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배우 전종서가 파리에서 탄탄한 몸매를 드러내 화제다.지난 26일 전종서(30)는 자신의 인스타그램에 '내 강아지들이 그립지만 이 비를 사랑해(Missing my dogs but love this rain)'이라는 글과 함께 자신의 사진을 몇 장 게재했다. 사진에는 몸매가 드러나는 원피스를 입고 포즈를 취하고 있는 전종서의 모습이 담겨 있다. 앞서 전종서는 보정 속옷을 착용한 것 아니냐는 말이 나올 정도로 큰 골반과 잘록한 허리로 화제가 된 바 있다. 과거 전종서는 몸매 관리 비결로 자전거, 수영, 헬스 등의 운동을 자주 한다고 밝힌 바 있다. 또 물을 하루에 5L 정도 마시기 시작했는데, 이 습관으로 없어진 질환들이 있다고 전하기도 했다. 전종서의 몸매 관리법에 대해 자세히 알아본다.◇자전거·수영, 열량 빠르게 소모하는 대표적 유산소 운동▷자전거 타기=자전거 타기는 대표적 유산소 운동이다. 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이어서 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육을 단련할 때 효과적이다. 다만, 무릎이 좋지 않다면 자전거를 타는 것은 피하는 게 안전하다. 특히 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있으면 주의해야 한다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉽다. 이로 인해 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 없어도 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람도 있다. 이 경우에도 관절염으로 이어질 수 있어 자전거를 타지 않는 게 좋다.▷수영=수영은 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있는 대표적 운동이다. 수영을 할 때 물속에서 물의 저항을 이겨내기 위해 몸을 계속 움직이게 되는데 이때 열량이 많이 소모된다. 실제 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인의 시간당 소모 열량을 분석한 결과, 수영은 360~500kcal 정도 소모되는 것으로 나타났다. 수영은 몸 전신을 사용하는 운동이기 때문에 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수도 있다. 유산소 운동은 내장지방을 빼는 데 도움 되며 무산소 운동은 근력을 강화하는 데 좋다. 특히 과체중인 사람에게 추천한다. 과체중인 사람은 무릎에 부담이 가 있는 상태인데 수영은 물속 부력으로 움직여 관절에 가해지는 하중이 덜하다. 자유형은 하체 근육 단련에 유리하고, 평영은 허벅지 안쪽 내전근 강화에 효과적이다. 배영은 코어 근육을, 접영은 가슴과 어깨 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 심폐 기능을 향상시키는 효과를 볼 수도 있다. ◇물 많이 마시면 몸속 노폐물 배출에 도움 돼물은 온몸을 돌며 원활한 신진대사를 돕는다. 물을 자주 마시면 몸속 노폐물이 잘 배출되고, 물 자체를 소화하는 데 열량이 소모돼 체중 감량에 효과적이다. 특히 식사 전 물을 한 잔 마시는 게 좋다. 물을 마신 뒤 생기는 포만감은 식욕을 억제하는 데 도움을 준다. 실제로 미국 버지니아공대 영양학과 브렌다 데이비 박사 논문에 따르면 아침 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량한 것으로 나타났다. 물은 한 시간 간격으로 한 번씩 마시면 좋다. 또 벌컥벌컥 들이켜는 것보다 한두 모금씩 나눠서 씹어 먹듯 마시는 게 좋다.
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가수 겸 배우 유진(43)이 자신의 피부 고민을 토로했다.지난 26일 유튜브 채널 ‘유진VS태영’에는 ‘유진 기태영 가방 속 대공개(인생 향수, 뷰티템)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 유진은 자신의 파우치를 공개했다. 유진의 파우치 속에는 립스틱과 면봉, 아이라이너 등이 있었다. 컨실러 펜슬을 소개한 유진은 “이게 약간 잡티나 상처가 날 때 커버하는 용으로 쓴다”고 말했다. 이어 “이게 나이 드니까 잡티가 막 생긴다. 너무 많이 생긴다”며 피부 고민을 토로했다. 또 “제가 얼굴에 좀 점이 많다. 자잘한 점이”라며 컨실러 펜슬을 이용해 잡티와 점을 가리는 모습을 보여줬다. 유진이 고민하는 피부 잡티에는 대표적으로 기미와 주근깨가 있다. 기미는 손, 팔보다는 이마, 코를 비롯한 얼굴 중심 부위와 광대뼈, 뺨 등에 주로 발생하며 턱이나 목에도 생긴다. 얼굴에 갈색 반점이 뿌옇게 생겼다면 기미일 가능성이 크다. 주근깨와 달리 여성호르몬이 본격적으로 분비되기 시작하는 20대 이후에 대부분 발생하고, 여성호르몬이 늘어나는 30~40대에 접어들면 심해지는 양상을 보인다. 폐경기 이후 여성호르몬이 줄면 기미도 줄어들 수 있다. 다만 기미는 피부 진피층부터 표피층까지 고르게 분포돼 주근깨에 비해 쉽게 사라지지 않는 편이다. 주근깨는 양 볼에 작은 깨를 여럿 뿌려놓은 형태를 띤다. 0.5~0.6cm 이하의 작은 타원형 반점으로 처음엔 붉은 갈색이었다가 시간이 지나면 검게 변하기도 한다. 자외선에 많이 노출될수록 색이 짙어질 위험이 크다. 간혹 주근깨가 검은색으로 변한 사람도 볼 수 있다. 대부분 양쪽 볼에 생기며, 등이나 팔, 가슴, 손등에서도 확인된다. 특히 피부가 하얀 사람일수록 주근깨가 잘 생긴다. 기미나 주근깨는 모두 피부에 있는 색소 중 검은색의 멜라닌 색소가 지나치게 많아져서 생긴다. 자외선이 피부를 자극하면 멜라닌 색소가 생기는데, 멜라닌 색소가 들어있는 세포가 각질층으로 올라올수록 그 세포가 위치한 곳의 피부색이 어두워 보인다.기미, 주근깨는 피부과 시술을 통해 치료가 가능하다. 주근깨 치료에는 보통 IPL 등 레이저 시술이 이용된다. IPL은 색소침착에 효과적인 단일 파장의 레이저로 주근깨가 있는 부위에 쏘면, 딱지가 생기면서 떨어지는 방식으로 치료가 진행된다. 자외선 노출로 짙어진 기미 역시 레이저 치료로 제거하거나, 손상된 피부층을 벗겨 내는 화학박피술, 비타민C를 침투시키는 바이탈이온트 등을 이용하면 효과적으로 치료된다.기미, 주근깨를 예방하려면 자외선 노출을 되도록 피해야 한다. 얼굴뿐 아니라 목, 팔, 손등 같은 모든 노출 부위에 자외선 차단제를 바르는 게 좋다. 적어도 외출 30분 전에 SPF 지수 15~30의 자외선 차단제를 발라 피부를 보호하도록 한다. 외출 후에도 3~4시간 간격으로 덧바르는 게 좋다.
