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가수 김종국(48)이 YG 헬스장에 방문해 보이그룹 위너 이승훈(32)의 일일 트레이너가 됐다.지난 18일 유튜브 채널 '김종국 GYM JONG KOOK'에 ''YG'YM 패밀리... (Feat. 위너 이승훈, 마선호)'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김종국은 위너 이승훈의 연락을 받고 보디빌더 마선호(41)와 함께 YG 사옥을 찾았다. 이승훈은 "YG에서 헬스 1짱은 션 형이고, 제가 그 밑에 한 1.5짱 정도"라며 "운동을 오래 했다"고 말해 두 사람을 놀라게 했다. 사옥 헬스장에 방문한 김종국은 헬스장의 규모와 다양한 종류의 기구에 감탄했다. 세 사람은 숄더 프레스 머신 등 다양한 기구를 활용해 웨이트 운동을 했다. 운동을 마친 후 김종국은 "즐겁게 운동하는 사람들이 많아지도록 하는 게 채널의 목적"이라고 말했다. 이어 김종국과 이승훈은 상의를 벗고 거울 앞에서 포즈를 취했다. 이승훈은 "이렇게 야무지게 운동한 건 처음인 것 같다"고 했다. 세 사람이 한 웨이트 운동의 방법과 효과를 알아본다.▷랫 풀 다운=긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 그중에서도 특히 광배근 단련에 매우 좋다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 동일 선상에 있도록 해야 한다.▷시티드 로우=앉아서 노를 젓는 자세와 비슷한 시티드 로우도 등 근육 단련에 도움이 되는 운동이다. 발은 발판 위에 올리고 손잡이를 잡는다. 배에 힘을 준 상태로 팔꿈치가 몸통에 스치듯 손잡이를 잡아당긴다. 이때 등 근육의 수축을 이용해야 한다. 등을 충분히 수축했다면 다시 이완하며 천천히 앞으로 보낸다. 시티드 로우는 광배근은 물론 승모근과 능형근에도 자극을 준다. 겨드랑이와 팔뚝의 살을 빼는 데도 효과적이다. 또, 바른 자세로 시티드 로우를 수행할 경우 라운드 숄더(앞으로 말린 어깨)와 거북목 개선에도 효과를 볼 수 있다.▷숄더 프레스=어깨 근육을 골고루 강화하는 운동이다. 삼각근, 상완삼두근, 승모근 상부를 발달시킬 수 있다. 운동을 할 때 등과 머리를 자연스럽게 등받이에 기댄다. 부상을 방지하기 위해 벤치에서 허리가 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 손등, 손목, 팔꿈치를 일직선으로 두고 손잡이를 천천히 밀고 원상태로 내리는 동작을 반복한다. 이때 손이 아닌 어깨 근육을 사용하고, 귀 부분까지만 내린다. 기구를 사용할 때 무게를 충분히 느끼면서 천천히 진행해야 한다. 그래야 부상 위험도 줄고 운동 효과도 제대로 느낄 수 있다.▷체스트 프레스=가슴을 비롯한 상체 근육을 발달시키는 운동이다. 가슴과 어깨의 근육, 상완삼두근 등 상체의 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 손잡이를 겨드랑이 정도 위치에 놓고 손등, 손목, 팔꿈치를 일직선으로 만든다. 팔꿈치가 구부러지는 각도가 수직이 되도록 간격을 두고 손잡이를 잡는다. 어깨를 낮추고 등을 고정한다. 이때 허리가 기구에서 과하게 뜨지 않도록 주의한다. 자세를 잡은 뒤 손잡이를 밀며 숨을 내쉬고 당기며 들이마시는 동작을 반복한다. 체스트 프레스는 초보자도 쉽게 자세를 유지할 수 있고, 그립과 각도를 바꾸며 여러 근육을 자극할 수 있는 운동이다.
