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실내 난방과 건조한 공기는 코막힘과 비염을 유발해 코로 숨쉬기 어렵게 만든다. 코로 숨 쉬시기가 불편해지면 입을 벌리고 자는 ‘구호흡’을 하게 되고, 이 과정에서 혀와 연구개 등이 기도를 막아 폐쇄성 수면무호흡 증상이 심해지기 쉽다. 만약 평소에 입 벌리고 자는 습관이 있다면 폐쇄성 수면무호흡을 의심해보고 적극적으로 치료받을 필요가 있다.건강보험심사평가원에 따르면 2024년 수면무호흡증 환자는 18만4255명으로, 2020년 대비 약 2배 증가했다. 그중 폐쇄성 수면무호흡증은 가장 흔한 유형으로, 수면 중에 상부 기도가 반복적으로 막혀 잠에서 깨는 질환이다. 폐쇄성 수면무호흡증은 낮에는 숨 쉬는 데 문제없지만, 잠에 들면 ‘컥컥’ 소리가 나는 증상을 보인다. 10초 이상 숨이 멈추는 수면무호흡이나 숨을 얕게 쉬는 수면저호흡 증상이 한 시간 동안 5회 이상 나타나면 폐쇄성 수면무호흡증으로 진단한다. 강동경희대병원 구강악안면외과 홍성옥 교수는 “폐쇄성 수면무호흡증은 만성피로는 물론, 고혈압, 뇌졸중, 심부정맥, 당뇨병의 위험까지 증가시킬 수 있어 적극적인 치료가 필요하다”고 말했다.폐쇄성 수면무호흡증의 1차 치료로는 수면 시 마스크를 쓰고 공기를 주입하는 양압기 치료가 권장되지만, 적응이 쉽지 않은 경우가 많다. 코와 구강의 불편감으로 인해 적응에 실패하거나, 비염과 부비동염같이 구조적으로 코가 막혀있는 경우 사용이 어렵다. 이 경우 치과 영역의 치료가 대안이 될 수 있다. 치과에서는 환자의 구강 구조와 턱관절 상태, 기도의 모양을 정밀하게 분석해 개인에게 가장 적합한 치료 계획을 수립할 수 있다.경·중증의 수면무호흡 환자의 경우 수면 시 입안 치아에 착용하는 구강 내 장치 치료를 고려할 수 있다. 아래턱을 앞으로 빼서 좁은 기도 공간을 넓히고, 잘 때 기도를 막는 혀를 전방으로 내밀도록 해서 기도를 넓혀 폐쇄성 수면무호흡증을 치료한다. 단, 심장질환이나 호흡기질환, 만성 전신질환, 심각한 치주질환, 틀니 사용자, 턱관절 질환, 심한 비부비동 질환이 있는 경우에는 사용이 제한된다.교정장치를 이용한 상악골 팽창술도 존재한다. 위턱뼈 중 입천장(경구개)이 좁아서 비강의 호흡에 문제가 생기는 경우, 급속상악팽창술로 경구개를 넓혀주면 수면무호흡증 개선 효과가 있다. 상악골 팽창술은 입천장과 어금니 쪽 치아에 연결하는 교정장치로 비강과 구개부의 폭경을 증가시키고, 구호흡을 개선시킨다. 이는 기도의 확장으로 이어져 공기 흐름의 저항을 감소시킬 수 있다. 홍성옥 교수는 “성인 및 소아에서 모두 가능하나 5세에서 16세 사이의 소아 및 청소년기 환자에게 더 효과적”이라고 했다.구강 내 장치로도 개선되지 않는 심한 환자나 골격적 문제가 뚜렷한 경우에는 수술적 치료가 고려 대상이다. ‘양악전진술’은 양악수술방식과 거의 동일하지만 수면무호흡 해소에도 효과적이다. 특히 아래턱이 무턱이거나 얼굴이 길고 좁은 아데노이드 페이스인 환자에게는 기능적인 개선뿐만 아니라 외모적인 개선을 준다. 홍 교수는 “이와 함께 혀가 붙어있는 아래턱뼈 일부를 앞으로 당겨 고정하는 ‘이설근 전진수술’을 시행하면 수면 중 혀뿌리가 기도를 막는 현상을 방지할 수 있다”고 말했다.
