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견과류는 가을철 대표 간식이다. 견과류 중에서도 달달한 밤을 좋아하는 사림이 많은데, 밤에는 혈관 건강에 도움을 주는 성분이 다량 함유돼 있다. 밤의 효능, 맛있는 밤 선택하는 방법 등에 대해 소개한다. ◇심장 질환‧골다공증 예방 효과밤은 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산인 오메가6과 오메가3, 비타민C 함량이 높다. 오메가6과 오메가3는 체내 중성지방과 혈관에 달라붙은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환을 예방하고, 비타민C는 알코올 분해를 도와준다. 숙취 예방을 위해 생밤을 먹는 게 도움이 되는 이유기도 하다. 밤은 뼈 건강에도 좋다. 밤 100g당 28mg의 칼슘이 들어있어 뼈의 밀도를 높여 성장기 어린이와 골다공증에 취약한 폐경기 여성에 좋은 식품이다. 밤에는 비타민B1도 풍부하다. 비타민B1은 피로 해소와 스트레스 완화에 도움이 된다. 이외에도 밤의 노란 알맹이에는 카로티노이드라는 성분이 풍부한데, 이는 대표적인 항산화 물질로 피부 노화를 방지하고 면역력을 높인다. ◇껍질 단단하고 깨끗한 걸로 골라야맛있는 밤을 고르려면 외관과 무게를 잘 살펴봐야 한다. 밤은 광택이 진하고 만졌을 때 단단한 게 좋다. 껍질이 깨끗하고 구멍이 없으며 물에 담갔을 때 뜨지 않고 가라앉는 밤을 고르면 맛있는 밤을 고를 수 있다. 한편, 밤은 0도 정도의 차가운 곳에 보관해야 한다. 실온에 두면 쉽게 상하고 곰팡이가 생길 위험이 있다. 보관할 때는 물로 씻어 이물질로 제거하고, 물기를 없앤 후 그늘진 곳에 말리고, 지퍼백이나 비닐봉지 등에 담으면 된다. 다만, 밤에 습기가 차지 않도록 구멍을 뚫거나 신문지, 키친타월 등으로 싸서 보관하는 게 좋다. 밤을 삶아 냉동실에 보관하면 장기간 보관도 가능하다. 밤껍질을 벗길 땐, 생밤에 끓는 물을 부어 10분 정도 뒀다 손질하면 쉽게 껍질을 벗길 수 있다.
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“이 팔자주름만 없어도…” “미간 주름만 펴져도 어려 보일 텐데…” 동안 얼굴을 만드는 데 꼭 아쉬운 게 하나씩 있다. 특히 주름은 한두 개라도 나이를 들어 보이게 하는 데 큰 역할을 한다. 그래서 ‘필러’ 시술이 인기다. 크게 티가 나지 않으면서 주름을 펴고 꺼진 부위를 채워주는 효과가 있기 때문이다. 실제로 국내 필러 시장 규모는 지난 2020년 1200억 원에서 연평균 9.1%로 성장해 2026년에는 약 2023억 원에 이를 것으로 전망된다. 게다가 필러는 비교적 간단한 시술로 주기적으로 받는 사람이 많다. 그런데 자주 받아도 괜찮은 걸까?◇1~2년간 주름 펴주는 필러, 예방 효과도필러 시술은 인체 조직과 유사한 성분을 주사기를 이용해 피부밑에 넣는 원리다. 히알루론산을 가장 많이 쓰고, 이외에도 콜라겐, 칼슘수산화인회석, 폴리메틸 메타크릴산 등을 이용하기도 한다. 코 주변, 이마, 미간, 턱 끝 등에 필러를 채우면 주름을 없애고, 턱을 갸름하게 하는 등의 효과를 볼 수 있다. 또 입 주위에 필러를 놔 처져 있는 입꼬리를 올리기도 한다. 필러는 영구적이진 않지만, 더 깊은 주름 생성을 막는 효과도 있다. 오늘성형외과 곽인수 원장은 “주름이 있는 부분 안에 필러를 넣어두면 그쪽이 잘 접히지 않으면서 주름을 예방하는 효과도 있다”며 “히알루론산 필러는 보통 1~2년 사이 사라지지만, 그동안 지켜주는 것만으로도 큰 역할을 한다”고 말했다.필러 시술은 환자의 피부 타입이나 주름의 원인, 가격 등에 대해 전문의와의 상담 후 필러 종류를 결정한다. 곽인수 원장은 “같은 히알루론산 필러여도 입자의 차이, 분자 구조의 연결고리가 얼마나 단단한지 등에 차이가 있다”며 “피부가 얇거나 울퉁불퉁하다면 얇은 종류를 쓰고, 그렇지 않으면 두꺼운 걸 쓴다”고 말했다. 필러의 가격 또한 종류별로 천차만별이다. 주로 주사기 하나인 1cc 단위로 책정되는데, 몇만 원대부터 비싸게는 30~40만 원 이상까지다.◇팔자‧미간‧목주름 필러, 원인에 따라 방법 달라대표적인 필러 시술에는 팔자주름필러, 미간주름필러, 목주름 필러 등이 있다. 이 중 가장 많이 받는 건 팔자주름 필러다. 곽인수 원장은 “팔자주름은 ▲구강 구조적으로 그 부분이 꺼져있는 경우 ▲나이가 들어 피하지방층이 얇아져 생기는 경우 ▲볼에서 피부가 늘어나 밑으로 접히는 경우 ▲웃거나 먹을 때 과하게 근육이 움직이는 등의 이유로 잘 도드라져 보인다”고 말했다. 원인이 다양한 만큼 치료 역시 각각 가장 효과적인 방법으로 진행된다. 