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크리스마스에 아름다운 케이크는 빠질 수 없다. 그러나 문제는 생각보다 양이 많다는 것. 대부분 케이크엔 유통기한도 표기되지 않아, 마냥 냉장·냉동고에 보관하자니 찝찝하다. 남은 크리스마스 케이크는 어떻게 보관해야 할까?비닐에 넣어 오랫동안 냉동 보관하는 경우가 많은데, 이는 식중독 위험을 높인다. 특히 냉동 케이크를 해동해 판매한 제품을 구매했다면 더욱 주의해야 한다. 일부 식중독균과 노로바이러스 등 대부분 바이러스는 저온인 냉동 온도에서 번식이 저해될 뿐 사멸되진 않는다. 해동과 재냉동을 반복하면 온도 변화에 따라 균 증식이 활성화되면서 식중독을 유발할 수 있다. 이 때문에 한 번 해동한 제품은 유통과정에서 재냉동하지 못하도록 법적으로 금지하고 있다. 또 재냉동 과정에서 물 분자 결정이 재형성돼 품질 저하로 맛도 없어진다. 다 먹기까지 오랜 시간 걸릴 것 같다면 미리 매장에 전화해 해동 전 냉동 상태의 케이크를 요청하는 것도 방법이다. 이후 먹을 만큼만 잘라 내 해동 후 섭취하면 된다.냉장 보관 기간은 유통기한에 따라 달라진다. 한국소비자원이 시중에 유통된 케이크를 유통기한 만료 이후 0~5도 정도인 냉장 온도로 보관했을 때, 세균 수, 황색포도상구균 수, 수분함량, 곰팡이 등의 변화를 확인했다. 그 결과, 유통기한 만료 2일 후부터 일부 제품에서 식중독을 유발하는 황색포도상구균이 검출됐다. 실온에서 보관했을 땐 유통기한 만료 일이 하루 지나자마자 변질돼 섭취할 수 없었으므로 상온 보관은 반드시 피해야 한다.문제는 대형 프랜차이즈 빵집에서 판매하는 케이크 외에는 유통기한을 확인하기 어렵다는 것이다. 케이크 종류에 따라 추정할 수 있는데, 생크림 케이크는 구매 후 하루 이틀 내에 먹는 게 원칙이다. 버터크림 케이크는 생크림보다 유통기한이 대개 4~5일 정도 길다. 맛, 색, 냄새 등이 변화했다면 유통기한, 유통기한 추정일이 지났더라도 먹어선 안 된다.냉장 보관을 할 땐 케이크 상자 그대로 보관하지 말고, 밀폐 용기 뚜껑에 케이크를 올려둔 뒤 통을 엎어 밀폐 보관하는 걸 권장한다. 케이크 상자에 그대로 보관하면 수분이 손실돼 케이크가 푸석푸석해지는 등 품질 저하로 이어질 수 있다. 또 냉장고 앞쪽보단 뒤쪽에 보관하는 게 좋다. 냉장고를 여닫을 때 앞쪽은 급격한 온도변화가 생기기 쉬운데, 이때 세균이 증식할 수 있다.
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건강한 노년기를 보내려면 신체적, 정신적 관리가 필수다. 미국 은퇴자 협회(AARP)가 고안한 ‘건강한 노화를 위한 8가지 체크리스트’에 대해 알아본다.◇사회적 유대감사회적 유대감이 강한 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 행복하고 건강하며 장수한다. 148건의 연구를 검토한 결과, 사회적 관계가 깊은 사람들은 생존 확률이 50% 증가했다. 캘리포니아대 테레사 앨리슨 박사는 “깊은 사회적 관계를 유지하는 것이 외향적인 사람이 되는 것을 의미하는 게 아니다”라며 “매일 적어도 한 명의 친구나 가족에게 연락하는 것을 목표로 삼고 생활하면 된다”고 말했다.◇활동적신체적으로 활동적이고 생활 속에 운동이 자연스럽게 녹아든 사람은 건강하게 노화할 수 있다. 신체활동은 근육, 관절, 심장 건강을 개선해 각종 질환을 예방하고 기대수명을 늘리는 효과가 있다. 미국 은퇴자 협회는 1주일에 5일 30분씩 신체 활동할 것을 권고한다. 정원 가꾸기, 산책 등 어떤 신체활동이든 꾸준히 실천할 수 있는 활동이면 된다.◇지중해 식단 준수신선한 채소, 과일, 통곡물, 건강한 지방이 포함된 지중해 식사를 하면 건강하게 오래 사는 데 도움이 된다. 일반 식단에서 지중해 식단으로 바꾸는 것을 더 일찍 시작할수록 기대수명이 늘어난다는 미국 연구 결과가 있다.◇목적의식삶의 목적을 가지고 의미 있는 활동에 참여하는 게 좋다. ‘JAMA 네트워크 오픈’에 게재된 연구에 의하면, 삶의 목적의식이 가장 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 낮았다. 자신이 목표로 한 중요한 활동에 참여하는 것은 스트레스를 완화하고 체내 염증 반응을 줄이는 효과가 있다. 앨리슨 박사는 “자신에게 중요한 게 무엇인지, 어떤 걸 즐기는지 파악한 뒤 일상생활에서 이를 위한 시간을 마련해라”고 말했다.◇7시간 숙면하루 7시간 충분히 수면해야 당뇨병, 비만, 우울증, 고혈압 등 질환 발병 위험이 낮아진다. 수면은 뇌 독소를 제거하고 손상된 신경 등을 복구하는 시간이다. 퍼시픽 신경과학 연구소 카렌 밀러 박사는 “수면을 통해 신체 기능을 회복하고 건강을 유지할 수 있다”고 말했다.◇긍정적 태도매사에 긍정적인 태도를 유지하자. 긍정적인 태도는 신체적, 정신적 건강에 유익하다. 심리학자 멕 셀리그 박사의 연구에 의하면, 노화에 대한 긍정적인 태도는 치매 발병 위험을 낮추고 수명을 약 7년 반 연장하는 효과가 있다.◇성실한 태도약속을 지키고, 제때 약을 복용하며 규칙적인 생활을 하는 성실한 사람은 그렇지 않은 사람보다 건강하다. 성인 2000명을 추적 관찰한 연구에서 성실한 사람은 그렇지 않은 사람보다 인지장애 위험이 22% 낮고, 조기 사망 위험은 35% 낮았다.◇뇌 건강 유지건강한 노화를 위해서 두뇌 능력을 향상시키는 활동을 하는 게 좋다. 언어 수업, 그림 그리기 등 뇌를 자극하는 취미활동이 바람직하다. 새로운 것을 배우면 기억 중추가 자극돼 뇌 건강을 유지하는데 도움이 된다.
