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배우 고민시(29)가 평소 챙겨 먹고 있는 식품을 공개했다.지난 26일 유튜브 채널 ‘일일칠 - 117’에는 ‘[덱스의 냉터뷰] 동갑내기 황금 막내들의 세계관 대충돌l EP.23 고민시 편’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 고민시는 "홍삼과 유산균을 함께 공복에 섭취하고 있다"고 말했다. 이어 "배도라지 스틱 제품은 최근에 독감에 걸린 적이 있고 목에 좋다고 해서 먹었는데 정말 효과가 좋았다"면서 "보통 작품을 할 때 많이 먹고, 하루에 2~3포씩 먹는 것 같다"고 했다. 고민시가 챙겨 먹는 홍삼, 유산균, 배와 도라지의 건강 효능에 대해 알아본다.◇홍삼홍삼은 피로 해소, 면역력 증진, 혈소판 응집 억제 등의 효과가 있다. 홍삼은 가공하지 않은 인삼을 찌고 말린 것으로, 갈아서 분말로 만들거나 액상으로 농축해서 판매된다. 홍삼은 알레르기 비염 증상 중 콧물, 코가려움증, 눈가려움증 등의 증상을 개선시킬 수 있다. 미세먼지로 인한 폐조직의 염증 및 기침 관련 유전자 발현을 억제시켜 호흡기 개선에도 효과가 있다. 고민시처럼 홍삼을 공복에 먹을 경우 흡수가 더 잘 돼 효과적이지만, 위와 장이 약한 사람은 공복 섭취를 피해야 한다. 또 면역억제제, 항응고제, 항혈소판제를 복용하고 있거나 당뇨병 환자라면 홍삼을 삼가야 한다.◇유산균유산균 제품을 직접 섭취하면 장내 유익균을 늘려 장이 건강해질 수 있다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있다. 이 균들은 장에 유익한 ‘유익균’, 장에 유해한 ‘유해균’, 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 ‘중간균’으로 구성돼 있다. 그중 대표적인 유익균을 늘리는 게 핵심이다. 위산 분비가 활발할 때에는 유익균도 소화 효소에 의해 제거될 수 있기 때문에 고민시처럼 위산 분비가 적은 공복 상태에서 유산균을 섭취하는 것이 좋다. 가장 중요한 것은 지속적인 섭취다. 유산균을 먹으면 위산이 강해 대부분 위에서 죽고 30~40%만이 장에 도착해 꾸준히 먹어줘야 하는 것이다.◇배시원하고 달콤한 배 속의 루테올린 성분은 체내 염증을 제거하고 기침과 가래를 없앤다. 옥시타제와 인버타제 등의 소화효소도 풍부해 면역력이 떨어진 환절기에 소화 불량이 발생하는 것을 막는다. 또, 유기 아미노산이 간 기능을 증진시켜 체내 독성 물질을 제거하고 피로를 개선한다. 감기로 고열 증상이 나타날 때도 배를 섭취하는 게 좋다. 카테킨과 알부민이 체온을 낮추고 풍부한 과즙과 당분이 체액을 보충해 탈수를 예방한다.◇도라지배와 함께 기관지 건강식품으로 잘 알려진 도라지는 특유의 맛이 매력적이다. 씁쓸한 맛을 내는 사포닌이 미세먼지와 외부 오염물질로부터 기관지를 보호하고 염증 증상을 완화한다. 특히, 안토잔틴은 흰색 채소에 풍부한데 체내 노폐물 배출을 촉진하고 세균과 바이러스 저항력을 높여 면역력을 증진시킨다. 농촌진흥청이 발표한 논문에 따르면 도라지를 2시간가량 섭씨 60도로 가열할 경우 사포닌 성분이 8배나 많아지기 때문에 생으로 먹기보다는 즙으로 마시는 게 좋다.
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밥 위에 스팸을 얹어 먹으면 다른 반찬이 없어도 맛있게 먹을 수 있다. 스팸을 포함한 햄과 소시지는 대부분 돼지고기로 만든다. 돼지고기를 제대로 익혀 먹지 않으면 식중독에 걸릴 수 있는데, 스팸도 익히지 않고 생으로 먹으면 위험한 걸까?결론부터 말하면 국내 스팸 제조·유통사 CJ제일제당은 스팸을 익히지 않고 먹어도 무방하다고 밝힌다. 스팸은 90% 이상이 돼지고기이긴 하지만, 제조 과정에서 120도 이상까지 오르는 레토르트 설비에서 일정 시간 뜨겁게 가열된다. 이 과정에서 균이나 미생물이 완전히 박멸하기 때문에 익히지 않고 먹어도 괜찮다. 이외에도 비엔나와 후랑크 소시지는 훈연을 거친 뒤 무균시설에서 포장되거나 포장 후 뜨거운 물에 담가 열처리 살균 과정을 거쳐서 생으로 먹을 수 있다. 그런데, 베이컨은 저온에서 훈연하는 최소한의 열처리만 해서 가열 조리한 후 먹어야 한다. 물론, 제조 과정은 제조사마다 조금씩 다를 수 있으니 포장재에 ‘가열해서 드세요’ 같은 주의사항이 있는지 살피는 것을 권장한다.한편, 스팸 등이 멸균된 상태라 생으로 먹을 수 있는 제품이라고는 하지만, 건강을 생각한다면 익혀 먹는 게 더 좋다. 물에 햄과 소시지를 씻고, 찌고, 삶는 과정에서 식품첨가물이 일부 덜어지기 때문이다. 대표적으로 햄과 소시지 특유의 붉은색을 내기 위해 첨가되는 아질산나트륨이 있다. 아질산나트륨은 과다 섭취하면 간과 신장이 손상될 수 있고, 체내에 흡수되면 혈액 내 적혈구의 산소 운반 능력이 감소한다. 한국보건산업진흥원 조사 결과, 한국인들은 평균적으로 일일섭취허용량 대비 6.8%의 아질산나트륨을 섭취하는 것으로 나타났다. 그런데, 어린아이가 햄 등 육가공식품을 지나치게 먹으면 일일섭취허용량을 초과할 수 있다. 국제식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 아질산나트륨 일일섭취허용량이 0~0.07mg/kg을 넘지 않도록 관리하고 있다.아질산나트륨 등 식품첨가물은 대부분 햄과 소시지의 기름에 녹아 있다. 물에 한 번 씻거나 데쳐서 기름기만 덜어내도 식품첨가물 섭취량을 줄일 수 있다. 사카린나트륨, 산도조절제 등은 수돗물 정도의 찬물에도 어느 정도 씻겨 내려간다. 그런데, 대부분의 식품첨가물은 높은 온도에 약하기 때문에 한 번 데치는 게 좋고, 데친 물은 식품첨가물이 녹아있을 수 있으니 조리에 사용하지 않는다. 익힐 때도 굽기보다는 찌거나 삶는 게 좋다. 찌거나 삶으면 가공육 속 염분이 수분 속으로 빠져나오면서 기존보다 염분 함량이 줄어들 수 있기 때문이다.
