건강기능식품이채리 헬스조선 기자2024/03/27 10:03
2년 동안 운동과 식이요법을 거르지 않은 끝에 체중을 70kg 이상 감량한 중년 인도 남성의 이야기가 화제다.지난 24일 홍콩 매체 사우스차이나모닝포스트(SCMP)는 싱가포르에 7년 이상 거주한 사업가 드루브 아가르왈라(53) 씨의 사연을 소개했다. 아가르왈라는 2021년 2월 과도한 심장 두근거림 증상으로 병원 응급실을 찾았다. 다행히 단순 속 쓰림으로 판명 났지만, 그는 건강을 위해 체중 감량을 하기로 다짐했다. 비만으로 인해 여러 종류의 대사증후군을 앓고 있었기 때문이었다. 아가르왈라는 당뇨병 전증을 앓고 있었으며, 4년 동안 고콜레스테롤·고혈압 약을 복용했고, 수면 무호흡증이 심했다. 당시 그의 몸무게는 151.7kg(334파운드)으로, 자신의 인생 최대 몸무게였다.아가르왈라는 체중을 감량하기 위해 자신이 좋아하는 테니스 선수 로저 페더러(42)의 몸매를 목표로 삼아 2년 동안 운동과 식이요법을 거르지 않았다. 그 결과 2023년 2월, 그는 71.1kg을 감량한 끝에 자신의 몸무게를 80.6kg까지 줄이는 데 성공했다. 또 다이어트를 하는 과정에서 자신의 티셔츠 크기가 3XL에서 M으로 줄었다고도 밝혔다. 아가르왈라는 "체중 감량의 가장 좋은 점은 마침내 내가 항상 입고 싶었던 옷을 입을 수 있게 된 것"이라고 말했다. 그의 체중 감량 비결을 자세히 알아본다.◇주 3회 근력운동 하고, 매일 1만 보 이상 걸어아가르왈라는 일주일에 3번 근력운동을 하고, 유산소 운동으로 걷기를 꾸준히 했다. 근력운동으로는 팔굽혀펴기와 스쿼트, 슬레드푸시(썰매 밀기) 등을 많이 했다. 특히 슬레드푸시의 도움을 많이 받았다. 슬레드푸시는 썰매와 유사하게 생긴 장비를 밀며 앞으로 움직이는 운동이다. ▲대퇴사두근 ▲햄스트링 ▲종아리·엉덩이 근육을 키우는 데 효과적이며, 움직일 때 상·하체 근육을 모두 사용하기 때문에 칼로리 소모에도 도움이 되는 전신 운동이다. 또 걷기의 경우 처음에는 매일 1만 보를 목표로 삼았으나, 이후 걸음수를 늘려 매일 1만2000보씩 걸었다고 고백했다. 하루에 1만 보를 걸으면 평균적으로 300kcal를 소모할 수 있는데, 이는 밥 한 공기 수준의 양이다. 또 하루 평균 1만 보를 걸으면 ▲당뇨 ▲암 ▲심혈관 질환 등으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 많다.◇하루 섭취 칼로리 1700kcal로 제한, 단백질 120g 이상 섭취그는 식단에도 변화를 줬다. 하루 섭취 칼로리를 1700kcal 미만으로 제한했으며, 식단에 최소 120g의 단백질을 반드시 포함했다. 특히 ▲익힌 채소(오이, 당근, 셀러리, 아스파라거스 등) ▲구운 닭고기 ▲생선 등을 주로 섭취했다고 밝혔다. 아가르왈라는 "건강에 해로운 음식을 먹는 데 익숙해서 포기하기 힘들었다"면서도 "양만 조절하면 내가 원하는 대로 먹을 수 있다는 걸 깨달았다"고 말했다. 실제로 채소는 수분 함량이 높아 식품 자체의 칼로리가 낮으며, 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있다. 특히 오이와 셀러리는 대표적인 '마이너스 칼로리 식품'으로, 음식 자체 칼로리에 비해 소화 과정에서 손실되는 칼로리가 크다. 또 닭고기는 단백질뿐 아니라 동맥경화와 심장병을 예방할 수 있는 리놀렌산과 콜라겐 등이 풍부해 다이어트에 효과적이다. 한편 생선의 오메가-3 지방산은 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤의 분비를 촉진해 다이어트에 효과적이다. 오메가-3 지방산은 등푸른생선에 많다.◇금주, 다이어트 위해 빼놓아선 안 되는 습관마지막으로 아가르왈라는 술을 끊었다. 아가르왈라는 "예전에는 친구들과 일주일에 10~12잔씩 술을 마셨다"며 "18개월 전부터 술을 끊었다"고 밝혔다. 실제로 알코올은 뱃살의 주범이다. 알코올 속 당분은 복부에 지방을 축적하고 체내 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 코르티솔은 몸의 지방 분해를 억제하는 호르몬으로, 복부의 지방세포가 코르티솔에 가장 잘 반응한다. 또 알코올은 체내 단백질 합성을 방해하는데, 이는 근육의 생성·유지를 막아 체지방량을 상대적으로 늘린다.
