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근육은 크게 겉 근육과 속 근육으로 나눌 수 있다. 여러 겹의 근육 중 피부에 가깝게 붙은 겉 근육을 ‘표층근육’이라고 하며, 뼈에 가깝게 붙어있는 속 근육을 ‘심부근육’이라고 부른다. 표층근육이 힘을 내는 근육이라면, 심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 돕는 근육이다.노년기 근육통·관절통을 예방하기 위해서는 심부근육 또한 함께 길러야 한다. 운동을 하다보면 표층근육에만 신경을 많이 쓰는데, 표층근육이 발달한 사람도 심부근육이 약하면 힘을 쓸 때 과부하가 걸려 근육통을 겪을 수 있다.심부근육이 약하면 관절이 불안정해져 인대 손상, 관절염 등의 위험도 높아진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓸 경우 관절 사이 연골이 닳아 관절염이 발생·악화될 수도 있다. 심하면 관절 파열에 이르기도 한다.깊숙이 위치한 심부근육은 단순히 무거운 운동기구를 들어 올리는 것만으로 단련하긴 어렵다. 무리해서 근력 운동을 하는 것보다는 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 버티는 운동을 자주 하는 게 좋다.상체 심부근육을 기르는 운동에는 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 동작이 있다. 고관절, 무릎, 발목 등 하체 심부근육 운동을 할 때는 서서 한쪽 다리를 들고 양 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 양 손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽히면 된다. 상·하체 운동 모두 10회씩 1세트, 하루에 총 3세트 실시한다.플랭크, 브릿지 등과 같은 코어 운동도 추천된다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 양 팔꿈치를 어깨 너비로 벌린 뒤, 양쪽 팔과 발끝으로만 체중을 지지할 수 있도록 팔꿈치를 90도로 굽히고 몸통을 들어 올린다. 브릿지 동작은 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 것으로, 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 손바닥과 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 이때 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 하며, 자세가 무너지지 않게 엉덩이에 힘을 주면 된다. 운동 시간과 횟수는 점차 늘려가고, 운동 중 통증이 느껴질 때는 즉시 멈추고 휴식을 취하도록 한다.
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날씨가 추워지면 활동량이 떨어지기 쉽다. 이럴 때일수록 소화불량을 비롯한 장 건강을 주의해야 한다. 겨울철 장 건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.◇활동량 줄어들어 변비 심해져겨울이 되면 활동량이 줄어들어 변비가 심해지기 쉽다. 운동량이 적으면 변을 보기 위해 장이 수축하면서 대변을 밀어내는 연동운동 기능이 떨어지기 때문이다. 하루 15~30분 정도 산책을 하거나, 누운 상태에서 머리와 다리를 들어 올리는 자세를 취하는 것이 변비 예방에 도움이 된다. 윗몸일으키기 또한 장을 자극해 변비를 예방할 수 있다. 하복부의 혈액순환을 원활하게 하는 반신욕과 좌욕도 좋은 방법이다.◇위장 기능 저하로 소화불량 생겨날씨가 추워지면 소화도 잘 안 된다. 위와 대장 운동을 조절하는 몸의 자율신경은 온도 변화에 민감한데, 낮은 기온은 소화효소 분비를 감소시킨다. 또한 차가운 공기에 배가 장시간 노출되면 열을 빼앗겨 소화기관으로 가는 혈류량이 줄어들어 소화 기능에 이상이 생긴다.오랫동안 추위에 노출된 후 음식을 먹으면 위장이 제 기능을 다하지 못할 수도 있으므로 몸을 충분히 녹인 후 천천히 음식을 먹어야 한다. 맵고 자극성이 심한 음식은 피하고, 지방이 많은 음식은 위에서 배출되는 시간이 긴 만큼 주의를 해서 섭취하는 것이 좋다. 소화가 잘 되지 않을 땐 음식을 오래 씹어 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 침 속에는 아밀라아제라는 당분 분해 효소가 있어 음식물과 침이 잘 섞이면 소화가 잘 된다.◇왕성한 식욕으로 복부 팽만감 유발돼추운 날씨는 식욕을 돋우기도 한다. 체온이 갑자기 떨어지면서 포만중추에 대한 자극이 약해지기 때문이다. 음식을 먹을 때 생기는 열이 포만중추를 자극해야 식욕이 사라진다. 하지만 체온이 갑자기 떨어지면 포만중추가 자극되는 온도까지 시간이 더 오래 걸린다. 특히 날씨가 추워지면서 찾는 붕어빵, 군고구마, 어묵과 같은 따뜻한 간식은 열량이 높고 섬유질이 부족하다. 붕어빵 1개 열량은 100~120kcal로, 3개만 먹어도 밥 한 공기에 준하는 열량을 섭취하게 된다. 호빵 열량은 200~230kcal며, 속 재료에 따라서는 이보다 높아지기도 한다. 활동량이 줄어드는 겨울철에 고열량 식품을 많이 먹으면 복부 팽만감, 체중 증량 등을 유발한다.겨울철에 살이 찌지 않으려면 간식은 1~2개 정도만 먹고, 특히 열량이 높은 간식은 자주 먹지 않는 게 좋다. 녹차와 같이 열량이 낮고 따뜻한 차를 자주 마시고, 살찌는 간식 대신 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 방법이다.
