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뷰티소영 기자 2026/01/26 10:51
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다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선의 ‘이렇게 뺐어요’ 서른일곱 번째 주인공은 헬스트레이너 장형준(26·울산 북구)씨다. 3년간 교제하던 여자친구와의 이별을 계기로 다이어트에 도전한 그는 보디빌딩 대회에 출전 한 후, 트레이너의 길을 걷고 있다. 그는 지난 2년간 121kg에서 67kg까지 총 54kg을 감량했으며, 현재는 88kg을 유지하고 있다. 장형준씨를 만나 다이어트 성공 비결과 트레이너로서 추천하는 운동법을 들어봤다.-다이어트를 시작한 계기는?“전 여자친구와의 이별도 영향을 끼쳤지만, 당시 거울 속 모습이 한심하게 느껴져 내 몸과 삶을 방치해 온 스스로에 대한 실망감이 컸다. 변화의 이유가 타인이 되면 오래 갈 수 없다. 이대로 살면 안 되겠다는 위기감과 함께 스스로의 한계를 확인해보고 싶었다.”-운동은 어떤 방식으로 했나?“다이어트보다도 몸을 만들기 위해 보디빌딩 대회 출전을 목표로 운동을 시작했다. 각 부위에 충분한 자극과 회복 시간을 줄 수 있는 ‘3분할 루틴’으로 운동했다. ‘3분할 루틴은’ 푸시데이, 풀데이, 레그데이로 구성해 근육군을 나눠 훈련하는 방식이다. 푸시데이에는 가슴‧어깨‧삼두를 중심으로 힘을 밀어내는 동작 위주로 구성해 상체 볼륨과 힘을 만들고, 풀데이에는 등‧삼두‧어깨 후면을 사용해 자세와 균형을 잡는 데 집중한다. 그중에서도 하체 운동이 하체 근력뿐 아니라 코어 안정성과 전신 컨디션까지 함께 끌어올려 레그데이를 가장 중요하게 생각한다.”-식단은 어떻게 했나?“양념이 돼 있는지, 당 함량이 높진 않은지, 포화지방산은 얼마나 되는지 등을 살피고, 기름에 볶거나 튀기지 않은, 본연의 맛이 살아있는 음식 위주로 섭취했다. 아침에는 그릭요거트, 오트밀, 삶은 달걀처럼 소화에 부담되지 않으면서도 단백질과 에너지를 같이 챙겼고, 점심에는 현미밥 등 탄수화물에 닭가슴살, 생선, 살코기 위주의 고기와 야채를 충분히 더해 포만감과 영양 균형을 맞췄다. 저녁에는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 채소위주로 먹었다. 계란, 두부, 생선, 샐러드 같이 가볍고 소화가 잘 되는 음식이 좋다.”-보디빌딩 대회 출전은 힘들지 않았나?“감량하면서 체중을 줄이는 것을 넘어 내 자신이 어디까지 갈 수 있는지를 확인하고 싶었다. 그 물음의 끝이 2025 NPCA 양산 대회에 출전이었다. 준비 과정은 쉽지 않았다. 사람들과의 관계를 정리하고 혼자 보내는 시간이 많을 수밖에 없었다. 제 선택에 책임을 지는 시간이었고, 그 시간들이 저를 단단하게 만들었다고 생각한다. 무대에 올라가는 장면을 상상하는 것만으로도 가슴이 벅차고 눈물이 고였다. 외롭고 힘든 시간은 결국 지나갈 것이고, 그렇다면 그 시간을 어떻게 버티는지가 결과를 만든다고 생각했다.”-다이어트 성공 후 가장 달라진 점은?“외적인 변화가 가장 크다보니 ‘잘생겨졌다’, ‘몸이 좋아졌다’는 말은 하루 100번을 들어도 기분이 좋더라. 예쁜 여자친구도 사귀고 인간관계에서 조금 나다워지고 자신감도 생겼다. 그래서인지 하는 일도 잘 되고, 엉덩이가 가벼워져서 귀찮은 일도 마다하지 않고 하는 내 모습이 뿌듯하다. 곁에 남아있는 친구들의 소중함을 알고, 외로움에서 벗어나 소중한 인연들을 만난 것에 하루하루 감사하게 됐다.”