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식이섬유는 포만감을 높일 뿐 아니라 장 건강을 돕고, 혈당 조절과 심혈관 건강에도 도움을 주는 영양소로 알려져 있다. 대표적인 고섬유질 식품으로 흔히 ＇병아리콩＇이 언급되지만 이보다 더 많은 섬유질을 제공하는 식품들이 여럿 있다.▲렌틸콩＝렌틸콩은 병아리콩과 같은 콩류지만 섬유질 함량은 더 많다. 100g(약 반 컵)의 렌틸콩에는 7.9g의 섬유질이 들어 있는데 같은 양의 병아리콩(6.4g)보다 많다. 또한 렌틸콩은 단백질과 철분, 마그네슘 등 필수 영양소도 풍부해 채식 위주의 식사를 할 때 단백질 공급원으로도 좋다. 렌틸콩은 수프, 스튜, 채소볶음, 쌀·퀴노아와 섞은 밥 등에 넣어 먹기 쉽고, 건조 상태로 오래 보관할 수 있어 가성비가 높은 고섬유질 식품이다.▲검정콩 = 검정콩 역시 병아리콩보다 섬유질이 많다. 100g(약 3분의 ２컵)의 검정콩에는 8.7g의 섬유질이 들어 있다. 같은 양의 병아리콩보다 섬유질이 더 많을 뿐만 아니라 단백질과 항산화 물질도 풍부하다. 검정콩은 밥·볶음밥·샐러드·콩국수·비빔국수 토핑으로 활용할 수 있다. 통조림 제품도 가격이 비교적 저렴해 가성비 좋은 섬유질 공급원이다.▲말린 완두 = 말린 완두는 병아리콩과 같은 완두류지만 섬유질 함량은 더 높다. 100g(약 반 컵)의 말린 완두에는 약 8.3g의 섬유질이 들어 있다. 병아리콩보다 섬유질이 많고, 단백질과 칼륨, 철분도 풍부하다. 말린 완두는 대표적으로 수프에 사용하지만 카레·볶음·국물 요리에 넣거나 분쇄해 가루로 만들어 빵·쿠키 반죽에 섞어 쓰는 등 용도가 다양하다.▲아몬드 = 아몬드는 견과류 중에서도 섬유질이 풍부한 편이다. 1회 제공량(약 28g, 23알) 기준으로는 병아리콩보다 섬유질이 적지만 100g 기준으로 보면 12.5g의 섬유질이 들어 있어 병아리콩보다 많다. 아몬드는 간식·요리 토핑·견과류 믹스에 넣어 먹기 좋다. 다만 칼로리가 높으므로 하루 1회 제공량 정도를 기준으로 섭취하는 것이 권장된다.▲아마씨 = 아마씨는 섬유질과 오메가‑3 지방산이 풍부하다. 1회 제공량(18g)은 병아리콩보다 섬유질이 적지만 100g 기준 16.7g의 섬유질이 함유돼 있어 병아리콩보다 훨씬 많다. 아마씨는 요구르트·오트밀·스무디·빵 반죽에 섞어 먹으면 좋다.▲치아씨드 = 치아씨드는 작은 씨앗이지만 섬유질 함량은 높은 편이다. 1회 제공량(약 28g)에 약 9.75g의 섬유질이 들어 있으며 100g 기준 34.4g의 섬유질이 함유되어 병아리콩보다 많다. 치아씨드는 오메가‑3 지방산과 단백질, 항산화 성분도 풍부해 치아 푸딩·요거트·스무디·베이킹에 넣어 먹으면 좋다. 물이나 우유에 불리면 젤 제형으로 변해 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 다만 섬유질 섭취량을 늘릴 때 단번에 많이 먹어선 안 된다. 섭취량을 갑자기 크게 늘리면 복부 팽만감, 위 통증 등 소화기 문제를 일으킬 수 있다. 이때 충분히 물을 마시면 변비 같은 문제를 예방할 수 있다.
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배우 이세희(34)가 거침없는 ‘곤충 먹방’을 선보여 화제다.지난 3일 방송된 JTBC 예능 프로그램 ‘혼자는 못해’에 출연한 이세희는 상하이의 길거리 푸드코트를 방문했다. 꼬치 전문점에서 전갈, 지네, 메뚜기 등 곤충 꼬치를 발견한 이수지가 “이거 잘 먹는다고 하지 않았느냐”고 묻자, 이세희는 “나 이거 먹겠다”고 답하며 곧바로 도전에 나섰다.꼬치를 받아 든 이세희는 전갈을 한입 베어 물며 “이건 확실히 즙이 더 있다”고 말했고, 이어 메뚜기 꼬치까지 맛본 후에는 “이건 진짜 맛있다”며 “바삭거리기만 해서 안에 살이 더 많았으면 좋겠다”고 했다. 이런 모습에 출연진들은 감탄을 표했다.곤충 식품은 아직 국내에서는 다소 낯설지만 영양이 풍부한 식량 자원으로 평가받는다. 현재 전 세계적으로 1900종 이상이 식용으로 소비되고 있으며, 동남아시아와 아프리카에서는 이미 일상적인 식품으로 자리 잡았다. 최근에는 유럽과 북미에서도 대체 단백질 식품으로 주목받고 있다. 식용 곤충은 가축에 비해 온실가스와 암모니아 배출량이 적고 물과 사료 소비량도 낮아 친환경적인 고단백 식량 자원으로 꼽힌다. 우리나라에서도 총 10종이 식품 원료로 인정돼 분말이나 환, 건조 형태 등으로 소비되고 있다.