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![갈 길 먼 ‘연명의료 중단’ 제도화… 심리·경제적 부담 가중 [간병 리포트]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/01/21/2026012103278_0_thumb.jpg)
회생 가능성이 낮은 ‘연명의료’를 중단해야 한다는 인식이 사회적으로 확산하고 있다. 의학적 효과가 제한적인 치료를 무리하게 이어갈 경우 환자의 고통과 부담만 늘릴 수 있다는 이유에서다. 그러나 실제 연명치료를 경험한 고령 환자 수는 오히려 매년 증가하고 있다. 지난달 11일 한국은행이 발표한 ‘연명의료, 누구의 선택인가’ 보고서에 따르면, 최근 10년(2013~2023년)간 65세 이상 사망자 259만명 가운데 연명의료를 경험한 환자 수는 연평균 6.4%씩 늘었다. 같은 기간 전체 사망자에서 차지하는 비중 역시 55%에서 67%로 높아졌다. 이처럼 연명의료를 경험하는 환자가 늘어나면서, 환자의 신체적 고통과 경제적 부담은 물론 가족의 간병 부담까지 함께 커지고 있다는 지적이 나온다.◇‘병원 치료 중심’ 구조, 자기결정권 반영 어려워전문가들은 이러한 현상이 의료·제도 전반의 구조적 요인과 맞닿아 있다고 본다. 아주대 의대 인문사회의학교실 이미진 교수는 “재택 돌봄과 호스피스·완화의료 인프라가 충분히 갖춰지지 않은 상황에서 말기 환자는 병원 치료에 머무를 수밖에 없다”며 “치료 행위에 보상이 집중된 행위별 수가 체계와 연명의료 중단 이후 법적 분쟁을 우려한 방어적 진료가 맞물리면서, 의료진과 가족 모두 일단 치료를 이어가는 선택을 하게 되는 구조”라고 말했다.환자의 자기결정권이 충분히 반영되지 않는 점도 주요 원인으로 지적된다. 사전연명의료의향서 작성률이 낮고 죽음에 대한 대화를 꺼리는 문화 탓에, 대부분 위기 상황에서 연명의료 여부를 뒤늦게 논의한다. 이때 환자는 이미 의사 표현이 어려운 상태에 놓여, 가족과 의료진이 관성적으로 치료를 이어가는 경우가 많다. 서울성모병원 가정의학과 신현영 교수는 “가족 전원 합의 등의 절차 요건이 현실에서는 큰 장벽으로 작용한다”며 “환자가 사전 의사를 밝혔더라도, 실제 상황에서는 가족 간 이견이나 판단 번복이 발생하는 경우가 많다”고 말했다.현행 법·제도의 한계도 영향을 미친다. 연명의료결정법 제16조 제1항에 따르면, 연명의료 중단은 회생 가능성이 없고 임종이 임박한 ‘임종과정’에 있는 환자에 한해 허용된다. 이 요건을 충족해도 담당 의사와 해당 분야 전문의 1인의 공동 판단을 거쳐야 한다. 다만, 임종기 해당 여부를 판단할 수 있는 객관적 기준이 명확하지 않아, 회복 가능성이 낮은 상황에서도 연명의료 중단 논의가 지연되기 쉽다.◇‘치료 중단 결정’ 심리적 큰 압박… 의료비·간병 부담 키워연명의료가 장기화하면 의료비 부담은 물론, 가족의 간병 부담도 가중될 수밖에 없다. 회복 가능성이 낮은 말기 환자의 경우 생애 마지막 1년 동안 입원 치료와 중환자실 이용, 고가 시술이 집중되면서 의료비 지출이 많이 늘어난다. 동시에 가족이 병원에 상주하거나 교대로 간병을 맡는 경우가 많아 간병 시간과 돌봄 부담도 함께 증가한다. 이미진 교수는 “장기 입원이 이어질수록 가족 구성원이 일을 그만두거나 근로 시간을 줄이게 되면서 가계 소득이 감소하고, 의료비와 간병비 부담까지 겹쳐 재난적 의료비 위험으로 이어질 수 있다”고 말했다. 그러면서 “특히 이러한 돌봄 부담은 딸이나 며느리, 배우자 등 여성 가족 구성원에게 집중되는 경향을 보이며, 경력 단절과 건강 악화로 연결될 수 있다”고 했다.연명의료 결정 과정에서 가족이 떠안는 심리적 부담도 적지 않다. 환자의 사전 의사가 명확히 확인되지 않은 상태에서는 연명의료 중단 여부를 가족이 대신 판단해야 하는 상황에 놓이게 된다. 가족은 생명의 마지막을 두고 윤리적으로 가장 어려운 선택을 제한된 시간 안에 내려야 하고, 여기에 장기 간병 부담까지 겹치면서 심리적 소진을 겪게 된다. 동국대 사회복지학과 김학주 교수는 “유교적 문화 속에서 ‘끝까지 치료해야 한다’는 인식이 작용하면서 가족 간 의견 차이가 갈등으로 번지기 쉽다”며 “막판 결정이 다툼이나 법적 분쟁으로 이어지는 사례도 발생할 수 있다”고 말했다.◇미국·일본 등 제도화… “병원 밖 돌봄 선택지 넓혀야”이처럼 한국은 연명의료 결정과 간병, 비용 부담이 가족에게 동시에 집중되는 구조인 반면, 해외는 사전의료계획과 공적 돌봄 제도를 통해 그 부담을 사회가 흡수한다. 예를 들어 미국에서는 성인 인구의 약 3분의 1이 사전의료지시서를 작성해 말기 치료에 대한 선호를 미리 정리하고 공유하는 흐름이 확산하고 있다. 영국의 경우 국가 의료체계(NHS)에서 ‘지속적 의료보장 제도’를 통해 중증·복합적인 의료적 필요가 있는 환자에게 의료·돌봄 서비스를 공적으로 지원한다.일본 역시 개호보험제도를 통해 말기 환자 돌봄을 사회보험 체계 안에서 분담하고 있다. 