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<편집자주>무엇이든 ‘장비 빨’이 중요한 요즘. 질병 진단과 치료 그리고 관리에도 ‘장비’는 필수입니다. 이러한 추세 속에 디지털의료기기·전자약을 비롯한 다양한 의료기기가 속속들이 개발되는 중입니다. 기기명을 검색하면 개발자가 전하는 개발 일기부터 기대 효능, 투자받은 금액이나 식품의약품안전처 허가 일정에 이르기까지 다양한 정보가 쏟아집니다. 딱 하나, ‘실사용기’만 빼고요. 이에 [헬스테크 생생 후기]는 의료진과 환자에게 직접 들은 ‘체감 효과’를 전해드립니다. 기기의 원리, 관련 제도, 질병 치료에 대한 조언은 덤입니다.60대 남성 A씨는 뇌졸중이 발생한 후 극심한 시야 장애를 겪었다. 두눈을 모두 떴을 때의 시야를 기준으로 왼쪽에서 5cm가량만 보이고 나머지는 모두 캄캄했다. A씨는 보이지 않는 부분이 “새벽의 어슴푸레한 여명 같았다”고 회고했다.뇌졸중으로 인한 시야 장애를 치료할 방법은 오랫동안 전무했다. A씨가 시야 장애를 진단받은 시점에도 상황은 크게 다르지 않았다. 서울아산병원 신경과 강동화 교수는 “뇌졸중 환자들은 운동장애, 감각 장애, 인지 장애, 시야장애, 언어장애 등 다양한 후유증을 겪는데, 유독 시야 장애는 전 세계적으로 치료법이 없었다”며 “환자들에게 ‘그냥 지켜봅시다’라고 말할 수밖에 없는 상황이 답답했다”고 말했다. 이에 강동화 교수는 2017년 직접 뉴냅스(Nunaps)라는 스타트업을 설립, 세계 최초로 시야 장애 치료를 위한 디지털치료기기(DTx) ‘비비드브레인’ 개발에 나섰다. 2010년경 해외의 시지각 학습 연구실로 연수를 다녀온 것이 계기가 됐다. 치료법을 찾아 헤매다 이 소식을 접한 A씨는 비비드브레인이 보건복지부 혁신의료기술로 인정돼 시야장애 환자에게 처방될 길이 열리자마자 강동화 교수를 찾아 치료받았다. A씨는 “이제 핸드폰도 잘 보이고, TV에 나오는 자막도 읽을 수 있다”며 “시야 오른쪽 바깥을 제외하면 거의 다 보인다”고 말했다. ◇감각 자극으로 시지각 경로 생성 유도비비드브레인은 VR기기를 착용하고 시지각 훈련을 할 수 있게 하는 소프트웨어다. 비비드브레인처럼 의학적 장애나 질병을 예방, 관리, 치료하기 위해 환자에게 근거 기반의 치료적 개입을 제공하는 소프트웨어 의료기기를 디지털치료기기라 한다. 훈련을 시작하면 환자의 시야 한가운데와 가장자리에 줄무늬가 있는 도형이 각각 나타난다. 두 줄무늬가 향하는 방향이 같은지 다른지를 알아맞히는 ‘가로세로 치료’와 두 줄무늬의 회전 방향이 같은지 맞추는 ‘회전 치료’를 시행할 수 있다. 하필 줄무늬인 이유는 이 무늬가 뇌의 시지각 피질을 효과적으로 자극하기 때문이다. 강동화 교수는 “시야 장애 환자마다 눈이 보이지 않는 양상이 달라서, 환자의 시야장애 정도와 범위에 따라 줄무늬가 등장하는 위치와 난이도를 다르게 조절한다”고 말했다. 정말이지 아무것도 보이지 않더라도 계속하면 된다. 내가 느끼기에는 아무것도 보이지 않지만, 내 몸은 무언가를 보고 있을 수 있어서다. 우리는 안구의 망막에 맺힌 상이 뇌로 전달된 후에야 무언가를 보고 있다고 인식한다. 이는 거꾸로 내가 느끼기에는 아무것도 보이지 않아도, 안구 자체에 문제가 있지 않은 이상 내 눈은 시각적 자극을 받아들이는 상태일 수 있다는 것이다. 계속 시각 자극을 가함으로써 감각 정보가 뇌에 전달되는 경로를 새로 만드는 것이 비비드브레인의 치료 원리다. 강동화 교수는 “너무 보이지 않으면 훈련이 어려우니, 환자의 시야가 남은 부분과 소실된 부분의 경계면에 줄무늬가 뜨도록 한다”며 “환자에게 ‘긴가민가하면 찍어서라도 훈련을 이어가라’고 한다”고 말했다. ◇고시 공부하듯, 꾸준한 훈련이 시야 되살려비비드브레인을 이용한 훈련은 일종의 ‘뇌 피트니스’다. 강동화 교수는 “보통 3개월은 꾸준히 해야 효과를 체감할 수 있다”며 “환자의 뇌졸중 양상에 따라 편차가 커서, 1개월만 해도 시야가 완전히 회복되는 사람이 있는가 하면 반년은 필요한 사람도 있다”고 말했다. 실제로 A씨는 비비드브레인 훈련을 시작한 이후로 ‘눈이 잘 보인다’고 체감하기까지 9개월이 걸렸다. 시야 장애 정도가 심하고, 뇌졸중이 발생한 지 오래됐을수록 재활이 어려울 수밖에 없기 때문이다. A씨는 “어두운 여명 같던 곳에 어느 순간부터 점 같은 것들이 보이기 시작하고, 그 점들이 점점 맑아지기 시작하면서 서서히 시야가 좋아졌다”며 “고시 공부를 한다고 생각하고, 보이든 보이지 않든 꾸준히 해나가야 한다”고 말했다.A씨는 매일 오전이나 낮에 비비드브레인으로 30분가량 훈련했다. 비비드브레인을 이용한 치료는 하루에 총 360회씩(20~30분 소요), 주 3~5일 하는 것이 권장되고 있다. 좀 더 치료를 적극적으로 하고 싶은 환자들은 최대 하루 720회까지 가능하다. 강동화 교수는 “열심히 훈련하는 것만큼이나 잠을 푹 자는 것이 중요하다”며 “훈련으로 학습한 것을 뇌가 기억해서 자리잡도록 만드는 데에 수면이 필요하기 때문”이라고 말했다.
