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연일 추운 날씨가 이어지고 있다. 기온이 낮아지면 몸은 체온을 유지하기 위해 땀을 적게 흘리고 혈관을 수축한다. 그러면 혈압이 갑자기 올라 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 실제로 노르웨이 연구팀 발표에 따르면 기온이 약 10도 떨어지면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 19% 높아졌다. 혈관 건강 개선 효과가 있다고 알려진 채소 5가지를 소개한다.▶콩나물·숙주나물=콩나물과 숙주나물에는 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는데, 중성지방을 배출하는 효과가 있다. 중성지방은 대부분 내장지방 형태로 저장되는데, 많이 쌓이면 각종 심혈관계 성인병을 불러일으키기 쉽다. 실제로 한서병원이 국내 성인 1554명을 대상으로 연구한 결과, 콩나물과 숙주나물은 남성의 중성지방을 눈에 띄게 낮추는 효과를 가져왔다. 콩나물과 숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮았다. 이소플라본은 콩나물의 몸통, 머리뿐 아니라 뿌리에도 풍부하기 때문에 콩나물을 먹을 때는 뿌리까지 깨끗이 씻어 함께 먹는 게 좋다.▶시금치=시금치에는 혈관 건강에 좋은 질산염이 풍부하다. 질산염은 몸 안에서 일산화질소로 바뀌어 혈관을 확장시키고 혈액순환을 개선한다. 또 시금치에는 녹색을 띠게 하는 엽록소, 베타카로틴이 풍부하다. 시금치의 엽록소는 염증을 없애고, 혈중 독소를 해독해 혈액을 깨끗하게 한다. 실제로 젊은 성인 연령대에서 시금치 섭취가 많던 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 약 21.40mmHg 낮다는 연구 결과가 있다.▶삶은 브로콜리·양배추=브로콜리, 양배추와 같은 십자화 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 식이섬유는 위장을 건강하게 유지해 소화 작용을 도울 뿐 아니라, 혈관 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출까지 돕기 때문이다. 한서병원 연구에서 삶은 브로콜리와 양배추는 여성의 수축기 혈압을 최대 11.95mmHg 낮췄다.▶무=무는 여성에게 특히 좋은 음식이다. 같은 연구에서 여성은 무를 많이 먹을수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 혈관 건강과 관련된 대부분의 지표가 개선됐다. 무의 뿌리와 껍질은 비타민C와 모세혈관을 강화하는 비타민P를 다량 함유하기 때문이다. 특히 무 껍질에 비타민C가 더 많이 들어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 함께 먹을 것을 권한다.▶마늘=마늘의 대표 성분인 알리신은 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압과 함께 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 마늘을 꾸준히 먹으면 뇌졸중, 심부전종 등의 혈관질환을 예방할 수 있다고 알려졌다. 마늘은 특히 남성의 혈압 감소에 좋다. 마늘 섭취량이 많은 남성은 수축기 혈압이 최대 15.48mmHg, 이완기 혈압이 12.13mmHg 감소했다는 연구 결과가 있다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 17.41mg/dL 상승했다.
