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끊이질 않는 사회 문제들 때문일까. 최근 발간된 2023년 '세계행복보고서'에 따르면, 2020~2023년 우리나라의 행복지수는 10점 만점에 약 5.94점으로 150여 개국 중에서 57위에 그친다. 2022년보다 2순위 상승했음에도 절대 높다고 할 수 없는 수준이다.무엇이 이렇게 한국인의 행복에 영향을 준 걸까? 국회미래연구원의 '2023년 한국인의 행복조사의 주요 결과 및 최근 4년간 동향'을 통해 한국인의 행복에 영향을 준 요소들을 살펴봤다.◇40대 이후 행복감 급락·월 소득 300만원 이상은 비슷나이가 어릴수록, 돈이 많을수록 무조건 행복하다고 생각할 수 있으나 미래연구원의 분석을 보면, 꼭 그렇지도 않다. 연령대에 따란 4년간 행복감 평균을 보면, 30대가 3년 평균 6.80점으로 가장 높고, 다음이 20대(6.78점)이다. 행복감은 40대 이상(6.61점)부터 급락해 60대 이상은 6.38점으로 가장 낮다. '가장 좋을 때'라고 하는 10대의 경우, 행복감이 6.54점으로 50대와 비슷한 수준이다.나이보다 행복감에 더 큰 영향을 줄 것이라 예상됐던 소득의 경우, 일정 수준을 넘어가면 큰 영향을 주지 않았다. 가구소득에 따른 전반적 행복감은 가구소득에 따라 증가 추세를 보이다가, 월평균 소득 300만원 이상 집단에서는 그 이하의 집단과 통계적으로 유의한 차이가 보이지 않는 패턴을 보였다.구체적으로 보면, 2020년 기준 월 소득 200만원 이하인 자의 행복감은 6.44점, 200~300만원은 6.76점으로 차이가 있다. 반면, 월 소득 300~400만원은 6.89점, 400~500만원은 6.93점, 500~600만원은 6.88점, 600만원 이상은 6.93점으로 통계적으로 유의미한 차이가 없었다.직업 유무도 전반적인 행복감에 큰 영향을 주진 않았다. 최근 4년간 직업이 있는 이의 행복감은 6.87→6.60점, 없는 이는 6.74→6.47점으로 최근 4년 동안 직업 유무에 따른 행복의 격차에 큰 차이는 없었다.학력은 높을수록 전반적인 행복감이 증가하는 경향이 있었다. 2020~2023년 내내 대학 재학 이상인 이의 행복감이 가장 높았고, 중졸 이하의 행복감이 가장 낮았다. 대학 재학자 이상은 행복감의 변동도 적었다. 이들의 최근 4년간의 변동폭(6.94→6.75)이 가장 적었고, 고졸 학력자는 지난 3년간 가장 큰 폭의 하락(6.80→6.33)을, 중졸 이하 학력자는 2023년도에 큰 상승(6.08→6.30)이 나타났다.다만, 전반적인 행복감 자체는 상승했다. 4개년 동향을 살펴보면, 6.83점(2020년)에서 6.46점(2022년)으로 3년 연속 행복 수준이 하락하다가, 2023년 6.56점으로 반등했다. 연구팀은 "코로나19 대유행이 공식적으로 3년간 계속되었으며 국내의 경우, 코로나 19 위기단계가 하향된 2023년에야 행복에서 회복되는 모습을 보인다"고 밝혔다. 이어 "방역 정책의 효과로 인해 체감상으로 코로나19 대유행이 마무리되는 시점이 지나고도 행복 수준에 그 여파가 일정 기간 지속하여 온 것으로 추정할 수 있다"고 밝혔다.
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전문 조사기관 리서치앤리서치가 15세 이상 70세 미만의 한국인 1000명을 대상으로 2023년 8월 진행한 조사에 따르면, 한국인들이 가장 중요하게 생각하는 장기로 82.5%의 응답자가 ‘심장’을 꼽았다. 또 다른 조사 기관 마크로밀엠브레인에서 같은 해 6월 진행한 인식 조사에서도 전국 성인남녀 2000명 중 44.3%가 평소 가장 걱정하는 질환으로 심뇌혈관질환을 꼽았다. 심장 건강을 걱정하는 사람은 많지만, 정작 잘 관리하는 사람은 드물다. 쉽게 관리할 방법이 없을까?심혈관 건강을 유지하려면 혈중 콜레스테롤 수치부터 관리해야 한다. 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 두 가지로 나뉜다. LDL 콜레스테롤은 혈관 내벽에 콜레스테롤을 쌓이게 해 심혈관질환 발생 위험을 키우고, HDL 콜레스테롤은 혈관 내벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거해 심혈관질환 발생 위험을 낮춘다. 콜레스테롤 수치를 무조건 낮출 것이 아니라, LDL 콜레스레롤의 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치는 적정 수준으로 유지하는 게 핵심이다.HDL 콜레스테롤 수치를 유지하면서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법으로는 아몬드 섭취가 꼽힌다. 2020년 6월 영국 킹스칼리지대 디카리얀토(Dikariyanto) 박사가 캘리포니아 아몬드 협회의 후원으로 진행한 연구가 그 근거다. 연구팀은 건강하지만 심혈관질환의 발생 위험이 평균보다 큰 30~70세 성인을 둘로 나눠 한 집단은 구운 아몬드, 다른 집단은 아몬드 이외의 다른 간식을 6주간 섭취하게 했다. 그 결과, 아몬드를 섭취한 집단은 그렇지 않은 집단보다 혈중 LDL 콜레스테롤 농도가 감소하고 HDL 콜레스테롤 농도가 증가한 것이 확인됐다. 