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20kg 감량에 성공해 화제가 됐던 운동 유튜버 제이제이(41)가 다이어트 비법을 공개했다. 최근 제이제이는 자신의 인스타그램에 “2주 다이어트 보고서”라며 “배달 음식 다 끊고 무조건 집밥 해 먹은 지 2주차”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 이어 “하루 세 끼 탄수화물 꼬박 다 먹었는데, 그래도 뱃살이 좀 빠졌다”며 “운동도 주 2회는 꼭 챙겼다”고 전했다.실제로 제이제이가 공개한 사진에는 관리 전후 제이제이의 몸매가 담겼는데, 2주 만에 홀쭉해진 뱃살이 눈길을 끌었다.제이제이가 다이어트 중 끊었다는 배달 음식은 살찌는 지름길이다. 간편하고 맛있어 인기가 많지만, 배달 음식은 일반적으로 고탄수화물과 고지방 식품일 때가 많다. 지방은 단백질보다 열량이 두 배나 높아 살이 쉽게 찐다. 여기에 자극적인 맛이 더해지면 중독성까지 생긴다. 달거나 짠 음식을 먹으면 뇌의 쾌감중추가 자극돼 세로토닌이 분비된다. 결국 자극적인 배달 음식을 습관적으로 찾게 된다. 배달 음식으로 비만해지면 내장지방이 축적돼 ▲당뇨병 ▲고혈압 ▲고지혈증 ▲심근경색 등 치명적인 질환으로 이어질 수 있다.특히 늦은 시간에 시켜 먹는 음식은 더욱 위험하다. 밤에는 낮에 비해 소화가 느리고, 식사 리듬이 깨지면 폭식 위험도 커지기 때문이다. 실제로 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀이 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 6% 정도 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다.한편, 다이어트 중이라도 탄수화물은 적정량 섭취해야 한다. 탄수화물은 우리 몸의 핵심 에너지원으로 세포와 근육, 뇌를 기능하게 하기 때문이다. 하루 탄수화물 권장 섭취량은 개인의 기초 대사율과 활동 수준에 따라 달라진다. 일반적으로 성인의 경우 하루 총 섭취 열량의 45~65%, 체중 감량 중이라면 하루 총 섭취 열량의 30~40%의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절하다. 탄수화물은 현미, 귀리, 메밀, 퀴노아 등과 같이 영양 성분이 풍부한 건강한 탄수화물을 선택하는 게 좋다.
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장 건강이 신체 전반의 건강에 영향을 준다는 사실이 알려지면서 프로바이오틱스를 섭취하는 이들이 많다. 프로바이오틱스는 장내 미생물의 균형을 개선해 변비나 설사를 해결하고, 장 점막에 있는 면역 세포를 활성화한다. 프로바이오틱스 제품 구입 전 살펴야 하는 부분을 짚어봤다.◇내게 맞는 균주 찾아야주변에서 추천받아 구입한 프로바이오틱스 제품이 내게는 맞지 않는 경우가 있다. 이는 사람마다 장 환경이 달라 적합한 균주의 종류에도 차이가 있기 때문이다. 지금까지 발견된 프로바이오틱스의 종류는 수백 개에 이른다. 이 중 식품의약품안전처의 고시형 건강기능식품 원료로 등재된 프로바이오틱스 균주는 총 19종으로, ▲락토바실러스 11종 ▲비피도박테리움 4종 ▲락토코쿠스 1종 ▲엔테로코쿠스 2종 ▲스트렙토코쿠스 1종이다. 편한약국 엄준철 약사에 따르면, 설사를 많이 하는 환자에게는 락토바실러스 람노서스나 락토바실러스 루테리, 비피도박테리움 브레브가 들어간 것이 효과적이다. 변비가 있다면 배변활동을 돕고 유해균을 억제하는 비피도박테리움 락티스가 도움이 된다. 과민성 대장 증후군 환자는 장내 점액 분비를 활성화해 장을 유연하게 만드는 락토바실러스 플란타룸 균주를 선택하는 것이 좋다. ◇유효기간 확인은 필수프로바이오틱스를 살아있는 상태로 체내에 도달하게 하기 위해 동결건조 등 여러 처리를 하지만, 생물이기 때문에 시간이 지나면 생균 수가 점차 줄어든다. 프로바이오틱스 제품을 유효기간 내에 섭취해야 하는 이유다. 현재 식약처 제조 기준에 따르면, 프로바이오틱스 제품은 유효기간 내에 1g당 생균을 1CFU 함유해야 한다. CFU란 균의 속성이 유지되는 집락형성단위를 말한다. 완제품은 1일 섭취량을 기준으로 1억~100억 마리를 함유해야 한다. 중앙약국 이준 약사는 “균 수보다 유효기간이 중요하다”고 말한다. 식약처의 기준을 충족했다면 효능이 유지되는 기간을 잘 확인하고 구입해야 한다는 것이다. 이준 약사는 “유효기간 만료까지 6개월 남은 경우 구입하지 않기도 하는데, 유효기간까지는 균이 살아 있어 효능이 유지된다”고 했다. ◇프로바이오틱스와 프리바이오틱스, 같이 먹는 게 좋을까?프로바이오틱스가 활발하게 활동하기 위해서는 먹이이자 식이섬유인 프리바이오틱스가 필요하다. 프리바이오틱스에는 이눌린, 프락토 올리고당, 갈락토 올리고당 등이 있는데, 프로바이오틱스가 살아서 장까지 도달하는 데 도움을 주고 유해균의 성장을 억제한다. 다만 가스를 유발할 수 있어 설사를 많이 하거나 과민성 대장 증후군 환자인 경우 섭취를 자제하는 것이 좋다. ◇섭취 후 설사 계속된다면 복용 중단해야프로바이오틱스를 ‘반드시 이 때 먹어야 한다’는 조건은 없다. 일부 균이 위산에 죽을 수도 있지만, 대부분은 장에 도달한다. 섭취 시점보다는 주기적으로 먹고 있는지 여부가 더 중요하다. 유익균이 장에 계속해서 공급돼야 유해균을 억제하고 장내 환경을 개선할 수 있다. 실제로 설사·변비·과민성대장증후군 등 장 질환 환자들은 일반인보다 장내 유익균이 40% 적다는 연구 결과도 있다. 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 미생물군이 변화해 일시적으로 설사를 할 수도 있다. 다만 시간이 지나도 이런 증상이 계속된다면 복용을 멈춰야 한다. 이준 약사는 “복통과 설사가 계속되거나 변 상태가 나빠진다면 지금 먹고 있는 것이 자신에게 맞지 않는 것”이라고 했다. 이럴 때는 약사 등 전문가와 상담해 자신에게 맞는 균주를 찾는 것이 좋다.
