심리적, 신체적 컨디션 난조를 겪는 월경 중 강도 높은 신체 활동인 운동을 해도 될까?
월경 중 적절한 운동은 월경으로 유발된 각종 증상을 오히려 완화하는 데 도움이 된다. 그런데 생리혈이 밖으로 배출되기 어려운 운동 자세는 피해야 한다.
먼저 월경 중 운동의 장점은 다음과 같다. 월경할 땐 자궁내막세포에서 자궁 수축을 유발하는 프로스타글란딘이라는 생리 활성 물질 생성이 증가한다. 이 물질은 혈류를 감소시키고, 월경통, 두통, 요통 등 각종 월경 전 증후군(PMS)도 유발한다. 그러나 운동을 하면 오히려 혈류 순환이 개선되면서 프로스타글란딘 합성은 막고 PMS는 완화되는 효과를 얻을 수 있다. 또 운동은 엔도르핀 호르몬 생성도 도와 월경통 경감과 함께 불안, 우울 등 부정적인 감정변화도 줄일 수 있다.
특히 혈액 순환을 돕는 가벼운 걷기 등 저강도 유산소 운동, 가벼운 근력운동이나 근육 이완에 효과적인 에어로빅·요가·필라테스 등이 도움이 된다. 스트레칭 등으로 근육을 이완하면 경련, 유방 압통, 근육통 등의 증상을 완화할 수 있다.
평소 하던 운동보단 강도와 시간을 줄이는 것이 좋다. 생리 기간에는 호르몬 수치가 변동해 근육과 인대 조직이 취약해 부상 위험이 높기 때문이다. 실제로 물리치료와 신체재활에 관한 저널에서 생리 기간 중 60분 이상 강도 높은 운동을 하면 운동 유발성 염증이 생길 수 있다는 연구 결과가 나온 적도 있다. 대화를 나누기 힘들 정도의 고강도 유산소 운동은 삼가고, 근력 운동을 할 때는 평소의 50~70%로만 진행한다.
물구나무서기, 머리를 바닥으로 향하는 요가 자세 등은 취하지 않는 것이 좋다. 생리혈이 밖으로 배출되지 못하고 역류해 자궁내막증을 유발할 수 있기 때문이다. 또 자궁 일부가 정맥을 눌러 자궁 쪽으로 피가 모이면서 월경량이 증가할 수 있다.
한편, 월경 중 운동을 하게 되면 다소 월경량이 증가하는 것처럼 보일 수 있다. 운동으로 자궁 내 혈액이 더 빨리 빠져나가기 때문이다. 따라서 운동 후에는 위생에 더욱 철저히 신경 써야 한다. 운동할 때는 자신에게 잘 맞는 생리대, 탐폰, 생리컵 등을 사용하고, 운동 후 샤워를 한 뒤 속옷과 생리용품을 교환하는 것이 좋다.
월경 중 적절한 운동은 월경으로 유발된 각종 증상을 오히려 완화하는 데 도움이 된다. 그런데 생리혈이 밖으로 배출되기 어려운 운동 자세는 피해야 한다.
먼저 월경 중 운동의 장점은 다음과 같다. 월경할 땐 자궁내막세포에서 자궁 수축을 유발하는 프로스타글란딘이라는 생리 활성 물질 생성이 증가한다. 이 물질은 혈류를 감소시키고, 월경통, 두통, 요통 등 각종 월경 전 증후군(PMS)도 유발한다. 그러나 운동을 하면 오히려 혈류 순환이 개선되면서 프로스타글란딘 합성은 막고 PMS는 완화되는 효과를 얻을 수 있다. 또 운동은 엔도르핀 호르몬 생성도 도와 월경통 경감과 함께 불안, 우울 등 부정적인 감정변화도 줄일 수 있다.
특히 혈액 순환을 돕는 가벼운 걷기 등 저강도 유산소 운동, 가벼운 근력운동이나 근육 이완에 효과적인 에어로빅·요가·필라테스 등이 도움이 된다. 스트레칭 등으로 근육을 이완하면 경련, 유방 압통, 근육통 등의 증상을 완화할 수 있다.
평소 하던 운동보단 강도와 시간을 줄이는 것이 좋다. 생리 기간에는 호르몬 수치가 변동해 근육과 인대 조직이 취약해 부상 위험이 높기 때문이다. 실제로 물리치료와 신체재활에 관한 저널에서 생리 기간 중 60분 이상 강도 높은 운동을 하면 운동 유발성 염증이 생길 수 있다는 연구 결과가 나온 적도 있다. 대화를 나누기 힘들 정도의 고강도 유산소 운동은 삼가고, 근력 운동을 할 때는 평소의 50~70%로만 진행한다.
물구나무서기, 머리를 바닥으로 향하는 요가 자세 등은 취하지 않는 것이 좋다. 생리혈이 밖으로 배출되지 못하고 역류해 자궁내막증을 유발할 수 있기 때문이다. 또 자궁 일부가 정맥을 눌러 자궁 쪽으로 피가 모이면서 월경량이 증가할 수 있다.
한편, 월경 중 운동을 하게 되면 다소 월경량이 증가하는 것처럼 보일 수 있다. 운동으로 자궁 내 혈액이 더 빨리 빠져나가기 때문이다. 따라서 운동 후에는 위생에 더욱 철저히 신경 써야 한다. 운동할 때는 자신에게 잘 맞는 생리대, 탐폰, 생리컵 등을 사용하고, 운동 후 샤워를 한 뒤 속옷과 생리용품을 교환하는 것이 좋다.
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