요요 없는 다이어트… '이 수칙' 지키면 가능

다이어트에 겨우 성공해도 금세 다시 살이 쪄 낙담하는 경우가 많다. 이를 '요요현상'이라 부르는데, 특히 짧은 시간 안에 무작정 굶는 다이어트를 했을 때 요요현상이 잘 생긴다. 한 번 감량한 체중을 오래 지속시키려면 어떻게 해야 할까?

◇굶는 다이어트, 원푸트 다이어트 금물

굶는 다이어트는 피하는 게 좋다. 굶어서 줄어드는 몸무게는 큰 의미가 없다. 체지방이 아니라 몸속 수분, 근육이 빠져 일시적으로 나타나는 '가짜 체중'일 확률이 크기 때문이다. 다시 음식을 제대로 먹으면 금방 체중이 늘어난다. 오히려 살이 더 찔 수도 있다. 식사를 굶으면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인식해 영양소를 더 축적하기 때문이다. 굶어서 근육이 줄어들면 이후 다이어트 효과가 떨어지기도 한다. 몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다. '원푸드' 다이어트도 삼가야 한다. 과일 주스만 먹는 등 한 가지 음식만 먹으면 영양 불균형으로 여성은 생리를 안 하거나 탈모가 생기는 등 부작용이 발생할 수 있다. 영양이 부족해진 몸이 음식을 갈구하면서 폭식으로 이어지기도 한다.

◇1주일에 0.5㎏씩 서서히 감량해야

요요현상 없이 다이어트에 성공하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 열량만 500㎉ 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏ 줄어든다. 500㎉는 밥 한 공기 반의 분량이다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않다. 대표적인 저당지수 식품으로는 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)가 있다.

운동도 해야 하는데, 근력운동 외에 체지방을 태우는 유산소 운동을 병행하는 게 중요하다. 근력과 유산소 운동 효과를 함께 볼 수 있는 운동도 좋다. 대표적인 것이 서킷 트레이닝이다. 서킷 트레이닝은 한 세트에 쉬는 시간 없이 PT체조, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 여러 운동을 바꿔가며 하는 운동이다.