현대인 대부분은 일과 중에 커피를 마시는 습관이 있다. 커피를 마셔야 잠이 깨는 건 맞지만, 다이어트 중일 땐 녹차를 마시는 편이 낫다. 다이어트를 할 땐 반드시 수분을 충분히 섭취해야 한다. 그러나 커피는 카페인 함량이 높아 탈수를 유발하고, 변비를 일으킬 수 있다. 물론 녹차에도 카페인이 들어있지만, 1잔(티백 1개 기준)에 약 15mg 정도로 함량이 낮다. 커피 속 카페인(약 70mg)의 4분의 1 수준도 안 된다.게다가 녹차에 든 카테킨은 항산화 효과가 뛰어나 다이어트에 도움이 된다. 카테킨은 혈액 속 포도당, 지방산, 콜레스테롤 농도를 감소시켜 지방이 합성되는 것을 막고, 지방 분해를 촉진한다. 혈액 순환이 원활하게 이뤄지도록 도와 고혈압이나 뇌졸중 등 질환 예방에도 이롭다.그러나 다이어트 효과를 빨리 보고 싶대서 녹차를 물처럼 마시는 것은 좋지 않다. 녹차를 지나치게 마셔 카테킨을 과다섭취하면 간이 손상될 수 있어서다. 인과관계는 명확하게 밝혀지지 않았지만, 기저 질환이 없던 남성이 두 달간 카테킨이 들어간 건강기능식품을 복용한 후 간 질환이 생긴 사례가 영국 언론에 보도된 적 있다. 환자를 진찰한 의료진은 남성의 간이 나빠진 이유로 녹차추출물이 든 건강기능식품을 꼽았다. 카테킨의 하루 권장 섭취량은 300mg이다. 한국식품과학회지에 실린 경희대 연구팀의 논문에 따르면, 국내외 티백 녹차 10종을 70℃의 생수 150mL에 2분간 음용 조건으로 추출했을 때의 카테킨 함량은 33.8mg/g에서 74.7mg/g까지 다양했다. 적게는 4잔, 많게는 9잔 마실 경우 카테킨 하루 권장 섭취량을 충족하게 된다. 한편, 커피와 녹차 이외에도 다이어트 중인 사람들의 갈등을 유발하는 식품이 또 있다. 바로 셀러리와 오이다. 둘 다 다이어트 식품이긴 하지만, 굳이 꼽자면 오이보단 셀러리 쪽이 체중 감량에 더 도움된다. 셀러리의 식이섬유 양(100g당 3.96g)은 오이(100g당 1.5g)의 두 배 이상이기 때문이다. 식이섬유는 장운동을 활발하게 함으로써 신진대사를 촉진하고, 포만감도 오래 유지해준다.