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설렁탕, 육개장, 김치찌개, 된장찌개…. 한국인 식단에서 국물이 빠지면 왠지 심심하다. 국물 좋아하고, 김치 없으면 밥 못 먹는 한국인의 식습관 때문인지, 한국인은 2000년대만 해도 하루 5000mg가 넘는 나트륨을 섭취했다.(세계보건기구 2000mg 권장) 다행히 나트륨 섭취에 청신호가 켜지고 있다. 나트륨의 위험성에 대해 많은 사람들이 자각하고, 정부에서 2012년부터 나트륨 저감화 정책을 시행하면서 나트륨 섭취량이 줄고 있는 것. 나트륨 섭취량은 국가적인 조사가 이뤄지고 있는데, 2012년 조사 당시 하루 나트륨 섭취량은 4549.4㎎였다. 2021년엔 3038mg으로 10년 새 33.2% 줄었다. 아직 세계보건기구 권장량에 미치지 못하고 있지만 그래도 '선방'하고 있는 셈이다.◇혈압 올리고 심혈관질환 원인 나트륨을 과잉섭취하면 일단 혈압이 올라간다. 혈액 속으로 들어간 나트륨이 세포에 있는 많은 수분을 끌어당기기 때문. 고혈압은 뇌, 심장, 신장 등 각종 장기를 망가뜨리는 만병의 근원이다. 얼마 전 나트륨 섭취량이 사망률과 관련 없다는 논문이 발표되면서 논란이 되기도 했는데, 과도한 나트륨 섭취가 고혈압과 심혈관질환 발생 위험을 높인다는 건 학계에서 수십 년간 널리 인정받는 사실이다. 세계보건기구가 권장하고 있는 하루 나트륨 섭취량 2000mg 미만으로 섭취해야 한다.◇국물은 건더기만, 김치·젓갈 필요 시 소량 짜게 먹지 않으려면 기본적으로 국물은 먹지 않는다는 생각을 가져야 한다. 건더기 위주로 먹자. 김치는 나트륨 섭취에 상당 부분을 기여하므로 '적당히' 먹어야 한다. 젓갈도 마찬가지다. 나트륨이 많기 때문에 맛보기 정도로만 먹자. 가공식품에 든 나트륨도 주의해야 한다. 나트륨은 영양표시 대상이므로 제품 뒷면을 확인해 나트륨이 적게 든 것을 선택해야 한다.나트륨 배설을 돕는 칼륨은 충분히 섭취하는 것이 좋다. 한국인영양소섭취 기준에 따르면 하루 칼륨 충분섭취량은 3.5g이지만, 성인남녀 약 60% 이상이 충분섭취량보다 적게 먹는 상황이다. 과일, 채소, 곡류 등을 통해 칼륨을 충분히 섭취하면 체내 나트륨 농도가 낮아지고 혈압이 개선되는 효과를 누릴 수 있다.