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걷기와 뛰기를 반복하는 인터벌 러닝이, 단순한 러닝보다 허리둘레·체지방률 감소에 더 유리하다.올해도 러닝 열풍은 여전하다. 마라톤에 도전한다는 연예인, 도심 속 달리는 러닝 크루는 이제 익숙하다. 러닝을 처음 시작할 때면 무조건 빠르고 오래 달려야 좋다고 생각할 수 있다. 하지만 무작정 뛰는 것보다 인터벌 러닝을 통해 더 빠르게 체지방을 태울 수 있다. 단기간 내 효율적으로 운동하고 싶다면 인터벌 러닝이 좋은 선택지이다. 인터벌 러닝은 빠르게 달리기와 느리게 걷기를 번갈아 반복하는 운동이다. 고강도 구간에서는 최대 심박수의 80~95% 수준을 유지하며 20초에서 2분 정도 달린다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있으며, 이를 기준으로 운동 강도를 조절하면 된다. 회복 구간에서는 천천히 걸으며, 고강도 구간 시간의 2~4배를 유지하는 것이 적절하다. 예를 들어 30초 전력 질주 후 1분 걷기를 반복하는 방식으로, 운동 시간과 비율은 개인의 체력에 맞게 조절하면 된다.인터벌 러닝은 같은 속도로 달리는 러닝보다 다이어트에 효과적이다. 후난 과학기술대 체육학과 연구팀은 인터벌 러닝과 중강도 유산소 운동의 효과를 비교 분석했다. 연구 결과, 인터벌 러닝이 허리둘레, 체지방률, 최대 산소섭취량 개선에 더 유리한 것으로 나타났다. 또한 고신대 의대 연구진이 고혈압 성인 34명을 대상으로 운동 효과를 비교한 결과, 인터벌 러닝이 걷기보다 혈관 탄력과 심장 기능을 더 크게 향상시키는 것으로 나타났다. 아울러 인터벌 러닝은 뇌 유래 신경영양인자 수치를 저강도 운동 대비 최대 5배까지 증가시켜 인지 기능과 기억력 향상에도 좋다.인터벌 러닝은 운동 초보자도 비교적 쉽게 도전할 수 있는 운동이다. 계속 뛰는 러닝은 체력이 약한 초보자에게 부담이 될 수 있지만, 인터벌 러닝은 힘들 때 걷고 회복한 후 다시 시작할 수 있어 체력이 부족해도 가능하다. 또한 운동 시간 대비 효과가 좋다. 캐나다 맥마스터대 마틴 기부알라 교수는 여러 연구를 통해 짧은 인터벌 운동이 장시간 유산소 운동과 유사한 효과를 낼 수 있다고 밝혔다. 20분 정도의 짧은 운동으로도 효과를 볼 수 있어, 운동 시간이 부족한 초보자나 바쁜 현대인에게 적합하다.인터벌 러닝을 시작하기 전에는 최소 10분 이상의 워밍업이 필요하다. 워밍업은 심박수를 서서히 높이고 근육과 관절을 운동에 대비시키는 과정이다. 이를 충분히 하지 않으면 쉽게 피로해질 뿐 아니라 인대나 근육 파열 등 부상 위험이 증가할 수 있다. 운동 초보자의 경우 처음부터 전력 질주 형태의 인터벌 러닝을 시도하기보다는 걷기와 가벼운 조깅을 중심으로 강도를 낮춰 시작하는 것이 바람직하다.