곽인수 원장은 “이 중 노화로 인해 피하지방층이 얇아져 생긴 팔자주름을 개선할 때 필러 시술로 해결한다”며 “만약 늘어짐이 심하다면 이중 필러를 넣거나 피부를 당기는 실리프팅을 하고, 좀 더 큰 수술로는 늘어진 피부를 절개를 통해 끌어올려 꿰매는 안면거상술, 팔자주름 부위에 보형물을 삽입하는 귀족 수술 등 여러 방법으로 개선할 수 있다”고 말했다.화나보이는 인상을 주는 이마 주름을 없애기 위해 미간주름 필러를 맞는 사람도 많다. 주름이 접혀 쑥 들어간 부분을 펴거나, 모양 전체를 변화시키기 위해 필러를 넣는 것이다. 이마 볼륨이 없을 경우 필러 용량을 많이 넣기도 한다. 최근에는 목주름 필러도 인기를 끌고 있다. 목주름은 단지 볼륨의 문제보다는, 피부가 얇아 근육이 늘어지거나 사소한 생활습관 등으로 인해 생기는 경우가 많다. 목에는 작고 가는 주름들이 많기 때문에 입자가 굵은 필러보다는 입자가 작은 필러를 사용한다. 목주름 역시 깊은 주름에 필러를 넣으면 덜 접혀 주름 예방 효과도 있다. 목주름 필러는 다른 시술과 달리 주름 부위를 바늘로 찔러 진행하기 때문에 초기에 바늘 자국이 빨갛게 올라올 수 있지만, 이후 사라지며 목주름이 개선된다.◇드물지만 부작용 위험도… 전문의에게 시술받아야그렇다면 필러 시술, 자주 받아도 되는 걸까? 사실 아무리 간단하더라도 당사자 입장에서는 불안한 게 바로 미용 시술이다. 중앙대병원 피부과 석준 교수는 “필러를 자주 맞는다고 해서 문제가 생긴다기보다는, 한 번 시술 할 때 문제가 생길 가능성이 있다”고 말했다. 즉, 필러 시술 역시 부작용을 우려하지 않을 수 없단 얘기다. 필러 부작용은 통증, 부기, 가려움과 같은 알레르기 반응 등이 대표적이다. 석준 교수는 “사람에 따라 필러를 맞은 뒤 주사가 피부에 남아 붓거나 염증이 생기는 경우가 있다"고 말했다. 곽인수 원장 역시 “매우 드물지만, 필러가 어느 조직의 동맥을 막게 되면 피가 안 통해 피부 괴사나 실명 등의 위험성도 있다”고 말했다. 실제로 미간과 코를 시술한 사례에서 실명 부작용이 보고된 사례들이 있다. 혈관에 필러가 들어가면 그 즉시 상당한 통증이 있기 때문에 바로 시술 담당자에게 말해야 한다. 부작용이 있다면 필러를 녹이는 필러 제거 시술을 한다. 히알루론산 필러는 히알라제 주사를 넣으면 2~3일 내로 다 녹는다. 전문의들은 필러 부작용을 피하려면 무엇보다 오랜 경험이 있는 숙련된 전문의에게 시술받는 것이 중요하다고 말한다. 또 시술 전 자신에게 알맞은 '정품' 제품을 '정량'으로 투여하는지도 확인해야 한다. 큰 효과를 보려고 너무 많은 양의 필러를 투여하면 안 된다. 만약 시술을 받은 뒤 어지러움, 두통, 주사 부위 색 변화 등의 이상을 느낀다면 즉시 의사에게 보고해야 한다.
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차를 자주 마시면 당뇨병 전 단계 및 당뇨병 예방에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.호주 애들레이드대, 중국 동남대 연구팀이 성인 1923명을 추적 관찰했다. 참여자들 중 436명은 당뇨병 환자, 352명은 당뇨병 전 단계, 1135명은 정상 혈당수치였다.참여자들은 차 섭취 빈도와 종류에 대해 응답했다. 연구팀은 차 섭취 빈도와 유형, 소변 내 포도당 배설, 인슐린 저항성, 공복혈당 등을 분석했다.분석 결과, 차를 매일 마시는 사람은 차를 전혀 마시지 않는 사람보다 당뇨병 전 단계가 될 위험이 53%, 당뇨병 발병 위험이 47% 낮았다. 이는 특히 흑차(黑茶)를 마신 사람들에게서 두드러졌다. 흑차는 미생물 발효와 산화 과정을 거쳐 만들어지는 중국의 숙성 차다. 발효 후에는 찻잎 색이 검게 변해 흑차라고 불리며 장 건강을 돕는 유익균이 풍부하다.나이, 성별, 생활습관 등 변수를 조정한 뒤에도 차를 매일 마신 사람은 소변으로 배설되는 포도당이 증가했으며 인슐린 저항성이 감소했다. 차를 마시지 않는 사람과 비교했을 때 당뇨병 전 단계 위험은 15% 낮았고 당뇨병 발병 위험은 28% 낮았다.연구팀은 매일 차를 마시는 것이 요로 포도당 배설을 증가시키고 인슐린 저항성을 낮춰 혈당 조절 능력을 향상시켰다고 분석했다. 연구를 주도한 통지 우 박사는 “차 속 생리활성화합물이 신장의 포도당 배설을 직간접적으로 조절해 신장 보호 효과가 있으며 당뇨병 예방에 효과적이다”라고 말했습니다. 연구팀은 추후 흑차의 혈당 조절 효과에 대한 이중 맹검 무작위 연구 결과를 추가로 발표할 예정이다.한편, 이 연구 결과는 독일 함부르크에서 개최된 유럽 당뇨병 연구 협회 연례회의에서 최근 발표됐다.✔ 밀당365 앱-혈당 관리의 동반자매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