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올해가 벌써 한 달도 채 남지 않았다. 이 시기는 잦은 연말 회식이나 모임으로 인해 갑자기 살이 찌기 쉬운 때이기도 하다. 나도 모르게 과식할까 걱정되거나 체중을 관리해야 하는 사람이라면, 이때 식욕을 줄이는 방법을 소개한다.◇먹는 순서 바꾸기… 채소 먼저식욕을 줄이려면 채소나 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 먼저 먹고, 이후에 밥과 반찬을 먹는 게 좋다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을 쉽게 느끼게 한다. 따라서 탄수화물 섭취량은 물론, 총 식사량을 줄일 수 있다. 실제로 미국 코넬대 소비자행동학과 연구팀이 124명의 실험 참여자를 대상으로 실험한 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹은 달걀, 베이컨을 먼저 먹는 그룹보다 열량을 적게 섭취하는 것으로 나타났다.◇식사 30분 전 물 마시기 식사 30분 전에 미리 물을 마셔두는 것도 식욕을 가라앉히는 데 좋다. 생수는 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 다이어트 중이라면 체중 조절에도 효과적이다. 캐나다 퀸스대의 연구 결과, 식사 전 물을 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다. 다만, 찬물을 벌컥벌컥 들이켜기보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다.◇천천히 먹어 식사 시간 늘리기과식을 막기 위해선 적어도 음식물을 30번은 씹고 넘기며. 최대한 천천히 식사해야 한다. 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’ 호르몬은 위에 음식물이 들어가고 약 20분이 지난 후부터 나오기 때문이다. 20분 내로 식사를 끝내면, 음식을 먹은 상태인데도 배가 고플 수 있다. ◇파란색 계열 그릇에 담아 먹기색채도 식욕 조절에 영향을 준다. 빨강·노랑·주황 등 밝고 따뜻한 계열 색은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다. 반면, 파랑·보라·검정 등 어둡고 찬 계열 색은 쓴맛이나 상한 음식을 연상시켜 식욕을 억제한다. 따라서 어둡고 찬 계열 식탁보나 그릇을 사용하면 식욕을 낮출 수 있다.◇이마 마사지하기이마를 가볍게 마사지하는 것도 도움이 된다. 충동을 조절하는 전두엽을 자극하고, 일명 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비를 촉진할 수 있기 때문이다. 세로토닌 분비가 늘면 식욕을 낮추는 효과가 있다고 알려졌다. 실제로 고도비만 남녀 55명이 식욕 억제 효과가 있다고 알려진 동작 4가지(이마 마사지, 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 가만히 응시하기)를 실시한 결과, 이마 마사지의 식욕 억제 효과가 다른 마사지보다 10% 더 좋았다는 미국의 연구 결과도 있다.
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간혹 오래 보관한 김장 김치나 묵은지에 곰팡이가 펴 있는 경우가 있다. 모양도 가지각색이다. 의외로 많은 사람이 김치에 핀 곰팡이를 몸에 좋은 효모로 여기고 그냥 먹는다. 곰팡이가 핀 부분만 제거하거나, 씻어 먹는 식이다. 그러나 김치에서 생성된 효모와 곰팡이는 엄연히 다르다. 김치에 핀 곰팡이를 무턱대고 먹었다간 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.◇흰색 알갱이, 인체에 무해한 효모김치 표면에 생긴 흰색 알갱이는 걷어내고 먹어도 건강에 아무런 문제가 없다. 흰색 알갱이를 곰팡이로 착각하지만 효모의 일종이다. 정식 명칭은 ‘골마지’로, 김치나 간장, 고추장 등 수분이 많은 발효식품 표면에 생기는 흰색 막을 말한다. 흰색의 둥근 모양으로 표면이 매끄러운 형태다.김치의 골마지는 대개 ▲냉장고의 높은 온도 ▲김치가 국물에 충분히 잠기지 않은 채 오래 보관됐을 때 ▲용기 뚜껑이 제대로 밀폐되지 않아 공기와 자주 접촉될 때 발생한다. 