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초밥은 원하는 구성의 한 판 차림을 선택하거나 레일을 따라 움직이는 초밥을 취향 따라 골라 먹는 재미가 있다. 건강을 위해서는 어떤 선택을 해야 할까? 영국 ‘데일리메일’에 게재된 ‘건강에 최고와 최악의 초밥 선택 가이드’에 대해 알아본다.◇건강한 선택▶연어 초밥=영국 영양·생활습관 의학 협회 영양 치료사 아만다 세리프는 “연어 초밥은 건강에 좋은 선택지 중 하나”라며 “심장, 뇌, 눈 건강에 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 고단백원이다”라고 말했다. 이외에 면역력과 뼈 건강에 좋은 비타민D, 비타민B12 등도 많이 함유돼 있다. 세리프 박사는 “연어에 풍부한 단백질과 건강한 지방이 흰쌀밥 속 탄수화물 소화, 흡수 속도를 늦춰 함께 먹으면 혈당의 급격한 상승을 막아준다”고 말했다. ▶참치오이롤=참치도 연어와 마찬가지로 오메가-3 지방산이 풍부한 고단백원이며 항산화 성분인 셀레늄, 에너지 증진에 좋은 비타민B6도 많이 들어있다. 밥 대신 오이로 회를 감싸 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있는 선택이다.▶고등어 마키=세리프 박사는 “고등어와 초밥용 밥을 얇은 김에 감싸서 만드는 고등어 마키는 오메가-3가 풍부해 영양밀도가 높다”며 “김에 풍부한 면역력 증진과 적혈구 생성에 쓰이는 비타민C, 아연, 철분까지 함께 섭취할 수 있어 영양 균형이 알맞다”고 말했다. ▶연어 알 군함=양념한 밥을 김으로 둘러싸 연어 알을 얹은 초밥으로 오메가-3, 비타민B12, 비타민D, 셀레늄이 풍부한 영양가 높은 종류다.◇피해야 하는 선택 ▶황새치 초밥=세리프 박사는 “황새치는 바다의 포식자로 수년간 작은 물고기를 잡아먹으며 살기 때문에 산업 물질 등에 오염된 해역에서 활동하면 독성 화학물질인 수은이 다량 축적될 수 있다”고 말했다. 수은은 어린이 뇌, 신경계 발달을 저해할 뿐 아니라 성인 신경, 심장, 신장 건강에 해롭다. 세리프 박사는 “황새치는 영양학적으로 훌륭한 단백질원이지만 어획 장소에 따라 수은 노출 정도가 다를 수 있으며 식탁에 오른 생선의 오염 수준을 정확히 파악하는 것이 불가능하기 때문에 섭취량을 조절하는 게 바람직하다”고 말했다.▶캘리포니아 롤=밥이 김 바깥으로 오게 말아낸 초밥으로 다른 초밥보다 흰쌀밥 비율이 더 높다. 속재료로 게맛살이 주로 쓰여 생선회로 만든 초밥보다 오메가-3, 단백질 함량이 낮다. 게맛살 제조 과정에서 유화제, 향료 등이 첨가돼 건강에 좋지 않다. ▶장어 초밥=장어는 비타민A, 오메가-3, 칼슘 등 영양성분이 풍부한 생선이지만 풍미를 위해 덧바르는 소스 열량이 높아 주의해야 한다. 보통 간장, 미림, 설탕으로 만든 소스를 바르는데 한 번에 다량 섭취하면 혈압, 혈당에 악영향을 미칠 수 있다.▶새우튀김 초밥=기름에 튀긴 새우는 콜레스테롤 수치를 높이는 지방 함량이 높다. 흔히 새우튀김에 마요네즈 소스를 곁들이는데 역시 열량이 높고 지방이 많이 함유돼 있다.
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나이가 들수록 허리에 뒷짐을 지고 다니는 게 편한 사람이 많다. 단순한 습관처럼 보일 수 있지만, 이런 자세는 허리 근력이 약해졌다는 신호일 수 있어 주의해야 한다. ◇나이 들수록 허리 근육 약해져 허리 근육은 척추를 지탱하는 중요한 역할을 한다. 나이가 들어 근육이 약해지면 허리가 굽을 수도 있다. 허리 근력이 떨어진 것을 의심해야 할 때는 ▲허리를 굽혀 걷는 것이 편하고 ▲허리에 힘이 없어 뒷짐을 지고 다닐 때다. 또 벽에 등을 붙이고 섰을 때 뒤통수와 발뒤꿈치가 모두 벽에 닿지 않거나 5분 이상 유지하기 어려운 것도 허리 근력이 약하다는 신호다. 노년기 반듯한 허리를 지키고 싶다면 허리 근육을 단련하는 게 좋다.◇스트레칭으로 허리 근육 강화해야허리 근육을 강화하려면 ‘기립근’ 스트레칭이 도움이 된다. 두 손으로 허리 높이의 구조물을 잡고, 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 천천히 숙인다. 이때 상체가 구부러지지 않도록 복부에 힘을 주고, 허리를 펴 기립근을 수축하는 것이 중요하다. 이 동작은 요추 근육을 이완시켜 허리 부상의 위험을 줄인다.또 다른 방법은 허리 ‘신전근’ 스트레칭이다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 유지하고 8초간 멈춘 뒤 천천히 내려온다. 이 동작을 10회 정도 반복하면 허리 근육과 척추 안정성이 동시에 향상된다.근육 단련을 위해서는 식습관 개선도 중요하다. 소화가 안 된다는 이유로 고기를 지나치게 피하는 경우가 있지만, 생선이나 달걀 등 다른 식품으로라도 단백질을 충분히 섭취해야 근육 손실을 막을 수 있다. 또 근육의 대사와 회복을 돕는 비타민D도 꾸준히 보충하는 것이 좋다. 걷기나 가벼운 활동처럼 일상적인 움직임을 유지하는 것도 근력 유지에 큰 도움이 된다.◇엉덩이 근육도 중요해허리를 곧게 잡아주는 데는 ‘엉덩이 근육’의 역할도 크다. 엉덩이 근육은 상체와 하체를 잇는 중심축으로, 골반과 허리, 대퇴를 동시에 잡아 척추를 바르게 세운다. 하지만 나이가 들면 엉덩이 근육이 약해지면서 허리 부담이 커지고, 골반 틀어짐·허리디스크·근골격계 질환 등으로 이어질 수 있다.엉덩이 근육을 강화하는 데는 계단 오르기 운동이 효과적이다. 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 엉덩이 근육이 더 많이 사용된다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동 시에는 약간의 경사로를 택하는 것이 좋다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디며 미는 듯한 느낌으로, 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르면 운동 효과가 커진다. 단, 내려올 때는 무릎과 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다.