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아나운서 출신 방송인 백지연(59)이 자신만의 아침 식단을 공개했다.지난 19일 유튜브 채널 ‘지금백지연’에는 ‘백지연이 약속 없는 저녁 때 꼭 먹는 닭가슴살 요리 [맛 건강 다 챙기는 백 선배의 식단조언]’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 백지연은 “제가 가장 부러워하는 부자가 있는데, 바로 근육 부자”라고 밝히며 “근육량을 늘리는 게 중요하다고 항상 세뇌시킨다”고 말했다. 그는 인바디 결과표를 공개하며 5060 평균 체지방률(25.6~25.7)과 비교해 낮은 체지방률(19.0)과 평균 이상의 하체 근육량 수치를 공개했다. 또 이날 백지연은 자신의 아침 식단을 소개했다. 그는 “아침에 삶은 달걀 2개를 먹는 것을 빼먹지 않는다”며 “탄수화물, 단백질, 과일을 먹었는지 체크한 후, 마무리로 커피 한 잔을 먹는다”고 밝혔다. 그가 공개한 아침 식단 사진에는 오이, 후무스, 닭가슴살, 삶은 달걀, 올리브유 등이 놓여져 있었다. 이어 5분 만에 가능한 맛있는 다이어트 식단인 닭가슴살 요리 비법을 공개했다. 백지연이 챙겨 먹는 아침 식단의 효과에 대해 자세히 알아본다.◇달걀 달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커서 식욕 억제에 효과적이다. 달걀은 근육 생성에도 도움이 된다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 약 3.5g이 들어 있고, 지방이 거의 없어 근육을 키울 때 먹기 좋다. 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류되는데, 완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함한다는 것을 의미한다. ◇닭가슴살 닭가슴살 역시 근육 증량에 효과적이다. 닭가슴살에 풍부한 단백질은 수많은 아미노산과 결합해 만들어진 유기물이기 때문이다. 실제로 닭가슴살 100g에는 단백질이 23g가량 함유돼 있다. 특히 운동 후 닭가슴살을 섭취해주는 게 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 또 닭가슴살은 지방 함량도 적다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 저지방 음식을 먹으면 체지방 감량에 도움이 된다. ◇올리브오일올리브오일에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방은 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춘다. 또 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 염증을 억제하는 효과도 있다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험은 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다. 또 올리브오일에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산도 풍부하다. 실제로 올레산이 있는 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40%나 감소했다는 네덜란드 마스트리흐트대 연구가 있다.◇후무스 후무스의 주재료는 병아리콩이다. 병아리콩은 다른 콩류에 비해 칼슘과 단백질, 식이섬유의 함량이 높다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩보다 약 2배 많다. 따라서 약해진 뼈를 강화하는 데 좋다. 또 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있으며, 열량도 낮은 편에 속해 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 주로 밥에 넣어 먹거나 으깬 후 아보카도, 크림치즈 등을 섞어 활용한다. ◇오이오이는 식이섬유가 풍부한 대표적인 마이너스 열량 식품이다. 오이의 수분 함량은 96%에 달해 수분을 효과적으로 보충할 수 있고, 쉽게 포만감을 느끼게 해준다. 이외에도 오이는 피부 건강과 피로 해소에도 도움이 된다. 오이 속 비타민C인 아스코르빈산은 피부 구성 물질인 콜라겐 합성에 관여해 피부 노화를 방지하며 미백과 보습 효과도 있다. 게다가 오이에 풍부한 플라보노이드, 칼륨 등은 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물이 잘 배출되게 한다. 이때 체내에 쌓여 있던 중금속이 함께 배출돼 피가 맑아지기도 한다.
