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배우 오연수(52)가 밀가루 빵 대신 되도록 쌀 빵을 먹는다고 밝혔다.지난 27일 유튜브 채널 '오연수 Yun Soo Oh'에는 '오연수_ep1 나에게만 집중하는 시간 / 반나절 루틴 / 서울숲 / 이렇게 하는거 맞죠?'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 오연수는 당근과 함께 간 채소 주스를 만든 후 오이와 사과 등을 썰어 그릇에 올렸다. 이후, 삶은 달걀을 올려 식사하는 모습을 공개했다. 또 "쌀 빵집에서 내일 먹을 빵을 구입했다"며 "밀가루 빵보단 쌀 빵이 왠지 좋을 듯해서 자주 오곤 한다"고 말했다. 정말 오연수처럼 밀가루빵보다 쌀로 만든 빵이 더 건강에 좋을까?쌀 빵은 밀가루 대신 쌀가루를 사용해 만든 빵이다. 밀가루 음식이 다이어트와 건강에 좋지 않다는 인식이 널리 퍼지면서 이를 대체하기 위해 쌀을 활용하는 경우가 늘어나고 있다. 쌀은 밀에 비해 글루텐이 없기 때문에 글루텐에 민감한 사람들도 안심하고 먹을 수 있다는 장점이 있다. 또 쌀 빵은 밀가루 빵에 비해 소화가 잘되며 에너지를 천천히 방출해 오랜시간 포만감을 느낄 수 있다.쌀 빵의 주재료인 쌀에도 다양한 효능이 있다. 우선 쌀은 콜레스테롤 저하 효과, 항산화 기능, 당뇨병 및 암 예방 효과, 혈압조절 기능 등이 있다. 이런 효과는 쌀이나 쌀겨에 있는 단백질, 지질, 섬유소 및 페놀화합물, 감마아미노낙산 등의 물질이 복합적으로 작용해 나타난다.쌀 중에서도 현미는 심장질환 유발 위험 인자인 혈중 콜레스테롤 농도를 저하한다. 또 쌀은 항산화 기능도 있다. 쌀에 함유된 항산화 기능 성분인 비타민 E(토코페롤), 토코트리에놀 등은 육체 활동을 하면서 지방이 급격히 산화되거나 세포를 둘러싼 생체막이 손상되는 것을 막아 노화를 방지하고, 암 발생을 억제한다. 특히 쌀에 있는 비타민 E는 혈소판 응집 방지, 혈액 순환 촉진, 혈중 저밀도 콜레스테롤 감소 및 고밀도 콜레스테롤 증가 등의 효과가 있어 동맥경화증을 예방할 수 있다.만약, 쌀 빵을 직접 만들고 싶다면 밀가루로 빵을 만들 때보다 물을 10% 정도 더 넣어야 하고 20~30초 정도 더 반죽한다. 최적의 반죽 온도도 밀가루보다 낮기 때문에 쌀 반죽의 중심 온도는 일반적으로 24도로 하는 것이 좋다.
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중국 결혼식장에 등장한 한 신부의 등 근육이 화제가 됐다.지난 5일(현지시각) 베트남 매체 docnhanh은 깊게 파인 웨딩드레스를 입은 신부의 탄탄한 근육질 몸매가 하객들의 시선을 사로잡으며 관심을 끌었다고 보도했다. 보도에 따르면, 그는 3년 전부터 체력 관리를 위해 웨이트 트레이닝을 시작했으며, 현재는 주 3~4회 근력 운동을 하며 건강한 몸매를 가꾸고 있다. 그는 "등 근육이 웨딩드레스와 잘 어울린다고 생각한다"며 "열심히 운동한 결과로 만들어진 현재의 몸매에 자부심을 느낀다"고 말했다. 이어 "남편도 '당신이 가장 예쁘다'며 응원해 준다"며 "근육질 몸매가 너무 과하거나 투박하다고 생각하지 않는다"고 했다.등 근육이 약해지면 등이 굽고 거북목이 되기 쉽다. 통증은 물론 허리디스크 위험도 커져 미리 등 근육을 단련하는 게 중요하다. 등 근육에는 대표적으로 광배근, 척추기립근 등이 있다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 밑을 돌아 팔까지 이어져 있는 중간 등에 해당하는 근육이다. 광배근은 팔을 안으로 모으고 뒤로 보내는 동작을 하도록 도와준다. 척추기립근은 경추에서 골반까지 길게 있어, 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요하다. 등 근육은 일상생활에서 잘 사용하지 않아 약해지기 쉽기 때문에, 평소 꾸준히 운동해서 근력을 키워두는 게 좋다.등 근육 단련에는 ▲랫 풀 다운 ▲바벨로우 ▲데드리프트 운동이 효과적이다. ‘랫 풀 다운(Lat Pull Down)’은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이때 너비를 좁게 잡는 ‘클로즈 그립 랫 풀 다운’을 할 수도 있다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다. 부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.