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고기를 먹을 때 깻잎을 곁들이는 경우가 많다. 보통 향긋한 맛을 위해서인데, 깻잎과 고기를 같이 먹으면 건강에도 이롭다.고기를 깻잎에 싸 먹으면 발암 위험을 낮출 수 있다. 고기를 높은 온도에서 조리하면 발암물질 헤테로사이클릭아민(HCAs), 다환방향족탄화수소(PAH)가 생성될 수 있다. 호서대 비만당뇨연구소 권대영 교수는 “깻잎 속 베타카로틴 성분이 고기를 태울 때 발생하는 발암물질 헤테클로사이클릭아민, 다환방향족탄화수소 효과를 상쇄한다”고 말했다. 실제 베타카로틴은 세포막이나 유전자에 손상을 입히는 활성산소작용을 억제하고, 암 억제 유전자 발현을 높인다고 알려졌다. 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1㎎으로, 베타카로틴이 풍부하다고 알려진 당근(7.6㎎), 단호박(4㎎)보다 많다. 깻잎 추출물이 쥐의 대장암 발생률을 53% 가량 낮췄다는 동물 실험 결과도 있다.깻잎의 독특한 향을 내는 성분인 페릴라케톤은 고기의 느끼한 맛을 잡을 뿐 아니라 세균과 곰팡이 등 미생물 증식을 억제해 식중독 예방 효과를 낸다. 2015년 국제학술지 ‘Analytical Chemistry Letters’에 실린 연구에 따르면 깻잎의 페릴라케톤의 균을 없애는 활성도가 국화과 식물, 미나리과 식물에 비해 매우 높은 것으로 나타났다. 2012년 영국 케임브리지대에서 실시한 연구에서는 깻잎의 페릴라케톤이 세균의 구조적 발달을 저하시키는 것으로 드러났다.깻잎에는 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민 A·C가 많아 단백질이 주성분인 고기의 부족한 영양을 채우는 데도 적합하다. 깻잎에 많은 칼륨은 고기를 먹으면서 다량 섭취할 수 있는 나트륨 배설에 도움을 준다.한편, 깻잎의 잔류 농약이 걱정된다면 국립농산물품질관리원에서 고안한 녹차추출액 세척법을 이용해 보자. 물 1L에 녹차 잎 30g을 넣어 상온에서 30분간 우려낸 물에 깻잎을 5분간 담갔다가 흐르는 물로 씻으면 된다. 이렇게 하면 물로만 씻었을 때보다 잔류 농약을 15~20% 더 제거할 수 있다. 깻잎뿐 아니라 일반 잎 채소 세척에도 활용할 수 있는 방법이다.
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심리적, 신체적 컨디션 난조를 겪는 월경 중 강도 높은 신체 활동인 운동을 해도 될까?월경 중 적절한 운동은 월경으로 유발된 각종 증상을 오히려 완화하는 데 도움이 된다. 그런데 생리혈이 밖으로 배출되기 어려운 운동 자세는 피해야 한다.먼저 월경 중 운동의 장점은 다음과 같다. 월경할 땐 자궁내막세포에서 자궁 수축을 유발하는 프로스타글란딘이라는 생리 활성 물질 생성이 증가한다. 이 물질은 혈류를 감소시키고, 월경통, 두통, 요통 등 각종 월경 전 증후군(PMS)도 유발한다. 그러나 운동을 하면 오히려 혈류 순환이 개선되면서 프로스타글란딘 합성은 막고 PMS는 완화되는 효과를 얻을 수 있다. 또 운동은 엔도르핀 호르몬 생성도 도와 월경통 경감과 함께 불안, 우울 등 부정적인 감정변화도 줄일 수 있다.특히 혈액 순환을 돕는 가벼운 걷기 등 저강도 유산소 운동, 가벼운 근력운동이나 근육 이완에 효과적인 에어로빅·요가·필라테스 등이 도움이 된다. 스트레칭 등으로 근육을 이완하면 경련, 유방 압통, 근육통 등의 증상을 완화할 수 있다.평소 하던 운동보단 강도와 시간을 줄이는 것이 좋다. 생리 기간에는 호르몬 수치가 변동해 근육과 인대 조직이 취약해 부상 위험이 높기 때문이다. 실제로 물리치료와 신체재활에 관한 저널에서 생리 기간 중 60분 이상 강도 높은 운동을 하면 운동 유발성 염증이 생길 수 있다는 연구 결과가 나온 적도 있다. 대화를 나누기 힘들 정도의 고강도 유산소 운동은 삼가고, 근력 운동을 할 때는 평소의 50~70%로만 진행한다.물구나무서기, 머리를 바닥으로 향하는 요가 자세 등은 취하지 않는 것이 좋다. 생리혈이 밖으로 배출되지 못하고 역류해 자궁내막증을 유발할 수 있기 때문이다. 또 자궁 일부가 정맥을 눌러 자궁 쪽으로 피가 모이면서 월경량이 증가할 수 있다.한편, 월경 중 운동을 하게 되면 다소 월경량이 증가하는 것처럼 보일 수 있다. 운동으로 자궁 내 혈액이 더 빨리 빠져나가기 때문이다. 따라서 운동 후에는 위생에 더욱 철저히 신경 써야 한다. 운동할 때는 자신에게 잘 맞는 생리대, 탐폰, 생리컵 등을 사용하고, 운동 후 샤워를 한 뒤 속옷과 생리용품을 교환하는 것이 좋다.
