-
잠들기 전 단백질을 섭취하면 수면 중 근육 성장과 회복에 도움이 된다는 연구 결과가 잇따라 나오고 있다. 전문가들은 취침 30분 전 약 40g의 단백질 섭취가 밤사이 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 효과적이라고 조언한다.스포츠 영양 컨설턴트이자 공인 영양사인 맨디 타일러는 최근 미국 건강전문매체 '헬스'를 통해 "여러 연구에서 취침 전 40g의 단백질 섭취가 수면 중 근육 성장과 회복을 유의미하게 증가시키는 것으로 확인됐다"며 "이 정도 양이면 밤새 근육 단백질 합성을 자극하기에 충분하다"고 말했다. 다만 이는 평소 섭취량에 더해 추가로 먹는 것이 아니라, 하루 전체 단백질 섭취량 안에서 배분해야 한다는 점이 중요하다.임상 영양사 토비 아미도르는 국제스포츠영양학회(ISSN)의 권고를 인용해 "운동을 하는 성인은 체중 1kg당 하루 1.4~2.0g의 단백질 섭취가 적절하다"고 했다. 체중 68kg 성인의 경우 하루 권장 섭취량은 95~136g으로, 이 가운데 약 40g을 취침 전에 섭취하면 전체 단백질 섭취량의 30~40%에 해당한다.취침 전 단백질 섭취가 근육 성장에 도움이 되는 이유는 수면 중 지속적인 아미노산 공급 때문이다. 잠자기 전 아무것도 먹지 않으면 밤사이 혈액 내 아미노산 농도가 떨어지면서 근육 분해가 늘어날 수 있다. 반면 단백질을 섭취하면 소화와 흡수가 수면 중에도 이어져 아미노산이 꾸준히 공급되고, 이 과정에서 근육 단백질 합성이 활성화돼 근육 회복과 성장에 긍정적인 영향을 준다.단백질의 종류도 중요하다. 전문가들은 카제인 단백질과 유청 단백질이 밤사이 근육 성장에 가장 효과적인 조합이라고 말한다. 두 성분은 우유, 요거트, 코티지치즈 등 유제품에 풍부하다. 유청 단백질은 소화가 빠르고 근육 합성에 중요한 아미노산인 류신 함량이 높아 빠른 회복에 도움을 준다. 반면 카제인 단백질은 소화 속도가 느려 수면 시간 동안 아미노산을 천천히 공급해 근육 손실을 최소화한다. 실제로 2021년 연구에서는 취침 전 카제인 단백질 20~40g 섭취가 젊은 성인과 고령자 모두에서 전신 단백질 합성률을 유의미하게 높인 것으로 나타났다.근육 성장 효과를 높이려면 근력 운동과 병행하는 것이 필수적이다. 타일러 영양사는 "근력 운동과 취침 전 단백질 섭취를 함께 실천하면 밤사이 근육 합성이 더욱 활성화된다"고 말했다. 다만 늦은 시간의 고강도 운동은 수면을 방해할 수 있어, 가벼운 스트레칭이나 낮 시간대 운동이 권장된다.주의할 점도 있다. 일부는 취침 직전 다량의 단백질 섭취로 속쓰림, 복부 팽만감, 소화 불량을 경험할 수 있다. 이런 경우 섭취량을 줄이거나, 소화가 쉬운 식품으로 바꾸고, 섭취 시간을 취침 1시간 전쯤으로 앞당기는 것이 도움이 된다. 타일러 영양사는 "무조건 많이 먹는 것이 아니라 자신의 소화 능력과 생활 패턴에 맞춰 조절하는 것이 중요하다"고 했다.취침 전 단백질 섭취를 실천할 수 있는 식품으로는 코티지치즈 한 컵, 저지방 우유 1~2잔, 그릭요거트, 또는 카제인·유청 단백질을 혼합한 단백질셰이크 등이 꼽힌다. 전문가들은 "하루 전체 단백질 섭취량을 고려해 균형 있게 분배하고, 규칙적인 근력 운동과 병행할 때 근육 건강과 체력 개선 효과를 가장 크게 기대할 수 있다"고 했다.