식용 곤충의 가장 큰 장점은 높은 영양가다. 유엔식량농업기구(FAO)의 ‘식용 곤충 식량 및 사료 안보 전망’ 보고서에 따르면 식용 곤충은 열량과 지방, 단백질, 섬유질을 고루 함유하고 있으며 아연·철분·칼슘 같은 미량 영양소도 풍부하다. 또한 불포화지방산과 필수 아미노산이 포함돼 있어 성장기 어린이나 노약자의 영양 공급원으로 활용될 수 있다.특히 단백질 함량이 매우 높은 편인데, 경기도보건환경연구원에 따르면 시중 유통되는 갈색거저리(고소애), 쌍별귀뚜라미 등 식용 곤충의 단백질 함량은 100g 당 39.8~72.2g으로, 닭고기, 돼지고기, 소고기 등 일반 육류의 평균 함량 19~23g보다 높은 수준이다, 또한 근육 합성을 돕는 분지쇄아미노산(BCAA)가 풍부해 근육 생성에 도움을 줄 수 있다. 이세희가 먹은 메뚜기 역시 대표적인 고단백 식품이다. 농촌진흥청에 따르면 벼메뚜기의 단백질 함량은 100g당 약 67.8g으로 식용곤충 가운데서도 높은 수준이다. 예로부터 영양 간식으로 섭취돼 왔으며 동의보감에서도 감기, 소아 경기, 허약 체질 등에 좋다고 기록돼 있다.다만 식용곤충을 섭취할 때는 알레르기 반응을 주의해야 한다. 갑각류나 진드기 알레르기가 있는 경우 피부 발진이나 호흡 곤란 등이 나타날 수 있다. 따라서 처음 섭취할 때는 소량부터 시작하는 것이 바람직하다. 또한 검증된 시설에서 생산된 식용 목적의 곤충인지, 식품의약품안전처가 인정한 식용 가능 종인지 확인해야 한다. 일반 야생 곤충은 중금속이나 미생물 오염 위험이 있어 피하는 것이 좋다.
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사무실이나 집에서 간편하게 커피 머신으로 커피를 내려 마시는 이들이 많다. 그런데 커피 머신은 제대로 관리하지 않으면 각종 세균의 온상이 되기 쉽다. 따뜻하고 습한 데다 커피 찌꺼기와 물이 고여 있어 미생물이 좋아하는 환경이기 때문이다. 실제로 미국 기업 킴벌리 클라크가 사무실에 설치된 커피 머신 5000대를 대상으로 조사한 결과, 48%가 즉각적인 소독 조치가 필요한 상태인 것으로 나타났다. 세척하지 않은 커피 머신에서 커피를 내려 마시면 머그컵에도 세균과 박테리아가 증식해 복통, 설사, 메스꺼움, 구토 증상이 나타날 수 있다. 영국 기술 매체 ‘테크레이더’가 바리스타 캣 엘리스와 함께 반드시 세척해야 하는 커피 머신 부품을 소개했다.◇커피 찌꺼기 통커피 머신에서 커피를 추출하고 나면 사용한 커피 찌꺼기가 트레이나 안쪽에 있는 용기에 떨어진다. 찌꺼기 통을 비우라는 알림이 오지 않더라도 하루의 마지막 음료를 내린 후에는 반드시 통을 비워야 한다. 커피를 한 잔만 내렸더라도 통을 비우고 뜨거운 물과 주방 세제로 깨끗이 씻는다. 커피 찌꺼기는 따뜻하고 축축한 유기물질 덩어리이기 때문에 곰팡이가 자라기에 완벽한 환경이다. 곰팡이가 생기면 포자가 커피 머신의 다른 부분으로 퍼질 수 있다.◇물받이 트레이커피 머신이 처음 작동할 때 뜨거운 물로 예열 과정을 거칠 경우, 이 물이 트레이로 모인다. 자동 스팀 노즐이 있다면 사용 후 스팀을 분사해 우유 찌꺼기를 제거하게 된다. 하루가 지나면 트레이에는 물, 우유 등 여러 이물질이 섞인 찌꺼기가 쌓인다. 매일 트레이를 비우고 트레이 아랫면도 깨끗하게 세척한다. 트레이는 머신 내부가 충분히 마른 후 장착한다. ◇추출 장치대부분의 에스프레소 머신은 측면에 있는 덮개를 분리해 청소할 수 있도록 설계돼 있다. 일주일에 두 세 번 추출 장치를 분리해 뜨거운 물로 깨끗하게 헹구거나, 설명서에 적힌 대로 세척한다. 장치를 식기세척기에 넣으면 손상될 수 있어 수건 위나 건조대에 펼쳐서 하룻밤 동안 자연 건조한다. 추출 장치를 분리한 후 기계 내부에 커피 찌꺼기나 물기가 있는지 살피고, 물에 적신 종이 타월로 찌꺼기를 닦아낸다. ◇물탱크물통에 물을 밤새 넣어두고 다음 날 그대로 사용하면 미생물 번식 가능성이 커진다. 커피를 내린 후에는 반드시 물통을 비우고, 가급적이면 바로 세척한다. 세척하지 않더라도 뚜껑을 열어 물기를 충분히 말린다. 물탱크에 필터가 있다면 정기적으로 교체해야 한다.◇우유와 접촉하는 부품스팀 노즐을 비롯해 우유와 접촉하는 모든 부품은 매일 세척해야 한다. 유제품이나 식물성 음료에 든 단백질과 당분은 곰팡이와 박테리아의 번식을 촉진한다. 스팀 노즐은 커피 머신 설명서에 따라 매일 세척하고, 자동 우유 추출 시스템이 있는 커피 머신이라면 음료 한 잔을 만들 때마다 스팀으로 세척하는 프로그램을 실행한다.