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코로나 시기를 지나오며 근시 증상을 호소하는 소아 환자들이 증가하고 있다. 성장기에는 안구 크기와 함께 안구 전후 길이인 안축장도 길어지며 초점이 망막 앞쪽에 맺히는 근시가 되기 쉽기 때문에 방학 기간을 이용해 점검 및 적극적 치료를 하는 것이 좋다.건강보험심사평가원에 따르면 2023년 기준 19세 미만 소아·청소년 근시 환자 수는 66만2107명으로 전체 근시 환자 수의 59%에 달한다. 근시는 물체의 상이 망막 앞쪽에 맺혀 가까운 거리는 원래대로 잘 보이지만 먼 거리에 있는 물체는 잘 보이지 않는 현상을 말한다. 아이가 눈을 찡그리거나 자주 깜빡이고 고개를 기울인 채 앞을 바라보는 행동을 보인다면 소아 근시를 의심해 볼 수 있다.근시는 6~10세에 급격히 진행하는데, 이때 적절한 치료가 이루어지지 않으면 치료 효용성이 떨어지고 고도근시로 이어지기 쉽다. 고도근시로 진행되면 성인이 된 이후에 황반변성, 녹내장, 망막박리 등 실명을 유발할 수 있는 안질환 유병률이 높아질 수 있기 때문에 적극적인 관리가 필요하다.근시를 교정할 수 있는 일반적인 방법은 안경 착용이다. 일찍 안경을 쓰면 시력이 더 나빠질까 걱정하는 보호자도 있지만 안경을 쓴다고 시력이 저하되는 것은 아니며 교정시력이 1.0 정도가 나오도록 도수에 맞는 안경을 착용하는 것이 좋다. 근시인 경우 안경을 써도 시력저하가 발생할 수 있고 개인마다 안경 교체 주기가 다르기 때문에 초등학생이라면 6개월에 한 번 정도는 정기적으로 시력 검사를 하고 안과 전문의와 상담하는 것이 필요하다.보다 적극적인 근시억제치료 방법으로는 ‘드림렌즈’라고 불리는 각막굴절교정렌즈나 조절마비제인 아트로핀이 있다. 드림렌즈는 수면 시 착용해 각막의 형태를 변화시켜 근시와 난시를 교정해 주는 특수 콘택트렌즈로, 일반렌즈와 달리 가운데 부분이 주변부보다 평평해 수면 시 각막의 중심부를 눌러 각막의 굴절력을 낮춰준다. 여덟 시간 이상 착용하고 잔 다음 날 일시적으로 시력이 개선되어 안경 없이도 생활이 가능하며, 꾸준히 착용할 때 시력 개선 효과가 더 잘 유지된다.착용 연령대의 제한은 없지만 소아·청소년기에 사용할 경우 근시진행을 30% 늦출 수 있어 수면시간을 충족할 수 있는 초등학교 때 사용하는 경우가 많다. 반면 하드렌즈 특성상 착용 적응 시간이 필요해 사용이 불편할 수 있으며, 6개월 이상 렌즈를 착용하지 않았을 경우 성장기인 만큼 그사이에 안구 길이나 각막 형태가 달라져 렌즈가 맞지 않을 수 있기 때문에 3~4개월에 한 번씩 안과 전문의에게 정밀검진을 받는 것이 좋다. 또한, 나이가 어릴수록 스스로 렌즈 착용과 관리가 용이하지 않기 때문에 보호자가 손과 렌즈의 청결 상태 등을 잘 관리해 주는 것이 필요하다.아트로핀 치료법은 안구 길이의 성장을 억제해 근시 진행 속도를 늦추는 점안액이다. 드림렌즈처럼 일시적 시력교정 효과는 없어 평소 안경이나 렌즈 착용이 필요하지만, 근시가 가장 빠르게 진행되는 6~10세 아동에게 아트로핀을 사용하면 보다 효과적으로 근시 진행 속도를 완화할 수 있다. 약물 상태와 농도에 따라 매일 한 번씩만 눈에 투여하면 되므로 사용이 간편하다는 장점이 있지만, 눈부심이나 사물이 흐릿하게 보이는 등의 불편감이 있을 수 있으며, 제때 점안을 하지 못하면 효과가 떨어질 수 있으므로 안과 전문의와 충분히 상담을 하고 결정하는 것이 좋다.김안과병원 사시&소아안과센터 김대희 전문의는 “근시치료는 진행이 느려지는 12세 이후로는 효과가 줄어들기 때문에 6~10세 전후로 치료하는 것이 중요하다”며 “나이가 어릴수록 불편함을 느껴도 인지하지 못하고 표현하지 않을 수 있으므로 근시의 조기발견을 위해 방학을 이용해 정기적으로 안과검진을 받는 것이 좋다”고 말했다.
