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하루에 김치를 3인분씩 섭취하면 남성의 비만 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.중앙대 식품영양학과 신상아 교수와 세계김치연구소 공동 연구에 따르면, 하루 1~3인분의 김치 섭취는 남성의 비만 위험 감소에 영향을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌다. 여성의 경우 남성의 김치 섭취량보다 조금 적은 선에서 비슷한 결과가 나타났다.연구팀은 한국 건강검진 연구에 등록된 11만5726명의 40~60대(평균 연령 51.8세) 한국인들을 대상으로 데이터를 수집·분석했다. 이중 7만8970명이 여성이었으며, 남성은 3만6756명이었다. 연구팀은 비만의 기준을 BMI 지수 25 이상으로 설정했고, 복부 비만은 남성의 경우 허리둘레 90cm 이상, 여성의 경우 허리둘레 85cm 이상으로 정의했다. 이들의 김치 섭취량 데이터는 설문지를 통해 수집했다. 김치 1인분의 기준은 ▲나박김치 ▲동치미의 경우 95g이었으며, ▲배추김치 ▲깍두기 ▲기타 김치는 모두 50g으로 책정됐다.연구 결과, 하루 최대 3인분의 김치를 먹는 사람은 하루 1인분 미만을 먹는 사람에 비해 비만 확률이 11% 더 낮은 것으로 나타났다. 성별에 따라 차이도 나타났다. 여성의 경우 하루에 김치를 2~3인분 섭취한 사람의 비만 확률이 8% 감소했고, 남성은 배추김치를 하루 3인분씩 섭취한 사람의 비만 위험이 10% 감소했다. 깍두기의 경우 평균 이상(남성 25g, 여성 10.7g) 섭취한 사람은 비만 확률이 남성은 8%, 여성은 11% 감소했다. 하지만 하루에 김치를 5인분 이상 섭취한 사람은 1인분 미만으로 섭취한 사람에 비해 오히려 체중이 더 많이 나가고, 허리둘레가 더 크며, 비만이 될 가능성이 더 크게 나타났다. 연구팀에 따르면 이러한 결과는 김치에 풍부한 유익균인 ▲락토바실러스 플란타룸과 ▲락토바실러스 브레비스 때문이다. 유익균들이 바이러스 형성을 억제해 면역력을 강화하고, 중성지방의 흡수를 사전 차단하는 것으로 추정한다.다만, 연구팀은 이번 연구 결과가 김치와 비만 간의 인과관계를 완전히 입증한 것은 아니라고 밝혔다. 또 김치의 나트륨 함량이 높기 때문에 섭취량을 너무 많이 늘려도 좋지 않다고 설명했다. 연구팀은 "김치에는 발효 채소에서 주로 발견되는 높은 수준의 칼륨이 있어 소금으로 인한 피해를 줄일 수 있다"면서도 "김치는 나트륨 섭취의 주요 공급원 중 하나이므로 건강상의 이점을 위해서는 적당량을 섭취해야 한다"고 말했다. 이 연구 결과는 '영국의학저널 오픈(BMJ Open)'에 최근 게재됐다.