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아나운서 출신 방송인이자 사업가 김소영(37)이 야식으로 샐러드를 먹으며 야근하는 모습을 공개했다.지난 24일 김소영은 자신의 인스타그램에 "갑자기 너무 배고파져서 하나 세팅했다"며 사워 도우 빵, 부라타 치즈, 올리브유 사진을 올렸다. 이어 그는 양상추 사진과 함께 "야식으로 샐러드가 땡긴다고...?"라는 글을 덧붙였다. 또 사워 도우 빵과 부라타 치즈, 양상추에 올리브유를 두르면서 "오늘 어차피 야근할 상황이니 먹으며 할게요"라며 음식 사진을 올렸다. 마지막으론 "샐러드 야식을 먹은 게 후회되지만 (중략) 가끔 이런 날도 있는 거지"라며 "내일도 파이팅 해보자"라고 했다. 김소영이 챙겨 먹은 야식 재료의 효능에 대해 알아본다.▷사워 도우 빵=산성 반죽이라고도 하는 사워 도우는 빵을 발효하는 방법의 하나로, 곡물 발효의 가장 오래된 형태다. 사워 도우 발효는 미네랄 흡수를 저해하는 피트산 함량이 적다. 피트산 수치가 낮으면 미네랄 흡수가 증가하는데, 이는 사워 도우 빵이 일반 빵과 비교해 영양가가 높은 이유 중 하나다. 또 사워 도우는 혈당 수치 지수가 낮아 혈당 급증에 대한 부담이 없고, 발효과정에서 글루텐이 분해되기 때문에 글루텐 함량이 적어 소화하기도 쉽다. 밀가루를 먹었을 때 복부 팽만감, 설사, 복통 등을 느끼는 사람들에게는 사워 도우가 대안이 될 수 있다. 하지만 사워 도우라고 해서 글루텐이 전혀 없는 것은 아니기 때문에 글루텐에 민감한 편이라면 영양 성분을 살펴봐야 한다. 또 나트륨 함량이 높아 다이어트에 적합하지는 않아 섭취량을 적절히 조절해야 한다.▷부라타 치즈=부라타 치즈는 우유나 물소 젖을 재료로 만든 것이다. 주로 토마토나 올리브유와 함께 곁들여 먹는다. 부라타 치즈는 탄수화물 함량이 적고, 단백질이 풍부해 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단에 적합하다. 특히 다이어트를 할 때는 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠진다. 근육이 감소하면 기초대사량이 줄어 정체기가 올 수 있다. 부라타 치즈와 같은 고단백 식품을 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 하지만 부라타 치즈는 70% 이상이 지방으로 이뤄졌다. 100g당 7.2g의 지방이 포함된 것으로 알려졌다. 그중에서도 포화 지방이 많아 장기적으로 다량 섭취하면 건강을 해친다. 부라타 치즈가 다이어트 식단의 주를 이뤄선 안 된다.▷양상추=양상추는 샐러드에 들어가는 대표적인 채소다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 높인다. 식이섬유가 체내에서 오래 머무르면서 대장 운동을 촉진시켜 변비를 완화하고 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 역할도 한다. 이 외에도 비타민B군이 풍부하며 엽산, 망간도 많이 들어있다. 망간은 혈당을 조절하고 적절한 면역 기능을 유지시켜 준다. 채 썰어 먹으면 폴리페놀 함량이 81%, 항산화 능력이 442% 증가한다. 양상추를 생으로 채 썰어 먹는 것도 좋지만, 익힌 후 채 썰어 먹으면 건강 효과가 강해진다. 양상추는 95%가 수분이기 때문에 2~3분만 쪄도 부피가 줄어든다. 2배 이상의 양을 먹을 수 있어 식이섬유와 비타민을 많이 섭취할 수 있다. 기름과 볶으면 베타카로틴과 비타민E도 섭취할 수 있다. 심 주위의 쓴맛도 익히면 단맛으로 변한다.▷올리브유=올리브유는 몸에 좋은 지방인 불포화지방산이 풍부하다. 과도하게 섭취하면 혈관이 막히는 포화지방산과 달리 막힌 혈관을 뚫어 심혈관질환 예방을 돕는다. 올리브유의 불포화지방산이 발암 단백질 생성을 억제한다는 영국 에든버러대 연구도 있다. 한편, 올리브유에는 리놀렌산과 같은 필수지방산이 들어 있다. 필수지방산은 세포의 성장과 신체 발달에 꼭 필요하지만 체내에서 합성할 수 없는 지방산을 뜻한다. 음식을 통해 섭취해야 한다. 필수지방산이 부족하면 우리 피부는 쉽게 건조해진다. 피로도 잘 느끼고, 면역력도 약해진다. 올리브유를 섭취해 필수지방산을 보충하면 피부 건조를 막고 면역력을 높일 수 있다. 다만, 지방은 성질과 관계없이 고열량 영양소다. 아무리 건강에 좋아도 많이 먹으면 비만해진다. 지방은 하루 섭취 열량의 20% 이내로 섭취하는 게 좋다.한편, 밤에는 음식을 섭취하지 않는 것이 가장 좋다. 야식이 습관화되면 살이 찐다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀에 따르면, 야식을 먹었을 때 식욕 억제 호르몬 수치가 낮아졌다. 반대로 식욕 증진 호르몬 수치는 올라갔다. 또 늦은 시간에는 소화가 제대로 되지 않는다. 음식을 충분히 소화하지 못하고 누우면 ▲소화불량 ▲역류성식도염 ▲위염 등 위장장애를 겪을 수 있다. 식사 리듬이 깨져 점심에 폭식할 가능성도 커진다.