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그룹 트와이스 멤버 모모(29)의 11자 복근이 화제다.지난 3일 모모는 자신의 인스타그램을 통해 전속 모델로 활동하고 있는 의류 브랜드의 화보와 촬영 비하인드 사진을 공개했다. 사진 속 모모는 촬영 포즈를 취하거나 메이크업을 받는 모습이었는데, 접어 올린 티셔츠 사이로 공개된 11자 복근이 네티즌들의 시선을 사로잡았다.모모는 과거 JTBC의 예능 프로그램 ‘아이돌룸’에 출연해 11자 복근 비결로 ‘트위스트 플랭크’를 꼽은 바 있다. 당시 모모는 트위스트 플랭크를 손쉽게 시연하며 “50번씩 몇 세트만 반복하면 된다”고 말해 출연진들을 놀라게 했다.트위스트 플랭크는 기본 플랭크 자세에서 몸통을 좌우로 회전시키는 동작을 더한 변형 운동이다. 복부 전면 근육뿐 아니라 측면근육인 외복사근까지 자극해 탄탄한 허리 라인을 만드는 데 효과적이다. 또한 척추를 지탱하는 심부 근육을 단련하여 자세 교정과 허리 통증 완화에 도움을 주며, 정적인 플랭크보다 활동량이 많아 체지방 감소, 기초대사량 증진에도 유리하다. 기구가 필요 없고 엎드릴 수 있는 공간만 있으면 어디서든 할 수 있다는 점도 장점이다. 우선 양 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 대고 엎드린 플랭크 자세를 잡고, 코어에 힘을 준다. 힘을 유지한 상태로 엉덩이를 좌우로 천천히 회전시켜 바닥에 닿을 듯 내렸다가 중앙으로 돌아오고, 반대쪽으로 비트는 동작을 반복한다. 이때 상체는 흔들리지 않게 고정하는 것이 중요하며, 초보자는 20~30회씩 3세트로 시작해 점진적으로 늘려가는 것이 좋다.운동 중에는 허리가 아래로 처지지 않도록 복부 긴장을 유지해야 하며, 엉덩이가 움직일 때 어깨와 팔꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 단단히 지지해야 한다. 엉덩이를 내릴 때 숨을 내뱉고, 중앙으로 돌아올 때 들이마시면 복압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 복압이 유지되지 않으면 오히려 척추에 부담이 가해져 허리 통증이 악화할 수 있다.다만, 복근 운동만으로는 우리가 흔히 말하는 왕(王)자, 11자 복근을 보기 어렵다. 좋은습관PT 구로점 박진수 코치는 “복근 운동만 해서는 일시적으로 배에 힘이 들어간 느낌에 그칠 뿐 체형이나 기능 개선 효과를 기대하기 어렵다”며 “코어 안정화와 본인에게 맞는 가동범위, 호흡, 골반·척추 움직임이 함께 동반돼야 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있다”고 말했다. 즉 단순 반복 운동보다 올바른 자세와 움직임을 바탕으로 한 신체 기능 개선이 먼저 이뤄져야 한다는 의미다.이와 함께 복근을 선명하게 드러내기 위해서는 체지방 감소도 필요하다. 단백질과 식이섬유 중심의 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋다. 여기에 걷기나 러닝, 사이클 같은 유산소 운동을 꾸준히 병행하면 체지방 감소 효과를 높일 수 있다. 또한 복근만 과도하게 단련하고 대항근인 기립근(허리 근육) 운동을 소홀히 할 경우 체형이 무너지거나 허리 통증을 유발할 수 있어 균형 잡힌 운동이 중요하다.