‘바벨로우(Barbell Row)’도 광배근을 키울 때 도움이 되는 운동이다. 바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동으로, 등에 있는 광배근을 주로 자극한다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다. 바벨로우는 우선 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽혀 준비 자세를 취해야 한다. 어깨너비로 팔을 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴주고 등을 곧게 펴야 한다. 상체는 바닥과 수평이어야 하며 바벨을 복부까지 들어 올린다. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 피며 마무리한다. 바벨의 밑부분을 잡는 방법인 언더 그립으로 바벨을 잡으면 등 하부까지 단련해 등을 두껍게 만들 수 있다. 바벨로우를 할 때 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 게 좋다.‘데드리프트(Dead Lift)’는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
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방송인 오정연(41)이 운동 중인 근황을 공개했다. 지난 6일 오정연은 자신의 인스타그램에 “작년 12월에 바프 찍고 헬스장 발길 뚝 끊었다가 10달 만에 다시 왔다”며 “요즘 일정이 힘에 부쳐 집에 오면 쓰러지기 일쑤여서 미리미리 체력 적립해 두려고”라는 멘트와 함께 헬스장에 있는 사진을 공개했다. 또 “땀 빼면 피부 좋아지지 참”이라며 러닝머신 위에서 찍은 사진도 함께 올렸다. 앞서 오정연은 다이어트를 통해 11kg 감량에 성공한 후, 몸매 관리를 꾸준히 하며 유지어터의 삶을 이어가고 있다. 오정연이 하는 러닝머신의 건강 효과에 대해 자세히 알아봤다.러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이다. 러닝머신으로 인터벌이나 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움을 준다. 특히 아침 공복 유산소 운동은 체지방 연소 효과를 올려 다이어트에 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타기 때문이다. 다만, 혈당 조절에 어려움이 있는 사람은 삼가는 게 좋다. 공복 유산소 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬이 많이 분비된다. 코르티솔은 인슐린 분비를 억제해 혈당 상승의 원인이 된다. 이때 인슐린 분비량이 적거나 기능에 문제가 있는 당뇨 환자는 인슐린 대신 혈당을 올리는 글루카곤 호르몬 분비가 촉진될 수 있다. 러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다. 남아프리카공화국 스텔렌보스대 떼브랑슈 박사 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했더니, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다. 해보지 않은 운동 동작을 하면서 평소 사용하지 않았던 근육에 힘을 주고, 집중력도 올라가 이런 결과가 나온 것으로 추정된다. 다만, 평소 잘 하지 않았던 동작이라 속도를 제어하기 힘들 수 있어 느리게 설정하는 게 안전하다. 경사를 약간 높게 설정하면 위험도를 낮출 수 있다. 러닝머신 작동을 중지할 땐 뒤로 손을 뻗지 말고, 앞으로 돌아 버튼을 확인하고 눌러야 한다.한편, 운동하면 실제로 피부가 좋아진다. 활성산소를 제거할 수 있기 때문이다. 활성산소는 세포를 공격해 유전자를 변형시키고 세포 노화를 유도한다. 또한 신진대사에 필요한 영양소인 지방과 단백질을 파괴하기도 한다. 다만, 근육 피로도를 높이는 지나친 운동을 오히려 활성산소를 증가시킬 수 있어 땀이 살짝 날 정도의 중등도 강도로 하는 게 좋다. 또 운동할 때 몸 근육에서는 마이오카인이라 부르는 항염증성 물질이 분비되는데, 이 물질이 피부에도 작용한다. 마이오카인은 염증을 억제하고 세포 활성도를 높인다. 게다가 운동은 혈액순환을 촉진해 피부 세포에 신선한 산소를 전달한다.
