나이가 들수록 체중 조절이 힘듭니다. 신체가 노화함에 따라 근육량이 줄고 기초대사량이 떨어지기 때문인데요. 전에는 없던 뱃살이 잡힌다면 소위 말하는 ‘나잇살’이 붙는 것일 수 있습니다. 나잇살 확실히 빼주는 식단 알려드립니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. ‘혈당 조절 식사’ 실천하면 나잇살 빠집니다.
2. 혈당지수·혈당부하지수·식사염증지표 낮은 식사법이 해답입니다!
혈당과 나잇살의 관계
혈당을 급격히 올리지 않는 음식 위주의 식단을 구성해 보세요. 중장년층의 체중 관리 비법은 식단에 있습니다. 흔히 ‘혈당’ 하면, 당뇨병이 있을 때에만 신경 써야 한다는 인식이 있는데요. 혈당은 나잇살과도 깊은 관련이 있습니다. 서울특별시 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 “혈당이 높으면 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 축적돼 결국 뱃살이 붙는 등 나잇살로 이어진다”며 “혈당을 잘 관리해서 식사를 통해 체내로 들어오는 포도당과 사용되는 포도당의 균형을 맞추면 저절로 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다”고 말했습니다.
혈당 관리를 위해 실천하는 식사법은 단백질·탄수화물·지방 구성이 잘 맞아서, 살을 빼고자 하는 이들에게 적합합니다. 단·탄·지의 균형뿐 아니라, 식품 각각의 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)도 고려하는데요. 혈당지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 나타낸 수치이고, 혈당부하지수는 혈당지수를 1회 섭취량을 반영해 보정한 수치입니다. 농촌진흥청에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수’ 자료를 참고하면, 자주 먹는 식품의 혈당지수와 혈당부하지수를 알 수 있습니다. <www.rda.go.kr/download_file/act/bookcafe069.PDF>
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. ‘혈당 조절 식사’ 실천하면 나잇살 빠집니다.
2. 혈당지수·혈당부하지수·식사염증지표 낮은 식사법이 해답입니다!
혈당과 나잇살의 관계
혈당을 급격히 올리지 않는 음식 위주의 식단을 구성해 보세요. 중장년층의 체중 관리 비법은 식단에 있습니다. 흔히 ‘혈당’ 하면, 당뇨병이 있을 때에만 신경 써야 한다는 인식이 있는데요. 혈당은 나잇살과도 깊은 관련이 있습니다. 서울특별시 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 “혈당이 높으면 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 축적돼 결국 뱃살이 붙는 등 나잇살로 이어진다”며 “혈당을 잘 관리해서 식사를 통해 체내로 들어오는 포도당과 사용되는 포도당의 균형을 맞추면 저절로 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다”고 말했습니다.
혈당 관리를 위해 실천하는 식사법은 단백질·탄수화물·지방 구성이 잘 맞아서, 살을 빼고자 하는 이들에게 적합합니다. 단·탄·지의 균형뿐 아니라, 식품 각각의 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)도 고려하는데요. 혈당지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 나타낸 수치이고, 혈당부하지수는 혈당지수를 1회 섭취량을 반영해 보정한 수치입니다. 농촌진흥청에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수’ 자료를 참고하면, 자주 먹는 식품의 혈당지수와 혈당부하지수를 알 수 있습니다. <www.rda.go.kr/download_file/act/bookcafe069.PDF>
효과 얼마나 클까?
포르투갈 국립 보건원 연구팀이 성인 1055명이 참여한 14건의 연구를 분석했습니다. 그 결과, 저혈당지수 및 저혈당부하지수 식사를 했을 때 혈당, 체중, 혈압 개선 효과가 있었습니다. 독일 프라이부르크대 연구에서는 혈당지수와 혈당부하지수가 낮은 식사를 6주간 실천하자, 공복혈당이 평균 12 낮아졌습니다. 중국 중산대 연구에서는 혈당지수가 낮은 식사를 12주 지속하자 체질량지수가 평균 0.2 낮아졌고 허리둘레가 평균 2.2cm 감소했으며 체중 또한 평균 0.4kg 줄었습니다.