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저녁 때에 운동한다면, 식사는 어떻게 해야 하는 걸까? 운동 중에 복부 불편감, 속 쓰림 등을 겪지 않으려면 식사 시간을 적절히 조절해야 한다. 운동 목표에 따라 적절한 시간이 조금씩 다를 수 있다.근육 단련이 목표라면 운동 전에 식사하는 게 좋다. 우리 몸은 운동할 때 간과 근육에 저장된 포도당의 일종인 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용돼 운동 효과가 감소할 수 있다. 식사해서 다른 에너지원을 미리 보충해놓는 게 좋다. 단, 운동 최소 2시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 소화가 덜 된 상태에서 운동하게 되면 소화불량이 생기거나, 옆구리가 당길 수 있다.체중 감량이 목표라면 운동을 한 후에 식사하길 권한다. 공복일 땐 평상시보다 혈당 수치가 떨어져 있다. 이럴 때 운동을 하면 혈중 혈당 대신 체지방을 에너지원으로 이용하는 비율이 높아진다. 실제로 식사 전에 운동한 사람과 식사 후에 운동한 사람의 지방 연소량을 측정했더니, 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태웠다는 영국 글래스고대 연구 결과가 있다. 그러나 운동 후 과식은 금물이다. 운동이 끝난 직후 우리 몸은 신진대사율이 올라가 많은 영양소가 필요하다. 운동 후에 허기가 심해지기도 한다. 이때 식사하게 되면 과식할 위험이 커지므로 운동 후 1~2시간이 지나 신진대사율이 낮아질 때까지 기다렸다가 음식을 먹어야 한다. 허기를 참기 어렵다면 과일, 채소 등 가벼운 음식을 소량 섭취한다.어떤 경우에든 운동 전엔 커피 등 카페인이 든 음료를 마시지 않는 게 좋다. 카페인 섭취가 고강도 운동의 효과를 높인다는 연구가 있긴 하나, 이뇨 작용을 하는 카페인 특성상 수분이 지나치게 배출될 수 있어서다. 커피는 마신 양의 2배의 수분을 소변으로 배출한다. 야외 달리기 등 땀을 많이 배출하는 유산소 운동을 할 때 커피를 마시면 수분 손실로 이어지기 쉽다. 운동 전후로 매운 음식을 먹는 것도 좋지 않다. 고추, 겨자, 고추냉이 등 매운 식재료가 들어간 음식은 소화에 오랜 시간이 걸린다. 고추에 든 캡사이신이나 고추냉이에 든 시니그린이라는 성분이 위 점막을 자극해 운동 중에 복통, 속 쓰림, 구토 등을 유발할 수도 있다.
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마라탕 프랜차이즈 매장 600개가 최근 5년간 식품위생법 위반으로 적발된 건수가 119건에 이르는 것으로 나타났다.국회 보건복지위원회 소속 서영석 의원(더불어민주당, 경기 부천시 정)이 식품의약품안전처로부터 받은 ‘외식 프랜차이즈 식품위생법 위반 현황’에 따르면 2018년부터 2023년 6월까지 마라탕, 떡볶이, 치킨 프랜차이즈 상위업체 식품위생법 위반 건수가 매장 수 대비 각 20%, 11%,, 9%에 이르는 것으로 나타났다.먼저 마라탕 프랜차이즈의 경우 2018~2023년 6월 상위 8개 브랜드 매장 600개 기준으로 식품위생법 위반 건수가 총 119건이었다. 가장 많은 위반유형은 ‘기준 및 규격 위반’으로 54건이었으며, ‘위생교육 미이수’ 및 ‘건강진단 미실시’가 각 12건으로 다음 순서로 많았다. 다음으로 떡볶이 프랜차이즈의 경우 같은 기간 상위 9개 브랜드 매장 3408개 기준으로 식품위생법을 위반한 경우가 총 371건이었다. 가장 많은 위반유형은 ‘기준 및 규격 위반’과 ‘위생교육 미이수’로 각 97건이었으며, ‘건강진단 미실시’가 70건 순서로 많았다. 마지막 치킨 프랜차이즈의 경우 같은 기간 상위 10개 브랜드 매장 11931개 기준으로 식품위생법 위반 건수가 1061건이었다. 가장 많은 위반유형은 마라탕, 떡볶이 프랜차이즈와 동일했으며 ‘기준 및 규격 위반’이 307건으로 가장 많았고, ‘위생교육 미이수’가 297건, ‘영업자 준수사항 위반’이 126건 순서로 많았다. 마라탕, 떡볶이, 치킨 프랜차이즈 모두 동일하게 가장 많이 위반한 유형인 ‘기준 및 규격 위반’은 식품 내 이물질 혼합, 보존 및 유통기준 위반 등이 주로 해당된다. 서영석 의원은 “10대가 가장 선호하는 배달 음식이 마라탕, 떡볶이, 치킨 등이라고 하는데 해당 프랜차이즈 매장을 중심으로 식품위생이 더욱 철저하게 관리돼야 한다”며 “특히 마라탕, 탕후루 등 새로운 식품 유행이 생길 때마다, 프랜차이즈 매장 수도 갑자기 늘어나는데 이 과정에서 식품위생법 위반 건수가 급증하는 만큼 더욱 집중적으로 관리할 수 있어야 한다”고 했다.