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![각종 비타민 풍부한 과일, ‘이때’ 먹으면 독 된다[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/21/2023122102247_0_thumb.jpg)
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크리스마스가 다가오면서 케이크를 찾는 사람이 많다. 케이크에 발려진 생크림은 맛을 한층 풍미 있게 만든다. 우리가 아는 생크림은 우유 속 지방만을 이용해 만든 ‘동물성 생크림’이다. 그런데 내가 먹는 생크림이 팜유, 야자유와 같은 식물성 기름에 첨가물을 넣어 만든 ‘식물성 생크림’일 수도 있다. 동물성 생크림과 식물성 생크림은 생김새와 맛도 비슷해 구분하기가 어렵다. 생크림은 어떤 재료로 만드냐에 따라 맛도, 영양가도 다르다. 다양한 생크림의 종류에 대해 알아본다.◇케이크에 사용되는 대표적인 생크림▷동물성 생크림=우리가 흔히 생각하는 고소한 맛의 생크림은 동물성 생크림이다. 동물성 생크림은 유지방을 볼에 담고 빠른 속도로 저어 만든다. 생크림은 우유 속 지방을 원심분리 등의 물리적인 방법으로 추출해 굳히는 과정을 통해 만들어진다. 식품 용어로 ‘유크림’ 또는 ‘동물성 크림’이라고 부른다.동물성 생크림은 포화지방과 콜레스테롤을 함유한다. 따라서 생크림을 과도하게 섭취할 경우 포화지방과 콜레스테롤의 일일 권장 섭취량을 넘을 수 있어 주의가 필요하다. 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 올려 심혈관질환 발생 위험을 높인다. 혈관 건강에 좋지 않다. 콜레스테롤 역시 이상 지질혈증, 고혈압 및 당뇨병과도 연관 있다. 많은 양의 동물성 생크림 섭취에 주의가 필요하다.▷식물성 생크림=식물성 생크림은 팜유, 야자유 같은 식물성 기름에 첨가물을 넣어 만든 모방 크림을 말한다. 이 밖에 ‘가공유 크림’이나 ‘분말유 크림’ 또한 모방 크림에 속한다. 가공유 크림은 생크림처럼 유지방을 사용하긴 하나, 설탕이나 기타 첨가물을 이용해 만든다. 분말유 크림은 가공유 크림을 건조해 만든 것이다.‘식물성’ 이란 말이 붙으면 무조건 건강에 좋을 것이라 생각하는 경향이 있다. 그러나 식물성 생크림의 주원료는 제품마다 다르지만, 인공 경화유다. 인공 경화유를 만드는 과정에서 액체 기름을 고체로 굳히기 위해 유화제를 비롯한 여러 첨가물이 들어간다. 기름이 인공적인 과정을 거쳐 경화되면 지방산의 분자가 휘거나 끊어지면서 형태의 변화를 일으킨다. 이때 트랜스지방과 같은 유해 물질이 만들어지는데, 이런 지방은 체내에서 정상적으로 대사가 되지 않고 축적된다. 트랜스지방은 동맥경화·이상지질혈증 등의 혈관질환을 유발하는 것으로 알려졌다.특히 트랜스지방은 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않는다. 건강을 생각한다면 섭취를 가급적이면 제한하는 게 좋다. 식물성 생크림을 만들 때 함께 넣는 유화제, 향료 중에서도 안전성이 확인되지 않은 성분을 포함할 수 있어 가능한 향료 성분이 첨가되지 않거나 검증된 성분을 이용해 만든 생크림을 섭취할 필요가 있다.◇식물성 생크림, 혀 위에서 잘 녹지 않아많은 업체가 대부분 식물성 생크림을 사용하거나 동물성 생크림과 식물성 생크림을 섞어 사용한다. 물론 동물성 생크림만을 사용하는 곳도 있다. 식물성 생크림은 동물성 생크림보다 가격 부담이 덜하다. 쉽게 상하지 않고, 모양 역시 오래 유지되기 때문이다.둘은 겉보기에 비슷하지만 맛과 질감이 다르다. 식물성 생크림은 혀 위에서 녹지 않고 막을 씌운 듯 탁하다. 반면, 동물성 생크림은 입안에서 쉽게 녹으며 더 가볍고 부드럽다. 모양은 식물성 생크림으로 만든 케이크의 표면이 더 매끈하고 장식이 날카롭고 정교하다.한편, 동물성 생크림 제품은 되도록 최근에 만들어진 것으로, 신선하게 보관된 것을 구입해야 한다. 유지방을 분리한 것이므로 변질 속도가 빠를 수 있다.
