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한 피트니스 트레이너가 잠들기 전 플랭크(Plank)와 시저 킥(Scissor Kick) 동작을 1분 동안 하면 뱃살이 빠진다고 말하는 영상이 화제다. 지난 4일(현지시각) 영국 매체 데일리 익스프레스에 따르면 피트니스 트레이너이자 틱톡커인 신디 로스는 “잠자기 전 두 가지 동작을 1분 동안 하면 뱃살을 없앨 수 있다”며 1분 플랭크 동작과 시저 킥 자세를 공개했다. 신디 로스는 “중요한 점은 식단과 함께하면 5일 만에 변화를 느낄 수 있다”고 덧붙였다. 이 영상을 본 누리꾼들은 “영상을 따라 한 지 5일이 지났고 약간의 변화를 보기 시작했다”, “처음엔 플랭크 자세가 힘들었지만 하다 보면 익숙해진다”등의 댓글을 달았다. 또한 이 영상은 740만 조회수를 기록해 화제가 됐다. 신디가 말한 플랭크와 시저 킥의 방법과 효과에 대해 알아본다. ◇등척성 운동인 플랭크, 다이어트뿐만 아니라 혈압 낮추는 데도 도움플랭크 동작은 다음과 같다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 플랭크와 같은 등척성 근력운동은 혈압을 낮춘다. 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동이다. 두 손을 꽉 쥐는 동작이나 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등과 같이 가만히 자세를 유지한 상태에서 힘을 주고 버티는 운동들이 대표적이다. 이 같은 운동은 유산소 운동이나 다른 근력운동보다 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. ◇묵은 아래 뱃살 빼기에 제격인 시저 킥, 다양한 방법 있어 아래 뱃살 빼기에 좋은 시저 킥은 바닥에 누워 시선은 천장을 향한다. 손바닥은 바닥을 닿게 한다. 이후 다리를 곧게 뻗는다. 양발은 45도 정면을 향하게 들고 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 자세를 유지하고 양발을 좌우로 교차해 하복부와 허벅지 안쪽에 자극을 준다는 생각으로 집중해 운동한다. 이때 양발을 교차하는 모양이 마치 가위와 같아 시저 킥이라는 이름이 붙은 것이다. 좌우 방향뿐만 아니라 자리를 위아래로 올렸다 내리는 방법도 있다. 위로 올리거나 아래로 내릴 때는 발목이 구부러지지 않도록 의식한다. 또한 다리가 내려갈 때 바닥에 닿지 않도록 하는 것이 중요하다. ◇뱃살 빼기 위해선 식단 조절은 필수 다만 복근 운동만 한다고 해서 뱃살이 쏙 빠지는 것은 아니다. 적당한 식사량 조절도 필요하다. 체중 감량을 위한 기본 요건은 섭취 열량의 제한이며, 이를 바탕으로 건강한 식사 패턴 등을 고려해야 한다. 특히 단순 당을 제한하는 것이 좋다. 단순 당은 탄수화물의 가장 기본 단위인 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)를 말하는데, 이중 과일이나 꿀에 많이 포함된 과당은 분해되면서 특히 중성지방 생성이 증가하므로 고지혈증이나 체지방 증가를 유발한다. 또한 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 식이섬유는 열량과 혈당지수가 낮다. 다른 당질과 지방의 흡수를 지연하기 때문에 밥이나 고기를 먹을 때 채소, 해조류, 버섯, 콩 등 섬유질이 많이 든 반찬을 많이 먹는 것이 좋다. 그리고 계란 흰자, 두부, 콩, 저지방 우유, 플레인 요구르트, 닭가슴살 등 단백질의 섭취는 증가하는 것도 필수다.