장기요양이 필요한 환자는 공적 보험을 통해 방문간호, 재가 돌봄, 시설 서비스 등을 이용할 수 있어, 간병 책임과 비용이 가족에게 전적으로 집중되지 않도록 설계돼 있다. 이미진 교수는 “이 같은 차이가 연명의료 장기화는 물론, 외국과 우리나라의 간병 부담 격차로 이어진다”고 말했다.전문가들은 불필요한 연명의료가 관성적으로 이어지는 구조를 바꾸기 위해 충분한 상담이 가능하도록 제도적 기반을 마련해야 한다고 강조한다. 현재 연명의료 결정과 사전의료계획(ACP) 상담은 의료진의 자발적 설명에 의존하는 경우가 많아, 충분한 시간과 논의가 이뤄지기 어렵다는 설명이다. 이미진 교수는 “ACP 상담에 대한 별도 수가를 신설하고, 의료기관 내 윤리 자문과 상담을 전담할 인프라를 구축할 필요가 있다”며 “상담과 작성에 그치지 않고, 사전의사가 실제 진료 현장에서 확인·반영되도록 시스템 연계가 이뤄져야 한다”고 말했다.중장기적으로는 호스피스·완화의료와 지역사회 돌봄 인프라 확충이 필수적이라는 의견도 나온다. 김학주 교수는 “말기 환자가 병원에 머물 수밖에 없는 구조를 바꾸지 않는 한, 연명의료 장기화와 가족 부담 문제는 반복될 수밖에 없다”며 “재택 의료와 재가 돌봄, 호스피스 서비스가 충분히 제공돼야 환자와 가족이 치료 중단 이후의 삶을 현실적인 선택지로 받아들일 수 있다”고 했다.공적 간병 지원과 소득 보전 장치 강화 역시 함께 논의돼야 할 과제로 제시된다. 장기 간병으로 인한 소득 감소와 돌봄 부담이 가족 개인의 문제로 남을 경우, 연명의료 결정 자체가 가족의 경제적·사회적 위험으로 이어질 수 있기 때문이다. 신현영 교수는 “연명의료 문제를 개인의 선택이나 가족의 책임으로만 볼 것이 아니라, 생애 말기 돌봄 전반을 공적 제도가 뒷받침하는 방향으로 전환할 필요가 있다”고 강조했다.
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식빵은 유통기한이 짧아 상온에 두면 금방 상하거나 딱딱해지기 일쑤다. 보통 오래 보관하기 위해 냉동실을 찾지만, 이 방법이 사실은 혈당 조절과 장 건강에 도움이 될 수 있다는 전문가들의 의견이 나왔다. 지난 19일(현지시간) 외신 허프포스트는 전문가 의견을 종합해 식빵 냉동 보관의 놀라운 건강상 이점들을 소개했다.◇얼린 빵, ‘저항성 전분’ 늘어 식후 혈당 반응 39% 감소녹말은 빵·감자·곡물 등에 풍부한 탄수화물로, 아밀로스와 아밀로펙틴이라는 두 가지 포도당 중합체로 구성된다. 빵을 굽는 과정에서 가해지는 열은 녹말 분자의 결합을 풀어 소화 효소가 접근하기 쉽게 만든다. 하지만 구워진 빵이 식으면 ‘전분의 노화’가 일어나며, 분자가 다시 배열돼 소화·흡수가 어려운 저항성 전분이 생성된다. 미국 공인 영양사 에이버리 젠커는 “갓 구운 흰 빵에는 0.5~1.7%의 저항성 전분이 함유돼 있지만, 이를 식히거나 얼렸다 해동하면 함량이 1~3%까지 증가할 수 있다”며 “얼린 빵의 건강상 이점 핵심은 저항성 전분에 있다”고 말했다.실제로 영국 옥스퍼드 브룩스대 연구팀은 흰 빵을 얼렸다가 해동하거나, 냉동 후 토스트했을 때의 혈당 반응을 분석했다. 그 결과, 갓 구운 빵을 섭취했을 때보다 식후 혈당 상승폭이 최대 39% 낮아진 것으로 나타났다. 연구팀은 냉동과 가열, 냉각 과정이 반복되면서 저항성 전분 생성이 촉진된 것으로 분석했다. 이 같은 원리는 밥·파스타·감자 요리에도 적용된다. 폴란드 포즈난 의과대학 연구팀은 식혔다가 다시 데운 밥이 갓 지은 밥보다 식후 혈당 상승폭이 약 30% 낮았다고 보고했다.◇포만감 유지·장 건강에도 긍정적저항성 전분은 혈액으로 흡수되지 않아 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 줄여준다. 젠커 영양사는 "저항성 전분은 다른 탄수화물의 흡수를 늦춰 에너지를 꾸준히 유지하고, 포만감을 오래 느끼게 해준다"며 “제2형 당뇨병 등 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 큰 도움이 된다”고 말했다.또한 대장까지 도달한 저항성 전분은 장내 미생물의 먹이가 되어 부티르산 같은 단쇄지방산을 생성한다. 이는 장 점막을 보호하고 염증을 줄이는 역할을 하며, 포만감 신호와 관련된 호르몬(GLP-1) 분비를 자극할 가능성도 있는 것으로 알려져 있다.◇냉장고 대신 ‘냉동실’ 선택해야 하는 이유저장 온도는 저항성 전분 생성량과 맛에 큰 영향을 미친다. 호주 RMIT대 연구팀에 따르면 냉장 보관 시 저항성 전분 자체는 냉동보다 더 많이 생성될 수 있지만, 그만큼 빵이 더 빨리 굳고 빵의 수분이 빠르게 손실돼 식감이 급격히 떨어질 수 있다. 반면 냉동 보관은 전분 구조를 변화시키면서도 신선도를 유지하는 데 비교적 유리하다. 식품 과학자 브라이언 차우 박사는 “냉동 과정에서 형성된 얼음 결정이 세포 구조를 변화시키며 전분 재배열을 촉진하고, 더 강한 저항성을 만들기도 한다”고 말했다. 맛과 건강 효능을 동시에 얻기 위해서는 빵을 산 즉시 냉동 보관한 뒤, 필요할 때마다 꺼내 토스트해 먹는 것이 가장 좋다.