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추운 날, 카페에 들러 따뜻한 차나 커피를 사 먹는 사람이 많다. 보통 테이크아웃을 요청할 경우 뜨거운 음료는 일회용 종이컵에 담겨 나온다. 그러나 이때 쓰이는 일회용 컵은 환경은 물론 우리 몸에도 악영향을 끼친다.◇컵에 발린 화학물질, 고혈압·전립선에 악영향일회용 종이컵에 사용된 화학물질은 체내에서 분해되지 않고 축적될 경우 내분비계를 교란하는 등 여러 위험 요인을 가진다. 특히 과불화화합물은 열에 강하고, 물이나 기름이 스며드는 것을 막아주는 화학물질로, 일회용 종이컵이나 식품 포장용지 등을 제조할 때 자주 사용된다. 실제 과불화화합물이 중년 여성의 고혈압, 남성의 전립선암 발생 위험을 높인다는 연구 결과들이 발표됐다.▷여성, 고혈압 위험=미국 미시간대학 연구팀은 ‘전국 여성 건강 연구(Study of Women’s Health Across the Nation)’ 데이터를 활용해 45~56세 중년 여성 1000명 이상의 혈중 과불화화합물 농도와 고혈압 위험을 조사했다. 참가자들은 처음 연구에 등록될 당시 모두 정상 혈압이었으며, 연구팀은 참가자들의 1999~2017년 사이 혈압 변화를 추적 관찰했다. 그 결과, 추적 기간 중 여성 470명에게 고혈압이 발생했으며, 혈중 과불화화합물 농도가 높은 여성일수록 고혈압 발생 위험이 높은 것으로 나타났다. 과불화화합물의 일종인 과불화옥탄술폰산(PFOS)과 과불화옥탄산(PFOA)의 농도가 상위 3분의 1에 속하는 여성은 하위 3분의 1에 속하는 여성보다 고혈압 발병 위험이 각각 42%·47%씩 높았다.▷남성, 전립선암 위험=과불화화합물과 전립선암의 연관성을 알아본 미국 일리노이대 연구팀의 동물 실험에선 모든 수컷 쥐에게 미국식 식단으로 알려진 고지방 식단을 10일간 제공한 뒤 전립선암 상피세포를 투여했다. 이후 일부 쥐에게만 일주일 하루에 한 번씩 과불화화합물의 일종인 ‘퍼플루오로옥탄설폰산(PFOS)’을 투여했다. 그 결과, 과불화화합물에 노출된 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 전립선암 세포가 3배 더 많은 것으로 나타났다. 여성뿐만 아니라 남성 역시 과불화화합물 노출에 조심할 필요가 있다.◇15분 후, 미세 플라스틱 음료 속으로 방출일회용 종이컵 내부에서 미세 플라스틱이 음료 속으로 녹아들 수 있다. 실제 이를 입증한 연구 결과가 있다. 인도 카라그루프 공과대 연구팀이 일회용 종이컵 다섯 종류에 85~90도의 뜨거운 액체를 100mL를 붓고 15분 동안 방치한 뒤 형광 현미경으로 살펴본 결과, 컵 내부에서 2만 5000여 개의 미세 플라스틱 입자가 음료로 방출됐다. 실험에는 미세플라스틱 등 이물질이 전혀 들어있지 않은 ‘초순수(high-purity water)’만을 사용했기 때문에 현미경으로 관찰된 미세 플라스틱은 종이컵에서만 방출됐다고 봐야 한다. 이 외에도 한국소비자원 조사 결과에 따르면 다회용기가 일회 용기보다 미세 플라스틱 검출량이 최대 4.5배 적었다.◇다회용 컵 사용, 건강·환경·지갑 지키는 길건강을 생각한다면 일회용 종이컵보단 다회용 컵을 사용하는 게 좋다. 환경도 지키고, 저렴하게 커피나 차를 즐길 수 있다. 커피전문점에서 텀블러(다회용 컵)를 가져가 음료를 주문하면 300원의 탄소중립 포인트가 제공된다. 탄소중립 포인트는 현금처럼 쓸 수 있는 포인트로, 친환경 활동 이용 실적에 따라 지원되는 인센티브다. 한국환경공단에서 정산 및 지급을 담당한다.
