밥을 먹기 전엔 항상 ‘조금만 먹어야지’ 다짐하지만, 막상 숟가락을 들기 시작하면 음식의 유혹을 참지 못하고 과식해버릴 때가 많다. 하지만 과식하는 습관은 소화불량을 유발할뿐더러, 비만하게 해 당뇨병‧심혈관질환‧암 위험을 높인다. 과식을 막는 식습관을 알아보자.
◇음식은 작은 접시에, 크게 썰어 담기
음식을 담을 때 작은 접시에 크게 썰어 담으면 대비 효과로 실제보다 음식이 많아 보인다. 이는 시각적으로 만족감을 줘 과식을 막는 데 도움이 된다. 또한 요리할 때 역시 음식 재료를 크게 썰면 재료 속으로 기름이나 소금이 적게 배 건강에도 좋다.
◇먹기 전에 덜어두기
먹을 양을 미리 정해두고 덜어놓는 것도 도움이 된다. 음식이 맛있고 양이 많다면 자신도 모르게 계속 더 먹게 되기 때문이다. 밥 한 공기의 3분의 2 정도만 먹고 싶다면 나머지 3분의 1은 다른 그릇에 덜어 놓으면 된다. 또한 다른 사람과 식사를 할 때, 남들보다 적은 밥의 양으로 식사 시간을 맞추려면 오래 씹게 되는데, 이때 침이 많이 분비돼 소화에도 도움이 된다.
◇스마트폰 보지 말고 천천히 먹기
음식을 먹을 땐 천천히 먹어야 한다. 체내로 충분한 양의 음식이 들어오면 뇌에서는 '그만 먹으라'는 신호를 보내 섭취를 멈추게 한다. 하지만 음식을 빨리 먹으면 뇌의 신호가 전달되기도 전에 음식물이 계속해서 들어와 배부름을 느끼지 못하고 더 많은 음식을 먹게 된다. 특히 혼자 밥을 먹을 때 TV나 스마트폰 영상을 보는 경우가 많은데, 이는 자신도 모르게 밥을 빨리 먹도록 하므로 피하는 게 좋다.
◇식사 10분 전 애피타이저 먹기
음식을 배부르게 먹으면 몸에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 ‘렙틴’이 분비된다. 렙틴이 분비되려면 최소 12분이 걸린다. 따라서 본격적으로 식사하기 전에 가벼운 애피타이저로 렙틴이 빨리 분비되게 만들면 포만감을 빨리 느껴 식사량을 줄일 수 있다. 이때 애피타이저는 드레싱을 과하게 뿌리지 않은 샐러드가 좋고, 입맛을 돋울 정도로만 간단히 먹는 것을 권한다.
◇채소→단백질→탄수화물 순서로 먹기
음식을 먹는 순서를 정하는 것도 방법이다. 우선 식이섬유‧비타민‧미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹은 후 단백질이 많이 든 음식을 먹는다. 채소는 포만감이 빨리 느껴지고 오래 지속돼 먼저 먹으면 식사량을 줄일 수 있다. 단백질은 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지하고 근육량을 늘리는 효과가 있다. 탄수화물과 지방이 많은 음식은 가장 나중에 먹는 게 좋다. 특히 밥이나 면, 빵 등 정제된 탄수화물은 포만감이 낮고 혈당을 빠르게 올리기 때문에 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.
◇음식은 작은 접시에, 크게 썰어 담기
음식을 담을 때 작은 접시에 크게 썰어 담으면 대비 효과로 실제보다 음식이 많아 보인다. 이는 시각적으로 만족감을 줘 과식을 막는 데 도움이 된다. 또한 요리할 때 역시 음식 재료를 크게 썰면 재료 속으로 기름이나 소금이 적게 배 건강에도 좋다.
◇먹기 전에 덜어두기
먹을 양을 미리 정해두고 덜어놓는 것도 도움이 된다. 음식이 맛있고 양이 많다면 자신도 모르게 계속 더 먹게 되기 때문이다. 밥 한 공기의 3분의 2 정도만 먹고 싶다면 나머지 3분의 1은 다른 그릇에 덜어 놓으면 된다. 또한 다른 사람과 식사를 할 때, 남들보다 적은 밥의 양으로 식사 시간을 맞추려면 오래 씹게 되는데, 이때 침이 많이 분비돼 소화에도 도움이 된다.
◇스마트폰 보지 말고 천천히 먹기
음식을 먹을 땐 천천히 먹어야 한다. 체내로 충분한 양의 음식이 들어오면 뇌에서는 '그만 먹으라'는 신호를 보내 섭취를 멈추게 한다. 하지만 음식을 빨리 먹으면 뇌의 신호가 전달되기도 전에 음식물이 계속해서 들어와 배부름을 느끼지 못하고 더 많은 음식을 먹게 된다. 특히 혼자 밥을 먹을 때 TV나 스마트폰 영상을 보는 경우가 많은데, 이는 자신도 모르게 밥을 빨리 먹도록 하므로 피하는 게 좋다.
◇식사 10분 전 애피타이저 먹기
음식을 배부르게 먹으면 몸에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 ‘렙틴’이 분비된다. 렙틴이 분비되려면 최소 12분이 걸린다. 따라서 본격적으로 식사하기 전에 가벼운 애피타이저로 렙틴이 빨리 분비되게 만들면 포만감을 빨리 느껴 식사량을 줄일 수 있다. 이때 애피타이저는 드레싱을 과하게 뿌리지 않은 샐러드가 좋고, 입맛을 돋울 정도로만 간단히 먹는 것을 권한다.
◇채소→단백질→탄수화물 순서로 먹기
음식을 먹는 순서를 정하는 것도 방법이다. 우선 식이섬유‧비타민‧미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹은 후 단백질이 많이 든 음식을 먹는다. 채소는 포만감이 빨리 느껴지고 오래 지속돼 먼저 먹으면 식사량을 줄일 수 있다. 단백질은 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지하고 근육량을 늘리는 효과가 있다. 탄수화물과 지방이 많은 음식은 가장 나중에 먹는 게 좋다. 특히 밥이나 면, 빵 등 정제된 탄수화물은 포만감이 낮고 혈당을 빠르게 올리기 때문에 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.