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고물가 등 여러 경제적 요인으로 인해 냉동 제품 구매가 급증하고 있다. 16일 이마트에 따르면 지난해 4월부터 올해 3월까지 냉동 채소 매출은 22.4%, 냉동 과일 매출은 3.2% 늘었다. 냉동 식품은 값싼 가격 외에도 보관기관이 길어 오래 두고 먹을 수 있다는 장점이 있다. 얼려 먹을 때 더 좋은 식품도 있다. 실제 영양 및 건강 저널에 게재된 논문에 따르면 생리활성물질과 항산화 영양소를 포함한 몇몇 채소와 과일은 대부분 냉동조건에서 항산화 성분의 보존율이 가장 높고, 온도가 증가할수록 베타카로틴과 비타민 C 등의 항산화 성분의 손실률이 증가하는 것으로 나타났다. 얼려 먹으면 더 좋은 음식을 알아본다.▷ 블루베리=블루베리엔 활성산소의 축적을 막아 항산화 효과를 내는 안토시아닌이 함유돼 있다. 블루베리를 냉동 보관하면 안토시아닌의 농도가 증가한다. 실제 생블루베리엔 평균 3.32mg/g, 냉동 블루베리엔 평균 8.89mg/g의 안토시아닌이 함유돼 있다는 미국 사우스다코타주립대 연구 결과가 있다. 상온에 보관해 두면 햇빛 등에 의해 비타민이 손실되기 쉬운데, 냉동 보관은 비타민을 잘 보존해 준다. 미국농업식품화학지에 게재된 논문에 따르면 블루베리를 생으로 먹는 것에 비해, 얼려 먹을 때 비타민B·C를 효과적으로 섭취할 수 있었다. ▷ 두부=두부를 얼려 먹으면 단백질 농도가 높아져 적은 열량에도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 두부처럼 수분이 많은 식품을 얼리면 수분은 빠져나가지만, 단백질 같은 영양소는 입자가 커서 빠져나가지 못하고 응축되기 때문이다. 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부의 약 6배에 달하는 단백질이 들어있다는 연구 결과도 있다. 쫄깃한 식감도 느낄 수 있다. 식품 생명공학 저널에 따르면 냉동 두부는 대조군보다 경도, 점착성, 쫄깃함이 더 높게 나타났다. 얼린 두부를 조리할 때는 전자레인지에 3~4분 정도 가열하거나 상온에서 해동하면 된다.▷시금치=시금치 역시 시간이 지남에 따라 일부 비타민과 엽산이 사라지는데, 냉동보관을 하면 영양소가 더 오래 보존될 수 있다. 냉동 보관된 시금치가 상온 보관된 시금치보다 엽산과 카로티노이드를 더 함유하고 있다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과도 있다.▷브로콜리=두부와 마찬가지로 얼리면 수분이 빠져나가고 영양소가 응축돼 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 뜨거운 물에 살짝 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라 얼리면 된다.
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![끊이지 않는 ‘펫푸드’ 품질 논란, 해결책 없나 [멍멍냥냥]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/04/17/2023041702046_0_thumb.jpg)
‘사료를 한알 한알 다 확인해서 먹일 수도 없고…’반려동물 사료에 이물질이 혼입된 사례가 잇따르고 있다. 대부분 사료 한 알에 금속·플라스틱·비닐 조각이 함께 엉긴 형태다. 파리 시체나 파리 알 등이 사료와 섞여 있는 경우도 종종 보인다. 사료 자체의 품질이 문제시되는 경우도 있다. 고형 사료인데도 지나치게 잘 부스러진다거나, 갓 뜯었는데도 비린내가 역하다는 식이다. 포장재엔 고기 그림이 커다랗게 들어가 있는데, 원재료 표시란을 보면 고기 비중이 높지 않은 사례도 있다. 동물을 가족처럼 생각하는 반려인들에겐 불안한 일이다. 시장 성장에 비해 품질 향상은 더딘 펫푸드, 그 원인과 해결 방안은 무엇일까. ◇사료서 이물질 나와도, ‘공정상 불가능하다’ 답변 듣기 일쑤이물질 건으로 사료 회사에 민원을 제기한 소비자는 대부분 제대로 된 보상을 받지 못한다. 사료표기법에 따라 용기나 포장재에는 사료 생산에 관련된 각종 정보를 표기해야 한다. 현행법이 규정하는 의무 표기 사항은 ▲사료의 성분등록번호 ▲사료의 명칭 및 형태 ▲등록성분량 ▲사용한 원료의 명칭 ▲주의사항 ▲사료의 용도 ▲실제 중량 ▲제조(수입) 연월일과 유통기한 ▲제조 공장 주소 등이다. 문제는 이물질이 혼입된 경로를 이 정보만으로 파악할 수 없단 것이다. 펫푸드 전문 업체 우리와 생산팀 윤관식 팀장은 “보통은 사료 포장재에 생산 일자만 표기하는데, 그러면 그날 공장에서 생산한 전체 사료 중 몇 번째에서 몇 번째 사료까지 문제가 있는 것인지를 알 수가 없다”고 말했다. 정확히 몇 번째 사료가 문제인지 모르니, 생산 공정 어디가 언제부터 말썽이었는지 공장으로서도 역추적하기가 어렵다. 문제가 파악되지 않으니 소비자에게 원론적인 답변만 내놓게 된다. 생산 설비 특성상 해당 이물질이 사료에 혼입되는 게 불가능하다고 말이다. ◇육분 비중 높지만 ‘생고기’ 사용한 양 소비자 호도하기도어떤 원료가 주로 사용됐는지 알기 복잡하다는 것도 문제다. 다수 사료업체에선 생고기 대신 육분(고기분말)으로 사료를 만든다. 도축장이나 육가공 공장에서 나오는 부산물을 분말로 가공한 게 육분이다. 