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누구나 매일 보는 포르노가 있다. '푸드 포르노'다. 1984년 영국 저널리스트 로잘린 카워드(Rosalind Coward)가 '여성의 욕망(Female Desire)'이라는 책에서 처음 사용한 단어로, 음식의 맛보다 시각적인 자극에 집중해 사람의 식욕을 자극하는 콘텐츠를 말한다. 지금은 푸드 포르노가 범람하는 시대다. 유튜브, 인스타그램 등 SNS는 물론 지상파 방송에서까지 맛있는 음식을 소개하고 맛있게 먹는 모습을 뽐낸다. 인스타그램에 해시태그(#)된 'Foodporn' 게시글만 무려 3억개다. 어쩌면 자꾸만 다이어트에 실패하는 원인이 무의식적으로 소비하던 푸드 포르노일 수도 있다.◇푸드 포르노, 비만으로 이어져최근 푸드 포르노가 실제로 비만율을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 레바논아메리카대(Lebanese American University) 영양학과 나딘 지니(Nadine Zeeni) 교수팀은 실험참가자 63명에게 육즙이 풍부한 버거, 바삭한 칩, 치즈피자, 동물, 여행, 자연 사진을 무작위로 골라 15분 동안 보도록 했다. 이후 실험참가자들의 기분과 식욕이 생긴 정도를 설문조사하고, 피자, 샐러드 등 옵션이 포함된 식단에서 식사를 선택하도록 했다. 일주일 후 반대되는 사진을 보여주고 다시 실험을 반복했다. 그 결과, 동물, 여행, 자연 사진을 봤을 때보다 정크푸드 사진을 봤을 때 더 배고프다고 느낀 것으로 드러났다. 또 정크푸드를 본 실험참가자는 보지 않은 실험참가자보다 짜고 기름진 음식을 고를 확률이 컸다. 지니 교수는 "SNS에서 음식 사진을 보는 것만으로도 고칼로리 음식 섭취로 이어질 수 있다는 것을 증명했다"며 "푸드포르노의 영향이 과소평가 돼있는데, 관련 콘텐츠가 매우 많으므로 앞으로 문제가 될 수 있다"고 했다. 이어 "건강한 음식 이미지와 운동 관련 콘텐츠를 제공하는 게 해결책이 될 수 있을 것으로 보인다"고 했다.◇음식 보면 생기는 식탐, 뇌 때문이야무분별한 푸드 포르노 시청이 비만으로 이어지는 이유는 '뇌' 때문이다. 맛있는 음식이 나오는 시각 자극에 노출되면, 충동과 관련한 뇌 쾌락 중추가 활성화된다는 연구가 많다. 영국 옥스퍼드대 연구팀이 음식 사진을 본 뇌를 MRI 촬영하면서 관찰했더니, 쾌락과 관련된 뇌 부위 신진대사가 약 24% 증가하는 것으로 드러났다. 음식 영상을 본 사람은 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린 농도가 높아진다는 이탈리아 나폴리대 연구도 있다. 자극적인 음식을 먹으면 뇌에서는 행복·쾌락 호르몬인 엔도르핀, 도파민 호르몬도 증가하는데, 이 경험을 뇌가 기억해 맛있는 음식을 보기만 해도 '다시 기분이 좋아지고 싶다'고 생각해 식탐이 생기는 것이다.◇식사 중 푸드 포르노 찾게 된다면… 이미 중독?푸드 포르노를 보면서 식사하는 게 습관이 됐다면, 이미 푸드 포르노에 '중독'됐을 수 있다. 푸드 포르노로 식사 만족도를 매우 높였기 때문이다. 만족한 뇌는 다음에도 같은 행동을 반복하길 원하고, 다음에도 식사할 때 당연히 푸드 포르노를 찾게 된다. 이땐 '일주일에 2~3번만 본다', '10분 이내로 본다'는 등 스스로 기준을 정해 제한할 필요가 있다. 이미 비만하거나, 가족 중 당뇨병 환자가 있는데 먹는 영상이나 사진을 즐겨 본다면, 아예 보지 않도록 노력해야 한다. 보는 콘텐츠를 건강식 요리 영상이나 운동 영상 등으로 바꾸는 것도 방법이 될 수 있다.