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![바삭한 패스트리는 ‘냉수’가 있어야 완성된다 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/22/2023122201534_0_thumb.jpg)
한 해를 함께 보낸 사람과 어떤 일들이 있었는지 추억하고, 오는 해를 어떻게 채울지 계획하기 위해 연말이면 홈파티를 준비하는 사람이 많다. 마련하는 음식 중 하나로, 한 해간 쌓인 추억만큼 겹겹이 쌓인 층이 많은 패스트리를 만들어 보는 건 어떨까? 혹여 만들기로 결심했다면, 냉수를 잊지 말자. 패스트리의 생명인 바삭한 식감을 살리려면 냉수가 필수다.패스트리는 밀가루 반죽에 유지를 넣고 접았다가 밀대로 미는 과정을 반복해 여러 겹의 얇은 층과 결이 있는 빵이다. 밀가루, 버터, 소금 그리고 냉수만 있으면 만들 수 있다. 이스트나 베이킹파우더 등 팽창제가 없어도 반죽이 부푼다. 고온으로 가열하면 반죽에 있는 수분이 수증기로 변해 버터와 반죽 사이 공간을 수증기압으로 부풀리기 때문이다.다만, 물을 냉수가 아닌 미지근한 물이나 뜨거운 물을 사용하면 빵은 부풀지 않는다. 반죽 온도가 높으면 ▲반죽과 반죽이 달라붙도록 하는 글루텐이 쉽게 형성되고 ▲밀가루에서 전분을 분해하는 효소인 아밀라아제가 활성화돼 전분이 더 작은 입자인 맥아당으로 분해되고 ▲버터가 녹는다. 녹은 버터가 밀가루의 미세한 입자 사이에 들어가 층과 층이 달라붙는데, 이때 전분 입자가 잘수록 글루텐이 많을수록 층이 더 잘 달라붙는다. 결국 바삭하긴커녕 무겁고 축축한 패스트리가 완성된다.▶패스트리 만드는 법1. 강력분이나 중력분 밀가루에 소금, 설탕, 버터, 냉수를 넣고 반죽한다.2. 30분 정도 휴지시킨다.3. 사각형 모양으로 반죽을 넓게 펴준 뒤, 위에 버터를 발라준다.4. 반죽을 반으로 접는다.5. 삼등분 접고, 밀기를 세 번 반복한다.6. 먹고 싶은 모양으로 반죽을 성형하고 오븐에 굽는다.
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'심심풀이 땅콩'이 아니다. 견과류는 혈액과 심장 건강에 좋다. 뿐만 아니라 치매 예방, 피부 관리, 다이어트 등에도 좋은 효과가 있다. 적당한 견과류 섭취로 쉽게 건강을 지킬 수 있다. ◇좋은 지방이 콜레스테롤과 동맥경화 막아지방이라고 다 같은 지방이 아니다. 육류 등에 포함돼 세포막이나 혈관벽을 딱딱하게 하는 포화지방산과 달리 견과류에 함유된 리놀렌산 같은 불포화지방산은 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 도와주고 콜레스테롤이 혈관벽에 싸이는 것은 막아준다. 이로 인해 고지혈증, 동맥경화증을 예방하고 혈액순환을 원활하게 한다. 견과류는 70%가 불포화지방으로 구성돼있다. 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 연구결과에 따르면 아몬드와 더불어 콩, 식이섬유, 식물스테롤 등 심장 건강에 좋은 식품들로 식단을 구성했더니 첫 2주간 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치가 약 31% 떨어졌다. 심장 건강에도 좋다. 미국 심장학회는 1주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어든다는 연구결과를 토대로 심장병 예방을 위해 매일 약 1.5온스(42g)의 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 호두, 피칸(pecan)등 견과류를 먹으라고 권고하고 있다. 14년 동안 간호사 8만5000명을 관찰한 하버드의대 연구결과에선 1주일에 5번 이상, 하루 30g의 견과류를 먹은 그룹은 14명이 심장병으로 사망했지만, 그렇지 않은 그룹은 197명이 심장병으로 사망했다.치매 예방에도 도움이 된다. 견과류에 함유된 비타민 E와 불포화지방의 일종인 오메가-3 지방은 뇌신경 세포를 발달시키는 영양소다. 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 논문에 따르면 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 최고 70%까지 낮았다. ◇다이어트와 피부미용에도 좋아견과류에는 육류의 동물성 단백질만큼 아미노산 조성이 좋은 식물성 단백질이 포함돼 있다. 미국 농무부(USDA)에서 발표한 영양표준 데이터를 보면 구운 닭 가슴살 100g에는 단백질 16g이 함유돼 있는 반면 같은 양의 아몬드에는 단백질 21g에 덤으로 11g의 식이섬유까지 포함돼있다. 견과류는 단백질 섭취가 절대적으로 부족한 채식주의자나 다이어트를 하는 사람에게 좋고 지방과 식이섬유로 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 좋다. 또한 호두와 잣 등에 함유돼 있는 비타민 B군과 불포화지방산은 혈액 순환을 원활하게 해 피부 세포를 활성화시킨다.견과류 40g은 약 190㎉로 열량이 높은 편이다. 따라서 몸에 좋다고 무조건 많이 먹으면 안 된다. 칼로리가 높기 때문에 견과류를 먹을 땐 다른 음식 섭취를 줄여 전체 칼로리 밸런스를 맞춰야 한다. 시중에 파는 아몬드나 땅콩 등에 조미료가 첨가된 가공식품은 나트륨 함량이 높고 대체로 열량이 높으니 자연식품 그대로 섭취하거나 잣죽, 깨죽 등으로 만들어 먹으면 좋다.◇견과류별 건 강효과▷호두=불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방이 풍부해 뇌의 활동을 돕는다. 비타민 A·B군은 피부 건조를 막아준다.▷피스타치오=섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 불포화지방산과 칼륨, 비타민B, 철 등은 심혈관 질환 예방 효과가 있다.▷아몬드=비타민E와 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 뇌 세포 발달에도 좋다. 껍질의 플라보노이드는 항산화 영양소로 노화 방지 효과가 있다.▷잣=풍부한 마그네슘이 심장혈관 세포에 칼슘이 지나치게 흘러 들어 심장박동에 이상이 생기는 것을 막아준다. 철분은 빈혈 치료·예방 효과가 있다.▷땅콩=단백질이 풍부해 근육 형성을 도와주고 올레인산·리놀렌산은 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화증을 예방해준다.▷해바라기씨=필수 아미노산이 풍부하다. 토마토의 18배에 이르는 엽산을 함유하고 있으며, 혈액 응고와 동맥경화증 예방에 효과가 있다.
