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커피를 마시면서도 카페인에 대한 걱정을 하는 사람이 많다. 커피 속 카페인은 신경전달물질 분비를 자극해 피로 해소를 돕지만 과하면 불면증, 심박수 증가, 메스꺼움, 위산과다 등의 부작용을 일으키기 때문이다. 커피의 종류에 따라 카페인의 함량이 달라질 수 있다. 에스프레소, 아메리카노, 라떼의 카페인 함량을 비교해 봤다.◇아메리카노, 에스프레소보다 카페인 함량 높아에스프레소는 커피 원액을 추출한 것으로, 진하면서도 강한 쓴맛을 낸다. 이런 이유로 많은 사람이 에스프레소가 커피 중 카페인 함량이 가장 높을 것이라고 생각한다. 이는 맛에서 비롯된 오해다. 카페인 함량은 로스팅 방식, 커피 추출 시간에 따라 달라진다. 원두 가루와 물이 닿는 시간이 길고, 면적이 넓을수록 카페인이 많이 용출된다. 쓴맛과 카페인 함량은 관련 없다. 에스프레소는 고온·고압의 물로 짧은 순간에 커피를 추출해 만든다. 반면, 아메리카노는 에스프레소에 물을 넣어 희석한 커피의 종류인데, 프랜차이즈 커피점의 경우 대부분 아메리카노에 두 잔의 에스프레소를 넣는다. 따라서 에스프레소는 아메리카노보다 카페인 함량이 적은 편이다. 물을 넣어 아메리카노의 쓴맛이 옅어질진 몰라도, 카페인 함량이 확 줄어드는 것은 아니다. 한편, 핸드드립 커피는 에스프레소와 아메리카노보다 카페인 함량이 더 높다. 핸드드립 커피는 뜨거운 물을 부어 천천히 커피를 내려 마시는 방식이기 때문에 카페인 함량이 높은 편에 속한다.◇라떼의 카페인 함량, 아메리카노에 견줘에스프레소에 우유를 섞어 만든 카페라떼는 어떨까? 카페라떼 역시 우유가 에스프레소의 쓴맛을 중화해 카페인이 더 적다고 착각하기 쉽다. 하지만 카페라떼는 아메리카노와 카페인 함량이 유사하다. 일반적으로 카페라떼에는 아메리카노와 동일한 양의 에스프레소 샷이 들어간다. 또 물과 우유의 비율도 비슷하다. 다만, 커피 브랜드별로 아메리카노와 라떼 레시피가 다르기 때문에 들어가는 샷의 수에서 차이가 있을 순 있다. 아메리카노와 라떼의 카페인 함량이 궁금하다면 카페 레시피를 참고하는 게 좋다.
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젊었을 땐 잘 찌지 않던 살이 나이가 들면서 하루가 다르게 늘어가는 걸 경험하는 사람이 많다. 일명 ‘나잇살’이라고도 한다. 묘하게 몸의 라인이 두루뭉술해지고, 20대에는 분명 많이 먹어도 살이 찌지 않았는데, 40대 이후부턴 식단 조절을 해도 잘 빠지지 않는다. 나잇살의 원인과 해결책을 알아본다.◇나잇살을 만드는 대표적인 원인▷성호르몬 감소=성호르몬 감소도 나잇살의 원인이 될 수 있다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간에 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소하는데, 테스토스테론은 근육 형성을 돕는 역할을 한다. 테스토스테론 감소로 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 역시 살찌기 쉬운 몸으로 변한다.▷근육·성장호르몬 감소=노화가 진행되면 온몸 곳곳이 퇴화하기 시작한다. 근육도 예외는 없다. 나이가 들면 근육이 줄어들고, 자연스레 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양으로, 근육량이 많을수록 높아진다. 하지만 기초대사량이 떨어지면 똑같이 먹어도 남보다 더 쉽게 살이 찐다는 점이다. 성장호르몬 감소 역시 기초대사량 감소에 영향을 준다. 우리 몸속 성장호르몬은 30대부터 10년 주기로 약 14.4%씩 감소한다. 성장호르몬이 줄면 근육량이 줄고, 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지 양도 감소한다.▷지방세포의 노화=지방세포의 노화도 나잇살의 주범이다. 지방세포는 지방 저장의 기능도 하지만, 저장한 중성지방을 지방산으로 활발히 분비해 적기에 에너지원으로 공급하는 역할을 한다. 따라서 지방세포가 노화하면 지방분해 기능에도 문제가 생긴다. 