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사소한 동작에도 생각보다 많은 신체 능력이 동원된다. 한발로 서있거나, 손가락을 움직이는 등 간단한 동작을 수행하는 능력이 떨어진다면 신체 기능에 문제가 생겼다는 신호일 수 있다.◇한 발로 서서 20초 못 버티면 뇌에 이상한 발로 20초 이상 못 서 있다면 뇌에 심각한 이상이 있는 것일 수 있다. 일본 교토대 연구팀은 약 1300명의 실험 참여자를 대상으로 한쪽 다리를 들고 눈을 뜬 상태로 60초간 버티게 하고, 자기공명영상(MRI)을 찍었다. 그 결과, 뇌 병변이 2곳 이상 발견된 사람 중 34.5%, 한 곳에서 나타난 사람 중 16%가 20초를 넘기지 못했다.실험 대상에게 나타난 병변으로는 무증상 뇌졸중, 열공성 뇌경색 등이 있었다. 무증상 뇌졸중은 뇌혈관이 막히거나, 출혈이 나는 중증 질환인 뇌졸중이 특별한 증상 없이 나타나는 질환을 말한다. 일반적으로 뇌졸중은 얼굴 한쪽이 마비되거나, 말을 잘하지 못하거나, 균형을 못 잡는 등 눈에 보이는 특이 증상이 나타난다. 열공성 뇌경색은 뇌 심부 고혈압으로 미세 동맥이 막히는 질환이다. 일부 뇌세포가 마비돼도 두통 등 미비한 증상만 나타나는 경향이 있다. 연구팀은 "균형을 유지하는 능력이 떨어진 사람은 향후 뇌가 크게 손상되거나, 인지 기능이 낮아질 위험이 크다"고 말했다.◇손가락으로 두드리기… 10초에 30회는 해야10초 동안 책상을 30회 두드리지 못한다면 뇌나 신체 근육에 이상이 있다는 신호일 수 있다. 분당서울대병원 재활의학과 백남종 교수팀은 65세 이상 노인 433명을 대상으로 손가락을 움직이는 횟수와 신체기능 사이 상관관계를 조사했다. 실험 참가자들을 대상으로 1분간 검지로 측정 판을 두드리게 했다. 그 결과, 손가락 두드림 횟수가 많은 상위 50%에 속하는 그룹이 손가락 두드림 횟수가 적은 하위 50%에 속하는 그룹보다 5년 후 낙상, 조기 사망 위험이 무려 2.2배 낮았다. 백남종 교수는 "손가락을 움직이는 것은 뇌나 근육 등 신체의 여러 요소가 복합적으로 작용해 나타나는 활동"이라며 "손가락을 빨리 움직이지 못하는 것은 운동 명령을 내리는 대뇌나 신체를 움직이는 근육의 기능, 인지 기능이 떨어진다는 것을 의미한다"고 말했다.근육 기능이 떨어지면 지구력, 균형 감각이 떨어져 낙상 위험이 커지고, 면역력이 감소해 각종 질환 발병 위험도 커진다. 연구팀에 따르면, 손가락을 10초간 두드린 횟수가 30회 이하라면 신체 기능이 떨어지지 않도록 유산소 운동과 근력 운동을 하루 30분씩 일주일에 5회 이상 해야 한다.
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콩은 식물성 단백질과 항산화·항암 물질이 풍부하다. 콩 특유의 맛을 싫어하더라도 건강을 위해 참고 먹을 만하다. 그러나 같은 콩이라도 무엇과 함께, 어떻게 조리해 먹느냐에 따라 건강 효과가 달라질 수 있다.우선, 콩은 치즈와 함께 먹지 않는 게 좋다. 치즈에는 칼슘이 풍부하고, 콩에는 인산이 풍부하다. 콩과 치즈를 함께 먹으면 인산과 칼슘이 만나 인산칼슘을 생성하는데, 인산칼슘은 체내로 흡수되지 않고 몸 밖으로 빠져나가 버린다. 또 치즈, 우유 등 유제품과 콩은 둘 다 방귀를 잘 만들어내는 식품이다. 이들을 함께 먹어 소장 내에서 소화가 덜 된 채로 대장에 도착하면, 대장 내 세균에 의해 발효되며 다량의 가스를 만들어낼 수 있다.콩은 미역이나 다시마 등 해조류와 함께 먹는 게 좋다. 콩에 함유된 사포닌 성분은 항암 효과가 있지만, 많이 섭취하면 체내 요오드를 몸 바깥으로 배출한다. 요오드가 부족하면 갑상선에서 호르몬이 잘 분비되지 않아 갑상선기능저하증이 발생할 수 있다. 요오드가 풍부한 미역, 다시마 등 해조류를 조금 곁들이는 게 좋다. 과다섭취는 금물이다. 식품의약품안전처가 권장하는 일반 성인의 요오드 일일섭취량은 150μg이지만, 말린 미역을 1회 섭취량(10g)만큼만 먹어도 요오드를 1160μg이나 섭취하게 된다.생으로 먹기보단 볶아 먹는 게 권장된다. 콩에 든 식물성 에스트로겐인 ‘이소플라본’의 함량은 콩을 볶았을 때 가장 많아진다. 숙명여대 연구팀이 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리한 결과, 볶은 콩의 이소플라본 함량이 가장 많은 게 확인됐다. 볶는 조리법은 콩의 단백질 함량을 높이기도 한다. 콩을 삶으면 생콩일 때보다 단백질 함량이 6~7%, 볶으면 2~3% 증가한다고 알려졌다. 가열한 콩은 세포벽이 깨져 생콩보다 영양소 흡수율도 높아진다.
