌓인 피로물질들을 내보내고, 혈액순환도 원활하게 해 근육에 적절한 산소와 영양분이 가도록 돕는다. 이는 지연성 근육통을 감소시키는 데 도움을 준다.폼롤러는 종류가 다양한 만큼 자신에게 맞는 것을 선택하는 게 중요하다. 단단한 폼롤러는 근육에 주는 자극이 강하므로 초보자는 말랑한 폼롤러부터 시작하는 게 좋다. 길이도 다양하다. 가장 짧은 30~45cm 폼롤러는 종아리나 옆구리 등 좁은 부위를 마사지하기에 좋다. 60cm 정도의 폼롤러는 등, 엉덩이, 허리 마사지에 효과적이고, 90cm로 긴 폼롤러로는 척추와 모든 부위를 마사지할 수 있다. 다만, 폼롤러로 문지를 때 근육에 너무 강한 자극을 주면 멍이 들거나 통증이 심해지는 등 부작용이 나타날 수 있다. 부작용을 예방하기 위해선 한 부위에 너무 오래, 강하게 문지르는 것을 피하고, 쉽게 다치는 부위인 관절, 인대는 폼롤러로 마사지하는 것을 피해야 한다. 허리디스크, 골다공증, 외상 환자 폼롤러를 사용하다 증상이 더 악화할 수 있기 때문에 사용에 주의해야 한다.
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직장인 서모씨(32)는 "핫팬츠, 미니스커트 입어보는 게 평생 소원"이라고 농담처럼 말한다. 체중만 보면 비만은 아니지만, 유독 허벅지 뒷쪽에 울퉁불퉁 셀룰라이트가 많아서 보기 싫기 때문이다. 셀룰라이트는 지방흡입 수술을 해도 안빠진다고 하는데, 도대체 어떻게 없앨 수 있을까?셀룰라이트는 울퉁불퉁한 오렌지 껍질 모양으로 보이는 피부로, 허벅지에 흔히 보인다. 셀룰라이트는 지방이 축적돼 변성되고 지방세포 사이 혈관·노폐물·염증세포 등의 조직이 뭉쳐져 딱딱하게 '섬유화'되면서 나타나는 피부 변화다. 섬유화된 질긴 조직이 피부를 당겨 피부가 울퉁불퉁해 보이는 것이다. 셀룰라이트는 흔한 고민 거리지만, 현대 의학에선 아직 '완전히' 치료할 방법은 없다. 심지어 지방흡입술로도 제거가 안된다.365mc 안양평촌점 권민성 원장은 "지방흡입술을 한 환자 10명 중 5명은 셀룰라이트가 개선되고, 나머지 5명은 그대로 남는 것 같다"며 "셀룰라이트 원인이 다양하기 때문"이라고 했다.먼저 셀룰라이트 원인이 과도한 지방 축적이라면 지방흡입술을 통해 어느 정도 개선이 될 수 있다. 그런데 '순환'의 문제라면 얘기가 달라진다. 권민성 원장은 "혈액순환·림프순환이 잘 안되면 노폐물 축적이 심해 '섬유질 코드'라는 조직이 더 질겨지면서 셀룰라이트가 더 심하다"며 "지방흡입술을 하면 섬유질이 일부 끊겨 개선이 되긴 하지만, 큰 효과를 기대할 수 없다"고 했다.메조테라피, 체외충격파 역시 질긴 섬유질 코드를 끊으므로 일부 도움을 받을 수 있고, 피부 탄력이 떨어지면 셀룰라이트가 심해지기 때문에 피부 탄력을 개선하는 고주파 치료 등도 보조적인 도움을 줄 수 있다.그밖에 셀룰라이트의 또다른 원인으로 여성호르몬, 유전, 탄수화물·지방의 과도한 섭취, 흡연, 운동부족 등이 제시되고 있다. 셀룰라이트의 다양한 원인을 파악하고 개선의 노력을 하는 것이 지금으로선 셀룰라이트를 줄이는 현실적인 방법이다. 경희대병원 가정의학과 김선영 교수는 "정기적인 유산소 운동과 근력 운동을 통해 지방을 연소시키고 신진대사를 원활하게 하면, 셀룰라이트의 형성을 줄일 수 있다"며 "과도한 스트레스는 셀룰라이트를 형성시키는 특정 호르몬을 증가시키기 때문에 적절한 스트레스 해소도 필요하다”고 했다. 그는 “림프 및 혈액순환을 촉진시키는 스트레칭을 하거나, 녹황색 채소, 비가공성 음식을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다"고 했다.