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얇디 얇은 '발목'은 우리 몸의 체중을 버티는 중요한 부위다. 잘못 삐어 발목 인대가 약해지면 발목이 불안정해지고, 온몸의 체중을 버텨야 하는 부담이 무릎, 허리로 점점 올라가 여러 관절 질환을 유발한다. 도미노 같은 이 모든 현상을 예방하려면 발목 안전성을 높이면 된다. 발목 근처 근육을 단련해서다.발목을 잡아주는 종아리 근육 강화 운동을 한장운동법에서 소개한다. '하체 강화 운동' 네 번째 운동은 '하프 스쿼트와 힐업'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇발목, 우리 몸 잡아주는 핵심 부위발목은 생각보다 더 중요하고, 취약하다. 온몸 체중의 부하가 가중되는 연골 두 곳을 꼽자면 무릎과 발목 연골이다. 그나마 무릎 연골은 3~6mm 정도지만, 발목 연골은 1mm에 불과하다. 단위면적당 받는 압력이 무릎 관절의 세 배에 이른다. 역할은 막중하다. 이렇게나 섬세한 발목 관절은 무릎보다 움직임이 자유로워, 몸이 빠르게 방향 전환할 때도 무릎·고관절 등에 큰 무리가 가지 않도록 균형을 유지한다. ◇종아리 근육 단련해 안전성 높여발목을 다치는 순간, 균형이 무너져 무릎, 허리 등에 통증이 생길 가능성이 커진다. 발목 안전성을 높이려면 주변 근육을 단련하면 된다. 특히 가장 큰 근육인 종아리 근육을 강화하는 게 중요하다. 종아리 근육은 표면에 위치한 비복근과 그 아래 있는 가자미근으로 구성된다.비복근은 무릎 뒤에서 발바닥까지 이어진 긴 근육으로, 발목을 아래로 내리거나 무릎을 구부릴 때 사용된다. 걷거나 달릴 때 강하게 지면을 박차고 나갈 수 있는 힘을 제공한다. 가자미근은 주로 발목의 안전성과 균형을 유지하고, 오래 걷거나 서 있을 때 체중을 지탱한다. 종아리 근육은 발이 땅에 착지할 때 발목대신 충격을 흡수해 부상을 예방하기도 한다. 특히 아킬레스 건과 연결돼 있어, 아킬레스 건염이나 발목 염좌 등의 부상을 예방한다. 종아리 근육을 단련하면 혈당도 조절할 수 있다. 미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수 연구팀이 실험 참가자에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분간 가자미근 운동을 시켰다. 그 결과, 180분이 지났을 때 참가자들의 평균 혈당 수치가 처음보다 52% 감소한 것으로 나타났다. 피로나 관절 손상은 관찰되지 않았다. 종아리 근육은 다른 근육보다 노화가 빨리 진행돼, 빠르게 단련할 수록 좋다. 단련하는 방법은 간단하다. 종아리를 위로 올리는 힐업 동작을 하면 된다. 허벅지 단련에 효과적인 스쿼트를 할 때 힐업 동작을 더하면, 허벅지 근육 단련과 종아리 근육 단련을 동시에 할 수 있다.◇'하프 스쿼트와 힐업' 운동 따라 하기
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백종원의 아내인 배우 소유진(43)이 관리 식단을 공개했다. 지난 5일 소유진은 자신의 인스타그램에 “관리하면서 먹자!!”라는 문구와 함께 사진 한 장을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 오이, 토마토, 당근, 각종 초록색 채소 등 건강한 음식이 한가득 들어 있는 샐러드 접시가 담겼다. 소유진은 평소에도 건강한 식단을 자신의 SNS를 통해 공개한 바 있다. 소유진이 먹는 샐러드 속 재료의 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇오이오이는 한 개에 약 18kcal로, 한 개만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 오이는 그 자체로도 수분 함량이 95%나 돼 다이어트할 때 부족할 수 있는 수분을 보충한다. 비타민과 칼륨을 포함한 다양한 영양소가 들어 있어 이뇨 작용을 촉진해 디톡스 효과도 있다. 오이에 함유된 칼륨은 체내 노폐물과 중금속을 배출시키는 역할을 한다. 오이 속 비타민은 피부를 좋게 한다. 오이를 얇게 자르거나 곱게 다져 얼굴에 붙이는 오이 마사지는 피부에 수분을 공급하는 좋은 방법이다.◇토마토토마토 역시 열량이 낮아 디이어트 식품으로 좋다. 실제로 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면, 토마토(생것)의 열량은 100g당 19kcal로 매우 낮다. 수분이 많아 포만감도 크다. 또 토마토는 베타카로틴, 라이코펜 등의 항산화 물질이 풍부해 혈당과 혈압을 낮춘다. 특히 토마토의 빨간 색감을 내는 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 배출하고, 혈전 생성을 막는다. 다만, 설탕을 뿌리면 영양소가 파괴될 수 있어 설탕 대신 소금을 약간 뿌려 먹는 게 좋다. ◇당근당근은 거의 90%가 수분으로 이뤄졌다. 100g당 37kcal의 열량과 8.6g의 탄수화물을 포함한다. 당류는 4.7g으로 적은 편이다. 또 수용성 섬유소가 풍부해 변비를 예방할 수 있다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 당근을 생으로 먹기 어려울 경우 갈아먹는 것도 방법이다. 다만, 몸에 좋다고 당근을 과도하게 섭취하면 베타카로틴이 체내에 축적돼 피부가 주홍빛으로 바뀔 수 있어 주의해야 한다. ◇초록색 채소 피망, 상추, 브로콜리, 케일 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산 등이 많이 들어 있다. 세포 손상을 막고 눈‧혈액‧뼈 건강에 도움이 된다. 클로로필이라는 영양소도 들었는데, 간세포 재생에 도움을 준다고 알려졌다. 초록색 채소에 든 영양소는 대부분 가열하면 쉽게 파괴되기 때문에 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹는 게 바람직하다.