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공휴일이 없는 1월을 보내며 피로가 쌓인 사람이라면 주목하자. 잠을 자도 풀리지 않는 피로는 ‘체내 독소’ 때문일 수 있다. 체내 독소를 배출하는 방법에 대해 알아본다.◇취침 전후로 스트레칭 하기몸속에 쌓인 독소를 제거하려면 혈액순환이 활발해져야 한다. 잠들기 전, 깨어난 후에 스트레칭해서 몸을 부드럽게 풀어줘야 한다. 잠들기 전에 배를 마사지해주는 방법도 있다. 양손을 배 위에 겹쳐 얹고 살짝 힘을 준 뒤, 위아래로 굴리듯이 풀어주는 것이다. 배꼼을 중심으로 원을 그리며 누르거나, 양손으로 옆구리를 눌러줘도 된다. 아침에 일어나서 몸을 이리저리 뻗으면 혈액과 림프 순환에 좋다. 누운 채 팔·다리를 수직으로 들어 가볍게 흔들거나, 뱀이 기어가듯 몸통을 S자로 움직인다.◇반신욕으로 림프순환 원활하게 해주기따뜻한 물로 반신욕을 하면 많은 땀을 배출할 수 있는데, 이 과정에서 독소가 배출된다. 전체 성분의 99%가 수분으로 이뤄져 있는 땀은 기본적으로 체온조절 기능을 하지만, 유해 미네랄을 내보내는 작용도 한다. 샴푸와 린스, 바디샴푸는 되도록 적게 사용하거나 ‘계면활성제’가 없는 제품을 이용한다. 계면활성제에는 피부의 보호막을 뚫고 체내로 들어올 수 있는 독소가 들어있다.◇산책으로 체온 올리기산책을 통해 햇볕을 쬐는 것도 중요하다. 바깥 활동이 줄어들수록 운동량이 줄어든다. 대장 운동도 둔해져 변비도 생길 수 있다. 변비에 걸리면 아랫배에 가스가 차고 몸이 무겁다. 불쾌한 기분이 들고, 신경이 예민해진다. 이는 기분과 수면을 조절하고 식욕을 억제하는 세로토닌 때문이다. 세로토닌의 80%가 장에 머물며 뇌와 정보를 교환하는데, 장내 독소가 많이 쌓이거나 염증이 생기면 세로토닌 분비가 줄어 기분에도 영향을 미친다. 하루 10분이라도 햇볕을 쬐면서 산책하면 부족한 활동량을 늘리고 세로토닌 분비를 촉진할 수 있다.◇마늘 챙겨 먹기독소를 배출하는 음식을 챙겨 먹는 것도 좋다. 마늘과 녹차가 대표적이다. 마늘의 매운맛을 내는 성분인 ‘알리신’은 향균 화합물로, 항생제인 페니실린보다도 살균력이 강하다. 몸에 치명적인 세균류를 억제하고 피로 물질인 젖산이 생성되는 것을 막아주기도 한다. 녹차엔 떫은맛을 내는 항산화 성분인 ‘카테킨’이 풍부하다. 카테킨은 노화의 주범인 활성산소를 제거해 몸이 늙는 걸 늦추고 암을 예방한다. 몸에 한 번 흡수되면 잘 배출되지 않는 유해물질인 ‘다이옥신’이 녹차에 든 식이섬유에 흡착돼 배출되기도 한다.
