혈당 관리에 도움이 되는 음식과 생활습관에 대한 전문가 조언이 나왔다. 다이어트 전문가로 통하는 가정의학과 전문의 박용우 강북삼성병원 서울검진센터 교수는 유튜브 채널 ‘지식한상’에 출연해 당뇨병을 예방하는 식재료와 일상에서 혈당 스파이크를 줄이는 현실적인 방법을 소개했다.
◇ 탄수화물과 달걀 함께 먹으면 혈당 상승 완만
삶은 달걀은 양질의 단백질 식품으로, 조리 과정에서 기름이나 당이 추가되지 않아 부담이 적다. 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 식사 시 삶은 달걀을 먼저 먹거나 샐러드에 곁들여 통곡물과 같은 탄수화물과 함께 먹는 방식이 권장된다. 달걀노른자는 콜레스테롤 수치가 높은 경우 섭취에 주의가 필요하지만, 건강한 성인의 경우 하루 2개, 주 12개까지는 무리가 없다는 연구 결과가 있다. 노른자에는 포화지방도 포함돼 있으나, 불포화지방산과 루테인 등 뇌 건강이나 면역에 유익한 성분도 풍부해 함께 섭취해도 괜찮다.
◇당근, 당 함량 높아도 혈당 관리에 도움
당근은 채소 중 상대적으로 당 함량이 높은 편이지만, 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부해 당뇨 환자에게 도움이 된다. 식이섬유가 인슐린 저항성을 개선해 혈당이 천천히 오르도록 돕기 때문이다. 또한 파이토케미칼이 풍부해 당뇨병성 망막증을 예방하거나 개선해주는 효과가 있다. 과일주스와 달리 당근은 갈아 먹어도 당지수 상승 폭이 크지 않아 주스로 섭취해도 비교적 부담이 적다.
◇식사 순서·식후 활동이 혈당 좌우
혈당 스파이크를 막 위해서는 설탕과 밀가루가 들어간 도넛, 케이크 등 고당 식품은 피하는 것이 좋다. 현실적인 방안으로는 채소와 단백질을 먼저 먹고, 이후 탄수화물을 섭취하는 방법이 있다. 두부, 샐러드 등으로 먼저 포만감을 높인 뒤 밥을 먹으면 혈당 상승 속도를 줄일 수 있다. 또한 탄수화물을 섭취한 뒤에는 빠르게 걷거나 계단을 오르는 등 몸을 움직이면 혈당 관리에 도움이 된다. 박용우 교수는 “식사 후 10~20분 걷는 습관은 당뇨 전 단계에서 건강한 몸으로 돌아가는 데 아주 도움이 된다”고 말했다.
◇ 탄수화물과 달걀 함께 먹으면 혈당 상승 완만
삶은 달걀은 양질의 단백질 식품으로, 조리 과정에서 기름이나 당이 추가되지 않아 부담이 적다. 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 식사 시 삶은 달걀을 먼저 먹거나 샐러드에 곁들여 통곡물과 같은 탄수화물과 함께 먹는 방식이 권장된다. 달걀노른자는 콜레스테롤 수치가 높은 경우 섭취에 주의가 필요하지만, 건강한 성인의 경우 하루 2개, 주 12개까지는 무리가 없다는 연구 결과가 있다. 노른자에는 포화지방도 포함돼 있으나, 불포화지방산과 루테인 등 뇌 건강이나 면역에 유익한 성분도 풍부해 함께 섭취해도 괜찮다.
◇당근, 당 함량 높아도 혈당 관리에 도움
당근은 채소 중 상대적으로 당 함량이 높은 편이지만, 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부해 당뇨 환자에게 도움이 된다. 식이섬유가 인슐린 저항성을 개선해 혈당이 천천히 오르도록 돕기 때문이다. 또한 파이토케미칼이 풍부해 당뇨병성 망막증을 예방하거나 개선해주는 효과가 있다. 과일주스와 달리 당근은 갈아 먹어도 당지수 상승 폭이 크지 않아 주스로 섭취해도 비교적 부담이 적다.
◇식사 순서·식후 활동이 혈당 좌우
혈당 스파이크를 막 위해서는 설탕과 밀가루가 들어간 도넛, 케이크 등 고당 식품은 피하는 것이 좋다. 현실적인 방안으로는 채소와 단백질을 먼저 먹고, 이후 탄수화물을 섭취하는 방법이 있다. 두부, 샐러드 등으로 먼저 포만감을 높인 뒤 밥을 먹으면 혈당 상승 속도를 줄일 수 있다. 또한 탄수화물을 섭취한 뒤에는 빠르게 걷거나 계단을 오르는 등 몸을 움직이면 혈당 관리에 도움이 된다. 박용우 교수는 “식사 후 10~20분 걷는 습관은 당뇨 전 단계에서 건강한 몸으로 돌아가는 데 아주 도움이 된다”고 말했다.
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