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화장기 없는 민낯이 오히려 빛나는 스타들이 있다. 이들은 잡티 없는 맑은 피부로 청순한 분위기를 자아낸다. 고현정(53), 한지민(42), 박보영(34), 신세경(34), 안소희(32)가 대표적이다. 아기 피부를 가진 이들의 관리 비법을 알아본다.◇고현정, 미온수로 꼼꼼하게 세안배우 고현정(53)은 과거 유튜브 채널에서 "거의 얼굴 샤워를 한다"며 "상반신 샤워라고 생각하며 얼굴을 씻는다"고 말했다. 그는 세안 전 클렌징 티슈로 화장을 깨끗하게 지웠다. 실제로 꼼꼼한 클렌징은 피부에 매우 중요하다. 화장품이 모공을 막으면 피부가 숨을 쉬지 못해 트러블이 생긴다. 화장품 속 색소와 향료는 착색과 피부염까지 유발한다. 고현정은 티슈를 사용한 후 미온수로 얼굴을 닦았다. 얼굴의 거품을 닦을 땐 고현정처럼 차가운 물보다 미온수를 쓰는 게 좋다. 차가운 물로 헹구면 피부 속 혈관이 수축과 이완을 반복하며 탄력을 잃는다. 피부에 자극이 가해져 안면 홍조가 생기기도 한다. 미온수로 세안하고 마지막에 약간 시원한 물로 헹구면 된다.◇한지민, 아침 물 세안하고 마스크팩 활용배우 한지민(42)은 소속사 유튜브 채널에서 피부 관리법을 밝혔다. 그는 "아침에는 물로만 세안한다"고 말했다. 유·수분 균형이 맞는 피부라면 아침부터 클렌징폼을 이용하지 않아도 괜찮다. 건성 피부의 경우 아침에 클렌징폼을 쓰면 피부가 더 건조해질 수 있다. 가볍게 물 세안만 하는 게 좋다. 한편 한지민은 마스크팩도 활용한다. 그는 "촬영하는 아침에는 차를 타고 가다가 도착 15~20분 전에 팩을 붙인다"고 말했다. 마스크팩은 피부에 밀착해 보습, 미백 등 유효 성분을 많이 흡수시킬 수 있다. 팩으로 얼굴을 덮어 수분 증발도 차단한다. 너무 자주 사용하면 오히려 자극을 줄 수 있어 주 1~2회가 적당하다.◇박보영, 물 자주 마시고 운동배우 박보영(34)도 동안 미모로 유명한 스타다. 그는 과거 KBS W 프로그램 '애프터스쿨의 뷰티 바이블'에서 물을 자주 마시고 운동하는 게 평소에 하는 피부 관리법"이라 밝혔다. 실제로 체내에 수분이 부족하면 혈액량이 준다. 피부를 비롯한 몸 곳곳에 혈액이 원활히 가지 못한다. 그 결과 피부 보호 장벽인 지질층이 잘 유지되지 않는다. 다만, 체내 수분량이 이미 충분하다면 보습제 등을 활용하는 게 더 효과적이다. 운동은 항염증성 물질 분비를 촉진한다. 혈액순환도 도와 피부를 건강하게 만든다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비도 줄여 피부 염증을 방지한다.◇신세경, 수분크림과 선크림 챙겨 발라배우 신세경(34)은 과거 한 프로그램에서 "수분크림을 잠들기 전 얼굴에 듬뿍 발라 피부 장벽을 강화한다"고 말했다. 또 "매일 선크림을 꼭 바른다"고 덧붙였다. 요즘처럼 건조한 날씨에 수분크림은 더욱 중요하다. 피부 땅김이나 가려움증을 해소해 피부 장벽을 유지한다. 수분크림은 세안 후 1분 이내에 바르는 게 좋다. 물기가 마르면 피부가 건조해져 노화가 촉진된다. 선크림도 필수다. 강한 자외선은 피부 세포의 DNA와 콜라겐, 엘라스틴의 성질을 바꿔 피부 노화를 유발하기 때문이다.◇안소희, 피부에 좋은 비타민 복용가수 겸 배우 안소희(32)는 과거 유튜브 채널에서 구독자들의 댓글을 읽는 영상을 올렸다. 당시 그는 "피부가 아기 같다"는 댓글에 "평소 물을 많이 마시고 비타민을 꼭 챙겨 먹는다"고 비법을 밝혔다. 특히 비타민C는 피부 미백에 좋다. 멜라닌 생성을 억제해 색소 침착을 완화하는 효과가 있다. 꾸준히 복용하면 기미, 잡티 등을 예방할 수 있다. 또한 비타민C는 콜라겐 합성을 돕는다. 주름을 개선하고 탄력 있는 피부를 만든다. 항산화 기능도 있어 자외선으로 손상된 피부 세포를 보호한다.