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하루에 서너 잔의 커피를 마시는 것이 노년기의 노쇠 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.네덜란드 암스테르담 자유대 공중보건연구소 마르그리트 올토프 교수팀은 55세 이상 성인 1161명을 대상으로 생활습관과 건강 변화를 7년간 추적 관찰했다. 연구팀은 참가자들은 하루 커피 섭취량에 따라 다섯 그룹으로 나뉘었고, 체중 변화와 근력, 피로도, 보행 속도, 신체 활동량 등을 종합해 노쇠 여부를 판단했다.연구 결과, 하루 4~6잔의 커피를 마신 그룹은 커피를 거의 마시지 않는 그룹보다 노쇠 위험이 눈에 띄게 낮았다. 하루 여섯 잔 이상 마신 사람들 역시 비슷한 보호 효과를 보였다. 하루 2~4잔만 마신 경우에도 시간이 지날수록 노쇠 발생률이 유의미하게 낮아졌다. 특히 차이가 컸던 항목은 근력 유지와 체중 변화였다. 노년기에 흔히 나타나는 악력 저하와 급격한 체중 감소가 커피 섭취량이 많은 집단에서 상대적으로 덜 나타났다. 흥미롭게도 카페인이 없는 디카페인 커피를 마신 사람에서도 노쇠 예방 효과가 나타났다. 이는 커피의 카페인 외에 다른 다양한 생리활성물질 덕분으로 풀이된다.연구팀은 “커피에 함유된 카페인, 폴리페놀 등 생리활성물질이 항산화, 항염 작용을 통해 근감소증, 염증, 신경 내분비 이상 등 노쇠 관련 질병 예방에 긍정적인 영향을 미친 결과로 여겨진다”고 말했다.한편, 45세 이상 성인이 하루 네 잔의 커피를 마시면 사망 위험이 64% 낮아졌다는 스페인 연구 결과도 있다. 다만, 수면장애나 위장 질환이 있는 경우 과도한 섭취는 오히려 부담이 될 수 있어 주의해야 한다. 이 연구는 국제학술지 ‘유럽영양학회지(European Journal of Nutrition)’에 최근 게재됐다.