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전 축구선수 데이비드 베컴(50)의 아내 빅토리아 베컴(51)이 자신의 건강 비결로 사과 식초를 꼽았다.지난 21일(현지시간) 외신 미러 등에 따르면 빅토리아 베컴은 자신의 SNS를 통해 매일 아침 공복에 사과 식초를 두 스푼 정도 섭취한다고 밝혔다. 그는 평소에도 엄격한 식단으로 자기 관리를 이어오고, 자신의 건강 비결을 SNS로 자주 공유하는 것으로 유명하다. 빅토리아 베컴이 매일 먹는다는 사과 식초, 어떤 효능이 있을까?사과 식초는 발효된 사과즙으로 만든 식초의 한 종류다. 사과를 으깨고 즙을 발효시켜 알코올을 만든 뒤, 이를 신맛을 내는 아세트산으로 변환시켜 만든다. 사과 식초는 주로 요리의 드레싱이나 밑간에 사용되며, 건강과 미용을 위해 오랫동안 민간요법으로도 활용됐다.사과 식초의 대표적인 효능으로는 혈당 조절이 꼽힌다. 아세트산 성분이 인슐린 민감도를 높여 탄수화물이 많은 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있다는 것이다. 혈당을 안정적으로 유지하면 인슐린 과다 분비로 인한 지방 축적, 특히 복부 지방이 쌓이는 것을 막는 데도 긍정적인 영향을 미친다.또한 사과 식초는 풍부한 프로바이오틱스 덕분에 소화와 장 건강에도 좋고, 아세트산이 있어 음식이 위를 떠나는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하게 만든다. 이 외에도 사과 식초에 많이 함유된 펙틴은 장 건강 개선, 유기산은 피로 해소에 기여하는 것으로 알려져 있다. 2022년 '영양학 최신 연구'에 발표된 버지니아대 연구팀의 단기 연구에 따르면 참가자들에게 고탄수화물 식사와 함께 사과 식초를 섭취하게 한 뒤 포만감과 에너지 섭취량 변화를 분석했다.그 결과, 사과 식초를 함께 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 식사 직후부터 최대 두 시간까지 포만감 점수가 높았고, 식후 간식을 찾는 빈도도 감소한 것으로 나타났다. 다만 사과 식초는 산도가 매우 높아 과도한 섭취는 피해야 한다. 하루 적정 섭취량은 15~30mL이며, 물에 희석해 마시는 것이 좋다. 원액을 그대로 마실 경우 식도나 위 점막 손상, 속쓰림 등 위장 장애를 유발할 수 있다. 치아 법랑질 손상을 막기 위해서는 빨대를 사용하거나 섭취 후 물로 입을 헹구는 것도 도움이 된다. 특히 만성 신장질환이 있는 경우 체내 산 처리에 부담이 될 수 있어 섭취 전 주의가 필요하다.한편 사과 식초 섭취가 체중을 감량해준다는 내용의 연구 결과가 발표돼 화제가 된 바 있으나, 통계 분석 방식이나 데이터 신뢰성 등의 이유로 최근 해당 논문은 철회됐다.
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우리나라는 여전히 OECD 국가 가운데 자살률 1위라는 불명예를 벗어나지 못하고 있다.2024년 한 해 자살자 수는 1만4872명으로, 하루 평균 40.6명이 스스로 생을 마감했다. 이러한 가운데 ‘충동적 자살’은 환경 개선과 즉각적인 개입을 통해 충분히 예방할 수 있다는 전문가들의 제언이 국회 토론회에서 나왔다.국회 보건복지위원회 소속 김선민 조국혁신당 의원은 지난 23일 국회의원회관 제7간담회의실에서 한국생명존중희망재단과 함께 ‘생명의 문턱을 높이다: 충동적 자살 예방 토론회’를 개최했다. 토론회에서는 자살 예방의 핵심이 개인 설득이 아닌, 위험한 환경을 구조적으로 개선하는 데 있다는 점이 반복적으로 강조됐다.토론에 앞서 발제를 맡은 한국생명존중희망재단 이구상 사업운영본부장은 자살 예방 전략으로 치명적 수단에 대한 접근 제한의 중요성을 짚었다. 이 본부장은 “자살 충동은 대부분 10분 이내에 소멸되는 경우가 많다”며 “찰나의 순간에 즉각 사용할 수 있는 수단을 차단하는 물리적 장벽이 생명을 살리는 ‘골든타임’을 확보하는 핵심 예방책”이라고 말했다.실제로 총기 규제 강화, 가정용·자동차 연료 유해물질 제거, 추락 장소의 물리적 장벽 설치, 약물 소량 포장 판매 등은 국내외 연구를 종합했을 때 자살 예방 효과가 일관되게 확인된 전략으로 꼽힌다. 그는 “특정 수단을 차단하면 다른 수단으로 옮겨간다는 이른바 ‘풍선 효과’는 통계적으로 뚜렷하지 않다”며 “전체 자살률 감소 효과가 더 크다는 점이 반복적으로 입증돼 왔다”고 설명했다.