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![[추천! 건강서적] 많이 먹어도 살 안 찌는 다이어트 비법서](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/02/03/2026020302887_0_thumb.jpg)
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알부민은 혈액 속 단백질의 50~70%를 차지하는 핵심 성분이다. 간에서 생성돼 혈관을 따라 전신을 순환하며, 혈관 안팎의 수분 균형을 유지하고 호르몬·비타민·지방산·약물 등을 필요한 조직으로 운반한다. 혈관 내 체액을 유지해 혈압과 심혈관 순환의 안정성을 지키는 역할도 한다.혈청 알부민의 정상 범위는 3.5~5.2g/㎗다. 이 수치가 낮아지면 혈관 내 삼투압이 무너지면서 체액이 조직으로 빠져나가 혈압 저하, 어지럼증, 부종, 복수 등이 나타날 수 있다. 이러한 변화는 심장이 혈액을 순환시키는 데 부담을 주며 심혈관질환 위험을 높인다.알부민은 중증 환자의 예후를 가늠하는 지표로 활용되기도 한다. 실제 국제 학술지 '외과학 연보'에 게재된 연구에 따르면, 급성·중증 질환 환자에서 혈청 알부민 농도가 10g/L 감소할 때마다 전체 사망 위험이 약 2.37배 증가하는 것으로 나타났다. 저알부민혈증이 단기 예후에 미치는 영향도 확인된 바 있다. 중환자실·입원 환자를 대상으로 한 여러 관찰 연구에서는 혈중 알부민 수치가 낮은 환자일수록 입원 기간이 길어지고, 단기 사망 위험이 유의하게 높아지는 경향이 보고됐다.특히 노년기에는 알부민의 중요성이 더욱 커진다. 분당차병원 연구에 따르면, 60세 이상에서 혈중 알부민 농도가 4.55g/㎗ 이하일 경우 근감소증 위험이 유의하게 증가했다. 해외 장기 추적 연구에서도 알부민 수치가 낮은 고령자는 그렇지 않은 집단에 비해 근력 저하와 보행 속도 감소가 더 빠르게 나타났다. 알부민이 근육 생성에 필요한 아미노산을 저장·운반하는 역할을 하는 만큼, 수치 저하는 근육 손실로 직결될 수 있다는 설명이다. 근감소증은 낙상과 골절 위험을 높이고, 입원과 사망 위험까지 끌어올리는 주요 요인인 만큼 조기 관리가 필요하다.알부민 감소는 뚜렷한 증상 없이 서서히 진행되는 경우가 많다. 체중이 눈에 띄게 줄지 않더라도 실제로는 근육과 체력이 먼저 감소할 수 있으며, 이 과정에서 혈중 알부민 수치 저하는 겉으로 잘 드러나지 않는다. 전문가들이 노년기에 수치가 크게 떨어진 뒤 대응하기보다 중장년기부터 관리를 권하는 이유다. 나이가 들수록 간 기능과 소화·흡수 능력이 저하돼 단백질을 충분히 섭취하더라도 알부민으로 전환되지 못하는 경우가 늘어난다. 단순히 육류나 단백질 식품 섭취를 늘리는 것만으로는 한계가 있으며, 개인의 간 기능과 영양 흡수 상태를 함께 고려한 접근이 필요하다는 지적이다.최근에는 알부민 관리를 돕는 보충 제품도 활용되고 있다. 제품 선택 시에는 까다로운 품질 기준을 통과한 국가의 원료인지 확인하고, 제형에 따른 흡수율 차이도 고려해야 한다. 정제나 분말 형태는 소화 과정이 필요하지만, 액상 타입은 체내 흡수가 빠르고 위장 부담이 적어 소화 기능이 저하된 노년층이나 기력이 떨어진 경우 효율적인 선택이 될 수 있다.
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나이가 들면 예전과 똑같이 식사를 해도 영양소를 흡수하는 효율은 떨어진다. 이로 인해 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소가 부족해지기 쉽고, 면역력 저하나 근력 감소 등 노년기 건강 문제도 잘 생긴다. 최근 이 같은 이유로 영양제 섭취를 통해 식사만으로 충분히 섭취하기 어려운 영양소를 보충하려는 움직임이 커지고 있다. 실제 국내 종합·단일 비타민 시장은 2019년 약 6400억원대에서 2023년 약 9400억원대로 48%가량 성장했다. 멀티비타민처럼 여러 영양소를 한 번에 보충할 수 있는 영양제들의 경우, 치매와 백내장 등 노년기 건강 문제를 막는 데 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 확인돼 주목받고 있다.멀티비타민, 인지 기능 개선 효과 확인치매와 인지 저하는 노년기에 가장 우려하는 건강 문제 가운데 하나다. 나이가 들어 기억력과 판단력이 떨어지면 일상생활 전반에 걸쳐 불편을 겪을 수 있다.최근 미국에서 진행한 연구에서는 멀티비타민이 인지 기능 개선에 도움을 준다는 사실이 확인됐다. 