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넷플릭스 리얼리티 예능 '흑백요리사: 요리 계급 전쟁'이 연일 화제인 가운데, 셰프 최현석(52)의 동안 미모가 조명되고 있다.지난 24일 공개된 영상에서 최현석은 백수저 팀장을 맡아 흑수저 팀과 요리 내결에 나섰다. 최현성은 셰프 안유성(52)과 셰프 에드워드 리(52) 등의 백수저 셰프들에게 지시 사항을 전달하며 대결이 이끌어 나간다. 연장자에게 지시를 내리는 것처럼 보였지만, 실은 3명의 셰프가 모두 1972년생으로 동갑이라는 점이 알려지며 화제를 모으고 있다. 정확한 생일자는 안유성 셰프 2월 10일, 에드워드 리 셰프 7월 2일, 최현석 셰프 7월 6일이다. 누리꾼들은 "최현석이 안유성과 에드워드 리랑 동갑이라니" "진짜 남자는 관리가 중요한 듯", "제일 어린 사람이 리더라고 생각했는데" "최현석이 특이한 케이스라고 본다" 등의 반응을 보였다. "80년대생 같다"는 평가를 받는 최현석처럼 동안 미모를 뽐내기 위해서는 어떤 관리가 필요할까? ▷충분한 수분 섭취=물은 체내 혈액량을 정상으로 유지하고 혈액순환을 돕는다. 따라서 피부 보호 장벽인 지질층이 건강하게 유지되면 피부에서 수분이 빠져나가지 않게 막는 효과가 있다. 또한 충분한 수분 섭취는 노폐물 감소, 기초대사량 증가에 도움을 주고 피부 진피층에 수분을 공급해 탄력을 높이는 콜라겐을 생성한다.▷단백질 섭취=단백질은 근육과 피부 등 신체를 구성하는 구성성분으로 건강한 피부를 지키려면 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 특히 나이가 들수록 노화로 인해 단백질이나 근육이 점점 줄어들고 피부가 탄력을 잃게 되는데 영양이 부족하면 이런 손실이 더 커지게 된다. 단백질이 풍부한 ▲달걀 ▲두부 ▲닭가슴살 등을 섭취하면 영양 부족으로 인한 탄력 손실을 막을 수 있다. 음식으로 필요한 양을 다 섭취할 수 없을 경우 가루 형태의 단백질 보충제를 먹는 것도 좋다.▷꾸준한 운동=운동하면 활성산소를 제거할 수 있다. 활성산소는 세포를 공격해 유전자를 변형시키고 세포 노화를 유도한다. 또한 신진대사에 필요한 영양소인 지방과 단백질을 파괴하기도 한다. 다만 근육 피로도를 높이는 지나친 운동은 오히려 활성산소를 증가시킬 수 있어 땀이 살짝 날 정도의 중등도 강도로 하는 게 좋다. 운동은 피부 건강 효과도 있다. 운동할 때 몸 근육에서는 마이오카인이라 부르는 항염증성 물질이 분비되는데, 이 물질이 피부에도 작용한다. 마이오카인은 염증을 억제하고 세포 활성도를 높인다.▷자외선 차단=자외선 차단제는 주름을 방지하는 효과가 있다. 자외선 차단제를 바르면 주름·기미·검버섯을 비롯해 피부 노화를 일으키는 자외선인 UVA를 막을 수 있기 때문이다. UVA는 피부 깊숙이 침투해 피부에 탄력을 주는 콜라겐과 엘라스틴을 파괴한다. 이에 따라 피부는 탄력을 잃고 주름이 생기며, 시간이 지날수록 주름은 더욱 깊어지게 된다.▷숙면=노화를 늦추려면 충분히 자는 게 중요하다. 수면은 신체 회복, 기억 저장 등의 역할을 담당한다. 잠을 충분히 자면 뇌를 포함한 우리 몸의 모든 장기가 피로를 해소할 수 있다. 그리고 체내에 유입된 유해 물질이나 손상 세포를 없애고 복구한다. 수면이 부족하면 뇌 속 치매 유발 물질이 늘어나 인근 뇌신경세포와 신경회로 손상을 일으킬 수 있다. 자고 있을 때 우리 뇌는 습득한 기억을 정리해서 장기기억 저장소에 보낸다. 그리고 이곳에서 기억이 장기화하고 기억의 연결망이 만들어진다. 따라서 숙면을 취해야 필요한 정보를 저장하고, 오랫동안 기억할 수 있다.▷스트레스 관리=스트레스를 받으면 노화가 촉진된다. 스트레스를 줄이기 위해서는 스트레스의 원인을 인지하고 이를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾아야 한다. 운동이나 취미생활을 즐기고 스트레스 해소에 도움이 되는 음식을 섭취해도 괜찮다. 스트레스 해소에 도움이 되는 음식은 ▲아몬드 ▲다크초콜릿 ▲고구마 ▲요구르트 ▲카레 ▲녹차 ▲와인 등이 있다.▷사회적 교류=고독, 소외감, 상실감 등의 정서적인 부적응은 신체적인 질병으로 이어질 수 있으며 이는 노화 속도를 당기는 행동이다. 친구나 가족, 종교 단체 혹은 지역사회 안의 교류를 통해 사회관계를 활발히 하는 것도 중요하다. 미국 공공과학도서관 의학에 실린 연구에 따르면 긍정적인 사회적 관계는 생존율을 50% 증가시켰다. 반면 사회적 교류가 부족한 사람은 심혈관질환 위험이 29%, 뇌졸중 위험이 32% 더 높았다.