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최근 '물욕이 폭발했다'는 사람이 많다. 여러 유통업계와 쇼핑몰에서 너도나도 '블랙프라이데이' 기념 세일을 하고 있어서다. 블랙프라이데이는 원래 미국에서 매년 11월 넷째 주 목요일인 추수감사절 다음 날에 시작하는 대규모 쇼핑 할인 행사다. 국내에선 11월 시작과 동시에 큰 폭의 할인 행사를 시작한 곳이 많다. 필요한 물건이 있었다면 좋은 기회겠지만, '세일'이라는 단어는 괜히 생각에 없었던 물건까지 사고 싶게 만든다. 과소비와 쇼핑 중독을 막으려면 어떻게 해야 할까?◇불필요한 물건 많이 산다면 쇼핑 중독 의심쇼핑은 즐거움을 주지만, 적정선을 넘어버리면 문제가 된다. 너무 과소비하는 것 같다면 우선 쇼핑 중독은 아닌지 살펴보자. 쇼핑 중독은 강박적 구매장애로 폭식증, 음주 등과 함께 충동조절장애에 속하는 질환이다. 만약 ▲불필요한 물건도 구매하고 ▲사놓고 뜯지도 않은 물건이 많고 ▲빚을 지면서 쇼핑하고 ▲물건보다 사는 행위 그 자체를 즐기고 ▲과소비에 죄책감을 갖지만 쇼핑을 끊지 못하는 등의 증상이 있다면 쇼핑 중독을 의심해봐야 한다.쇼핑 중독은 충동과 감정 조절에 관련되는 세로토닌, 도파민 등 신경전달물질이 불균형해 발생한다고 알려졌다. 특히 보는 순간 기분이 확 좋아진다거나 허전함을 채우는 듯한 욕구가 급격히 생기는 물건에 대해서는 억제력이 상실돼 충동구매를 하는 경향이 커진다. 성장 환경과 심리적 요인도 주원인이다. 외로움, 애정결핍, 공허함 등의 감정을 쇼핑으로 치유하기도 한다. 또 자존감이 낮은 사람들이 자신의 존재와 가치를 입증하는 수단으로 구매를 계속하기도 한다. 쇼핑 중독은 우울증, 불안장애, 알코올과 약물 남용이 동반될 수 있어 주의해야 한다.◇쇼핑몰 구독 취소하고, 소비 충동올 땐 다른 활동을과소비와 쇼핑 중독 증세를 막으려면 신용카드를 없애고 현금을 사용하는 게 좋다. 실제 현금이 과소비를 막을 수 있다는 연구 결과가 있다. 2007년 스탠퍼드대 연구팀은 현금과 카드 결제 시 뇌 변화 차이를 측정한 결과, 카드 이용할 때 ‘측좌핵(nucleus accumbens, NAcc)’이 덜 활성화 되는 것으로 나타났다. 측좌핵은 동기와 보상 정보를 처리하는 곳으로, 무언가를 잃어버릴 때 통증 신호를 보내는 곳이다. 카드는 현금과 달리 다시 돌려받기 때문에 통증을 덜 느낀다. 그만큼 뇌 활성화가 덜 돼 소비 행위 자체에 감각이 무뎌지면서 쇼핑을 계속한다고 연구팀은 분석했다. 쇼핑 기록 내역을 만드는 것도 도움이 된다. 구매 전 체크리스트를 작성해 꼭 필요한 물건만 사도록 한다. 다른 건 보지 않도록 노력한다. 쇼핑이 주는 긍정적인 감정은 단편적이며 오래 지속되지 않는다는 것을 알아야 한다. 온라인 쇼핑몰 구독은 취소하는 게 좋다. 문자로 받아보는 마케팅 정보는 쇼핑에 대한 욕망을 불러일으킨다.소비 충동이 느껴질 때 쇼핑 외에 다른 건강한 활동으로 충동을 전환하는 것도 좋다. 산책이나 운동, 친구 만나기, 명상, 봉사활동, 악기 연주 등이다. 충동은 어느 정도까지 정점을 찍고 하강하는 그래프를 많이 그리기 때문에 정점만 잘 넘긴다면 조절할 수 있다. 여러 노력에도 쇼핑 중독 증상이 지속된다면 전문의의 치료를 받아야 한다. 항우울제 등의 약물로 치료할 수 있다.