디카리얀토 박사는 “아몬드를 식단에 포함하는 것이 혈관 질환의 발병 위험을 40% 이하로 줄일 수 있어 심혈관 건강 향상에 큰 역할을 할 수 있음을 시사한다”고 밝혔다.협회 후원으로 2017년 8월 발표된 펜실베이니아주립대 클레어 베리만(Claire E Berryman) 박사팀의 연구에서도 비슷한 결과가 확인됐다. LDL 콜레스테롤 수치가 높은 성인남녀를 대상으로 6주간은 아몬드 포함 식단을, 또 다른 6주간은 아몬드가 들지 않은 같은 열량의 식단을 섭취하도록 한 결과, 아몬드 포함 식단을 섭취한 기간에 HDL 콜레스테롤 수치가 개선되는 게 확인됐다.아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 ▲식이섬유 4g(한국 성인 기준 하루 권장량의 16%) ▲비타민E 7.3mg(67%) ▲식물성 단백질 6g(10%) ▲마그네슘 77mg(23%) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 함유돼있다. 불포화지방은 23g, 포화지방은 단 1g 들었다. 캘리포니아 아몬드 협회 한국 담당자이자 미국 국가 공인 영양사인 김민정 이사는 “앉아있는 시간이 긴 현대인들은 규칙적으로 운동하기 어려울 때가 많다”며 “심혈관 건강을 위해서 시간을 내어 운동하기 여의치 않다면, 영양소가 풍부한 아몬드 한 줌을 매일 섭취하는 것으로 손쉽게 건강 관리를 시작해보길 바란다”고 말했다.
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나이 들수록 불룩하게 튀어나오는 뱃살은 남녀노소를 불문한 고민거리다. 아무리 운동을 해도 쉽게 들어가지 않는 곳이 바로 배다. 그런데 평상시 생각보다 간단한 운동만 반복해도 뱃살을 효과적으로 줄일 수 있다. 바로 '드로인(draw in)' 운동이다. 실제 이 운동만 2주일 했더니 허리 둘레가 7㎝ 줄었다거나, 매일 아침 걷기 운동을 해도 잘 빠지지 않던 체중이 이 운동을 병행하니 6㎏이나 빠졌다는 체험 사례 등이 있다.드로인 운동은 주로 재활의학과 등에서 요통 환자를 위한 치료법으로 쓰고 있다. 코어근육(척추 주변에 있는 신체 중심부 근육) 중 복횡근·복사근을 튼튼하게 해주기 때문에 척추를 잘 받치는 효과가 있다. 방법은 간단하다. 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어 넣은 뒤 힘을 주고 그 상태를 유지하기만 하면 된다. 근육은 잘 쓰지 않으면 장력(張力·수축하는 힘)이 약해져 힘없이 처지는데, 드로인 운동을 하면 복근에 힘이 생겨 체형이 변하고, 배 주변에 지방이 쌓이는 것도 막을 수 있다. 실제 의식적으로 배를 집어 넣어 근육이 수축하는 상황이 반복되면, 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해된다. 평소 운동을 전혀 안 해서 복근이 얇은 사람이 하면 특히 효과가 크다. 다만, 드로인 운동 중에는 등을 곧게 펴고, 어깨 힘을 빼고, 숨을 멈추지 않는 게 중요하다. 등이 굽어 있으면 배에 힘이 제대로 들어가지 않고, 어깨에도 힘이 들어가면 쉽게 뭉친다. 호흡을 제대로 안 하면 근육이 자리를 잘 못 잡고, 지방 연소 효과도 떨어진다. 이렇게 자세에 신경 쓰면서 배가 약간 당길 정도를 유지한다. 한 번에 30초씩 틈날 때마다 하면 된다. 출퇴근 길에 걸으면서, 앉아서 일하면서 수시로 이 운동을 하는 습관을 들이면 가장 좋다.
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건강을 위해서 혹은 젊어지기 위해서 매일같이 운동을 하는 사람이 많다. 하지만 무리한 운동은 오히려 활성산소를 유발해 노화를 부추길 수 있어 주의해야 한다.◇과도한 활성산소, 노화 부추겨과도한 활성산소는 몸속 정상세포를 공격해 노화를 촉진하고 암을 비롯한 각종 질병 위험을 높인다. 활성산소는 세포가 있는 곳이면 어디에든 존재하기 때문에, 신체 모든 기관이 활성산소의 공격 대상이다. 활성산소가 너무 많아서 뇌세포가 손상되면 치매, 혈관이 다치면 동맥경화증, 눈이 공격받으면 백내장, 피부가 영향을 받으면 주름이 많이 생기게 된다. ◇고강도 운동 후 스트레칭 해줘야활성산소는 우리가 호흡을 하는 동안 계속 생성된다. 영양분과 산소가 활성산소를 만드는 주원료이기 때문이다. 따라서 고강도 운동을 해서 숨을 가쁘게 쉬면 활성산소가 더 많이 생긴다. 고강도의 운동을 할 때는 서서히 동작을 줄여 운동을 멈춰야 한다. 그래야 산소가 조금씩 소비돼 남은 산소가 활성산소로 변하는 것을 막을 수 있다. 격렬한 운동을 하다가 갑자기 운동을 중단할 경우, 높은 운동 강도 유지를 위해 과다 생성된 산소가 에너지로 쓰이지 않고 활성산소가 된다. 운동은 가급적 땀이 살짝 날 정도의 중증도 강도로 하는 게 좋다. 고강도 운동을 했다면 바로 멈추지 말고, 걷거나 스트레칭 등 저강도 운동으로 마무리하면 활성산소 생성을 막을 수 있다. 양반다리 자세 역시 활성산소를 유발할 수 있어 피해야 한다. 양반다리를 하면 다리의 혈류가 통하지 않는데, 갑자기 펼치면 억제했던 혈액이 흐르면서 활성산소가 만들어진다. 이외에도 담배 연기, 스트레스, 자외선도 활성산소 생성을 촉진하는 요인이다.
