[스타의 건강]
티아라 출신 효민(35)이 레깅스를 입고 완벽한 뒤태 라인을 공개했다.
지난 7일 효민은 자신의 인스타그램에 “마카오 처음 와 본 사람 아님”이라는 글과 함께 여러 장의 사진들과 영상을 게재했다. 공개된 게시물들 속 효민은 카키색의 레깅스와 크롭 상의를 입은 상태로 마카오 일대를 거닐고 있었다. 특히 쏙 들어간 허리, 탄탄한 힙, 긴 다리 등으로 완벽한 뒤태 라인을 선보였다. 한편 효민의 키는 167cm에 몸무게는 46kg으로 그동안 인스타그램을 통해 꾸준히 근력 운동하는 모습을 공개했다. 효민처럼 완벽한 뒤태를 만들 수 있는 근력운동에 대해 자세히 알아본다.
◇쏙 들어간 허리 라인 만들고, 등살 없애는 랫풀다운
랫풀다운은 긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 그중에서도 특히 광배근 단련에 매우 좋아 등살 없애는 데 탁월하다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 같은 선상에 있도록 해야 한다.
◇처진 엉덩이 올리는 브릿지와 힙어브덕션
엉덩이가 처져 있다면 ‘엉덩이 기억상실증’을 의심해봐야 한다. 엉덩이 기억상실증이란 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태로, 엉덩이 근육이 약해져 처지고 말랑해지는 것을 의미한다. 자신이 엉덩이 기억상실증인지 확인하고 싶다면 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올린 다음 엉덩이를 만져보면 된다. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 것이다. 그리고 상체를 뒤로 젖힐 때 척추기립근에만 힘이 들어가거나 동작 자체를 하기 어렵다면 엉덩이 기억상실증을 의심해야 한다.
지난 7일 효민은 자신의 인스타그램에 “마카오 처음 와 본 사람 아님”이라는 글과 함께 여러 장의 사진들과 영상을 게재했다. 공개된 게시물들 속 효민은 카키색의 레깅스와 크롭 상의를 입은 상태로 마카오 일대를 거닐고 있었다. 특히 쏙 들어간 허리, 탄탄한 힙, 긴 다리 등으로 완벽한 뒤태 라인을 선보였다. 한편 효민의 키는 167cm에 몸무게는 46kg으로 그동안 인스타그램을 통해 꾸준히 근력 운동하는 모습을 공개했다. 효민처럼 완벽한 뒤태를 만들 수 있는 근력운동에 대해 자세히 알아본다.
◇쏙 들어간 허리 라인 만들고, 등살 없애는 랫풀다운
랫풀다운은 긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 그중에서도 특히 광배근 단련에 매우 좋아 등살 없애는 데 탁월하다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 같은 선상에 있도록 해야 한다.
◇처진 엉덩이 올리는 브릿지와 힙어브덕션
엉덩이가 처져 있다면 ‘엉덩이 기억상실증’을 의심해봐야 한다. 엉덩이 기억상실증이란 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태로, 엉덩이 근육이 약해져 처지고 말랑해지는 것을 의미한다. 자신이 엉덩이 기억상실증인지 확인하고 싶다면 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올린 다음 엉덩이를 만져보면 된다. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 것이다. 그리고 상체를 뒤로 젖힐 때 척추기립근에만 힘이 들어가거나 동작 자체를 하기 어렵다면 엉덩이 기억상실증을 의심해야 한다.
엉덩이 근육을 단련하려면 ‘브릿지’ 동작이 도움이 된다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 이때 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줘야 한다. 이 상태를 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다. 이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋다. ‘힙 어브덕션’ 동작도 도움이 된다. 힙 어브덕션은 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작이다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.
◇매끈하고 긴 다리 만들어주는 폼롤러 데드리프트
폼롤러 데드리프트는 엉덩이 근육부터 척추 주변 근육까지 한 번에 단련하는 운동이다. 특히 대둔근과 햄스트링 강화에 좋다. 방법은 다음과 같다. 먼저 발을 골반 너비로 벌리고, 무릎과 고관절은 곧게 편다. 폼롤러를 허벅지 앞에 둔다. 폼롤러가 떨어지지 않게 지그시 누른다. 팔은 곧게 편다. 이때 등과 어깨 근육에 힘이 들어가야 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 척추가 움직이지 않게 한다. 천천히 고관절을 접는다. 폼롤러는 허벅지를 타고 무릎까지 내린다. 척추는 바르게 세운 상태에서 자연스럽게 상체가 앞으로 기울어지도록 한다. 시선은 상체와 함께 자연스럽게 살짝 아래로 내린다. 허벅지 뒤가 당길 때까지 내려간다. 허벅지 뒤, 엉덩이, 등 근육에는 계속해서 힘이 들어가야 한다. 다시 고관절을 앞으로 펴며 상체를 세운다. 몸이 일직선으로 펴졌을 땐 엉덩이에 힘을 준다. 고관절을 접을 때 숨을 들이마시고, 펴면서 내쉰다. 폼롤러가 없다면 양손이 마주 보게 손날을 허벅지 위에 올려 동작을 진행한다.
◇매끈하고 긴 다리 만들어주는 폼롤러 데드리프트
폼롤러 데드리프트는 엉덩이 근육부터 척추 주변 근육까지 한 번에 단련하는 운동이다. 특히 대둔근과 햄스트링 강화에 좋다. 방법은 다음과 같다. 먼저 발을 골반 너비로 벌리고, 무릎과 고관절은 곧게 편다. 폼롤러를 허벅지 앞에 둔다. 폼롤러가 떨어지지 않게 지그시 누른다. 팔은 곧게 편다. 이때 등과 어깨 근육에 힘이 들어가야 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 척추가 움직이지 않게 한다. 천천히 고관절을 접는다. 폼롤러는 허벅지를 타고 무릎까지 내린다. 척추는 바르게 세운 상태에서 자연스럽게 상체가 앞으로 기울어지도록 한다. 시선은 상체와 함께 자연스럽게 살짝 아래로 내린다. 허벅지 뒤가 당길 때까지 내려간다. 허벅지 뒤, 엉덩이, 등 근육에는 계속해서 힘이 들어가야 한다. 다시 고관절을 앞으로 펴며 상체를 세운다. 몸이 일직선으로 펴졌을 땐 엉덩이에 힘을 준다. 고관절을 접을 때 숨을 들이마시고, 펴면서 내쉰다. 폼롤러가 없다면 양손이 마주 보게 손날을 허벅지 위에 올려 동작을 진행한다.