생고기는 ‘생닭고기’ ‘Fresh Chicken’ 등으로, 육분은 ‘계육분’ ‘닭고기분’ ‘Chicken Meal’ 등으로 원재료 표시란에 표기된다. 몇몇 제품은 육분 사용 비율이 더 높음에도 생고기가 주원료인 양 소비자를 호도하곤 한다. 제품 앞면에 닭고기 사진을 크게 넣어 뒀지만, 원재료 목록엔 계육분이 첫 번째, 닭고기가 세 번째로 표기된 식이다. 농림축산식품부가 고시한 ‘사료의 표시 기준’에 의하면, 모든 원료의 명칭은 배합비율이 높은 순서대로 표시해야 한다. 함량이 2% 미만일 때만 함량 순서에 따르지 않고 표기할 수 있다. 전자에 해당한다면 생고기보다 육분 함량이 높은 것이고, 후자에 해당한다면 생고기가 들어가긴 했지만, 전체 원료 중량의 2%도 차지하지 못하는 셈이다. 이러나저러나 ‘생고기를 사용한 사료’라고 홍보하기엔 문제가 있다. 물론, 육분으로 만든 사료가 동물의 몸에 해로운 건 아니다. 그러나 육분 사료가 생고기 사료보다 고품질이라 할 순 없다. 반려동물의 건강 측면엔 분명 차이가 있기 때문이다. 우리와 연구개발(R&D)센터 매니저인 서울대 단위동물 영양학 박창우 박사는 “생고기 사료와 육분 사료를 동물에게 장기간 급여한 후 소화율과 변의 질 등 여러 건강 지표를 비교해보니, 생고기 사료를 먹었을 때 상태가 더 좋았다는 연구 결과가 많다”며 “육분을 쓴 사료든 생고기를 쓴 사료든 눈으로 봤을 땐 별 차이가 없지만, 장기적으로 봤을 때 반려동물의 건강엔 분명 차이가 나타난다”고 말했다. ◇몇몇 업체 자정작용 나서… ‘전 제품 품질 책임제’ 도입이 한 예이런 문제를 펫푸드 산업계에서도 인식하고 있다. 일부 업체는 스스로 자정작용에 나서기도 했다. ‘전 제품 품질 확인제’를 도입한 우리와가 한 예다. 제조 실행 시스템(MES)으로 제품 생산의 전 과정을 자동화해, 완제품에 문제가 생길 시 문제의 원인을 추적할 수 있게 한 것이다. 올 3월부턴 제품 포장재에 생산 책임자의 이름을 표기하기 시작했다. 생산 공장의 위치만 표기하는 것에서 한 단계 더 나아간 조치다. 생산팀 윤관식 팀장은 “생산 책임자 이름을 표기해 개별 제품의 신뢰도를 높이고, MES 시스템을 도입해 해당 사료가 당일 몇 번째로 생산된 것인지, 몇 시에 어떤 공정을 거쳤는지, 언제 들여온 원료를 사용했는지 모두 추적할 수 있다”고 말했다.
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가수 강수지(55)가 건강검진 결과 고혈압 전 단계 판정을 받았다고 밝혔다.지난 16일 강수지는 자신의 유튜브 채널에서 자신이 고혈압 전 단계라고 밝히며 "(몸이) 이렇게 얇은데도 말이다. 아마 제가 운동, 유산소도 많이 안 해서 그런 것 같다"고 말했다. 이어 "혈압이 높게 나올 땐 유산소가 엄청나게 도움이 되지 않냐. 그래서 요즘 유산소 운동을 일주일에 5회 정도 하는 중"이라고 설명했다. 또 강수지는 몇 년 전 한 달간 유산소 운동을 했을 당시, 정말로 혈압이 떨어졌다고 밝히기도 했다. 유산소 운동이 정말 혈압을 낮추는 효과가 있을까?실제로 규칙적인 유산소 운동은 혈압 상승을 방지한다. 질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면 세계보건기구(WHO)에서 권고하는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동(땀이 날 정도나 숨이 차지만 옆 사람과 대화는 가능한 정도)을 실천했을 때 남성은 약 31%, 여성은 약 35% 고혈압 발생이 유의하게 감소했다. 운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 소화기계로 가는 혈관이 수축하게 된다. 이때 일시적으로 혈압이 상승하지만 운동을 계속하면 신경전달물질인 아세틸콜린이 분비돼 다시 혈압이 낮아진다. 고혈압 환자라면 특히 가벼운 달리기처럼 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 좋다. 전문의들은 중·저강도 유산소 운동을 일주일에 150분 이상, 고강도 유산소 운동을 일주일에 75분 이상 하는 것이 좋다고 조언한다.근력 운동도 병행하면 좋다. 특히 ▲철봉 오래 매달리기 ▲플랭크 ▲브릿지 등이 혈압을 낮추는 효과가 좋은 것으로 알려졌다. 실제로 주 1회 이상의 근력 운동과 주당 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 병행했을 때, 유산소 신체 활동만 한 사람보다 남성은 약 34%, 여성은 약 44% 고혈압 발병 위험이 낮아졌다는 국내 연구 결과도 있다. 다만, 근력 운동을 할 때 너무 무거운 운동기구를 이용하거나, 호흡을 과도하게 참으면 일시적으로 혈압이 높아질 수 있어 주의해야 한다. 가벼운 운동기구를 15~20회 정도 반복해 들어 올리는 정도의 중량 운동이 적당하다.한편, 고혈압과 당뇨병 등은 평생 관리가 필요한 만성질환으로, 대부분 약물치료가 필요하다. 특별한 일이 없는 한 꾸준히 약을 복용해야 한다는 게 전문가들의 주장이다. 강수지 역시 영상에서 “근데 꼭 운동만으로 되는 건 아니니까 (나처럼 혈압이 높으면) 약을 먹으면서 꾸준히 운동하는 게 좋을 것"이라고 말하기도 했다. 성인이라면 지속적으로 혈압을 측정하며 전문의와 상담하고, 약 복용과 함께 ▲꾸준한 운동 ▲덜 짜게 먹기 ▲충분한 수면 취하기 등 올바른 생활습관을 가지는 것을 추천한다.
