야식으로 치킨이나 피자를 시켜 먹거나, 서너 번 과식하다 보면 2~3kg가 금세 늘어난다. 이때 늘어난 몸무게를 확인하고 좌절하게 되지만, 그럴 시간이 없다. 갑자기 찐 살은 2주 이내에 식이요법과 운동을 적절히 병행한다면 쉽게 뺄 수 있다. 이 기간이 지나면 훨씬 빼기 어려워진다.
갑자기 찐 살은 지방이 증가한 게 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것이다. 글리코겐은 다당류의 일종으로 혈액에 포도당이 필요 이상으로 많으면 글리코겐 형태로 간(肝)과 근육에 저장된다. 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽고 무게 1kg을 빼는 데 소비하는 열량이 지방 대비 7분의 1로 적은 편이다. 2주 이내에 빼야 하는 이유는 글리코겐의 저장 능력 한계치가 2주이기 때문이다. 2주가 지나면 글리코겐은 지방으로 바뀐다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 몸 안에 쌓이면 전보다 살 빼기 어렵고 지방 세포가 커지는 속도가 빨라져 체중이 쉽게 증가한다.
따라서 2주 동안은 음식 섭취량을 평소보다 20~30% 줄이는 게 권장된다. 식단으로는 채소를 충분히 먹는 게 좋다. 부족한 비타민을 보충하고 식이섬유를 얻을 수 있다. 식이섬유는 포만감이 오래 지속돼 과식을 막고 식후 당분의 흡수 속도를 조절하기도 한다. 닭가슴살과 같은 단백질이 풍부한 음식을 곁들여 먹는 것도 도움된다. 7~8시간 정도의 충분한 수면도 필수다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가한다.
운동은 매주 150~300분 중강도 유산소 운동 또는 75~100분의 격렬한 유산소 운동을 하는 게 좋다. 유산소 운동은 체내 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비하는 데 도움을 준다. 근력 운동도 주 2회 이상 권장된다. 걷기, 자전거 등 어떤 운동이든 중강도 이상은 해야 효과가 있다. 중강도란 옆 사람과 대화는 가능하지만 숨이 차 노래를 부르지는 못하는 정도다.
갑자기 찐 살은 지방이 증가한 게 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것이다. 글리코겐은 다당류의 일종으로 혈액에 포도당이 필요 이상으로 많으면 글리코겐 형태로 간(肝)과 근육에 저장된다. 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽고 무게 1kg을 빼는 데 소비하는 열량이 지방 대비 7분의 1로 적은 편이다. 2주 이내에 빼야 하는 이유는 글리코겐의 저장 능력 한계치가 2주이기 때문이다. 2주가 지나면 글리코겐은 지방으로 바뀐다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 몸 안에 쌓이면 전보다 살 빼기 어렵고 지방 세포가 커지는 속도가 빨라져 체중이 쉽게 증가한다.
따라서 2주 동안은 음식 섭취량을 평소보다 20~30% 줄이는 게 권장된다. 식단으로는 채소를 충분히 먹는 게 좋다. 부족한 비타민을 보충하고 식이섬유를 얻을 수 있다. 식이섬유는 포만감이 오래 지속돼 과식을 막고 식후 당분의 흡수 속도를 조절하기도 한다. 닭가슴살과 같은 단백질이 풍부한 음식을 곁들여 먹는 것도 도움된다. 7~8시간 정도의 충분한 수면도 필수다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가한다.
운동은 매주 150~300분 중강도 유산소 운동 또는 75~100분의 격렬한 유산소 운동을 하는 게 좋다. 유산소 운동은 체내 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비하는 데 도움을 준다. 근력 운동도 주 2회 이상 권장된다. 걷기, 자전거 등 어떤 운동이든 중강도 이상은 해야 효과가 있다. 중강도란 옆 사람과 대화는 가능하지만 숨이 차 노래를 부르지는 못하는 정도다.