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운동 전에 배가 고프면 가벼운 음식으로 배를 채우려고 채소 등을 먹는 사람이 많다. 속이 부대끼지 않으려고 고른 음식이지만, 채소는 오히려 운동에 방해될 수 있다. 운동 전에 피해야 하는 음식과 운동에 도움 되는 음식을 알아봤다.◇채소·튀긴 음식·매운 음식 좋지 않아▷녹색 채소=양상추, 브로콜리 같은 녹색 채소는 식이섬유 함량이 높아서 피하는 게 좋다. 식이섬유는 위에서 소화되지 않아 장까지 내려가서 대장의 박테리아에 의해 분해된다. 이때 수소, 메탄, 이산화탄소 등 가스가 발생해 복부가 팽창될 수 있다. 이 상태에서 운동하면 복부에 불편함이 느껴지거나 통증이 생겨 운동에 집중하기 어렵다.▷튀긴 음식=운동 전 튀긴 음식을 먹는 것도 위장에 부담을 준다. 튀긴 음식은 소화되는 데 오래 걸려서 운동할 때 방해가 된다. 그리고 혈류 점성을 높여 혈액순환에도 좋지 않다. 튀긴 음식에는 지방 성분이 많아 위와 식도 사이의 압력이 떨어뜨려서 위산이 역류에 속이 쓰릴 수도 있다.▷매운 음식=매운 음식도 좋지 않다. 고추, 겨자, 고추냉이 같은 매운 식재료가 들어간 음식은 소화에 오랜 시간이 걸린다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신, 겨자나 고추냉이에 들어 있는 시니그린 등은 위 점막을 자극한다. 따라서 운동 전에 매운 음식을 섭취하면 복통, 속쓰림, 구토 등을 겪을 수 있다.◇고구마·당근 먹으면 운동에 도움운동 전에 배가 고프다면 고구마를 먹는 게 좋다. 고구마는 몸에 포도당을 공급해 고강도 운동의 효율을 높인다. 그리고 고구마 속 칼륨은 운동 중에 발생할 수 있는 근육 경련도 예방해준다. 이때 고구마는 굽기보다 삶아 먹는 게 더 좋다. 구운 고구마는 삶은 고구마보다 혈당지수가 2배 이상 높기 때문이다. 다만, 위가 예민한 사람이 공복 운동을 했다면 고구마를 먹는 건 좋지 않다. 고구마에는 아교질, 타닌 등이 많은데, 이 성분들은 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진한다.고구마가 싫다면 당근으로 배를 조금 채워줘도 된다. 유산소 운동을 하면 체내 산화 작용이 진행된다. 이때 당근 속 항산화 물질인 베타카로틴은 세포막을 보호하고 세포 산화를 방지해준다.
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영국 스코틀랜드에서 3세 소년이 슬러시를 먹고 쓰러졌다.지난 29일(현지 시각) 영국 매체 더 선에 따르면, 지난 4일 낮 스코틀랜드 포트 글래스고에서 앵거스 도넬리(3)가 슬러시를 먹고 30분 만에 의식을 잃었다. 당시 앵거스는 눈 흰자위가 나온 상태에서 발작을 일으키며 몸이 축 늘어졌고 혈당 수치가 매우 낮았다. 병원으로 이송된 앵거스는 2시간 뒤 의식을 되찾고 치료받았다.◇슬러시 속 ‘글리세롤’ 문제앵거스의 주치의는 “앵거스가 쓰러진 이유는 슬러시의 ‘글리세롤’ 성분이 독성을 유발했기 때문이다”고 했다. 글리세롤은 무색, 무취 액체로, 알코올의 한 종류다. 점성이 강한 글리세롤은 음료가 어는 것을 방지하고 슬러시 특유의 식감을 만들어낸다. 슬러시뿐 아니라 의약품의 용매 또는 음료 감미제로도 사용된다. 다만 어린이가 글리세롤이 함유된 슬러시를 과도하게 마시면 쇼크, 저혈당증, 의식 상실을 유발할 수 있다. 이런 점을 우려해 2023년 영국 식품기준청(FSA)과 스코틀랜드 식품기준청(FSS)은 4세 이하 어린이에게 슬러시를 판매하지 말라고 지침을 내렸다.◇저혈당, 어릴수록 위험저혈당은 글리세롤을 과도하게 섭취하거나 규칙적으로 먹지 않을 때 혹은 장기간 격렬하게 운동할 때 발생한다. 신생아(생후 4주)는 혈당이 30mg/dl 이하, 영아부터 어린이(출생 후 2년~ 만 13세 미만)는 혈당이 50mg/dL 이하일 때 저혈당증이라고 한다. 특히 5세 미만의 경우 저혈당은 뇌 손상을 일으켜 지적·발달 장애를 초래할 위험이 있다. 저혈당증을 치료하기 위해선 아이에게 사탕, 포도당 젤, 과일 주스와 같은 일체 형태의 당을 먹게 해야 한다. 