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배우 오윤아(43)가 자신만의 몸매 유지 비결을 공개했다.지난 23일 유튜브 채널 ‘oh!윤아’에는 ‘배우 오윤아의 Q&A!! 연기, 뷰티, 패션, 사춘기송민 무엇이든 물어보세오윤아~!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 오윤아는 “이제는 밥 같은 걸 안 먹고 탄수화물을 너무 안 먹으면 손에 쥐가 나고 그런다”며 “그래서 이제 공복을 좀 길게 하려고 하는 편이다. 거의 한 끼 반 정도 먹는다”고 말했다. 이어 그는 “완전한 식사가 아니라 샐러드, 요거트, 과일 등으로 한 끼를 먹는다”고 밝혔다. 오윤아가 한 끼 식사로 먹는 샐러드, 요거트, 과일은 우리 몸에 어떤 효과가 있을까?◇샐러드샐러드를 구성하고 있는 생채소는 과식을 예방해 체중 관리에 도움이 된다. 생채소는 식이섬유의 거친 질감이 그대로 남아있어 오래 씹어야 삼킬 수 있다. 오래 씹을수록 다량의 침이 분비되는데 침 속에는 아밀라아제 효소가 들어있다. 아밀라아제는 탄수화물 소화효소로 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다. 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추(식욕이나 갈증이 충족되면 음식물에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추)로 배가 부르다는 신호가 전달된다. 음식을 오래 씹으면 입안에서 효소가 많이 분비되고 당분이 많아진다. 혈중 당분 농도도 빠르게 높아지면서 포만감을 빨리 느껴 과식을 예방할 수 있다. ◇요거트 요거트는 다이어트를 할 때 자주 이용되는 식품이다. 요거트에는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B 등이 함유돼 있는데, 이들 영양소는 빠르게 흡수돼 금세 에너지를 내는 데 도움을 준다. 특히 그릭요거트를 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있다. 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많이 들어가 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문이다. 포만감이 지속되다 보니 평소보다 적게 먹게 되는 것이다. 또 그릭요거트는 혈당 수치 조절에도 효과적이다. 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다. ◇과일다이어트를 할 때 탄수화물 함량이 낮은 과일을 섭취하면 다이어트에 도움이 될 수 있다. 대표적으로 아보카도가 있다. 아보카도는 100g당 탄수화물이 9g 들어있다. 실제로 미국 일리노이대 연구팀이 31명의 과체중 및 비만 성인을 대상으로 아보카도를 먹게 한 결과 아보카도를 먹지 않은 그룹보다 허기를 덜 느꼈으며 포만감을 더 오래 느꼈다.
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카페에 가면 메뉴판에 ‘아메리카노’와 ‘콜드 브루’가 모두 적혀 있는 경우가 많다. 콜드 브루는 분쇄한 원두를 차가운 물로 오랜 시간 우려낸 커피다. 아메리카노와 콜드 브루는 둘 다 커피 원두와 물을 제외한 재료가 들어가지 않아 그 차이를 모를 때가 많다. 두 가지의 영양학적 차이를 알아봤다.◇아메리카노, 항산화 물질 풍부커피에는 항산화 물질이 있다고 알려졌는데, 아메리카노가 콜드 브루보다 더 많이 포함하고 있다. 실제로 미국 토마스제퍼슨대와 필라델피아대 공동 연구팀은 콜드 브루와 아메리카노의 성분을 비교했다. 그 결과, 항산화력이 아메리카노에서 평균 23.77, 콜드 브루에서 평균 17.9로 나와 아메리카노에 항산화 물질이 더 많았다. 항산화 물질은 당뇨병 예방, 항암, 항염증, 비만 예방 등에 효과가 있고, 만성질환의 위험을 줄인다.◇콜드 브루, 카페인 더 많아카페인 함량은 콜드 브루가 아메리카노보다 더 많은 편이다. 2018년 한국소비자원은 시중에 판매 중인 원두커피 36종의 카페인 함량을 조사했다. 그 결과, 콜드 브루 커피 한 잔당 평균 카페인 함량은 212mg였다. 에너지 음료 한 캔 속 카페인 양의 4배에 달한 것이다. 카페인은 물에 접촉하는 시간이 길어질수록 카페인 함량이 높아지는 특성을 가지고 있다, 콜드 브루는 추출 시간이 길어서 카페인 양도 그만큼 더 많다. 반면, 아메리카노의 카페인 함량은 한 잔당 125mg 정도다.◇소화 기능 약하면 콜드 브루 권장소화 기능이 약하다면 아메리카노보다 콜드 브루를 마시는 게 낫다. 콜드 브루의 산성도가 더 낮기 때문이다. 커피는 열에 오래 가열될수록, 산성 성분들이 발달해 쓴맛과 톡 쏘는 신맛이 강해진다. 따라서 뜨거운 물로 내린 아메리카노가 콜드 브루보다 더 쓴맛과 산미가 나는 경향이 있다. 토머스제퍼슨대 연구팀은 “산도가 낮은 커피를 마시고 싶다면, 다크로스트로 만들어진 콜드 브루가 최고의 선택”이라고 말했다. 높은 산성은 속 쓰림 같은 소화기 증상을 유발한다. 따라서 위가 민감하거나, 커피를 마시고 속이 쓰렸던 사람들은 콜드 브루를 추천한다.
