젊었을 땐 잘 찌지 않던 살이 나이가 들면서 하루가 다르게 늘어가는 걸 경험하는 사람이 많다. 일명 ‘나잇살’이라고도 한다. 묘하게 몸의 라인이 두루뭉술해지고, 20대에는 분명 많이 먹어도 살이 찌지 않았는데, 40대 이후부턴 식단 조절을 해도 잘 빠지지 않는다. 나잇살의 원인과 해결책을 알아본다.
◇나잇살을 만드는 대표적인 원인
▷성호르몬 감소=성호르몬 감소도 나잇살의 원인이 될 수 있다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간에 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소하는데, 테스토스테론은 근육 형성을 돕는 역할을 한다. 테스토스테론 감소로 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 역시 살찌기 쉬운 몸으로 변한다.
▷근육·성장호르몬 감소=노화가 진행되면 온몸 곳곳이 퇴화하기 시작한다. 근육도 예외는 없다. 나이가 들면 근육이 줄어들고, 자연스레 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양으로, 근육량이 많을수록 높아진다. 하지만 기초대사량이 떨어지면 똑같이 먹어도 남보다 더 쉽게 살이 찐다는 점이다. 성장호르몬 감소 역시 기초대사량 감소에 영향을 준다. 우리 몸속 성장호르몬은 30대부터 10년 주기로 약 14.4%씩 감소한다. 성장호르몬이 줄면 근육량이 줄고, 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지 양도 감소한다.
▷지방세포의 노화=지방세포의 노화도 나잇살의 주범이다. 지방세포는 지방 저장의 기능도 하지만, 저장한 중성지방을 지방산으로 활발히 분비해 적기에 에너지원으로 공급하는 역할을 한다. 따라서 지방세포가 노화하면 지방분해 기능에도 문제가 생긴다. 실제 스웨덴 카롤린스카 연구소의 미카엘 라이덴 교수팀은 30~35세 건강한 여성들을 대상으로 지방세포를 채취한 뒤 13년 후 지방세포를 다시 채취해 지방분해 능력을 비교했다. 그 결과, 지방세포의 지방분해 능력이 13년 전보다 현저히 감소한 것을 확인할 수 있었다. 에너지를 지방으로 저장하는 능력은 변하지 않았지만 축적된 지방을 에너지원으로 사용하는 능력이 떨어진 게 문제였다.
◇200~500kcal 줄이고, 계단 이용하기
나잇살 개선의 핵심은 섭취량 조절이다. 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 나잇살이 빠진다. 한국인 1일 영양섭취기준은 성인 남성은 약 2200~2500kcal, 성인 여성은 1700~2000kcal 수준이다, 나잇살을 빼려면 적어도 약 200~500kcal 보다 적게 먹는 게 좋다. 단백질도 자주 섭취해 근력을 키워야 한다. ▲기름기가 적은 살코기 ▲콩 ▲두부 등이 좋다. 신체 균형 유지에 도움을 주는 영양소나 음식을 찾아 먹어야 한다. 체지방 연소를 돕는 비타민B군, 지방대사를 촉진하는 칼슘, 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 철분 등의 섭취도 도움이 된다. 탄수화물도 정제탄수화물보단 저항성 탄수화물로 선택한다. 저항성 탄수화물은 흰 쌀밥, 밀가루, 과자 등과 같은 정제 탄수화물과 달리 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고, 체내 지방에도 적게 축적된다. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등이 대표적이다.
무엇보다 꾸준한 운동을 통해 기초대사량을 늘려야 한다. 유산소 운동을 병행해 체지방을 태워야 한다. 따로 운동 시간을 내는 게 부담스럽다면 평소 생활 속 활동량을 늘리는 것도 하나의 방법이다. 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하도록 한다. 다만, 고혈압·심장질환·골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 주의가 필요하다.
◇나잇살을 만드는 대표적인 원인
▷성호르몬 감소=성호르몬 감소도 나잇살의 원인이 될 수 있다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간에 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소하는데, 테스토스테론은 근육 형성을 돕는 역할을 한다. 테스토스테론 감소로 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 역시 살찌기 쉬운 몸으로 변한다.
▷근육·성장호르몬 감소=노화가 진행되면 온몸 곳곳이 퇴화하기 시작한다. 근육도 예외는 없다. 나이가 들면 근육이 줄어들고, 자연스레 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양으로, 근육량이 많을수록 높아진다. 하지만 기초대사량이 떨어지면 똑같이 먹어도 남보다 더 쉽게 살이 찐다는 점이다. 성장호르몬 감소 역시 기초대사량 감소에 영향을 준다. 우리 몸속 성장호르몬은 30대부터 10년 주기로 약 14.4%씩 감소한다. 성장호르몬이 줄면 근육량이 줄고, 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지 양도 감소한다.
▷지방세포의 노화=지방세포의 노화도 나잇살의 주범이다. 지방세포는 지방 저장의 기능도 하지만, 저장한 중성지방을 지방산으로 활발히 분비해 적기에 에너지원으로 공급하는 역할을 한다. 따라서 지방세포가 노화하면 지방분해 기능에도 문제가 생긴다. 실제 스웨덴 카롤린스카 연구소의 미카엘 라이덴 교수팀은 30~35세 건강한 여성들을 대상으로 지방세포를 채취한 뒤 13년 후 지방세포를 다시 채취해 지방분해 능력을 비교했다. 그 결과, 지방세포의 지방분해 능력이 13년 전보다 현저히 감소한 것을 확인할 수 있었다. 에너지를 지방으로 저장하는 능력은 변하지 않았지만 축적된 지방을 에너지원으로 사용하는 능력이 떨어진 게 문제였다.
◇200~500kcal 줄이고, 계단 이용하기
나잇살 개선의 핵심은 섭취량 조절이다. 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 나잇살이 빠진다. 한국인 1일 영양섭취기준은 성인 남성은 약 2200~2500kcal, 성인 여성은 1700~2000kcal 수준이다, 나잇살을 빼려면 적어도 약 200~500kcal 보다 적게 먹는 게 좋다. 단백질도 자주 섭취해 근력을 키워야 한다. ▲기름기가 적은 살코기 ▲콩 ▲두부 등이 좋다. 신체 균형 유지에 도움을 주는 영양소나 음식을 찾아 먹어야 한다. 체지방 연소를 돕는 비타민B군, 지방대사를 촉진하는 칼슘, 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 철분 등의 섭취도 도움이 된다. 탄수화물도 정제탄수화물보단 저항성 탄수화물로 선택한다. 저항성 탄수화물은 흰 쌀밥, 밀가루, 과자 등과 같은 정제 탄수화물과 달리 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고, 체내 지방에도 적게 축적된다. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등이 대표적이다.
무엇보다 꾸준한 운동을 통해 기초대사량을 늘려야 한다. 유산소 운동을 병행해 체지방을 태워야 한다. 따로 운동 시간을 내는 게 부담스럽다면 평소 생활 속 활동량을 늘리는 것도 하나의 방법이다. 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하도록 한다. 다만, 고혈압·심장질환·골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 주의가 필요하다.