근육은 크게 겉 근육과 속 근육으로 나눌 수 있다. 여러 겹의 근육 중 피부에 가깝게 붙은 겉 근육을 ‘표층근육’이라고 하며, 뼈에 가깝게 붙어있는 속 근육을 ‘심부근육’이라고 부른다. 표층근육이 힘을 내는 근육이라면, 심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 돕는 근육이다.
노년기 근육통·관절통을 예방하기 위해서는 심부근육 또한 함께 길러야 한다. 운동을 하다보면 표층근육에만 신경을 많이 쓰는데, 표층근육이 발달한 사람도 심부근육이 약하면 힘을 쓸 때 과부하가 걸려 근육통을 겪을 수 있다.
심부근육이 약하면 관절이 불안정해져 인대 손상, 관절염 등의 위험도 높아진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓸 경우 관절 사이 연골이 닳아 관절염이 발생·악화될 수도 있다. 심하면 관절 파열에 이르기도 한다.
깊숙이 위치한 심부근육은 단순히 무거운 운동기구를 들어 올리는 것만으로 단련하긴 어렵다. 무리해서 근력 운동을 하는 것보다는 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 버티는 운동을 자주 하는 게 좋다.
상체 심부근육을 기르는 운동에는 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 동작이 있다. 고관절, 무릎, 발목 등 하체 심부근육 운동을 할 때는 서서 한쪽 다리를 들고 양 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 양 손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽히면 된다. 상·하체 운동 모두 10회씩 1세트, 하루에 총 3세트 실시한다.
플랭크, 브릿지 등과 같은 코어 운동도 추천된다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 양 팔꿈치를 어깨 너비로 벌린 뒤, 양쪽 팔과 발끝으로만 체중을 지지할 수 있도록 팔꿈치를 90도로 굽히고 몸통을 들어 올린다. 브릿지 동작은 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 것으로, 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 손바닥과 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 이때 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 하며, 자세가 무너지지 않게 엉덩이에 힘을 주면 된다. 운동 시간과 횟수는 점차 늘려가고, 운동 중 통증이 느껴질 때는 즉시 멈추고 휴식을 취하도록 한다.
노년기 근육통·관절통을 예방하기 위해서는 심부근육 또한 함께 길러야 한다. 운동을 하다보면 표층근육에만 신경을 많이 쓰는데, 표층근육이 발달한 사람도 심부근육이 약하면 힘을 쓸 때 과부하가 걸려 근육통을 겪을 수 있다.
심부근육이 약하면 관절이 불안정해져 인대 손상, 관절염 등의 위험도 높아진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓸 경우 관절 사이 연골이 닳아 관절염이 발생·악화될 수도 있다. 심하면 관절 파열에 이르기도 한다.
깊숙이 위치한 심부근육은 단순히 무거운 운동기구를 들어 올리는 것만으로 단련하긴 어렵다. 무리해서 근력 운동을 하는 것보다는 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 버티는 운동을 자주 하는 게 좋다.
상체 심부근육을 기르는 운동에는 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 동작이 있다. 고관절, 무릎, 발목 등 하체 심부근육 운동을 할 때는 서서 한쪽 다리를 들고 양 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 양 손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽히면 된다. 상·하체 운동 모두 10회씩 1세트, 하루에 총 3세트 실시한다.
플랭크, 브릿지 등과 같은 코어 운동도 추천된다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 양 팔꿈치를 어깨 너비로 벌린 뒤, 양쪽 팔과 발끝으로만 체중을 지지할 수 있도록 팔꿈치를 90도로 굽히고 몸통을 들어 올린다. 브릿지 동작은 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 것으로, 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 손바닥과 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 이때 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 하며, 자세가 무너지지 않게 엉덩이에 힘을 주면 된다. 운동 시간과 횟수는 점차 늘려가고, 운동 중 통증이 느껴질 때는 즉시 멈추고 휴식을 취하도록 한다.