-
지중해식 식단, 고혈압 환자용 식단(DASH), 건강한 식이 변화지수(AHEI), 고섬유질 식단, 식물성 식단이 수명 연장에 도움이 되는 다섯 가지 식단으로 꼽혔다.지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소와 과일 ▲올리브 오일 ▲생선 위주로 먹고 적색육·가공육이나 설탕 섭취는 제한하는 식사법이다. 지중해식 식단은 체내 염증을 줄이고 혈당 조절 기능을 개선하며 체중 관리에 효과적이라 당뇨병이나 심혈관질환 및 치매 등을 예방한다고 알려져 있다.DASH 식단은 ‘Dietary Approaches To Stop Hypertension’의 약자로 고혈압 및 대사증후군 환자에게 권고되는 식사법이다. 미국심장학회(AHA)가 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관질환 발병 위험을 낮춰 혈압을 정상적으로 유지하는데 가장 도움이 되는 식단으로 소개한 바 있다. 통 곡물과 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류 섭취는 늘리고 포화지방, 염분, 설탕 섭취를 줄인 게 특징이다. ▲채소·과일 ▲생선 ▲콩 위주로 먹는 사람은 AHEI 지수가 높게 평가되며 ▲가공식품 ▲정제 탄수화물 ▲고지방 유제품 등을 즐겨 먹는 사람은 점수가 낮다. 식물성 식단은 식물성 식품 위주로 식사하고 육류, 생선류, 유제품 섭취를 가급적 제한하는 식사법이며 고섬유질 식단은 섬유질 위주로 식사하고 당 섭취량을 최소화한 식단을 말한다. 중국 화중과학기술대 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 10만3649명을 분석했다. 연구팀은 평균 10년 간 참여자들의 식습관과 기대수명 간의 연관성을 추적 관찰했다. 참여자들의 평소 식습관이 각 식단과 얼마나 일치하는지를 기준으로 점수를 매긴 뒤 DNA에서 장수와 관련된 19가지 유전적 변이를 분석했다.연구 기간 동안, 4314명이 사망했다. 연구팀이 참여자들의 식습관과 기대수명을 비교 분석한 결과, AHEI 식단을 실천한 남성은 기대수명이 평균 4.3년, 여성은 평균 3.2년 증가했다. 지중해식 식단을 따른 경우에는 남성 2.2년, 여성 2.3년씩 증가했고 식물성 식단을 따른 경우에는 남성 2.1년, 여성 1.9년 증가했다. 고섬유질 식단의 경우, 남성 3년, 여성 1.7년 증가했으며 DASH 식단은 남성 1.9년, 여성 1.8년씩 기대수명이 늘었다.연구팀은 장수와 가장 밀접한 관련이 있는 식품으로 통 곡물, 과일, 채소를 꼽았다. 세 식품군에 공통적으로 포함된 식이섬유, 플라보노이드, 이외 항산화 성분들이 대사 조절 능력을 개선하고 염증을 감소시키며 장내 미생물군 항상성을 유지하기 때문이라는 분석이다. 실제로 이번 분석에서도 식이섬유 섭취량이 많을수록 전체 사망 위험이 가장 크게 감소하는 경향을 보였다. 연구팀은 식이섬유가 장 점막 면역 기능을 조절하는 것이 건강 효과를 냈다고 분석했다. 한편, 이 연구 결과는 '사이언스 어드밴스(Science Advances)'에 최근 게재됐다.