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장 건강은 전신 건강을 좌우한다. 장내 미생물군 구성이 대사, 면역, 뇌 건강에 모두 영향을 미치기 때문이다. 장 건강을 해치는 식품을 알아두고 섭취를 점차 줄여나가 보자. ◇빵제조 과정에서 지방, 설탕, 유화제 등 식품첨가물이 많이 들어가는 빵은 장 건강에 해롭다. 영국 마이크로바이옴 클리닉 생리학자 조던 하우스 박사는 ‘데일리메일’에 “대형마트에서 흔히 플라스틱 용기에 포장된 채 판매되는 빵은 합성 유화제 함량이 높아 장 건강에 부정적인 영향을 미친다”고 말했다. 유화제는 지방과 물이 잘 섞이도록 돕는 첨가물로 빵, 케이크, 요거트 등 다양한 식품에 폭넓게 사용된다. 하우스 박사는 “유화제가 장 안에서 지방층과 수분층의 정상적인 분리를 방해해 장을 보호하는 점막층에 미세한 틈을 만들고 세균이 침투하기 쉬운 환경을 조성한다”고 말했다. 장 점막 손상이 반복되면 장 질환 발병 위험을 높일 수 있다. 식물성 유화제인 레시틴, 구아검, 펙틴 등은 그나마 덜 해롭지만 이외 탄산수소나트륨 등 합성 유화제는 장에 악영향을 미친다. ◇아이스크림아이스크림의 부드러운 질감을 만들고 얼음 결정이 생기는 것을 방지하기 위해 첨가되는 모노·디글리세리드, 카라기난 등은 장내 유익균을 감소시키고 유해균을 늘릴 수 있다. 일부 사람들에게는 아이스크림 속 유당이 결장에서 발효되면서 팽만감, 가스, 설사 등을 유발할 수 있다. ◇인공감미료 첨가 음료인공감미료로 단맛을 낸 음료는 장내 미생물을 자극하고 염증을 유발할 수 있다. 하워스 박사는 “인공감미료가 장내 미생물군 불균형을 초래하고 장 내벽을 손상시키는 등의 영향을 미쳤다는 연구 결과가 나와있다”고 말했다. ◇굴굴은 잘못 섭취했다간 식중독, 장염 등을 일으키기 쉬운 식품이다. 하워스 박사는 “장에 탈을 일으킬 수 있는 식품 역시 장 건강에 해로운 음식으로 꼽힌다”며 “식중독, 장염은 과민성 장 증후군을 비롯해 장 질환이 장기화되는 주요 원인 중 하나”라고 말했다. 식중독을 일으키는 세균이나 바이러스 독소는 장 점막에 염증을 유발하고 장 신경을 과도하게 자극해 복통과 설사를 일으킨다. 이 과정에서 면역계가 강하게 반응하는데 이 반응이 과도해 정상적인 장 세포나 신경까지 공격하면서 장 손상이 오래 지속될 수 있다는 설명이다.◇튀김류고온에 기름 조리한 튀김류는 장내 미생물군에 악영향을 미치는 산화 화합물 덩어리다. 게다가 튀긴 음식을 조리하는 데 사용되는 지방, 기름 등은 체내에서 소화가 잘 안돼 가스, 복통, 설사 등을 일으킬 수 있다. 하워스 박사는 “음식을 튀길 때는 가급적 올리브오일을 사용해야 폴리페놀 성분이 산화 화합물 생성을 막고 건강에 더 좋은 선택이 된다”고 말했다. ◇비건 치즈식물성 기름을 활용해 만든 비건 치즈는 정제된 기름, 전분, 안정제 등이 첨가돼 장 내막을 자극할 수 있다. 가급적 덜 가공된 제품으로 필수 영양소가 고루 포함된 것을 골라야 장 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는다.
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단일 종목보다 다양한 종목의 운동을 병행하는 것이 사망 위험을 낮추는 데 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.미국 하버드대 보건대학원·중국 충칭의대·한국 연세대 공동 연구진은 ‘운동 다양화’가 건강에 미치는 영향을 분석해 발표했다. 연구진은 '간호사 건강 연구(Nurses’ Health Study)'에 참여한 여성 약 7만 명과 '의료 전문가 후속 연구(Health Professionals Follow-Up Study)'에 포함된 남성 약 4만 명으로 구성된 총 11만1000여 명의 자료를 분석했다. 대상자들은 1986년부터 약 30년간 2년 주기로 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 테니스, 에어로빅, 역도 등 자신이 수행한 신체 활동 정보를 보고했다. 연구진은 이를 바탕으로 '운동 다양성 점수'를 산출해 사망률과의 상관관계를 추적했다.분석 결과, 총 운동량이 같아도 여러 운동을 병행한 그룹은 한두 가지 종목만 수행한 그룹보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 19% 감소했다. 질환별로는 심혈관 질환 사망 위험이 25%, 암 사망 위험은 13%, 호흡기 질환 사망 위험은 41%까지 감소했다.종목별로는 걷기가 사망 위험을 17% 낮췄고, 이어 테니스 등 라켓 스포츠(15%), 달리기와 근력 운동(각 13%) 순으로 효과가 컸다. 다만 수영은 이번 분석에서 사망 위험 감소와 통계적으로 유의미한 연관성이 나타나지 않았다.특히 이번 연구에서는 운동의 효율이 정체되는 구간도 확인됐다. 주당 20 MET(신체활동 에너지 소비량) 시간까지는 운동량에 비례해 사망 위험이 줄었으나, 그 이후에는 효과가 늘어나지 않았다. 20 MET는 빠르게 걷기 같은 중강도 운동을 기준으로 하루 45~50분 수행하는 양에 해당한다.연구를 주도한 미국 하버드대 양 후 박사는 “신체활동이 건강에 유익하다는 사실은 이미 알려졌지만, 활동 유형을 다양화하는 것이 더 중요하다”며 “근력 운동과 유산소 운동처럼 상호 보완적인 활동들을 병행하는 것이 좋다”고 말했다. 다만 연구진은 자가 보고 데이터의 오류 가능성과 조사 대상이 주로 백인 의료 전문가에 치중된 점을 한계로 꼽았다.이번 연구 결과는 영국 의학 저널 'BMJ Medicine'에 지난 20일 게재됐다.