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외국의 한 40대 여성이 15kg 감량 비법을 공유했다.지난 23일(현지시각) 더 미러 등 외신 매체에 따르면, 치료사로 일하는 산드라 조지슨(47)은 폐경기 전후 증상으로 인해 무기력함과 수면을 방행하는 야간 안면 홍조, 공황 상태 등으로 어려움을 겪었다. 또 체중이 늘면서 평소 입던 옷이 맞지 않았다. 그는 “체중 감량을 하려고 노력했지만, 딱히 효과가 없었다”며 “맞춤형 식이지침을 따라 체중 감량에 도전했다”고 밝혔다. 그가 실천한 식단으로는 매일 견과류를 섭취하고, 채소를 많이 먹었다. 산드라는 “콩도 확실히 많이 먹게 됐다”고 말했다. 건전한 신단으로 그는 약 15kg 정도를 감량했다. 체중을 감량한 산드라는 “폐경 전후 증상도 기적적으로 사라졌다. 기분이 많이 나아졌다”며 “사람들이 피부에서도 광이 난다고 한다. 자신감도 생기고 행복하다”고 말했다. 폐경기 산드라가 공개한 체중 감량 성공 식단의 효과에 대해 알아본다. 먼저, 견과류는 꾸준히 섭취하면 체중 조절에 도움이 된다. 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 또 견과류에 함유된 불포화지방은 열량을 에너지로 빠르게 전환하는 효과가 있다. 실제로 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움이 된다. 또 미국 로마 린다 대학 연구팀이 성인 803명을 대상으로 연구한 결과, 견과류를 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 비만한 사람이 적은 것으로 나타났다. 다만, 견과류는 100g당 열량이 600~700kcal에 달하는 고열량 식품으로, 마음 놓고 먹어도 되는 건 아니다. 견과류로 체중 감량을 하고 싶다면 하루 30~50g 정도만 섭취하고, 초콜릿이나 케이크처럼 정제된 당 식품을 대체해 배를 채우는 용도로 섭취하는 게 좋다.채소 역시 충분히 섭취하는 게 좋다. 채소에 풍부한 식이섬유는 적은 열량으로 포만감을 오래 유지하도록 도와 체중 증가를 막는다. 또 함께 섭취하는 탄수화물 등 다른 식품의 소화‧흡수를 늦춰 혈당 조절을 돕는다. 실제로 당뇨병을 연구한 일본 간사이전력의학연구소 야베 다이스케 부소장은 “쌀밥을 먹기 전 채소를 먼저 먹으면 식물성 섬유소 작용으로 소장에서 당 흡수 속도가 느려져 혈당치가 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다”며 쌀밥을 먹기 전 채소를 먼저 먹기를 권한 바 있다. 한편, 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소하면서 살이 쉽게 빠지지 않을 수 있다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 이 시기이 붙은 나잇살은 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는다. 따라서 가벼운 운동을 꾸준히 하면서 저열량 식단 위주의 식사를 하는 것이 최선이다.