다행히 골마지에는 독성이 없다. 저널 오브 마이크로바이올로지에 게재된 연구에 따르면 김치 표면에 발생한 골마지는 먹어도 위생상 안전하다. 연구팀은 골마지를 대상으로 독성 실험을 진행했고, 그 결과 골마지에서 특별한 독성 반응이 나타나지 않았다. 유전체 분석 결과에서도 독성 관련 유전자는 발견되지 않았다. 다만, 김치 전체에 골마지가 폈을 경우에는 먹지 않고 버려야 한다. 골마지는 김치를 무르게 해서 김치의 품질을 저하시키기 때문이다.◇초록·파랑·검정 곰팡이, 전량 폐기해야초록색·파란색·검은색 곰팡이가 핀 김치는 먹어선 안 된다. 전량 폐기해야 한다. 김치가 부패했다는 증거다. 식품에 핀 곰팡이는 독소를 생성한다. 곰팡이 독소는 미량으로도 간, 신장 등에 손상을 입힐 수 있다(식품의약품안전처 자료). 곰팡이 독소는 열에 강해 조리 후에도 완전히 제거되지 않는다. 곰팡이가 핀 부분을 김치에서 잘라내도 보이지 않는 곰팡이 포자나 독소가 김치 전체에 퍼져있을 수 있다. 곰팡이는 초록색, 파란색, 검은색 등의 색깔을 보이면서 실 모양의 형태를 보인다.◇김치 위에 위생 비닐 덮어주기김치에 곰팡이가 피지 않도록 하기 위해선 김치 보관 시 김치 위에 위생 비닐을 덮어주는 게 좋다. 김치는 국물에 잠기게 해 공기와의 접촉을 최대한 차단하도록 한다.
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![[이게뭐얌 TV] 고함량 비타민 오해와 진실! 이중제형, 액상형? 비타민 선택 시 꼭 알아야 할 것](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/01/2023120101493_0_thumb.jpg)
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수능만 끝나면 뭐든 다 가능하다고 생각했지만, 다이어트만큼은 그렇지 않다. 쉬운 다이어트는 없다지만, 그래도 효율적인 방법은 있다. 건강하게 제대로 살을 빼는 방법을 알아보자.◇규칙적인 생활은 필수·달고 기름진 음식은 멀리살을 빼고 싶다면, 일단 살찌는 습관에서 벗어나야 한다. 수험생들은 학업 때문에 체중 관리에 소홀해져 시험 직후 본인의 최고 몸무게를 기록하는 경우가 많다. 지속적인 스트레스, 학원·과외 등 바쁜 일정으로 인해 불규칙해진 식습관, 공부하느라 늘 앉아있는 줄어든 신체활동 등 생활 속에서 살찌기 쉬운 요소를 먼저 개선하는 게 먼저다.365mc 올뉴강남본점 김정은 대표원장은 "살을 빼고 싶다면 잠은 충분히 자고, 배달 음식이나 외부 음식을 멀리해야 한다"며 "늦은 시간에는 되도록 먹지 않는 일도 중요하다"고 했다.식단도 중요하다. 살을 빼려면 매점에서 즐겼던 온갖 과자와 라면, 빠른 식사를 위해 선택했던 햄버거, 떡볶이 등을 멀리해야 한다. 김정은 대표원장은 "이런 음식은 열량은 높지만 영양 성분은 부족해 먹으면 먹을수록 몸만 상한다"며 "다이어트를 하고 싶다면 편의점·매점 음식과는 거리를 두고 영양성분을 확인하며 비교적 건강한 음식으로 식단을 꾸려야 한다"고 강조했다. 그는 "단백질 비중을 60%, 탄수화물 비중을 20%, 지방질을 20% 정도로 두는 등 나만의 규칙을 정하고 식단관리를 해야 한다"고 말했다.◇굶는 다이어트는 절대 안 돼종종 이런저런 방법을 다 실천하며 살을 빼긴 어렵다고 무작정 굶는 경우가 있는데, 이는 최악의 다이어트 방법이다. 굶어서 살을 빼면 체력이 떨어지고, 근육량이 빠져 대사가 저하되면서 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 된다. 또한 굶는 것에 익숙해지게 되면 점차 먹는 것에 강박을 느끼게 되며 심할 경우 섭식장애로 이어질 수 있다. 생활 습관과 식단을 바꾸고, 운동을 해야 살이 제대로, 건강하게 빠진다.김정은 대표원장은 "다이어트 목표에 도달한 뒤 날씬해진 몸매를 오래 유지하려면 무조건 덜 먹는 게 아닌 '양질의 단백질’ 섭취와 '근력 운동'을 병행해야 한다는 사실을 잊지 말아야 한다"고 했다. 그는 "식단 조절·유산소 운동과 함께 근육량을 늘리는 데 신경 쓰면 신진대사가 활발해진다"며 "기초대사량이 높아지는 것은 말 그대로 가만히 있어도 대사가 이뤄진다는 의미로, 이는 살이 찌지 않도록 돕는 '방어막' 역할을 하게 된다"고 밝혔다.