실제 스웨덴 카롤린스카 연구소의 미카엘 라이덴 교수팀은 30~35세 건강한 여성들을 대상으로 지방세포를 채취한 뒤 13년 후 지방세포를 다시 채취해 지방분해 능력을 비교했다. 그 결과, 지방세포의 지방분해 능력이 13년 전보다 현저히 감소한 것을 확인할 수 있었다. 에너지를 지방으로 저장하는 능력은 변하지 않았지만 축적된 지방을 에너지원으로 사용하는 능력이 떨어진 게 문제였다.◇200~500kcal 줄이고, 계단 이용하기나잇살 개선의 핵심은 섭취량 조절이다. 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 나잇살이 빠진다. 한국인 1일 영양섭취기준은 성인 남성은 약 2200~2500kcal, 성인 여성은 1700~2000kcal 수준이다, 나잇살을 빼려면 적어도 약 200~500kcal 보다 적게 먹는 게 좋다. 단백질도 자주 섭취해 근력을 키워야 한다. ▲기름기가 적은 살코기 ▲콩 ▲두부 등이 좋다. 신체 균형 유지에 도움을 주는 영양소나 음식을 찾아 먹어야 한다. 체지방 연소를 돕는 비타민B군, 지방대사를 촉진하는 칼슘, 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 철분 등의 섭취도 도움이 된다. 탄수화물도 정제탄수화물보단 저항성 탄수화물로 선택한다. 저항성 탄수화물은 흰 쌀밥, 밀가루, 과자 등과 같은 정제 탄수화물과 달리 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고, 체내 지방에도 적게 축적된다. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등이 대표적이다.무엇보다 꾸준한 운동을 통해 기초대사량을 늘려야 한다. 유산소 운동을 병행해 체지방을 태워야 한다. 따로 운동 시간을 내는 게 부담스럽다면 평소 생활 속 활동량을 늘리는 것도 하나의 방법이다. 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하도록 한다. 다만, 고혈압·심장질환·골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 주의가 필요하다.
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몸이 으슬으슬하고 콧물·기침이 날 때 쌍화탕을 찾는 사람이 많다. 실제 쌍화탕을 먹고 감기 기운이 사라졌다고 하는 말하는 이들도 있다. 실제 효과가 있는 걸까? 쌍화탕은 예로부터 피로 회복을 위해 먹던 약이다. 1970년대 들어 광동제약이 광동쌍화탕을 선보였고, 지금처럼 약국에서 쉽게 구매해 먹을 수 있게 됐다. 쌍화탕에는 작약, 숙지황, 황기, 당귀, 천궁, 계피, 감초 등 9가지 약재가 들어있다. 혈액순환과 항염증 작용을 돕고 몸을 안정시켜주는 효과가 있다. 동의보감에 따르면 쌍화탕을 먹으면 피로감을 해소하고 땀이 나는 증상을 치료할 수 있다.그러나 쌍화탕은 감기약이 아니다. 일반의약품으로 분류되지만 기본적으로 자양강장제에 속한다. 몸에 영양을 보충해주고 체력을 보강해주지만 콧물, 기침, 발열과 같은 감기 증상 완화 성분이 들어있는 건 아니다. 만약 쌍화탕을 마신 뒤 감기가 나났다면 둘 중 하나다. 일시적인 체력·면역력 저하로 인한 초기 감기였거나 쌍화탕과 종합감기약을 함께 처방받아 복용했을 가능성이 높다.쌍화탕을 복용하지 말아야 하는 경우도 있다. 감기로 인해 열이 높아졌거나, 평소 몸에 열이 많은 사람 등이다. 쌍화탕의 원료는 대부분 따뜻한 성질의 약재인데 이미 열이 많은 상태에서 해당 성분이 몸에 들어오면 열이 밖으로 빠져나가지 못하고 증상이 악화할 수 있다. 위장에 열이 많은 사람도 쌍화탕을 복용하면 위장의 소화·흡수 기능이 저하될 수 있으므로 주의해야 한다.한편, 편의점에서 판매하는 ‘쌍화’는 음료다. 쌍화탕의 특정 성분이 조금 들어간 혼합음료, 즉 일반적인 차(茶)라고 볼 수 있다. 식약처로부터 일반의약품으로 허가 받은 약국의 쌍화탕과는 차이가 있다. 쌍화탕의 피로 회복이 목적이라면 편의점이 아닌 약국에서 ‘쌍화’ 뒤에 ‘탕’이라고 명시된 제품을 구매·복용하는 게 좋다.