이 본부장은 향후 과제로 ▲자살 다빈도 장소(핫스팟) 체계적 분석 ▲교량·고층 건물 물리적 장벽 의무화 ▲옥상 비상문 자동개폐장치 설치 확대 ▲건축물 관리자 대상 자살 예방 가이드라인 마련 ▲착화탄 등 위험 물질의 온라인 판매 관리 강화 등을 제언했다. 아울러 “자살 예방에서 언론의 책임도 중요하다”며 “자살 행위의 미화나 구체적인 장소·방법 묘사는 모방 위험을 키울 수 있다”고 지적했다.패널 토론에서는 물리적 차단의 효과를 뒷받침하는 근거들이 제시됐다. KIET산업연구원 박민성 부연구위원은 서울 지하철 13년간 데이터를 분석한 결과, 플랫폼 스크린도어 설치 이후 해당 승강장의 자살이 최대 93% 감소했다고 밝혔다. 완전 밀폐형 스크린도어의 효과가 가장 컸으며, 일부 인접 역으로의 이동은 있었지만 전체 자살 감소 효과는 통계적으로 유의미했다는 설명이다. 그는 “사각지대 없는 전면적·동시적 물리 차단이 중요하다”고 강조했다.국회입법조사처 한진옥 입법조사관은 투신 자살 예방을 위한 물리적 장벽 설치가 WHO가 권고하는 핵심 근거 기반 정책이라고 밝혔다. 특히 청소년 자살에서 추락 비율이 높은 만큼 옥상 출입문 자동개폐장치 등 구조적 차단이 중요하지만, 국내 설치율은 평균 39%에 그친다고 지적했다. 그는 “지자체 재량에 맡길 것이 아니라 국가 차원의 기준 마련과 재정 지원이 필요하다”고 말했다.현장 사례도 공유됐다. 삼성서울병원 생명사랑위기대응센터 전초원 사례관리자는 “응급실에서 관찰한 결과, 자살 충동은 대부분 10분 내외로 급격히 약화된다”며 “물리적 차단은 상담을 대체하는 수단이 아니라, 상담과 개입이 작동할 수 있는 시간을 벌어주는 조건”이라고 설명했다. 이어 “확보된 골든타임이 행정 절차나 인력 부족으로 소멸되지 않도록 제도 개선과 인력 확충이 필요하다”고 덧붙였다.한국자살유족협회 강명수 회장은 자살 유가족이 일반인보다 우울 위험은 9배, 자살 위험은 6~8배 높은 대표적인 고위험군이라고 설명했다. 그는 “자살 수단 접근 제한은 통제가 아니라, 충동을 넘길 시간을 벌어주는 보호 요인”이라며 “유가족 대상 가정 환경 안전 점검과 고위험 장소에 대한 구조적 차단이 강화돼야 한다”고 말했다.토론회를 주최한 김선민 의원은 “충동이라는 찰나의 순간, 삶과 죽음의 경계에 선 이들을 위해 사회가 어떤 울타리가 돼야 할지 고민하는 자리였다”며 “논의된 제언들이 입법과 예산으로 이어져, 다시 삶의 기회를 건네는 사회를 만드는 데 힘쓰겠다”고 말했다.
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장수 전문가들은 어떤 음식을 즐겨 먹고 있을까. 지난 20일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 장수 전문가들이 건강을 위해 자주 먹는 음식 다섯 가지를 소개했다.◇지방이 풍부한 생선스탠퍼드대 출신 장수 전문의 힐러리 린 박사는 염증과 관련된 만성 질환을 예방하기 위해 지방이 많은 생선을 식단의 필수 요소로 삼는다. 이 생선은 오메가-3 지방산의 대표적인 공급원이다. 린 박사는 “오메가-3(EPA‧DHA)는 염증을 낮추고 세포 건강을 유지하는 데 가장 중요한 장수 ‘보충제’이자 식품 성분”이라고 말했다.그는 어떤 생선을 먹어야 할지 기억하기 쉽도록 ‘SMASH’라는 약어를 소개했다. 연어(Salmon), 고등어(Mackerel), 멸치(Anchovies), 정어리(Sardines), 청어(Herring)를 뜻한다. 이 생선들은 오메가-3 함량이 높고 수은 함량은 낮으며, 조리도 간편하다. 린 박사는 “고품질 통조림 생선을 100캔 정도 보관하고 있다”며 “세척된 유기농 잎채소 위에 바로 올려 먹기 좋다”고 했다.◇잎채소장수 전문 영양사 멜라니 머피 리히터는 “루콜라, 케일, 라디키오(자주색 치커리), 브로콜리 같은 잎채소와 쓴맛 채소에는 엽산, 마그네슘, 파이토케미컬(식물영양소)이 풍부해 세포 회복과 해독 경로를 지원한다”고 말했다. 잎채소에 풍부한 질산염은 체내에서 산화질소로 전환돼 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 잎채소는 생으로 먹거나 익혀 먹어도 좋다. ◇발효식품리히터는 “김치, 사우어크라우트(독일식 양배추절임), 미소(일본식 된장) 같은 발효식품을 꾸준히 먹어 장 건강과 면역 기능을 개선한다”고 말했다. 기능의학 전문의 미나 말호트라 박사도 “요거트나 케피어 같은 발효 유제품을 일주일에 몇 번씩 먹는다”며 “면역력은 물론 신진대사와 뇌 노화에도 도움이 된다”고 설명했다.린 박사는 “케피어는 간편하게 마실 수 있을 뿐 아니라 일반 요거트보다 프로바이오틱스 다양성이 더 높다”고 했다. 