-
남아메리카에서 즐겨 마시는 마테차는 커피, 녹차와 더불어 세계 3대 차로 불린다. 예르바 마테라는 식물의 잎을 말린 뒤 뜨거운 물에 우려내 만드는데, ‘마시는 샐러드’라 불릴 정도로 다이어트에 효과가 있다.마테차가 체중 감량에 효과적인 이유는 식물에 들어있는 천연 화합물인 클로로겐산 함량이 많기 때문이다. 클로로겐산은 체지방 대사를 촉진해 몸 안에 지방이 쌓이는 것을 막고, 콜레스테롤 합성을 억제한다. 이러한 효능 때문에 일각에서는 남미의 비만 인구가 적은 이유로 식사 전후 마테차를 마시는 습관을 꼽기도 한다. 대한침구의학회 저널에 발표된 논문에 따르면, 매일 3회 3g의 마테를 섭취한 사람은 12주간 평균 0.7kg의 체중과 2%의 복부 지방을 감량한 것으로 확인됐다. 마테차에는 사포닌 성분도 함유돼 있다. 인삼에도 들어있는 사포닌은 면역세포를 활성화해 면역력을 강화하고, 체내 염증 반응을 조절한다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능도 있어 혈관 건강에도 이롭다. 항산화 및 항염증 효과가 있는 폴리페놀은 세포를 공격하는 활성산소의 수를 줄인다. 체내 활성산소가 많으면 면역세포를 자극해 만성질환과 노화를 불러올 가능성이 커진다. 폴리페놀은 뼈 구조와 골밀도를 개선해 골다공증 회복에도 도움이 된다. 완경 후 마테차를 정기적으로 마신 여성들의 요추·대퇴경부 골밀도가 차를 마시지 않은 여성에 비해 9.7%, 6.2% 더 높았다는 연구 결과도 있다.다만 마테차는 과다 섭취 시 암 발병 등 부작용 위험이 있다. 마테차에 ‘다환 방향족 탄화수소(PAH)’가 함유돼 있기 때문이다. PAH는 내분비 교란 물질 중 하나로, 유기물을 열 분해시키는 과정에서 생성된다. 고기를 굽거나 훈연하는 과정에서도 발생한다. 국제 저널 ‘영양’에 게재된 논문에 따르면, 건조한 마테 잎의 총 PAH 함량은 194ng/g부터 9001ng/g까지 다양하다. 메이요 클리닉과 ‘웹엠디’에 따르면, 마테차를 하루에 1~2리터 이상 마시면 암 발병 가능성이 높아질 수 있다. 추출 방식에 따라 조금씩 다르지만, 일반적으로 마테차 150mL에는 카페인이 약 80mg 함유돼 있다. 하루 10잔 이상 섭취할 경우 수면장애 등 카페인 관련 부작용 위험이 높아져 주의가 필요하다.
-
-
-
-
밥을 식혀 먹으면 ‘저항성 전분’ 함량이 증가해 혈당 상승을 완화할 수 있다.전분은 소화 속도에 따라 급속 소화 전분, 저속 소화 전분, 저항성 전분으로 나뉜다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 소장에서 거의 분해되지 않고 대장까지 도달한 뒤 장내 미생물에 의해 발효된다. 소장에서 대장까지 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 지속되고, 혈당이 급격히 오르는 것을 방지한다. 중국 쓰촨대 연구에 따르면 저항성 전분은 공복혈당과 인슐린 저항성을 개선한다. 인슐린 민감도를 높이며, 당화혈색소와 LDL 콜레스테롤도 감소시킨다. 또 일반 전분은 1g당 4kcal지만, 저항성 전분은 1g당 약 2kcal로 열량이 낮고, 미국 콜로라도대 암센터에 따르면 대장 점막 세포를 건강하게 하고, 암세포 분열을 억제하며 비만과 유방암도 예방할 수 있다.저항성 전분을 늘리려면 탄수화물을 한 번 식혔다가 먹으면 된다. 밥이 식으면 느슨한 전분 분자가 다시 정렬돼, 소화 효소가 잘 분해하지 못하는 저항성 전분으로 바뀐다. 2015년 인도네시아대 연구팀은 쌀밥을 상온에서 식히면 저항성 전분이 2배, 냉장고에서 식히면 3배가량 증가한다고 밝혔다. 폴란드 포즈난의대 연구팀은 1형 당뇨병 환자를 대상으로 갓 지은 쌀밥과 식혀둔 상태의 쌀밥을 나눠 먹게 한 뒤 혈당을 비교했다. 그 결과, 식힌 밥을 먹었을 때가 갓 지은 밥을 먹었을 때보다 혈당 최고치와 혈당 곡선 하면적 등이 전반적으로 낮아져 식후 혈당 상승 폭이 줄어들었다. 밥을 지을 때 올리브유 같은 식물성 기름을 넣어도 저항성 전분을 높일 수 있다. 쌀 한 컵당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣은 후, 12시간 정도 냉장 보관한 뒤 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 높아진다.
