[스타의 건강]
배우 윤여정(76)이 자신만의 체력 관리 비결을 공개했다.
지난 26일 서울 종로구 삼청동 한 카페에서 진행된 영화 ‘도그데이즈’ 관련 인터뷰에서 윤여정은 “연기를 오래 하다 보니 이제 일상이 됐다”며 꾸준히 연기를 하는 이유에 대해 답했다. 이어 그는 현장에서 버티기 위해 “예순다섯부터 운동을 했다”며 “트레이너와 함께 일주일에 두세 번씩 (운동을) 한다”고 밝혔다. 앞서 윤여정은 한 방송에서 65세부터 근력 운동을 시작했다며 아침마다 스쿼트와 팔굽혀펴기를 한다고 밝힌 바 있다. 윤여정이 밝힌 근력 운동은 어떤 효과가 있을까?
◇근육, 40대부터 매년 1%씩 감소해
실제로 나이가 들수록 근육을 만드는 게 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5% 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 운동을 하지 않을 경우, 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않을 수 있다. 근육이 줄게 되면 당뇨병‧심혈관질환‧골절‧낙상사고 위험이 커진다. 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남기 때문이다. 섭취한 열량이 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방도 쌓여 혈관질환 위험을 높이게 된다. 뼈나 관절에도 무리가 간다. 그 이유는 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근육 감소와 관련이 있다.
◇스쿼트, 팔굽혀펴기 도움돼
윤여정이 근력 운동을 위해 한다는 운동 2가지를 자세히 알아본다.
▷스쿼트=스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 훈련해 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 도움이 된다. 다만 쩍벌 수준으로 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
▷팔굽혀펴기=푸시업이라고 부르는 팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨는 물론 코어 근육을 키우기 좋은 운동이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 줄면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 다만, 맨바닥에 팔굽혀펴기를 하면 손목에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 동작을 수행할 때 손목 관절이 90도로 꺾이기 때문이다. 팔굽혀펴기는 자기 체중의 약 70%를 들어 올리는 운동이기 때문에 과체중이거나 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대가 손상될 위험이 있다.
지난 26일 서울 종로구 삼청동 한 카페에서 진행된 영화 ‘도그데이즈’ 관련 인터뷰에서 윤여정은 “연기를 오래 하다 보니 이제 일상이 됐다”며 꾸준히 연기를 하는 이유에 대해 답했다. 이어 그는 현장에서 버티기 위해 “예순다섯부터 운동을 했다”며 “트레이너와 함께 일주일에 두세 번씩 (운동을) 한다”고 밝혔다. 앞서 윤여정은 한 방송에서 65세부터 근력 운동을 시작했다며 아침마다 스쿼트와 팔굽혀펴기를 한다고 밝힌 바 있다. 윤여정이 밝힌 근력 운동은 어떤 효과가 있을까?
◇근육, 40대부터 매년 1%씩 감소해
실제로 나이가 들수록 근육을 만드는 게 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5% 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 운동을 하지 않을 경우, 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않을 수 있다. 근육이 줄게 되면 당뇨병‧심혈관질환‧골절‧낙상사고 위험이 커진다. 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남기 때문이다. 섭취한 열량이 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방도 쌓여 혈관질환 위험을 높이게 된다. 뼈나 관절에도 무리가 간다. 그 이유는 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근육 감소와 관련이 있다.
◇스쿼트, 팔굽혀펴기 도움돼
윤여정이 근력 운동을 위해 한다는 운동 2가지를 자세히 알아본다.
▷스쿼트=스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 훈련해 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 도움이 된다. 다만 쩍벌 수준으로 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
▷팔굽혀펴기=푸시업이라고 부르는 팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨는 물론 코어 근육을 키우기 좋은 운동이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 줄면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 다만, 맨바닥에 팔굽혀펴기를 하면 손목에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 동작을 수행할 때 손목 관절이 90도로 꺾이기 때문이다. 팔굽혀펴기는 자기 체중의 약 70%를 들어 올리는 운동이기 때문에 과체중이거나 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대가 손상될 위험이 있다.