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경구피임약을 오래 먹으면 골밀도가 낮아진다는 말이 있다. 연구 결과가 갈리고 있어 아직 상관관계가 명확하지는 않지만, 그래도 걱정될 수 있다. 젊을 때부터 골밀도가 줄어들면 나이 들어 남들보다 뼈가 더 약해지기 때문이다. 다낭성난소증후군 등 여성질환 치료 목적으로 먹는 피임약을 단약할 수 없다면, 다른 방식으로 뼈 건강을 챙길 수 있다. 간식으로 푸룬을 먹으면 된다. ◇경구피임약 복용 여성은 골밀도 낮다는 연구 결과 有경구피임약을 복용하는 여성은 골밀도가 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 시아탤 집단건강조합 연구소 연구팀은 14~30세 여성 606명을 대상으로 경구피임약 복용과 골밀도 간 상관관계를 조사했다. 그 결과, 경구피임약을 복용하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 척추 골밀도가 5.9%, 전체 골밀도가 2.3% 적게 나타났다. 에스트로겐 함유량이 30㎍미만 저단위 경구피임약을 복용하는 여성들의 골밀도 저하가 특히 두드러졌다. 25~45세 여성 524명을 대상으로 캐나다에서 진행한 코호트 연구에서도 같은 결의 결과가 나왔다. 경구피임약 복용군은 비복용군에 비해 요추와 대퇴골 전자 골밀도가 유의미하게 낮게 확인됐다.다만, 아직은 경구피임약이 골밀도를 떨어뜨린다고 단정할 수 없다. 가능성이 제기된 상태에 가깝다. 상반되는 연구 결과도 존재하기 때문이다. 한림대 한강성심병원 가정의학과 연구팀이 2008~2010년도 국민건강영양조사의 19~50세 폐경 전 여성 4068명의 데이터를 분석한 결과, 경구피임약 복용 기간과 골밀도 간에 유의한 상관관계가 발견되지 않았다. ◇걱정되면 푸룬으로 뼈 관리… 골밀도 향상에 도움돼뼈 건강이 정 걱정된다면 식이섬유를 섭취할 겸 푸룬을 먹는 게 도움된다. 경구피임약을 복용하는 여성이든 복용하지 않는 여성이든 푸룬이 뼈 건강에 이롭다는 연구 결과가 있다.미국영양학회 학술지 9월호에 게재된 최신 연구에 따르면, 18~25세 여성이 매일 푸룬을 섭취할 경우 뼈 손실 위험이 줄어든다. 샌디에고 주립대 책임연구원 시린 후쉬만드박사 연구팀이 18~25세 젊은 여성 90명을 대상으로 12개월간 무작위 대조 임상시험을 진행한 결과다. 연구팀이 참가자들에게 하루 50g(약 5알)의 푸룬을 먹게 한 결과, 경구피임약을 먹는 여성과 먹지 않는 여성 모두 12개월 후에 손목 골밀도가 유의미하게 증가한 게 확인됐다. 푸룬이 뼈 건강에 도움을 주는 기전이 명확히 밝혀지지는 않았으나, 뼈를 흡수하는 파골세포 활동을 억제하기 때문으로 추정된다.푸룬이 뼈 건강에 좋다는 연구는 이전에도 있었다. 매일 푸룬 50g을 섭취한 폐경기 여성은 그렇지 않은 여성보다 골밀도가 높아졌다는 임상시험 결과가 있다. 실제로 푸룬엔 뼈 건강에 이로운 미네랄, 비타민 K, 페놀 화합물 등이 풍부하다.
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![흑백요리사 ‘나폴리 맛피아’가 리조또를 열정적으로 흔든 이유 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/09/27/2024092701978_0_thumb.jpg)
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골프 라운딩하러 가기 좋은 날씨다. 실력을 제대로 발휘하고 싶다면 단백질 보충제를 챙겨 먹는 게 좋겠다.서울대 체육교육학과 송욱 교수팀은 추가적인 운동 없이 단백질 보충제를 섭취하는 것만으로도 골프 스윙 실력이 향상하는지 확인하기 위해 연구를 진행했다.연구팀은 골프 핸디캡 20 미만인 성인 60명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 단백질을, 다른 그룹에는 위약을 섭취하도록 했다. 골프 핸디캡은 골퍼의 능력을 수치화한 것으로, 통상 72타를 기준으로 그 차이를 말한다. 80타를 치면 핸디캡은 8인 식이다. 단백질을 섭취한 그룹은 카제인 칼슘, 유청 단백질, 완두콩 단백질이 함유된 보충제를 8주간 매일 한 번 섭취했다. 연구팀은 섭취 시작 전과 후에 근육량, 악력, 2분 팔굽혀펴기, 균형 감각, 드라이버와 7번 아이언을 사용한 골프 스윙 성능 등을 측정했다.실험 결과, 단백질을 섭취한 그룹에서 골프 성과와 근육 기능이 모두 좋아진 것으로 나타났다. 단백질을 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹보다 드라이버 거리는 평균 5.17m, 최대 17.97m 증가했고, 드라이버 볼 속도는 평균 초속 1.36m, 최대 초속 4.23m 증가했다. 악력, 2분 팔굽혀펴기, 균형 감각 시험에서도 모두 유의미한 개선이 확인됐다. 다만, 근육량은 증가하지 않았다.연구팀은 "골프 스윙은 무산소 운동으로, 힘을 생산하는 게 중요한 동작"이라며 "단백질은 근육 단백질 합성을 촉진하고, 근육량을 늘리고, 근력을 향상시키는 것으로 알려져 있어 골프 스윙 성과에도 긍정적인 영향을 미칠 것으로 보고 연구를 진행했다"고 했다. 이어 "우리 연구에서 근육량이 늘지 않은 이유는 추가 근력 운동이 부족했기 때문으로 보인다"며 "이번 연구로 근육량이 증가해야만 운동 성능이 향상하진 않는다는 것과 단백질 보충제 섭취만으로도 운동 성능이 향상한다는 것을 확인했다"고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제 학술지 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'에 최근 게재됐다.