-
-
간단한 생활 습관 관리만으로도 치매 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있다는 전문가 조언이 나왔다.영국 옥스퍼드대병원 신경과 전문의 페이 베게티 박사는 최근 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 "치매는 증상이 나타나기 최소 10년 전부터 뇌에서 변화가 시작된다"며 "조기에 관리하면 발병 시점을 늦추거나 예방할 수 있다"고 말했다.올해 초 발표된 국제 전문가 합의 보고서는 혈압 관리, 청력 보호, 시력 교정, 예방접종, 구강 건강 유지, 사회적 교류 확대 등 56가지 근거 기반 치매 예방 수칙을 제시했다. 이는 2024년 란셋(Lancet) 치매 위원회가 발표한 14개 조절 가능한 치매 위험 요인을 확장한 것이다. 베게티 박사가 특히 강조한 치매 예방을 위한 필수 건강 관리 5가지를 살펴본다.▶혈압 관리=고혈압 관리는 치매 예방의 핵심이다. 연구에 따르면 혈압을 정상 범위로 낮추면 치매 위험이 15% 감소한다. 고혈압은 뇌혈관을 좁히거나 손상시켜 뇌로 가는 혈류를 줄이고, 미세한 출혈을 일으켜 인지 기능 저하로 이어진다. 특히 혈관성 치매의 주요 원인으로 꼽힌다. 베게티 박사는 "30세부터 혈압을 정기적으로 측정해야 한다"며 "고혈압은 증상이 거의 없어 방치되기 쉽지만, 손상이 누적되면 되돌릴 수 없다"고 했다. 전문가들은 병원에서 긴장해 혈압이 일시적으로 오르는 '백의고혈압'을 피하기 위해 가정 혈압 측정도 권장한다. 정상 혈압은 120/80mmHg 미만이다.▶시력 검사=시력 저하는 기억력과 판단력 저하와도 관련이 있다. 시각 정보가 줄면 뇌의 시각 처리 영역이 위축되고, 사회 활동이 줄면서 인지 자극도 감소한다. 전문가들은 정기적인 안과 검진과 안경 착용만으로도 인지 기능 저하 속도를 늦출 수 있다고 설명한다. 베게티 박사는 "뇌에 '인지 예비력'을 쌓는 것이 중요하다"며 "단순한 시력 교정만으로도 치매 발병 시기를 상당히 늦출 수 있다"고 말했다. 인지 예비력은 노화나 질병이 찾아와도 뇌 기능 저하를 견디는 힘을 뜻한다.▶잇몸 관리=구강 건강은 최근 치매 연구에서 가장 주목받는 요소 중 하나다. 지난해 미국 연구진은 잇몸병과 충치가 있는 사람은 허혈성 뇌졸중 위험이 86% 높다는 사실을 밝혀냈다. 또 잇몸 질환 환자는 뇌 백질 손상 위험이 큰데, 이는 기억력·사고력·균형 감각 저하와 직접 연결된다. 전문가들은 "하루 3회 양치와 치실 사용만으로도 치매를 포함한 50여 가지 질환 위험을 낮출 수 있다"고 말한다.▶대상포진 백신 접종=대상포진 백신 접종은 치매 예방의 새로운 돌파구로 떠오르고 있다. 최근 연구에 따르면 50세 이상에서 백신 접종 시 치매 위험이 최대 50% 감소했다. 수두-대상포진 바이러스는 체내에 잠복해 있다가 면역력이 떨어지면 다시 활성화되는데, 이 과정에서 뇌 염증과 신경 손상이 발생해 인지 기능 저하로 이어질 수 있다. 전문가들은 백신 접종이 이러한 염증 반응을 줄여 치매 위험을 낮추는 것으로 보고 있다.▶청력 관리=청력 저하는 가장 강력한 치매 위험 요인 중 하나다. 베게티 박사는 "청력 손실을 치료하면 치매 위험이 일반인 수준으로 되돌아간다"며 "반대로 방치하면 뇌가 실제로 위축된다"고 말했다. 특히 청각을 담당하는 영역은 기억을 담당하는 측두엽과 매우 가까워, 청력 저하가 곧바로 기억력 감소로 이어질 수 있다. 이어폰 사용 시 볼륨 조절, 귀마개 착용 등으로 청력 보호에 신경 쓰고, 이상이 느껴지면 조기에 청력 검사와 보청기 착용이 권장된다.