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요리연구가 겸 사업가 백종원이 기름진 음식을 잘 소화시키는 좋은 방법이 차 마시기라고 밝혔다.백종원은 지난 30일 자신의 유튜브 채널 '배고파 홍콩'에서 "나는 우롱차를 좋아해 진한 거 기름을 쫙 (빼주니까)…. 기름진 음식을 소화하는 가장 좋은 방법이 차"라고 말하며 딤섬 먹을 때 수선(水仙)차를 여러 잔 마시는 모습을 보였다. 수선차는 우롱차의 일종으로, 중국 푸젠성 우이산에서 생산되는 우롱차의 한 품종이다. 실제 우롱차는 위궤양을 완화시키고 중성지방을 분해하는 효과가 뛰어나 기름진 음식을 소화하는 데 좋다. 우롱차와 같이 기름진 음식을 소화하는 데 좋은 차를 알아본다.▷페퍼민트 차=페퍼민트는 민감해진 소화기관을 진정시킨다. 특히 메스꺼움, 가스 찬 느낌, 복부 팽만감 등을 완화한다. 2007년 소화기 및 간 질환 저널에 발표된 연구에 따르면, 연구팀은 과민성 대장증후군 환자 57명에게 4주간 페퍼민트 오일 캡슐을 복용하도록 했다. 그 결과, 75%에서 증상이 개선됐다. 페퍼민트에 함유된 멘톨이 소화 기관의 근육 수축을 줄이고 일종의 항염증제 역할을 한 것으로 연구팀은 분석했다. 멘톨은 장을 이완 시켜 팽만감을 줄여주기도 한다. 2013년 ‘식물요법(Fitoterapia)’ 학술지에 게재된 연구에 따르면, 페퍼민트에 함유된 카르본도 소화관의 근육 수축을 억제하여 소화를 돕는다. 단, 역류성식도염이 있다면 페퍼민트 섭취에 주의해야 한다. ▷캐모마일 차=서양 국화의 일종인 캐모마일은 오래 전부터 소화기 질환을 치료하는데 쓰였다. 캐모마일 차는 속 쓰림을 개선시켜 소화를 돕는다. 식도로 역류한 위산은 염증을 유발하는데, 캐모마일의 항염 성분이 위와 장에 생기는 염증을 진정시켜주기 때문이다. 2006년 분자의학보고서에 게재된 연구에 따르면 캐모마일 추출물이 위 산도를 낮춰준다는 연구 결과가 있다. ▷생강차=생강에는 매운맛을 내는 성분인 '진저롤'이 들어있다. 진저롤은 위액 분비를 촉진하고 위장운동을 활발하게 한다. 생강은 소화를 돕는 다이스타제, 프로테아제, 트립신, 우레아제 등의 효소를 다량 포함하고 있어 소화력을 증진시킨다. 실제로 생강이 소화를 돕는다는 연구도 있다. 대만 장경대 의대 연구에 따르면 식사 전 생강 분말 약 1g을 섭취한 사람들의 위는 평소보다 50% 빨리 비워졌다. 연구팀은 생강이 위를 비우는 시간을 단축해 소화를 도운 것으로 추정했다. 단, 한 번에 너무 많은 생강을 섭취하면 복통이나 설사가 생길 수 있다. 생강의 적정 일일 섭취량은 2~3g 정도다.▷매실차=매실에 든 '피크린산'은 몸속 독소를 제거해 배탈, 식중독 증상을 완화시킨다. 또한 매실 속 '카테킨산'은 장의 연동운동을 도와 변비 해소에 좋다. 매실에 풍부한 ‘구연산’은 속 쓰림을 누그러뜨린다. 단, 높은 당분 함량 때문에 하루 한 잔 정도 마시는 게 적당하다.