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![[건강잇숏] 다이어트는 식단? 운동? 정답은 호르몬!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/08/2024100801766_0_thumb.jpg)
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배우 고민시(29)가 극소량을 먹으며 다이어트한 경험을 전했다.지난 2일 유튜브 채널 '일일칠 - 117'에 '[미공개] 43kg 고민시 다이어트 식단'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 고민시는 넷플릭스 오리지널 시리즈 '아무도 없는 숲속에서'를 촬영하면서 '아이스 라테 1잔' '조미김 1개' '삶은 달걀 2개'를 먹으며 하루를 보냈다고 했다. 그는 "오히려 안 먹으며 집중력은 더 올라갔다"면서 "먹으면 졸린데 안 먹으니 정신이 바짝 들었다"고 말했다. 이에 방송인 덱스(29)는 "최근에 오토바이 대회를 나갔을 때 감독님이 하루 동안 아무것도 먹지 말라고 했는데, 이유가 사람은 배고플 때 모든 신경이 살아나기 때문이라고 들었다"고 전했다. 고민시는 "밥 먹은 후 졸린 기분이 좋지 않다"고 말하기도 했다. 절식에 가깝게 적은 양만 먹으며 살을 빼는 것은 건강에 어떤 영향을 끼칠까.굶는 다이어트는 오히려 살찌기를 더 쉽게 만들 수 있어 주의해야 한다. 우리 몸은 음식을 먹으면 '렙틴' 호르몬 분비량이 증가한다. 렙틴은 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시킨다. 음식을 먹고 나서 포만감을 느끼는 것은 렙틴이 정상적으로 분비되고 있다는 증거다. 비만인 사람들이 렙틴 저항성으로 인해 포만감을 잘 느끼지 못하고, 과식하는 경향이 있음을 생각한다면, 다이어트에 성공하기 위해선 렙틴의 정상적인 활동이 매우 중요하다.굶는 다이어트는 렙틴의 정상적인 활동을 방해한다. 빨리 살을 빼기 위해 굶으면, 체내 렙틴이 급격히 떨어지고 배고픔은 더 빨리 느끼게 된다. 사람의 뇌는 렙틴이 없다고 느끼면, 에너지 소비와 신체활동을 증가시키는 교감 신경 활동을 감소시킨다. 즉, 몸이 절약 상태에 들어갔기 때문에 지방은 더 쉽게 축적될 수밖에 없는 상태로 변화한다는 것이다. 대신 미주 신경 활동을 증가시켜 식탐 욕구를 가중한다. 생화학적으로 볼 때, 우리 몸은 절식 다이어트로 열량 섭취를 줄였다가 원래 식습관으로 돌아가면, 살이 더 쉽게 찔 수밖에 없다.다이어트에 성공하고 싶다면, 굶어서 안 되고 운동해야 한다. 당장은 굶어서 살이 빠진다고 생각할 수도 있으나, 시간이 갈수록 살이 빠지는 속도는 줄어들고, 오히려 더 빠르게 살이 찔 가능성만 커지기 때문이다. 보통 사람들은 에너지의 70%를 기초대사량으로 소비하는데, 근육량이 줄어들면 자연스럽게 기초대사량도 줄어든다. 우리 몸이 기초대사량이 줄어든 상태에 적응하면, 그 뒤로는 아무리 먹는 양을 줄여도 살은 덜 빠지고 더 쉽게 찔 수밖에 없다. 살을 빼기 위해 식단 조절을 한다면 전체 열량(kcal)과 지방 섭취량을 줄이면 된다.