프로바이오틱스가 풍부한 발효식품은 소화기 건강을 넘어 전신 건강에 기여한다. 리히터는 “튼튼한 장내 미생물군은 염증 감소, 영양소 흡수 개선, 전반적인 건강한 노화와 밀접하게 연결돼 있다”고 했다.◇견과류와 씨앗말호트라 박사는 “호두나 치아씨드 같은 견과류와 씨앗을 즐겨 먹는다”며 “심장과 뇌 건강을 돕는 건강한 지방이 풍부하다”고 말했다. 호두, 피스타치오, 치아씨드, 아마씨, 호박씨에는 건강한 지방, 식이섬유, 미네랄, 식물성 단백질이 균형 있게 들어 있어 장기적인 건강에 도움이 된다. 2020년 한 연구에 따르면 매일 한 줌의 견과류와 씨앗을 섭취한 사람은 사망 위험이 22% 낮았다.◇베리류베리에는 노화의 주요 원인 중 하나인 산화 스트레스를 줄이는 폴리페놀이 풍부하다. 린 박사는 “신선한 유기농 베리가 좋지만, 냉동이나 동결건조 제품도 동일한 효능이 있다”고 했다. 베리가 인지 기능 저하와 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 준다는 연구 결과도 있으며, 염증성 질환, 대사 장애, 심혈관 질환, 다양한 암 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다.전문가들은 이와 함께 실천 가능한 식습관도 공유했다. 린 박사는 식이섬유, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 섭취하 혈당 상승을 완화할 수 있다고 조언했다. 또 렌틸콩, 검은콩, 견과류와 씨앗 같은 식물성 단백질을 우선 섭취할 것을 권했다. 그는 “다양한 식물성 식품을 섭취하면 장내 미생물 다양성이 높아지고 염증이 줄어든다”며 “무엇보다 식단을 한 번에 바꾸기보다 장기적으로 실천하는 것이 중요하다”고 말했다.
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항공기 기내식 카트에는 물과 탄산음료, 각종 주스와 주류까지 다양한 음료가 준비돼 있다. 이 중 한 가지를 골라야 한다면, 토마토 주스는 어떨까? 토마토 주스는 항공기 안에서 마셨을 때 가장 맛있는 음료라고 알려져 있다. 실제로 독일 항공사 루프트한자는 토마토 주스의 기내 제공량이 5만3000갤런에 달하며, 이는 캔 맥주 제공량인 5만9000갤런과 비슷하다는 자료를 공개한 바 있다. 미국 코넬대학교 식품과학 로빈 댄도 교수가 ‘실험심리학저널(Journal of Experimental Psychology)’에 발표한 논문에 따르면, 항공기 내에서 토마토 주스가 유독 맛있게 느껴지는 이유는 비행 중 발생하는 소음과 관련이 있다. 연구진이 비행기 엔진 소리와 비슷한 85데시벨의 소음 환경과 조용한 환경을 조성한 뒤 48명의 남녀에게 단맛·짠맛·신맛·쓴맛·감칠맛을 내는 용액을 맛보도록 한 결과, 시끄러운 환경에서는 단맛을 느끼는 감각이 둔해진 대신 감칠맛은 강하게 느끼는 것으로 나타났다.‘제 5의 맛’이라고 불리는 감칠맛은 음식의 풍미를 좋게 해 계속 먹고 싶게 만든다. 단백질의 구성 성분인 글루탐산이 이런 현상을 유발한다. 글루탐산이 단백질 덩어리에서 분해돼 나오면 미각 수용체가 이를 감칠맛으로 인식한다. 주방에서 사용하는 MSG는 이 글루탐산에 나트륨을 첨가해 만든 것이다. 미국 의료정보매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면 토마토 100g에는 250mg의 글루탐산이 들어 있다. 이는 포도 주스(250mg)나 완두콩(200mg)과 비슷하며, 옥수수·감자(100mg)보다 많은 수치다.영국 옥스퍼드대 실험심리학과 찰스 스펜스 교수 연구팀도 비슷한 결과를 발표했다. ‘플레이버(Flavour)’저널에 게재된 논문에는 큰 소음이 미각을 둔화시키는데, 이 때 단맛과 짠맛이 잘 느껴지지 않는 대신 감칠맛을 느끼는 능력이 향상된다는 내용이 담겼다. 찰스 스펜스 교수는 뉴욕 포스트에 기내에서 맛있게 먹을 수 있는 음식으로 파마산 치즈, 버섯, 토마토 등 감칠맛이 나는 음식을 꼽기도 했다.비행 고도와 대기 압력이 미각에 영향을 미친다는 주장도 있다. 보통 기내 기압은 고도 2400m 정도로 유지된다. 혈액에 공급되는 산소량이 줄면 맛과 냄새를 감지하는 수용체의 민감도가 떨어진다. 10~15%로 유지되는 기내 습도도 감각 변화에 영향을 준다. 독일 프라운호퍼 건축물리학연구소는 저압 환경에서는 미각 일부가 마비돼 짠맛은 20~30%, 단맛은 15~20% 덜 느끼게 된다는 실험 결과를 발표했다. 연구진은 “기내에서는 음식과 음료가 마치 감기에 걸렸을 때처럼 느껴진다”고 설명했다.