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철저한 식이조절과 운동을 실천하면 다이어트에 성공할 확률이 크다. 하지만 바쁜 직장인들이 운동과 식단을 완벽하게 챙기기란 쉽지 않다. 체중 감량을 간절히 원한다면 우선 생활 속 습관부터 바꿔보자. 전문가들은 습관 변화만으로 한 달에 3kg는 감량할 수 있다고 말한다. ◇끼니마다 단백질 식품 먹기 탄수화물 위주 식단은 혈당을 빠르게 높여 기분을 좋게 만들어 만족감을 높인다. 하지만 단순당 위주로 먹는다며 포만감이 오래 가지 못한다. 분자 크기가 작은 단당류는 몸속에서 빨리 분해되고 흡수되기 때문이다. 정제 탄수화물 대신 양질의 탄수화물로 식탁을 채워보자. 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘릴 수 있도록 단백질을 더하면 더 좋다. 또 하루에 100g의 단백질을 먹는다고 생각하고 이를 끼니마다 쪼개 추가해보자. 한끼에 30g의 단백질을 먹는다고 생각하면 된다. 꽤 많은 양의 단백질을 섭취하고 나면 이후 간식 생각을 줄일 수 있다. 단백질 메뉴로는 수육, 구운 육류, 구운 생선, 달걀, 두부 등 식물성 단백질 등을 추천한다. 칼로리가 낮은 단백질 식품으로는 흰살생선이 좋다. ◇마시는 모든 음료 물로 바꾸기1일 섭취 칼로리 중 물이 아닌 음료가 차지하는 비중을 무시할 수 없다. 우리가 무심코 마시는 커피 믹스, 캔 음료 등에는 설탕이 다량 함유돼 있다. 특히 음료를 통해 마시는 액상과당은 흡수가 빨라 빨라 당뇨, 비만 등의 위험을 높인다. 독하게 살을 빼기로 마음먹었다면 그동안 마시던 음료는 모두 물로 대체하자. 하루 열량 섭취가 줄어드는 것은 물론, 노폐물 배출, 신진대사 활성화 효과까지 누릴 수 있다.◇일상 속 작은 움직임 늘리기집안일을 통해 일상 속 작은 움직임을 늘려보자. 먼지 털기를 30분 하면 50kcal를 소모할 수 있다. 30분 동안 손으로 설거지하면 110kcal를 소모한다. 옷을 빨고 너는 행동은 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 30분 동안 약 110kcal를 사용한다. 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 한 시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다. 추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다.실제 다이어트 효과를 오래 유지하고 싶다면 한 번에 급격히 살을 빼기보다는, 매일 전날보다 50g 가벼워지는 것을 목표로 삼아보난 게 효과적이다. 50g의 몸무게를 줄이려면 약 300kcal을 더 소모하거나, 덜 먹으면 된다. 러닝머신을 한 시간 걷고, 밥 한 공기를 덜 먹는 수준이다.
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음식 중독에 벗어나 6개월간 약 51kg을 감량한 영국 출신 20대 남성의 사연이 공개됐다.지난 19일(현지시간) 더 선은 음식 중독에서 벗어나 6개월간 약 51kg을 감량한 영국 라이스 콜링턴(29)의 사연을 공개했다. 라이스는 10대 때부터 과식하고 움직이지 않는 습관이 있었다. 그는 "저는 많이 먹었다" 며 "늘 한 끼 식사로 샌드위치, 감자 칩 한 봉지, 그 후에 초콜릿을 한 번에 먹었다"고 말했다. 이후 음식 중독에 걸렸다. 라이스는 "30대에 가까워지면서 내 모습을 바꿔야겠다고 결심했다"며 "음식 중독을 해결하기 위해 매일 식단을 800kcal로 제한하고 근육 운동을 했다"고 밝혔다. 결국 그는 139kg에서 88kg으로 약 51kg 감량했다. 라이스는 "(살을 빼고 난 뒤) 훨씬 자신감이 생겼다"며 "항상 원하던 대로 옷을 입을 수 있고, 새로운 친구도 사귀었다"고 말했다.음식 중독은 담배 중독, 알코올 중독처럼 음식에 중독돼 스스로 조절 못 하며 음식을 계속 찾게 되는 것이다. 음식 중독이 생기면 뇌 회로 시스템이 망가져 음식 섭취에 대한 통제력을 잃고 식욕과 식사량이 점차 늘어난다. 식욕을 조절하는 신경전달물질이 제 역할을 못 하기 때문이다. 심한 경우 음식을 먹지 않으면 초조해지는 금단 현상이 나타나기도 한다. 문제는 음식 중독이 비만으로 이어지기 쉽고 당뇨 위험을 높인다는 것이다.자신이 음식 중독인지 알고 싶다면 세계보건기구가 제공하는 ‘음식 중독 자가 진단 테스트’를 통해 점검해 볼 수 있다. 문항은 다음과 같다. ▲음식을 자주 또는 많이 먹느라 일상생활에 불편함을 느낀다 ▲배가 부른데 계속 음식을 먹고 있다 ▲과식 때문에 하루 중 많은 시간을 피로감을 느끼면서 보낸다 ▲먹는 양을 줄여야 하는 게 아닌지 걱정하곤 한다 ▲생각보다 많은 양을 남기지 않고 먹는다 ▲특정 음식을 일부러 끊거나 줄였을 때 그 음식을 먹고 싶은 강렬한 욕구가 생긴다 ▲음식을 끊거나 줄였을 때 불안, 짜증, 우울감 등과 같은 금단증상이 나타난다 ▲불안, 짜증, 우울감이나 두통 같은 신체 증상 때문에 음식을 찾는다. 이 중 3개 이상 해당한다면 음식 중독일 가능성이 크다.음식 중독을 고치려면 자신의 마음가짐과 식습관 개선에 대한 의지가 가장 중요하다. 스트레스를 음식 섭취로 해소하려는 습관을 개선하고, 음식으로 얻을 수 있는 감정적 보상에는 한계가 있음을 받아들여야 한다. 