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개그맨 박성광(43)이 고(故) 박지선을 그리워하며 눈물을 보였다.지난 26일 방송된 채널A ‘오은영의 금쪽 상담소’에는 박성광의 고민이 공개됐다. 박성광은 “원래 밝았는데 계기가 있고 난 후 그랬다. 주변 내 지인들이 갑자기 하늘나라로 간 후 엄청 크게 왔다”며 박지선을 언급했다. 이어 “박지선과 동기였고 나와 각별했다. 진짜 파트너였는데 (박지선의 죽음 후) 그때 성격이 완전 변했다”며 우울증을 겪기도 했다고 전했다. 박성광은 “무대에 섰을 때 좀 그렇다. 너무 잘 지내고 있는 게 미안하고, 생각을 안 하는 것도 미안하고”라며 눈물을 보였다. 또 자신과 박지선의 관계를 아는 지인들은 이후 박지선을 언급하지 않았다며 본인도 처음 박지선에 대한 마음을 털어놨다고 전했다. 이에 오은영 박사는 상실의 슬픔에서 헤어나지 못하는 박성광에게 충분한 애도와 함께 혼자 앓지 않고 감정을 표현하기를 당부했다. 친밀한 사람이 갑작스레 사망하면 쉽게 받아들이지 못한다. 이때 겪는 고통을 덜 수 있는 방법을 알아본다.고인의 죽음을 받아들이는 과정들은 ‘애도’의 과정이라고 한다. 통상적으로 극심한 슬픔의 기간은 약 6개월~1년 정도 지속되는 것으로 알려졌다. 대부분의 사람은 일정 시간이 지나면 고인이 없는 삶에 적응하며 살게 된다. 그런데, 정상적으로 적응하고 나서도 기일이나 기념일에는 다시 사별 직후의 극심한 심리적 고통을 겪을 수 있다.애도 반응은 사람마다 다르게 나타나며, 고인과의 관계, 죽음을 둘러싼 상황, 개인의 성격 등에 따라 다양하다. 크게 정서적, 신체적, 인지적, 행동적 반응으로 나뉜다. 정서적 반응으로는 슬픔, 우울, 불안, 충격, 피로감, 죄책감, 자기 비난, 외로움, 그리움, 해방감, 안도감 등이 있다. 신체적 반응으로는 두근거림, 숨 가쁨, 목과 가슴이 조이는 느낌, 어지러움, 기력약화, 입 마름, 무감각, 소화불량, 면역력 저하, 탈모 등이 나타난다. 인지적 반응으로는 고인의 죽음에 대한 부인, 고인에 대한 생각에 몰두, 기억력 저하, 판단의 어려움, 비현실적 감각 등이 있다. 행동적 반응은 수면 문제, 식사 변화(과식, 소식), 짜증, 울음, 잦은 한숨, 산만함, 고인을 찾거나 부름, 고인에 대한 꿈, 고인을 떠오르게 하는 자극 회피, 혼란스러운 행동, 쉬지 않고 일에 과도하게 몰두, 주변에 대한 경계, 사회적 고립, 자기관리 소홀, 자기 파괴적 행동, 중독 문제 등이 있다.애도의 과정은 힘들지만, 섣불리 애도자를 위로하는 것은 위험하다. 잘못된 말과 행동으로 인해 오히려 애도자를 힘들게 할 수 있기 때문이다. 위로한다며 “지금 어떤 기분인지 안다”, “그분은 이제 더 편해졌을 거다”, “곧 좋아질 거다” 등의 말을 하는 것도 삼가야 한다. 애도자가 먼저 감정을 표현하도록 기다리는 게 가장 좋다. 또는, 고통을 이해하고 도움을 주려는 태도로 말을 건네야 한다. 고인의 이름을 직접 언급해도 될지 혹은 어떻게 칭하기를 원하는지 물어보는 것도 좋다. 사망 사실을 언급해 현실감을 부여하고, 감정을 환기할 수 있기 때문이다.
