국내에서는 다소 생소하지만 일본에서는 밥반찬으로 자주 오르는 채소에 오크라가 있다.
외신 ‘더스킴(theskimm)’에 따르면 오크라는 에티오피아와 고대 이집트에서 처음 재배돼 북아프리카와 중동을 거쳐 미국과 일본 등지에 전해졌다. 이 채소는 녹색의 꼬투리에 씨앗이 들어 있는 오크라는 고소하면서도 부드러운 맛을 낸다.
공인 영양사인 누르 집데는 “오크라는 특히 장 건강에 도움을 주는 채소”라며 “점액질이 장 점막을 부드럽게 감싸 보호하는 역할을 한다”고 말했다.
오크라는 100g당 ▲칼로리 26~33kcal ▲식이섬유 3g ▲칼륨 300mg ▲칼슘 82mg ▲마그네슘 57mg을 함유했으며, 비타민A와 비타민C도 풍부하다. 칼로리가 낮으면서도 영양 밀도가 높아 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 된다.
▶장 건강 개선=오크라의 식이섬유는 장 내 노폐물 배출을 돕고 장 점막을 보호한다. 장내 점막이 손상되면 병원균과 독소가 혈류로 침투할 수 있는데, 오크라의 점액질 성분이 이를 막아준다.
▶눈 건강 강화=오크라 한 컵에는 비타민A가 풍부하게 들어 있다. 비타민A는 눈 건강과 면역세포 활성에 필수인 영양소다. 장시간 모니터를 본다면 오크라를 꾸준히 먹는 게 눈 건강에 도움이 된다.
▶혈당 상승 억제=안정적인 혈당 유지에도 도움을 받을 수 있다. 브라질 리우그란데연방대 연구팀이 오크라의 대사 조절 효과를 알아보기 위한 동물실험을 진행했을 때, 체지방 축적과 혈당 상승이 억제됐다. 카테킨, 케르세틴 등의 항산화 성분이 작용하면서 식욕과 에너지 대사를 조절하는 중추인 시상하부의 염증도 완화됐다.
▶뼈 건강에 도움=오크라 속 칼슘은 골밀도 유지와 뼈 건강에도 도움이 된다. 성인 하루 권장량(650~1000mg)을 충족시키는 수준은 아니지만 꾸준히 섭취하면 칼슘 보충 효과를 기대할 수 있다.
▶면역기능 강화=한 컵 기준으로 비타민C가 23mg이 들어 있어 면역력을 강화에 도움이 된다. 칼로리가 높은 편도 아니기 때문에 과일로 비타민C를 보충하기 부담스럽다면 오크라를 활용하는 것도 방법이다.
오크라를 영양 손실 없이 섭취하려면 조리 방법을 잘 지키는 게 좋다. 특히 성분 중 비타민C, 티아민, 엽산은 열에 약하기 때문에 조리 과정에서 영양소 일부가 파괴될 우려가 있다. 이에 생으로 먹거나 약간만 익혀서 먹는 게 바람직하다.
또한 오크라에는 과당의 일종인 프럭탄이 들어 있어 일부에게는 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 프럭탄은 올리고당의 일종으로, 소장에서 흡수되지 않고 대장 세균에 의해 발효돼 가스를 생성한다. 또한 비타민K 함량이 높아 와파린 등 항응고제를 복용 중이면 담당 의사와 의논해 섭취량을 조절해야만 한다.
외신 ‘더스킴(theskimm)’에 따르면 오크라는 에티오피아와 고대 이집트에서 처음 재배돼 북아프리카와 중동을 거쳐 미국과 일본 등지에 전해졌다. 이 채소는 녹색의 꼬투리에 씨앗이 들어 있는 오크라는 고소하면서도 부드러운 맛을 낸다.
공인 영양사인 누르 집데는 “오크라는 특히 장 건강에 도움을 주는 채소”라며 “점액질이 장 점막을 부드럽게 감싸 보호하는 역할을 한다”고 말했다.
오크라는 100g당 ▲칼로리 26~33kcal ▲식이섬유 3g ▲칼륨 300mg ▲칼슘 82mg ▲마그네슘 57mg을 함유했으며, 비타민A와 비타민C도 풍부하다. 칼로리가 낮으면서도 영양 밀도가 높아 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 된다.
▶장 건강 개선=오크라의 식이섬유는 장 내 노폐물 배출을 돕고 장 점막을 보호한다. 장내 점막이 손상되면 병원균과 독소가 혈류로 침투할 수 있는데, 오크라의 점액질 성분이 이를 막아준다.
▶눈 건강 강화=오크라 한 컵에는 비타민A가 풍부하게 들어 있다. 비타민A는 눈 건강과 면역세포 활성에 필수인 영양소다. 장시간 모니터를 본다면 오크라를 꾸준히 먹는 게 눈 건강에 도움이 된다.
▶혈당 상승 억제=안정적인 혈당 유지에도 도움을 받을 수 있다. 브라질 리우그란데연방대 연구팀이 오크라의 대사 조절 효과를 알아보기 위한 동물실험을 진행했을 때, 체지방 축적과 혈당 상승이 억제됐다. 카테킨, 케르세틴 등의 항산화 성분이 작용하면서 식욕과 에너지 대사를 조절하는 중추인 시상하부의 염증도 완화됐다.
▶뼈 건강에 도움=오크라 속 칼슘은 골밀도 유지와 뼈 건강에도 도움이 된다. 성인 하루 권장량(650~1000mg)을 충족시키는 수준은 아니지만 꾸준히 섭취하면 칼슘 보충 효과를 기대할 수 있다.
▶면역기능 강화=한 컵 기준으로 비타민C가 23mg이 들어 있어 면역력을 강화에 도움이 된다. 칼로리가 높은 편도 아니기 때문에 과일로 비타민C를 보충하기 부담스럽다면 오크라를 활용하는 것도 방법이다.
오크라를 영양 손실 없이 섭취하려면 조리 방법을 잘 지키는 게 좋다. 특히 성분 중 비타민C, 티아민, 엽산은 열에 약하기 때문에 조리 과정에서 영양소 일부가 파괴될 우려가 있다. 이에 생으로 먹거나 약간만 익혀서 먹는 게 바람직하다.
또한 오크라에는 과당의 일종인 프럭탄이 들어 있어 일부에게는 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 프럭탄은 올리고당의 일종으로, 소장에서 흡수되지 않고 대장 세균에 의해 발효돼 가스를 생성한다. 또한 비타민K 함량이 높아 와파린 등 항응고제를 복용 중이면 담당 의사와 의논해 섭취량을 조절해야만 한다.