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걷기 운동의 모든 점이 좋지만, 강도가 낮다는 딱 한 가지가 아쉬웠다면 러킹(Rucking)을 해보자. 러킹은 무거운 짐이 든 배낭을 메고 걷는 운동이다.러킹(Rucking)이란 용어는 미국 육군에서 사용되는 단어인 럭 행진(Ruck Marching)에서 유래됐다. 럭 행진은 전문 보병 배지를 획득하려는 신병에게 12마일(약 19.3km)을 최소 35파운드(약 15.9kg)의 장비를 들고 3시간 안에 돌파해야 하는 테스트 이름이다.무거운 무게를 들고 걸으면 무게를 버티기 위해 전신의 근육이 더 많이 사용된다. 러킹을 하면 걷기라는 유산소 운동을, 근육 운동까지 더해 한 번에 진행할 수 있는 것이다. 근육 세포가 활성화되는 만큼, 짐을 들지 않았을 때보다 더 많은 열량을 태울 수 있고 심혈관계 순환도 더 원활해진다. 실제로 호주 맥쿼리대 연구팀 연구 결과, 10주간 러킹 운동을 한 성인은 러킹 전보다 근력, 심폐지구력 등 신체능력이 크게 향상한 것으로 확인됐다.무거운 무게를 드는 운동이다 보니, 노인에겐 러킹이 적합하지 않을 것만 같다. 그러나 러킹은 노인에게도 도움이 되는 운동이다. 영국 국립 더블린대 연구팀은 65~74세 노인에게 각자에게 맞는 무게를 들고 러킹을 하도록 했다. 6주 후, 하체 운동 능력이 10%가량 증가한 것으로 확인됐다. 러킹을 효과적으로 이용하면 독립적으로 걸어 다닐 수 있는 능력을 약 10년 연장할 수 있다는 뜻이다.다만, 반드시 가벼운 무게로 시작해야 한다. 걸을 때 감당해야 하는 무게가 늘어날수록 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 등에 더 많은 부하가 걸리게 되는데, 해당 부위가 약한 노인이라면 자칫 러킹을 하다가 오히려 부상을 입을 수 있다.먼저 빈 배낭만 매고 얼마나 걸을 수 있는지 확인한다. 이 거리를 기준으로 무게를 넣은 이후엔 이보다 더 멀리 가지 않도록 한다. 처음엔 체중의 10% 정도 되는 낮은 무게를 배낭에 넣고 러킹한다. 부담이 되지 않는다고 느껴질 정도로만 점차 무게를 늘려나가면 된다.가방은 어깨끈이 두꺼운 백팩을 사용하는 게 좋다. 끈이 얇으면 어깨에 너무 큰 하중이 걸려, 어깨에 멍이 들 수 있다. 허리끈이 있는 배낭을 사용하면 어깨에 가는 하중을 덜고 배낭이 움직이는 것도 최소화할 수 있다. 가방의 무게를 높일 때는 가장 무거운 물건이 가방 바닥이나 허리 근처가 아닌 날개뼈 주위 중앙으로 가도록 해야 한다. 허리에 무리가 가는 것을 줄일 수 있다. 러킹을 할 땐 편안한 신발을 신는 것도 매우 중요하다. 무거운 짐을 들면 발이 견뎌야 하는 하중도 커지기 때문이다.3km 정도 걸었는데 무릎이 아프다면, 본인에게 무거운 무게라는 뜻이므로 더 이상 무게를 올려서는 안 된다.
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학교급식을 통해 섭취하는 동물성 단백질(고기, 계란 등)의 양이 식물성 단백질(콩, 두부 등)의 거의 세 배인 것으로 밝혀졌다. 공주대 식품영양학과 김미영 교수팀이 2021넌 6월 21일부터 5일간 전국의 학교 536곳(유치원 21곳, 초등학교 287곳, 중학교 120곳, 고등학교 108곳)의 학교급식 2680끼에서 동물성 단백질과 식물성 단백질의 양 등을 분석한 결과 이같이 드러났다.학교급식 한 끼를 먹었을 때 학생이 섭취하는 평균 동물성 단백질의 양은 12.5g으로, 식물성 단백질(3.8g)보다 약 세 배 많았다. 학교급식 한 끼당 식품군(群)별 단백질 함량은 육류가 17g으로, 가장 높았고, 계란(9.6g)·생선(7.6g)·콩과 견과류(3.8g)가 뒤를 이었다. 학교급식에 오른 개별 식품 중에서 한 끼당 단백질 함량 1위는 돼지고기(25.1g)였다. 다음은 닭고기(19.6 g)·가공육(18g) 순이었다. 학교급식의 동물성 단백질 식품을 통한 한 끼당 탄소 배출량은 80.1g에 달했다. 이는 식물성 단백질 식품을 통한 한 끼당 탄소 배출량(2.6g)의 약 31배였다, 식품군 중 탄소 배출량이 가장 많은 것은 육류(120.3g)였다. 생선(44.5g)·계란(25.9g)·콩과 견과류(2.6g)의 탄소 배출량은 상대적으로 적었다. 개별 식품 중 탄소 배출량 1위는 가공육(270.8g)이었다. 돼지고기(91.7g)·가공 어육(86.6g)이 2위·3위를 차지했다. 김 교수팀은 논문에서 “학교급식에서 동물성 단백질 식품 대신 식물성 단백질 식품을 식재료로 사용하면 탄소 발자국을 줄일 수 있다”고 했다. 이 연구결과는 한국영양학회와 대한지역사회영양학회가 공동 출간하는 영문 학술지(Nutrition Research and Practice) 최근호에 실렸으며, 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에서 소개했다.