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배우 정애연(41)이 운동 후 인증사진을 공개했다. 지난 23일 정애연은 자신의 인스타그램 스토리에 ‘추석 급 찐살. 언제 빠지니~’라는 글과 함께 사진 한 장을 올렸다. 사진 속 그는 헬스장에서 운동 후 땀 범벅이 된 상태에서 거울 셀카를 찍고 있는 모습이다. 정애연은 키가 168cm로 현대무용을 전공했다. 큰 키에 늘씬한 몸매의 소유자로서 추석 연휴에 찐 살을 철저하게 관리하는 모습이다. 최근 정애연은 건더기 위주로 미역국을 먹으며 한 달 만에 5kg을 감량한 바가 있다. 운동 후에 땀을 뺀 후 미역국을 먹으면 미네랄 보충에 도움을 받을 수 있다. 정애연의 관리 비법인 근력운동과 미역국의 건강 효능에 대해 자세히 알아본다. ◇기초대사량 높이고, 혈당 스파이크 막는 근력운동근력운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량을 높일 수 있다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 우리가 하루에 사용하는 에너지의 절반 이상을 차지한다. 기초대사량 자체가 높으면 따로 운동하지 않아도 소모되는 에너지양이 높아, 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다. 또한 근육은 혈당을 조절하는 인슐린 기능도 좋게 한다. 근육이 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위라, 혈당 스파이크가 생기는 것을 방지하기 때문이다. 혈당 조절이 잘 안돼도 살이 잘 찐다. 음식을 먹으면 혈관에 포도당이 흡수되고, 혈당이 올라간다. 우리 몸은 혈당 조절 호르몬인 인슐린을 분비해 포도당이 필요한 세포, 간, 근육 등으로 포도당이 흡수되도록 한다. 이때 잉여 포도당이 많으면 혈당이 급격하게 오르는 ‘혈당 스파이크’ 현상이 나타나는데, 반복되면 인슐린 기능이 떨어진다. 인슐린이 잘 작동하지 않으면 혈당 조절이 안 되고, 포도당은 복부 등 지방으로 축적된다. ◇운동으로 땀 빼면서 잃은 미네랄, 미역 통해 보충땀을 잔뜩 흘린 후 미역국을 먹으면 미네랄 보충에 도움을 받을 수 있다. 운동 후 땀을 흘리면 노폐물뿐 아니라 체내에 꼭 필요한 미네랄과 수분이 함께 빠져나가며, 심하면 탈진 상태에 이르기도 한다. 따라서 운동 후 미역국을 섭취하면 땀 배출로 인해 부족해진 수분과 미네랄을 채우는 데 도움을 받을 수 있는 것이다. 미역에는 ▲엽산 ▲아연 ▲칼슘 ▲마그네슘 ▲비타민A·C·E·K 등이 포함돼 있다. 특히 비타민K의 함량이 높아 1회 섭취(10g) 시 하루 권장 섭취량의 20%를 충족할 수 있다. 이외에도 비타민B12를 보충할 수 있어 노화 방지에도 효과적이다.미역은 미네랄 보충뿐 아니라 신체 기관의 기능을 개선하고, 대사·심혈관 질환 등을 예방하는 효능도 있다. 미역에는 알긴산 등 다량의 식이섬유가 함유돼 있어 장 기능을 개선하는 데 효과적이다. 이는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유로, 장내 유익균의 먹이가 돼 장 건강을 개선한다. 체내 노폐물을 몸 밖으로 배출시키고, 장운동을 촉진해 숙변을 내보내는 등 장을 깨끗하게 하는 원리다. 또한 미역에는 당뇨 예방이 도움 되는 폴리페놀과 푸코잔틴, 그리고 심혈관 질환 예방에 도움 되는 알긴산과 후코이단 등이 함유돼 있다. 폴리페놀과 푸코잔틴은 혈당을 조절하고, 산화 스트레스 발생을 막는다. 또 알긴산과 후코이단은 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 배출해 혈액을 깨끗하게 하고 혈액순환을 도와 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.
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배우 고현정(53)이 저녁에 먹는 간단하면서 건강에도 도움이 되는 음식을 공개했다.고현정은 27일 자신의 인스타그램 스토리에 라이스페이퍼를 활용한 간단한 음식 사진을 올렸다. 그리고 "어떤 음식도 제 건강을 생각해 꼼꼼하게 챙겨주시는 우리 아주머님. 오늘도 이렇게 정성스럽게 준비해주시고 퇴근하셨다. 감사해요"라는 글을 올렸다.라이스페이퍼는 밀가루 속 글루텐(Gluten)에 민감한 '글루텐 불내증'이 있는 사람에게 좋은 식재료다. 글루텐 불내증은 우리 몸이 소화 과정에서 사용하는 위산과 췌장에서 분비되는 효소가 밀가루의 글루텐 성분을 소화하지 못하는 것이다. 글루텐 불내증이 있는 사람이 밀가루를 먹으면 종일 속이 더부룩하고 소화가 잘 되지 않아 불편함을 겪을 수 있다. 라이스페이퍼가 있다면 웬만한 재료로 밀가루로 만든 음식 맛을 구현해낼 수 있다. 게다가 밀가루에 비해 칼로리가 적다. 밀가루 만두피는 한 장에 약 30kcal이지만, 라이스페이퍼는 한 장에 약 15kcal이다. 하지만 주의해야 할 점이 있다. 라이스페이퍼가 외관상 가볍고 얇아 많이 먹기 쉬운데, 그러면 오히려 살이 찔 수 있다. 10장을 먹으면 약 200kcal에 달한다. 밥 반공기에 달하는 열량이다. 여기에 채소나 고기 등을 안에 넣고 월남쌈을 해 먹거나, 떡볶이 양념·김말이·불닭 볶음면에 곁들여 먹으면 먹은 양이나 포만감에 비해, 섭취하는 열량이 높아지기 쉽다. 혈당이 빨리 오르는 것도 주의해야 한다. 혈당지수가 70이 넘으면 식후 혈당을 급격히 올리는 '고혈당지수 식품'으로 분류되는데, 라이스페이퍼의 혈당지수는 80이다. 당뇨병이 있거나 혈당 관리에 신경 써야 하는 사람은 라이스페이퍼를 주의해서 먹어야 한다. 한편, 고현정은 지난 4월에도 건강식의 일종인 레몬물을 마시는 일상을 공개했다. 레몬물은 피부 건강에 좋고, 살 빼는 데에도 효과가 있다. 레몬 한 개에 약 18.6mg의 비타민C가 들어 있는데, 레몬에 함유된 비타민C는 노화, 피부 주름, 피부 건조와 손상을 줄인다. 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력을 높인다는 연구도 있다. 미국임상영양학저널에 게재된 연구에 따르면 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 피부 상태 개선에 탁월하다고 밝혀졌다. 체중 관리에도 좋은 이유는 레몬물이 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 하기 때문이다. 실제 미국 오클랜드 어린이병원 연구에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬물을 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소했다.