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가수 겸 배우 김윤지(35)가 출산 3개월 후에도 완벽한 몸매를 선보였다. 지난 7일 김윤지는 서울 용산구 한남동에서 열린 한 패션 브랜드 포토 행사에 참여했다. 이날 김윤지는 블랙 크롭톱에 레깅스를 입고 늘씬한 몸매를 과시했다. 김윤지는 출산 3달 차라고 믿기지 않는 11자 복근을 자아냈다. 김윤지는 출산 후에도 꾸준히 운동 인증샷을 게재했다. 지난 7월에는 육아를 하던 중 스텝퍼 운동을 하는 모습을 보이기도 했으며, 매트리스 위에서 스트레칭을 하기도 했다. 게다가 만삭일 때도 요가를 꾸준히 하며 몸매 관리를 했다. 김윤지의 몸매 관리법의 실제 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇스트레칭스트레칭은 몸매 관리에 도움이 된다. 다이어트를 위해 열심히 운동하는 사람을 보면 유산소나 근력 운동은 열심히 하지만, 스트레칭은 등한시하는 경우가 많다. 하지만 스트레칭은 많은 근육을 사용하기 때문에 지방을 많이 연소하는 근육을 자극하고 활성화한다. 또한 스트레칭은 신진대사를 촉진시키고, 위와 장은 소화기 활성화에도 도움을 준다. 이는 체지방 감소로 이어져 비만 예방에도 효과적이다. 특히 체중 감량을 원한다면 식전, 기상 후에 스트레칭을 하면 더 좋다. 잠을 자면서 7~8시간의 공복 상태를 유지한 뒤 움직임을 시작하면 피하와 간에 축적된 지방이 에너지원으로 사용되기 때문이다. ◇요가요가는 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만들어준다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절해 균형감각을 키울 수 있다. 요가를 할 땐 복식 호흡을 해서 혈액순환에 도움이 된다. 복식 호흡을 하면 모든 세포와 조직에 영양분을 공급하기 쉽다. 이외에도 요가는 기초 체력을 증진해 건강한 몸을 만들어준다. 실제로 인도 카르나타카 굴바르가 의과대학 연구팀은 요가가 전신 근력을 강화하고 지구력을 늘리며 체지방을 줄인다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 6개월 동안 남자 49명과 여자 30명을 대상으로 태양경배자세(하타요가의 준비 자세)를 수행하도록 했다. 그리고 벤치 프레스와 숄더 프레스를 1회 반복할 수 있는 최대근력(1RM)으로 근력을, 푸시업과 턱걸이 개수로 지구력을 측정했다. 그 결과, 피실험자들의 근력과 지구력은 요가를 한 후 증가했다. 게다가 체지방률도 남자는 2.25%, 여자는 6.95% 줄어들었다. ◇스텝퍼스텝퍼는 체중과 다리의 힘을 이용해 제자리에서도 계단 타기를 할 수 있도록 만들어진 운동기구다. 강도 조절을 통해 오르는 느낌에 차이를 줄 수 있으며, 주로 하체 근력 강화에 사용된다. 또한 유산소 운동기구이기 때문에 심폐 기능과 심혈관 건강에도 도움이 된다. 스텝퍼는 손잡이가 달린 것과 없는 것이 있다. 상체 안정성에 문제가 없다면 공간 활용도가 좋은 손잡이 없는 스텝퍼를 활용하는 것이 좋다. 다만 근력이나 관절이 약하거나 처음 운동을 시작하고, 나이가 많은 사람은 주의가 필요하다. 따라서 관절에 전해지는 하중을 분산시킬 수 있는 손잡이가 달린 스텝퍼를 선택하는 것을 추천한다.
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티아라 출신 효민(35)이 레깅스를 입고 완벽한 뒤태 라인을 공개했다. 지난 7일 효민은 자신의 인스타그램에 “마카오 처음 와 본 사람 아님”이라는 글과 함께 여러 장의 사진들과 영상을 게재했다. 공개된 게시물들 속 효민은 카키색의 레깅스와 크롭 상의를 입은 상태로 마카오 일대를 거닐고 있었다. 특히 쏙 들어간 허리, 탄탄한 힙, 긴 다리 등으로 완벽한 뒤태 라인을 선보였다. 한편 효민의 키는 167cm에 몸무게는 46kg으로 그동안 인스타그램을 통해 꾸준히 근력 운동하는 모습을 공개했다. 