-
-
건강을 생각한다면 흰 쌀밥보다 잡곡밥을 먹는 게 좋다. 잡곡밥은 백미로 지은 밥보다 비타민, 무기질, 식이섬유가 2~3배 많이 들어있어 혈당 조절과 노화 예방에 도움이 된다. 밥을 '보약'으로 만들어 주는 곡물들을 소개한다.◇귀리미국 일간지 '타임'이 선정한 세계 10대 헬스푸드에 이름을 올린 귀리는 불포화지방산이 풍부해 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 특히 귀리에 함유된 수용성 섬유질 '베타글루칸'은 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 올린다. 제2형 당뇨병 환자가 귀리를 섭취한 결과 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 민감도가 향상됐다는 연구 결과도 있다. 또 수용성 섬유질은 대변의 부피와 무게를 증가시켜 배변 횟수를 늘리고, 변비 증상을 완화하는 효능도 있다. 철, 마그네슘과 같은 미량 영양소는 체내 항산화 효소를 생성해 세포 손상을 막는다. ◇현미우리 몸은 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 효소를 통해 활성산소를 제거한다. 이 효소가 만들어지기 위해서는 망간과 같은 미네랄이 필요하다. 현미는 망간과 셀레늄이 풍부한 곡물로, 활성산소로부터 세포막을 보호해 노화 방지 및 면역력 강화, 암 예방에 도움을 준다. 비타민 B1·B3·B6·B9는 탄수화물의 대사 작용을 원활하게 하고, 뇌의 신경전달물질을 생성해 두뇌 건강에 이롭다. 특히 현미의 비타민 B1 함유량은 백미의 4배에 달한다. 다만 현미로만 밥을 지어 먹을 경우 껍질의 항산화 물질인 피트산이 칼슘과 철분, 마그네슘을 몸 밖으로 배출시켜 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있다. 현미를 먹을 때는 미네랄이 풍부한 다른 곡물과 함께 섭취하는 것이 좋다.◇보리보리에는 식이섬유가 쌀보다 10배 이상 많이 들어있다. 식이섬유가 많은 식품은 포만감을 오래 유지해 과식을 막고, 다이어트에 효과적이다. 보리에 들어있는 섬유소는 당과 지방의 흡수를 지연시키는데, 보리를 섞어 밥을 지으면 쌀로 된 밥보다 혈당이 느리게 오르고 이 수치가 비교적 오랫동안 지속된다. 또 섬유소는 지방산과 콜레스테롤을 흡착한 뒤 배설해 대장암 예방에도 도움이 된다. 보리에 들어있는 비타민E와 폴리페놀은 항염증 및 면역력 증진 효과가 있어 세포의 손상과 노화를 막고, 심혈관질환을 예방한다.◇메밀 메밀에는 항산화 물질의 일종인 루틴과 케르세틴이 풍부하다. 식물의 갈색 색소 성분인 루틴은 혈관을 강화해 뇌출혈이나 당뇨병, 동맥경화증과 같은 각종 심혈관 질환과 만성질환 예방에 효과적이다. 