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![[밀당365]‘혈당 조절 식사’ 알면 나잇살 빼는 건 시간문제!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/02/23/2024022302581_0_thumb.jpg)
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![축축해지는 속옷 때문에 불쾌할 때… ‘이 음식’ 도움 [푸드 테라피]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/02/23/2024022302198_0_thumb.jpg)
히포크라테스는 ‘음식으로 치료할 수 없는 건 약으로도 치료하지 못한다’는 명언을 남겼다. 그만큼 음식은 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 헬스조선은 매주 한 편씩 [푸드 테라피]라는 주제를 가지고 여성이 흔히 겪는 질병과 뷰티 고민 해결에 도움을 주고자 한다. [편집자주] 속옷을 자주 갈아입는데도 계속해서 분비물이 묻어나오고 축축하게 젖어 불쾌한 기분을 느끼는 여성이 많다. 혹시라도 냄새가 날까봐 확인하며 스트레스를 받기도 한다. 축축해지는 속옷의 원인은 뭐고, 어떤 음식으로 치료할 수 있을지 알아본다. ◇냉대하증이 원인일 수도냉이란 질 분비물을 말하는데, 냉이 지나치게 많을 경우를 냉대하증이라고 한다. 냉은 여성에게 나타나는 정상적인 생리적 현상이고, 개인에 따라 다르게 나타난다. 개인에 있어 냉의 양상이 달라지는 이유로는 ▲잘못된 질 세정제 사용 ▲잦은 성관계 ▲꽉 조이는 속옷 착용 ▲ 임신, 출산, 폐경과 같은 급격한 호르몬의 변화 등이 있다. 이외에도 질염이나 성병 등으로 자궁이나 난소에 이상이 있을 경우에도 나타날 수 있다. ◇쑥, 계피, 닭고기 도움냉대하증은 기본적으로 속을 따뜻하게 해주는 음식이나 세균 작용을 돕는 음식이 도움 된다. 대표적으로는 쑥, 계피, 닭고기 등이 있다. ▷쑥=쑥은 혈액순환을 촉진해 아랫배를 따뜻하게 해준다. 시중에 쑥을 이용한 생리대가 많이 나오는 것도 이 때문이다. 쑥 특유의 향인 치네올은 자궁 출혈이나 냉증, 생리통에 도움이 된다. 쑥은 차로 마셔도 좋다. 쑥의 잎만 따내 잘 씻어서 그늘에 3일 정도 말린 후 끓는 물에 우려내어 마시면 된다.▷계피=계피를 먹으면 몸의 찬 성질을 다스릴 수 있다. 계피는 육계나무의 껍질을 건조한 것을 말한다. 맛은 맵고 단 맛인데, 뜨거운 성질을 가지고 있다. 동의보감에 따르면 계피는 속을 따뜻하게 하고 혈맥을 잘 통하게 한다. 계피는 뜨거운 성질로, 찬 기운을 몰아낸다. 아랫배 쪽을 보통 하초라고 하는데, 여성들이 하초에 냉한 기운이 많이 있거나 통증이 있을 때 혈맥을 잘 통하게 해 하초의 병을 다스리는 데 도움을 준다.▷닭고기=닭고기는 자궁을 따뜻하게 해 자궁 출혈과 냉대하증에 좋다. 특히 옻닭이 좋은데, 옻닭에 쓰이는 건찰 때문이다. 건찰이란 말린 옻을 말하는데, 동의보감에 따르면 말린 옻은 성질이 따뜻하고 어혈(瘀血)을 푼다. 즉 옻은 체내에 정체된 혈액을 풀어주기 때문에 냉대하가 심한 여성에게 특히 좋다.