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스트레스는 소화계, 신경계 등 신체 여러 영역에 영향을 미친다. 스트레스 관리를 통해 전반적인 건강을 지키려는 노력이 동반돼야 하는 이유다. 특정 음식을 먹으면 그 식품이 내는 스트레스 감소 효과를 볼 수 있다. ‘BBC good Food’에 게재된 ‘스트레스 관리에 도움 되는 식사법’에 대해 알아본다. ◇천연식품 위주로 매 끼니 채소 포함스트레스 관리를 위해서는 천연식품 위주로 식단을 구성하고 매 끼니 채소를 꼭 섭취하는 게 좋다. 천연식품은 가공과정을 거치지 않아 비타민C, 비타민B군, 마그네슘 등 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 이 영양소들은 스트레스 호르몬을 분비하는 부신 기능 유지에 필수적이다. 한 끼에 ▲시금치, 케일 등 잎채소 활용한 샐러드 ▲올리브 오일을 둘러 구운 가지, 브로콜리, 파프리카 ▲양파, 당근 등을 넣고 끓인 스프 등 다양한 조리법으로 채소를 활용하면 필요량을 충분히 섭취할 수 있다.◇균형 잡힌 아침 식사아침 식사는 하루의 대사활동을 좌우하는 중요한 식사로, 영양균형이 잡힌 아침 식사를 해야 스트레스 관리에 이롭다. 통 곡물 등 복합탄수화물, 단백질, 불포화지방산 등 건강한 지방을 포함한 아침 식사는 뇌에 필요한 에너지를 안정적으로 공급해 기분을 향상시켜 스트레스에 대한 반응을 완화한다. ◇단백질 충분히 섭취스트레스가 과도할 때는 단백질 섭취량에 신경 써야 한다. 단백질은 신체가 스트레스 상황에 더 잘 대처할 수 있도록 돕는 영양소다. ▲근육 ▲피부 ▲면역세포 등을 구성하는데 쓰여 스트레스 상황에서 손상된 조직을 회복하고 면역력을 강화한다. 만약 스트레스를 상황에 지속적으로 노출된다면 단백질을 평소 섭취량보다 10~20% 늘리는 게 좋다. 매 끼니마다 ▲살코기 ▲생선 ▲달걀 ▲콩류 ▲견과류 ▲씨앗류 등을 포함하면 된다. 특히 아침 식사 때 단백질 섭취량을 늘리면 생체 리듬 개선 및 신진대사 안정화 효과가 있어 스트레스 호르몬 조절 효과가 있다.◇정제 탄수화물 섭취 자제밀가루, 쌀, 설탕 등 정제 탄수화물이 함유된 식품 섭취는 자제해야 한다. 정제 탄수화물은 체내 소화·흡수 속도가 빨라 섭취 시 혈당을 급격히 올리고 이후 빠르게 떨어지게 만든다. 혈당이 오르내리는 과정에서 코르티솔 분비가 증가하면 신체가 스트레스에 더 민감해진다. 에너지 수준이 불안정해지면서 기분 변화와 피로가 유발되기도 한다. 소화가 천천히 이루어지고 혈당을 완만하게 올리는 복합 탄수화물을 섭취하는게 스트레스 관리에 유리하다. ◇습관적 감정적 섭식 피하기감정적 섭식이 반복되지 않도록 주의해야 한다. 때때로 사람들은 스트레스로 인해 폭식을 하고 자극적인 음식을 찾는다. 이를 감정적 섭식이라 하는데 과도하게 반복되면 음식 중독으로 이어진다. 음식 중독은 배가 부를 때까지 음식을 먹었는데도 음식을 계속 먹고 싶은 욕구가 생기는 것으로 체중 증가 및 극심한 스트레스, 우울감 등으로 이어질 수 있다. 음식 중독에서 벗어나려면 단맛·짠맛·매운맛 등이 아닌 새로운 맛을 뇌에 인지시키는 게 좋다. 음식이 혀에 닿으면 감각신경을 통해 뇌에 맛이 전달되는데 섬유질이 풍부한 채소, 혈당지수가 낮은 통 곡물 등을 먼저 먹어 뇌에 다른 맛을 입력하는 식이다. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들여 음식 섭취에 대한 통제력을 되찾으려는 노력도 필요하다. ◇카페인 음료 대신 허브차나 과일차차와 커피 등 카페인이 함유된 음료 대신 물을 마시는 게 좋다. 카페인의 각성 효과는 일시적으로 에너지를 높이지만 너무 많이 혹은 오랜 기간 섭취하면 스트레스를 높일 수 있다. 중추신경계를 자극해 신체의 스트레스 반응을 유도하고 부신에 영향을 미쳐 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘린다. 스트레스를 받는 상황에서 가급적 카페인 섭취를 피하고 물이나 카페인이 함유되지 않은 허브차나 과일차를 마시는 게 좋다.
