우리나라 성인 남성 30%, 여성 15%는 간에 지방이 5% 이상 낀 지방간을 앓고 있다. 이때 식습관을 제대로 관리하지 못하고 방치하면, 간세포가 손상해 간염, 간경변증, 간암 등으로 이어질 수 있다. 송년회 등으로 유독 식단을 관리하기 힘든 연말. 어떤 음식을 먹어야 할까?
◇지방간, 증상 없다고 방치했다간…
지방간이 있는데도 식습관 교정 없이 모든 송년회 음식을 즐겼다간 위험할 수 있다. 간세포에 지방 덩어리가 커지면 핵을 포함한 간세포 기능이 떨어지고, 간 속 혈액과 임파액 순환에 이상이 생긴다. 이는 간염, 간섬유화증, 간경변증, 간암 등으로 악화한다. 또 지방간을 관리하지 않으면 각종 합병증 발병 위험도 커진다. 간은 우리 몸에 필요한 각종 영양소를 저장하고, 체내 대사를 돕고, 몸을 해독하는 등 다양한 역할을 하는 매우 중요한 기관이기 때문이다. 실제로 서울아산병원 건강증진센터 연구 결과 비알코올 지방간은 간암 위험을 16.7배, 대장암 2배, 유방암 1.9배 높이는 것으로 나타났다. 한국인 886만여 명을 조사한 결과 비알코올성 지방간 환자는 지방간이 없는 사람보다 사망 위험이 67% 높았다는 서울대병원 연구팀의 연구 결과도 있다. 이외에도 지방간을 방치하면 심혈관질환, 치매, 이상지질혈증, 당뇨병 등 각종 질환 발병 위험이 커진다. 지방간은 뚜렷한 증상이 없어 더욱 방치하기 쉬운데, 위험하다는 것을 인지하고 생활 습관을 바꾸기 위해 노력해야 한다.
한편, 지방간은 크게 두 가지, ▲알코올성 지방간 ▲비알코올성 지방간으로 나뉜다. 알코올성 지방간은 말 그대로 술 때문에 생기는 지방간이다. 지속적인 음주로 간에서 알코올 대사를 하는 능력이 떨어져 지방간이 발생한다. 비알코올성 지방간은 술과 관계없이 지방, 탄수화물 등을 과도하게 섭취하는 식습관으로 유발된다. 지방간의 80%는 비알코올성 지방간으로 알려져 있다.
◇지방간 있다면 지켜야 할 식습관
▶소식하기=지방간이 있다면 무엇보다 과식을 삼가야 한다. 열량을 과량 섭취하면 에너지로 사용하고 남은 것은 중성지방의 형태로 간에 축적되기 때문이다. 특히 흰 빵, 쌀밥, 국수 등 정제된 곡류와 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 과자 등 단순당이 많은 음식을 삼가야 한다. 과일도 과당이 함유돼 있으므로 과도하게 섭취할 경우 지방간이 악화할 수 있다.
▶금주하기=술은 간에서 지방 합성을 촉진하고 간세포를 파괴할 수 있으므로 최대한 마시지 않는 것이 좋다. 특히 폭음을 피해야 한다. 같은 양의 술이라도 하루 1~2잔을 매일 마시는 것보다 한 번에 7잔 이상 폭음하는 게 지방간에 더 안 좋다. 중등도 지방간을 앓고 있다면 반드시 금주해야 한다.
▶단백질·식이섬유 많은 음식 먹기=음식은 단백질과 식이섬유가 많은 것으로 골라 먹는 게 좋다. 식이섬유는 지방에 흡착해 배출을 돕고, 포만감을 높여 과식을 방지한다. 채소를 통해 섭취할 수 있다. 또 적당량 단백질은 간세포 생성과 회복에 도움이 된다. 실제로 독일 인간영양연구소 연구 결과 하루 섭취하는 총열량의 30%를 단백질에서 얻으면 비알코올성 지방간이 개선되는 것으로 확인됐다. 단백질은 지방도 함께 섭취하게 되는 고기 등 동물성 단백질보다 두부 등 식물성 단백질을 섭취하는 게 좋다.
◇연말 음식, 탄수화물→채소 대체해야
파티 음식으로 연말 분위기를 내고 싶다면 주재료를 바꿔 음식을 준비해 보자. 예를 들어 김말이를 만들 때 당면 대신 팽이버섯을 넣거나, 햄버거를 만들 때 빵 대신 양송이버섯을 이용해 작은 햄버거를 만드는 식이다. 케이크를 먹고 싶다면 밀가루 대신 아몬드 가루를 이용할 수 있다.