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수면 부족이 정서 기능을 떨어뜨리고 긍정적인 기분을 감소시키며 불안 증상을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 몬태나주립대 카라 팔머 박사팀은 지난 50여 년간 5715명이 참여한 수면 부족과 감정에 관한 실험과 연구 데이터 154건을 검토, 분석했다. 분석 대상 연구는 참가자들이 하루 이상 정상적인 수면을 취하지 못하게 하고 그 영향을 측정한 실험들이다. 실험에서 수면 조작은 ▲참가자들을 장시간 깨어 있게 하기(장시간 각성) ▲일반적 수면 시간보다 짧게 재우기(수면 시간 단축) ▲밤새 주기적으로 깨우기(야간 각성) 등의 방법을 사용했다. 이후 참가자의 기분, 정서적 자극에 대한 반응, 우울증 및 불안 증상 등 감정과 관련된 변수 하나 이상을 측정했다.연구 결과, 3가지 유형의 수면 조작 모두 참가자들의 기쁨, 행복, 만족과 같은 긍정적인 감정을 감소시키고, 빠른 심박 수와 걱정 증가 같은 불안 증상을 증가시키는 것으로 나타났다. 이같은 현상은 평소보다 한두 시간 늦게 잠자리에 들거나, 수면 시간이 평소보다 한두 시간만 줄어들어도 발생하는 것으로 나타났다. 또한, 수면 부족은 정서적 자극에 대한 각성을 둔화시키는 것으로 밝혀졌다.다만, 수면 부족으로 인한 우울 증상은 슬픔, 걱정, 스트레스 같은 다른 부정적 감정들과 마찬가지로 심하지 않고 일관성도 적은 것으로 나타났다.연구 저자 팔머 박사는 "성인의 30% 이상, 청소년의 최대 90%가 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났다"며 "이 연구는 장시간 각성, 수면시간 단축, 야간 각성 등 수면 부족이 정서적 기능에 악영향을 미친다는 강력한 증거를 제공한다"고 말했다. 이어 "현재의 수면 부족 문제를 고려할 때 이 연구는 개인과 공중 보건 측면에서 의미가 있다"며 "응급구조대원, 조종사, 트럭 운전사 등 수면 부족에 취약한 산업과 분야에서 수면을 우선시하는 정책을 개발, 채택할 필요가 있다"고 말했다.이번 연구 결과는 미국심리학회(APA) 학술지 '심리학회보(Psychological Bulletin)'에 최근 게재됐다.
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회사 송년회나 각종 연말 모임 등으로 평소보다 술 마실 일이 잦은 요즘이다. 사람에 따라 다르지만, 술을 마신 다음 날에는 머리가 깨질 듯한 두통으로 고생하는 경우가 많다. 심하면 두통과 함께 속이 울렁거리는 숙취가 하루종일 지속되기도 하는데, 완화하는 방법을 알아본다.우선 술을 마신 뒤 머리가 아픈 원인부터 알아보자. 주범은 알코올 속에 있는 ‘아세트알데히드’다. 아세트알데히드는 술을 마시면 체내에서 분해되는 알코올의 중간물질인데, 독성이 있어서 메슥거림과 구토 등을 유발한다. 우리 몸은 아세트알데히드를 해독하기 위해 혈관을 확장시키는데, 이때 머릿속에 있는 혈관이 확장되면서 머리가 지끈거리는 것이다. 몸속에 아세트알데히드 성분이 많으면 많을수록 숙취는 더 심하다. 특히 맥주, 막걸리, 와인 등에는 아세트알데히드가 이미 들어있어서 숙취가 더 심하다고 알려졌다. 또한, 아세트알데히드 분해 능력은 사람마다 다르기 때문에 숙취 지속 시간은 각자 다를 수 있다. 술을 마신 다음 날 숙취를 없애려면 아세트알데히드가 제거돼야 한다. 특히 비타민C, 아스파라긴산, 메티오닌, 글루타치온, 카테킨 성분이 아세트알데히드 분해에 효과적이다. 콩나물국과 황태국이 숙취 해소에 좋다고 알려진 이유가 여기에 있다. 콩나물에는 아스파라긴산, 비타민B1, 비타민C가 풍부해 숙취 해소에 효과적이며, 황태에는 메티오닌, 리신 등 아미노산 성분이 간을 보호해준다.간단한 숙취 해소 음식으로는 ▲달걀 ▲오이 ▲토마토 ▲사과 ▲바나나가 좋다. 달걀은 간에서 알코올을 분해할 때 필요한 메티오닌이 풍부하며, 오이는 수분이 많아 알코올이 일으키는 탈수 증상을 약화시킨다. 토마토는 아세트알데하이드 배출과 속 쓰림 해소를 돕는다. 사과와 바나나는 혈당·비타민 수치를 회복시키고 천연제산제·위산중화작용을 한다.음식을 먹기 힘들 정도로 속이 안 좋다면 물을 많이 마시자. 물은 알코올의 이뇨 작용으로 몸에서 과도하게 빠져나간 수분을 보충하고 몸속에 있는 알코올을 희석해준다. 이온음료나 꿀물을 마시는 것도 방법이다. 술을 많이 마시면 미네랄, 전해질 성분이 소변을 통해 배출되는데, 이온음료를 통해 해당 성분들을 보충할 수 있다. 꿀물은 과음으로 인해 일시적으로 떨어진 혈당을 올려 숙취 해소에 효과적이다.한편, 커피 섭취는 금물이다. 카페인의 이뇨작용으로 수분이 더 배출돼 오히려 피로도가 증가한다. 또한 두통을 없애기 위해 해열진통제를 먹는 경우가 있는데, 매우 위험한 행동이다. 아직 분해되지 않은 몸속 아세트알데히드가 두통약의 아세트아미노펜 성분과 만나면 심각한 간 손상을 유발할 수 있다.