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신혼부부 A씨와 B씨는 매번 뒤집어진 양말로 다툰다. A씨가 항상 뒤집어진 양말을 세탁 바구니에 두기 때문이다. B씨는 뒤집어진 양말을 다시 뒤집어 넣어라고 하지만, A씨의 행동은 좀처럼 바뀌지 않는다.실제로 뒤집힌 양말은 부부나 자녀가 같이 사는 가정에서 오랜 논쟁거리다. 벗을 때 뒤집힌 양말을 다시 뒤집어 세탁해야 갤 때도 편하고, 더 깨끗하다는 이유에서다. 하지만 뒤집힌 채 세탁한다고 해서 양말이 더 더러운 것은 아니다. 오히려 양말 안쪽 섬유 속에 있던 발의 각질, 땀 등의 잔존물이 더 잘 제거될 수 있다.양말 바깥쪽이 가장 더럽다고 생각하는 경우가 많지만 사실이 아니다. 양말의 안쪽 역시 세균의 온상이 되기 쉽다. 발은 해부학적으로 발가락 사이에 땀이 잘 찬다. 특히 둘째와 셋째 사이 그리고 셋째와 넷째 발가락 사이가 가장 통풍이 안된다. 실제로 양말과 발가락 사이에 축축하게 땀이 차면 피부 맨 바깥인 각질층이 불고, 각질이 분해된다.이때 분해된 산물로 인해 양말에서 악취가 풍기고, 박테리아와 같은 세균, 곰팡이가 번식할 수 있다. 간혹 양말 안쪽을 기름이나 피지를 잘 잡아주는 기능성 섬유로 구성하기 때문에 바깥쪽에 비해 상대적으로 위생적이라고 하는 경우도 있다. 하지만 발은 피지선이 거의 없어 기름이 거의 나지 않을 뿐더러, 오히려 땀이 나는 신체 기관이기 때문에 발에 땀이 많이 나는 사람은 양말을 직접 뒤집어 세탁하는 게 더 위생적이다.중앙대병원 피부과 김범준 교수는 “간단한 실험으로 양말 자체의 청결을 확인한다고 가정했을 때 양말을 뒤집어 빨게 되면 섬유 사이에 묻은 발의 각질, 땀이 조금 더 잘 빠져나올 수 있게 돼 세탁 효과는 더 클 것으로 생각된다”고 말했다. 이어서 김 교수는 가방을 세탁할 때 뒤집어서 빨면 안쪽 이물질이 더 잘 제거되는 것처럼 양말도 뒤집어서 빨면 안쪽을 더 위생적으로 관리할 수 있을 것이라고 덧붙였다. 다만, 김범준 교수는 “아직까지 양말 뒤집기가 발 건강에 얼마나 많은 영향을 미치냐에 대한 임상시험 데이터는 없기 때문에 뒤집느냐, 안 뒤집느냐 둘 중 무엇이 더 발 건강에 좋은지 명확하게 결론을 내리긴 어렵다”고 말했다.김 교수에 따르면 무엇보다 중요한 것은 발 건강은 양말을 자주 세탁하고, 스스로가 발 관리를 어떻게 잘 하느냐다. 김 교수는 “발을 건강히 관리하려면 양말을 자주 세탁하고, 늘 청결하게 발을 잘 씻고 말려야 하며, 건조하다면 풋크림 등의 보습제를 발에 발라야 한다”고 말했다.
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나잇살은 젊을 때의 비만과 다르다. 식사를 똑같이 하거나 양을 줄여도 살이 찌고, 일단 찐 살은 전처럼 쉽게 빠지지 않는다. 살이 찌면서 팔뚝이나 배의 피부가 늘어지는 것도 나잇살의 특징이다. 나잇살은 찌는 유형이 남녀가 조금 다르기 때문에 빼는 방법도 다르다.◇남성 나잇살30대: 아침식사 거르지 말아야남성 복부비만 형성에 간여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소하는데, 대부분의 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어간다. 어쩔 수 없이 저녁을 늦게 먹거나 술자리에 가게 되면 생선 요리나 된장찌개·순두부찌개·두부김치 등 콩으로 만든 고단백 저열량 메뉴를 고르는 게 나잇살 방지에 도움된다. 아침을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 직장인은 하루 총 섭취 열량의 절반 이상을 해가 진 뒤에 섭취하는 '야간식이증후군' 생활 패턴을 흔히 갖는다. 그러면 낮에는 뇌에 세로토닌이 부족해져 단것을 찾게 되고, 이는 나잇살을 부추긴다.40~50대: 마른 비만 체크하고 스트레스 관리40대 이후의 나잇살은 흔히 마른 비만 형태로 나타난다. 마른 비만은 겉보기엔 날씬하지만 배만 나오고 체지방율이 25%가 넘는 상태이다. 불어나는 체중을 운동은 하지 않고 굶어서 빼는 사람에게 흔히 나타난다. 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경우가 많은데, 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물은 줄이는 식단 변화가 필수다. 직장 스트레스를 적절하게 푸는 것도 나잇살 관리에 중요하다. 스트레스가 지속되면 부신에서 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 코티솔은 식욕을 부추기고 복부에 지방을 쌓는 작용을 한다.60대 이후: 우울감 느끼면 나잇살 촉진퇴직이 닥치는 등 삶이 공허해지면서 우울감을 느끼기 쉽다. 우울한 심리 상태도 스트레스와 마찬가지로 나잇살에 일조한다. 비만 전문의들은 성격이 우울한 사람은 비만이 다른 사람보다 많다고 말한다. 퇴직 전후 우울한 감정을 느끼면 식사 때는 자신이 좋아하는 음식으로 기분을 전환하되 소식(小食)하고, 운동을 생활화해서 체력 유지와 함께 밝은 기분을 유지해야 한다. 나이가 들수록 인슐린 민감도가 떨어져 적은 양의 탄수화물도 바로 지방으로 변하므로, 탄수화물 섭취는 줄이는 게 좋다.◇여성 나잇살30~40대: 출산했다면 모유 수유 후 체형 교정을남성 나잇살의 출발점이 술과 고기 위주의 회식이라면, 여성 나잇살의 출발점은 출산이다. 임신 중에 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4㎏ 정도는 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남는다. 이 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지고 근육은 팽창한다. 이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 뱃살이 붙으면 나잇살이 심하게 나타난다. 모유 수유를 하면 ‘출산 나잇살’ 방지 효과가 있다. 산모는 하루 700~800㎉를 모유 수유에 쓰는데, 이 중 300㎉는 복부를 중심으로 지방이 연소되면서 나온다. 임신 비만은 배·엉덩이·허벅지 등 특정 부위에 집중되므로, 아기를 낳은 뒤 요가·필라테스 등으로 이런 부위의 체형을 바로잡아 놓으면 나중에 나잇살이 덜 붙는다.50대: 다이어트 할 때도 고기 먹어야맨밥과 남은 반찬으로 끼니를 때우는 습관은 자신을 위해서라도 버려야 한다. 탄수화물 중심의 식단은 복부비만의 지름길이고, 단백질 부족은 근육량을 감소시켜 팔뚝 등의 피부가 늘어지게 한다. 식구가 남긴 음식을 대충 먹지 말고, 스스로를 위한 음식을 균형있게 만들어 먹어야 한다. 나잇살을 없애려고 식사량을 줄이면 우리 몸은 저혈당 상태가 된다. 그러면 인체는 근육의 단백질을 녹여 혈당을 만들어 공급하기 때문에 근육량은 더 줄어들고, 기초대사량이 따라서 감소하는 악순환이 반복된다. 따라서 다이어트를 할 때에도 껍질 벗긴 닭고기, 기름기 없는 소고기(안심, 사태살, 홍두깨살) 등으로 단백질을 보충해야 한다. 하루 한 숟가락 정도의 견과류로 내장지방을 흡수한 혈관을 깨끗이 해 주는 것도 필요하다.60대 이후: 일상생활 활동 강도 30% 높여야폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 본격적으로 붙는다. 갱년기(폐경이행기)에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 는다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간동안 나잇살이 3~6kg 찌는 것이다. 폐경 이전처럼 전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 보충에 신경쓰는 식단을 유지하면서 저지방우유로 칼슘을 보충해야 한다. 폐경 여성의 나잇살은 여성호르몬이 줄어드는 요인과 신체 활동량이 감소하는 것도 큰 영향을 미치므로, 늘 부지런히 움직여야 한다. 식단 조절과 함께 일상생활의 활동 강도를 30%만 높여도 나잇살을 충분히 방지할 수 있다.