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커피는 일상적으로 즐기는 음료이지만, 체질이나 상황에 따라 부담이 될 수 있다. 카페인이 맞지 않거나 매일 같은 맛이 반복돼 다른 선택지를 찾고 있다면, 수분 보충에 도움이 되면서 신진대사를 뒷받침하는 음료로 바꿔보는 것도 한 방법이다. 커피를 대신해 가볍게 마시기 좋은 음료 여섯 가지를 정리했다.▷생강차=생강차에는 카페인이 없어 속이 예민한 사람에게 적합한 음료다. 위를 따뜻하게 해 소화를 돕고, 속쓰림이나 위장 불편을 완화하는 데 도움을 준다. 생강에는 항산화 성분이 풍부해 혈액순환을 촉진하고 염증을 줄이는 효과도 기대할 수 있다. 따뜻한 생강차 한 잔은 소화 기능뿐 아니라 전반적인 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다.▷녹차=녹차에는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부해 지방 연소와 신진대사를 소폭 촉진할 수 있다. 여러 연구에서도 녹차 섭취가 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 보고됐다. 또한 녹차는 장내 유익균의 성장을 돕고, 위염이나 위궤양의 원인으로 알려진 헬리코박터 파일로리균의 증식을 억제하는 데 도움이 된다. 실제로 녹차를 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 해당 균 감염 가능성이 낮았다는 연구 결과도 있다. 다만 소량의 카페인이 들어 있어 카페인에 민감한 사람은 오전 중 섭취하는 것이 좋다.▷따뜻한 레몬물=따뜻한 레몬물은 마시면 소화를 돕고 변비 예방에 도움이 된다. 복부 팽만감이나 속쓰림 완화에도 효과적이다. 레몬에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 돕고 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 레몬에 들어 있는 식이섬유 펙틴은 노폐물 배출을 돕고, 칼륨은 나트륨 배출을 도와 부기 완화 효과도 있다. 다만 레몬은 산성이 강해 위가 약한 사람이나 공복 상태에서는 피하는 것이 좋다.▷강황 우유=강황 우유는 따뜻한 우유에 강황 가루를 섞은 음료로, 인도 전통 의학에서 오랫동안 활용돼 왔다. 강황의 주요 성분인 커큐민은 항염 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 아침에 마시면 속을 편안하게 해주며, 공복 커피가 부담스러운 사람에게 좋은 대안이 된다. 커큐민은 지방에 잘 녹는 성분이어서 우유와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 우유가 부담된다면 아몬드 음료나 두유로 대체해도 된다. 연구에 따르면 두유에 강황을 넣었을 때도 항산화 효과가 유지되거나 오히려 증가한 것으로 나타났다.▷페퍼민트 차=페퍼민트 차는 카페인이 없어 공복에도 부담 없이 마실 수 있다. 복부 팽만감과 소화 불편을 줄이고, 장 경련 완화에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 상쾌한 박하 향은 가스나 복통 등 과민대장증후군 증상 완화에 효과적이다. 이는 페퍼민트에 함유된 멘톨 성분이 소화기관 근육의 긴장을 풀어주기 때문이다. 이탈리아 연구진의 메타분석에서도 페퍼민트 성분이 기능성 소화불량과 과민대장증후군 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔다. 다만 역류성 식도염이 있는 사람은 증상이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.▷코코넛 워터=코코넛 워터는 칼륨과 마그네슘 등 전해질이 풍부해 수분 보충에 좋은 음료다. 특히 운동 후 마시기 좋다. 열량이 낮아 다이어트 중에도 부담이 적으며, 성분 대부분이 물로 이뤄져 '천연 이온음료'로 불린다. 심장 건강과 전해질 균형 유지에도 도움을 준다. 항산화 성분이 들어 있어 면역력 강화와 노화 예방에도 긍정적이다. 다만 과도하게 섭취하면 설사나 전해질 불균형이 생길 수 있어 하루 1~2컵 정도가 적당하며, 유제품과 함께 마시는 것은 피하는 것이 좋다.
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주부 김모(47)씨는 최근 머리카락이 이전보다 쉽게 가늘어지고 빠진다는 느낌을 받고 있다. 예전에는 계절 변화 탓이라 넘겼지만, 요즘 들어서는 정수리 쪽이 유난히 힘없이 가라앉아 거울을 볼 때마다 신경이 쓰인다. 김씨의 하루는 집안일로 분주하지만 움직임은 늘 비슷하다.식사 준비와 정리, 장보기까지 대부분의 시간을 서서 보내지만, 무릎을 깊게 굽히거나 다리를 크게 쓰는 동작은 거의 없다. 한 자리에 서서 상체 위주의 움직임이 반복된다. 저녁이 되면 다리가 묵직한 느낌이 들며, 피곤한데도 잠은 쉽게 오지 않는다.탈모는 단순히 두피 문제 때문만은 아닐 수 있다. 하체 근육 사용이 부족하면 혈액이 하체에 정체되기 쉽고, 전신 순환이 둔해지면서 두피로 가는 혈류에도 영향을 준다. 