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기온이 내려가고 눈이 쌓이면서 겨울 등산을 고려하는 이들이 적지 않다. 설산의 풍경은 극심한 추위도 이겨낼 정도로 매력적이지만 겨울철 산행은 미끄러운 길과 낮은 기온으로 부상 위험이 높다. 등산의학 전문가이자 강동경희대학교병원 정형외과 정덕환 교수에게 겨울철 등산 중 당하기 쉬운 부상과 예방법에 대해 물었다.◇발목 염좌, 방치했다간 관절염까지…발목 염좌는 등산하다 당할 수 있는 가장 흔한 부상이다. 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때 헛디뎌 발을 접질리면서 발목의 정상적인 운동 범위를 벗어나면 발목 관절을 잡아주는 인대들이 손상되면서 발생한다. 시간이 지나면 통증이 가라앉기 때문에 치료하지 않는 경우가 많다. 이에 대해 정덕환 교수는 “적절한 시기에 치료하지 않으면 급성 염좌의 약 20% 정도에서 만성 염좌 및 발목 관절 불안정성이 발생할 수 있다”며 “불안정성이 지속할 경우 장기적으로는 발목 관절염으로 진행할 수 있다”고 말했다.발목 염좌를 예방하려면 입산 전 충분한 스트레칭을 통해 관절 유연성을 높여야 한다. 발에 가해지는 부담은 몸무게에 비례한다. 한 걸음마다 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배, 점프할 때는 5배가량의 하중을 견뎌야 한다. 그러므로 너무 무거운 짐을 메고 등산하는 것은 피하고, 등산스틱을 이용해 체중을 발 이외의 곳으로 분산시키는 것도 좋다. 발목에 테이핑하는 것도 발목 보호에 좋은 방법이다.균형 감각이 떨어지고 뼈가 약한 노인들은 낙상 시 골절 위험이 더 높아 주의해야 한다. 이외에도 오랜 시간 등산을 하다 보면 뼈에도 스트레스가 쌓이며 피로골절이 발생할 수도 있다. 낙상을 예방하려면 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신고 아이젠을 필수로 활용해야 한다. 피로골절은 뼈에 반복적인 하중이 가해지는 일이 갑자기 증가하지 않는 것이 중요하다. 겨울철 갑자기 무리한 등산보다는 평소에도 운동 및 등산을 통해 조금씩 시간과 등산 거리를 늘려나가는 것이 좋다.◇방치하기 쉬운 족저근막염, 등산 마니아들이 조심해야등산을 오래 하는 사람들은 족저근막염을 주의해야 한다. 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 두껍고 강한 섬유 띠다. 자극이 지속되면 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타난다. 가만히 있을 땐 발뒤꿈치 중앙부 혹은 약간 안쪽의 통증이 발생하고 걸을 땐 발바닥 아치 중앙부가 아프다면 진단을 받아볼 필요가 있다. 병력 청취로만 정확히 진단되지 않는 경우도 많아 추가 검사가 필요할 수 있다.증상이 경미한 경우에는 신발을 바꾸고 생활 습관만 고쳐도 증상이 좋아질 수 있다. 수축한 근막을 늘려주는 스트레칭도 효과적이다. 정 교수는 “산행 직후 음료수 캔 등을 발바닥 아치에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다”며 “만성일 때는 등산 횟수를 줄이고 족저근막 및 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다”고 말했다. 등산 전에도 충분한 스트레칭이 필요하다. 추위로 관절, 인대, 힘줄이 모두 뻣뻣해져있기 때문이다. ▲발목, 무릎, 고관절을 포함한 하지관절을 구부렸다 폈다 하는 스트레칭 ▲허벅지 근육, 종아리 근육과 햄스트링 근육을 늘리는 스트레칭 ▲발목을 돌리는 스트레칭 등을 충분히 해야 한다. 아울러 등반 시간을 제대로 계산하지 못해 날이 어두워지면 낙상부터 조난까지 사고 위험이 커지므로 시간 관리를 철저히 하고, 체력과 시간이 부족하다면 과감히 등산을 마무리하고 내려가는 것도 중요하다.
