건강하게 잘 늙고 있나? 체크리스트 8

건강한 노년기를 보내려면 신체적, 정신적 관리가 필수다. 미국 은퇴자 협회(AARP)가 고안한 ‘건강한 노화를 위한 8가지 체크리스트’에 대해 알아본다.

◇사회적 유대감
사회적 유대감이 강한 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 행복하고 건강하며 장수한다. 148건의 연구를 검토한 결과, 사회적 관계가 깊은 사람들은 생존 확률이 50% 증가했다. 캘리포니아대 테레사 앨리슨 박사는 “깊은 사회적 관계를 유지하는 것이 외향적인 사람이 되는 것을 의미하는 게 아니다”라며 “매일 적어도 한 명의 친구나 가족에게 연락하는 것을 목표로 삼고 생활하면 된다”고 말했다.

◇활동적
신체적으로 활동적이고 생활 속에 운동이 자연스럽게 녹아든 사람은 건강하게 노화할 수 있다. 신체활동은 근육, 관절, 심장 건강을 개선해 각종 질환을 예방하고 기대수명을 늘리는 효과가 있다. 미국 은퇴자 협회는 1주일에 5일 30분씩 신체 활동할 것을 권고한다. 정원 가꾸기, 산책 등 어떤 신체활동이든 꾸준히 실천할 수 있는 활동이면 된다.

◇지중해 식단 준수
신선한 채소, 과일, 통곡물, 건강한 지방이 포함된 지중해 식사를 하면 건강하게 오래 사는 데 도움이 된다. 일반 식단에서 지중해 식단으로 바꾸는 것을 더 일찍 시작할수록 기대수명이 늘어난다는 미국 연구 결과가 있다.

◇목적의식
삶의 목적을 가지고 의미 있는 활동에 참여하는 게 좋다. ‘JAMA 네트워크 오픈’에 게재된 연구에 의하면, 삶의 목적의식이 가장 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 낮았다. 자신이 목표로 한 중요한 활동에 참여하는 것은 스트레스를 완화하고 체내 염증 반응을 줄이는 효과가 있다. 앨리슨 박사는 “자신에게 중요한 게 무엇인지, 어떤 걸 즐기는지 파악한 뒤 일상생활에서 이를 위한 시간을 마련해라”고 말했다.

◇7시간 숙면
하루 7시간 충분히 수면해야 당뇨병, 비만, 우울증, 고혈압 등 질환 발병 위험이 낮아진다. 수면은 뇌 독소를 제거하고 손상된 신경 등을 복구하는 시간이다. 퍼시픽 신경과학 연구소 카렌 밀러 박사는 “수면을 통해 신체 기능을 회복하고 건강을 유지할 수 있다”고 말했다.

◇긍정적 태도
매사에 긍정적인 태도를 유지하자. 긍정적인 태도는 신체적, 정신적 건강에 유익하다. 심리학자 멕 셀리그 박사의 연구에 의하면, 노화에 대한 긍정적인 태도는 치매 발병 위험을 낮추고 수명을 약 7년 반 연장하는 효과가 있다.

◇성실한 태도
약속을 지키고, 제때 약을 복용하며 규칙적인 생활을 하는 성실한 사람은 그렇지 않은 사람보다 건강하다. 성인 2000명을 추적 관찰한 연구에서 성실한 사람은 그렇지 않은 사람보다 인지장애 위험이 22% 낮고, 조기 사망 위험은 35% 낮았다.

◇뇌 건강 유지
건강한 노화를 위해서 두뇌 능력을 향상시키는 활동을 하는 게 좋다. 언어 수업, 그림 그리기 등 뇌를 자극하는 취미활동이 바람직하다. 새로운 것을 배우면 기억 중추가 자극돼 뇌 건강을 유지하는데 도움이 된다.