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가수 장미화(78)가 12개월 동안 6kg을 감량했다고 밝혔다. 오는 27일 방송된 KBS 1TV ‘아침마당’에서 MC들은 장미화에게 “오히려 더 젊어지셨어요”라며 동안 비법을 물었다. 그러자 장미화는 “최근에 6kg을 감량했다”며 “무릎이 안 좋아 감량했더니, 사람들이 뭘 했냐 뭐 어쨌냐 뭐 이렇게 많이 묻더라”라며 웃었다. 이어 장미화는 “식이요법도 하고, 12개월 동안에 살을 뺐다”고 말했다. 그러자 MC들은 “건강하게 체중을 줄이셨다” 며 “누가 78세라고 하겠냐”고 반응했다. 곧 80대를 앞둔 장미화는 1년이라는 시간을 거쳐 천천히 6kg을 감량했다. 천천히 살을 빼면 좋은 이유에 대해 알아본다. ◇빠르게 다이어트하면 요요 위험, 한 달에 2~3kg 천천히 빼기요요현상을 막으려면 체중을 최소 6개월에 걸쳐 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하고, 6개월 동안은 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 하면 된다. 무조건 굶어 단기간에 빼는 다이어트는 영양불균형, 피부 처짐, 탈모 등을 유발한다. 심한 경우 거식증 등 섭식장애로 이어지기도 한다. 더욱이, 따라서 굶고 폭식하는 것을 반복하는 것이야말로 이른바 '마른 비만'으로 가는 지름길이다. 한번 기아 상태를 경험한 몸이 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 분비해 음식에 대한 갈망을 끊임없이 불러일으킨다.그렐린 호르몬에 굴복하면 체중감량은 아주 잠깐이고, 후폭풍처럼 다가온 요요현상을 겪게 된다. 절식 과정에서 많은 열량을 소모하는 근육이 줄고, 생존하기 위해 점차 지방을 축적하는 체질로 변화한다.◇생활 습관 바꿔 열량 소모하기생활 속 습관을 바꿔 움직임을 늘려 천천히 다이어트를 해보자. 먼지 털기를 30분 하면 50kcal를 소모할 수 있다. 30분 동안 손으로 설거지하면 110kcal를 소모한다. 옷을 빨고 너는 행동은 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 30분 동안 약 110kcal를 사용한다. 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 한 시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다. 추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다.◇단백질 섭취는 필수특히 노년일수록 건강한 끼니마다 단백질 식품을 포함해 식단을 구성해야 한다. 탄수화물 위주 식단은 혈당을 빠르게 높여 기분을 좋게 만들어 만족감을 높인다. 하지만 단순당 위주로 먹는다며 포만감이 오래 가지 못한다. 분자 크기가 작은 단당류는 몸속에서 빨리 분해되고 흡수되기 때문이다. 정제 탄수화물 대신 양질의 탄수화물로 식탁을 채워보자. 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘릴 수 있도록 단백질을 더하면 더 좋다. 또 하루에 100g의 단백질을 먹는다고 생각하고 이를 끼니마다 쪼개 추가해보자. 한 끼에 30g의 단백질을 먹는다고 생각하면 된다. 꽤 많은 양의 단백질을 섭취하고 나면 이후 간식 생각을 줄일 수 있다. 단백질 메뉴로는 구운 육류, 구운 생선, 달걀, 두부 등 식물성 단백질 등을 추천한다. 열량이 낮은 단백질 식품으로는 흰살생선이 좋다.
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최근, MCT 오일에 대한 관심이 뜨겁다. MCT 오일은 에너지 활용도가 높아 체내에 지방이 잘 쌓이지 않게 하는 효과가 있다. 다양한 산업에 대한 심층 통계 분석을 제공하는 ‘STATS N DATA’에 의하면, 2030년까지 MCT 오일 산업이 기하급수적으로 성장할 전망이다. MCT 오일에 대해 알아본다.오일은 지방에 결합한 탄소 개수에 따라 단쇄 지방산(SCT), 중쇄 지방산(MCT), 장쇄 지방산(LCT)으로 나뉜다. 우리가 흔히 섭취하는 식용유, 올리브 오일, 참기름 등은 탄소 개수가 13개 이상인 장쇄 지방산이다. 체내에서 대사되면서 중쇄 지방산으로 분해된 후 에너지원으로 사용된다. MCT 오일은 탄소 개수가 6~12개인 지방산으로 이루어진 기름으로, 코코넛 오일이나 팜유 등 야자과 식물로 만든 오일에서 주로 MCT 성분을 추출해 만든다. 결합 개수가 적어 체내 흡수 속도 및 대사 속도가 빨라 섭취 시 간으로 이동해 에너지원으로 바로 활용된다. 이렇듯 에너지 전환 속도가 빨라 체내에 지방으로 쌓이지 않는 것이 특징이다.캐나다 맥길대 연구팀이 과체중 남성을 대상으로 4주간 MCT 오일과 LCT 오일을 섭취하게 한 결과, MCT 오일 섭취군의 에너지 소비량과 지방 산화량이 높았고 체중이 더 많이 감소했다. 국제 학술지 ‘생리학과 행동’에 게재된 연구에 의하면, 식사 때 MCT 오일을 두 숟갈씩 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 오래 느끼고 식사량이 적었다. MCT 오일을 구매할 때는 원료와 MCT 종류, 함량 등 영양성분을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 원료는 100% 코코넛 오일에서 추출된 제품 위주로 구매하는 게 좋다. 코코넛 오일과 팜유가 혼합된 제품은 포화지방 함량 및 열량이 높다. MCT 오일은 탄소 개수에 따라 C8(카프릴산), C10(카프르산), C12(라우르산) 등 다양한 지방산이 섞여있는데 C8, C10이 에너지 전환 속도가 빠르다. MCT 오일은 신진대사를 촉진하고 혈당 조절을 돕는 등 유익하지만 적정 섭취량을 지켜야 한다. MCT 오일을 과다섭취하면 ▲어지럼증 ▲구토 ▲복통 ▲설사 등 부작용이 나타날 수 있어 1회 사용량인 15~20mL를 넘지 않는 게 좋다.