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배우 정우성(51)의 아들을 낳은 모델 문가비(35)의 몸매 관리법이 다시 화제가 되고 있다. 문가비는 지난 2011년 ‘미스 월드 비키니 대회’ 우승자로 지난 2018년 온스타일 예능 프로그램 ‘겟잇뷰티’에서 키 172cm·몸무게 45kg임을 공개했다. 몸매 비결을 묻는 질문에 “식단은 정해져 있기보다는 먹고 싶은 음식을 먹되, 하루에 2시간씩 매일 근력 운동한다”며 “일상생활에서 할 수 있는 운동으로 ‘덩키킥’을 추천한다”며 직접 덩키킥하는 모습을 공개했다. 문가비의 몸매 관리 비법에 대해 자세히 알아본다.◇기초대사량 늘리는 근력 운동 다이어트 중에는 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 특히 허벅지·가슴 부위의 근육을 기르는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 하루 정도 휴식이 필요하다. 매일 근력 운동하고 싶다면 하체, 등, 가슴, 어깨 등 매일 부위를 다르게 해 운동하는 것이 좋다. ◇엉덩이 강화하는 덩키킥덩키킥은 엉덩이 근육을 강화하는 운동이다. 엉덩이 근육은 우리 몸에서 중요한 기능을 담당한다. 상·하체를 연결하면서 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고, 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어지게 된다.이로 인해 척추가 뒤틀리거나 뼈가 부러질 수 있다. 덩키킥은 엉덩이 전체 근육을 키우는 운동으로, 방법은 다음과 같다. 먼저 준비 자세로 네발로 기는 자세를 취한다. 이후 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 복부에 힘을 준다. 먼저 한쪽 다리를 들어 위로 들어 올려, 머리·어깨·엉덩이 세 부분이 수평을 이루도록 한다. 이 상태에서 엉덩이에 힘을 주며 다리를 위로 더 들어 올린다. 한 세트당 12~15번 반복한다. 덩키킥을 할 때 허리가 꺾이면 다칠 수 있으니 주의가 필요하다.
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![[건강잇숏] 우리 몸 속 천연 다이어트 호르몬? 삭센다∙위고비의 핵심 성분인 ‘이것’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/11/25/2024112502001_0_thumb.jpg)
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40세 이전 비교적 이른 나이에 폐경한 여성은 치매 발병 위험이 1.47배로 크다는 연구 결과가 발표됐다.호주 퀸즐랜드대 연구진은 1946~1951년 출생한 4개국(영국, 스웨덴, 호주, 미국) 여성 23만3802명을 추적 관찰했다. 연구진은 여성들의 폐경 시점을 40세 이전, 40~44세, 45~49세, 50~52세, 53세 이상 등으로 분류했다. 이후 이들의 흡연 여부, 당뇨병 등 만성질환 여부, 초경 연령, 인종, 체질량지수, 치매 발병 여부, 교육 수준 등을 조사했다. 연구진은 여러 변수를 고려해 치매 발병 위험도와 폐경 연령을 비교했다. 연구진은 폐경 평균 나이인 50~52세를 기준으로 비교했다.그 결과, 전체 조사 대상 중 3262명(1.4%)이 치매에 걸렸는데 40세 이전에 폐경을 경험한 여성은 50~52세 폐경한 여성보다 치매가 발병할 위험이 1.47배로 컸다. 다만 자궁절제술, 난소절제술 등 외과적 수술로 인해 조기 폐경한 경우는 치매 위험이 증가하지 않는 것으로 나타났다.연구진은 "조기 폐경으로 난소 기능이 장기간 상실되면 스트레스 요인에 대한 뇌 과민성을 유발해 신경 질환의 위험성을 증가시킬 수 있다"며 "40세 이전 폐경을 경험한 여성은 호르몬 치료를 받는 것이 좋다"고 했다.이 연구 결과는 국제 학술지 '나이와 노화(Age and aging)' 저널에 최근 게재됐다.