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기록이나 순위에 상관없이 달리는 행위 자체를 즐기는 '펀러닝(Fun-running)족'이 늘고 있다. 시장조사전문기업 엠브레인 트랜드모니터가 지난해 선호하는 생활 운동과 관련해 조사한 결과, '조깅이나 러닝처럼 야외에서 가볍게 할 수 있는 운동'(61.3%, 중복응답)을 가장 선호하는 것으로 확인됐다. 인기는 여전히 이어가고 있는데, 지난달 에이블리 브랜드관 내 애슬레저 카테고리 거래액은 전년 동기보다 495% 증가한 것으로 확인됐다. 달리다 보면 의외의 난관에 봉착한다. 바로 '설사'다. 나만 겪는 증상이 아니다. 특히 10km 이상 장거리를 달렸을 때 더 흔히 나타난다. '러너 설사'(Runner’s diarrhea)라는 용어가 있을 정도. 다행히 음식으로 설사를 예방할 수 있다.◇위장 혈류 감소, 소화 기능 장애로 이어져'러너 설사'의 원인은 아직 명확히 밝혀지진 않았다. 추정한 연구 결과는 있는데, 호주 모나쉬대 영양학과 리카르도 코스타 교수 연구팀이 여덟 편의 관련 연구 논문을 분석해 장시간 고강도 운동이 위장 기능이 떨어질 수 있다고 밝혔다. 혈류가 위장으로부터 운동 근육으로 쏠리면서 장에서 영양분을 흡수하는 기능이 떨어지고, 수분 재흡수 장애로 설사가 발행하게 되는 것이다. 두 시간 이상 최대산소섭취량이 60%에 이를 정도로 고강도 운동을 하면 혈류 부족으로 위장 세포가 사멸하고, 장 속 세균이 혈류로 들어가 전신 면역반응도 유도할 수 있다고 봤다. 달린 후 증상이 일시적으로 나타난다면 큰 문제가 없지만, 혈변, 자주 반복되는 설사 등의 증상이 나타난다면 의사에게 진단을 받아보는 것이 좋다.◇식이섬유 줄이고 프로바이오틱스 늘려야식습관을 바꾸면 '러너 설사'를 예방할 수 있다. 미국 메이요 클리닉에서는 ▲장거리를 달리기 하루 전에는 식이섬유가 풍부해 소화 중 가스를 유발하는 콩, 과일, 샐러드 등의 음식은 소량만 섭취하고 ▲달리기 하루 전에는 당알코올 등 감미료가 들어간 음식은 피하고 ▲달리기 3~6시간 전에는 카페인 음료나 기름진 음식을 섭취하지 않고 ▲달리기 두 시간 전에는 아무것도 먹지 않는 게 낫고 ▲달리는 중에는 수분을 충분히 보충해 탈수를 예방하는 게 좋다고 했다. 매일 달리는 사람이라면 식이섬유가 풍부한 식품은 달린 후 먹는다. 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다. 최근 영국 얼스터대 운동과학연구소는 13개 연구를 검토해 염증 반응을 완화하는 프로바이오틱스 섭취가 '러너 설사'를 예방할 수 있는지 확인했다. 그 결과, 최소 28일간 매일 150억 CFU의 프로바이오틱스를 섭취했을 때 '러너 설사' 증상을 개선할 뿐 아니라, 운동으로 인한 근육 피로를 완화하고 지구력을 개선한 것으로 확인됐다. 흔히 영양제로 섭취해야 한다고 알려진 프로바이오틱스는 음식으로도 섭취할 수 있는데, 요구르트, 김치, 콤부차, 된장, 치즈 등에 함유돼 있다.