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배우 김규리(44)가 발리에서 수영복을 입은 모습으로 남다른 글래머 몸매를 자랑했다.지난 27일 김규리는 자신의 인스타그램에 "올해 못 했던 수영을 맘껏 하고 있음"이라는 글과 함께 수영복을 입은 자신의 사진을 게재했다. 사진 속 김규리는 수영장에서 수영을 즐기고 있는 모습이다. 특히 수영복을 입은 볼륨있으면서 탄탄한 몸매가 눈에 띈다. 김규리는 자신의 다이어트 비결이 공복에 줄넘기하기, 천천히 먹기라고 밝힌 바 있다. 김규리의 몸매 관리 방법에 대해 자세히 알아본다.◇수영하기, 짧은 시간에 열량 많이 소모수영은 짧은 시간 안에 많은 열량을 소모할 수 있는 운동이다. 수영을 할 때 물속에서 물의 저항을 이겨내기 위해 몸을 계속 움직이게 되는데 이때 열량이 많이 소모된다. 실제 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인의 시간당 소모 열량을 분석한 결과, 수영은 360~500kcal 정도 소모되는 것으로 나타났다. 수영은 몸 전신을 사용하는 운동이기 때문에 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수도 있다. 유산소 운동은 내장지방을 빼는 데 도움되며 무산소 운동은 근력을 강화하는 데 좋다. 특히 과체중인 사람에게 추천한다. 과체중인 사람은 무릎에 부담이 가 있는 상태인데 수영은 물속 부력으로 움직여 관절에 가해지는 하중이 덜하다. ◇줄넘기, 부기 완화에도 도움돼 줄넘기는 혼자서도 할 수 있고 칼로리 소모가 뛰어난 유산소 운동이다. 유산소 운동을 하면 발바닥에 자극을 줄 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해져 부기 완화에 도움이 된다. 또 줄넘기를 꾸준히 해주면 심폐기능, 지구력, 평형감각 등을 향상시키는 데도 좋다. 줄넘기는 에너지 소모가 커 체중 감량에도 효과적이다. 일반적으로 1분당 125~140회 줄넘기를 하면, 체중 72kg의 경우 1분에 7kcal, 15분이면 150kcal가 소모된다. 이는 일반적으로 양발 뛰기를 했을 경우고 달리기를 하듯 두 발을 번갈아서 뛰면 열량 소모가 훨씬 커진다. 특히 공복에 하면 체중 감량에 더 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방을 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 혈중 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소하기 때문이다.◇천천히 먹기, 과식 예방하고 소화 원활하게 해 천천히 오래 씹는 습관은 과식 예방에 효과적이다. 단순히 음식을 잘게 부수기만 하는 것이 아니라 다량의 침을 분비시킨다. 침 속 아밀라아제는 소화는 물론 지방을 분해하는 효소가 들어있다. 이 효소는 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다. 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 배가 부르다는 신호가 뇌의 만복 중추라는 곳에 전달된다. 따라서 많이 씹을수록 배불러지고, 덜 씹을수록 쉽게 배고픔을 느낀다. 천천히 오래 씹는 것은 소화에도 도움이 된다. 침 속 아밀라아제는 약알칼리 성분으로, 위와 십이지장의 산성 정도를 적정한 수준으로 유지하는 역할도 한다. 따라서 위에서 분비되는 산도 높은 위산이 식도나 십이지장의 영향을 미쳐 식도염이나 궤양, 위염을 유발하는 것을 억제하는 데 도움이 된다.
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생선은 육질에 따라 크게 흰살 생선과 붉은살 생선으로 나뉜다. 붉은살 생선에는 참치, 고등어, 방어, 꽁치, 멸치 등이 있다. 흰살 생선은 대구, 명태, 광어, 조기, 가자미, 도미 등이 대표적이다. 색이 다른 만큼 영양과 효능에도 차이가 있을까?흰살 생선과 붉은살 생선은 지방 함량이 크게 다르다. 붉은살 생선이 더 기름지다. 100g당 지방 함량이 5~17g에 달한다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 붉은살 생선 중 지방이 가장 많은 건 고등어다. 크기에 따라 다르지만, 대개는 100g중 10g이 지방이다. 대신, 지방 대부분이 혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산인 오메가3이다. 흰살 생선은 지방 함량이 비교적 낮다. 100g당 0.6~2g이 들었다. 가자미는 흰살 생선 중에서도 기름진 편이지만, 지방 함량이 1.8g에 불과하다.이에 다이어트 중인 사람이라면 흰살 생선이 더 적합하다. 지방이 적어 열량이 낮으면서 단백질 함량은 높아, 다이어트를 더 효과적으로 할 수 있다. 따로 조리하지 않은 흰살생선회는 100g당 열량이 96~104kcal에 그친다. 지방이 많이 든 붉은살 생선은 135~240kcal이라 흰살 생선의 두 배에 달한다. 단백질 함량은 두 생선 모두 전체 중량의 18~20%로 비슷하다.영양소를 골고루 섭취하는 게 목적이라면 붉은살 생선이 좋다. 오메가3가 풍부할 뿐 아니라 비타민 A·B·C·E가 골고루 들었다. 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 타우린도 붉은살 생선에 훨씬 많다.한편, 두 생선은 잘 어울리는 섭취 방법도 다르다. 붉은살 생선은 회로 먹을 수도 있지만, 대개 구이나 탕을 만들어 먹는다. 식감이 무르고, 히스타틴이라는 아미노산이 풍부해 부패가 빠르기 때문이다. 흰살 생선은 구워먹을 때도 있지만 회 쳐 먹을 때가 많다. 콜라겐 함량이 높아 식감이 쫄깃한 덕이다.