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트럼프와 해리스가 대선을 준비하며 각각 콜라와 나초를 즐겨 먹었다고 공개됐다. 지난 2일(현지시각) 미국 월스트리트저널(WSJ)에 따르면 대통령 선거를 앞둔 트럼프와 해리스는 유세장으로 이동하는 시간을 이용해 콜라와 나초로 간단히 끼니를 때운다. 트럼프는 재임 때부터 콜라를 좋아하는 것으로 유명하다. 이번 선거운동 기간에도 트럼프 캠프 직원들은 유세가 진행되는 지역에서 콜라를 구입하는 것을 중요한 임무 중 하나로 간주하는 것으로 알려졌다. 한편 해리스의 경우 미국의 유명한 나초 과자인 도리토스를 가장 좋아한다고 밝힌 바가 있다. 최근 그는 유세장으로 향하는 전용기에서 나초 치즈 맛 도리토스를 급하게 먹으면서 캠프 직원들과 대화를 나누는 장면이 목격됐다. 트럼프가 선택한 콜라와 해리스가 즐겨 먹은 나초가 건강에 미치는 영향에 대해 알아본다. ◇콜라, 위장 장애와 탈수 유발해카페인은 피로를 해소하고, 각성을 촉진하며, 주의력을 높이는 역할을 한다. 콜라 1캔에는 카페인 10.3~25mg이 들어 있다. 하지만 콜라는 설탕 함유량이 높다. 당분이 지방으로 축적되면 비만, 당뇨병, 동맥경화 등 만성 질환의 원인이 된다. 콜라를 마시면 소화가 잘된다는 사람들이 있다. 하지만 콜라는 위장 장애를 유발한다. 콜라 안에 들어있는 탄산은 장에서 다 흡수되지 못해, 여분의 공기가 식도를 타고 입 밖으로 나와 ‘꺼억’ 하는 소리를 내게 된다. 이처럼 콜라는 식도괄약근 기능을 떨어뜨려, 위에 있는 신물까지 입으로 넘어오게 할 수 있다. 콜라는 탈수 증상을 일으켜 계속 목이 마른다. 콜라를 마실 때는 바로 목으로 넘겨 음료가 치아에 머무는 시간을 최소화한다. 음료가 묻은 빨대를 습관적으로 계속 입으로 빠는 것도 안 좋다. 또한 콜라를 마신 후에는 바로 양치하기보다 물 한 모금을 머금어 입안을 헹군 후 양치질한다. 콜라로 인해 산성 물질이 치아에 묻어 있는 상태에서 양치하면 치아가 더 많이 마모되기 때문이다. ◇나초, 나트륨 많아 ‘미각 중독’ 걸릴 수 있어멕시코에서 유래한 나초는 토르티야를 튀겨 그 위에 치즈 소스나 각종 고명을 올린 간식이다. 해리스가 먹은 나초는 한 봉지(84g)에 열량이 406kcal, 탄수화물이 46g, 나트륨이 510mg이 들어있다. 나트륨의 경우 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg인 4분의 1에 해당한다. 짠 음식은 뇌 시상하부의 식욕 조절 중추를 자극해 도파민을 분비하고, 점점 더 자극적인 음식만 찾아 ‘미각 중독’에 걸릴 수 있다. 미각 중독은 뇌에 강한 자극을 주는 맛에 중독돼 특정 맛만 추구하는 현상을 말한다. 짠맛에 중독되면 체내 염분 농도가 높아지면 비만, 고혈압, 심장병 등의 위험이 커진다. 또한 위장 벽이 자극받아 위염, 장염 등이 생길 수 있다.