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우리나라 성인 남성 30%, 여성 15%는 간에 지방이 5% 이상 낀 지방간을 앓고 있다. 이때 식습관을 제대로 관리하지 못하고 방치하면, 간세포가 손상해 간염, 간경변증, 간암 등으로 이어질 수 있다. 송년회 등으로 유독 식단을 관리하기 힘든 연말. 어떤 음식을 먹어야 할까?◇지방간, 증상 없다고 방치했다간…지방간이 있는데도 식습관 교정 없이 모든 송년회 음식을 즐겼다간 위험할 수 있다. 간세포에 지방 덩어리가 커지면 핵을 포함한 간세포 기능이 떨어지고, 간 속 혈액과 임파액 순환에 이상이 생긴다. 이는 간염, 간섬유화증, 간경변증, 간암 등으로 악화한다. 또 지방간을 관리하지 않으면 각종 합병증 발병 위험도 커진다. 간은 우리 몸에 필요한 각종 영양소를 저장하고, 체내 대사를 돕고, 몸을 해독하는 등 다양한 역할을 하는 매우 중요한 기관이기 때문이다. 실제로 서울아산병원 건강증진센터 연구 결과 비알코올 지방간은 간암 위험을 16.7배, 대장암 2배, 유방암 1.9배 높이는 것으로 나타났다. 한국인 886만여 명을 조사한 결과 비알코올성 지방간 환자는 지방간이 없는 사람보다 사망 위험이 67% 높았다는 서울대병원 연구팀의 연구 결과도 있다. 이외에도 지방간을 방치하면 심혈관질환, 치매, 이상지질혈증, 당뇨병 등 각종 질환 발병 위험이 커진다. 지방간은 뚜렷한 증상이 없어 더욱 방치하기 쉬운데, 위험하다는 것을 인지하고 생활 습관을 바꾸기 위해 노력해야 한다.한편, 지방간은 크게 두 가지, ▲알코올성 지방간 ▲비알코올성 지방간으로 나뉜다. 알코올성 지방간은 말 그대로 술 때문에 생기는 지방간이다. 지속적인 음주로 간에서 알코올 대사를 하는 능력이 떨어져 지방간이 발생한다. 비알코올성 지방간은 술과 관계없이 지방, 탄수화물 등을 과도하게 섭취하는 식습관으로 유발된다. 지방간의 80%는 비알코올성 지방간으로 알려져 있다.◇지방간 있다면 지켜야 할 식습관▶소식하기=지방간이 있다면 무엇보다 과식을 삼가야 한다. 열량을 과량 섭취하면 에너지로 사용하고 남은 것은 중성지방의 형태로 간에 축적되기 때문이다. 특히 흰 빵, 쌀밥, 국수 등 정제된 곡류와 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 과자 등 단순당이 많은 음식을 삼가야 한다. 과일도 과당이 함유돼 있으므로 과도하게 섭취할 경우 지방간이 악화할 수 있다.▶금주하기=술은 간에서 지방 합성을 촉진하고 간세포를 파괴할 수 있으므로 최대한 마시지 않는 것이 좋다. 특히 폭음을 피해야 한다. 같은 양의 술이라도 하루 1~2잔을 매일 마시는 것보다 한 번에 7잔 이상 폭음하는 게 지방간에 더 안 좋다. 중등도 지방간을 앓고 있다면 반드시 금주해야 한다.▶단백질·식이섬유 많은 음식 먹기=음식은 단백질과 식이섬유가 많은 것으로 골라 먹는 게 좋다. 식이섬유는 지방에 흡착해 배출을 돕고, 포만감을 높여 과식을 방지한다. 채소를 통해 섭취할 수 있다. 또 적당량 단백질은 간세포 생성과 회복에 도움이 된다. 실제로 독일 인간영양연구소 연구 결과 하루 섭취하는 총열량의 30%를 단백질에서 얻으면 비알코올성 지방간이 개선되는 것으로 확인됐다. 단백질은 지방도 함께 섭취하게 되는 고기 등 동물성 단백질보다 두부 등 식물성 단백질을 섭취하는 게 좋다.◇연말 음식, 탄수화물→채소 대체해야파티 음식으로 연말 분위기를 내고 싶다면 주재료를 바꿔 음식을 준비해 보자. 예를 들어 김말이를 만들 때 당면 대신 팽이버섯을 넣거나, 햄버거를 만들 때 빵 대신 양송이버섯을 이용해 작은 햄버거를 만드는 식이다. 케이크를 먹고 싶다면 밀가루 대신 아몬드 가루를 이용할 수 있다.