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3개월 동안 정어리 통조림과 코코넛 오일을 먹어 15kg을 감량한 영국 60대 여성의 사연이 공개됐다. 지난 26일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 족저 근막염(발바닥 근막의 고통을 유발하는 염증)에 걸린 미국의 제인 크루멧(62)는 발 통증으로 움직이지 못해 체중이 약 108kg까지 올랐다. 따라서 지난 2020년 고단백질 식단으로 약 30kg을 감량했지만, 요요로 인해 10kg이 다시 쪘다. 그는 미국 플로리다 의사인 애넷 보스워스가 고안한 다이어트 법인 ‘정어리 단식’으로 3개월간 15kg을 감량했다. 정어리 단식 방법은 정어리와 코코넛 오일, 물‧홍차‧커피만 섭취하는 것이다. 또한 정어리에 매운 소스‧머스타드‧레몬‧후추 등을 곁들여 먹을 수 있지만 밥과 빵 같은 탄수화물은 먹을 수 없다. 크루멧은 “매일 정어리 통조림 4캔을 먹었다”며 “또한 신진대사를 촉진하기 위해 코코넛 오일을 함께 먹었다”고 말했다. 정어리는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부하다. 하지만 3개월이라는 긴 시간 동안 정어리 통조림과 코코넛 오일만 먹을 경우 몸에 문제가 생길 수 있어 주의가 필요하다.◇고단백질 식품인 정어리, 당뇨병 예방에도 효과적 정어리는 100g당 단백질이 약 25g 들어있는 고단백질 식품이다. 또한 오메가3, 비타민D, 칼슘 등이 풍부하다. 단백질 모두 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다. 또한 오메가3는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮춰 혈행·중성지질 개선 효과를 낸다. 정어리를 정기적으로 섭취하면 당뇨병 예방에 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 스페인 바르셀로나의 오베르타 데 카탈루냐 대학 연구팀에 따르면 정어리를 식단에 포함하지 않은 그룹은 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 참가자 비율이 연구 시작 시점에 27%였고, 연구 시작 후 1년 뒤에는 22%로 크게 바뀌지 않았다. 반면 정어리를 식단에 포함한 그룹은 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 참가자 비율이 같은 기간 37%에서 8%로 크게 줄었다. ◇통조림 식품 오래 먹으면 폐부종 발생다만 통조림 식품에는 ‘퓨란’이라는 유해 성분이 있을 수 있다. 국제암연구소(IARC)에서 인체 발암 가능 물질로 분류한 휘발성 물질이다. 퓨란은 식품 조리·가공 과정에서 음식 속 당과 아미노산이 높은 온도에 노출될 때 생성된다. 음식을 공기 중에 계속 두면 퓨란이 휘발되지만, 캔 안에 밀봉된 통조림 식품은 이것이 어렵다. 퓨란을 증기로 들이마시면 호흡기관에 자극이 가고, 고농도로 계속 노출되면 폐부종이 발생할 수 있다. 오랜 기간 섭취하면 콩팥이 손상될 위험도 있다.◇심장질환·당뇨병이 있는 사람은 코코넛 오일 섭취를 피해야심장질환·당뇨병이 있는 사람은 코코넛 오일 섭취를 피해야 한다. 코코넛 오일의 주성분인 포화지방산은 단쇄·중쇄·장쇄 지방산으로 나뉜다. 코코넛 오일의 포화지방산 중 절반은 중쇄 지방산이다. 고기 등에 많은 장쇄 지방산이 장(腸)에서 중성지방으로 변해 간에 쌓이는 것과 달리, 중쇄 지방산은 바로 간으로 가 에너지로 쓰인다. 중성지방 수치를 올리지 않는다는 점에서는 다이어트 효과가 있을 수 있다. 문제는 중쇄 지방산은 중성지방 대신 유리지방산 형태로 간으로 가, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 지방간을 만들 위험이 있다. LDL이 혈관 벽에 쌓이면, 동맥경화증·심혈관질환 위험이 높아진다. 또한 당뇨병 환자는 몸속 인슐린 호르몬이 제대로 작동하지 않아 포화지방을 과도하게 섭취했을 때 대사가 잘 안돼, 일반인보다 콜레스테롤 수치가 더 쉽게 올라가므로 코코넛 오일 섭취를 피해야 한다.