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사람들은 대부분 뱃살 등 몸에 찐 살을 빼려고 다이어트에 돌입한다. 하지만 다이어트를 하다 보면 뱃살보다 얼굴이 먼저 홀쭉해지면서 '노안'이 돼버리는 경우가 많다. 이런 현상은 왜 발생하는 걸까? 개인차가 있긴 하지만 신체 부위 중에도 살이 잘 빠지는 순서가 있다. 살은 얼굴, 복부, 가슴, 팔, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 잘 빠진다. 하체보다 상체가 더 빨리 빠지며, 상체에서도 얼굴과 가슴살이 가장 먼저 빠진다. 얼굴에는 지방 분해를 돕는 '베타 수용체'가 다른 부위보다 많기 때문이다. 베타 수용체는 얼굴을 비롯한 상체에 주로 분포하며 지방 분해와 저장에 관여하는 '리포단백 라이페이스' 효소와 결합해 지방 분해를 돕는다. 얼굴에 있는 지방 입자가 작은 것도 영향을 미친다. 지방 입자가 작으면 운동을 조금만 해도 지방이 빨리 연소한다. 또 다이어트는 지방뿐 아니라 근육과 인대도 줄게 한다. 따라서 얼굴의 탄력이 떨어지며 살이 더 빠져 보일 수 있다. 다이어트할 때 얼굴 노화를 방지하려면 천천히 살을 빼는 게 좋다. 단기간에 너무 많은 살을 빼면 피부 탄력이 지방이 빠지는 속도를 따라가지 못해 더 나이 들어 보이는 얼굴이 된다. 한 달에 2~3kg 감량이 적당하다. 다만, 하루 1~2시간이라도 꾸준하게 운동하는 게 피부 탄력 유지에 효과적이다. 또 다이어트 식단을 먹더라도 단백질과 비타민 섭취에 신경 써야 한다. 식단을 제한하다 보면 필수 영양성분이 부족한 경우가 많아 피부가 쉽게 푸석해진다. 특히 다이어트 중에는 스트레스가 늘고, 저녁에 배가 고파서 잠을 이루지 못하는 경우가 많은데 피부 노화를 촉진한다.이미 다이어트로 인해 얼굴이 홀쭉해져 나이 들어 보인다면 얼굴 근육을 키우는 운동을 해보자. '얼굴 빨대 에어로빅'이 도움이 될 수 있다. 처음에는 빨대를 입에 물고 천천히 크게 움직이면서 '아, 에, 이, 오, 우' 소리를 내는 준비운동을 한다. 이를 3~5회 반복하는 것만으로 얼굴 라인을 당기는 효과가 있고, 얼굴 근육이 움직이기 쉬워진다. 또 빨대를 물고 숨을 세게 들이마시면서 입술을 천천히 내밀어보자. 이후 숨을 내쉬면서 윗입술과 아랫입술을 맞대고 입을 천천히 양옆으로 당긴다. 입술을 조금 안쪽으로 만 상태에서 입꼬리를 양옆으로 당긴다. 숨을 들이마시면서 천천히 제자리로 돌아가 호흡을 정돈한다. 천천히 복식호흡을 하면 깊은 호흡이 피부 속 신진대사를 돕는다. 동작마다 5초 이상 유지한다는 생각으로 천천히 움직여야 근육이 제대로 단련된다.
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다이어트를 하려면 규칙적인 운동과 건강한 식단 관리는 필수다. 미국 의료전문사이트 웹엠디의 전문가들은 바람직한 체중 관리를 위해 장 건강도 신경 써야 한다고 말한다. 그 이유는 무엇일까?◇체중과 장 건강장 건강은 체중과 깊은 연관이 있다. 중국 다롄 폴리테크닉대 연구에 의하면, 비만인 사람들은 장내 미생물 군이 다양하지 않으며 특정 박테리아는 비만과 관련된다. 브라질 동물 실험에서는 비만 쥐의 장내 미생물을 정상 쥐에게 이식하면 체중이 증가했다. 미국 크라이말니크 브라운 박사 연구팀은 ▲포도 주스, 칠면조 흰 식빵 샌드위치, 소고기를 곁들인 스파게티 섭취 그룹 ▲통 곡물 빵 채소 샌드위치, 통밀 스파게티, 생과일 섭취 그룹을 23일간 분석했다. 그 결과, 통 곡물 섭취 그룹이 다른 그룹보다 체중이 감소했다.◇다른 장기와 상호작용전문가들은 장 건강이 체중 관리에 다양한 영향을 미치기 때문으로 분석했다. 우선, 장은 신체의 여러 부분과 상호작용하는 장기다. 장내 미생물은 영양소를 흡수해 이를 우리 몸에 필요한 물질로 바꾼 뒤 몸 전체에 신호를 보낸다. 따라서 장내 미생물의 구성과 균형에 따라 염증성 장 질환, 류마티스 관절염, 당뇨병, 심혈관질환, 천식 등 다양한 질환이 발생할 수 있다.◇장내 미생물 에너지 공급돼야장에서 생성되는 GLP-1 호르몬도 체중 조절에 영향을 미친다. GLP-1은 신진대사와 식욕을 조절하는 호르몬으로, 적절한 음식을 섭취해 장내 미생물에 에너지가 공급돼야 장이 자극돼 이 호르몬이 생성된다. 실제로 GLP-1 호르몬 작용 기전을 활용해 개발된 세미글루타이드, 티르제파타이드 등의 약물은 체중 및 혈당 관리를 위해 쓰인다. 따라서 효과적인 체중 관리를 하려면, 장내 미생물의 먹이가 될 만한 식품을 골고루 섭취해야 한다. 미국 애리조나 주립대 바이오디자인 센터 소장 로사 크라이말니크-브라운은 “장내 미생물은 생채소나 생과일 등에 함유된 섬유질을 먹이로 활성화 된다”고 말했다. 그는 “식품을 가공하고 제분해서 만드는 가공식품은 전체가 작은 입자로 바뀌어 미생물의 먹이로 활용되지 못한다”고 말했다.◇추천하는 식품은미국 임상영양사 케이티 채프먼은 “장내 미생물에 충분한 영양을 공급한다고 알려진 네 종류의 식품군을 많이 섭취해라”고 말했다. 채소, 통 곡물, 견과류, 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 섬유질은 소화 과정에서 하부 장으로 전달되면 건강한 박테리아가 이를 발효시켜 포만감을 느끼게 한다. 항산화 성분이 함유된 식품도 효과적이다. 식단에 페놀을 추가하려면 접시에 빨간색, 주황색, 노란색, 녹색, 보라색을 띄는 채소나 과일을 곁들이면 된다. ▲빨간색(피망, 딸기 등) ▲주황색(감귤류, 당근 등) ▲노란색(바나나, 파인애플 등) ▲녹색(양배추, 시금치 등) ▲보라색(블루베리, 포도 등)을 골고루 섭취하면 된다. 발효식품인 김치, 요구르트, 콤부차 등도 장 건강에 유익하다. 발효된 식품은 음식 속 항산화 성분을 신체에 더 빠르게 흡수되도록 돕는다. 고등어, 연어 등 등 푸른 생선이나 견과류, 식물성 기름 등으로 오메가3 지방산을 충분히 섭취하면 장 내벽 염증이 감소하는 효과가 있다.