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오늘은 빼빼로데이(11월 11일)다. 사랑하는 연인이나 친구, 동료 등과 함께 빼빼로를 주고받으며 서로의 마음을 전하는 날이다. 빼빼로는 얇아서 자기도 모르게 몇 봉지씩 먹기 쉬운데, 그랬다간 열량 과잉으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 소비자문제연구소 컨슈머리치에 따르면, 빼빼로 한 봉지 평균 열량은 201.7kcal다. 이는 밥 한 공기인 300kcal의 3분의 2수준으로 방울토마토로 따지면 70개를 먹는 것과 맞먹는다. 식사를 하고 빼빼로 한 봉지를 먹을 경우, 하루 섭취 권장량(성인 남성 2500kcal, 성인 여성 2000kcal)을 넘길 수 있다.조금이라도 열량이 낮은 빼빼로를 먹으려면 오리지널을 택하는 게 좋다. 누드 빼빼로는 225kcal로 오리지널보다 열량이 높다. 아몬드, 웨이퍼, 크림이 붙어 있는 빼빼로 역시 열량이 높은 편이다. 또 빼빼로를 건강하게 먹으려면 제품에 쓰여 있는 초콜릿 성분 표시를 확인해보자. 카카오 함량이 높고 식물성기름이 적을수록 좋다. 카카오 매스, 코코아 버터, 설탕, 향료, 유화제, 레시틴 정도는 별문제가 없지만, 인공감미료가 많이 들어 있다면 건강에 안 좋을 수 있다.빼빼로 한 봉지 먹은 만큼의 칼로리를 소모하려면 체중이 50kg인 성인을 기준으로 ▲줄넘기 약 25분 ▲수영 약 30분 ▲자전거타기 약 30분 ▲요가 약 95분을 해야 한다. 계단 한 칸을 오를 때 7kcal 정도 소모되는데 빼빼로 한 봉지를 소모하려면 약 28층 높이의 건물 계단을 올라야 한다.
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본인 혹은 주변을 보면 복권을 사는 사람이 많다. 어떤 이들은 매주 월요일에 산 복권으로 일주일을 버틴다고 말하기도 한다. 실제로 지난 1월 기획재정부 복권위원회가 발표한 ‘2022년 복권 인식도 조사’ 결과에 따르면 복권이 있어서 좋은 이유로 '기대나 희망을 가질 수 있어서'라고 답한 경우가 40.5%로 가장 많았다. 이처럼 복권을 가벼운 오락 정도로 부담되지 않는 선에서 하는 것은 괜찮다. 다만, 무리해서 복권을 많이 사거나 낙첨 후 심한 좌절감이나 분노 등을 느낀다면 복권 과몰입을 주의할 필요가 있다.복권 과몰입은 일종의 중독으로 볼 수 있다. 처음에는 당첨에 대한 환상 정도에 그치다가 점점 복권 구매수량을 늘리고 가정생활 및 직장생활에 소홀해지며 초조, 불안, 허탈감에 빠진다. 심하게는 가정파탄, 부채 및 사채, 극단적 선택 시도까지 이어질 위험도 있다. 만약 ▲복권에 관한 생각으로 대부분의 시간을 보내거나 ▲구매금액과 횟수가 커지고 ▲재정적 또는 다른 문제들이 한방에 해결될 수 있을 것이라 믿거나 ▲밖에 나가면 복권을 구매할 장소를 물색하며 ▲당첨이 안 될 땐 복권 관련 회사나 사람을 비판한다면 복권 과몰입을 의심해야 한다.특히 복권 과몰입은 도박 중독으로 빠질 수 있어 주의해야 한다. 실제로 2020년 호주 커틴대 연구팀이 복권 과몰입자 540명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 참가자들의 약 3분의 1은 복권 사용으로 인한 도박 중독 증상이 나타났다. 그 중 젊은 사람, 남성, 흡연자, 전자담배 사용자는 복권으로 인한 도박 중독 위험이 더 컸다.그렇다면 복권 과몰입은 어떻게 예방할 수 있을까? 우선 복권을 구매해 꼭 당첨되어야 한다는 생각을 버려야 한다. 가벼운 오락 활동 정도로 여기고, 구매할 땐 액수‧개수 한도를 미리 정해두는 게 좋다. 구매 계획 실천이 어려운 경우 구매 휴식 기간을 정하는 것도 방법이다. 만약 복권 구매가 본인의 의지에서 자주 벗어나거나 과몰입이 의심된다면 전문가와의 상담을 받아보는 것을 추천한다.