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당류 함량이 높은 식품은 건강에 무려 45가지나 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다.중국 청두 쓰촨대 서중국병원 랑런 류(Liangren Liu) 교수팀과 미국 캘리포니아 데이비스 의대 청페이 류(Chengfei Liu) 교수 연구팀은 식이 설탕이 몸에 미치는 영향을 확인하기 위해 8601건의 연구가 포함된 73건의 메타 분석 연구를 다시 대규모로 분석했다.그 결과, 당류는 ▲18가지의 내분비·대사 질환 ▲10가지의 심혈관 질환 ▲7가지의 암 ▲10가지의 기타(신경·치아·간·뼈·알레르기 등) 질환과 유의미한 연관성이 있는 것으로 확인됐다.가장 많은 연구가 내분비·대사 질환에 초점을 맞췄는데, 당류 섭취가 체중을 증가시키고, 간 지방을 축적하고, 근육에 지방을 축적하며, 체질량 지수를 변화시켰기 때문이다. 소아비만, 통풍, 고요산혈증, 성인 잠복성 당뇨병, 대사증후군, 비알코올성 지방간, 간 내 지질 등의 내분비·대사 질환 위험률이 특히 높았다. 12만 343명을 대상으로 4년 동안 추적조사한 영국 코호트 연구에선 과다 당류 섭취가 제2형 당뇨병과 명확한 연관성이 있는 것으로 확인되기도 했다.이후 암, 심혈관질환, 신경질환, 치주 질환 순으로 연구가 많았다.암종 중에선 유방암, 간세포 암종, 전립선암, 췌장암, 대장암 등이 당류 섭취와 특히 큰 연관성이 있었다. 2009년부터 2017년 진행된 프랑스 뉴트리넷-상테(NutriNet-Santé) 코호트 연구는 평균 42.2세 성인 10만 1257명을 대상으로 한 대규모 연구인데, 해당 연구에서 가당 음료 섭취와 유방암 사이 연관성이 발견됐다. 해당 연구에서는 연관성이 크지 않았지만 9만 5464명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 가당 음료가 대장암 발병 위험도 높이는 것으로 확인됐다. 연구팀은 "당류 섭취와 암 사이 연관성을 확인한 연구에서 전체 암에 대한 발병률이 높아진다고 나온 건 맞지만, 암종에 따라서는 차이가 난다"며 "명확히 하기 위해 잘 설계된 대규모 전향 연구가 더 필요할 것으로 보인다"고 했다.심혈관 질환 중에는 관상동맥질환, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등을 앓는 경우가 많았다. 미국에서 34년 동안 11만 8363명을 대상으로 한 코호트 연구에선 하루 권장 섭취량보다 2배가 되도록 가당 음료를 섭취하면 전체 사망 위험이 21%, 심혈관 질환 사망 위험이 31%, 암으로 인한 사망 위험이 16% 올라갔다고 밝히기도 했다.이 외 소아 천식, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD), 골밀도 질환, 충치, 우울증 등이 당류 섭취와 관련 있는 것으로 나타났다.연구팀이 집중적으로 다룬 당류는 우리 몸에 빠르게 흡수돼 혈당을 급격하게 올리는 단당류, 이당류다. 시중 제품에서 영양성분 란 당류 칸에서 연구팀이 주목한 당이 얼마나 많이 들었는지 확인할 수 있다.세계보건기구(WHO)는 하루에 당류를 25g 미만 먹으라고 권고하고 있다. 가장 위험한 건 가당 음료다. 실제로 코호트 연구에서 가장 많은 대상이 당류 섭취를 했던 방법이 가당 음료였으며, 한국 성인도 가당 음료만으로 하루 14.4g의 당류를 섭취한다는 보고가 있다.연구팀은 "당류 제한이 필요하다는 세부 정책을 내기 전에 종합적으로 당류가 건강에 어떤 영향을 미치는지 확인할 필요가 있다고 여겨 이번 연구를 하게 됐다"며 "당류 소비 패턴을 바꾸기 위한 공중 보건 교육과 정책이 더 적극적으로 이뤄져야 할 것으로 보인다"고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 의학 저널 'The BMJ'에 최근 게재됐다.
