과일은 비타민, 섬유질과 같은 영양소가 풍부한 건강식품이다. 하지만 이런 과일도 언제 먹느냐에 따라 몸에 끼치는 영향이 달라 주의가 필요하다. 식후 과일 한 조각이 건강에 미치는 영향에 대해 알아본다.
◇소화불량 유발해
식후 과일 섭취는 소화불량을 유발한다. 식후 섭취한 과일은 위를 쉽게 통과하지 못한다. 앞서 먹은 음식들이 위에 남아 소화되고 있는 중이기 때문이다. 과일을 주로 구성하는 단당류는 위가 아닌 소장에서 소화·흡수된다. 위에 오래 머물러도 소화가 되지 않는 것이다. 소화는커녕 과일의 당이 발효하면서 가스를 발생시켜 속을 더부룩하게 한다. 과일에 들어 있는 타닌산도 소화불량을 일으키는 원인의 하나다. 타닌산은 위 속 다른 음식물에 있는 단백질과 결합해 소화를 방해한다. 또 칼슘과 결정체를 만들어 칼슘의 흡수를 막는다.
◇혈당 급격히 올라
과일을 식후에 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수 있다. 과일은 포도당보다 흡수력이 빠른 단순당을 많이 함유하고 있기 때문이다. 가천대길병원 내분비대사내과 김병준 교수는 “과일을 식후에 먹으면 단순당이 빠른 속도로 체내로 흡수돼 혈당이 급상승한다”며 “이는 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극하고 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다”고 말했다. 특히 과일을 갈거나 즙을 내서 먹으면 같은 양을 섭취해도 열량이 높고 단순당을 더 많이 섭취하게 된다.
◇비만으로 이어지기 쉬워
식후에 과일을 먹는 습관이 지속되면 비만으로 이어지기 쉽다. 과일을 많이 먹어 혈당이 급상승하면 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극할 뿐만 아니라, 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다.
◇후식보다는 식전에 먹어야
과일은 식사하기 1시간 전이나 식사 후 3~4시간 후에 섭취하는 게 가장 좋다. 식사하기 1시간 전에 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아진다. 또 포만감으로 식사량이 줄어들어 다이어트 효과를 볼 수 있다. 식후 3~4시간 후에 섭취해도 좋다. 혈당 수치가 식사 전으로 되돌아가 췌장이 다시 인슐린을 분비해도 부담스럽지 않은 시간이다. 식후 소화가 되고 슬슬 배가 고파질 때 간식으로 섭취하면 된다. 과일은 하루에 1~2회, 성인 주먹 반 정도 크기로 제한해서 섭취해야 한다.
◇소화불량 유발해
식후 과일 섭취는 소화불량을 유발한다. 식후 섭취한 과일은 위를 쉽게 통과하지 못한다. 앞서 먹은 음식들이 위에 남아 소화되고 있는 중이기 때문이다. 과일을 주로 구성하는 단당류는 위가 아닌 소장에서 소화·흡수된다. 위에 오래 머물러도 소화가 되지 않는 것이다. 소화는커녕 과일의 당이 발효하면서 가스를 발생시켜 속을 더부룩하게 한다. 과일에 들어 있는 타닌산도 소화불량을 일으키는 원인의 하나다. 타닌산은 위 속 다른 음식물에 있는 단백질과 결합해 소화를 방해한다. 또 칼슘과 결정체를 만들어 칼슘의 흡수를 막는다.
◇혈당 급격히 올라
과일을 식후에 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수 있다. 과일은 포도당보다 흡수력이 빠른 단순당을 많이 함유하고 있기 때문이다. 가천대길병원 내분비대사내과 김병준 교수는 “과일을 식후에 먹으면 단순당이 빠른 속도로 체내로 흡수돼 혈당이 급상승한다”며 “이는 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극하고 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다”고 말했다. 특히 과일을 갈거나 즙을 내서 먹으면 같은 양을 섭취해도 열량이 높고 단순당을 더 많이 섭취하게 된다.
◇비만으로 이어지기 쉬워
식후에 과일을 먹는 습관이 지속되면 비만으로 이어지기 쉽다. 과일을 많이 먹어 혈당이 급상승하면 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극할 뿐만 아니라, 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다.
◇후식보다는 식전에 먹어야
과일은 식사하기 1시간 전이나 식사 후 3~4시간 후에 섭취하는 게 가장 좋다. 식사하기 1시간 전에 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아진다. 또 포만감으로 식사량이 줄어들어 다이어트 효과를 볼 수 있다. 식후 3~4시간 후에 섭취해도 좋다. 혈당 수치가 식사 전으로 되돌아가 췌장이 다시 인슐린을 분비해도 부담스럽지 않은 시간이다. 식후 소화가 되고 슬슬 배가 고파질 때 간식으로 섭취하면 된다. 과일은 하루에 1~2회, 성인 주먹 반 정도 크기로 제한해서 섭취해야 한다.