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다이어트를 한다고 곧바로 살이 빠지지는 않는다. 그러나 살이 빠지지 않았다고 해서 몸에 아무런 변화가 일어나지 않았다는 건 아니다. 체중 변화 말고도, 내 다이어트가 성공적으로 진행되고 있다는 걸 확인할 수 있는 신호가 있다. 다이어트를 하기 전보다 소변을 누는 횟수가 늘어나고, 땀이 많이 난다면 살이 빠지기 했다는 뜻일 수 있다. 갑자기 소변량과 땀이 늘어나는 것은 신진대사가 활발해지며 그동안 축적된 노폐물이 원활히 배출되고 있다는 것이다. 다이어트 전에는 즐겨 먹던 음식이 갑자기 너무 달고, 맵고, 짜게 느껴질 수도 있다. 식단 관리 습관이 자리 잡았다면 같은 음식도 과거보다 더 자극적으로 느껴지곤 해서다. 반대로 다이어트 중에도 과거에 먹던 음식에서 똑같은 자극을 느끼거나, 더 강한 자극에 이끌린다면 미각 중독을 의심해봐야 한다. 미각 중독은 특정 맛을 선호해 계속 그 맛을 찾게 되는 현상을 말한다. 주로 식욕 중추를 자극하는 단맛, 짠맛에 집착하는 모습을 보인다. 억지로 끊으려고 하면 오히려 금단 증상이 일어나 과잉 섭취를 하기 쉽다. 반대되는 맛을 먹는 습관을 들여서 자연스레 멀리하는 게 좋다. 단 음식이 끌릴 땐 당지수가 낮은 음식을 대신 먹고, 짠맛이 당길 땐 나트륨 배출에 도움되는 칼륨이 풍부한 채소를 먹는 식이다.몸이 가볍게 느껴지거나, 허리·어깨 등의 통증이 사라지는 것도 살이 빠지고 있다는 신호다. 체중이 줄면 관절의 부담도 줄어들기 때문이다. 샤워할 때 등을 스스로 닦거나, 서서 허리를 아래로 굽혀 신발 끈을 묶는 등 과거엔 하기 힘들었던 동작이 갑자기 되기도 한다. 불필요한 지방이 사라지며 순발력·지구력이 향상되고, 동작 가동범위가 넓어지는 덕이다. 전보다 달리는 속도가 빨라졌다거나, 더 많은 양의 운동을 소화할 수 있게 됐다는 것도 긍정적인 신호다.