미국 하버드대 공중보건대학과 브리검여성병원 연구팀은 60세 이상 성인 5200여명을 대상으로 장기간 멀티비타민 섭취가 인지 기능에 미치는 영향을 분석했다.그 결과, 센트룸 멀티비타민을 섭취한 그룹은 2년간 사건·경험을 기억하는 능력이 유의하게 개선됐다. 또 전반적인 인지기능 저하 속도를 2년 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 여러 인지 관련 연구를 통합 분석한 결과에서도 멀티비타민 섭취는 전반적인 인지 기능 지표와 일부 기억력 영역에서 일관된 개선 효과를 나타냈다. 연구를 진행한 하버드대 공중보건대학 조앤 맨슨 교수는 "이 같은 결과는 영양 관리를 통해 인지 저하를 일정 부분 늦추거나 보완할 수 있음을 시사한다"고 말했다.백내장·감기·독감 위험도 낮춰노화와 함께 흔히 나타나는 백내장 역시 영양 상태와 무관하지 않다. 이탈리아와 미국 연구진이 55~75세 성인 1020명을 평균 9년간 추적한 결과, 멀티비타민·미네랄 섭취군은 백내장과 관련된 수정체 변화 또는 백내장 수술을 받을 위험이 위약군 대비 약 18% 줄어든 것으로 나타났다. 특히 가장 흔한 형태인 '핵백내장'을 경험할 위험이 약 34% 감소했다.미국의 대규모 임상시험인 '의사 건강 연구'에서도 비슷한 효과가 확인됐다. 남성 의사 1만4641명을 대상으로 약 11년간 추적 관찰한 결과, 멀티비타민 섭취군에서 백내장 발생 위험이 유의하게 낮은 것으로 확인됐다. 해당 연구를 이끈 브리검여성병원 예방의학과 윌리엄 크리스텐 연구원은 "시력을 즉각적으로 개선하거나 수술을 줄이는 효과까지는 아니지만, 백내장 진행을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다는 점에서 멀티비타민은 노년기 눈 건강 관리의 보조 수단으로 쓰일 수 있다"고 했다.이외에 멀티비타민 섭취가 노년기 감기·독감 위험을 낮추고 삶의 질을 높인다는 연구 결과도 있다. 중국 18개 성에서 진행한 대규모 연구에 따르면, 멀티비타민을 3개월 이상 꾸준히 섭취한 사람들은 감기·독감 등 급성 상기도 감염이 보고된 비율이 약 49% 낮았다. 코막힘·인후통·두통 같은 증상도 상대적으로 덜 심하게 나타났다.또한 인도 자슬록병원·연구센터 연구에 따르면, 멀티비타민을 하루 한 알씩 3개월간 섭취한 참여자들은 ▲이동성 ▲자기관리 ▲일상 활동 ▲통증 ▲불안 등 삶의 질 지표가 유의하게 개선됐다. 감기에 걸린 날도 약 50% 감소했다. 자슬록병원·연구센터 내과 전문의 비얀카테시 시바네는 "멀티비타민이 단순한 영양 보충을 넘어 노년층의 일상 컨디션과 생활 만족도 전반을 개선할 수 있음을 보여주는 연구 결과다"고 말했다.미량 영양소 고르게 보충해야여러 연구에서도 확인할 수 있듯, 영양소를 균형 있게 보충하면 인지 기능과 눈 건강, 면역력 등 노년기 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 고령자는 특정 장기가 아닌, 전반적인 신체 기능을 고려한 영양 관리가 필요하다. 우선 필요한 영양소가 무엇인지 파악하고, 식사를 통해 모두 챙기기 어려운 미량 영양소부터 고르게 보충하도록 한다.영양소 보충을 위해 영양제 섭취를 고민하고 있다면 제품의 영양 성분이 연령대와 성별에 맞춰 구성됐는지, 한 번에 간편하게 섭취할 수 있는지 등을 살펴봐야 한다. 지나치게 맞춤화된 제품보다는 건강 관련 요소를 적절히 반영해 균형 잡힌 제품을 섭취하는 것이 좋다.[비타민 영양제 제대로 섭취하는 방법]비타민 섭취의 중요성은 잘 알려졌지만, 올바른 섭취 방법에 대해서는 모르는 사람이 많다. 같은 비타민 영양제를 먹어도 어떻게 먹느냐에 따라 체내에서 활용되는 정도가 달라질 수 있으므로 정확한 섭취법을 알아둘 필요가 있다.비타민은 아연·구리·요오드·몰리브덴 등 미네랄과 함께 섭취하는 것이 좋다. 그래야 비타민이 체내에서 더욱 효율적으로 작용할 수 있다. 미네랄은 비타민이 에너지 생성과 면역 기능, 신진 대사 과정에 관여할 때 보조 역할을 하며, 일부 비타민은 미네랄이 있어야 활성화되거나 흡수가 원활해진다. 미네랄은 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 영양제를 통해 보충해야 한다.비타민을 섭취할 때는 가급적 식사 후 먹는 것이 좋다. 공복에 섭취할 경우 위장 장애를 일으킬 수 있어서다. 일반적으로는 식후 30분 이내에 섭취하는 것이 적절하다. 위에 음식이 남아 있는 상태에서 섭취하면, 비타민 성분이 소화 과정에 함께 작용해 체내 흡수율이 높아질 수 있다. 체내 비타민 농도를 안정적으로 유지하기 위해서는 매일 비슷한 시간대에 꾸준히 섭취하는 것도 중요하다.