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일요일 저녁만 되면 무기력해지거나 우울해지는 직장인이 많다. 바로 ‘월요병’ 때문이다. 월요병은 공식 질환명은 아니지만 새로운 한 주를 시작해야 한다는 심리적 긴장감 탓에 일요일 오후만 되면 불안, 우울 등의 증상이 나타나는 것을 말한다. 이때 먹는 음식에 신경을 써보는 것도 좋은 방법이다. 실제로 음식이 기분에 영향을 미친다는 연구 결과가 여럿 있다. 우울감 극복에 도움이 되는 음식과 해로운 음식을 알아본다.◇우울감 개선하는 음식▷호두=우울할 때는 트립토판 성분이 풍부한 호두를 섭취하면 좋다. 트립토판은 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 일종인데, 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하는 기능을 한다. 실제 호두가 우울증 유병률과 발생 빈도에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 UCLA 데이비드 게펜 의대 연구팀은 참가자 2만 6000여 명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 호두를 자주 섭취하게 하고, 다른 한 그룹은 어떤 견과류도 섭취하지 않게 했다. 그 결과, 호두를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증 점수가 26% 낮게 나타났다.▷과일=2022년 영국영양학회지에 게재된 연구에 따르면 과일을 자주 먹는 사람은 우울증이 생길 확률이 약 10%, 정신질환에 걸릴 위험이 약 12% 적은 것으로 나타났다. 연구팀은 과일 속 항산화 성분이 정신 건강에 영향을 미쳤을 것이라고 설명했다. 실제 과일에 있는 비타민C, 루테인, 베타-크립토크산틴 등의 항산화 성분이 우울감을 줄이는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 다만, 과일은 통조림과 같이 가공된 것보다 날로 먹는 게 효과적이다. 2018년 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 422명을 대상으로 조사한 결과, 과일을 조리해 먹는 것보다 날로 먹는 사람에게서 우울 증상이 적은 반면 행복감과 만족감이 높은 것으로 나타났다. 과일이 가공되는 과정에서 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다.◇우울감 악화하는 음식▷초가공식품=초가공식품은 식품첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 식품이다. 치킨, 과자, 사탕, 조리식품이 대표적이다. 미국 플로리다 애틀랜틱대 연구팀 18세 이상 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 연구팀은 참여자들에게 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 기록하게 했으며, 우울증 선별 도구로 우울도를 측정했다. 연구 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취한 집단은 20% 미만으로 섭취한 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았고, 불안 증상은 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 확인됐다. 연구팀은 초가공식품에 첨가된 인공 감미료 등이 체내 염증과 산화스트레스를 증가시켜 정신 건강에도 악영향을 준 것으로 추정했다.▷술=우울한 감정을 없애고자 술을 마시는 경우가 있다. 실제로 알코올에 뇌 신경이 반응하면 일시적으로 기분이 좋아지고 신체가 이완된다. 술을 마시면 기분이 괜찮아진다고 착각해 자꾸만 술을 차제 되고, 중독으로 발전할 가능성이 있다. 알코올에 길들여지면 뇌에서 분비되는 도파민의 양이 줄어들고, 알코올이 공급되지 않으면 오히려 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬이 증가하게 된다.
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![공원·하천 변에서 따온 쑥·냉이로 조리하면 안되는 이유 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/04/14/2023041402436_0_thumb.jpg)