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추운 날씨가 계속되면서 보온을 위해 창문을 꼭꼭 닫아두고 생활하는 경우가 많다. 하지만 환기를 시키지 않으면 호흡기, 눈 등 신체 건강이 나빠질 수 있다. 집 안의 공기를 따뜻하고 청결하게 유지하는 방법에 대해 알아본다.◇실내 미세먼지 농도 증가시키고 결로 현상 유발해춥다는 이유로 실내 환기를 시키지 않으면 집 곳곳에 ‘결로’ 현상이 발생할 수도 있다. 결로 현상은 심한 실내외 온도차가 원인으로, 벽, 창문, 천장 등에 물방울이 맺히면 욕실, 창틀, 벽지 등에 곰팡이가 생긴다. 집안 곳곳에 발생한 곰팡이는 천식 등 호흡기 질환과 각종 피부 질환의 원인이 되기도 한다. 이미 이들 질환을 앓고 있는 경우 증상이 악화될 위험도 있다.밀폐된 실내는 ▲이산화탄소 ▲포름알데히드 ▲미세먼지 농도도 증가시킨다. 이산화탄소는 사람의 호흡 과정에서 나오거나 난방, 취사할 때 발생한다. 이산화탄소 흡입은 두통, 앞면 홍조 등의 증상을 일으킨다. 포름알데히드는 단열재, 가구 등에서 방출된다. 포름알데히드 노출은 기침, 가슴 통증, 숨 가쁨, 기관지염 등을 일으킨다. 미세먼지는 실내 바닥이나 실외 유입을 통해 생성된다. 미세먼지에는 카드뮴, 납과 같은 중금속 등이 함유돼 폐 질환, 뇌졸중, 치매, 안구 가려움, 피부염 등을 유발할 수 있다.◇하루 최소 3번, 30분 이상 환기시켜야위 같은 문제를 방지하기 위해서는 아침, 점심, 저녁 각 30분씩, 하루 세 차례 실내를 환기시켜야 한다. 가급적 대기 이동이 활발한 오전 9시에서 오후 6시 사이에 창문을 열어 환기시키는 게 좋다. 마주 보는 양쪽 창문을 열면 바람 길이 만들어져 더욱 환기가 잘 된다. 곰팡이가 생기지 않고 쾌적한 환경이 유지되도록 적정 온도·습도를 유지하는 것도 중요하다. 온도는 18~21도, 습도는 40~60%가 적당하다.특히 사무실이나 학교, 학원 등 난방기를 사용하는 장소에서는 실내 환기에 더욱 신경을 써야 한다. 창문을 닫고 난방기를 장시간 사용하면 난방기나 외부에서 유입된 오염물질, 바이러스 등이 계속해서 순환하면서 넓게 퍼지고 여러 사람에게 전파될 수 있다. 난방기 가동 전·후는 물론, 가동 중에도 내부를 수시로 환기시킬 필요가 있다.
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![[밀당365] 평범한 샌드위치는 안녕~ 고단백 ‘두부카츠샌드’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/11/09/2023110900875_0_thumb.jpg)
카츠샌드는 바삭한 돈가스를 부드러운 빵 사이에 끼워 먹는 음식입니다. 재료를 살짝 변경해 어른, 아이 할 것 없이 모두의 입맛을 사로잡는 ‘두부카츠샌드’ 준비했습니다. 다함께 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!두부카츠샌드돈가스 대신 두부를 통으로 튀겨 넣었습니다. 두부는 돼지고기만큼 단백질이 풍부한데다가 지방 함량은 낮아 건강한 식사를 돕습니다. 기름에 직접 담가 튀기지 않고 에어프라이어 사용하면 기름 사용량을 줄일 수 있습니다.뭐가 달라?혈당 부담 덜어줄 호밀식빵당뇨병 환자는 흰 빵 보다 호밀이나 통밀 빵을 먹는 게 좋습니다. 호밀 빵은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하고 흰 빵보다 칼로리, 혈당지수가 더 낮습니다. 호밀 빵 속 리그닌 성분은 체내 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 노폐물 산화를 막아 혈관을 튼튼하게 합니다.고기만큼 든든한 고단백질, 두부두부는 수분, 단백질이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다. 두부 한 모에는 단백질이 30g 이상 함유돼 있습니다. 단백질 속 아미노산, 아르기닌은 인슐린 기능을 개선해 혈당 조절을 돕습니다. 두부 원재료인 콩에는 이소플라본이 풍부해 항산화 기능을 해 혈액순환을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.아삭한 잎채소 듬뿍카츠샌드 속 양배추, 케일은 비타민이 풍부해 면역력 증진, 노화 방지에 탁월합니다. 양배추는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수 26, 열량 100g당 20kcal로 낮아 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋습니다. 