식단 일기를 써보는 것도 방법이다. 자신이 하루 동안 먹은 음식들을 돌아보며 고열량·고지방 음식을 서서히 줄여나가면 좋다. 다만 라이스처럼 식사는 하루 섭취 열량을 800kcal 이하로 제한하는 '초 저열량 식사'를 할 경우 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다. 목표 체중을 감량할 때까지만 일정 기간(7~14일) 실천하는 것이 좋다. 또한 초 저열량 식사가 단순히 적게 먹는 식사가 되면 안 된다. 양질의 단백질을 충분히 챙겨 먹는 건강한 식사여야 한다. 더불어 근력 운동도 병행해야 한다. 단순히 먹는 양만 줄이면 근육량이 감소해 기초대사량이 감소, 체중 감량 속도도 줄어들고 유지도 어렵다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면, 기초대사량이 증가해 먹는 양을 늘려도 살이 덜 찔 수 있다.
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배우 신하균(50)이 아침마다 먹는 음식들을 공개했다.지난 18일 유튜브 채널 ‘뜬뜬’에는 ‘240718 mini핑계고 : 유재석, 이성민, 신하균, 조세호 @뜬뜬편집실 (OneCam)ㅣ EP.16’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 유재석이 “예전에 유퀴즈에서 어머님이 해주신 반찬 얘기했었다”고 말하자, 신하균은 “요즘 바뀌었다”며 “견과류와 블루베리, 요거트에 꿀 넣어서 먹는다”고 말했다. 이어 그는 “계란프라이, 토마토, 당근, 오이, 자몽(까지 먹는다)”고 말했다. 이에 출연진들이 “되게 화려하다. 뷔페 같다”고 하자, 신하균은 “양이 많진 않은데, 이렇게 조금씩 먹으면 몸에 좋다 그래서 건강을 챙기느라 (그렇게 먹는다)”고 말했다. 신하균이 최근 실천하고 있는 아침 식단은 건강에 어떤 도움을 줄까?◇견과류아몬드, 피스타치오와 같은 견과류는 대표적인 고단백 식품이다. 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 견과류는 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 했다. 그 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹에서 하루 동안 섭취한 열량이 더 적은 것으로 나타났다.◇요거트요거트에는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 함유돼 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 금세 에너지를 내는 데 효과적이다. 특히 그릭 요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 실제로 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.◇토마토토마토에 풍부한 칼륨은 몸속 노폐물 배출, 에너지 생산, 혈압 유지 등의 기능을 촉진한다. 또 토마토는 수분 함량이 95%에 달하는 채소다. 더운 여름날 시원한 토마토를 먹으면 수분을 보충하면서 다양한 영양소를 같이 섭취할 수 있다. 토마토는 비타민과 미네랄을 다량 함유하고, 베타카로틴과 루테인 등 항산화 성분이 많아 세포 회복에도 도움이 된다. 또한 식이섬유가 많아 소화를 돕고 신진대사를 촉진한다. 특히 토마토는 식용 작물 중 라이코펜이 가장 많은데, 토마토를 익힐수록 라이코펜 함량이 증가한다. 미국 코넬대 연구팀에서 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과, 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘어났다. 라이코펜은 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다.◇오이오이는 식이섬유가 풍부한 대표적인 마이너스 칼로리 식품이다. 오이는 100g당 11kcal로, 100g에 77kcal인 바나나, 19kcal인 토마토보다 열량이 낮다. 오이의 수분 함량은 96%에 달해 다이어트 시 부족해질 수 있는 수분도 효과적으로 보충한다. 이외에도 오이는 피부 건강과 피로 해소에도 도움이 된다. 오이 속 비타민C인 아스코르빈산은 피부 구성 물질인 콜라겐 합성에 관여해 피부 노화를 방지하며 미백‧보습 효과가 있다. 게다가 오이에 풍부한 플라보노이드, 칼륨 등은 이뇨 작용을 촉진해 나트륨과 체내 노폐물이 잘 배출되게 한다. 이때 체내에 쌓여 있던 중금속이 함께 배출돼 피가 맑아지기도 한다.◇자몽자몽은 뱃살 제거에 효과적인 음식이다. 2015년 ‘식품영양연구’에 발표된 연구에선 자몽(자몽주스 포함)을 더 많이 먹은 사람이 먹지 않은 사람보다 체중과 허리둘레가 더 적었다. 혈관 건강에 유익한 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도도 더 높았다. 연구팀은 논문에서 자몽을 먹은 사람이 식이섬유를 포함한 더 많은 필수 영양소를 섭취한 것이 체중 감량을 도왔다고 분석했다. 2006년 ‘영양과 신진대사’에 실린 연구에선 자몽주스에 풍부한 비타민C가 복부에 쌓인 지방의 연소를 돕는 것으로 나타났다.