쑥, 달래, 냉이, 두릅 등 각종 향긋한 봄나물들이 파릇한 새순을 내미는 봄이다. 공원, 하천변 등 봄볕이 머물다 간 곳이라면 어디든지 나곤 한다. 간혹 자연에서 직접 채취한 게 최고라 생각해 이렇게 발견한 나물을 캐 주방에 들고 가곤 하는데, 그냥 먹었다간 중금속에 중독될 수 있다.◇공원에서 채취한 봄나물, 납, 카드뮴 검출돼식약처에서 실제로 전국 지방자치단체와 함께 돌아다니며 캘 수 있는 봄나물을 채취해 유해 물질은 없는지 지난 2015년 검사를 진행했다. 도심 하천이나 도로변에서 자란 나물 377건을 야산이나 들녘에서 채취한 나물 73건과 비교했는데, 도심에서 채취한 나물에서만 중금속인 납과 카드뮴 성분이 검출됐다. 약 10% 나물에선 농산물 중금속 허용 기준치를 훌쩍 넘을 정도였다. 국제암연구소는 납을 발암 가능물질로, 카드뮴은 발암물질로 분류하고 있다. 납에 중독되면 빈혈, 신장·생식 기능 장애가 나타날 수 있고, 카드뮴은 호흡기·위장·신장 장애 등을 유발할 수 있다. 부적합 판정을 받은 봄나물이 채취된 곳은 도로변이나 공단 주변뿐만 아니라 깨끗할 거로 생각하기 쉬운 하천변, 공원·유원지도 포함됐다. 서울시에서도 한강과 도로, 하천변에서 자라는 쑥과 냉이를 분석했을 때도 중금속이 미량 검출됐다. 식약처 관계자는 "쑥, 냉이 등 봄나물은 직접 채취해서 먹는 건 안전하지 않다"며 "중금속뿐만 아니라, 하천변 등에서 잡초를 제거하기 위해 뿌리는 제초제나 농약에 오염됐을 수도 있기 때문"이라고 말했다.야산이나 들녘에서 채취한 건 적합 기준 이내였지만, 자신 소유 대지가 아니라면 불법이므로 채취해서는 안 된다. 국립수목원 관계자는 "산림자원법 관리에 관한 법률에 따라 허가 없이 채취했을 때 5년 이하의 징역, 5000만원 이하의 벌금을 물 수 있다"고 했다.◇세척해도 중금속 안 없어져잘 씻으면 중금속, 없앨 수 있지 않을까? 중앙대 식품공학과 하상도 교수는 "토양 속에 오염된 중금속이나 농약은 채소 뿌리를 통해 흡수, 흡착된 것이므로 물로는 제거되지 않는다"며 "끓여도 중금속은 열에 강해 전혀 제거되지 않는다"고 말했다. 다만, 황사나 미세먼지를 통해 채소 잎이나 줄기에 붙은 중금속, 농약 등은 물 세척으로 어느 정도 제거가 가능하다. 과일 등을 씻을 때 사용할 수 있는 세제로 세척한다면 채소 표면 지방이나 기름때, 지용성 농약이 함께 제거되므로 더 효과적이다. 하상도 교수는 "식초로 세척하는 경우도 많은데, 고농도 식초가 세균이나 바이러스 등 미생물 살균에는 효과가 있지만 화학물질 제거 효과는 없다"고 했다.◇쑥·고사리·원추리 등, 생으로 먹으면 위험해봄나물은 독성이 있을 수 있어 조리법도 잘 익혀둬야 한다. 식약처 관계자는 "달래, 돌나물, 씀바귀, 참나물, 취나물, 더덕 등은 생으로 먹을 수 있지만, 두릅, 다래 순, 원추리, 고사리, 쑥, 질경이 등은 식물 고유의 독성분을 함유하고 있어 반드시 끓는 물에 데쳐 독성분을 제거한 후 섭취해야 한다"고 했다. 생으로 먹었다간 고사리, 고비 등은 소화기계 장애, 질경이는 배뇨장애, 원추리는 어지럼증, 쑥은 황달이나 간부전증 등을 유발할 수 있다. 특히 원추리는 성장할수록 콜히친이란 독성분이 강해져 반드시 어린 순만 먹어야 한다. 수용성이라 끓는 물에 충분히 데치는 것만으로도 쉽게 제거할 수 있다. 충분히 데친 후 차가운 물에 2시간 이상 담근 뒤 조리하면 된다.생채로 먹는 나물은 물에 담갔다가 흐르는 수돗물에 3회 이상 깨끗이 씻은 후 조리하면 잔류농약, 식중독균 등으로부터 안전하게 섭취할 수 있다. 또 봄나물을 보관할 때는 뿌리에 묻어 있는 흙은 제거하고 비닐이나 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하면 향기와 영양성분을 오랫동안 보존할 수 있다.
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정신적 스트레스는 몸에 여러 가지 악영향을 미친다. 그중 하나가 영양소 결핍이다. 스트레스를 잘 받는 성격이라면 ‘마그네슘’ 결핍이 생기기 쉽다. 스트테스를 받으면 우리 몸에서 분비하는 아드레날린 양이 늘어나는데, 아드레날린은 마그네슘을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 깐깐하고, 신경질적이며, 경쟁심이 강한 ‘A타입’ 성격 유형이 B·C·D 등 다른 유형보다 마그네슘이 더 부족했다는 프랑스 연구 결과가 있다. 실제로 스트레스를 많이 받는 사람들의 모발에서 무기질의 양을 검사해보면, 마그네슘이 소진된 게 확인되기도 한다. 문제는 마그네슘이 신체 건강에 꼭 필요한 영양소라는 것이다. 마그네슘은 몸이 단백질을 합성하고, 에너지와 포도당을 대사하는 데 쓰인다. 근육이 수축·이완하고, 신경전달물질이 제대로 방출되게 하는 데도 관여한다. 이에 마그네슘이 부족하면 근육이 경련하거나 대사 증후군이 발생할 수 있다. 심장 질환이 생길 위험도 커진다. 미국 심장학회지에 실린 논문에 의하면, 7172명을 30년간 추적 조사한 결과 마그네슘 하루 섭취량이 186mg 이하인 사람들은 340mg 이상인 사람들보다 심장병 발병 위험이 약 1.8배 더 컸다. 가공식품 섭취량을 줄이고, 채소·콩류·씨앗류 등의 식물성 식품을 자주 먹으면 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있다. 미역, 호박씨, 아마씨, 참깨, 아몬드 등에 마그네슘이 특히 풍부하다. 마그네슘 일일 권장 섭취량을 식품 한 가지만으로 채운다고 가정하면, ▲호박씨 60g ▲멸치 70g ▲볶은 참깨 100g ▲아몬드 120g ▲땅콩 150g ▲호두 200g ▲코코아가루 250g ▲대두 270g을 먹어야 한다. 단, 콩팥 기능이 떨어진 사람은 마그네슘을 섣불리 섭취하지 말아야 한다. 몸속 마그네슘의 양을 적정 수준으로 조절하는 콩팥 본연의 기능이 제대로 수행되지 않고 있기 때문이다. 콩팥 질환이 있다면 전문가와 상의해 하루에 마그네슘을 얼마나 먹을지 결정하는 게 좋다.