양배추 속 설포라판 성분은 혈당 개선 효과가 있습니다. 케일은 식이섬유뿐 아니라 단백질도 풍부한 채소입니다. 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 제일 높습니다. 혈중 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮춰 혈관을 보호하고 혈액 흐름을 원활하게 하는 효과도 있습니다.재료&레시피(2인분)호밀식빵 4장, 양배추 200g, 오이 50g, 토마토 1개, 두부 1모(300g), 소금 약간, 후추 약간, 양상추 2~3장, 로메인 4장, 마요네즈 1큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 다진 마늘 약간, 스테비아 약간, 밀가루 2큰 술, 물, 계란 1개, 빵가루 약간, 식용유 약간※소스: 홀그레인머스터드 1/2큰 술, 마요네즈 1/2큰 술, 케첩 1/2큰 술1. 양배추와 오이는 가늘게 채 썬 후 마요네즈 1큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 다진 마늘, 소금, 후추를 약간 넣고 버무려 샐러드를 만든다.2. 두부는 길게 4등분해 썰고 물기를 뺀 뒤, 소금과 후추를 약간 뿌린다.3. 두부에 밀가루를 바른 후 계란 물에 담근 뒤 빵가루 위에서 굴린다.4. 3에 기름 솔을 이용해 앞뒤로 식용유를 약간 바른 후 에어프라이어에 넣고 170~175℃에서 8분 정도 돌린다.5. 호밀식빵을 프라이팬에서 앞뒤가 노릇하게 굽는다.6. 토마토는 얇게 슬라이스 한다.7. 양상추, 로메인은 식빵 크기에 맞춰 적당히 자른다.8. 소스 재료를 골고루 섞는다.9. 식빵 한 쪽 면에 소스를 바르고 양상추, 로메인, 토마토, 두부, 1의 샐러드를 올리고 식빵을 덮는다.10. 먹기 좋은 크기로 잘라낸다.
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간단한 생활습관 실천으로, 아침을 평소보다 가볍고 상쾌하게 시작할 수 있다. 무엇일까?◇기상 시각 일정하게 유지아침을 개운하게 시작하려면 주중, 주말 모두 같은 시간에 일정하게 일어나야 한다. 일정한 수면 패턴이 형성되면 생체리듬이 유지돼 아침 피로를 덜 수 있다. 일어나는 시각을 정했다면, 그 시각에만 알람을 한 번 맞추는 게 좋다. 알람을 여러 개 맞춰 끄고 잠드는 것을 반복할 경우, 수면 관성이 커져 피로가 가중된다. 수면 관성은 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것을 말한다. 반복된 알람으로 잠들었다 깨는 것을 반복하면 깊은 수면을 돕는 아데노신 분비가 활발해져 잠에서 깨기 더 어려워진다.◇천천히 일어나 몸·뇌 깨우기침대에서 벌떡 일어나기보다 기지개를 켜면서 천천히 일어나고, 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 게 좋다. 자는 동안 경직된 관절, 근육을 풀어주면 신체 워밍업 효과가 있다. 팔, 다리를 수직으로 뻗어 가볍게 털어주거나 간단한 스트레칭을 하면 된다. 10분 정도 투자해 명상을 하는 것도 도움이 된다. 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 몸의 긴장을 푼 상태로 명상을 하면 된다. 명상을 할 때는 코로 숨을 자연스럽게 들이마시고, 숨을 내쉴 때는 입을 살짝 열고 천천히 내쉬면 된다.◇기상 후 미지근한 물 한 잔기상 후, 공복에 미지근한 물 한 잔을 마시는 것도 도움이 된다. 섭씨 30도 정도의 미지근한 물을 마시는 게 좋다. 일어나자마자 물을 마시면 노폐물 배출, 혈액순환을 촉진해 신진대사가 원활해진다. 단, 자는 동안 입속에 세균이 많아지기 때문에 입을 한 번 헹군 뒤 물을 마시는 게 좋다.◇뇌를 깨우는 아침밥 필수아침 식사는 거르지 않고 꼭 챙겨먹는 게 좋다. 아침 식사를 해야 몸에 에너지원이 공급돼 잠든 뇌를 깨우고 하루를 생활할 에너지를 얻을 수 있다. 아침으로는 가급적 정제되지 않은 식재료로 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 고루 포함된 식품을 먹는 게 좋다. 원재료에 가까운 식품을 먹어야 음식 씹는 횟수가 증가해 뇌 기능이 활성화된다. 음식을 오래 씹을수록 뇌 혈류량이 증가해 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소에 생선 한 토막, 삶은 달걀, 두부 등을 곁들여 먹으면 영양소를 적절하게 섭취할 수 있다.
