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당뇨병 환자는 흰쌀밥보다 영양소가 풍부하고 혈당을 덜 올리는 잡곡밥을 먹는 게 좋다. 잡곡밥의 건강 효능을 더 높이는 섭취 방법에 대해 알아본다.◇다섯 종류 이상 섞지 말아야잡곡밥은 다섯 가지 곡물만 선택해 조리해 먹는 것이 좋다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안 될 수 있기 때문이다. 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합잡곡 영양 성분을 분석했다. 그 결과, 오곡의 단백질, 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과가 가장 우수했다. 적절한 곡물 2~5개를 사용해 쌀과 잡곡을 4대 1 비율로 섞어 먹는 것이 가장 좋다.◇추천하는 곡류는당뇨병 환자가 잡곡밥에 섞기 좋은 곡물은 다음과 같다.▶렌틸콩=렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5mg, 엽산 479mcg이 함유돼 있다. 각각 백미의 약 4배, 6배, 133배 수준이다. 캐나다 겔프대 연구에 의하면, 렌틸콩밥을 섭취한 경우 그렇지 않았을 때보다 식후혈당이 최대 20% 낮았다.▶귀리=귀리는 단백질, 칼슘 함량이 높아 근육 형성, 뼈 건강에 좋다. 베타글루칸 성분이 체내 노폐물 배출, 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있다.▶현미=리놀렌산 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액순환을 돕는다. 섬유질, 미네랄 등이 풍부해 혈당을 천천히 올린다.▶보리=보리밥의 혈당지수는 35.4고 흰쌀밥의 혈당지수는 69.9다. 보리는 아연, 인, 철분 등 영양소가 풍부하다.▶팥=팥은 비타민B1, 사포닌 함량이 높아 피로 해소, 노폐물 제거 효과가 뛰어나다.◇흰쌀밥 먹는 게 나은 때는한편, 종종 소화불량을 겪거나 신장질환이 있는 당뇨병 환자는 흰쌀밥을 먹는 게 좋다. 잡곡은 소화흡수율이 낮아 위에 부담을 줄 수 있다. 식이섬유가 대장에서 분해되는 과정에서 생기는 수소, 탄산가스가 장을 자극할 위험이 높다. 평소 소화가 잘 안된다면 잡곡과 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋다. 상대적으로 소화 능력이 떨어지는 노인, 어린이 등은 잡곡과 백미의 비율을 1:9 정도로 맞추는 게 좋다. 신장 기능이 약한 사람의 경우, 잡곡에 풍부한 인 성분이 잘 배출되지 않기 때문에 흰쌀밥을 먹고 섭취량을 줄이는 게 좋다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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당뇨병 환자의 하루 권장 섭취량은 1800~2200kcal다. 포만감을 주면서도 열량은 적게 섭취하는 방법에 대해 알아본다.◇채소 가득 넣은 식단식사에 채소를 푸짐하게 곁들여 먹어보자. 채소는 식이섬유, 수분이 주성분으로 탄수화물, 단백질, 지방의 함량이 낮다. 많은 양을 먹어도 100kcal를 넘기기 쉽지 않다. 채소에 풍부한 식이섬유는 함께 섭취하는 탄수화물 등 다른 식품의 소화·흡수를 늦춰 혈당 조절을 돕는다. 단, 채소를 샐러드 형태로 먹을 때는 곁들이는 드레싱의 열량을 주의해야 한다. 가급적 올리브 오일, 발사믹 식초 등을 선택하고 뿌리기보다 찍어 먹는 게 좋다.◇버섯·해조류 섭취버섯과 해조류는 저칼로리이면서도 다양한 영양소와 미네랄이 풍부하다. 버섯은 단백질, 필수 아미노산 등이 함유돼 있다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 영양소다. 미국 미네소타대 연구에 의하면, 고기 대신 양송이버섯을 섭취했을 때 포만감이 훨씬 증가하고 식후 다른 음식을 먹게 될 가능성이 줄었다. 해조류에 풍부한 수용성 식이섬유는 위에서 수십 배로 불어나 포만감을 준다. 해조류 속 푸코잔틴 성분은 혈당 조절에 도움이 된다. 단, 해조류를 섭취할 때는 짠 물을 충분히 빼고 먹는 게 좋다.◇고기는 지방 적은 부위로고기를 섭취할 때는 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 골라 먹어야 한다. 돼지고기 목살, 소고기 안심, 닭 가슴살 등을 선택하면 된다. 조리 전, 돼지고기와 소고기의 하얀 기름을 최대한 제거하고 닭고기는 껍질을 벗긴 뒤 먹으면 더욱 좋다. 고기 양념을 할 때는 설탕 대신 사과, 배 등 과일로 단맛을 내면 된다. 단맛 대신 신맛을 살려도 음식의 풍미를 높일 수 있다. 고기에 식초, 레몬즙 등을 곁들이면 된다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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위스키 인기가 여전히 뜨겁다. 이에 각종 대형마트와 편의점에선 앞다퉈 한정판 위스키 행사를 펼치는 중이다. 세븐일레븐은 내일(25일) 오후 2시부터 서울 소공점과 잠실동의 챌린지스토어점, 청담동의 더스티븐청담점, 도선동의 도선까페점 등 네 곳에서 ‘위스키런’ 행사를 진행한다. 세븐일레븐은 지난 2월에도 한정판 위스키 행사를 진행했는데, 시작 30분 만에 준비된 물량이 모두 팔려 화제가 됐다. 