효민처럼 완벽한 뒤태를 만들 수 있는 근력운동에 대해 자세히 알아본다. ◇쏙 들어간 허리 라인 만들고, 등살 없애는 랫풀다운 랫풀다운은 긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 그중에서도 특히 광배근 단련에 매우 좋아 등살 없애는 데 탁월하다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 같은 선상에 있도록 해야 한다.◇처진 엉덩이 올리는 브릿지와 힙어브덕션엉덩이가 처져 있다면 ‘엉덩이 기억상실증’을 의심해봐야 한다. 엉덩이 기억상실증이란 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태로, 엉덩이 근육이 약해져 처지고 말랑해지는 것을 의미한다. 자신이 엉덩이 기억상실증인지 확인하고 싶다면 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올린 다음 엉덩이를 만져보면 된다. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 것이다. 그리고 상체를 뒤로 젖힐 때 척추기립근에만 힘이 들어가거나 동작 자체를 하기 어렵다면 엉덩이 기억상실증을 의심해야 한다.엉덩이 근육을 단련하려면 ‘브릿지’ 동작이 도움이 된다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 이때 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줘야 한다. 이 상태를 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다. 이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋다. ‘힙 어브덕션’ 동작도 도움이 된다. 힙 어브덕션은 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작이다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.◇매끈하고 긴 다리 만들어주는 폼롤러 데드리프트 폼롤러 데드리프트는 엉덩이 근육부터 척추 주변 근육까지 한 번에 단련하는 운동이다. 특히 대둔근과 햄스트링 강화에 좋다. 방법은 다음과 같다. 먼저 발을 골반 너비로 벌리고, 무릎과 고관절은 곧게 편다. 폼롤러를 허벅지 앞에 둔다. 폼롤러가 떨어지지 않게 지그시 누른다. 팔은 곧게 편다. 이때 등과 어깨 근육에 힘이 들어가야 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 척추가 움직이지 않게 한다. 천천히 고관절을 접는다. 폼롤러는 허벅지를 타고 무릎까지 내린다. 척추는 바르게 세운 상태에서 자연스럽게 상체가 앞으로 기울어지도록 한다. 시선은 상체와 함께 자연스럽게 살짝 아래로 내린다. 허벅지 뒤가 당길 때까지 내려간다. 허벅지 뒤, 엉덩이, 등 근육에는 계속해서 힘이 들어가야 한다. 다시 고관절을 앞으로 펴며 상체를 세운다. 몸이 일직선으로 펴졌을 땐 엉덩이에 힘을 준다. 고관절을 접을 때 숨을 들이마시고, 펴면서 내쉰다. 폼롤러가 없다면 양손이 마주 보게 손날을 허벅지 위에 올려 동작을 진행한다.
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배우 김세정(28)이 파리에서도 운동을 하며 자기 관리하는 모습을 보였다. 지난 5일 유튜브 채널 'OFFICIAL KIMSEJEONG'에는 '[CLEAN CAM] ep.95 세정이의 파리 VLOG'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김세정은 자신의 하루 일과를 담은 모습을 공개했다. 김세정은 "아침을 꼭 챙겨 먹으려고 한다"고 말하며 연어를 곁들인 샐러드를 먹었다. 아침을 먹고 난 김세정은 산책하며 "밥 먹고 바로 눕는 건 정말 안 좋은 습관이다"고 말했다. 이어 "가볍게 걷는 것도 소용이 없다"며 "약간은 심박수를 높일 수 있는 운동을 해주는 게 좋다"고 말했다. 