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하늘이 높고 온갖 곡식이 익는 천고마비의 계절, 가을에는 먹거리가 풍부하다. 그만큼 살이 찌기 쉬운 계절이라고도 불리는데, 이럴 때 기름지고 자극적인 음식을 먹기보다는 건강까지 지킬 수 있는 제철음식을 먹어보는 건 어떨까. 맛있고 건강한 10월 제철 음식을 소개한다.◇꽁치단백질이 풍부한 꽁치는 가을의 식품으로 손꼽힌다. 꽁치의 붉은 살에는 비타민B12가 많이 들어 있어 빈혈을 예방하고, 불포화지방산이 풍부해 성인병 예방에도 좋다. 꽁치에 풍부한 오메가3는 대표적인 HDL 수치를 높이는 성분이다. 오메가3는 손상된 혈관을 회복시키고, 혈관 벽을 튼튼하게 한다. 또한 오메가3 지방산이 풍부한 꽁치, 고등어 등 등푸른생선 섭취가 치매 발병 위험을 줄이는 등 뇌 기능도 활성화한다고 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 꽁치는 작고 살이 통통하게 오른 것이 맛있고, 주둥이 주변이 노란빛을 띠고 있으면 기름이 잘 오른 것이다.◇홍합10~12월이 제철인 홍합은 칼슘, 칼륨, 비타민, 철분과 단백질이 풍부한 고영양 식품이다. 홍합에 들어 있는 칼륨은 체내에 축적된 나트륨을 배출시키고, 무기질과 비타민은 혈액순환을 촉진해 빈혈이나 노화 방지에 좋다. 또 홍합엔 불포화지방산이 풍부해 각종 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 게다가 숙취 해소에 좋은 타우린과 베타인 성분이 높은 홍합은 간 기능 개선에 좋다. 살이 통통하고 윤기가 나는 홍합일수록 비린내가 나지 않아 신선하다. 홍합의 껍데기를 벗겨 살이 붉은빛이 도는 걸 고르자.◇무시원하고 달콤한 무는 소화를 촉진하는 데 효과적인 식품이다. 무에는 탄수화물 분해 효소인 아밀라아제·디아스타아제가 많이 들어 있으며 지방 분해 효소인 리파아제, 소화 촉진·항산화 효과가 있는 카탈라아제가 함유돼 있다. 특히 디아스타아제는 껍질에 풍부하므로 무를 깨끗이 씻어 껍질까지 생으로 먹는 게 좋다. 또한 무를 익히면 리파아제와 디아스타아제의 효능이 떨어진다. 생으로 먹기 어렵다면 무를 강판에 갈아 무즙으로 먹는 것도 좋은 방법이다. 무는 단단하며 잔뿌리가 많지 않고, 뿌리 쪽이 통통하며 잎 쪽은 파란 무가 맛이 좋다. ◇사과과일의 여왕으로도 불리는 사과 역시 가을에 더 맛이 좋다. 사과 속 펙틴은 콜레스테롤을 조절해 심혈관계 질환을 예방하고, 비타민C는 피로 해소를 돕고 몸의 면역 기능을 강화한다. 또한 사과에 풍부한 식이섬유는 변비를 줄여주고 대장암 위험을 낮추며, 식후 포만감을 높여 다이어트를 돕기까지 한다. 사과는 붉은색 껍질에 강한 항산화 효과를 내는 안토시아닌 성분이 들어있어 껍질째로 깨끗이 씻어 먹는 게 좋다. 사과를 고를 땐 껍질에 탄력이 있고, 손가락으로 튕겨 보았을 때 맑은소리가 나는 것이 좋다.◇배배는 알칼리성 식품으로 칼륨, 사과산·주석산·시트르트산 등의 유기산, 비타민 B와 C, 섬유소, 지방 등 각종 영양소가 풍부하다. 특히 배의 사포닌 성분과 루테올린은 가래와 기침을 없애고, 감기‧천식을 완화하는 등 기관지 보호에 효과적이다. 또한 배에 들어있는 펙틴은 장운동을 활발하게 만들어 배변 활동을 원활하게 한다. 배는 단백질 소화효소도 풍부해 기름진 음식이나 고기 섭취 후 후식으로 먹으면 천연 소화제의 기능도 한다. 숙취 해소에 좋은 아스파라긴산도 많이 함유돼 있다. 배는 껍질이 팽팽하고 묵직하며, 겉에 미세한 검은 균열이 없는 것을 고른다. 배는 신문지에 싸서 냉장 보관한다.