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감자에는 살찌는 식품이라는 꼬리표가 붙는다. 탄수화물 함량이 높기 때문이다. 그런데 이는 반만 맞은 사실이다. 감자는 탄수화물 대비 단백질 함량이 높다. 그것도 체내 흡수 속도가 빠르고 효율적으로 이용되는 최고급 단백질이다. 게다가 비타민, 칼슘 등의 영양소도 많다.감자는 완전식품에 가깝다. 미국 예일대 그리핀예방연구센터는 식품이 가진 다양한 건강가치를 100점을 기준으로 평가해 그 결과를 발표한다. 5만 개 식품 중 닭가슴살은 39점, 현미는 82점, 연어 87점, 콩은 100점이다. 감자는 93점을 획득했다. 필수아미노산과 비타민B군 복합체, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘 등을 함유하기 때문이다. 아미노산은 신체 조직을 구성하는 단백질의 기본 단위다. 사람은 필수 아미노산 8가지와 비(非)필수 아미노산 12가지를 단백질 합성에 쓴다. 이때 식품을 통해서만 공급받을 수 있는 필수 아미노산이 부족하면 단백질을 제대로 합성할 수 없다. 감자는 필수아미노산을 모두 가지고 있다. 네덜란드 아베베 이노베이션센터 연구팀이 아미노산량(DIAAS)을 기준으로 계란 등 동물성 단백질 식품 5가지, 귀리 등 식물성 단백질 식품 12가지를 평가한 결과, 카제인(117점), 계란(101)점, 감자(100점) 순으로 단백질의 질이 좋은 것으로 나타났다. 해당 연구에서 단백질 보충제의 주재료인 유청이 85점이었다.또 감자는 비타민C가 많다. 감자 100g에 들어 있는 비타민C는 약 20mg으로 사과의 3배를 넘는다. 감자 2개만 먹으면 하루 비타민C 권장량이 충족되는 셈. 보통 채소 속 비타민은 조리 시 열에 의해 파괴된다. 그런데 감자는 녹말입자가 막을 형성해 비타민C 파괴를 막아 준다. 실제 외국 연구 사례를 살펴보면 감자를 삶았을 때 비타민 잔존률은 70% 내외, 전자레인지에서 55%, 오븐에 구웠을 때는 50%로 보고된다.다만 감자는 확실히 탄수화물도 많다. 100g 당 탄수화물 함량과 혈당지수가 쌀밥과 비슷한 수준이다. 따라서 당뇨병 환자들은 유의해야 한다. 또 감자는 보관을 유의해야 하는 식품이다. 싹이 난 감자는 식물 독인 솔라닌을 함유하고 있을 가능성이 높으므로 주의한다.
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간은 해독작용, 살균 작용, 지방 분해·흡수 역할을 하는 우리 몸에서 중요한 기관이다. 술이 간 건강에 좋지 않다는 사실은 익히 잘 알려져 있지만, 술 말고도 간 건강을 악화시키는 위험 요소는 또 있다. 간 건강을 악화시키는 의외의 습관을 알아본다. 아플 때 먹는 약이 간 손상을 유발할 수 있다. 간 손상을 많이 유발하는 약물로는 ▲해열진통제 ▲항생제 ▲항결핵제 등이 있다. 그중에서도 특히 항생제를 주의해야 한다. 대한간학회지에 게재된 싱가포르 연구팀 연구 결과에 따르면 동양에서 가장 흔한 간 손상 유발 약제는 항생제였다. 이어 심혈관질환제제, 항전신성 약물, 비스테로이드성 항염증제(NSAID), 약초(삼칠근 등) 및 보조제 순으로 간 손상을 유발했다. 대표적인 항생제 성분인 에리스로마이신으로 간이 손상되면 발열, 황달, 복부통증 증상이 나타난다. 아세트아미노펜 성분 해열진통제 과다 복용도 급성 간부전 등 간 손상을 유발할 수 있다. 결핵약은 사용 환자의 10~20%가 경미한 간기능이상을 초래하는 것으로 알려져 있다. 과도한 녹즙, 가공식품 섭취도 자제해야 한다. 녹즙, 상황버섯, 다이어트 한약, 장뇌삼이나 산삼 등 인터넷상에서 간 건강에 좋다고 알려진 식품을 섭취할 땐 주의가 필요하다. 대한간학회에서도 이들 식품 섭취를 권장하지 않고 있다. 특히 녹즙 등 농축된 음식을 과다 섭취할 경우 간에 부담이 돼 간 건강을 위협할 수 있다. 먹는다면 같은 종류의 녹즙을 매일 먹거나 빈속에 먹는 것은 피하는 게 좋다. 가공식품 등 기름진 음식도 지방간을 유발해 간 건강을 해칠 위험이 있다.
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최근 '무설탕', '제로슈가' 등을 내세워 광고하는 과자 등 다양한 식품을 쉽게 찾아볼 수 있다. 이런 제품엔 설탕이나 당을 대체하는 에리스리톨, 말티톨과 같은 '당알코올'이 들어 있다. 당알코올은 단맛이 나면서도 열량은 낮아 다이어트에 도움이 되고, 혈당관리에도 좋다고 알려졌다. 그 때문에 당알코올이 든 제품은 안심하고 많이 먹는 경향이 있는데, 당알코올 제품을 맘껏 먹었다간 낭패를 볼 수 있다.◇알코올 없지만 단 맛나는 당알코올당알코올은 청량한 단맛을 내는 감미료로, 이름과 달리 알코올을 함유하고 있진 않다. 설탕보다 당도와 열량이 모두 낮아 대체 감미료로 많이 사용된다. 대표적인 당알콜류인 에리스톨의 경우 설탕의 약 70% 수준의 단맛을 내면서도, 칼로리는 0.2kcal/g정도이다. 빵이나 냉동식품 등에 건조 방지 등에도 사용된다.국내에서 자주 사용되는 당알코올은 에리스톨 외에도 락티톨, 만니톨, D-말티톨, 말티톨시럽, D-소비톨, D-소비톨액, 이소말트, 자일리톨, 폴리글리시톨시럽 등이 있다.◇열량 낮지 않아… 혈당 상승·설사·복통 위험도이렇게 보면 당알코올은 장점만 가득해 보인다. 그러나 당알코올의 장점은 상대적이다. 당알코올은 '설탕보다' 열량이 낮을 뿐이지, 열량 자체가 낮은 건 아니다. 에리스리톨, 말티톨 등 당알코올은 설탕의 최대 75%에 달하는 칼로리를 갖고 있다. 말티톨의 경우, 100g에 탄수화물이 67g 들어 열량이 절대 낮지 않다.게다가 당알코올은 더이상 분해할 게 없는 단당류라 섭취하는 즉시 혈액으로 들어가 혈당을 올린다. 당뇨 환자가 '무설탕'이라고 안심하고 당알코올 과자를 먹었다간 갑작스런 혈당 상승으로 큰 문제를 겪을 수도 있다.또한 당알코올은 설사·복통 위험도 있다. 당 알코올은 수분을 함유하려는 성질과 소화가 잘 안 되는 성질이 있어, 한 번에 많은 양을 섭취하면 설사와 복통을 유발한다. 평소 소화기가 민감한 편이라면 식품을 섭취하기 전 당알코올이 함유됐는지 미리 살피는 게 좋다.