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교통사고 후 후유증으로 30kg이 늘었지만, 회복 후 6개월간 45kg을 감량한 영국 20대 남성의 사연이 공개됐다. 지난 18일(현지시간) 영국 매체 더 선은 생존 확률이 2%에 불과한 교통사고 고비를 넘긴 후 6개월간 45kg을 감량한 영국 요크 출신 코너 마일스(23)의 사연이 공개했다. 3년 전 요크는 교통사고를 당해 내장 파열, 갈비뼈 부러짐, 췌장 뚫림, 척추 손상을 겪었다. 요크는 사고로 인한 충격을 음식으로 달래며 사고 후 9개월 동안 체중이 30kg이 늘었다. 요크는 "진통제 섭취가 너무 힘들었다"며 "건강한 음식을 먹고 싶지 않았다"고 말했다. 이어 그는 "저는 최악의 상태에 있었고 점점 더 살이 쪄, 사고를 회복한 2022년 여름 살면서 처음으로 헬스장에 가 운동을 시작했다"고 말했다. 요크는 일주일에 6번씩 근력 운동을 했으며 단백질이 풍부한 식단을 섭취해 6개월간 45kg을 감량했다. ◇다이어트 필수 근력 운동, 쉬지 않으면 효과 떨어져 다이어트 중에는 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 특히 허벅지·가슴 부위의 근육을 기르는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 하루 정도 휴식이 필요하다. 매일 근력 운동하고 싶다면 하체, 등, 가슴, 어깨 등 매일 부위를 다르게 해 운동해보자. ◇동물성‧식물성 단백질 골고루 섭취하기 단백질 모두 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다. 다이어트할 때 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 단백질을 섭취하면 된다.단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고 식이섬유와 비타민이 다량 함유돼 있다. ▲닭가슴살 ▲소고기 ▲돼지고기 ▲참치 ▲연어 ▲계란 ▲두부 ▲콩 등 다양한 식품을 이용해 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
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만성적으로 지속되는 편두통은 원인이 다양하다. 뇌혈관이 확장하면서 주위에 있는 통증 신경을 자극하는 게 주요 기전인데 스트레스, 날씨, 수면 변화 등이 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 잘못된 식단 역시 마찬가지다. 두통을 유발하거나 완화할 수 있는 식품에 대해 알아 본다.◇가공육, 커피 등은 두통 악화시켜가공육 속 아질산염이나 인공감미료로 사용되는 ‘아스파탐’과 같은 식품첨가물은 뇌혈관을 확장, 축소시켜 두통을 유발할 수 있다. 커피 속에 많은 티라민 역시 혈관을 수축시켜 혈압을 높이기 때문에 두통을 악화시킬 수 있다. 티라민이 많이 함유된 식품으로는 치즈, 초콜릿, 레드와인, 버터 등이 있다. ◇연구로 증명된 두통 완화 식품 시금치, 케일에는 카로티노이드 성분인 루테인이 많다. 루테인은 눈에 좋은 성분으로 알려졌지만 만성 염증을 완화하는 데도 좋다. 루테인이 면역세포 내에서 염증을 유발하는 사이토카인의 생산과 방출을 억제하기 때문이다. 체내 루테인이 많을수록 염증 표지 물질인 인터류킨-6의 수치도 줄어든다. 실제로 만성 편두통을 앓던 남성이 시금치, 케일 위주로 식단을 바꾸고 2달 뒤, 편두통 발현 정도가 한 달에 한 번으로 줄어들었다는 연구 결과가 영국 의학저널 사례 보고서(BMJ case report)에 게재되기도 했다. 