그만큼 인기 있는 술이지만, 위스키 역시 다른 술처럼 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 그나마 건강하게 즐길 수 있는 방법은 없을까?위스키와 같은 증류주는 맥주 등 발효주보다 체내 흡수 속도가 빨라 쉽게 취한다. 위스키에 탄산수 등을 타서 만드는 하이볼을 선호하는 사람도 많다. 그러나 이렇게 만들어 먹는 것 역시 건강에 좋지 않다. 오히려 술을 희석해서 먹으면 쓴맛이 약해서 빠르게 먹게 되는데, 이때 혈중알코올농도의 증가 속도도 빨라져 심한 숙취를 유발할 수 있다. 또한 혼합물 농도가 적고, 높은 함량의 에탄올을 함유한 위스키가 식도와 위 점막을 자극해 맥주나 막걸리, 포도주보다 심한 속 쓰림을 유발한다. 위스키는 열량도 높다. 알코올은 그 자체로도 1g당 7kcal의 고열량 식품인데, 술은 알코올 도수가 높을수록 열량도 높아진다. 생맥주는 한 잔(500㎖)에 185㎉, 소주는 한 병(360㎖)에 403㎉, 위스키나 브랜디는 100㎖만 마셔도 237㎉이다. 만약 고열량 안주까지 함께 먹는다면 성인 남성 기준 하루 권장 섭취 칼로리(2700㎉)를 술자리만으로 충족하게 되는 것이다. 따라서 위스키는 최대한 오래, 천천히 마셔야 한다. 농도 높은 술을 단숨에 마시다 보면 위염이나 위점막 출혈이 발생할 위험이 있다. 평소 속 쓰림과 숙취가 심한 사람이라면 위스키 섭취를 피하는 게 좋다. 또한, 위스키를 마실 때나 마신 뒤엔 샴페인이나 맥주 등 탄산이 든 술과 탄산음료 섭취를 피하는 게 좋다. 탄산가스는 알코올이 장으로 흘러 들어가는 속도를 촉진해 갑자기 취기를 오르게 할 수 있다. 술을 마시며 담배를 피우는 것 역시 주의해야 한다. 담배의 니코틴 성분이 알코올에 녹아 평소보다 혈중 니코틴 농도가 짙어질 수 있는데, 이는 간이 독소를 제거해야 하는 부담을 더한다. 안주는 위장에서 알코올 흡수 속도를 느리게 만들어 주는 음식을 섭취하는 것이 좋다. ▲고기 ▲생선 ▲치즈 ▲콩류 같은 단백질과 ▲과일 ▲야채 등이 그 예다. 물을 충분히 마시는 것도 알코올을 분해하고 숙취를 막는 데 효과적이다.한편, 세계보건기구(WHO)에서 제시하고 있는 1일 알코올 섭취량을 고려할 때 적정 위스키 섭취량은 45도 위스키, 잔 30ml 기준으로 남성 4잔, 여성 2잔이다.
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하루하루 몸이 노화되는 건 느껴지는데 당장 어떤 변화를 줘야 할지 모르겠다면, 일단 걷는 속도부터 올려보자. 빨리 걸을수록 노화가 느려지기 때문이다.걷는 속도는 노화의 척도다. 실험대상자를 평생에 걸쳐 확인한 연구와 유전자를 분석한 연구 모두에서 증명됐다. 미국 듀크대연구팀은 실험참가자 904명을 3세부터 45세가 될 때까지 주기적으로 걷는 속도를 측정하고, 추적 관찰했다. 그 결과, 45세에 걷는 속도가 느린 사람은 걷는 속도가 평균이거나 빠른 사람보다 대뇌피질이 얇고, 백색변성(대뇌피질이 하얗게 변하는 현상)도 많은 것으로 확인됐다. 두 가지 모두 치매 위험을 높이는 요소로, 노화 증상이다.유전자에서 수명 관련 부위인 텔로미어를 걷는 속도에 따라 분석한 연구 결과도 있다. 영국 레스터대 연구팀이 40만 5981명의 텔로미어를 확인한 결과, 빠르게 걷는 사람(시속 6.4km 이상)이 느리게 걷는 사람(시속 4.8km 미만)보다 생물학적으로 16년이나 더 젊었다. 텔로미어는 염색체 말단에 있는 DNA 염기서열로, 세포가 늙을수록 이 부위가 짧아져 세포 수명을 측정할 때 사용된다.레스터대 연구팀인 같은 실험참여자로 걷는 속도를 높이는 생활 습관 교정이 수명을 연장할 수 있는지도 확인했다. 그 결과, 매일 10분씩만 빠르게 걸어도 기대수명을 3년 연장할 수 있는 것으로 확인됐다.빨리 걸을 땐 자세를 신경 써야 한다. 잘못된 자세는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 먼저 몸과 바닥이 수직을 이루도록 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴고, 턱을 몸쪽으로 당긴 후 시선은 정면을 바라본다. 팔은 L자나 V자를 유지하며 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 이때 팔에 힘을 주면 근육이 과도하게 긴장할 수 있어 주의해야 한다. 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야 하체 근육이 제대로 수축하고 이완한다. 평지를 걸을 땐 몸을 앞으로 5도 정도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷는다. 오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 한 채 팔을 흔들어 추진력을 이용해 걸으면 쉽게 지치지 않는다. 내리막길에서는 상체를 수직으로 세운 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린 채 걸어 부상 위험을 줄인다.팔자걸음(양발 끝이 부채꼴 모양으로 15도 이상 벌어진 걸음)과 안짱걸음(발이 안쪽으로 15도 정도 오므려진 걸음)을 걷는다면 교정해야 한다. 팔자나 안짱걸음으로 빨리 걸으면, 팔자걸음은 무릎 바깥쪽 연골에, 안짱걸음은 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 퇴행성 관절염이 생길 수 있다.