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![닭가슴살 촉촉파 VS 육즙파… 조리 방법 달라 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/02/23/2024022302678_0_thumb.jpg)
닭가슴살은 필수 아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백질 식품으로, 매우 건강에 좋다. 그러나 맛 좋은 식재료는 아니다. 지방이 적어 고온에서 조리하면 바로 식감이 '퍽퍽'해지기 때문이다. 조리 전 '소금'을 이용하면 식감과 맛을 조금 더 증진할 수 있다.소금을 어떻게 이용하는지에 따라 식감이 '촉촉'한 구이와 육즙 향이 강한 '녹진'한 구이로 달라진다. 조리 전 하룻밤 동안 소금물에 닭가슴살을 넣어두면 촉촉해지고, 그냥 소금을 뿌려두면 소금물에 넣었을 만큼 촉촉함은 살릴 수 없지만 닭가슴살 특유의 육즙 맛이 강해진다.모든 고기는 조리하면서 육즙을 잃는다. 단백질이 열을 받아 변성되면서 세포 속에 함유돼 있던 수분을 밖으로 내보내기 때문이다. 그러나 열을 가하기 전, 단백질에 소금을 절이면 단백질 구조가 더 치밀하고 단단해지도록 바꿀 수 있다. 소금물에 고기를 넣으면 단백질 구조가 변성되기 전 수분이 세포 내로 들어가고, 이후 단백질이 단단해져 더 많은 수분을 함유하게 된다. 이후엔 고온의 조리에도 보습작용으로 모양과 식감이 잘 유지된다. 소금보다 소금물에 넣었을 때 더 많은 수분이 닭가슴살에 있으므로, 식감도 더 '촉촉'해진다. 다만, 외부 물이라 희석돼 육즙향은 감소한다.실제로 미국 요리과학자 J. 켄지 로페즈 알트(J. Kenji López-Alt)는 조리 전 닭가슴살 전처리를 어떻게 했을 때 맛이 가장 좋은지 확인하기 위해, 12개의 닭가슴살로 실험을 진행했다. 3개씩 네 그룹으로 실험했는데, ▲A그룹은 6% 소금물에 담가두고 ▲B그룹은 소금을 쳐두고 ▲C그룹은 맹물에 넣어두고 ▲D그룹은 아무 처리도 하지 않았다. 이후 135도 오븐에서 속의 온도가 66도 될 때까지 동시에 조리했다. 그 결과, 맹물에 넣어둔 C그룹에서 수분 손실량이 가장 많았고, 소금물에 넣어놓은 A그룹이 손실량이 가장 적었다. 아무 처리도 하지 않으면 닭가슴은 조리하는 동안 수분 약 17%를 잃었는데, 소금물에 절이면 10%만 잃었다.한편, 닭가슴살은 껍질이 있는 것을 구매해 조리하는 게 좋다. 지방이 많은 껍질이 겉면이 과도하게 익는 것을 막고, 수분이 손실되는 것을 방지하기 때문이다.
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간편하게 입안을 헹구고 냄새를 없애기 위해 구강청결제를 사용하는 사람이 많다. 구강청결제에는 각종 항균 성분과 충치 예방을 위한 불소 성분도 들어 있어 깨끗한 구강 상태를 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 이런 가글도 잘못 사용하다간 오히려 냄새가 나는 등 독이 될 수 있다. 올바른 가글 사용법을 알아본다.◇하루 1~2회만 사용해야가글을 하루 3회 이상 너무 과도하게 사용하면 오히려 입 냄새가 날 수 있다. 구강청결제에는 알코올 성분이 들어있는데, 사용 후 알코올과 수분이 같이 증발하면서 입안이 건조해지기 때문이다. 그러면 입 냄새가 심해지며 정상 세균총이 파괴돼 충치·잇몸 질환이 발생할 위험도 있다. 일부 구강청결제에 포함된 세틸피리디늄염화물수화물(CPC)이 치약의 계면활성제와 결합하며 치아 변색을 유발하기도 한다. 따라서 가글은 하루에 한 두 번 정도만 하는 게 좋고, 이때는 10~15mL 정도를 입안에 머금고 30초 정도 후 뱉어내면 된다. ◇사용 후 물로 헹구지 말아야구강청결제를 사용한 직후에는 물로 입안을 헹구지 않는 게 좋다. 입안 점막 등에 남은 소독·항균 성분이 약효를 얻는 데 도움이 되는데, 이때 물로 헹구면 그 농도가 옅어질 수 있기 때문이다. 즉, 구강 소독 효과가 떨어질 수 있단 뜻이다. 또한 입안에 미미한 구강청결제 성분이 남았다고 해서 몸에 심각한 이상이 생기진 않는다. 다만, ▲65세 이상 ▲베타차단제·칼슘통로차단제 성분의 고혈압약을 복용 중인 사람은 가글 후 물로 가볍게 입안을 헹구는 게 낫다. 이들은 구강 내 침 분비량이 줄어든 상태일 수 있어서다. 침은 구강 점막을 보호하는데, 적게 분비되면 구강청결제의 소독·향균 성분이 점막을 자극해 입안이 더 메마르거나 따끔거리는 등 부작용이 생길 수 있다.◇CPC성분 가글은 양치 후 30분 이후에 사용해야그렇다면 양치 후 바로 가글을 사용하는 건 어떨까? 보통 양치만으로도 충분히 구강 위생이 유지되기는 하지만, 구강청결제를 사용하면 치태 형성을 낮추는데 부가적인 도움을 받을 수도 있다. 하지만 이때는 구강청결제 제품 성분을 확인하는 게 중요하다. 유칼립톨, 멘톨, 티몰, 살리신산 메틸 등과 같은 에센셜오일 기반의 구강청결제는 양치 후 바로 사용해도 무방하다. 하지만 CPC(염화세틸피리디늄)성분이 포함된 구강청결제는 양치 후 30분 이후에 사용해야 한다. CPC성분이 치약의 계면활성제 성분과 만나 치아 변색을 유도할 수 있기 때문이다.