아이가 먹거나 마실 수 없는 경우, 글루카곤 주사를 투여하면 간에서 글리코겐을 포도당으로 분해하고 혈당량을 증가시킨다.◇성인, 저혈당 자가 치료 가능… 심각하면 응급실로성인은 혈당이 70mg/dL 이하일 때 저혈당으로 판별된다. 가벼운 저혈당 증세로는 ▲식은땀 ▲떨림 ▲집중력 장애 ▲멍한 느낌 등이 있다. 저혈당은 스스로 증상 완화가 가능하다. 먼저 당 15~20g을 포함한 응급 식품을 섭취해야 한다. 응급 식품으론 ▲설탕 15g ▲꿀 한 숟가락(15ml) ▲요구르트(100ml) 1개 ▲사탕 3~4개 ▲과일 주스 175ml 등이 있다. 이후 15분이 지나고 혈당이 정상 범위 80~130ml/dL로 돌아왔는지 확인한다. 계속 저혈당 증상이 지속되고 혈당이 낮으면 한 번 더 음식을 먹는다. 혼수상태이거나 의식이 혼미해지는 등 심한 저혈당의 경우 억지로 음식을 먹이면 음식물이 기도에 걸려 더 위험해질 수 있으니 응급실로 이송해 포도당 수액을 공급해야 한다.
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삼겹살, 치킨 같은 기름진 음식은 칼로리가 높아 비만으로 이어지기 쉽고, 고지혈증 위험도 크다. 고지혈증은 혈관에 콜레스테롤 등 각종 지방 성분이 쌓이는 질환이다. 혈관에 쌓인 지방을 제거하고 싶다면 평소 식습관만 개선해도 효과적이다.▷등푸른생선=고등어, 삼치, 꽁치 등 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산 성분은 혈관 속 기름을 배출하는 좋은 콜레스테롤인 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높인다. 그리고 혈전 생성을 막는 데 도움을 주며, 염증으로부터 혈관도 보호해준다.▷강황=카레의 주재료인 강황도 고지혈증 예방에 좋은 식품이다. 강황 속 커큐민 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아준다. 그리고 지방조직의 확산을 느리게 하며, 혈당과 중성지방, 지방산을 낮추는 데도 효과적이다.▷녹색 채소=시금치·양배추·케일 등의 녹색 채소도 고지혈증 예방에 효과적이다. 녹색 채소에 풍부한 식이섬유는 대변의 양을 늘려, 장과 혈액 속의 지방 성분을 몸 밖으로 배출시킨다. 녹색 채소 외 벗겨내지 않은 현미와 귀리 등에도 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 하루 20~25g 정도 섭취하는 게 적당하다.▷견과류=호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류엔 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 혈관 벽에 붙어있는 콜레스테롤의 산화를 막아준다. 혈전과 동맥경화의 원인인 저밀도콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 혈관 속 기름을 배출하는 고밀도콜레스테롤(HDL)은 높인다. 지방과 혈당을 감소시킬 때도 효과적이며, 비타민E와 같은 항산화 물질이 풍부해 혈관 벽의 노화를 늦춘다. 다만, 견과류는 칼로리가 높은 편이라 하루 한 줌 정도 섭취하는 게 적절하다.▷양파=양파도 지방 배출에 도움이 된다. 미국 A&M 대학교 연구팀에 따르면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취하면 그렇지 않은 사람보다 고밀도콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한다. 또한 양파의 매운맛을 내는 유화프로필알린 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키고 혈당을 낮춘다. 양파에는 여러 항산화 물질이 있는데, 양파 껍질에는 ‘퀘르세틴’이 많다. 퀘르세틴은 항암효과와 더불어 모세혈관을 튼튼하게 하고, 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 해준다. 혈액의 흐름을 원활하게 해 혈전을 방지하는 데도 도움이 된다.