이때 적절한 하체 운동은 하체 근육을 활성화해 전신 혈액 순환과 호르몬 분비 조절에 도움이 된다. 콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, ‘원 레그 니 킥’을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇호르몬 균형, 전신 순환 상태 개선에 필수인 하체 근육여성 탈모는 단순한 두피 혈류 문제로만 설명하기 어렵다. 호르몬 균형과 전신 순환 상태 역시 큰 영향을 미친다. 특히 하체는 인체에서 가장 큰 근육군이 모여 있는 부위로, 충분히 활성화되지 않으면 혈액과 호르몬의 순환 효율이 떨어지기 쉽다.하체 근육이 활성화되면 혈액 순환이 원활해지고 체온 유지도 쉬워진다. 이 과정에서 호르몬 분비를 조절하는 내분비 시스템에도 긍정적인 자극이 전달된다. 탈모 예방을 위한 운동 루틴에 하체 운동이 반드시 포함돼야 하는 이유다. 아침에 3~5분만 실시해도 하체 혈류와 체온이 빠르게 올라가며, 하체가 차갑고 붓는 느낌이 있는 날일수록 효과를 느끼기 쉽다.◇'원 레그 니 킥' 따라 하기
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최근 MZ세대를 중심으로 ‘파이버맥싱(Fibermaxxing)’이 웰니스 다이어트 트렌드로 확산되고 있다. 틱톡 등 SNS에서는 ‘#fibermaxxing’ 해시태그가 100만 회 이상 조회되며, 식단 구성 방법이나 경험담을 공유하는 영상이 활발하게 게시되고 있다. ◇식이섬유 섭취량 끌어올리는 ‘파이버맥싱’파이버맥싱이란 식이섬유를 일일 섭취 권장량인 20~25g만큼 혹은 그 이상으로 섭취하는 식단이다. 식이섬유가 체중 감량과 만성질환 예방, 혈당 조절에 도움이 되지만, 평소 먹는 양이 일일 섭취 권장량을 밑돈다는 점에서 경각심을 얻어 유행하기 시작했다. 파이버맥싱 식단은 주로 콩류, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품으로 구성된다. 과일을 껍질째 먹거나 치아씨드나 귀리 등의 통곡물을 식단에 포함시키기도 한다. 이러한 트렌드가 이어지면서 식이섬유 섭취를 돕는 스낵바나 음료도 출시되고 있다.◇대변 보기 편하면 적정 섭취 상태일반적으로 우리가 먹는 식품에는 탄수화물, 지방과 같은 영양소와 함께 식이섬유가 들어 있다. 식단을 구성할 때는 각 식품에 들어 있는 섬유소의 총량을 계산하면 된다. 남성은 하루에 20~25g, 여성은 20g이 적당하다. 이 때 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 식품을 골고루 포함해야 한다. 수용성 식이섬유는 보통 과일에, 불용성 식이섬유는 곡류나 견과류, 과일 껍질, 시래기와 같은 채소 줄기에 들어 있다. 식단에 식이섬유가 적절히 포함돼 있는지 확인하려면 식사 후 신체 상태를 스스로 점검하면 된다. 가천대 길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “식사 후 소화가 잘 돼 속이 편하고, 대변의 상태가 너무 묽거나 딱딱하지 않은지 확인하라”고 말한다. 대변이 편안하게 잘 나오고 이상이 없다면 해당 식단이 현재 신체 상태에 가장 적합한 양의 섬유소를 함유하고 있는 것이다. 신체에 무리가 없을 정도의 식이섬유 섭취량이 파악되면, 식품 종류를 변경해가며 식단을 구성한다.◇과다 섭취 시 되레 변비 위험도몸에 좋은 식이섬유도 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 나타난다. 김광원 교수는 “최근 식이섬유 섭취량이 적다 보니 반작용으로 식이섬유에 지나치게 주목하는 경향이 있다”며 “하루 섭취량이 30~40g을 넘어가면 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 증상이 발생할 수 있다”고 말했다. 장 상태에 따라 설사를 하거나 변비가 생길 위험도 있어, 평소 식이섬유를 적게 먹는 사람일 경우 섭취량을 5g부터 서서히 늘려가는 것이 좋다. 또 섭취량을 보충제에만 의존해 채우려는 것은 바람직하지 않다. 김광원 교수는 “식이섬유 보충제는 자칫 섬유소 과잉 섭취로 이어질 수 있으며, 영양소 불균형을 초래할 가능성이 있다”고 말했다. 특히 어린이나 노인은 식이섬유 섭취량을 의도적으로 늘리거나 보충제를 섭취하기보다는 과일이나 채소 등 다양한 식품을 통해 영양소를 고루 섭취하는 것이 좋다.◇식이섬유에도 종류 있어한편, 식이섬유는 물에 녹아 겔 형태로 변하는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 체내에서 점도가 증가해 간에서 분비되는 담즙의 재흡수를 억제하면, 간이 새로운 담즙 생성을 위해 콜레스테롤을 사용하기 때문이다. 또 음식이 위에서 십이지장으로 이동하는 속도를 늦춰 갑작스럽게 혈당 변화가 생기지 않도록 한다. 펙틴, 알긴산, 폴리덱스트로스, 카라기난 등이 대표적인 수용성 식이섬유다. 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등 불용성 식이섬유는 소화기관 안에서 분해되지 않는다. 이 성분은 장 안에서 수분을 흡수해 장운동을 촉진하고 대변의 부피를 증가시켜 변비 완화에 도움이 된다.
