저녁 때에 운동한다면, 식사는 어떻게 해야 하는 걸까? 운동 중에 복부 불편감, 속 쓰림 등을 겪지 않으려면 식사 시간을 적절히 조절해야 한다. 운동 목표에 따라 적절한 시간이 조금씩 다를 수 있다.
근육 단련이 목표라면 운동 전에 식사하는 게 좋다. 우리 몸은 운동할 때 간과 근육에 저장된 포도당의 일종인 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용돼 운동 효과가 감소할 수 있다. 식사해서 다른 에너지원을 미리 보충해놓는 게 좋다. 단, 운동 최소 2시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 소화가 덜 된 상태에서 운동하게 되면 소화불량이 생기거나, 옆구리가 당길 수 있다.
체중 감량이 목표라면 운동을 한 후에 식사하길 권한다. 공복일 땐 평상시보다 혈당 수치가 떨어져 있다. 이럴 때 운동을 하면 혈중 혈당 대신 체지방을 에너지원으로 이용하는 비율이 높아진다. 실제로 식사 전에 운동한 사람과 식사 후에 운동한 사람의 지방 연소량을 측정했더니, 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태웠다는 영국 글래스고대 연구 결과가 있다. 그러나 운동 후 과식은 금물이다. 운동이 끝난 직후 우리 몸은 신진대사율이 올라가 많은 영양소가 필요하다. 운동 후에 허기가 심해지기도 한다. 이때 식사하게 되면 과식할 위험이 커지므로 운동 후 1~2시간이 지나 신진대사율이 낮아질 때까지 기다렸다가 음식을 먹어야 한다. 허기를 참기 어렵다면 과일, 채소 등 가벼운 음식을 소량 섭취한다.
어떤 경우에든 운동 전엔 커피 등 카페인이 든 음료를 마시지 않는 게 좋다. 카페인 섭취가 고강도 운동의 효과를 높인다는 연구가 있긴 하나, 이뇨 작용을 하는 카페인 특성상 수분이 지나치게 배출될 수 있어서다. 커피는 마신 양의 2배의 수분을 소변으로 배출한다. 야외 달리기 등 땀을 많이 배출하는 유산소 운동을 할 때 커피를 마시면 수분 손실로 이어지기 쉽다. 운동 전후로 매운 음식을 먹는 것도 좋지 않다. 고추, 겨자, 고추냉이 등 매운 식재료가 들어간 음식은 소화에 오랜 시간이 걸린다. 고추에 든 캡사이신이나 고추냉이에 든 시니그린이라는 성분이 위 점막을 자극해 운동 중에 복통, 속 쓰림, 구토 등을 유발할 수도 있다.
근육 단련이 목표라면 운동 전에 식사하는 게 좋다. 우리 몸은 운동할 때 간과 근육에 저장된 포도당의 일종인 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용돼 운동 효과가 감소할 수 있다. 식사해서 다른 에너지원을 미리 보충해놓는 게 좋다. 단, 운동 최소 2시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 소화가 덜 된 상태에서 운동하게 되면 소화불량이 생기거나, 옆구리가 당길 수 있다.
체중 감량이 목표라면 운동을 한 후에 식사하길 권한다. 공복일 땐 평상시보다 혈당 수치가 떨어져 있다. 이럴 때 운동을 하면 혈중 혈당 대신 체지방을 에너지원으로 이용하는 비율이 높아진다. 실제로 식사 전에 운동한 사람과 식사 후에 운동한 사람의 지방 연소량을 측정했더니, 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태웠다는 영국 글래스고대 연구 결과가 있다. 그러나 운동 후 과식은 금물이다. 운동이 끝난 직후 우리 몸은 신진대사율이 올라가 많은 영양소가 필요하다. 운동 후에 허기가 심해지기도 한다. 이때 식사하게 되면 과식할 위험이 커지므로 운동 후 1~2시간이 지나 신진대사율이 낮아질 때까지 기다렸다가 음식을 먹어야 한다. 허기를 참기 어렵다면 과일, 채소 등 가벼운 음식을 소량 섭취한다.
어떤 경우에든 운동 전엔 커피 등 카페인이 든 음료를 마시지 않는 게 좋다. 카페인 섭취가 고강도 운동의 효과를 높인다는 연구가 있긴 하나, 이뇨 작용을 하는 카페인 특성상 수분이 지나치게 배출될 수 있어서다. 커피는 마신 양의 2배의 수분을 소변으로 배출한다. 야외 달리기 등 땀을 많이 배출하는 유산소 운동을 할 때 커피를 마시면 수분 손실로 이어지기 쉽다. 운동 전후로 매운 음식을 먹는 것도 좋지 않다. 고추, 겨자, 고추냉이 등 매운 식재료가 들어간 음식은 소화에 오랜 시간이 걸린다. 고추에 든 캡사이신이나 고추냉이에 든 시니그린이라는 성분이 위 점막을 자극해 운동 중에 복통, 속 쓰림, 구토 등을 유발할 수도 있다.