◇지방간, 증상 없다고 방치했다간…
지방간이 있는데도 식습관 교정 없이 모든 송년회 음식을 즐겼다간 위험할 수 있다. 간세포에 지방 덩어리가 커지면 핵을 포함한 간세포 기능이 떨어지고, 간 속 혈액과 임파액 순환에 이상이 생긴다. 이는 간염, 간섬유화증, 간경변증, 간암 등으로 악화한다. 또 지방간을 관리하지 않으면 각종 합병증 발병 위험도 커진다. 간은 우리 몸에 필요한 각종 영양소를 저장하고, 체내 대사를 돕고, 몸을 해독하는 등 다양한 역할을 하는 매우 중요한 기관이기 때문이다. 실제로 서울아산병원 건강증진센터 연구 결과 비알코올 지방간은 간암 위험을 16.7배, 대장암 2배, 유방암 1.9배 높이는 것으로 나타났다. 한국인 886만여 명을 조사한 결과 비알코올성 지방간 환자는 지방간이 없는 사람보다 사망 위험이 67% 높았다는 서울대병원 연구팀의 연구 결과도 있다. 이외에도 지방간을 방치하면 심혈관질환, 치매, 이상지질혈증, 당뇨병 등 각종 질환 발병 위험이 커진다. 지방간은 뚜렷한 증상이 없어 더욱 방치하기 쉬운데, 위험하다는 것을 인지하고 생활 습관을 바꾸기 위해 노력해야 한다.
한편, 지방간은 크게 두 가지, ▲알코올성 지방간 ▲비알코올성 지방간으로 나뉜다. 알코올성 지방간은 말 그대로 술 때문에 생기는 지방간이다. 지속적인 음주로 간에서 알코올 대사를 하는 능력이 떨어져 지방간이 발생한다. 비알코올성 지방간은 술과 관계없이 지방, 탄수화물 등을 과도하게 섭취하는 식습관으로 유발된다. 지방간의 80%는 비알코올성 지방간으로 알려져 있다.
◇지방간 있다면 지켜야 할 식습관
▶소식하기=지방간이 있다면 무엇보다 과식을 삼가야 한다. 열량을 과량 섭취하면 에너지로 사용하고 남은 것은 중성지방의 형태로 간에 축적되기 때문이다. 특히 흰 빵, 쌀밥, 국수 등 정제된 곡류와 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 과자 등 단순당이 많은 음식을 삼가야 한다. 과일도 과당이 함유돼 있으므로 과도하게 섭취할 경우 지방간이 악화할 수 있다.
▶금주하기=술은 간에서 지방 합성을 촉진하고 간세포를 파괴할 수 있으므로 최대한 마시지 않는 것이 좋다. 특히 폭음을 피해야 한다. 같은 양의 술이라도 하루 1~2잔을 매일 마시는 것보다 한 번에 7잔 이상 폭음하는 게 지방간에 더 안 좋다. 중등도 지방간을 앓고 있다면 반드시 금주해야 한다.
▶단백질·식이섬유 많은 음식 먹기=음식은 단백질과 식이섬유가 많은 것으로 골라 먹는 게 좋다. 식이섬유는 지방에 흡착해 배출을 돕고, 포만감을 높여 과식을 방지한다. 채소를 통해 섭취할 수 있다. 또 적당량 단백질은 간세포 생성과 회복에 도움이 된다. 실제로 독일 인간영양연구소 연구 결과 하루 섭취하는 총열량의 30%를 단백질에서 얻으면 비알코올성 지방간이 개선되는 것으로 확인됐다. 단백질은 지방도 함께 섭취하게 되는 고기 등 동물성 단백질보다 두부 등 식물성 단백질을 섭취하는 게 좋다.
◇연말 음식, 탄수화물→채소 대체해야
파티 음식으로 연말 분위기를 내고 싶다면 주재료를 바꿔 음식을 준비해 보자. 예를 들어 김말이를 만들 때 당면 대신 팽이버섯을 넣거나, 햄버거를 만들 때 빵 대신 양송이버섯을 이용해 작은 햄버거를 만드는 식이다. 케이크를 먹고 싶다면 밀가루 대신 아몬드 가루를 이용할 수 있다.