또 "대충 걷고 소화가 되면 제대로 운동을 해보겠다"고 했다. 평소 근육 키우기에 진심으로 알려진 김세정은 한국으로 돌아가는 날에는 자전거를 직접 타며 파리를 투어하는 모습까지 보여줬다. 사람들은 이에 '갓세정이다' '다양한 모습 보여줘서 고맙다' 등의 반응을 보였다. 건강을 생각하는 김세정의 관리 루틴에 대해 알아본다.◇샐러드, 열량은 낮지만, 포만감은 높아김세정이 가벼운 아침으로 먹은 샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 열량이 낮고 포만감이 높아서 다이어트할 때 먹기 좋다. 특히 식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 샐러드는 김세정처럼 연어와 곁들여 먹어도 잘 어울린다. 연어는 생선 중에서도 탄수화물이 적고 단백질이 많아 다이어트할 때 많이 먹는 음식이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어의 100g당 열량은 120kcal이며 ▲탄수화물 0g ▲지방 3.8g ▲단백질 20g으로 구성된다. 이처럼 단백질이 풍부한 연어는 근육을 재합성하는 데 도움이 된다. 또, 연어에는 오메가-3 지방산이 많아 식욕 조절에도 좋다. 오메가3 지방산이 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진하기 때문이다.◇밥 먹고 눕는 습관 최대한 피해야김세정의 말처럼 식후 최소 2시간 이내에는 눕지 않는 것이 좋다. 음식물이 위에서 소장으로 이동하기까지는 약 2시간이 소요되는데, 이때 누워 있으면 음식물의 이동 시간이 길어지고 위산이 과도하게 분비되어 음식물이 역류할 수 있다. 밥 먹고 적어도 2시간은 앉거나 서 있는 게 좋다. 불가피하게 누운 자세를 취해야 하는 경우 최소 30분 이후, 상체를 비스듬히 15도 이상 세운 자세를 취하는 것이 좋다. 또 식사와 수면 시간 사이에는 3시간 정도 충분한 간격을 둬 식후 바로 취침에 들지 않도록 시간적 여유를 두는 것을 권장한다. 한편, 김세정의 말처럼 천천히 걷는 것보다 심장에 어느 정도 자극을 주는 운동이 효과적이다. 가벼운 산책이나 보행 정도의 저강도 운동도 좋지만 조금 더 강도를 높이는 고강도 운동이 건강에 더 유익하다는 최근 연구 결과도 있다. 심박수가 올라가는 약간의 고강도 운동을 할 때 신진대사가 전반적으로 증가하고 지방연소율이 높아지며 무엇보다 회복이 더 빨라지게 된다. 심장과 폐의 기능이 향상되는 것은 물론이고, 상체와 하체의 일반적인 기능에 도움을 준다.◇자전거, 페달은 발 전체로 밟아야 효과적자전거 타기는 관절을 튼튼하게 해주며 체지방도 연소하는 운동이다. 다만, 관절염 환자가 자전거를 탈 때는 안장의 높이를 확인해 자전거를 타야 한다. 안장이 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커지게 되고 쪼그리는 자세와 비슷하게 변한다. 쪼그린 상태처럼 무릎을 구부렸을 경우 관절에 전해지는 압력은 체중의 수십 배나 된다. 또 페달은 발 전체로 밟아야 한다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 주고, 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다. 속도는 일반적으로 1초에 자전거 페달을 한 바퀴 정도로 돌릴 수 있는 수준이 좋다.
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개그우먼 박나래(38)가 살을 빼기 위해 끊었던 음식을 밝혔다. 지난 2일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 ‘(ENG) NCT 도영X정우 | 그냥 엄마라고 불러 [나래식] EP. 03’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에는 NCT 도영과 정우가 출연했다. 이날 정우는 박나래에게 “바프(보디 프로필) 준비하시냐”라고 묻자, 박나래는 “바프를 했었다 (과거형)”라고 말했다. 