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물은 우리 몸의 60~70%를 차지하고 있는 필수 구성 요소다. 하지만 질환으로 인해 대사기능이 떨어지면 물을 멀리해야 한다. 물의 효능과 섭취를 제한해야 하는 질병에 대해 알아본다.◇틈틈이 수분 보충을물을 충분히 마시면 신진대사가 활발해지고 체내 노폐물 배출을 돕는다. 물을 마심으로써 생기는 포만감이 열량 섭취를 줄이기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 1.5~2L(약 여덟 잔)의 물을 마실 것을 권고한다.물을 섭취하는 시점도 중요하다. 한 번에 너무 많은 물을 마시기보다 필요한 때에 나누어 틈틈이 보충하는 것이 효율적이다. ▲기상 직후 ▲식사 30분 전 ▲운동 전후 ▲야외활동 전에는 물을 꼭 챙겨 마시자. 기상 후에는 수면 중 호흡, 땀 등으로 손실된 수분을 보충하고 혈액순환을 촉진해 하루의 대사 리듬을 깨우는 데 도움이 된다.◇물 많이 마시면 독 되는 질환다만, 물을 과도하게 마시면 오히려 독이 돼 질환이 악화되는 경우가 있다. ▶갑상선기능저하증=심한 갑상선기능저하증을 앓고 있다면 수분 섭취를 제한해야 한다. 갑상선기능이 저하되면 수분 배출이 잘 안 되는데, 여기에 물까지 많이 마시면 혈액 속 나트륨 수치가 떨어지는 저나트륨혈증으로 이어질 수 있다. 저나트륨혈증은 두통, 구토, 피로, 의식 저하 등을 유발한다. 나트륨 수액 주사를 맞는 것으로 증상을 완화할 수 있다. 갑상선기능저하증 환자는 수분 섭취를 하루 1L 미만으로 제한하는 것이 좋다.▶신부전=콩팥 기능이 크게 저하된 신부전 환자도 수분을 제대로 배출하지 못하므로 물 섭취를 제한해야 한다. 물을 많이 마시면 혈액량, 체액량이 늘어 마찬가지로 폐부종 위험이 커진다. 지방조직에도 물이 고여 피부가 쉽게 부을 수 있다. 특히 다리에 증상이 잘 나타나 보행이 어려워지고, 피부 감염에 취약해질 수 있다. 중증의 심부전 환자라면 하루 2L 이상 물을 마시지 않는 것이 좋고, 혈액 투석을 받을 정도로 심하다면 3~5컵(한 컵=200mL) 정도가 적당하다.▶간경화=간 기능이 떨어지면 알부민이 잘 생성되지 못한다. 혈액 속 알부민 농도가 낮아지면, 수분이 각 장기에 배분되지 못하고 혈액에 남기 때문에 혈액 속 수분 함량이 높아진다. 늘어난 수분은 복강으로 흘러 들어가서 배에 복수가 찰 수 있다.▶부신기능저하증=부신기능이 저하되면 부신호르몬인 알도스테론, 코르티솔 등이 적게 분비된다. 이때 물을 많이 마시면 수분과 염분의 원활한 배출이 어려워, 저나트륨혈증, 고칼륨혈증 등 전해질 불균형이 생길 수 있다.
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음식은 단순히 배를 채우는 수단이 아니라 인체에 필요한 영양소를 공급하는 에너지원이다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸과 마음에 변화가 일어나는데, 건강 전문가는 평소 어떤 음식을 먹을까? 지난 2일 정신건강의학과 전문의 장지헌 원장이 유튜브 채널 '장지헌의 마음학개론'을 통해 건강에 도움이 되는 음식들을 소개했다. 각 음식의 효능에 대해 알아본다.◇녹색잎 채소 녹색잎 채소는 장과 뇌 건강에 좋다. 장 원장은 "정신 건강에 중요한 것 중 하나가 장 건강"이라며 "장에 미생물이 많이 사는데, 그 미생물이 녹색잎 채소에 풍부한 식이섬유를 먹이 삼아서 항염증, 항산화 효과가 있는 물질들을 만들어 낸다"고 했다. 이어 그는 "그런 물질들은 전신 건강에도 영향을 미치지만, 장기적으로 뇌에도 긍정적인 영향을 미쳐서 식이섬유를 자주 섭취하는 게 좋다"고 설명했다. 상추, 케일, 버터헤드 등 녹색잎 채소에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 장내 환경을 개선하는 역할을 한다. 또한, 식이섬유가 여러 종류의 장내 미생물에 의해 분해되는 과정에서 불안감 완화에 도움 되는 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 인체의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다고 알려졌다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다.◇브라질너트브라질너트는 면역력을 증진하고 인체 노화를 방지하는 데 도움이 된다. 장 원장은 "평소 브라질너트를 꼭 챙겨 먹으려 한다"며 "뇌가 에너지를 소모하면서 발생시키는 찌꺼기를 제거하는 데 도움이 되는 셀레늄이라는 성분이 풍부하게 들어 있다"고 했다. 셀레늄은 강력한 항산화 효과를 가진 성분으로 세포 손상을 방지하고 암세포를 억제한다. 체내에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 하는데, 브라질너트 2~3개만 먹어도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있다. 