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화장대를 자세히 들여다보면 1~3년 이상씩 쓰고 있는 화장품들이 꽤 보일 것이다. 여러 제품을 동시에 사용하다 보니 많이 안 닳기도 하고, 화장품의 유통기한을 확인하지 않고 쓰는 경우가 더 많기 때문이다. 하지만 우리가 매일 피부에 바르는 화장품, 브러쉬 등은 세균에 노출될 수밖에 없다. 또한 유통기한이 지난 화장품을 사용하다간 접촉성 피부염 등이 생길 수 있다. 올해가 가기 전, 피부 건강을 위해 화장대를 점검해 보는 건 어떨까.◇스킨·로션은 개봉 후 1년, 립스틱·아이라이너는 6개월까지우선 기초제품인 스킨과 로션의 유통기한은 일반적으로 개봉 전 2년, 개봉 후 1년이다. 온도나 빛에 의해 변할 수 있기 때문에 평소에는 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관해야 한다. 단, 에센스는 6개월 전후로 사용하는 게 좋다. 영양성분을 고농축 해 만들기 때문에 너무 오랜 기간 사용하면 영양 성분이 파괴될 수 있다. 만약 덩어리가 생겼거나 색이 달라졌다면 변질됐을 확률이 높아 사용을 중단해야 한다. 유분 함량이 많은 크림은 제조일로부터 2년 안에 사용하는 게 적당하다. 손보다는 화장품 전용 주걱(스파츌라)을 이용하는 게 위생적이다.입술에 바르는 립스틱, 립밤, 틴트 등은 구매 후 6개월 이내에 쓰는 게 좋다. 화장품은 물과 지방 성분으로 구성돼 세균이 잘 번식하는데, 립제품은 특히 빈번하게 공기 중과 입술에 닿아 세균에 노출될 가능성이 크기 때문이다. 특히 제품에서 ▲찌든 내‧쉰 내가 나거나 ▲액체가 위에 뜨는 등 층 분리 현상이 나타나거나 ▲향·색깔이 변했거나 ▲내용물이 굳었다면 바로 버려야 한다. 그냥 발랐다간 세균에 감염돼 입술에 염증 등 트러블이 생길 수 있다. 눈 점막에 직접 닿는 아이라이너와 마스카라도 마찬가지로 청결하게 관리하고, 6개월 이내에 사용하는 게 좋다. 메이크업 베이스나 파운데이션의 유통기한은 개봉 전 2~3년, 개봉 후 1년 6개월 정도다. 그 이상 사용하다가 색이 변하거나 덩어리가 생기면 변질됐다는 신호일 수 있어 사용을 중단한다.◇화장도구도 1주일에 한 번씩 세척해야화장할 때 쓰는 스폰지, 에어퍼프, 브러쉬 등도 세척한 지 오래됐다면 당장 빨자. 이러한 화장도구는 특히 세균이 빠르게 증식하는데, 이를 의식하지 못하고 그대로 매일 쓰는 경우가 많다. 적어도 1주일에 한 번 세척하고 잘 말려주는 게 좋다. 색조 화장품 중 케이스에 함께 들어있는 쿠션 퍼프나 스펀지는 폼클렌저를 푼 물에 10분 정도 담갔다가 가볍게 주무르면서 빨면 된다. 단, 파운데이션 스펀지는 빨아서 쓰기보다는 사용한 부분을 잘라내는 게 좋다. 또한 화장품의 유분이 엉겨 붙어 있기 쉬운 아이라이너 브러시나 립 브러시 등은 아이리무버로 1차 유분을 제거한 후, 샴푸로 세척한다.
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면역력 강화를 돕는 최고의 단백질은 유청 단백질이란 전문가 견해가 제시됐다. 유청은 우유가 엉겨서 응고된 뒤 남은 액체를 말한다.최근 서울에서 열린 9차 유청 단백질 포럼에서 ‘진짜 중요한 것은 단백질의 질’이란 주제로 발제한 배재대 식품영양학과 김정현 교수는 유청 단백질이 건강과 근육을 유지하는 데 좋은 이유 5가지를 선정해 발표했다.첫째, 유청 단백질은 류신 등 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질이다. 필수 아미노산은 우리 체내에서 합성하지 못해 반드시 음식 등 외부로부터 섭취해야 하는 아미노산을 가리킨다.김 교수는 “유청 단백질의 원재료인 우유를 비롯해 달걀·육류·생선 등 동물성 식품엔 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다”며 “콩·밀 등 식물성 식품엔 필수 아미노산 중 하나 이상 부족하다”고 설명했다.둘째, 유청 단백질은 단백질의 질적인 면에서 매우 우수하다. 단백질의 체내에 흡수 정도를 나타내는 척도인 생물가(BV) 1위가 유청 단백질(104점)이다. 다음은 달걀 단백질 (100점)·소고기(80점)·케이신(77점)·콩 단백질(74점) 순이다. 생물가가 높을수록 체내에서 단백질이 효과적으로 흡수된다는 의미다.셋째, 유청 단백질은 단백질 품질을 평가하는 생물가나 PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)보다, 더 정확한 평가 지표인 DIAAS(Digestible indispensable amino acid score)에서 가장 높은 수치를 보인다. DIAAS는 2013년 UN 식량농업기구(FAO)가 인정한 단백질의 질 평가 지표로, PDCAAS와 달리 점수의 최대치가 정해 있지 않다. 따라서 DIAAS 지표는 단백질 섭취가 부족할 수 있는 성장기 어린이와 청소년, 노인·영양불량자에게 특히 유용한 평가 지표다.넷째, 유청 단백질엔 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신이 다량 함유돼 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 된다. 유청 단백질의 류신 함량은 14%이고, 계란 단백질은 9%, 고기 단백질은 8%, 콩 단백질은 8%, 콜라젠은 2%다.다섯째, 유청 단백질은 BCAA(분지 사슬 아미노산, Branched Chain Amino Acids)가 가장 풍부한 단백질이기도 하다. 필수 아미노산 중 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산이 세 가지 있는데 류신·아이소류신·발린이다. 이 세 가지를 통틀어 BCAA라 한다. BCAA는 동물성 단백질에 많이 들어 있다.김 교수는 “영양학적으로 질이 우수한 완전 단백질 공급원으로서, 체중 관리나 근감소증 예방을 위해선 탁월한 선택”이라고 했다.하루에 필요한 필수 아미노산의 충분한 섭취를 위해서 낮은 품질의 단백질을 섭취한다면 많은 양이 필요하므로, 높은 열량과 포화지방 섭취를 피할 수 없다. 특히 노인은 많은 양의 열량을 섭취하기 어려워 유청 단백질 섭취가 추천된다. 예를 들어, 단백질 25g을 섭취하는 데 필요한 음식의 양은 분리 유청 단백질(WPI) 1스쿱, 닭가슴살 113g, 저지방 우유 3컵, 달걀 4개다.
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