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![[밀당365] 떡볶이보다 훨씬 맛있다! 영양가도 높은 ‘계란볶이’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/09/26/2024092602397_0_thumb.jpg)
곤약과 계란을 사용해 '떡 없는 떡볶이' 만듭니다. 양념 맛은 제대로 냈으니 국물 자작해질 정도로 졸여서 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!계란볶이양배추나 당근 등의 채소를 썰어 넣으면 포만감이 더 오래가고 급격한 혈당 상승을 막아주는 효과가 있습니다.뭐가 달라?밀떡·쌀떡 대신 계란계란은 단백질이 풍부해 섭취 시 당뇨병 환자의 근육 생성을 돕습니다. 근육량이 많으면 포도당이 잘 소모돼 혈당 조절이 잘 됩니다. 조리법대로 계란 두 개를 섭취하면 일일 단백질 섭취 권고량의 20%를 채울 수 있습니다. 계란은 포만감을 오래 유지하고 열량이 낮아 체중 관리에도 도움이 되는데요. 스페인 카스티야라만차대 연구 결과, 계란 섭취량이 많은 사람은 계란 섭취량이 적은 사람보다 체질량 지수가 낮았습니다.체중 감량 치트키 곤약곤약은 100g당 약 10kcal인 저칼로리 식품입니다. 대한비만학회에서도 곤약을 체중 조절용 식품으로 꼽았는데요. 식이섬유, 수분으로 구성돼 열량이 낮습니다. 곤약 속 식이섬유는 장에서 끈적끈적하게 녹아 다른 음식물에 달라붙는데 이로 인해 탄수화물 체내 흡수 속도가 늦어져 혈당을 천천히 올립니다. 단, 소화기질환이 있거나 소화 기능이 떨어진 당뇨병 환자는 복부팽만, 속 부글거림, 가벼운 설사 등을 겪을 수 있어 섭취를 자제해야 합니다. 이럴 때는 곤약 대신 현미 떡을 사용하거나 계란 개수를 늘리세요.건강한 단맛 추가하는 양파·대파양파, 대파는 떡볶이를 만들 때 꼭 필요한 식재료입니다. 국물에 양파, 대파를 넣으면 조리 과정에서 익으며 단맛을 냅니다. 양파에 풍부한 케르세틴 성분은 혈관 내 지방 축적을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 양파의 영양성분을 빠짐없이 흡수하려면 양파를 썰 때 수직 방향으로 썰어야 합니다. 그래야 조직 세포가 파괴되면서 영양소가 더 활성화됩니다. 대파 속 알리신 성분은 면역력을 높이고 비타민C는 체내 활성산소를 제거해 염증 생성을 막아줍니다.재료&레시피(2인분)삶은 계란 4개, 곤약 100g, 양파 1/2개, 대파 1/2개, 물 150mL, 통깨 약간※양념: 고추장 2큰 술, 고춧가루 1큰 술, 진간장 1큰 술, 참기름 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 스테비아 약간1. 곤약은 떡볶이 길이대로 썰어서 끓는 물에 살짝 데친다.2. 양념장 재료를 모두 넣어 골고루 섞는다.3. 삶은 계란을 프라이팬에 넣고 노릇노릇하게 굽는다.4. 3에 물 150mL과 양념장, 곤약을 넣고 한소끔 끓인 후 양파, 대파를 넣고 졸인다.5. 그릇에 담아낸다.
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쌀쌀한 초가을 날씨가 이어지는 요즘, '가을을 탄다'는 사람이 많다. 다른 계절에 비해 우울하거나 무기력감, 피로에 시달리는 것이다. 왜 가을이 오면 이런 증상이 나타나는 걸까?일종의 '계절성 우울증'으로 설명할 수 있다. 가을에는 기온이 떨어지고 일조량도 줄어든다. 여름에 비해 해가 짧아져 퇴근 시간만 돼도 날이 금방 어두워져 있는 걸 볼 수 있다. 이처럼 햇볕을 덜 쬐면 체내에서 비타민D 생성이 감소한다. 비타민D는 신경전달물질인 세로토닌 합성에 관여하는데, 비타민D 수치가 낮아지면 기분과 식욕, 수면 조절에 중요한 작용을 하는 세로토닌의 분비가 저하되면서 우울감을 느낄 수 있다.날씨·계절이 바뀔 때 유독 무기력감과 피로에 시달린다면, 계절성 우울증을 의심해볼 수 있다. 주요 우울장애의 약 11%가 계절성으로 나타나며, 일시적인 우울감과 달리 매년 특정한 기간에 증상이 반복된다. 보통 가을·겨울에 시작되고 봄에 회복되는 양상을 보인다. 드물게 여름에 증상이 심해지기도 한다. 또한, 계절성 우울증은 여성이 남성보다 두 배 이상 많이 겪으며, 북유럽과 같이 일조량이 적은 지역에 거주할수록 유병률이 증가하는 것으로 알려졌다. 일반적인 우울증이 불면증, 식욕저하, 체중감소 등과 같은 증상을 보인다면, 계절성 우울증은 특히 평소보다 잠을 많이 자는 과다 수면이 증상이 나타난다. 심한 무기력감으로 인해 하루 종일 움직이지 않으려 하고, 탄수화물 섭취와 과식 때문에 체중이 늘기도 한다.계절성 우울증을 피하려면 햇볕을 많이 쬐야 한다. 평소 틈틈이 야외로 나가 가벼운 산책을 하며 햇볕을 쬐면 우울증 예방, 해소에 도움이 된다. 실제 인위적으로 밝은 빛에 노출시키는 광치료가 계절성 우울증에 효과를 보이기도 한다. 또한, 햇볕을 많이 쬐면 비타민D가 생성돼 관절 건강에도 도움이 된다.적절한 신체 활동도 필요하다. 산책이나 운동을 하는 등 몸을 움직이면 우울한 기분이 개선될 수 있다. 이외에도 당분이 많은 음식은 피하고, 잠자리에서는 스마트폰 사용을 줄이는 게 좋다. 가을에 우울증을 느낀다면 잠을 충분히 자는 게 좋은데, 야간에 스마트폰 불빛에 노출되면 생체리듬이 깨질 수 있다. 사회적으로 고립될수록 우울한 기분이 심해지므로 가족·친구와 시간을 보내는 것도 도움이 된다. 이 같은 노력에도 일상생활이 어려울 정도로 우울감이 지속된다면 병원을 방문해 전문의 도움을 받는 게 좋다.