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 혈압을 조절하고, 혈관 벽이 손상되지 않도록 한다. 염증을 유발하는 히스타민 방출을 억제해 재채기 등 알레르기 증상을 완화하는 의외의 효능도 있다. ◇흑미블랙 푸드는 세포 손상을 막는 항산화 물질인 안토시아닌 색소가 풍부해 짙은 보라색을 띤다. 흑미는 안토시아닌은 물론 글리코시드, 플라보놀, 카로티노이드와 같은 항산화 물질 함량이 높아 산화 스트레스를 줄이고 노화를 막는다. 저항성 전분 함량도 풍부하다. 저항성 전분은 우리 몸의 소화 효소로 쉽게 분해되지 않아 대장까지 내려가는 성분으로, 장내 미생물의 먹이가 돼 장 생태계를 개선하고 염증을 줄여 만성질환 예방에 도움이 된다.◇잡곡밥, '이렇게' 지어야지나치게 여러 가지 곡물을 넣어 밥을 지으면 오히려 소화가 잘 안 되거나 효능이 떨어질 수 있다. 곡물은 최대 다섯 종류까지만 골라 넣는 게 좋다. 한국우석대 연구팀이 5곡·8곡·16곡·17곡·20곡·25곡의 영양 성분을 조사한 결과, 5곡 잡곡밥의 영양소 함량이 가장 우수했다. 다만 잡곡은 소화 과정에서 위장을 자극할 수 있어 평소 소화 기능이 약하다면 잡곡과 백미의 비율을 3:7 정도로 맞추는 게 좋다. 잡곡밥 섭취 후 복통이 나타나면 다른 곡물로 대체하거나 비율을 조절해야 한다.
-
-
-
-
-
-
유전자변형식품(GMO) 표시 대상이 간장과 당류, 식용유지류까지 확대된다.식품의약품안전처는 27일 간장, 당류 및 식용유지류를 유전자변형식품(GMO) 표시 대상으로 확대하는 내용의 '유전자변형식품 등의 표시기준' 일부개정안을 행정 예고했다고 밝혔다.현행 식품위생법은 안전성 심사를 거쳐 식품용으로 승인된 대두·옥수수 등 유전자변형농축수산물을 원재료로 사용해 제조·가공한 식품이라 하더라도, 최종 제품에 유전자변형 유전자물질(DNA) 또는 단백질이 남아 있는 경우에만 GMO 표시를 하도록 하고 있다.하지만 개정안이 시행되면, 식품용으로 승인된 유전자변형농축수산물을 원재료로 사용해 제조·가공한 간장, 당류(설탕, 올리고당 등) 및 식용유지류(대두유, 카놀라유, 마가린 등)는 제조·가공 후 최종 제품에 유전자변형 DNA 또는 단백질이 남아 있지 않더라도 GMO 표시를 해야 한다.표시는 ▲유전자변형식품 ▲유전자변형 ○○ 포함 ▲유전자변형 ○○ 포함가능성 있음 등의 방식으로 이뤄진다.다만 현장에 제도가 안정적으로 정착될 수 있도록 업계의 준비기간 등을 고려해 단계적으로 시행한다.간장은 오는 12월 31일부터 즉시 시행되며, 별도의 시설 개보수와 구분 관리가 필요한 당류와 식용유지류는 내년 12월 31일부터 적용된다.식약처는 이번 개정안이 전문가와 이해관계자의 폭넓은 의견 수렴을 바탕으로 마련된 만큼, 소비자의 알권리와 선택권이 한층 강화될 수 있도록 현장과 지속적으로 소통하며 합리적인 유전자변형식품(GMO) 표시제도를 운영해 나갈 계획이다.
-