한편, 셀레늄의 강력한 항산화 효과는 인지기능에도 긍정적인 영향을 미친다. 이를 뒷받침하는 연구 결과도 있다. 2015년 유럽영양학회지에 게재된 논문에 따르면 브라질너트를 꾸준히 섭취하면 인지 기능이 개선되는 것으로 나타났다. 연구팀이 60세 이상 경도인지장애 환자 31명에게 6개월 동안 매일 브라질너트 1알을 섭취하게 한 결과, 환자들의 혈중 셀레늄 수준이 유의미하게 증가했으며 전반적인 인지기능이 향상됐다. ◇호두 호두는 뇌 건강에 좋다. 장 원장은 "호두는 생긴 게 뇌처럼 생겼는데 실제로 뇌 건강에 좋다"며 "호두는 식물성 오메가-3가 많이 들어 있어서 정신 건강에 도움이 된다"고 했다. 실제로 호두는 오메가-3 지방산과 멜라토닌, 항산화 성분이 풍부해 우울감을 완화하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 장 원장의 말처럼 우울증 환자에게 호두가 권장되는 이유다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 18~35세 대학생 80명을 대상으로 호두 섭취가 정신 건강에 미치는 영향을 알아보는 실험을 진행했다. 16주 동안 매일 호두 반 컵(56g)을 주고 정신 건강 지표를 살펴본 결과, 호두를 섭취한 그룹의 정신 건강 지표가 섭취하지 않은 그룹보다 개선된 것으로 나타났다. 연구팀은 호두에 풍부한 영양 성분이 영향을 미쳤다고 분석했다. ◇다크초콜릿다크초콜릿 역시 심혈관과 뇌 건강에 좋다. 장 원장은 "오후에 간식이 당기면 카카오 함량이 높은 초콜릿을 먹는 편"이라며 "흔히 70% 이상 되는 다크초콜릿을 먹는데, 폴리페놀의 일종인 폴리바놀 성분이 들어 있어 정신 건강에 좋다고 할 수 있다"고 했다. 이어 그는 "그 자체가 뇌 혈류량을 증가시켜주는 효과가 있어서 오후에 약간 나른해지고 머리가 잘 돌아가지 않을 때 먹으면 피가 도는 느낌을 받을 수 있다"고 덧붙였다. 실제로 다크초콜릿은 뇌 혈류의 흐름을 원활하게 해 인지 능력 개선에 도움이 된다. 카카오에는 플라바놀이라는 항산화 성분이 풍부한데, 플라바놀이 체내 활성산소를 제거하고 혈액순환을 촉진해 뇌로 가는 산소·영양소의 양을 늘린다. 그 결과 산화 스트레스가 줄어 기억력, 학습력, 주의력 등이 향상된다. 다만, 다크초콜릿은 카페인이 함유된 음식으로 과다 섭취하면 불면증이 발생할 수 있다. 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택해 하루에 1~3조각만 섭취하는 게 좋다.
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채소, 과일은 섬유질, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부하다. 그런데 식물성 식품에 함유된 일부 ‘항영양소’가 유익한 영양소가 체내 흡수되는 것을 막을 수 있다. 채소의 건강 효과를 온전히 누릴 수 있는 방법에 대해 알아본다.항영양소란 식물에 자연적으로 존재하는 화합물로 해충 등으로부터 식물을 보호하고 성장을 촉진하는 역할을 한다. 미국 건강의료전문지 ‘헬스’의 공인 영양사 로렌 매너커 박사는 “일부 채소에는 항영양소가 함유돼 생것으로 과도하게 섭취하면 신체가 필요한 영양소를 흡수하는 것을 방해할 수 있다”고 말했다. 식물성 식품에서 흔히 발견되는 항영양소는 다음과 같다. 피틴산은 아몬드, 호두 등 견과류와 쌀, 밀 등 곡물, 콩류에 풍부하다. 철, 마그네슘, 아연, 칼슘 등 미네랄과 결합해 생체 이용률을 떨어트릴 수 있다. 차, 견과류, 베리류, 녹색잎채소 등에 함유된 옥살산염은 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 옥수수, 감자, 통 곡물 등에 함유된 렉틴은 소화 효소 저항성을 높여 일부 사람들에게서 위장 불편을 초래할 수 있다. 와인, 감, 커피 등에 함유된 탄닌은 철분 흡수를 저해하며 견과류, 씨앗류 등에 들어있는 사포닌은 철분, 아연, 비타민E 흡수를 방해한다. 호박, 콩류 등에 함유된 프로테아제 억제제는 단백질에 결합해 단백질이 분해되거나 제대로 활용되지 못하게 한다. 항영양소가 포함된 식품 섭취를 피해야 할까? 매너커 박사는 “채소와 과일에는 항영양소를 능가하는 이로운 영양소가 많이 함유돼 있다”며 “항영양소 섭취 후 위장 증상 등 신체적인 이상이 즉각적으로 나타나는 경우가 아니라면 식단을 다양한 채소, 과일로 구성하는 게 좋다”고 말했다. 다만, 철분이나 칼슘 등 특정 영양소 수치를 높이기 위한 식사를 계획 중이라면 음식 섭취 간격을 조정해야 한다. 예를 들어, 아침 식사로 탄닌 성분이 함유된 포도와 커피를 섭취한다면 최소 두 시간이 지난 뒤 철분이 풍부한 시금치를 섭취해야 영양 흡수율이 저해되지 않는다.조리 방법을 바꾸는 것도 도움이 된다. 대부분의 항영양소는 식재료를 물에 불리거나 삶거나 발효시키면 함량이 줄어든다.
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