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나이를 들어 보이게 하는 눈 밑 지방은 많은 이들의 고민거리다. 불룩한 눈 밑 지방은 노화로 인해 눈 주변 근육과 조직이 약해지면서, 지방이 처지고 돌출돼 생긴다. 눈 밑 지방을 완화하는 화장품이나 수술 등에 관한 관심이 매우 크다. 특히 최근에는 눈 밑에 바르기만 해도 즉시 팽팽해진다는 ‘아이백 크림’이 SNS 상에서 인기다. 간편하게 효과를 볼 수 있다는 장점 때문인지 일반 아이크림에 비해 가격도 높은 편인데, 정말 크림만 발라도 눈 밑 지방이 없어질까?◇근본적인 개선 어려워… 보조 제품 정도로 활용해당 아이백 크림이 소비자들의 이목을 끈 건, 일반 아이크림과 다른 발림성과 즉각적인 효과 때문이다. 제품 광고에서는 크림을 소량 짜 내 눈 밑에 가볍게 발라주면, 곧바로 꺼진 눈 밑이 쫙 펴지는 변화가 나타난다. 사용자들의 후기에서도 크림이 마를 때 코팅된 것처럼 굳어지면서 눈가를 당겨주는 듯한 느낌이 든다고 알려졌다.실제로 일시적인 효과는 나타날 수 있다. 이 크림에는 ▲EGF 스피큘 ▲세라마이드 ▲니아시나마이드 ▲아데노신 ▲알부틴 등 보습, 미백, 주름 개선 성분들이 들어있다. 아름다운나라피부과 서동혜 원장은 “상피세포 성장인자인 EGF는 피부의 콜라겐과 탄력섬유 생성을 촉진해 주름과 미세주름을 개선하고, 탄력을 향상시켜준다”고 말했다.세라마이드는 보습 효과가 좋아서 피부 건조, 푸석거림, 잔주름 등으로 더 심해 보이는 눈 밑 지방을 시각적으로 덜 해 보이도록 돕는다. 특히 서 원장은 “초기 심하지 않은 눈 밑 지방의 경우 피부 건조나 푸석거림, 수면 부족, 눈 주위 부기, 눈 밑 잔주름에 의해 더 심해 보일 수 있는데, 이 경우엔 도움을 받을 수 있다”고 말했다. 해당 제품은 실제 1회 사용만으로 눈 밑 아이백 볼륨, 주름 개선 등의 임상을 완료했다고 광고한다.다만, 장기적인 효과로 이어지긴 어렵다. 눈 밑 지방은 눈 주변 근육과 조직이 약해진 구조적 문제다. 서동혜 원장은 “화장품 성분만으로는 약화된 근육과 조직을 강화시킬 수 없기 때문에 근본적인 눈 밑 지방 개선 효과는 볼 수 없다”고 말했다. 주름 개선 성분 덕에 완화돼 보일 수는 있지만, 진정한 눈 밑 지방을 없애는 건 불가능한 것. 보조적 제품 정도로 활용하는 게 좋다. 또한, 제품을 발랐을 때 ‘풀 바른 느낌이 나면서 심하게 건조해진다’ ‘때가 나온다’ ‘빨갛게 발진이 일어났다’는 부작용 후기도 적지 않다. 서 원장은 “코팅이나 풀 바른 느낌 등은 괜찮으나, 피부가 따갑거나 붉어지는 증상이 있으면 사용을 중단해야 한다”고 말했다.한편, 최근 SNS에 화장품 광고가 많아지는 만큼 평소 거짓·과장 광고에 현혹되지 않도록 주의할 필요가 있다. 식품의약품안전처에 따르면 화장품은 인체에 미치는 영향이 경미하기에 신체 개선 효능·효과를 내세우는 광고를 해서는 안 된다. 하지만 지난 11일 식약처가 최근 1년간 화장품 대상 행정처분 결과를 분석한 결과, 전체 328건 가운데 거짓·과장 광고가 243건으로 4분의 3을 차지한 것으로 확인됐다. 특히 '4주 만에 10대 눈가 만들어 줌', '모공 수 감소' 등과 같이 사실과 다르게 소비자를 속이거나 잘못 인식하게 하는 경우가 69건이었다.◇장기적인 효과 원하면 ‘눈 밑 지방 교정술’ 도움확실하고 장기적인 효과를 원한다면 물리적인 눈 밑 지방 교정 수술이 방법이 될 수 있다. 교정술은 크게 ▲눈 밑 지방 제거 ▲눈 밑 지방 재배치 ▲눈 밑 지방 이식으로 나뉜다. 이는 눈 밑 지방의 형태나 원인, 지방의 양, 돌출 정도, 눈 밑 지방 아래 있는 뼈(상악골)의 모양 등에 따라 다르게 진행된다.눈 밑 지방이 돌출돼있으면 다크서클처럼 푹 꺼져 고랑이 져 보인다. 이때 지방만 제거해도 고랑을 해결할 수 있는 경우에는 지방 주머니를 열어 불룩하게 튀어나온 지방을 제거하는 ‘눈 밑 지방 제거’만 한다. 아래 눈썹을 살짝 잡아당긴 뒤 눈꺼풀 안쪽 결막을 통해 레이저를 쏘아 적당량의 지방을 제거하는 방법이다. 여기에 고랑을 채워야 더 자연스러울 것 같다면 ‘눈 밑 지방 재배치’를 한다. 오늘성형외과 곽인수 원장은 “눈 밑 지방 재배치는 보통 결막 안쪽으로 수술하며 눈 밑 지방을 빼서 아래쪽 눈물 고랑 쪽으로 옮겨서 고정하는 수술이다”고 말했다. 피부가 비교적 덜 처진 20~40대의 경우는 지방 제거 없이 간단히 재배치만 하는 경우도 있다. 만약 고랑 밑 중안부까지 심하게 푹 꺼져있으면 이땐 전체적인 볼륨을 채우기 위해 지방 이식이나 필러 시술을 병행하기도 한다. ‘눈 밑 지방 이식’은 배나 허벅지에서 지방을 뽑아 고랑을 채우는 것으로, 더 자연스러운 모양을 기대할 수 있다.