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배우 김가연(52)이 제철을 맞은 굴로 얼큰한 굴국밥을 요리했다.6일 방영된 tvN 예능 프로그램 '신의 레시피'에는 김가연이 굴국밥을 요리하는 모습이 나왔다. 김가연은 깨끗하게 씻은 굴을 냄비에 넣고 식초를 살짝 넣어 끓였다. 이때 질겨지지 않게 적당히 익힌다. 이후 굴은 건져내고, 굴 육수에 밴댕이 육수를 섞는다. 육수에 무와 콩나물을 차례로 넣고, 다진 마늘과 미소 된장도 추가한다. 고춧가루로 얼큰한 맛을 더한다. 큼직하게 썰어 둔 대파까지 넣으면 국물이 완성된다. 김가연은 뚝배기에 국물부터 담고 데쳐 둔 굴과 미나리, 부추, 홍고추를 올렸다. 음식을 맛본 아나운서 출신 방송인 김환은 "진짜 맛있다"며 감격한 표정을 지었다. 김가연 표 굴국밥 속 재료들의 건강 효능에 대해 알아본다.▷굴=바다의 우유라 불리는 굴은 면역력 향상과 기력 회복에 좋다. 굴에는 아미노산, 글리코겐, 비타민B, 타우린, 인, 철 등이 많이 함유돼 있다. 또, 열량이 낮고 칼슘이 풍부하다. 다이어트할 때 부족해지기 쉬운 칼슘을 효과적으로 보충할 수 있다. 철분과 구리도 많이 들어 있어 빈혈 여성에게 좋다. 굴에 풍부한 비타민과 무기질 성분은 피부 탄력도 키운다. 굴 속 아연이 피부 조직을 재생하고 면역력을 강화해 여드름을 예방한다. 다만, 굴은 노로바이러스 식중독을 유발할 수 있다. 생으로 먹는 것보단 가열 조리해 먹는 게 안전하다.▷콩나물=콩나물은 머리부터 줄기, 뿌리까지 영양이 풍부하다. 콩나물 머리에는 비타민B1이, 줄기에는 비타민C가 많이 들어 있다. 비타민B1은 체내 에너지 대사와 활성화에 관여한다. 면역력 강화 성분의 활동을 도와 다양한 질환을 예방한다. 콩나물에는 비타민C가 100g당 8mg 들어 있다. 여러 채소 중에서도 함량이 높은 편이다. 콩나물 속 비타민C는 체내 항산화 물질로 작용한다. 소장에서의 철분 흡수도 돕는다. 한편, 술을 마신 뒤 콩나물국으로 해장하는 사람이 많다. 실제로 콩나물 뿌리에 많이 함유된 아스파라긴산은 숙취 해소에 좋다. 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 제거하기 때문이다. ▷미나리=미나리는 각종 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 알칼리성 채소다. 미세먼지를 통해 몸속으로 들어온 중금속의 독성을 완화한다. 미나리에는 식물성 색소 물질인 퀘르세틴도 들어 있다. 퀘르세틴은 항산화 작용을 일으켜 산화물질로부터 몸을 보호한다. 미나리는 마그네슘이 풍부해 모세혈관을 확장하고 혈압을 내린다. 칼륨 함량도 100g당 412mg으로 같은 양의 바나나(335mg)보다 많다. 한편, 미나리에는 포화지방 분해를 돕는 '플라보노이드' 성분이 있다. 고기와 함께 먹으면 궁합이 좋은 이유다.
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방송인 덱스(29)가 근육질 몸매를 공개했다. 지난 2일 덱스는 자신의 인스타그램에 상반신을 탈의한 사진을 공개했다. 등, 팔, 가슴 등 탄탄한 상체 근육이 눈길을 사로잡았다. 앞서 지난 2월 덱스는 자신의 유튜브 채널에서 건강검진을 받았다. 담당 의사는 “덱스는 등이 굉장히 밀도가 좋은 근육으로 차 있다며, 튼튼한 허리를 유지하고 있다”고 말했다. 덱스처럼 단단한 상체 근육을 만들려면, 어떤 운동을 해야 할까?◇암 풀 다운으로 등 근육 키우기암 풀 다운은 광배근을 키워 역삼각형 등을 만들 수 있는 운동이다. 광배근뿐 아니라 대원근, 삼두근, 어깨 근육까지 자극할 수 있어 처음 등 운동을 시작하는 사람에게 추천하는 운동이다. 먼저 어깨너비로 다리를 벌린다. 이후 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손 등을 위로해 바를 잡는다. 바도 어깨너비 정도로 잡는다. 무릎과 고관절을 살짝 굽히고 허리는 곧게 펴 상체를 기울인다. 숨을 마시면서 반원을 그리듯 바를 배꼽 쪽으로 끌어 내리고 원래 위치로 돌아가며 호흡을 내쉰다. 동작할 때 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 끌어내리고 날개뼈를 모은다.◇케이블 로프다운으로 팔 근육 튼튼하게케이블 로프다운은 삼두근에 자극을 줘 팔 근육을 키우는 운동이다. 몸통을 고정해 복부 근육을 잡는 것이 중요하다. 운동 방법은 다음과 같다. 로프를 몸통만큼 벌려 손등이 위로 가게 잡는다. 이때 허리를 꺾지 않고 고관절만 살짝 접어 몸을 기울인다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 팔꿈치를 90도 정도 굽힌 후, 삼두근에 자극이 가는 것을 느끼며 천천히 팔꿈치를 편다. 로프가 돌아가려는 힘을 버티면서 되돌아간다. 초보자의 경우 제일 가벼운 무게로 시작한다.◇인클라인 덤벨 플라이로 탄탄한 가슴 만들기인클라인은 기울기를 키웠다는 뜻으로, 인클라인 덤벨 플라이는 벤치의 등받이를 45도 세워 운동하는 동작이다. 각도가 있는 상태서 운동하면 위 가슴에 자극이 잘 간다. 먼저 적당한 무게를 선택한다. 초보자의 경우 2~3kg 덤벨로 시작한다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모은 후 눕는다. 이때 허리에 무리가 없을 정도로 등을 아치형으로 굽힌다. 시선은 천장을 향한다. 턱을 최대한 당기고 가슴을 연 뒤, 팔꿈치를 살짝 굽혀 팔을 벌린다. 팔을 모을 땐 팔꿈치 모양을 최대한 유지하면서 눈 위쪽에 손을 둔다. 어깨는 들리지 않게 고정한다. 팔을 벌릴 땐 숨을 들이마시고, 다 모은 후 숨을 내뱉는다.