루테인은 오래 가열하면 파괴되기 쉬우므로 익혀야 한다면 살짝만 데치는 게 좋다.머위는 일상에서 빈번하게 발생하는 편두통을 줄이는 데 효과적이다. 대한두통학회지에 게재된 연구에 따르면, 머위는 편두통 완화에 가장 효과적인 식품이다. 머위에 함유된 페타신, 이소페타신 성분은 혈관을 확장하고 체내 염증물질 합성을 막아 두통을 완화한다. 하루에 머위 75mg을 섭취한 성인은 그렇지 않은 성인보다 편두통 증상이 48% 줄었다는 미국과 독일의 공동연구도 있다. 머위는 나물로 무치거나 차로 우려 마시면 된다.고등어, 연어, 꽁치 등 오메가3가 풍부한 생선도 두통을 완화하는 데 도움을 준다. 미국국립노화연구소에서 편두통이 잦은 성인 182명을 대상으로 실험한 결과, 오메가3가 풍부한 생선은 두통 완화 효과가 뛰어났다. 16주간 오메가3 생선이 풍부한 식단을 섭취한 그룹은 하루 두통 발생 시간과 두통 발생 일수가 30~40% 감소했다. 오메가3 지방산은 항염증과 신경보호 효과가 있기 때문이다.
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정상적인 눈곱은 노란색이며 약간의 수분감이 있다. 평소보다 눈곱 양이 많거나 색이나 점도가 다를 경우, 안과 질환을 의심해야 한다. 눈곱으로 확인할 수 있는 질병 신호에 대해 알아본다.◇끈적거리고 누런 눈곱끈적거리는 누런 눈곱이 낀다면 세균성 결막염이나 각막염을 의심할 수 있다. 특히 충혈, 통증을 동반한다면 가능성은 더욱 커진다. 눈에 세균이 침입하면 급성 감염이 일어나는데, 이때 세균을 방어하기 위해 눈곱의 양이 평소보다 많아지게 된다. 눈곱이 누런 이유는 세균 자체가 만든 농, 염증으로 인해 생기는 분비물 색이 누렇기 때문이다. 눈곱이 끈적해지는 현상도 함께 나타난다. 세균성 결막염이나 각막염은 항생제 성분의 안약을 넣어 치료한다. 방치할 경우 통증이 지속되고, 심하면 각막상피하 혼탁으로 시력 저하와 같은 후유증이 나타날 수 있다. 각막상피하 혼탁은 각막이 바이러스에 대항해 싸운 결과물로 생긴 점막의 혼탁을 뜻한다.◇투명한 눈곱끈적거리면서 투명한 눈곱은 안구건조증이 심할 때 생길 수 있다. 안구가 건조해지면 눈물의 점도가 높아지면서 투명한 눈곱이 가느다란 실처럼 길게 늘어진다. 안구건조증이 있으면 안구 표면이 쉽게 손상되며, 눈이 시리고 건조해 이물감과 피로감을 자주 느끼게 된다. 안구건조증 치료를 위해서는 인공 눈물을 주기적으로 넣고, 스마트폰이나 컴퓨터 같은 전자기기 사용량을 줄이는 게 좋다. 증상이 심하거나 지속될 경우 젤이나 연고 타입 인공눈물을 사용하고, 콘택트렌즈 대신 안경을 착용하도록 한다.◇거품 같은 하얀 눈곱거품처럼 하얀 눈곱이 눈 속이 아닌 눈꺼풀 위나 속눈썹에 지속해서 낀다면 눈꺼풀염일 수 있다. 눈꺼풀염은 눈꺼풀 피부나 속눈썹에서 지방을 분비하는 기름샘을 세균이나 노폐물 등이 막아 발생한다. 대개 면역 체계가 약해졌을 때 나타난다. 눈곱, 눈물 흘림, 눈꺼풀 부종 등의 증상을 동반하게 된다. 평소 속눈썹 뿌리를 잘 닦고, 온찜질을 해주는 등의 눈꺼풀 관리로 눈꺼풀염을 예방할 수 있다.◇손으로 제거하지 말기눈곱을 제거할 때는 손으로 직접 떼면 안 된다. 특히 안과질환이 있는 경우, 2차 감염이나 합병증이 생길 수 있다. 식염수를 화장솜이나 휴지에 묻혀 부드럽게 제거하는 게 좋다. 식염수가 없다면 깨끗한 면봉에 물을 살짝 묻혀 제거하면 된다.한편, 평소보다 눈곱이 많이 낀다면 생활습관 개선을 통해 눈의 자극을 줄여아 한다. 눈 비비는 습과 스마트폰 등 전자기기 사용도 줄여야 한다. 적정 수면 시간을 유지해 눈의 피로를 덜어줘야 한다.