한편, 수술의 부작용을 우려하는 사람도 많다. 일시적인 멍이나 부기 외 심각한 부작용은 극히 드물긴 하나, 지난 2014년과 2023년엔 눈 밑 지방 재배치 수술을 받은 환자가 실명한 사례가 있었다. 의료진은 그 원인을 수술 후 눈 뒤쪽 공간에 과도한 출혈이 발생한 것으로 봤다. 해당 공간에 혈종이 발생하며 시신경을 압박했다는 것이다. 이때 응급처치를 하지 못하면 영구적으로 시력이 손상된다. 수술 시 출혈이 발생하지 않도록 경험이 풍부한 의료진에게 수술받아야 한다. 상담 과정에서 고혈압 등 기저 질환, 혈액순환제 등 복용 중인 약에 대해서도 꼼꼼히 체크하고, 수술 후 주의사항을 지키는 것도 중요하다.수술 후 10년 정도 지나 지방이 다시 생기는 경우도 있다. 곽인수 원장은 “눈 밑 지방은 젊은 사람도 많지만 노화로 탄력이 떨어지는 경우 더 심해진다”며 “수술하면 이 구조는 영원히 없어지므로 반영구적 효과가 있지만, 나이가 들어 조직이 심하게 늘어지면서 다시 보일 수 있다”고 말했다.◇충분히 자고 저염식 먹으면 예방할 수 있어가장 좋은 건 평소 눈 밑 꺼짐·지방이 심해지지 않도록 예방하는 것이다. 물론 자연스러운 노화의 과정이지만, 생활습관을 개선하면 악화를 막을 수 있다. 서동혜 원장은 “피부 노화를 악화시키지 않는 게 중요하다”며 “매일 자외선차단제를 꼼꼼히 바르고, 충분한 수면을 취하며, 짠 음식을 즐기면 부기가 더 심해질 수 있어 저염식단을 하는 게 좋다”고 말했다. 음주와 흡연 역시 노화를 촉진하고 혈액순환을 저하시키므로 자제해야 한다. 한편, 다크서클을 눈 밑 꺼짐으로 오인하는 경우도 있다. 곽인수 원장은 “비염이 있는 경우 환류가 잘 안 되면서 다크서클 색이 좀 더 진해지기도 한다”며 “비염 치료를 하고, 눈가를 세게 비비는 행동을 자제해야 한다”고 말했다.
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술은 마시고 싶은데 알코올에 취약하다면 ‘무알코올 맥주’를 찾게 된다. 그런데, 막상 편의점에서 제품을 고르려고 하면 ‘무알코올’, ‘비알코올’, ‘논알코올’ 등 종류가 많아 어떤 것을 마셔야 하는지 헷갈릴 때가 있다. 어떤 차이가 있는지 알아봤다.◇알코올 아예 없어야 무알코올무알코올류 맥주는 크게 무알코올(Alcohol Free) 맥주와 비알코올(Non Alcoholic) 맥주로 나뉜다. 아예 알코올이 함유돼있지 않으면 ‘무알코올’로 표기하고, 1% 미만의 소량의 알코올이라도 함유하면 ‘비알코올’로 표기해야 한다. ‘논알코올’도 비알코올에 해당한다. 무알코올 맥주는 알코올이 아예 들어있지 않기 때문에 제품에 ‘0.00’을 표기할 수 있다. 그런데, 비알코올 맥주는 소수점 둘째 자리 단위 이하의 알코올을 포함하기 때문에 ‘0.00’으로 표기할 수 없다. 예를 들어 ‘하이트 제로’와 ‘클라우드 클리어 제로’는 0.00이라 표기해도 되는 무알코올 음료지만, ‘카스 0.0’은 최대 0.05%의 알코올이 들어 있는 비알코올 음료다. 일반 맥주의 알코올 함량이 5% 내외인 것을 고려한다면 상대적으로 낮은 수치지만, 알코올 섭취를 원하지 않는다면 구매 전에 알코올 함량을 직접 확인하는 게 좋다.◇알코올 적다고 무작정 마시다간 간 기능 해쳐한편, 무알코올과 비알코올은 제조 공정도 다르다. 무알코올은 맥주보다는 탄산음료와 비슷하게 만들어진다. 발효 과정 없이 맥아 액기스에 홉과 향을 첨가해 맥주와 비슷한 맛이 나는 음료를 만드는 것이다. 이런 무알코올 음료는 탄수화물과 당이 많이 들어있어 과도한 섭취는 피해야 한다. 알코올 함량을 낮춘 대신, 당류로 맛을 내기 때문이다. 무알코올 음료 두 캔만 마셔도 하루 당 섭취량을 초과할 수 있다. 여기에 단맛과 짠맛이 강한 안주를 곁들이면 예상보다 당을 많이 섭취하기 쉬우니 주의할 필요가 있다.비알코올은 일반 맥주와 동일한 원료가 들어가고 발효와 숙성 과정도 같다. 다만, 마지막 단계에서 알코올을 뺀다. 이때 알코올을 완전히 제거하기가 어려워 극소량이 남게 된다. 따라서 비알코올 음료는 소량의 알코올이 있기 때문에 자주 마시는 건 좋지 않다. 적은 양의 알코올일지라도 인슐린 저항성을 증가시키고 간에 자극을 줘 간 기능이 떨어질 수 있기 때문이다. 알코올에 민감한 사람은 먹지 말아야 하며, 운전하기 전에도 섭취하지 않는 것이 좋다. 식품의약품안전처는 구매 전 혼돈을 막기 위해 비알코올 음료에는 ‘알코올 1% 미만 함유’도 함께 표시하도록 규정했다. 따라서 임신·수유부 등 알코올에 민감한 사람이라면 구매 전 명시된 표기를 잘 확인해야 한다.
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