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우리 몸은 기본적으로 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 '디톡스' 기능을 한다. 하지만 환경 오염과 인스턴트 식품, 과도한 스트레스와 불규칙한 생활습관 등으로 인해 자연스러운 몸의 해독 작용으로만 감당하기에는 한계가 있다. 생활 속에서 디톡스하는 방법에 대해 알아본다.◇좌훈체온을 높이면 혈액의 흐름과 효소 작용이 활발해져 디톡스에 도움이 된다. 몸을 따뜻하게 만드는 효과적인 방법 중 하나가 바로 좌훈이다. 좌훈을 하면 체내에 있는 노폐물 및 독소가 땀과 함께 배출됨은 물론, 하반신의 따뜻한 혈액과 상반신의 차가운 혈액 사이에 대류가 일어나 체온이 균형을 이루게 된다.◇스트레칭몸과 마음을 편안하게 만드는 요가나 스트레칭도 좋다. 깊은 호흡을 통해 체내에 산소를 공급하고 평소에 쓰지 않는 근육을 사용해 노폐물을 효과적으로 배출하기 때문이다. 이러한 운동은 항산화 물질을 배출하고 활성 산소를 퇴치하는 효소를 증가시켜 노화 방지에도 뛰어난 효과를 보인다. 아침에 일어나자마자 기지개를 크게 켜고, 걸을 때는 배에 힘을 주고 빠른 속도로 걸으며 의자에 앉아 있을 때는 다리 들어 올리기, 허리 돌리기, 목 운동 등의 스트레칭을 생활화하는 것이 중요하다.◇휴식저녁식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 가볍게 하는 것이 좋다. 과식하거나 밤늦은 시간에 음식을 먹으면 밤새 음식을 소화시키느라 각 장기들이 휴식을 취할 수 없게 된다. 식사 후 8시간이 흐르면 해독 모드에 들어간다는 신호가 켜지고 몸 속 깊숙한 곳까지 깨끗이 청소하려면 약 4시간이 필요하다. 때문에 저녁 식사 후 총 12시간 동안 소화 기관을 쉬게 만들어 주는 것이 좋다.◇디톡스 음식시중에서 쉽게 구할 수 있는 식품 중 유해물질을 빨아들여 몸 밖으로 배출시키는 역할을 하는 것들이 있다.양파=양파는 각종 비타민과 칼슘, 인 등의 무기질이 골고루 함유돼 있어 혈액 중의 유해 물질을 제거하는 작용을 한다. 양파의 케르세틴 성분은 광합성 식물에서만 독특하게 발견되는 성분으로 우수한 항암효과는 물론 항산화 효과를 발휘해 체내에서 중금속, 독 성분, 니코틴 등의 흡착을 용이하게 해 해독에 도움을 준다.미역=미역의 알긴산 성분은 스폰지가 물을 흡수하듯 중금속, 농약, 발암물질 등을 빨아들여 몸 밖으로 배출시킨다. 굴이나 전복 속에 많이 들어 있는 아연도 체내에 쌓여 있는 납을 배출하는 효과가 있다.마늘=마늘에 다량 함유돼 있는 유황 성분은 몸 속의 수은과 결합해 장을 통해 배변되도록 도와준다. 마늘의 알리신 성분 역시 간 기능을 강화시키고 수은 등 중금속 배출에 탁월하다.클로렐라=클로렐라는 매우 작은 단세포 녹조류로 클로렐라에 함유된 칼슘, 아연, 마그네슘 등이 소장의 혈액 속에 남아 다이옥신, 카드뮴, 납을 우리 몸에서 배출시킨다.물=하루 8잔 정도 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 충분한 물을 섭취하면 체내 노폐물이나 중금속을 배출시키는 것은 물론 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 지킬 수 있다.
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입이 심심할 때나 입안을 개운하게 하고 싶을 때, 혹은 잠을 깨기 위해 껌을 씹는 사람들이 많다. 그런데 껌을 씹을 때는 이 외에도 다양한 건강 효과를 볼 수 있다. 껌 씹기의 의외의 효능, 어떤 게 있을까?◇면역력 증진껌을 씹으면 침 분비량이 많아지면서 면역 항체가 증가한다. 실제로 일본 쥰탠도대 연구팀이 껌 씹기 전후로 실험대상자들의 침을 채취한 결과, 껌을 5분만 씹어도 침 분비가 증가했고 침 속 면역글로불린A(IgA)도 2.5배 많아졌다. 면역글로불린은 우리 몸속 세균이나 바이러스가 침입했을 때 이를 방어하는 물질이다. 침 분비량 증가도 면역력 향상 신호다. 침은 공기 중 병원균이 입으로 들어왔을 때 균을 방어하는 역할을 하기 때문이다.◇집중력 향상껌 씹기가 집중력 향상에 도움이 된다는 사실은 여러 차례 입증됐다. 2013년 일본 방사선의학종합연구소(NIRS) 연구팀은 껌을 씹으면 집중력과 사고력이 향상돼 반응시간이 10% 정도 빨라진다는 연구결과를 발표한 바 있다. 연구팀에 따르면 껌을 씹으면 뇌 혈류량이 늘어나 더 많은 산소와 영양소가 뇌로 전달돼 뇌가 활성화된다. 또한 2009년 영국 카디프대 연구팀이 실험 참가자들에게 30분간 1~9중 숫자를 불러주고 기억하게 한 결과, 껌을 씹은 그룹이 씹지 않은 그룹에 비해 숫자를 더 빨리, 정확하게 기억했다. 연구팀은 집중력이 높은 만큼 기억할 때 반응 속도도 빨랐다고 분석했다.◇운동 효과 강화껌을 씹으면서 걸으면 운동 효과도 커진다. 2018년 일본 와세다대 연구팀이 21~60세 남녀 46명을 대상으로 한번은 껌을 씹고 15분간 걷게 했고, 다른 한번은 껌 성분의 가루(위약군)를 먹으며 15분 걷게 했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 1분당 칼로리 소모량이 평균 2kcal 많았다. 전문가들은 운동할 때 껌을 씹으면 리듬감 있는 외부 자극이 가해져 심박 수가 상승하면서 운동 효과가 커진다고 분석했다.◇열량 섭취 감소껌을 씹으면 열량 섭취량이 줄어들 수 있다. 2016년 미국 일리노이공대 등 공동 연구팀은 여성들을 대상으로 점심 식사 후 1시간 간격으로 세 차례 15분간 껌을 씹게 한 뒤 간식 섭취량의 변화를 조사했다. 그 결과 껌을 씹었을 때 간식 섭취량이 9.3% 줄어든 것으로 나타났다. 껌 씹기가 포만중추를 자극하기 때문일 수 있다. 포만중추가 위치한 시상하부에는 ‘히스타민 신경계’가 존재하는데, 껌을 씹으면 이 히스타민 신경계를 활성화시킬 수 있다. 다만, 껌을 너무 오래 씹으면 턱관절에 무리가 가고, 저작근육인 ‘교근’이 발달해 사각턱이 될 수 있다. 또한 껌에는 설탕이 함유된 제품이 많다. 설탕 껌은 치아 건강과 체중 관리에 좋지 않으므로 건강 효과를 보기 위해서는 무설탕 껌으로 10분 정도만 씹는 것이 좋다.