이를 들은 도영은 “근데 진짜 살 많이 빠지셨었다”고 말했고, 박나래는 “그때 운동과 식단 관리를 병행하면서 설탕이랑 물엿을 다 끊고 알룰로스로 모든 요리를 다 했다”고 말했다. 앞서 박나래는 보디 프로필 촬영을 위해 4개월간 체중 감량에 도전했고, 7kg을 감량하면서 체중 48.6kg에 허리 25인치까지 기록했다. 실제로 설탕이나 물엿과 같은 당분을 필요 이상으로 섭취하게 되면 혈당이 급격히 올라가고, 이를 정상으로 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 그러면 다시 혈당이 갑자기 떨어지는데, 이런 과정이 반복되면 ‘인슐린 저항성’이 생겨 당뇨병‧관상동맥질환 등의 위험이 커진다. 특히 설탕이 몸에 들어가면 이를 소화하고 배출시키기 위해 비타민‧미네랄‧칼슘이 다량 쓰인다. 이 과정에서 활성산소가 많이 생겨 노화가 앞당겨진다. 각종 암 발병 위험도 올라가고, 인지력이 저하될 가능성이 높아진다. 또한 그렐린‧렙틴과 같은 식욕과 관련된 호르몬 분비에도 관여하는데, 이는 결국 비만을 유발한다. 이 외에도 지나친 설탕 섭취는 장 기능 저하에도 악영향을 끼친다. 장은 인체의 가장 큰 면역 기관이자 독성 물질을 걸러내는 곳이다. 설탕을 많이 먹으면 장내 세균 증식이 활발해져 정상적인 장의 기능을 해치고 장 점막까지 손상시킨다. 장 기능이 정상적으로 이뤄지지 않으면 장내 독소들이 그대로 쌓여 만성 피로를 유발하게 되고 면역 기능에도 문제를 일으켜 각종 질병에 노출되기도 쉽다.한편, 박나래가 다이어트 중 먹었다는 알룰로스는 건포도, 밀 등에 존재하는 희소 천연당이다. 실제로 알룰로스는 혈당 상승을 억제하고, 지질 흡수를 억제해 다이어트에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 다만, 사람에 따라 부작용을 겪을 가능성은 존재한다.미국 식품의약국은 알룰로스를 과다 섭취하면 일시적으로 복부 불편감을 느낄 수 있다고 경고한다. 또 단맛을 느끼고 싶을 때마다 알룰로스를 사용하면 단맛 중독을 끊을 수 없다는 근본적인 문제도 있다. 따라서 알룰로스를 먹을 때는 하루에 체중 1kg당 0.4g 이내로만 섭취하는 것이 좋다. 이보다 더 좋은 것은 무엇이든 최대한 달지 않게 식습관을 실천하는 것이다.
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50대에도 여전히 슬림하고 탄탄한 몸매를 뽐내는 스타들이 있다. 철저한 자기 관리로 복근까지 엿볼 수 있는 아름다운 스타 5인의 관리 비법을 알아본다.◇최은경, 바빠도 필라테스는 꼭 해 아나운서 출신 방송인 최은경(51)은 탄탄한 초콜릿 복근을 소유한 대표 스타다. 평소 다양한 운동을 즐기며 군살 없는 몸매를 뽐내는 그는 유튜브나 인스타그램을 통해 운동과 식단을 자주 공유한다. 특히 초당 옥수수나 해산물 등을 넣은 자신만의 샐러드를 만들며 요리를 두려워하는 사람도 손쉽게 식단을 만들 수 있도록 앞장선다. 그는 "자신에게 맞는 운동을 찾는 게 중요하다"며 "아무리 바빠도 필라테스는 꼭 한다"고 밝히기도 했다. 유산소 운동으로 줄넘기를 하며 건강하면서도 늘씬한 몸을 자랑한다.◇미나, 포만감 위해 생채소 씹어 먹어가수 미나(51)는 과거 한 방송에서 "50대 넘어가다 보니 나잇살 걱정이 된다"며 "먹는 걸 좋아해서 굶을 수 없어 방법을 찾아서 나잇살, 군살이 붙을 틈을 안 주고 있다"고 전했다. 미나는 아침 한 끼는 건강하게 먹는다. 사과, 당근, 양배추, 달걀 등을 위주로 먹는데, 포만감을 위해 생으로 씹어 먹는다고 했다. 또 식단뿐 아니라 꾸준한 운동으로 근육 키우기에 진심이다. 자신의 SNS에 근력 운동을 하는 모습을 자주 공개했는데, 주로 상체 운동과 복근 운동을 한다. 암 풀 다운, 케이블 로프다운, 인클라인 덤벨 플라이 등을 하는 모습을 공개했다.◇김성령, 운동은 기본 수면시간도 확보 매번 미모를 갱신하는 김성령(57)은 안 해본 운동이 없을 정도로 몸매 관리가 철저하다. 