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![[밀당365] 밀가루 없이 버거를? ‘양송이번’이라면 가능!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/11/30/2023113001020_0_thumb.jpg)
햄버거는 맛있지만 탄수화물 함량, 칼로리가 높아 당뇨병 환자가 멀리하는 메뉴 중 하나입니다. 특히 햄버거 빵의 혈당지수는 94로 혈당을 빠르게 높이기 때문에, 가급적 안 먹는 게 좋습니다. 햄버거 정말 드시고 싶은 분들을 위해, 맛있고 영양가 높은 맞춤형 레시피 준비했습니다. 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!양송이 미니 버거햄버거 빵 대신 작지만 모양이 비슷한 양송이버섯을 번으로 활용합니다. 탄수화물은 줄고 단백질 함량은 늘어납니다. 양송이버섯이 작으니 ‘미니 버거’가 되겠죠! 패티와 속 재료는 그대로 준비해 본래의 맛 살립니다.뭐가 달라?빵 대신 양송이버섯양송이버섯은 100g당 단백질이 3.5g 함유돼 당뇨병 환자의 훌륭한 단백질 공급원입니다. 단백질은 포만감을 오래 유지하고 혈당을 천천히 오르게 하는 영양소입니다. 미국 미네소타대 연구에 의하면, 고기 대신 양송이버섯을 섭취했을 때 포만감이 훨씬 증가하고 식후 다른 음식을 섭취할 가능성이 낮아졌습니다. 양송이버섯 속 비타민D가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨이 체내 노폐물 배출을 도와 혈액을 깨끗하게 만듭니다. 양송이버섯은 100g당 인 성분이 약 102mg 함유돼 골절 위험이 큰 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다.제철 맞은 새우햄버거 패티로 많이 사용되는 고기 대신 단백질이 풍부하고 지방 함량이 낮은 새우 사용했습니다. 새우는 9~12월에 제철입니다. 이때 먹는 새우는 크기가 크고 맛이 더 풍부한데요. 새우 속 타우린 성분은 혈액순환을 촉진해 혈관 건강에 좋습니다. 망막 세포를 보호하는 효과가 있어 당뇨병의 대표적인 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방을 돕습니다.혈당 천천히 올리는 채소 듬뿍채소에 풍부한 식이섬유는 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당이 덜 오르게 하는 영양소입니다. 햄버거에 빠질 수 없는 재료인 양상추는 수분 함량이 높고 비타민D, 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋습니다. 양파에 풍부한 각종 비타민, 인 등 무기질은 혈관을 청소해 혈액순환을 돕습니다. 케르세틴, 크롬 성분은 혈당 조절을 돕는 효과가 있습니다. 오이 속 칼륨은 체내 노폐물, 나트륨, 콜레스테롤 등을 배출해 혈액을 깨끗하게 합니다. 햄버거 속 재료로 쓰고 남은 채소들은 따로 모아 샐러드로 만든 후, 곁들여 먹으면 더욱 좋습니다.재료&레시피(1인분)양송이버섯 10개, 양파 30g, 오이 30g, 방울토마토 30g, 새우 살 90g, 양상추 2장, 슬라이스 치즈 1장, 소금 약간, 마요네즈 약간, 데리야끼 소스 약간1. 양송이버섯은 밑동을 잘라낸 후 키친타월로 물기를 제거하고 속을 약간 파낸다.2. 새우 살과 양파는 곱게 다진 후 후추, 소금, 튀김가루를 약간 넣고 반죽해 동그랑땡 크기의 패티로 만든다.3. 오이, 방울토마토는 4cm 두께로 슬라이스한다.4. 양상추, 치즈는 한입 크기로 자른다.5. 프라이팬에 기름을 두르고 키친타월로 닦아낸 후 양송이버섯을 살짝 익힌다.6. 2에서 만든 새우 패티는 중간 불에서 노릇하게 굽는다.7. 구운 양송이버섯 안쪽에 마요네즈와 데리야끼 소스(생략 가능)를 살짝 바른다.8. 양송이버섯, 양상추, 새우 패티, 치즈, 방울토마토, 오이, 양송이버섯 순으로 쌓아 햄버거 모양을 만든 후 꼬치로 고정한다.9. 그릇에 예쁘게 담아낸다.