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아침에 밥 대신 빵을 먹는 사람이 많다. 이때 빵을 그냥 먹기에는 심심해 딸기잼을 발라먹는 경우가 많다. 하지만 혈당을 생각한다면 딸기잼 대신 바질페스토를 선택하는 게 그나마 건강에 낫다.바질페스토는 이탈리아 제노바에서 유래한 소스다. 바질이라는 채소를 깨끗이 씻은 후, 마늘이나 잣, 치즈, 올리브유 등을 넣고 갈아서 만든 것을 말한다. 시중에 파는 바질페스토엔 제품 함량의 30~40%에 해당하는 양의 바질이 들어간다. 이외에도 해바라기씨유, 올리브유 등 오일, 탄수화물, 치즈, 소금, 설탕, 마늘 등이 첨가된다.바질은 혈당 조절에 도움이 된다. 바질 추출물을 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 평균 혈당이 18% 감소했다는 인도 마하트마 간디 의과대 연구 결과가 있다. 또 비타민K가 풍부해 혈액 응고를 막고 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 체내 염증 감소에도 도움이 된다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다. 사이토카인은 면역세포에서 분비되는 당단백질로, 면역체계를 제어하고 자극하기 위한 신호 역할을 한다. 그중에서 염증성 사이토카인은 염증이 유발되게 하는 신호 물질이다. 바질은 베타카로틴이 풍부해 면역력 강화에도 효과적이다. 다만 위와 같은 바질의 건강 효과를 제대로 누리기 위해선 바질페스토를 구매할 때 영양성분표를 잘 확인해야 한다. 당류는 적어도 몇몇 바질페스토 제품은 열량과 지방‧나트륨 함량이 비교적 높기 때문이다. 따라서 포화지방과 나트륨 함량이 최대한 적은 걸 고르는 게 좋다.한편 빵은 되도록 아침 공복에 먹지 않는 게 좋다. 정제 탄수화물로 만들어진 빵을 먹으면 혈당이 급격하게 올라 당뇨병을 비롯한 각종 혈관 질환을 유발할 위험도 있다. 아침에는 수면 시간동안 공복을 유지해 혈당 수치가 낮아져 있기 때문이다. 그래도 아침에 빵이 먹고 싶다면 통곡물이 듬뿍 함유된 빵을 먹는 게 좋다. 통곡물로 만든 빵은 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물로 구성돼 있다.
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배우 윤여정(76)이 자신만의 체력 관리 비결을 공개했다.지난 26일 서울 종로구 삼청동 한 카페에서 진행된 영화 ‘도그데이즈’ 관련 인터뷰에서 윤여정은 “연기를 오래 하다 보니 이제 일상이 됐다”며 꾸준히 연기를 하는 이유에 대해 답했다. 이어 그는 현장에서 버티기 위해 “예순다섯부터 운동을 했다”며 “트레이너와 함께 일주일에 두세 번씩 (운동을) 한다”고 밝혔다. 앞서 윤여정은 한 방송에서 65세부터 근력 운동을 시작했다며 아침마다 스쿼트와 팔굽혀펴기를 한다고 밝힌 바 있다. 윤여정이 밝힌 근력 운동은 어떤 효과가 있을까?◇근육, 40대부터 매년 1%씩 감소해실제로 나이가 들수록 근육을 만드는 게 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5% 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 운동을 하지 않을 경우, 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않을 수 있다. 근육이 줄게 되면 당뇨병‧심혈관질환‧골절‧낙상사고 위험이 커진다. 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남기 때문이다. 섭취한 열량이 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방도 쌓여 혈관질환 위험을 높이게 된다. 뼈나 관절에도 무리가 간다. 그 이유는 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근육 감소와 관련이 있다.◇스쿼트, 팔굽혀펴기 도움돼윤여정이 근력 운동을 위해 한다는 운동 2가지를 자세히 알아본다.▷스쿼트=스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 훈련해 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 도움이 된다. 다만 쩍벌 수준으로 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. ▷팔굽혀펴기=푸시업이라고 부르는 팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨는 물론 코어 근육을 키우기 좋은 운동이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 줄면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 다만, 맨바닥에 팔굽혀펴기를 하면 손목에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 동작을 수행할 때 손목 관절이 90도로 꺾이기 때문이다. 팔굽혀펴기는 자기 체중의 약 70%를 들어 올리는 운동이기 때문에 과체중이거나 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대가 손상될 위험이 있다.
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