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아침에는 밥이 잘 안 들어갈 때가 있다. 배는 고프고 힘이 없다면 아침에 건강 주스를 마셔보자. 빨간색, 주황색, 노란색, 초록색 등 음식의 색깔별로 건강 효과가 달라 골라 만드는 재미도 있다.▷혈관 건강에 좋은 빨간 주스=빨간 주스라는 이름처럼 빨간색 식품이 들어간다. 빨간색 식품에는 ‘라이코펜’과 ‘안토시아닌’이라는 파이토케미컬이 포함돼 있다. 라이코펜은 혈관을 튼튼하게 하고 항암 효과를 내는 성분이다. 안토시아닌은 노화를 유발하는 체내 유해산소를 제거해준다. 빨간 파프리카, 토마토, 사과 반 개와 함께 물을 적당량 넣어 갈아준다. ▷부기 빼주는 주황 주스=오렌지와 오이를 넣어 주스를 만들어보자. 오이는 수분 조절 능력이 뛰어나 부기 해소와 나트륨 배출에 좋다. 오이에는 플라보노이드라는 성분이 풍부한데, 플라보노이드는 이뇨 작용을 촉진해 나트륨과 체내 노폐물이 잘 배출되게 한다. 이에 오렌지를 함께 갈아 마시면 쓴맛이 없어지고 비타민도 보충된다. 만드는 방법은 다음과 같다. 오이의 돌기를 제거해 3cm 길이로 썰어둔다. 오렌지는 과육만 발라낸다. 믹서에 오이, 오렌지 과육, 물을 넣고 곱게 간다. ▷노화 예방하는 노란 주스=귤과 단호박을 갈아 노화를 예방에 좋은 주스를 만들어보자. 귤은 폴리페놀과 비타민C가 풍부해 노화를 촉진하는 활성산소를 억제한다. 활성산소는 호흡을 통해 몸에 들어온 산소가 체내 대사 과정을 거치며 생성되는 산소로, 생체조직을 공격하고 세포를 손상한다. 단호박 역시 폴리페놀이 함유돼 노화·심혈관질환 예방에 효과적이다. 다만 단호박은 껍질에만 폴리페놀이 들었으니 단호박을 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗기지 않은 상태서 갈아 마셔야 한다. ▷변비 해소하는 초록 주스=초록 주스에는 브로콜리와 바나나가 들어간다. 브로콜리에는 식이섬유가 다량 함유돼 있다. 식이섬유는 장까지 도달한 후에 대장의 운동을 촉진해 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘린다. 다만 브로콜리를 갈아 마시기에는 질감이 약간 거칠다. 따라서 단맛과 부드러움을 더하는 바나나를 갈아 넣고, 상큼한 맛을 내는 레몬즙을 추가해주는 것이 좋다.
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태국에 사는 한 60대 여성이 여동생이 키우던 개에게 물려 사망했다.지난 25일(현지시각) 태국 매체 방콕 포스트에 따르면 삼콕 지역에 사는 당(67)이 자전거를 타고 집 앞을 지나다 우리에서 나온 핏불테리어에게 공격받았다. 2세 정도의 수컷 핏불테리어에게 물린 이 여성은 온몸에 피를 흘리며 쓰러졌다. 아들 타위는 인근에 사는 이모가 소리치는 것을 듣고 집 밖으로 나왔다가 쓰러진 어머니를 발견했다. 타위는 어머니를 안고 공격 현장에서 600m 정도 떨어진 곳까지 이동해 도움을 요청했다. 누군가 구조대를 불렀지만, 구조대원이 도착했을 때 당은 의식을 잃은 상태였고, 맥박도 매우 약했다. 응급 처치에도 반응하지 않았고 이후 사망 선고를 받았다. 조사 결과, 핏불테리어 '포이 카이'의 주인은 사망한 당의 여동생인 키아트카녹이었다. 키아트카녹과 그의 딸은 어린 강아지 시절부터 포이 카이를 키웠다고 말했다. 그에 따르면 포이 카이는 보통 우리에서 지내지만, 최근 공격적으로 변했다. 이전에도 키아트카녹의 딸과 이웃을 공격한 적이 있었다. 경찰은 키아트카녹이 기소될 것이라 말했다.한국에서도 개 물림 사고는 꾸준하게 발생한다. 소방청에 따르면 관련 환자 이송 건수는 2018년 2368건, 2020년 2114건, 2022년 2216건이었고, 지난해에도 2235건으로 집계됐다. 보통 '개 물림 사고'라 하면 대형견을 떠올리기 쉽지만, 소형견도 충분히 사람을 물 수 있다. 핏불테리어도 중형견에 속한다.개에게 물리면 당황해 본능적으로 행동하게 되는데, 벗어나기 위해 개를 때리거나 휘두르면 개가 더욱 흥분할 수 있다. 전문가들은 대형견의 경우 흥분 상태로 물었을 땐 대처법이 거의 없다고 말한다. 그나마 두 손과 팔로 중요 부위인 목과 얼굴을 감싼 뒤 땅에 엎드리는 게 부상을 최소화할 방법이다.무엇보다 중요한 건 애초에 물리지 않는 것이다. 보통 개는 사람을 물기 전 경고 표시를 보인다. 긴장하면 몸의 움직임이 줄고, 입술이 말려 올라가며 이빨을 드러낸다. 으르렁거리는 소리도 낸다. 이럴 땐 눈을 마주치지 않아야 한다. 눈을 마주치면 위협적인 존재의 도전으로 받아들일 수 있다. 갑자기 움직이거나 소리를 지르는 것도 마찬가지다.소형견이더라도 물린 상처를 방치하면 안 된다. 물린 상처는 겉보기엔 작아도 좁고 깊어 근육, 인대, 혈관 및 신경에 손상이 있을 수 있다. 파상풍과 패혈증도 조심해야 한다. 파상풍은 파상풍균의 신경 독소에 의해 유발되는 급성 질환이다. 근육 경련 등 증상이 나타나고, 부정맥과 같은 합병증으로도 이어질 수 있다. 치료하지 않은 상처에서 파상풍균이 증식하기 때문에 방치하면 안 된다. 파상풍은 백신만 잘 맞아도 예방할 수 있다. 한편, 개의 침에는 파스퇴렐라균, 포도알균, 사슬알균 등이 있는데, 이런 세균이 혈관으로 들어가면 패혈증을 일으킬 수 있다. 개 물림 사고 뒤 오한을 동반한 고열, 저체온과 함께 오는 관절통 등이 느껴지면 곧장 병원을 찾아야 한다.