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코는 유독 한쪽만 막히는 경우가 많다. 잘 때 눕는 방향에 따라 막히는 쪽이 달라져, 잠에 들기 어려운 때도 많다. 왜 그런 걸까?사람은 평소 숨을 쉴 때 오른쪽, 왼쪽 콧구멍을 한 번에 사용하지 않는다. 자율신경계에 의해 양쪽 콧구멍을 번갈아 가며 숨을 쉰다. 이를 ‘비주기(鼻週期)’라고 한다. 비주기는 사람마다 다르며, 보통 1~4시간 주기로 돌아간다. 예를 들어 오른쪽 코 점막이 수축돼 콧구멍이 넓어지면, 왼쪽 점막은 팽창하면서 콧구멍이 좁아진다. 이렇게 되면 오른쪽 콧구멍으로 주로 숨을 쉬게 된다.코가 한쪽만 막히는 이유도 비주기 때문이다. 콧구멍을 통해 병균, 찬바람과 같은 자극이 들어오면 코 속 ‘하비갑개’라는 뼈 점막이 부풀어 오른다. 하비갑개는 크기가 줄거나 커지면서 코로 들어오는 공기의 온도·습도·먼지 등을 조절하는데, 부풀어 오를 경우 이미 좁아져 있던 콧구멍이 더 좁아지며 꽉 막힌 느낌을 받게 된다. 반면, 넓은 상태였던 콧구멍은 점막이 부풀어 올라도 공간을 확보할 수 있기 때문에, 상대적으로 뚫린 느낌이 드는 것이다.앉아 있을 때보다 누운 상태에서 코가 잘 막히는 것 또한 하비갑개와 관련이 있다. 누울 경우 머리 쪽으로 피가 쏠리면서 혈관이 팽창된다. 이러면 하비갑개가 더 부풀어 올라 코막힘이 심해진다. 따라서 코가 막힌 상태에서는 누워있기 보다, 앉거나 서 있는 자세를 취하는 것이 좋다.감기로 인한 코막힘은 감기를 치료하면 완화된다. 다만 막힌 코를 뚫기 위해 나치게 코를 풀면 중이염 등 부작용이 위험이 있다. 감기 증상이 없음에도 심한 코막힘이 나타난다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 알레르기성 비염, 직업성·노인성 비염이 원인일 수 있고, 코 구조 비대칭에 의해 나타나는 증상일 수도 있다.