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아침식사로 맥머핀과 아메리카노를 함께 먹는 ‘맥모닝’을 먹는 사람이 많다. 실제로 2016년 한국맥도날드와 한국식품건강소통학회가 공동 조사한 결과, 아침을 먹는 직장인의 약 92%가 편의점·커피전문점·패스트푸드점 등에서 음식을 사 아침 끼니를 해결하는 것으로 나왔다. 그렇다면 맥모닝은 건강에 어떤 영향을 줄까?◇적절한 열량과 풍부한 단백질 함량맥모닝은 패스트푸드이지만, 의외로 아침식사에 적절한 열량을 섭취하기 좋은 음식이다. 아침식사로는 일일 에너지 권장 섭취량의 약 1/4인 400~500kcal를 섭취하는 게 적당한데, 맥도날드 영양성분표에 따르면 에그맥머핀(1개 139g), 소시지에그맥머핀(1개 169g), 베이컨에그맥머핀(1개 132g)의 열량은 각 290kcal, 450kcal, 288kcal다. 여기에 11kcal인 스몰 사이즈의 아메리카노를 더하면 권장 열량과 비슷하거나 약간 모자란다.맥머핀에는 단백질 함량도 많다. 에그맥머핀에는 19g, 소시지에그맥머핀엔 22g, 베이컨에그맥머핀엔 17g의 단백질이 들었다. 각각 일일 단백질 권장 섭취량(45~55g)의 34%, 40%, 30% 정도를 충족한다. 게다가 당류도 적다. 에그맥머핀, 소시지에그맥머핀, 베이컨에그맥머핀 모두 당 함량이 2~4g으로, 일일 당류 권장 섭취량(약 50g)의 2~4%에 불과하다.◇포화지방과 나트륨이 많아 주의해야다만, 맥머핀은 크기에 비해 지방과 나트륨 함량이 높은 편이다. 맥머핀에 든 포화지방량은 베이컨토마토에그머핀에 3.8g으로 가장 적게 들었으며, 많게는 11g이 소시지에그머핀에 들었다. 이는 일일 포화지방 권장 섭취량(약 15g)의 25~71%다. 맥머핀에는 나트륨도 많다. 나트륨은 최소 557mg(베이컨에그맥머핀), 최대 811mg(소시지에그맥머핀) 들었다. 맥머핀 하나만 먹어도 일일 나트륨 권장 섭취량(2000mg)의 28~41%에 달하는 나트륨을 섭취하게 된다. 맥머핀과 해쉬브라운을 함께 제공하는 맥모닝 세트를 선택하면 아침 식사로만 일일 나트륨 권장 섭취량의 절반 이상을 먹게 된다. 해쉬브라운의 나트륨 함량이 457mg(23%)으로 높다.◇단백질·식이섬유 위주의 아침식사가 효과적아침 식사를 할 땐 탄수화물·지방 섭취량을 줄이고 단백질·식이섬유 위주로 먹는 게 권장된다. 비타민과 무기질을 보충할 수 있게 채소나 견과류를 곁들이면 좋다. 달지 않은 플레인 요거트에 견과류를 넣어 먹는 것도 방법이다. 방울토마토나 저지방 우유, 양배추 샐러드 등도 먹으면 좋다. 맥모닝을 꼭 먹고 싶다면 이런 음식이 들어 있는 제품을 고르는 게 좋다. 특히 고혈압, 고지혈증 등 평소 성인병을 앓고 있다면 지방과 나트륨 함량이 적은 아침식사를 하는 것을 권한다.