곧 삭힌 홍어가 수산전통식품으로 지정될 예정이다. 수산전통식품으로 인정받은 식품은 수출될 때 정부로부터 각종 지원을 받을 수 있다.◇삭힌 홍어, 17년 만에 48번째 수산전통식품 돼조선일보는 26일 국립수산물품질관리원이 최근 삭힌 홍어를 수산전통식품으로 지정하는 데 필요한 표준 규격을 마련하는 절차에 돌입했다고 보도했다. 해양수산부에 따르면 표준 규격 마련이 수산전통식품으로 지정하기 직전 최종 단계다. 정부는 수산전통식품 수출에 적극적이다. 한국농수산식품유통공사(aT)는 해외에서 여는 박람회에 참여할 식품을 선발할 때, 수산전통식품에는 가점 5점을 부여한다. 수출 업체에 현금성 지원을 하는 '수출 바우처 지원 사업'에서도 수산전통식품을 취급하는 업체에 가점 2점을 준다. 현재 수산전통식품은 오징어젓갈 등 젓갈류 30종, 전복죽 등 죽 6종, 조리김 등 총 47품목이 있다. 삭힌 홍어가 수산전통식품으로 지정되면 17년 만에 48번째 수산전통식품이 지정되는 것이다. 삭힌 홍어 다음으로는 오징어볶음, 생선전 등이 수산전통식품으로 지정될 가능성이 크다. 정부는 미역국, 낙지볶음, 파래무침 등의 지정 적정 여부도 조사할 예정이다.◇K푸드로 인기 끌 수 있을까?… 색다른 도전·영양 만점 장점 있어삭힌 홍어가 K푸드 인기 가도를 탈지는 미지수다. 당장 삭힌 홍어를 식용하는 나라로는 우리나라를 제외하면 아이슬란드, 노르웨이 등 손에 꼽히기 때문이다. 특유의 톡 쏘는 냄새가 원인으로 추정된다. 홍어는 일종의 노폐물인 요소를 배출하지 않고 재흡수해 혈액에 농축해 놓는데, 죽으면 요소가 암모니아와 트리메틸아민으로 분해되면서 톡 쏘는 자극적인 냄새를 유발한다. 이 독특한 향과 맛이 외국에서 색다른 도전으로 여겨질 여지는 있다.삭힌 홍어에서 내세울 만한 큰 장점이 있다면, 바로 '건강에 좋다'는 점이다. 홍어는 뼈가 전부 연골이어서 뼈째 썰어 먹거나 찜으로 먹는데, 이때 콘드로이틴이나 콜라겐 등 뼈 건강에 좋은 성분을 충분히 섭취할 수 있다. 실제로 홍어의 성분이 관절염을 예방할 수 있다는 동물 실험 결과도 있다. 전남대 연구팀이 실험용 쥐 100마리에 관절염을 유발한 후, 홍어 연골에서 추출한 콘드로이틴을 투여했더니 최대 57마리가 관절염에 걸리지 않았다. 콘드로이틴을 투여하지 않은 실험군에서는 모두 관절염 증세가 나타났다. 또 홍어는 열량이 낮고, 단백질 함량이 풍부한 식품이기도 하다. 100g에 열량은 87kcal밖에 하지 않지만, 단백질은 19g이나 들어있다. 단백질이 많다고 알려진 달걀 100g에도 단백질은 13g 정도다. 또 홍어는 100g당 지방 0.5g으로 지방 함량이 매우 적은데, 이마저 혈관 건강에 좋은 DHA·EPA 등 오메가3 지방산이다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 간과 눈 건강에 좋은 타우린도 풍부하다고 알려졌다. 또 삭힐 때 암모니아 덕분에 강한 알칼리성이라서 세균이 증식할 수 없고, 위생적이다.
따뜻한 봄을 맞아 야외 활동이나 운동을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 갑자기 더워진 날씨 속, 운동을 하다 보면 저절로 열기를 식히려 에어컨 바람을 찾기 마련이다. 하지만 운동 중 쐬는 에어컨 바람은 근육과 관절 손상을 유발하고, 냉방병을 일으킬 수 있어 멀리해야 한다.냉방병은 과도한 냉방으로 발생하는 우리 신체의 다양한 이상 증상을 모두 일컫는 말이다. 과도한 실내외 온도 차 등으로 체온 변화가 계속되면 혈관이 급속히 수축하고 혈액 순환과 자율신경계에 문제가 발생한다. 감기처럼 두통이나 콧물, 기침, 근육통의 증상이 나타나고, 자율 신경계의 이상으로 소화불량, 변비, 설사, 복통 등의 위장장애가 발생할 수 있다. 운동을 하면서 오른 체온이 에어컨 찬바람을 만나면 신체 균형이 깨져 다양한 문제를 일으킬 수 있다. 거기다 운동으로 난 땀이 찬바람에 증발하면, 몸의 열을 함께 빼앗고 체온이 급격하게 내려가 냉방병에 걸릴 가능성이 높아진다.운동 중에 쐬는 찬바람은 근육과 관절 건강에도 좋지 않다. 신체 적정 온도인 36.5도에서 점점 체온이 떨어지면 말초 혈관이 수축해 혈액 순환의 효율이 떨어진다. 혈관으로 영양분과 산소를 공급받는 관절은 자연스럽게 외부 자극에 약한 상태가 되고, 탄력성도 떨어진다. 이때 관절과 근육을 사용하는 운동을 하게 되면 관절과 뼈에 압력이 가해져 디스크 질환까지 발생할 수 있다. 또 찬바람을 장시간 쐬면 척추를 지지해 주는 근육과 인대가 경직되고 뻣뻣해지는데, 이땐 작은 충격에도 근육과 인대가 손상돼 염증을 일으킬 수 있어 조심해야 한다. 특히 온도가 낮은 실내에서 헬스, 크로스핏 등의 역동적인 운동을 하다 보면 무릎, 허리 등에 무리가 가기 십상이다.온도 변화에 대한 신체 조절 능력은 5도 내외이므로, 실내외 온도 차를 5도 미만으로 유지한 채 운동하는 게 좋다. 운동 전 긴소매 옷이나 담요 등을 미리 챙기고, 체온이 떨어지지 않도록 운동 후에 착용하는 것도 도움이 된다. 불가피하게 에어컨 바람이 강한 곳에서 운동해야 한다면 긴 옷을 착용해 찬 공기가 몸에 직접 닿지 않도록 한다. 운동 후에도 에어컨 바람은 피하는 것이 좋다. 운동 전후로 경직된 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다. 단 너무 무리하게 스트레칭을 하면 오히려 경직된 근육이나 인대가 손상할 수 있기 때문에 가볍게 몸을 움직여 주는 게 좋다.