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거울을 볼 때마다 늘어나는 기미 때문에 고민하는 사람이 많다. 심각한 질환은 아니지만, 기미가 하나둘 생기면 얼굴이 전체적으로 칙칙해 보이고 나이 들어 보이게 하는 큰 요소가 된다. 일단 색소 질환이 생기면 자가적인 관리만으로는 개선이 힘들다. 약물이나 레이저 등을 이용해 제거해야 한다. 그런데 기미, 레이저로 치료하면 싹 해결될까?◇기미, 자외선‧호르몬‧스트레스 등이 원인기미는 광대뼈‧뺨‧코 등에 갈색 또는 진 갈색 반점이 나타나는 색소 질환이다. 주원인은 자외선이다. 햇빛의 자외선은 피부에 있는 색소 중 검은 색소인 멜라닌을 형성하는 멜라닌 세포를 자극해 기미를 형성한다. 이 외에도 기미는 ▲유전적 소인 ▲여성호르몬 ▲스트레스 등 여러 원인이 복합적으로 작용해 발생한다. 특히 기미는 중년 여성들의 골칫거리이기도 하다. 중앙대병원 피부과 석준 교수는 “나이가 들수록 멜라닌세포의 기능이 점차 감소하는데, 햇빛에 자주 노출되는 부위는 지속적으로 자외선의 자극을 받아 멜라닌세포의 기능이 비교적 잘 유지되기 때문에 나이가 들며 유병률이 증가할 수 있다”고 말했다. ◇진피층 재생시키는 레이저 치료가 효과적기미는 피부 깊숙한 진피층부터 표피층까지 고르게 분포된다는 특성이 있다. 따라서 색소 침착의 깊이, 형태 등을 정밀 진단 후 레이저를 쏘아 치료하는 게 효과적이다. 특히 최근에는 기미를 단지 색소의 문제보다는, 조직학적으로 혈관 확장 및 노화된 섬유아세포, 일광탄력섬유증 등으로 발생하는 광노화 질환으로 보고 있다. 따라서 기미 레이저 치료 방식 역시 과거와 달라졌다. 과거에는 단지 색소만 파괴하고 없애는 방식이었다면, 요즘의 기미 치료는 색소도 파괴하면서 레이저를 통해 피부 진피 쪽을 재생시키는 것에 주안점을 둔다. 임이석테마피부과 임이석 원장은 “기미가 생겼다는 건 진피 쪽의 혈관이 늘어나 있고, 염증 반응도 있는 것”이라며 “진피 회복을 위해 복합적인 레이저, 고주파나 초음파 등을 사용하거나 부스터를 침투시켜 피부 진피층을 정상화시키는 것으로 목표를 두고 있다”고 말했다. 그럼 결국 피부 재생이 원활해져 색소침착도 덜 되고, 햇빛으로 인한 손상도 억제시켜주는 효과를 볼 수 있다. 아름다운나라피부과 이상준 원장(전 대한피부과의사회 회장) 역시 “기미를 치료할 때는 혈관을 타겟으로, 진피나 혈관 환경 등을 개선해서 결국 기미가 치료되게 하는 형태로 레이저를 쓰는 경우가 많다”고 말했다. 이러한 기미 레이저 치료의 장점은 피부 재생으로 기미뿐만 아니라 피부 톤, 피부 결, 모공 등이 전반적으로 개선돼 효과가 훨씬 좋다는 것이다. 하지만 기미는 단 한 번의 레이저 치료로 없어지진 않는다. 보통 10번씩 치료 프로그램을 짜는데, 처음에는 1~2주 간격으로 꾸준히 치료받고 점차 기간을 늘려 치료받는 방식이다.그렇다면 기미 치료, 부작용은 없을까? 전문의들은 기미 치료를 너무 과도하게, 세게 하면 오히려 색소 세포를 자극해 기미가 더 짙어질 위험이 있다고 말한다. 