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배우 유해진(56)이 과거 스트레스 해소를 위해 주 7일 등산을 했던 사연을 전했다.지난 20일 유튜브 채널 ‘TEO 테오’의 ‘살롱드립’에는 유해진이 게스트로 출연했다. MC 장도연이 “힘든 작품 하고 나면 이제 본인한테 보상을 하는편이냐”고 묻자 “예전에는 1주일에 7일은 등산을 했던 것 같다”며 “그래서 대종상 남우조연상 수상 소감 때도 외로울 때 항상 내 곁에 있어 주고 위안이 되어 준 북한산아 고맙다”고 말했다. 이어 “고민이 많을 때 찾아가 버릇했다”며 “올라가면서 땀 흘리면 스트레스가 많이 없어진다”고 했다.실제로 유해진의 경험처럼 등산은 스트레스 해소와 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 산림 환경에서 걷는 활동은 뇌의 휴식을 유도하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 알려져 있다. 동시에 엔도르핀과 세로토닌 등 긍정적인 감정과 관련된 호르몬 분비가 촉진돼 심리적 안정에 도움을 준다. 또한 산속 나무에서 방출되는 천연 항균 물질인 피톤치드를 흡입하면 후각이 자극돼 심리적 안정을 얻고 긴장을 완화할 수 있다.국내 연구팀이 주요우울장애 환자를 대상으로 비교 연구를 진행한 결과, 입원 치료 그룹이 21%, 외래 진료 그룹이 5%의 완치율을 보인 반면, 숲에서 치료를 받은 그룹의 완치율이 61%로 월등히 높은 수치의 결과를 보였다.이 외에도 속도와 경사에 따라 호흡의 크기와 횟수가 달라지는 달리기와 달리, 등산은 산을 오르건 내려가건 비교적 일정한 호흡 패턴을 유지할 수 있어 심폐 기능을 향상시키고, 시간당 600~1080kcal를 소모해 체내 노폐물 배출을 촉진하고 함께 만성 피로 개선 효과도 기대할 수 있다.다만, 지금과 같은 겨울철에는 산행 시 각별한 주의가 필요하다. 설산의 풍경은 매력적이지만 기온이 내려가고 눈이 쌓이며 각종 부상 위험이 커지기 때문이다. 날씨가 추워지면 근육과 관절, 인대가 경직돼 균형 감각과 운동 기능이 떨어지고, 낙상 등을 당할 위험이 커진다. 이때 주로 발목 염좌·골절, 척추 압박골절, 둔상·타박상 등이 발생하기 쉽고, 심한 경우 넘어지면서 머리를 부딪혀 뇌진탕이나 뇌출혈 위험으로 이어질 위험도 있다. 또한 장시간 야외에 노출될 경우 체온 유지가 어려워 저체온증이 발생할 수 있으며, 오한이나 빈맥, 전신 기능 저하 등의 증상이 나타날 수 있다.겨울 산행 전에는 기상 상황과 등산 코스 정보를 미리 확인하는 것이 기본이다. 낙상을 예방하기 위해 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신고, 눈길에서는 아이젠을 활용하는 것이 바람직하다. 지정된 등산로가 아닌 코스는 이용하지 말아야 하며, 특히 하산 시에는 속도를 줄이고 자세를 낮춰 천천히 내려오는 것이 안전하다. 고혈압 등 기저질환이 있다면 무리한 산행은 피하고 자신의 속도에 맞춰 강도를 조절하는 것이 좋다.
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최근 12kg 감량 후 솔로 활동으로 반전 매력을 보여준 우주소녀 다영(26)이 김과 파프리카를 간식으로 즐기는 모습을 공개했다.지난 20일 다영은 자신의 SNS에 간식 먹는 사진을 올리며 “김에 파프리카를 제발 싸 먹어보세요”라고 했다. 다영이 올린 사진 속 접시에는 손질한 파프리카와 구운 김이 담겨있었다.다영이 추천한 파프리카와 김은 각각 영양적 특성이 뚜렷하고, 함께 먹었을 때에도 균형이 잘 맞는다. 먼저 파프리카는 비타민C가 매우 풍부하고, 비타민A와 E가 들어있어 면역력에 좋다. 파프리카 속 풍부한 식이섬유는 다이어트와 소화에 도움이 된다. 특히 다영이 먹은 빨강 파프리카는 붉은 색소를 만드는 라이코펜 성분이 많이 들어있는데, 라이코펜은 꾸준히 먹었을 때 더 강력한 항암 및 항산화 효과를 볼 수 있다. 이 외에도 주황색 파프리카는 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에, 초록색 파프리카는 철분이 많아 빈혈 예방, 노란색 파프리카는 혈액 응고를 막는 피라진 성분이 함유돼 혈관 질환 예방에 좋다.김은 해조류로 비타민, 미네랄이 풍부하다. 또 영국 얼스터 대학 연구에 따르면 김에 들어있는 폴리페놀, 다당류 등 활성 화합물은 항당뇨, 항비만 효과를 내고 심혈관 건강에 도움이 된다.김은 기름에 구워 소금으로 간한 조미김, 불에 살짝 구운 김, 기름과 소금 없이 말린 상태의 마른 김 등 다양한 종류가 있다. 김은 열량이 낮아 간식으로 조금 먹을 때는 어떤 종류를 선택해도 상관없지만, 다이어트 중이라면 나트륨 과다 섭취는 좋지 않아 조미김보단 구운 김, 마른 김을 선택하는 것이 좋다. 또 김 자체의 감칠맛이 있어 간이 된 조미김이 아니더라도 파프리카의 단맛과 잘 어울린다.