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개그맨 지상렬(53)이 2박 3일 동안 소주 77병을 마셨다고 고백했다.지난 5일 SBS 예능 프로그램 ‘신발 벗고 돌싱포맨’에서는 이상민은 지상렬에게 “2박 3일 동안 소주 77병을 마셨다고 들었다”고 했다. 이에 지상렬은 “지금은 (예전처럼) 소주 77병은 못 마시는데, 어릴 땐 가능했다”며 “그때 110kg까지 나갔다”고 말했다. 지상렬은 “3일 동안 소주를 마실 때, 잠깐 나무늘보가 됐다가 눈 뜨면 또 마시고 자고를 반복했다”고 했다. 지상렬처럼 술을 반복해서 많이 마시면 살이 금방 찔 뿐 아니라 건강에도 여러 해를 입힌다.◇열량 높아 쉽게 살쪄술은 열량이 높은 식품이다. 대한영양사협회에 따르면 소주 한 잔(50mL) 71kcal, 생맥주 한 잔(475mL) 176kcal, 보드카 한 잔(50mL) 120kcal, 막걸리 한 잔(200mL) 92kcal에 달한다. 이 중 가장 열량이 낮은 소주는 한 병이 보통 360mL로 총열량은 500kcal가 넘는다. 알코올은 식이 지방의 산화를 억제해 다른 음식의 섭취가 지방 축적으로 이어지도록 돕는다. 안주와 함께 술을 즐기는 경우라면 더 쉽게 살이 찌게 되고, 살이 찔까 무서워 술만 마신다고 할지라도 다이어트의 효과를 떨어뜨리는 것이다. ◇술 자주 마시면 여러 질환 발생지속해서 술을 마시면 ▲간질환 ▲위장관 질환 ▲심장질환 ▲뇌‧말초신경 질환 ▲빈혈 등 다양한 질병들이 유발한다. 많은 양의 술을 마신 후 토할 때, 위와 식도 사이의 점막이 찢어지면서 위염이나 위궤양이 발생하기도 한다. 술에 중독되면 기억‧인지‧판단 등의 사고기능에 장애가 생길 수 있다. 나아가 중추신경계의 통제 기능까지 억제해 공격성, 충동성처럼 사회적으로 통제됐던 행동들이 발현돼 타인에게 피해를 주는 사회적 문제를 일으킬 수 있다.◇음주 중 물 섭취하고 해장에 신경 쓰기술은 안 마시는 게 가장 좋다. 어쩔 수 없이 마시게 됐다면 한두 잔만 마시고, 음주 도중에는 물을 계속 마시는 게 좋다. 물은 체내 알코올 농도를 희석하며 포만감을 느끼게 해 술을 적게 마시게 한다. 다이어트 중에는 안주 선택이 중요하다. 치즈와 두부, 생선, 채소, 과일 등 고단백 저열량 안주를 택해야 한다. 단백질은 알코올이 몸에 흡수되는 속도를 늦춰주고, 음주로 손상된 간세포의 재생을 돕는 효과도 있다.한편, 술 마신 다음 날 ▲짬뽕 ▲라면 ▲감자탕 ▲뼈해장국과 같이 맵고 열량·나트륨이 높은 음식으로 해장하면 살이 찐다. 대신 ▲콩나물국 ▲북엇국 ▲토마토수프 ▲바나나를 먹는 것을 추천한다. 콩나물의 ‘아스파라긴산’이라는 성분은 알코올 분해 효소 생성을 돕는다. 북어에 풍부한 필수 아미노산은 간을 보호해 알코올이 간으로 흡수되는 것을 막는다. 토마토의 경우 무기질과 비타민이 풍부해 빠른 피로 해소를 돕는다. 바나나는 혈당·비타민 수치를 회복시키고 천연제산제 역할을 해 속 쓰림을 예방한다.