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스코틀랜드 60대 여성이 32kg 감량에 성공한 사연이 전해져 화제가 됐다.지난 23일(현지시각) 더 미러 등 외신에 따르면 쉴라 호건(60)은 원래 몸무게가 100kg에 육박했다. 호건은 관절염과 당뇨병 전단계, 고콜레스테롤을 진단받았으며, 비만 때문에 계단을 오르내리는 것도 쉽지 않았다. 그는 계단을 오를 때 힘들어하는 자신의 모습을 보며 손자들이 커가는 모습을 보지 못하고 죽을 수 있다는 두려움에 다이어트를 결심했다. 호건은 이미 여러 번 다이어트를 시도했지만, 체중 증가와 감소가 반복한 요요현상을 겪었다. 그는 과거 다이어트에 대해 “살을 뺄 때는 철저히 했지만, 그렇지 않을 때는 폭식하며 과일이나 샐러드는 전혀 먹지 않았다”라고 말했다. 호건은 다이어트 프로그램에 등록해 균형 있는 식단을 실천했다. 또, 한꺼번에 살을 빼기보다 규칙적인 식습관으로 건강을 회복하고 요요현상을 예방했다. 그 결과, 호건은 32kg 감량에 성공했다. 그는 “이전보다 훨씬 건강해진 기분이고, 당뇨나 콜레스테롤 걱정도 하지 않아도 된다”며 “작년 8월부터 지금까지 이 생활습관을 실천하고 있다”라고 말했다. 호건은 1년 넘게 체중 감량을 유지하고 있다고 밝혔다.실제로 쉴라 호건처럼 몸매를 관리할 때는 탄수화물, 단백질, 지방 등 균형 잡힌 식단이 도움 된다. 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 확 줄이는 경우가 있는데, 이는 오히려 부작용을 일으킬 수 있다. 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화돼 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다. 전체 식사 중 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹는 게 좋다. 또한 여기에 필수 영양소인 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소를 채소로 섭취하는 것을 권장한다.쉴라 호건처럼 요요현상을 겪는 것을 막으려면 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 균형 잡힌 식단 외에도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다. 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다. 지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용하기 등이 적합하다.