주변 부위보다 색이 하얘지는 탈색 현상이 나타나거나 얼룩질 가능성도 있다. 즉, 기미는 피부를 달래가며 보수적으로 치료해야 한다는 뜻이다. 이상준 원장은 “기미 레이저 치료를 할 때도 아주 약한 에너지의 저출력 레이저만을 사용한다”고 말했다.물론, 실력 있는 피부과 전문의에게 기미 치료를 받는 것도 중요하다. 임이석 원장은 “주변 지인이 좋아졌다고 그대로 치료받으면 오히려 기미가 더 짙어지는 경우가 생길 수 있다”며 “사람마다 나이, 피부타입, 피부색, 예민도 등이 다 다르기 때문에 꼭 피부과 전문의와 상담 후 그에 맞춰 치료하는 게 중요하다”고 말했다. 기미 치료의 가격 또한 각자 차이가 있다. 기미의 정도, 레이저와 약물치료가 어떻게 들어가는지에 따라 다르게 책정되기 때문이다. 대략적으로는 1회 치료에 10~30만 원 정도, 10회면 100만 원 이상이 기본이다. ◇기미 크림, 효과 있어도 오남용‧장기 사용 안 돼한편, 부담되는 레이저 치료 대신 기미 크림을 구입해 사용하는 경우도 많다. 기미 치료 크림의 주요 성분은 ‘하이드로퀴논’이다. 미백 효과가 있는 하이드로퀴논은 피부 착색의 원인인 멜라닌 색소 생성을 억제해 기미를 옅게 하는 효과가 있다. 따라서 일반의약품 기미 크림을 사용하면 색소가 옅은 기미, 생긴지 얼마 안 된 기미를 옅게 해주는 효과를 볼 수 있다고 알려졌다. 다만, 심한 기미나 발생한 지 오래된 기미 등은 기미 크림으로 확실한 효과를 보는 건 쉽지 않다. 또한 기미 크림은 효과가 있다고 해도 자주 사용하거나 오래 사용해서는 안 된다. 임이석 원장은 “기미 크림은 장기 사용하면 기미가 더 짙어지거나 탈색 현상 등 부작용이 발생할 수 있다”며 “한정 기간 바르다 끊고, 필요하면 다시 바르는 등 피부와 건강 상태를 봐 가면서 발라야 한다”고 말했다. 따라서 기미 크림을 쓸 때는 일반의약품이라도 전문의와 상담 후 상당히 주의해서 사용하는 게 좋다.◇재발 쉬운 기미, 겨울에도 자외선 차단제 발라야사실 기미 치료에는 ‘완치’라는 개념이 없다. 치료하더라도 재발이 흔한 질환이기 때문이다. 따라서 평소에도 예방과 관리에 신경 써야 한다. 치료를 한 뒤에는 보습크림 등 보습제를 잘 발라 촉촉하게 해주는 게 좋다. 또한 중앙대병원 피부과 석준 교수는 “기미의 가장 중요한 예방법은 가능한 햇빛 노출을 피하고, SPF 30 이상의 자외선 차단제를 사용하는 것”이라고 말했다. 겨울이라고 해서 예외는 없다. 노화를 촉진하는 자외선 A는 여름과 겨울의 차이가 별로 없고 유리창을 통과해 실내에서도 쉽게 노출될 수 있다. 따라서 외출 30분 전에는 모든 노출 보위에 자외선 차단제를 발라 피부를 보호하고, 외출 후에도 3~4시간 간격으로 덧바르는 게 좋다. 또한, 스트레스로 인해 호르몬 분비에 이상이 생길 때도 기미가 심해질 수 있는 만큼, 평소 적절한 휴식과 수면으로 스트레스를 관리해야 한다.
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