건강을 관리하려면 일 년 내내 꾸준히 운동해야 하지만, 겨울만 되면 마음이 약해진다. 바깥에 가만히 서 있기만 해도 추위에 온몸이 굳어버리기 때문이다. 그러나 겨울에도 몇 가지 수칙만 잘 지키면 야외 운동을 할 수 있다.
겨울엔 해가 뜬 후에 운동하는 게 좋다. 오전 10시부터 낮 12시 사이가 적합하다. 새벽에 운동하면 춥기도 하지만 호흡기에도 해롭다. 대기 중 탄산가스 농도가 가장 짙은 때가 새벽이라서다. 나뭇잎이 다 떨어지는 겨울은 식물의 대기 정화 능력이 감소한다. 화석연료가 연소될 때 발생하는 아황산가스는 공기보다 무거워 차나 사람의 움직임이 없는 밤·새벽이 되면 아래로 가라앉는다. 이에 새벽에 운동하면 찬 공기와 함께 아황산가스를 들이마실 위험이 있다.
운동할 땐 보온에 신경 써야 한다. 땀 흡수와 통풍이 잘되는 얇은 옷을 여러 겹 입고, 가장 위에 방풍복을 입는 게 좋다. 운동하다 더위를 느껴 외투를 벗었다간 체온이 급격히 떨어지며 감기에 걸리기 쉬우니 주의한다.
본 운동만큼이나 준비운동과 정리운동에도 신경 써야 한다. 기온이 낮을수록 준비운동을 오래 하는 게 원칙이다. 몸이 충분히 풀리지 않은 상태에서 갑자기 높은 강도의 운동을 하면 다칠 위험이 크다. 실외 기온이 영하로 떨어지는 겨울엔 집안에서 5분 정도 충분히 스트레칭을 하고, 나가서 5~`10분 정도 준비운동을 더 하는 게 바람직하다.
그렇다면 본 운동은 어떻게 해야 할까. 다른 계절보다 약한 강도로 운동하되, 운동 시간을 늘리도록 한다. 빠르게 10분을 달리기보다, 빨리 걷기를 30분 하는 게 운동 효과도 크고 사고 예방에도 좋다. 운동을 시작한지 5분 후에 1분간 맥박수를 재서, 최대맥박수(220-본인 나이)의 60~85%에 도달하는 정도면 적당한 강도다. 겨울에는 심장과 폐를 단련하는 유산소 운동과 근육을 강화하는 근력 운동을 적절히 배합하는 게 좋다.
다만, 고혈압 환자라면 운동할 때 각별한 주의를 기울여야 한다. 고혈압 환자는 여름보다 겨울에 혈압이 더 오른다. 이 상태에서 바깥의 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격히 수축하고, 혈압이 상승해 뇌출혈 발생 위험이 커진다. 무거운 중량을 들어 올리는 등 강한 힘을 발휘해야 하는 운동은 삼가는 게 좋다. 천식 환자도 주의가 필요하다. 찬 공기는 천식을 악화시키므로 실외보다는 실내에서 운동한다. 노약자는 이른 새벽을 피하고, 오후의 따뜻한 시간대에 운동해야 한다. 너무 춥거나 길이 미끄러울 땐 낙상 사고 위험이 있으니 밖에 나가지 말고 실내에서 몸을 움직인다.
겨울엔 해가 뜬 후에 운동하는 게 좋다. 오전 10시부터 낮 12시 사이가 적합하다. 새벽에 운동하면 춥기도 하지만 호흡기에도 해롭다. 대기 중 탄산가스 농도가 가장 짙은 때가 새벽이라서다. 나뭇잎이 다 떨어지는 겨울은 식물의 대기 정화 능력이 감소한다. 화석연료가 연소될 때 발생하는 아황산가스는 공기보다 무거워 차나 사람의 움직임이 없는 밤·새벽이 되면 아래로 가라앉는다. 이에 새벽에 운동하면 찬 공기와 함께 아황산가스를 들이마실 위험이 있다.
운동할 땐 보온에 신경 써야 한다. 땀 흡수와 통풍이 잘되는 얇은 옷을 여러 겹 입고, 가장 위에 방풍복을 입는 게 좋다. 운동하다 더위를 느껴 외투를 벗었다간 체온이 급격히 떨어지며 감기에 걸리기 쉬우니 주의한다.
본 운동만큼이나 준비운동과 정리운동에도 신경 써야 한다. 기온이 낮을수록 준비운동을 오래 하는 게 원칙이다. 몸이 충분히 풀리지 않은 상태에서 갑자기 높은 강도의 운동을 하면 다칠 위험이 크다. 실외 기온이 영하로 떨어지는 겨울엔 집안에서 5분 정도 충분히 스트레칭을 하고, 나가서 5~`10분 정도 준비운동을 더 하는 게 바람직하다.
그렇다면 본 운동은 어떻게 해야 할까. 다른 계절보다 약한 강도로 운동하되, 운동 시간을 늘리도록 한다. 빠르게 10분을 달리기보다, 빨리 걷기를 30분 하는 게 운동 효과도 크고 사고 예방에도 좋다. 운동을 시작한지 5분 후에 1분간 맥박수를 재서, 최대맥박수(220-본인 나이)의 60~85%에 도달하는 정도면 적당한 강도다. 겨울에는 심장과 폐를 단련하는 유산소 운동과 근육을 강화하는 근력 운동을 적절히 배합하는 게 좋다.
다만, 고혈압 환자라면 운동할 때 각별한 주의를 기울여야 한다. 고혈압 환자는 여름보다 겨울에 혈압이 더 오른다. 이 상태에서 바깥의 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격히 수축하고, 혈압이 상승해 뇌출혈 발생 위험이 커진다. 무거운 중량을 들어 올리는 등 강한 힘을 발휘해야 하는 운동은 삼가는 게 좋다. 천식 환자도 주의가 필요하다. 찬 공기는 천식을 악화시키므로 실외보다는 실내에서 운동한다. 노약자는 이른 새벽을 피하고, 오후의 따뜻한 시간대에 운동해야 한다. 너무 춥거나 길이 미끄러울 땐 낙상 사고 위험이 있으니 밖에 나가지 말고 실내에서 몸을 움직인다.