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스타벅스가 지난달 21일 출시한 ‘슈크림 라떼’가 역대급 인기를 끌고 있다. 스타벅스 코리아에 따르면 슈크림 라떼는 역대 최단 기간인 18일만에 200만잔이 판매되는 기록을 세웠다. 슈크림 라떼는 2017년 처음 출시된 이후, 매년 고객 트렌드를 반영해 원·부재료를 조금씩 바꿔 새롭게 출시되고 있다. 천연 바닐라 빈의 풍미가 우유, 에스프레소와 어우러진 게 특징이다. 스타벅스 공식 홈페이지에 의하면, 슈크림 라떼(아이스 기준) 톨사이즈엔 당류 35g이 들었다. 작년 한국소비자원이 프랜차이즈 카페에서 판매하는 커피류 29개를 조사한 결과, 평균 37g의 당이 들어간 것으로 확인됐다. 슈크림 라떼의 당 함량은 평균치에 약간 못 미치는 수준이지만, 안심하긴 이르다. 가공식품을 통한 당류의 일일 적정 섭취량은 50g이다. 슈크림 라떼를 톨(Tall)사이즈로 하나만 마셔도 일일 적정 섭취량의 70%를 먹게 된다. 사이즈업을 하면 어떻게 될까. 톨사이즈(355ml) 바로 위의 그란데(Grance)사이즈는 473ml, 그란데 바로 위의 벤티(Vente)사이즈는 591ml다. 음료 양 대비 당류 함량이 톨사이즈와 같다고 가정하면, 슈크림 라떼 그란데사이즈엔 당류 약 46.6g이, 벤티사이즈엔 당류 약 58g이 들어있을 것으로 추산된다. 각각 가공식품을 통한 일일 당류 적정 섭취량의 약 93%, 116%에 해당하는 양이다. 당류만큼은 아니지만, 포화지방 함량도 꽤 높다. 보건복지부는 성인이 하루에 포화지방산에서 얻는 에너지를 총에너지섭취량의 7% 미만으로 유지하길 권한다. 포화지방을 비롯한 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 낸다. 하루에 섭취하는 총열량을 2000kcal로 가정하면, 매일 섭취하는 포화지방산의 양이 15g을 초과하면 안 된다는 계산이 나온다. 슈크림 라떼 톨사이즈 한 잔을 마시면 일일 포화지방 최대 섭취량의 절반가량을 먹게 되는 셈이다. 에스프레소가 들어가는 만큼, 카페인 함량은 당연히 높다. 에너지음료 1회 제공량당 평균 카페인 함량인 80.2mg에 준하는 75mg의 카페인이 들어 있다. 다만, 나트륨 함량은 세계보건기구가 권장하는 일일 나트륨섭취량 2000mg의 약 6%(230mg)로 낮은 편이다.
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다이어트에 겨우 성공해도 금세 다시 살이 쪄 낙담하는 경우가 많다. 이를 '요요현상'이라 부르는데, 특히 짧은 시간 안에 무작정 굶는 다이어트를 했을 때 요요현상이 잘 생긴다. 한 번 감량한 체중을 오래 지속시키려면 어떻게 해야 할까?◇굶는 다이어트, 원푸트 다이어트 금물굶는 다이어트는 피하는 게 좋다. 굶어서 줄어드는 몸무게는 큰 의미가 없다. 체지방이 아니라 몸속 수분, 근육이 빠져 일시적으로 나타나는 '가짜 체중'일 확률이 크기 때문이다. 다시 음식을 제대로 먹으면 금방 체중이 늘어난다. 오히려 살이 더 찔 수도 있다. 식사를 굶으면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인식해 영양소를 더 축적하기 때문이다. 굶어서 근육이 줄어들면 이후 다이어트 효과가 떨어지기도 한다. 몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다. '원푸드' 다이어트도 삼가야 한다. 과일 주스만 먹는 등 한 가지 음식만 먹으면 영양 불균형으로 여성은 생리를 안 하거나 탈모가 생기는 등 부작용이 발생할 수 있다. 영양이 부족해진 몸이 음식을 갈구하면서 폭식으로 이어지기도 한다.◇1주일에 0.5㎏씩 서서히 감량해야요요현상 없이 다이어트에 성공하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 열량만 500㎉ 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏ 줄어든다. 500㎉는 밥 한 공기 반의 분량이다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않다. 대표적인 저당지수 식품으로는 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)가 있다.운동도 해야 하는데, 근력운동 외에 체지방을 태우는 유산소 운동을 병행하는 게 중요하다. 근력과 유산소 운동 효과를 함께 볼 수 있는 운동도 좋다. 대표적인 것이 서킷 트레이닝이다. 서킷 트레이닝은 한 세트에 쉬는 시간 없이 PT체조, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 여러 운동을 바꿔가며 하는 운동이다.