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기미만 없어져도 얼굴이 훨씬 환해 보인다. 피부과를 다니든 스스로 홈케어를 하든 기미를 관리하는 사람이 많다. 그러나 잘못된 관리법은 오히려 기미를 짙어지게 할 수 있어 주의가 필요하다.기미는 광대뼈, 뺨, 코 등에 갈색 또는 진갈색 반점이 나타나는 색소 질환이다. 주원인은 자외선이다. 햇빛의 자외선은 검은 색소인 멜라닌을 생성하는 멜라닌 세포를 자극해 기미를 만든다. 이 밖에도 ▲유전적 소인 ▲여성 호르몬 ▲스트레스 등 여러 원인이 복합적으로 작용해 발생한다. 중년 여성이 특히 기미로 고민하는 경우가 많다. 나이가 들면 멜라닌 세포의 기능이 점차 감소하지만, 햇빛에 자주 노출되는 부분은 지속적으로 자외선 자극을 받아 멜라닌 세포 기능이 비교적 잘 유지되기 때문이다. 기미는 피부 표면의 표피층에서부터 더 아래쪽의 진피층까지 고르게 분포하는 게 특징이다. 이에 색소가 침착된 깊이와 형태를 정밀 진단한 후, 토닝 레이저를 쏘아 치료하는 게 효과적이다. 최근에는 기미를 단지 색소 침착이 아닌 광노화 질환으로 보는 추세다. 이에, 색소 파괴 위주로 이뤄지던 과거 기미 치료와 달리 최근에는 색소를 파괴하며 레이저로 피부 진피도 재생시킨다. 피부 진피층을 정상화시키면 피부 재생이 원활해져 색소 침착도 덜 되고, 햇빛으로 인한 손상도 억제된다는 원리다. 당연히 기미도 완화된다. 단, 기미는 한 번의 레이저 치료만으로 완전히 사라지지 않는다. 보통 10번 치료하는데, 처음에는 1~2주 간격으로 꾸준히 치료받다가 점차 시술 간격을 늘린다. 치료 부작용이 있을 수도 있다. 기미 치료를 너무 자주, 세게 하면 오히려 색소 세포가 자극돼 기미가 더 짙어질 수 있다. 기미 주변의 정상 피부보다 색이 하얘지는 탈색 현상이 나타나 피부가 얼룩덜룩해 보일 가능성도 있다. 기미는 피부를 달래가며 천천히 치료해야 한다. 아주 약한 에너지의 저출력 레이저만으로 이뤄진다.하이드로퀴논 성분의 일반의약품 기미 치료 크림을 사용할 때도 부작용을 주의해야 한다. 하이드로퀴논은 멜라닌 색소 생성을 억제함으로써 기미를 옅게 한다. 색이 옅은 기미나 생긴지 얼마 안 된 기미를 완화하는 효과가 있다. 생긴 지 오래된 기미나 색이 짙은 기미엔 효과가 미미하다. 일반의약품이라고 해서 많이, 오래 쓰면 안 된다. 크림을 발라 멜라닌 색소가 억제된 상태에서 자외선을 받는 것도 위험하다. 아름다운나라피부과 서동혜 원장은 “하이드로퀴논 성분 기미치료제를 2~6개월 정도 연속해 사용했다면, 피부 상태를 고려해 사용을 중단해야 한다”며 “이를 지키지 않으면 오히려 진피의 색소가 짙어지는 부작용이 생긴다”고 말했다. 일반의약품이어도 피부과 전문의와 상의해 바르는 양과 사용 기간 등을 정하는 게 안전하다.사실 기미는 완전히 사라진다는 개념이 없다. 치료해도 재발이 쉬워서다. 평생 관리한다고 생각하는 것이 바람직하다. 기미 치료를 한 후에도 피부 보습에 신경 쓰고, 자외선 노출을 최소화해야 한다. SPF 30 이상의 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 게 좋다. 스트레스로 인해 호르몬 분비에 이상이 생겨도 기미가 심해질 수 있다. 적절한 휴식과 수면으로 스트레스를 관리해야 한다.