‘식사염증지표’도 낮춰
혈당 조절 식사는 또, ‘식사염증지표’도 고려합니다. 식사염증지표란 특정 식품을 섭취했을 때 염증이 유발되는 정도를 수치화한 것을 말합니다. 식사염증지표가 높으면 그 음식이 염증을 많이 유발한다는 의미입니다. 체내 염증 수치가 높으면 혈당이 상승하고 체중이 증가하는 등 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 중국 란저우대 연구팀이 45세 이상 성인 3843명을 분석한 결과, 식사염증지표가 높은 사람은 공복혈당이 1.43배 높고 허리둘레가 1.2배 더 컸습니다. 연구팀은 “식사염증지표를 낮추려면 가공식품 섭취부터 줄여야 한다”고 말합니다. 여기에, 식사염증지표가 낮은 대표적인 식품인 채소, 과일, 견과류, 생선을 매 끼니마다 섭취하면 좋습니다.
대한당뇨병학회가 권고하는 식사법도 익히세요. 1)일정한 시각에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹기 2)설탕이나 꿀 등 단순당 섭취를 주의하기 3)식이섬유를 충분히 섭취하기 4)고기 등 동물성 단백질에 포함된 포화지방산이나 콜레스테롤 섭취를 가급적 줄이고 식물성 기름으로 지방 섭취하기 5)싱겁게 먹는 습관을 들이기 6)음주 자제하기
혈당 관리 식사와 함께 규칙적인 신체활동은 필수입니다. 오범조 교수는 “노화로 인해 줄어든 기초대사량을 회복하려면 근육량을 늘려야 하는데, 유산소 운동과 근력 운동을 최소 주 3회 실시하면 큰 도움이 된다”고 말했습니다.
포르투갈 국립 보건원 연구팀이 성인 1055명이 참여한 14건의 연구를 분석했습니다. 그 결과, 저혈당지수 및 저혈당부하지수 식사를 했을 때 혈당, 체중, 혈압 개선 효과가 있었습니다. 독일 프라이부르크대 연구에서는 혈당지수와 혈당부하지수가 낮은 식사를 6주간 실천하자, 공복혈당이 평균 12 낮아졌습니다. 중국 중산대 연구에서는 혈당지수가 낮은 식사를 12주 지속하자 체질량지수가 평균 0.2 낮아졌고 허리둘레가 평균 2.2cm 감소했으며 체중 또한 평균 0.4kg 줄었습니다.
‘식사염증지표’도 낮춰
혈당 조절 식사는 또, ‘식사염증지표’도 고려합니다. 식사염증지표란 특정 식품을 섭취했을 때 염증이 유발되는 정도를 수치화한 것을 말합니다. 식사염증지표가 높으면 그 음식이 염증을 많이 유발한다는 의미입니다. 체내 염증 수치가 높으면 혈당이 상승하고 체중이 증가하는 등 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 중국 란저우대 연구팀이 45세 이상 성인 3843명을 분석한 결과, 식사염증지표가 높은 사람은 공복혈당이 1.43배 높고 허리둘레가 1.2배 더 컸습니다. 연구팀은 “식사염증지표를 낮추려면 가공식품 섭취부터 줄여야 한다”고 말합니다. 여기에, 식사염증지표가 낮은 대표적인 식품인 채소, 과일, 견과류, 생선을 매 끼니마다 섭취하면 좋습니다.
대한당뇨병학회가 권고하는 식사법도 익히세요. 1)일정한 시각에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹기 2)설탕이나 꿀 등 단순당 섭취를 주의하기 3)식이섬유를 충분히 섭취하기 4)고기 등 동물성 단백질에 포함된 포화지방산이나 콜레스테롤 섭취를 가급적 줄이고 식물성 기름으로 지방 섭취하기 5)싱겁게 먹는 습관을 들이기 6)음주 자제하기
혈당 관리 식사와 함께 규칙적인 신체활동은 필수입니다. 오범조 교수는 “노화로 인해 줄어든 기초대사량을 회복하려면 근육량을 늘려야 하는데, 유산소 운동과 근력 운동을 최소 주 3회 실시하면 큰 도움이 된다”고 말했습니다.
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매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥 같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
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