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사람의 손톱은 한 달에 1.8~4.5mm씩 자란다고 한다. 바빠서 며칠만 안 깎아도 금세 길게 자라있는 걸 보면 틀린 말은 아닌 듯하다. 발톱은 다르다. 며칠 안 깎는다고 해서 눈에 띌 만큼 길게 자라지 않는다. 그래서 손톱을 두 번 깎을 때 발톱은 한 번만 깎게 된다. 손톱, 발톱의 성장 속도가 다른 이유는 뭘까.손·발톱의 길이와 성장 속도는 사람마다 다르지만 대부분 손톱이 발톱보다 2배 이상 빨리 자란다. 손톱은 발톱에 비해 일상생활에서 더 많은 자극을 받기 때문이다. 하루 종일 손가락으로 하는 일이 많은지, 발가락으로 하는 일이 많은지 생각해보면 이해하기 쉽다. 손톱에 자극이 전해지면 손톱으로 가는 혈류량이 늘고, 이로 인해 손톱의 세포분열이 활발해지면서 더 빨리 자란다. 실제 오른손잡이는 오른손 손톱, 왼손잡이는 왼손 손톱이 미세하게 더 빨리 자라기도 한다.손·발톱이 자라는 속도는 나이와도 관련이 있다. 보통 생후에 가장 빨리 자라고, 30세 이후부터 점점 느려진다. 또한 밤보다 낮에, 겨울보다는 여름에 더 빨리 자란다. 햇빛 양에 따라 손톱 성장에 관여하는 호르몬 분비량이 달라지기 때문이다.손톱·발톱처럼 비슷해 보이지만 성장 속도가 다른 게 또 있다. 바로 머리카락과 눈썹이다. 계속 자라는 머리카락과 달리, 눈썹은 일정 길이까지 자라면 노년기에 접어들기 전까지 더 이상 자라지 않는다. 털마다 다른 ‘성장기’에서 비롯된 차이다. 모든 털에는 털이 자라는 성장기와 성장이 더뎌지는 퇴행기, 털이 가늘어지고 빠지는 휴지기가 있다. 머리카락은 성장기가 8년에 달하는 반면, 눈썹은 한 달에 불과하다. 이로 인해 일정 기간 자라면 더 이상 자라지 않는다. 팔·다리털의 경우 성장기가 각각 3개월, 5개월 정도로 알려졌다.
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사과를 껍질째 먹어야 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 그런데 대부분의 과일은 비타민이나 항산화성분이 과육보다는 껍질에 집중돼 있다. 귤, 바나나도 마찬가지다. 껍질에 남아 있는 잔류 농약을 잘 제거하면 과일 섭취의 건강상 이점을 더 많이 취할 수 있다. ◇배 대표적인 알칼리성 식품인 배는 수분 함량이 85~88%이며, 단백질 함량은 0.3% 내외다. 탄수화물 비중이 높지만 지방과 열량은 낮고, 식이섬유 함량이 높아 변비 해소에 좋다고 알려져 있다. 케르세틴, 클로로제닉산, 카테킨 등은 항산화 효과가 높아 면역력을 높이는데 좋다. 이러한 배의 항산화 성분은 특히 껍질에 많이 들어 있다. 농촌진흥청에 따르면, 배 1개의 껍질에 함유된 영양성분은 배 4개 과육에 포함된 성분의 양과 비슷하다. 배를 껍질째 먹으면 항산화력은 최고 5배까지 증가한다고 한다.◇포도포도는 비타민·무기질 등이 풍부하게 함유된 과일이다. 특히 포도 껍질에는 ‘레스베라트롤’이라는 항산화성분이 들어 있다. 혈압을 낮추고 지루성 피부염이나 지방 대사를 개선한다고 알려져 있다. 야맹증을 개선하는 것으로 유명한 안토시아닌은 껍질과 씨를 제거한 포도 과육을 통해서는 섭취가 어렵다. 포도 껍질을 먹을 때는 깨끗하게 씻어 과육과 같이 먹는 게 좋다.◇귤귤에는 비타민 C와 헤스페리딘이라는 플라보노이드 성분이 많다. 헤스피리딘은 지질과산화물 형성을 억제해 혈관을 건강하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 알려져 있다. 그런데 귤껍질에는 과육의 4배에 이르는 비타민 C, 40배 이르는 헤스페리딘이 함유돼 있다. 이러한 귤껍질은 유기농귤에서 얻는 것이 좋으며, 잘 씻어서 잼이나 차로 만들어 먹는다.◇바나나바나나 총중량의 60~70%는 과육, 30∼40%는 껍질이다. 대부분 폐기되는 바나나 껍질엔 탄 닌·플라보노이드 등 항산화 성분과 식이섬유 등이 풍부하게 들어 있다. 한국식품영양과학회지(2021)에 실린 ‘바나나 껍질 추출물의 항비만 활성’에 따르면 바나나 껍질에서 추출된 성분은 백색 지방세포 생성을 억제해 비만 예방 효과를 발휘하는 것으로 나타났다. 바나나 껍질은 바나나 주스를 만들 때 통째로 갈아 마시거나 잘게 잘라 소금, 강황 등을 넣어 볶음 요리로 먹는 방법도 있다.
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