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고 최진실의 딸이자 인플루언서로 활동하고 있는 최준희(21)가 다이어트 전후 사진을 공개했다.지난 24일 최준희는 자신의 인스타그램에 “마지막 날인 것처럼 오늘을 시작해”라며 “내가 언제의 나를 사랑하냐고 묻는다면 바로 지금”이라는 멘트와 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 그가 올린 사진에는 살이 쪄 통통했던 과거 사진과 다이어트에 성공한 후 늘씬한 몸매인 현재 모습이 담겼다. 앞서 최준희는 과거 루푸스병으로 체중이 96kg까지 증가하고 44kg까지 감량했다. 이후 다이어트 비법으로는 애사비를 섭취하고, 근력 운동을 열심히 했다고 밝힌 바 있다. 실제로 근력 운동은 다이어트에 도움이 된다. 기초대사량을 늘릴 수 있기 때문이다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉, 몸이 호흡‧체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 따라서 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모해 살이 잘 빠진다. 특히 허벅지나 가슴 부위의 근육을 기르는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.최준희가 챙겨 먹는 애사비 역시 체중 감량에 효과적이다. 애사비는 애플 사이다 비네거의 줄임말로, 사과 발효식초를 말한다. 사과가 자연 발효할 땐 ‘초산’이라는 영양 성분이 나온다. 초산은 지방 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진한다. 비만 참가자를 대상으로 한 레바논 카슬릭성령대 연구팀에 따르면, 발효식초를 마신 참가자는 위약을 섭취한 참가자에 비해 6~8kg이나 많이 감량했다. 연구팀은 초산이 포만감에 영향을 줘 열량 섭취와 지방 저장을 줄였다고 분석했다. 다만, 애사비는 원액 그대로 섭취하면 식도나 위점막에 손상을 줄 수 있어 희석해 먹는 게 좋다. 한편, 루푸스는 면역계의 이상으로 온몸에 염증이 생기는 만성 자가면역질환이다. 정확한 명칭은 전신성 홍반성 루푸스이며, 주로 가임기 여성을 포함한 젊은 연령대에서 발병한다. 자가면역이란 외부로부터 인체를 방어하는 면역계가 이상을 일으켜 오히려 스스로를 공격하는 현상을 말한다. 이로 인해 피부, 관절, 신장, 신경 등의 전신에서 염증 반응이 일어나며 시간이 지남에 따라 증상의 악화와 완화가 반복된다. 루푸스는 주기적인 치료와 관찰이 필요한 병이다. 치료는 약물로 이뤄지는데, 주요 장기 침범이 없을 경우에는 비스테로이드성 항염제와 항말라리아제를 써서 증상을 억제한다. 장기 손상과 함께 생명이 위험한 정도로 심한 상황에서는 전신 스테로이드를 투여한다.
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특색 있는 '단발펌'을 선보여 새로운 헤어스타일을 유행시킨 걸그룹 애프터스쿨 출신 배우 나나(33)가 펌하는 모습을 공개했다.지난 22일 유튜브 채널 'NA( )NA'에는 '나나펌'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 게재된 영상에서 나나는 자신의 단발펌 과정을 자세히 담았다. 나나는 담당 미용사에게 펌 관련 여러 질문을 던졌다. 특히 "(펌 전에) 샴푸는 왜 꼭 해야 하는 것이냐"고 물었다. 담당 미용사는 "머리카락에 묻어있는 불순물들을 빼야 약이 잘 투입된다"며 "펌 화학적인 반응이다"라고 했다. 또 나나가 "펌은 왜 세 시간이냐 걸리냐"고 묻자 "약이 흡수되고 중화하는 시간을 고려하면 그 정도 걸린다"고 답했다. 펌은 자연 상태의 모발에 화학적 방법을 가해 모발의 구조나 형태를 변화시키는 것을 말한다. 펌을 하면 오랫동안 지속되는 웨이브를 만들 수 있다. 펌을 할 때는 보통 제 1액으로 머리털의 시스틴 결합을 분리시키고, 제 2액으로 중화·재결합을 진행한다. 펌을 할 때는 모발을 감아주는 '롯드', 웨이브가 잘 형성될 수 있도록 필요한 '열', 모발의 화학적 결합과 절단을 만들어주는 '퍼머제'를 사용한다. 이 세 가지 약제가 모발의 상태에 따라 적절하게 작용해야 원하는 웨이브를 만들 수 있다. 한편, 펌을 할 것이라면 머리를 감는 것을 추천하고, 염색을 할 경우 샴푸하지 않는 것을 추천한다. 펌은 모질의 방향, 곱슬기, 손상도를 보기 위해 샴푸를 하거나 분무기로 물을 뿌려 모발 상태를 확인해야 한다. 그러나 염색의 경우 모발 손상을 막기 위해 머리를 감지 않는 것이 좋다. 샴푸의 세정력이 두피의 보호막을 제거할 수 있어 염색약으로 인한 자극에 더 노출될 수 있기 때문이다. 펌 시술 당일이나 다음 날까지는 샴푸를 하지 않는 것이 좋다. 샴푸에 있는 알칼리성 성분이 펌 시술할 때 사용되는 중화제의 중성 작용을 방해해 컬이 풀려버릴 수 있기 때문이다. 혹시 샴푸를 반드시 해야 하는 경우가 생긴다면, 약산성 샴푸를 사용하거나 웨이브 전용 중성 샴푸를 사용하는 것이 좋다. 특히 웨이브 전용 샴푸는 펌 시술 후에도 계속 사용해 주면, 컬이 빨리 늘어지는 현상을 방지할 수 있어 유지력에 도움이 된다. 또 찜질방이나 수영장 등 물이 닿는 곳은 일주일 정도 가지 않는 것이 좋다. 습한 온도나 락스 물 등은 펌을 금방 풀어지게 할 수 있다. 펌 시술 후에는 당분간 모자나 삔, 머리를 묶는 행위는 모발에 자국을 낼 수 있으니 피하는 것이 좋다. 펌 이후 머리를 감을 때는 샴푸 후 수건으로 비벼서 머리를 말리면 모발끼리 마찰이 발생해 모발이 손상될 수 있어 수건으로 두드리듯이 말리는 것이 좋다. 타올 드라이로 80%까지 물기를 제거해 준 후 웨이브 전용 에센스와 로션을 바르고 자연 건조해 주거나 약한 바람으로 가볍게 말리는 것을 추천한다.