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모델 겸 배우 장윤주(43)가 자신만의 건강 아침 식단을 공개했다.지난 25일 장윤주는 자신의 인스타그램에 “두부에 밥 양념장으로 비벼주면 나의 건강식 아침. 반찬으로는 삶은 양배추면 오케이. 먹는 삶은 미니멀리스트”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 사진에는 장윤주가 직접 차린 것으로 보이는 두부밥과 삶은 양배추가 올려져 있다. 한편, 장윤주는 한 방송에 출연해 “몸무게가 늘 2kg에서 왔다 갔다 한다”고 밝힌 바 있다. 장윤주가 챙겨 먹는 아침 식단의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇두부두부는 80% 이상이 수분으로 구성돼 있다. 다이어트 할 때는 수분 보충이 중요하다. 체내 수분량을 늘려야 대사 속도를 높일 수 있기 때문이다. 즉, 80% 이상이 수분으로 이뤄진 두부는 대사 속도를 늘리기에 효과적이며 적게 먹어도 큰 포만감이 들게 한다. 특히 두부는 포화지방산이 적고 단백질이 풍부하다. 포화지방산은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 성분이다. 또한 단백질은 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜한 영양성분이다. 열량은 경두부는 100g당 약 84kcal, 연두부와 순두부는 100g당 약 50kcal로 낮은 편이다. 다만 유부는 기름에 튀겨 열량이 100g당 346kcal로 높아 다이어트 중엔 피하는 게 좋다. ◇양배추양배추는 100g당 40kcal로, 열량이 낮고 섬유질은 많은 십자화과 채소다. 섬유질은 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있어 비만 예방에 도움이 된다. 매일 약 30g의 섬유질을 섭취하면 체중 감량, 고혈압, 비만, 당뇨 예방에 좋다는 연구 결과도 있다. 또 양배추의 유황과 염소 성분은 위장 점막을 강화한다. 게다가 양배추는 비타민U, K 성분을 함유하고 있어 위에 염증과 출혈이 생겼을 때 지혈 작용을, 위의 점막이 손상됐을 때 재생력을 높여준다. 양배추에 함유된 설포라판 성분은 면역력 증진에 효과적이다. 설포라판이 불필요한 바이러스, 박테리아균을 없애고 암세포를 잡아먹는 면역세포인 NK세포 활동을 돕기 때문이다.
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203kg이라는 몸무게 때문에 수면 무호흡증을 겪어 115kg을 감량한 미국 여성의 사연이 공개됐다.지난 15일(현지시각) 영국 매체 더선에 따르면 미국의 사라 클라크(35)는 2년 전 몸무게가 203kg이었다. 클라크는 “몸이 무거워 혼자서 걸을 수가 없었다”며 “걷기 위해 지팡이가 꼭 필요했고, 조금만 움직여서 땀을 많이 흘렸다”고 말했다. 심지어 대중교통을 이용해도 의자가 좁아 앉을 수가 없었으며, 몸무게 때문에 집에 있는 의자가 부서지기도 했다. 클라크는 “가족들이 걱정해 음식을 먹지 못하게 했다”며 “음식에 중독돼 침대 매트리스 밑에 감자튀김이나 과자를 숨겨놓고 먹기도 했다”고 밝혔다. 그러던 중 클라크는 ‘수면 무호흡증’을 진단받았다. 수면 무호흡증은 잠을 자는 도중 호흡이 일시적으로 끊기는 증상이다. 수면 무호흡증의 가장 대표적인 원인은 비만으로, 목둘레가 수면 무호흡증의 지표로 사용되기도 한다. 클라크는 “병원에서 내일이라도 죽어도 이상하지 않은 상태다고 말해 다이어트를 결심했다”며 “꾸준한 운동과 함께 밀가루를 먹지 않았다”고 말했다. 클라크는 2년 반 동안 115kg을 감량해 현재 몸무게가 88kg이다. 클라크가 체중감량을 위해 밀가루를 끊은 이유에 대해 알아본다. 밀가루는 정제 탄수화물로, 섭취하면 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 오른다. 췌장에서는 높아진 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린을 분비하는데, 이때 인슐린은 당을 세포 내로 흡수시켜 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장시키면서 혈당을 낮추는 역할을 한다. 그런데, 간과 근육에서 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정돼 있다. 남은 당은 지방 세포에 쌓여 중성지방으로 변하게 된다. 몸속에 쌓인 중성지방을 흔히 ‘체지방’이라고 부른다.체지방이 축적되면 ‘내장지방’도 늘어난다. 내장지방은 장기 등 소화기관을 고정하기 위해 막으로 쌓여있는 지방이다. 내장지방이 쌓이면 겉보기에 복부가 뚱뚱해질 뿐 아니라 혈액 속으로 지방산이 빠져나와 각종 장기에 악영향을 미친다. 또한 간이나 근육이 인슐린에 덜 반응하게 돼 당이 세포 안으로 들어가지 못하는 문제도 생긴다. 이를 ‘인슐린 저항성’이라고 한다. 인슐린 저항성이 커지면 우리 뇌는 인슐린이 부족하다고 판단해 인슐린 생산량을 늘리지만 혈당은 개선되지 않는다. 이에 따라 내장지방은 더 많이 쌓이고 다시 인슐린 저항성이 커지는 악순환이 반복된다.따라서 정제 탄수화물 보는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 '피트산'이라는 영양소는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용한다. 비정제 탄수화물에는 단백질, 식이섬유, 비타민B와 철, 아연, 마그네슘 등 무기질이 많이 함유돼 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 식이섬유는 체내 수분을 흡수해 포만감 유지에도 좋다. 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 하고 몸에 활력을 준다. 현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물은 대표적인 비정제 탄수화물이다. 특히 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 해 식사량을 조절하는 데도 도움이 된다. 현미에 함유된 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다. 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비도 막는다.