그는 "많이 먹어도 다음 날에는 무조건 운동한다"며 "먹는 것을 좋아해 그만큼 운동해야 한다"고 했다. 특히 아침에는 아침밥 먹듯 무조건 운동을 하는데 일주일에 네 번 테니스, 자이로토닉 등을 한다고 했다. 평소 서핑, 등산, 테니스, 다이빙, 요가, 필라테스 등 수 많은 운동을 섭렵해온 그는 "어떤 운동을 하는지 보다 꾸준히 하는 게 중요하다"고 말하기도 했다. 또 아침 운동을 하기 위해 푹 자야 하기 때문에 일찍 잔다고 밝혔다. 밤 10시에서 12시 사이에는 무조건 잠에 든다. ◇황석정, 체지방 2kg대 진입 성공배우 황석정(53)은 과거 한 방송에서 피트니스 대회 준비 과정을 공개해 화제를 모은 바 있다. 철저한 식단 관리와 운동으로 강한 정신력을 과시한 그는 체지방 2kg이라는 놀라운 결과를 공개하기도 했다. 성난 등 근육과 탄탄한 복근, 선명한 이두근, 삼두근은 그동안의 운동량을 짐작하게 한다. 그는 과거 인터뷰에서 "원래 운동을 안 하고 살다가 허리를 다쳤는데, 몸이 아프니 마음도 아프더라"며 "치유 목적으로 운동을 시작하게 된 것"이라고 했다. 대회 전날에는 물을 삼키지 않고 가글만 한 뒤 뱉는 정신력을 보이기도 했다. 혹독한 관리로 결국 선명한 근육질 몸매를 만드는 데 성공했다.◇김혜은, 생활 속 운동 중요성 강조중년기 'S라인' 대표 주자 배우 김혜은(51)은 생활 속 운동이 주특기라고 자신의 비법을 밝혔다. 김혜은은 "스케줄이 있으면 운동할 시간이 없다"며 "닥치는 대로 옆에 있는 걸 아무거나 잡고 운동을 한다든지 아니면 맨손체조를 한다"고 했다. 일상에서 맨몸운동을 많이 하는 그는 자신의 복근 역시 꾸준한 생활 운동의 결과물이라고 말했다. 운동을 생활화하면 몸이 자연스레 좋아질 수밖에 없다고 말하는 김혜은은 아침에 일어날 때 자리에 누워서 다리를 움직이는 운동도 4~5년째 하고 있다고 전했다.
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중년까지는 채식을 실천하면 질병 발병 위험이 낮아지는 등 건강 효과가 있지만 65세 이상에서는 오히려 역효과를 불러일으킨다는 연구 결과가 나왔다. 미국 로마린다대 연구팀이 성인 8만8400명을 약 11년간 추적 관찰했다. 참여자들은 섭취하는 식단에 따라 ▲비채식주의자 ▲반채식주의자(채식 위주로 식사하되 가끔 육류나 해산물 섭취) ▲생선을 먹는 채식주의자 ▲유제품과 달걀을 먹는 채식주의자 ▲비건으로 분류됐다.추적 관찰 기간동안, 1만2515명이 사망했다. 분석 결과, 채식주의자는 비채식주의자보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 11% 낮았다. 각 질환별 발병 위험은 ▲신부전 48% ▲감염성 질환 43% ▲당뇨병 49% ▲허혈성 심장질환 27%씩 낮았다. 비건, 반채식주의자, 생선 섭취 채식주의자 등 다양한 종류의 채식주의자도 비채식주의자보다 전체적인 사망 위험이 낮았다. 사망 위험은 각각 ▲생선 섭취하는 채식주의자 18% ▲유제품과 달걀 섭취하는 채식주의자 15% ▲비건 3% 낮았다.단, 65세 이상 고령의 나이에 채식을 실천하는 것은 정반대 효과를 불러일으켰다. 나이가 많은 채식주의자들의 경우, 그렇지 않은 사람들보다 신경계 질환으로 인한 사망 위험이 높았다. 각 질환에 따른 사망 위험은 각각 ▲뇌졸중 17% ▲치매 13% ▲파킨슨병 37%였다. 연구팀은 채식이 뇌 건강에 이로운 영양소인 불포화지방산 부족을 초래한다고 분석했다. 연구팀은 식단에 연어, 고등어 등 오메가-3가 풍부한 기름진 생선을 추가해야 신경계 질환 발병 위험을 낮출 수 있다고 말했다. 오메가-3는 생선 세포막에서 발견되는 지방의 일종으로 염증, 산화 스트레스 반응을 줄여 알츠하이머병이나 치매 예방을 돕는다. 영국영양협회는 “오메가-3는 달걀, 견과류, 씨앗류 등에도 풍부하지만 기름진 생선에 포함된 양보다 훨씬 적기 때문에 노년기 뇌 건강을 위해 식단에 생선을 추가하는 게 효과적이다”라고 말했다. 한편, 이 연구 결과는 ‘American Journal of Clinical Nutrition’에 최근 게재됐다.