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근감소증은 골격근의 양과 근력 및 기능이 점차 감소하는 질환이다. 노인뿐 아니라 청소년기에도 인슐린 저항성, 심혈관질환 위험, 골밀도 저하, 체력 저하 등 다양한 대사·신체적 문제를 유발할 수 있다. 성인의 경우, 이중에너지 X선 흡수계측(DXA), CT, MRI 등을 통해 근감소증을 진단하지만, 방사선 노출과 높은 비용 탓에 주기적으로 신체가 변화하는 성장기 청소년에게는 적용이 어려웠다. 이에 비해 ‘인바디’와 같은 생체전기 임피던스 분석(BIA)은 비침습적이고 간편해 소아·청소년 근감소증 평가에 적합하지만, 연령과 성별을 고려한 표준 참조값이 부족한 상황이다.연세대 강남세브란스병원 소아청소년과 채현욱, 송경철 교수 연구팀이 국내 소아·청소년의 근감소증 진단 기준을 제시하기 위한 연구를 진행했다. 2022~2023년 국민건강영양조사 데이터를 바탕으로 10~25세 청소년·청년 1451명을 대상으로 조사를 실시했다. 우선 BIA로 전신·사지별 제지방량(FFM), 지방량(FM), 사지근육량(ASM), 골격근지수(SMI), 체지방 대비 근육비율(MFR) 등을 측정했다. 연구 결과, 근육량은 남녀 모두 사춘기 동안 급격히 증가했으나 남성에서 증가 폭이 더 컸고, 20세 전후 정체 단계에 접어들었다. 반면 지방량(FM·FMI·체지방률)은 남성은 14세까지 감소 후 증가세로 전환됐고, 여성은 17세까지 증가하다가 20세 이후 서서히 감소했다. 연구팀은 근육량과 골격근지수를 바탕으로 두 가지 근감소증 진단 기준을 제시했다. 이에 따르면 연령·성별 골격근지수(Skeletal Muscle Index)가 -2 표준편차 이하일 때, 체지방 대비 근육비율(FFM-MFR, ASM-MFR)이 BMI 3분위수 평균-2 표준편차 이하일 때가 기준이다. 연구팀은 이를 바탕으로 근감소증 유병률을 골격근지수(SMI) 기준, 남성은 2%·여성은 1%, 체지방 대비 근육비율(MFR) 기준으로는 남성 5%·여성 6% 가량으로 분석했다. 해외 청소년들과의 비교해본 결과, 한국 청소년은 서구 국가 청소년보다 근육 증가 속도와 폭이 낮아 인종·생활습관 차이를 반영한 맞춤형 기준의 필요성이 확인됐다. 연구팀은 팔·다리 등 사지별 근육 및 지방량 참조값도 최초로 구축해 편측 운동선수, 뇌성마비, 근골격계 질환 아동 등 국소 근육 손실·비대 평가에도 유용하게 활용할 수 있다.송경철 교수는 “성장기의 체성분 변화는 성인과 달라 성인 기준을 그대로 적용할 경우 근감소증을 과대·과소평가할 수 있다”라며 “이번 기준은 청소년의 근감소증을 조기 진단하고 운동·영양 관리 등 맞춤형 예방 전략을 수립하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다. 이번 연구는 비만·대사질환 분야 국제학술지 International Journal of Obesity에 최근 게재됐다.
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최근 건강식으로 주목받고 있는 치아시드는 ‘과유불급(過猶不及)’이라는 말이 잘 어울리는 음식이다. 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부해 다이어트와 건강에 도움을 주지만, 과도하게 섭취하면 부작용 위험이 크다. 치아시드의 효능과 부작용 예방법에 대해 알아본다. 치아시드는 멕시코와 과테말라 지역에서 자라는 ‘치아’라는 식물의 씨앗이다. 치아시드에는 식이섬유와 단백질, 칼슘 등이 들어 있다. 미국농무부에 따르면 치아시드 한 큰술(100g)에는 식이섬유(34g)와 단백질(16g), 칼슘(631mg)이 들어 있다. 식이섬유가 백미의 약 39배에 달할 정도로 풍부하게 들어 있으며 근육 생성을 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 단백질과 칼슘도 함께 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로 매우 적합하다. 이 외에도 마그네슘, 망간, 인, 오메가-3 지방산이 풍부해 뼈와 근육, 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 게다가 치아시드는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부해 노화 예방에도 좋다.다만, 치아시드를 건강하게 섭취하려면 양 조절에 유의해야 한다. 치아시드의 열량(100g당 약 486kcal)이 상당히 높은 편이고 섬유질이 풍부해 너무 많이 먹으면 복통이나 설사, 복부 팽창 등의 부작용이 나타날 수 있다. 심각하면 음식물이나 가스, 소화액에 의해 소장이나 대장의 일부가 막히는 장폐색 발생 위험도 있다. 2017년에는 치아시드가 식도에서 부풀어 올라 식도 폐색이 발생해 응급실을 방문한 환자 사례가 보고되기도 했다.수분 섭취 역시 중요하다. 치아시드는 물을 흡수해 부피가 늘어나는 음식으로, 물 없이 섭취하면 장 내에 뭉쳐 소화장애나 장폐색을 유발할 수 있다. 이에 치아시드를 먹을 때는 물이나 스무디, 요거트 등에 15~20분 불려 섭취하는 게 좋다. 양은 하루에 2~3스푼(25~37g) 이하가 적당하다. 처음 섭취하는 경우 소량부터 시작해 점차 양을 늘린다. 소화 기능이 약하거나 정맥혈전증이나 뇌경색 치료에 사용되는 항응고제를 복용하고 있다면 치아시드 섭취를 피한다. 소화 장애가 발생하거나 치아시드에 풍부한 오메가-3 지방산이 혈액을 희석할 수 있다.