[스타의 건강]
배우 권상우(47)가 헬스장에서 PT 받는 자신만의 50분 운동 루틴을 공개했다. 지난 19일 유튜브 채널 'Mrs.뉴저지 손태영'에 게재된 '원조몸짱 권상우가 요즘 하고있는 전신 헬스장 루틴(최신버젼, 올여름 이대로만 하세요)' 영상에서 권상우는 자신의 운동 핵심을 '짧은 쉬는 시간'으로 꼽으며, '중급자' 이상만 따라 할 수 있는 수준이라고 강조했다. 실제 보통 운동 간 쉬는 시간은 30초에서 1분인 데에 반해, 권상우는 10~20초 정도만 쉬었다. 권상우가 한 세트에 18개씩 총 4세트를 수행하는 운동 순서는 '등-가슴-어깨–등-가슴-어깨-팔-복부-하체'였다. 그는 전반적인 웨이트 운동의 핵심은 '천천히'라고 강조하기도 했다. 권상우가 실시한 신체 부위별 운동법에 대해 알아본다.
◇등 운동
▷매드그립 풀 다운=등 운동인 풀 다운을 다양한 그립을 사용해 할 수 있다. 권상우는 잡는 느낌이 편한 매드그립을 택했다. 등의 상부와 중부를 타깃으로 해 그립을 아래로 내리는 이 운동은 가슴을 들고 시행하는 것이 좋다.
▷풀업=턱걸이라 불리는 풀업은 등 운동 대표주자다. 풀업은 개수가 중요한 것이 아니라 수축과 이완을 온전히 느끼는 것이 핵심이다. 완전 풀업, 즉 팔을 끝까지 폈다가 올릴 때 운동은 고난도가 된다. 등이 수축과 이완의 끝을 느낄 수 있도록 시행한다.
◇가슴 운동
▷팩덱 플라이=권상우가 웜업으로 진행하는 가슴 운동인 팩덱 플라이는 가슴이 나오게 하는 운동과는 거리가 있다. 가슴 옆 라인과 전체적인 모양을 잡아주는 게 목적이다. 초급자도 시행 가능하지만 무게와 그에 따른 강도의 차이가 존재한다. 선수가 아닌 이상 엄청난 무게를 세팅하는 경우는 거의 없다. 자극을 주는 정도로 시행해 여러 개를 하는 것이 통상적이다.
◇등 운동
▷매드그립 풀 다운=등 운동인 풀 다운을 다양한 그립을 사용해 할 수 있다. 권상우는 잡는 느낌이 편한 매드그립을 택했다. 등의 상부와 중부를 타깃으로 해 그립을 아래로 내리는 이 운동은 가슴을 들고 시행하는 것이 좋다.
▷풀업=턱걸이라 불리는 풀업은 등 운동 대표주자다. 풀업은 개수가 중요한 것이 아니라 수축과 이완을 온전히 느끼는 것이 핵심이다. 완전 풀업, 즉 팔을 끝까지 폈다가 올릴 때 운동은 고난도가 된다. 등이 수축과 이완의 끝을 느낄 수 있도록 시행한다.
◇가슴 운동
▷팩덱 플라이=권상우가 웜업으로 진행하는 가슴 운동인 팩덱 플라이는 가슴이 나오게 하는 운동과는 거리가 있다. 가슴 옆 라인과 전체적인 모양을 잡아주는 게 목적이다. 초급자도 시행 가능하지만 무게와 그에 따른 강도의 차이가 존재한다. 선수가 아닌 이상 엄청난 무게를 세팅하는 경우는 거의 없다. 자극을 주는 정도로 시행해 여러 개를 하는 것이 통상적이다.
▷케이블 체스트 플라이=팔꿈치 라인과 케이블 라인을 맞춰야 한다. 몸이 흔들리지 않고 팔꿈치 라인이 오픈되지 않은 채로 케이블 라인을 따라가야 한다. 어깨 부상의 위험이 있기 때문에 운동 부위에 힘을 느끼며 집중한다.
◇어깨 운동
▷리어 델트 플라이=온전히 어깨를 이용해 진행해야 한다. 팔을 튕기지 않고 지그시 누른다는 느낌으로 집중한다. 어깨 후면의 작은 부위를 타깃하기 때문에 팔을 튕기면서 할 경우에 어깨 부상에 노출될 수 있다. 순간적으로만 힘을 주면 위험하다.
▷사이드 레터럴 레이즈=어깨를 동그랗게 만들어주는 사이드 레터럴 레이즈는 내 몸에서 최대한 멀리 무게를 보낸다고 생각하며 진행한다. 특히 짧게 보내지 않고, 내릴 때 집중하는 것이 중요하다. 어깨 부위가 늘어나는 느낌을 받아야 한다. 운동 실력과 관계없이 많이 할 수 있고 선호되는 운동이지만 부상 위험이 커 주의가 필요하다. 힘들다고 무게를 뒤로 보내면 특히 위험하다.
◇팔 운동
▷바벨컬=이두 운동으로 불리는 바벨컬은 끝까지 무게를 내리면서 쭉 늘어나는 느낌을 받아야 한다. 이두 운동은 팔을 움직였을 때 잘 보이는 근육이다. 내려줄 때 허벅지에 닿을 정도까지 시도해 보면 좋다. 수축보다는 이완할 때 더 집중해야 한다. 몸이 반동하는 댄싱컬은 절대 삼간다. 허리 부상을 입을 수 있다. 또 기성복을 입기 위해서는 변해가는 몸을 보면서 운동 강도를 조절해야 한다.