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음주는 '건강'을 포기해야만 누릴 수 있는 문화였다. 그러나 코로나19 팬데믹 이후 건강에 관심이 커지면서, 음주조차 건강하게 즐기려는 사람들이 전세계적으로 많아졌다. 주류 전문 시장조사기관인 영국 IWSR은 전 세계 무알코올·저알코올(3.5% 이하) 시장이 가파르게 성장하고 있다며, 2023~2027년 연평균 6% 이상 성장할 것으로 봤다. 특히 미국에선 15% 이상 성장할 것으로 봤다. 우리나라에서도 무알코올·비알코올 음료 시장 규모가 최근 매우 커졌다. 2012년 12억원 수준에 불과했지만, 현재는 500~600억 규모로 추정된다. 여기서 주목할 점은 갑자기 커진 만큼 무알코올·저알코올 맥주의 건강과 맛·알코올 농도 사이 타협점이 매우 다양하다는 것이다. 어떤 맥주는 맛을 포기한 대신 저열량에 알코올도 전혀 들어가지 않았고, 또 다른 맥주는 조금 열량이 높은 대신 맥주 맛을 매우 잘 구현했다. 어떻게 구별해야 할까?◇무알코올 맥주만 알코올 진짜 0%먼저 제품명을 확인해야 한다. 표기명에 ▲무알코올 ▲비알코올 ▲논알코올 등 비슷한 뜻을 다른 단어로 쓰여 있는 것을 확인할 수 있다. 아예 알코올이 없는 음료를 마시고 싶다면 무알코올을 선택하면 된다. 비알코올과 논알코올은 같은 의미로 사용되는데, 1% 미만 소량의 알코올이 함유된 음료를 뜻한다. 숫자로도 확인할 수 있다. '0.00'은 무알코올 맥주만 표기할 수 있다. 설사 알코올이 들어가 있더라도 소수점 둘째 자리 단위 이하라는 뜻이다. '0.0'이라고 표기돼있다면 비알코올(논알코올) 음료일 가능성이 크다. 두 음료는 공정 방법이 다르다. 무알코올 맥주는 맥주보다는 탄산음료와 비슷하게 만들어진다. 발효 없이 맥아 액기스에 홉과 향을 첨가한다. 비알코올(논알코올)은 일반 맥주와 똑같이 만든 후 마지막 단계에서 알코올은 제거한다. 완전히 제거하기 어려워 극소량이 남는 것이다. 임산부, 간질환자 등 소량의 알코올도 노출되면 안 되는 사람은 비알코올(논알코올) 음료도 마시지 않는 것이 좋다.◇무알코올·비알코올 맥주도 제품마다 열량 달라열량은 전반적으로 무알코올·비알코올 맥주가 일반 맥주보다 낮다. 알코올은 1g당 7kcal나 하는 고열량 물질이기 때문이다. 2019년 한국소비자원 조사 결과 맥주 한 캔(500mL)의 평균 열량은 236kcal였다. 100mL 기준으로 약 47.3kcal이었던 셈이다. 무알코올·저알코올 맥주는 100mL 기준 3~30kcal 정도다. 구체적으로 100mL당 ▲하이트제로 3.9kcal ▲클라우드 클리어 제로 8.6kcal ▲버드와이저 제로 14kcal ▲칭타오 논알코올릭 19.7kcal ▲하이네켄 0.0 20.9kcal ▲마이셀 바이스 알코홀프라이 20.9kcal ▲코젤 논알코올릭 22kcal ▲에딩거 알코홀프라이 22.7kcal ▲바슈타이너 프레시 23kcal ▲클라우스탈러 오리지널 23.3kcal ▲그롤쉬 논알코올릭 24kcal ▲바바리아 오리지널 0.0 24.2kcal ▲산미구엘 NAB 25.2kcal ▲카스 제로 26.8kcal ▲ 크롬바커 필스 0.0 28kcal ▲빈탕 제로 0.0 애플 28kcal ▲비트부르거 드라이브 29kcal다.◇당류도 제품마다 천차만별무알코올·비알코올 맥주를 마실 때 탄수화물과 당류 함량을 확인해 보는 것도 중요하다. 일반 맥주보다 열량은 낮지만 맛을 내기 위해 비교적 탄수화물과 당류 함량은 높은 제품들이 더러 있기 때문이다. 일반 맥주 500mL에는 탄수화물이 평균 18g, 당류는 0g 함유돼 있다. 그러나 호가든 0.0에는 탄수화물 35g과 당류 15g이, 하이네켄 0.0에는 탄수화물 24g, 당류 6.5g이 들어있다. 탄수화물 함량과 당류 함량 모두 다 일만 맥주 평균보다 높다. 세계보건기구(WHO)는 성인 하루 최대 당 섭취량을 25g 이하로 줄이기를 권장하는데, 호가든 0.0 500mL를 두 캔만 마셔도 하루 당 섭취량을 초과하게 되는 것이다. 다만, 탄수화물 함량이 일반 맥주보다 더 적은 음료도 있으므로 잘 살펴봐야 한다. 카스 0.0, 하이트 제로, 클라우드 클리어 제로 355mL에도 탄수화물이 각 24g, 14g, 7g으로, 500mL로 환산했을 때 각 33.8g, 19.7g, 9.8g 함유돼 있었다. 카스 0.0은 일반 맥주보다 높고, 하이트 제로는 비슷하고, 클라우드 클리어 제로는 더 적었다. 혈당이 급격히 높아지지 않게 관리해야 하는 당뇨병 환자는 무알코올·비알코올 맥주를 마시기 전, 탄수화물과 당류 함량을 확인하는 게 좋다.◇알코올 의존증·통풍 환자, 어떤 맥주든 마시면 안 돼알코올 의존증 환자와 통풍 환자는 무알코올·비알코올 맥주도 모두 마시지 않는 게 좋다. 알코올 의존증 환자에게 알코올 섭취 욕구를 유발할 수 있기 때문이다. 또 요산이 지나치게 쌓여 엄지발가락 등 말단에서 극심한 통증을 느끼는 통풍 환자는 '퓨린'이 함유된 음식을 피해야 한다. 퓨린이 대사될 때 요산이 체내 축적되기 때문이다. 맥주는 퓨린이 다량 함유된 것으로 알려진 식품이다. 무알코올·비알코올 맥주에도 일반 맥주만큼 퓨린이 함유된 것으로 알려져 있다. 맥주를 만들 때 사용되는 맥아 자체에 퓨린 함량이 높기 때문이다. 실제로 일반 맥주, 보드카, 무알콜 맥주, 오렌지 주스 등을 실험 참가자에게 마시게 한 후 혈중 요산 수치를 측정한 한 연구에서, 무알콜 맥주도 통풍 환자에게 좋은 대안이 될 수 없는 것으로 확인됐다.