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![[건강잇숏] 식당 '상추 재사용' 찝찝한데 먹어도 될까?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/05/24/2023052402587_0_thumb.jpg)
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남녀노소에게 인기인 과일인 사과는 두말할 것 없이 건강에 좋은 식품이다. 실제로 많은 이들이 건강의 비결, 동안의 비결로 하루 한 알의 사과를 꼽기도 한다. 알고 먹으면 더 좋은 사과의 효능을 알아본다.◇노쇠 예방사과는 노쇠 위험을 낮추는 데 효과적이다. 사과에 함유된 플라보놀의 한 종류인 ‘케르세틴’ 성분 덕분이다. 이 성분은 피부 노화를 막을 뿐만 아니라, 나이가 들어감에 따라 몸이 쇠약해지는 것을 예방하는 데 도움이 된다고 알려졌다. 실제로 최근 미국 임상영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 하루에 중간 크기의 사과 한 개에 해당하는 플라보놀 10mg을 더 많이 섭취할 때마다 노쇠 확률이 20% 감소했다. 특히 노인의 10~15%가 허약함을 겪는데, 이는 낙상이나 골절, 장애, 사망의 위험을 키울 수 있으므로 사과를 꾸준히 섭취해주는 게 좋다.◇변비 해소사과 껍질에 있는 식이섬유인 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 따라서 아침에 사과를 먹으면 위장 운동이 원활해져 대변을 수월하게 볼 수 있고, 변비도 예방한다. 대장암 발생 위험도 줄어든다. 콜레스테롤, 중성지방, 당, 농약 등의 유해 물질을 내보냄으로써 장이 깨끗한 상태를 유지할 수 있기 때문이다. 실제로 유럽연합 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹에 비해 대장암 발생 위험이 25% 더 낮게 나타났다.◇각종 암 예방사과에 풍부한 비타민C도 암 예방 효과가 있다. 비타민C는 체내 활성산소를 제거해 피부암 발생을 억제하며, 위암·구강암·소화기암·폐암·췌장암·자궁암 등의 위험을 낮추는 것으로 보고된다. 또 껍질의 붉은색을 띠는 안토시아닌은 활성 효소로부터 몸의 건강을 지켜주는 항산화 물질이 풍부하며 폐 기능을 강화하는 효과도 있다. 폐암을 예방하는 데 좋다.◇혈압 낮추고 심장병 예방사과에 함유된 ‘플라반-3-올’이라는 항산화 성분은 심장 건강을 지키는 데 도움을 준다. 플라보놀의 한 종류인 이 성분은 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중 위험을 낮춘다. 실제 미국과 영국 공동 연구팀이 157개의 임상 시험과 15개의 연구를 분석한 결과, 매일 400~600mg의 플라반-3-올에 해당하는 한 개의 사과를 먹었을 때 심장 건강은 물론 뇌졸중 예방에 도움이 됐다. 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선하며 혈당을 낮춰 신경 및 눈 손상의 위험도 줄이는 것으로 나타났다.한편, 사과의 유익한 영양소는 껍질에 많이 들어있기 때문에 껍질째 먹는 게 좋다. 유기농 사과가 아니라면 식초 한두 방울을 떨어뜨린 물에 2~3분 담갔다가 깨끗이 헹구면 농약을 효과적으로 없앨 수 있다. 이때 잘 닦이지 않는 꼭지 부분은 잘라내고 먹는 게 안전하다.
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![[밀당365] 된밥과 진밥 중 혈당 덜 올리는 것은?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/05/23/2023052301968_0_thumb.jpg)