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평소엔 괜찮다가도, 가끔 기분이 저하되고 우울한 사람들이 있다. 이럴 땐 단백질 섭취를 늘려보는 게 좋다. 단백질을 우울감을 개선하는데 핵심적인 영양소다. 체중이 50kg인 여성이 매일 단백질을 50~75g 섭취하면 우울감을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 육류, 어류, 콩류를 합쳐 하루 250~400g 정도로 먹으면 된다.우울감은 세로토닌 농도가 올라가면 개선되는데, 단백질은 세로토닌 농도를 높여주는 트립토판이란 물질을 만들어낸다. 또 인체 내의 효소는 단백질로 만들어지기 때문에 단백질이 부족 하면 체내 대사기능이 떨어져 우울해지기 쉽다. 다만, 어떤 식품을 통해 단백질을 섭취하는지가 중요하다. 우울감을 느끼는 사람이 삼겹살 등 고기만 먹어서 단백질을 채우려 하면 안 된다. 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관이 망가져 뇌 기능이 저하되고, 결과적으로는 우울감이 악화될 수 있다.등푸른생선 등 어류와 대두, 두부 등 식물성 단백질도 골고루 섭취해야 우울감을 효과적으로 해소할 수 있다. 우유, 치즈 등 유제품을 가끔 곁들이는 것도 바람직하다. 비타민과 무기질을 함께 챙기는 것도 좋다. 세로토닌을 만들어내는데 이 둘도 필요하기 때문이다. 특히 비타민B6가 적으면 트립토판이 많아도 세로토닌이 잘 만들어지지 않는다. 이외에 비타민D, 비타민B3(나이아신), 철분, 마그네슘, 구리, 칼슘 등도 세로토닌 생성과 분비에 중요하다.비타민과 무기질은 매끼 한두 가지 채소 반찬을 곁들이거나, 하루에 한 번 샐러드 한 접시와 사과 하나를 먹으면 충분히 섭취할 수 있다. 비타민B6는 돼지고기·달걀·현미, 엽산은 간·장어·성게, 비타민D는 정어리·다랑어·달걀노른자, 비타민B3는 송어·닭가슴살·연어, 비타민B12는 굴·대합·잉어, 구리는 아몬드·꼴뚜기·전복, 아연은 뱀장어·갈치·성게, 철분은 바닷가재·모시조개·피조개, 마그네슘은 잣·호두·전복, 칼슘은 은어·멸치·우유 등에 많다.
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간식은 흔히 다이어트의 ‘적’이라고 여겨진다. 하지만 간식도 건강한 음식으로 여러 번 나눠 먹으면 ‘약’이 될 수 있다. 건강한 간식 섭취 방법에 대해 알아본다.◇먹기 전에 배고픈 정도 확인하기간식을 먹고 싶을 때 무작정 과자, 빵 등을 집어 먹지 말고, 스스로 얼마나 배가 고픈지 생각해야 한다. 배고픈 정도를 1~9까지 점수를 매겨 먹을 간식을 결정한다. 예컨대, 배고픈 정도가 심한 9점이면 균형 잡힌 영양소로 아예 식사를 하고, 배고픈 정도가 덜한 4점이면 약간의 견과류나 과일 몇 조각을 섭취한다. 스트레스로 인한 충동적인 간식 섭취를 막을 수 있는 방법이다.◇식사 두 시간 전 섭취하기간식을 먹을 땐 횟수와 시간을 정해놓고 먹는 게 좋다. 하루 1~2회, 식사 2시간 전 또는 취침 3~4시간 전에만 간식을 먹는 식이다. 간식을 지나치게 자주 먹을 경우 전체적인 식습관이 불규칙해질 수 있다. 늦은 시간에 간식을 많이 먹는 습관은 수면을 방해하고 다음날 아침 식사를 거르는 원인이 되기도 한다.◇여러 번 나눠 먹기간식 양은 조금씩 여러 번으로 나누도록 한다. 과도한 간식은 비만의 원인이지만, 적당량의 간식은 공복감을 없애 오히려 과식과 비만을 막는 데 도움이 된다. 간식 칼로리는 아침, 점심, 저녁 식사를 통해 섭취하는 칼로리와 칼로리 소모량을 고려해 조절해야 한다. 하루 평균 1800칼로리를 소모하는데 매일 두 번 150칼로리씩 간식을 먹는다면, 아침·점심·저녁 식사는 각각 500칼로리로 제한하는 식이다. 보통 하루 총 섭취 칼로리의 10~20%가 적당하다.◇가공식품 피하기간식으로는 가공식품을 피해야 한다. 가공식품은 대부분 인공감미료가 들어있어, 몸이 열량을 더 흡수하도록 만든다. 인공감미료가 들어간 다이어트 콜라 한 캔을 마실 경우 마시지 않은 사람에 비해 비만 확률이 37% 높다는 미국 텍사스대 연구 결과도 있다. 달고 짜거나 자극적인 음식, 크림이 들어있는 음식 대신, 평소 몸에 부족한 영양성분을 보충할 수 있는 과일, 견과류, 요거트 등을 적정량만 먹도록 한다.
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