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배우 김혜수(54)가 에어로빅 동작을 따라하며 운동하는 모습을 공개했다.지난 6일 배우 김혜수는 자신의 인스타그램에 공원에서 에어로빅 동작을 배우고 있는 영상을 게재했다. 공개된 영상 속에서 김혜수는 신나는 음악에 맞춰 춤을 추고 있는 아주머님들 사이에서 함께 에어로빅 동작을 따라 하고 있다. 특히 긴 다리로 화려한 발재간을 보여주고 있어 눈길을 끈다. 앞서 김혜수는 자신의 SNS에 걷기, 수중 사이클, 수중 러닝 등을 하는 모습을 공개하며 운동하는 모습을 보여준 바 있다. 청룡영화상 MC였던 그는 드레스 피팅을 위해 꾸준히 식단을 관리하는 것으로도 잘 알려져 있다. 김혜수가 공원에서 직접 실천한 에어로빅에 대해 자세히 알아본다.에어로빅은 미용체조의 일종으로, 경쾌한 음악에 맞춰 춤을 추며 일정 시간 동안 땀을 많이 낼 수 있는 유산소 운동 중 하나다. 최근에는 다이어트를 위한 복싱 에어로빅, 수중에서 하는 아쿠아로빅, 복싱과 태권도 그리고 에어로빅을 복합한 운동인 태보 에어로빅 등 다양한 종류의 에어로빅이 등장하고 있다. 에어로빅은 음악을 들으면서 저강도로도 시행할 수 있어 신체에 무리를 주지 않으면서 근력, 근지구력, 유연성, 균형감각 등을 강화할 수 있다. 또 심폐기능을 높여 신체조직의 산소 이용 능력을 높이기도 한다. 이는 지구력을 향상하는 동시에 체지방이 연소하고 심장혈관계 질환을 예방할 수 있다. 또 몸을 움직이면 혈액 순환이 용이해지는데, 혈관이 단련돼 심장발작 회복에 큰 효과를 주기도 한다. 에어로빅을 30분씩 일주일에 4~5번 하면 치매를 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 에어로빅은 몸을 움직이면서 춤의 동작과 순서를 외우는 인지 활동이 필요한데, 이 과정이 인지 향상에 도움이 되기 때문이다. 에어로빅은 보통 숨이 차고 땀이 날 정도로 주 3~5회 시행하는 것이 좋다. 운동할 때는 개인의 몸 상태에 맞게 운동강도와 시간을 조절해야 하는 것이 좋고, 여러 동작을 혼합해야 부상을 예방할 수 있다. 특히 신체에 균형 잡힌 자극을 줄 수 있고 동작이 반복되지 않아 즐거움도 더할 수 있다. 또 발목의 부상을 방지하기 위해 발목의 복숭아뼈 부위까지 감싸는 에어로빅 전용 신발을 신는 것을 권장한다. 다만 과체중이거나 스포츠 손상 경험이 있고 ▲발 ▲발목 ▲무릎 ▲골반 ▲허리 등에 통증이 있다면 에어로빅을 너무 오래 하는 것은 지양한다. 또 고령자는 동작을 천천히 하면서 심한 충격을 유발하는 동작은 피하고 중간에 적절히 쉬는 시간을 가지는 것이 좋다. 운동 전후 충분한 스트레칭, 심호흡 등으로 유연성을 확보하는 것도 중요하다.