배우 채정안(46)이 건강을 위해 챙겨 먹는 샐러드 레시피를 공개했다.지난 25일 유튜브 채널 ‘채정안TV’에는 ‘영양제 전문가의 단약 선언?! 우리 가정의학과 선생님 왈.. | 채정안의 채애템’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 채정안은 “얼마 전에 여행을 가면서 영양제를 챙기느라 정신이 없는 내 모습에 약간 현타가 왔다”며 “영양제를 끓을 순 없지만 영양제를 안 먹으려면 어떻게 해야 하는지는 정확히 알고 있다”고 말했다. 또 “요즘에 건강하기 위해서 챙겨 먹는 샐러드. 어떤 느낌으로 도시락을 싸고 가는지 보여드리겠다”고 설명했다. 이어 그는 “일명 CCA 주스, 양배추와 당근, 사과 조합이 유명하다. 알고 봤다니 엄청난 디톡스 효과가 있더라고요”라며 올리브오일을 추가해 샐러드를 먹는 모습을 공개했다. 채정안이 챙겨 먹는 양배추, 당근, 사과, 올리브오일은 건강에 어떤 효과가 있을까?◇양배추양배추는 피부 노화 방지에 도움이 된다. 양배추 속 카로티노이드 성분은 항산화 역할을 해 피부세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진한다. 또 양배추는 이상 세포 증식을 억제해 항암 작용을 하는 ‘인돌-3-카비놀’이라는 성분을 함유하고 있다. 이 성분은 유방과 여러 세포의 막에 장애물을 설치해 유방암, 자궁경부암 발생을 막는다. 실제로 미국 미시건 주립대‧폴란드 국가식품연구원에 따르면 양배추를 일주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성들은 1회만 섭취한 여성들에 비해 유방암 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다. ◇당근당근은 아침 활력을 보충하는 데 도움이 된다. 당근에는 비타민, 섬유소 등의 영양소가 풍부하기 때문이다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 피부 세포를 유지하고 피지와 땀 분비를 촉진해 부드럽고 매끄러운 피부를 유지할 수 있게 한다. 이외에도 당근은 모발 관리에 좋다. 당근에 풍부한 비타민A는 수분 공급을 촉진시켜 모발이 건조하지 않게 해준다. ◇사과아침에 먹는 사과도 건강 관리에 효과적이다. 사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 막고, 몸이 쇠약해지는 것도 예방한다. 또 아침에 사과를 먹으면 장이 자극받아 대변 보는 게 수월해질 수 있다. 특히 사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에 더 도움이 된다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다. 사과는 다이어트 식품으로 먹기에도 좋다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄었다. ◇올리브오일올리브오일에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방은 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춘다. 또 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 올리브오일에 들어가는 폴리페놀 역시 항염 효과를 낸다. 폴리페놀은 항산화 성분으로 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호한다. 다만 지나치게 많이 먹는 것은 몸에 좋지 않다. 올리브오일의 불포화지방은 몸에 도움이 되지만, 어떤 지방이든 너무 많이 섭취하면 비만 위험이 있다. 하루에 1~3숟가락 먹는 게 적절하다.
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