▷케이블 로프 푸쉬다운=삼두운동인 케이블 로프 푸쉬다운은 손목을 쓰지 않는 것이 중요하다. 손목의 개입 없이 지그시 찍어 누르듯 진행해야 한다. 손목을 쓰게 되면 전완에 힘이 들어가 힘이 빠지게 되면 삼두에도 힘을 제대로 가할 수 없기 때문이다. 삼두 운동은 여름철 반소매 부분의 팔뚝을 크게 만들 수 있다.
◇복부 운동
▷행잉 레그 레이즈 with 짐볼=짐볼을 이용해 복부 운동을 할 수 있다. 봉에 손으로 매달리는 방법이 있고 팔꿈치를 대고 할 수 있는 보조기를 이용하는 방법이 있다. 짐볼을 양발에 끼우고 다리를 위아래로 움직이면 되는데, 내릴 때 복부의 긴장을 풀지 않은 채로 천천히 움직여야 한다.
▷AB 슬라이드 롤아웃=고양이 자세로 시작하는 이 운동은 복부 힘을 최대한으로 사용해 못하는 사람도 많은 운동이다. 고양이 자세로 시작하지 않고 선 채로 시작할 수도 있지만 고양이 자세로 하는 것보다 고난이도다. 다치는 경우가 많아 일정 수준 이상의 운동 능력이 있을 때 시행하는 것이 권고된다.
◇하체 운동
▷아웃타이=인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌려 엉덩이에 자극을 주는 운동이다. 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동만은 피해야 한다. 버틴다는 느낌으로 집중해야 한다.
▷이너타이=인 아웃타이 듀얼 머신을 안쪽으로 모아 허벅지에 자극을 주는 운동이다. 나이가 들면서 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다. 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동으로, 남녀노소 필요하다.
▷파워 레그 프레스=엉덩이가 뜨지 않게 자세를 잡고 끝까지 무게를 내려야 한다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리고 와이드로 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 엉덩이로 무게를 올린다는 느낌을 받아야 한다. 무게를 늘리면서 난이도를 높여갈 수 있다.
◇어깨 운동
▷리어 델트 플라이=온전히 어깨를 이용해 진행해야 한다. 팔을 튕기지 않고 지그시 누른다는 느낌으로 집중한다. 어깨 후면의 작은 부위를 타깃하기 때문에 팔을 튕기면서 할 경우에 어깨 부상에 노출될 수 있다. 순간적으로만 힘을 주면 위험하다.
▷사이드 레터럴 레이즈=어깨를 동그랗게 만들어주는 사이드 레터럴 레이즈는 내 몸에서 최대한 멀리 무게를 보낸다고 생각하며 진행한다. 특히 짧게 보내지 않고, 내릴 때 집중하는 것이 중요하다. 어깨 부위가 늘어나는 느낌을 받아야 한다. 운동 실력과 관계없이 많이 할 수 있고 선호되는 운동이지만 부상 위험이 커 주의가 필요하다. 힘들다고 무게를 뒤로 보내면 특히 위험하다.
◇팔 운동
▷바벨컬=이두 운동으로 불리는 바벨컬은 끝까지 무게를 내리면서 쭉 늘어나는 느낌을 받아야 한다. 이두 운동은 팔을 움직였을 때 잘 보이는 근육이다. 내려줄 때 허벅지에 닿을 정도까지 시도해 보면 좋다. 수축보다는 이완할 때 더 집중해야 한다. 몸이 반동하는 댄싱컬은 절대 삼간다. 허리 부상을 입을 수 있다. 또 기성복을 입기 위해서는 변해가는 몸을 보면서 운동 강도를 조절해야 한다.
▷케이블 로프 푸쉬다운=삼두운동인 케이블 로프 푸쉬다운은 손목을 쓰지 않는 것이 중요하다. 손목의 개입 없이 지그시 찍어 누르듯 진행해야 한다. 손목을 쓰게 되면 전완에 힘이 들어가 힘이 빠지게 되면 삼두에도 힘을 제대로 가할 수 없기 때문이다. 삼두 운동은 여름철 반소매 부분의 팔뚝을 크게 만들 수 있다.
◇복부 운동
▷행잉 레그 레이즈 with 짐볼=짐볼을 이용해 복부 운동을 할 수 있다. 봉에 손으로 매달리는 방법이 있고 팔꿈치를 대고 할 수 있는 보조기를 이용하는 방법이 있다. 짐볼을 양발에 끼우고 다리를 위아래로 움직이면 되는데, 내릴 때 복부의 긴장을 풀지 않은 채로 천천히 움직여야 한다.
▷AB 슬라이드 롤아웃=고양이 자세로 시작하는 이 운동은 복부 힘을 최대한으로 사용해 못하는 사람도 많은 운동이다. 고양이 자세로 시작하지 않고 선 채로 시작할 수도 있지만 고양이 자세로 하는 것보다 고난이도다. 다치는 경우가 많아 일정 수준 이상의 운동 능력이 있을 때 시행하는 것이 권고된다.
◇하체 운동
▷아웃타이=인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌려 엉덩이에 자극을 주는 운동이다. 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동만은 피해야 한다. 버틴다는 느낌으로 집중해야 한다.
▷이너타이=인 아웃타이 듀얼 머신을 안쪽으로 모아 허벅지에 자극을 주는 운동이다. 나이가 들면서 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다. 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동으로, 남녀노소 필요하다.
▷파워 레그 프레스=엉덩이가 뜨지 않게 자세를 잡고 끝까지 무게를 내려야 한다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리고 와이드로 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 엉덩이로 무게를 올린다는 느낌을 받아야 한다. 무게를 늘리면서 난이도를 높여갈 수 있다.
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