밥 ‘이렇게’ 지으세요… 혈당 덜 올라요

당뇨병 환자는 흰쌀밥보다 영양소가 풍부하고 혈당을 덜 올리는 잡곡밥을 먹는 게 좋다. 잡곡밥의 건강 효능을 더 높이는 섭취 방법에 대해 알아본다.

◇다섯 종류 이상 섞지 말아야
잡곡밥은 다섯 가지 곡물만 선택해 조리해 먹는 것이 좋다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안 될 수 있기 때문이다. 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합잡곡 영양 성분을 분석했다. 그 결과, 오곡의 단백질, 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과가 가장 우수했다. 적절한 곡물 2~5개를 사용해 쌀과 잡곡을 4대 1 비율로 섞어 먹는 것이 가장 좋다.

◇추천하는 곡류는
당뇨병 환자가 잡곡밥에 섞기 좋은 곡물은 다음과 같다.
▶렌틸콩=렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5mg, 엽산 479mcg이 함유돼 있다. 각각 백미의 약 4배, 6배, 133배 수준이다. 캐나다 겔프대 연구에 의하면, 렌틸콩밥을 섭취한 경우 그렇지 않았을 때보다 식후혈당이 최대 20% 낮았다.

▶귀리=귀리는 단백질, 칼슘 함량이 높아 근육 형성, 뼈 건강에 좋다. 베타글루칸 성분이 체내 노폐물 배출, 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있다.

▶현미=리놀렌산 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액순환을 돕는다. 섬유질, 미네랄 등이 풍부해 혈당을 천천히 올린다.

▶보리=보리밥의 혈당지수는 35.4고 흰쌀밥의 혈당지수는 69.9다. 보리는 아연, 인, 철분 등 영양소가 풍부하다.

▶팥=팥은 비타민B1, 사포닌 함량이 높아 피로 해소, 노폐물 제거 효과가 뛰어나다.

◇흰쌀밥 먹는 게 나은 때는
한편, 종종 소화불량을 겪거나 신장질환이 있는 당뇨병 환자는 흰쌀밥을 먹는 게 좋다. 잡곡은 소화흡수율이 낮아 위에 부담을 줄 수 있다. 식이섬유가 대장에서 분해되는 과정에서 생기는 수소, 탄산가스가 장을 자극할 위험이 높다. 평소 소화가 잘 안된다면 잡곡과 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋다. 상대적으로 소화 능력이 떨어지는 노인, 어린이 등은 잡곡과 백미의 비율을 1:9 정도로 맞추는 게 좋다. 신장 기능이 약한 사람의 경우, 잡곡에 풍부한 인 성분이 잘 배출되지 않기 때문에 흰쌀밥을 먹고 섭취량을 줄이는 게 좋다.

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