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미국 유명 인플루언서이자 가수 저스틴 비버의 아내인 헤일리 비버(28)가 생일에 집에서 운동하는 모습을 공개했다.지난 23일(현지시각) 헤일리 비버는 자신의 인스타그램에 운동하는 모습과 운동을 완료한 모습의 사진을 게재했다. 사진 속 헤일리 비버는 다리에는 힙 밴드를 발목에는 중량 밴드를 착용한 채 엉덩이 운동하는 모습이었다. 특히 검은색의 짧은 레깅스를 입어 힙업된 엉덩이와 선명한 복근이 눈길을 끌었다. 헤일리 비버가 하는 운동은 ‘사이드 덩키킥’로 중둔근을 강화하는 동작이다. 헤일리 비버가 하는 동작과 함께, 중둔근을 강화할 수 있는 운동에 대해 알아본다. ◇중둔근 운동하면 힙딥 보완엉덩이 근육은 크게 대둔근‧중둔근‧소둔근으로 나뉘는데. 중둔근은 엉덩이 위쪽의 바깥쪽 근육이다. 중둔근이 커지면 힙딥(골반뼈와 고관절 사이가 움푹한 부분)을 보완해 골반은 넓고, 동그란 엉덩이를 만들 수 있다. 중둔근을 강화하면 건강 효과도 있다. 중둔근이 강할수록 발목의 안전성까지 개선돼 균형 감각이 좋아진다. 또 고관절과 무릎의 부담을 줄이고, 안정적으로 척추를 지탱해 관절통과 요통도 예방·완화할 수 있다. 중둔근을 단련하면 기초대사량을 높여 체지방을 빼는 데에도 도움이 된다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 아무 운동을 하지 않아도 소모되므로 높을수록 다이어트에 유리하다. ◇중둔근 키우는 운동 3가지 중둔근을 키우고 힙딥을 채우는 운동으로는 사이드 덩키킥, 스탠딩 힙 어브덕션, 힙 런지가 있다. ▷사이드 덩키킥=무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 들어 올린다. 발목을 펴 발끝이 천장이 향하게 한 상태로 다리를 옆쪽으로 밀어낸다. 중둔근과 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 옆으로 밀어냈던 다리를 천천히 원래 자리로 되돌려 놓는다. 이 동작을 왼쪽 오른쪽 따로 15~20회 3세트 반복하면 된다. 맨몸이 익숙해졌거나 강도를 높이고 싶다면 헤일리 비버처럼 밴드를 착용하고 동작하면 된다.▷스탠딩 힙 어브덕션=다리는 골반 너비로 벌려준다. 한쪽 발은 땅에 지지하고, 다른 발은 살짝 떼준다. 땅에 지지하는 발의 손은 허리 위에 올린다. 그다음 서서히 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 엉덩이 근육을 수축시킨다는 느낌으로 다리를 옆으로 밀어낸다. 천천히 다리를 원래 위치로 돌려놓는다. 스탠딩 힙 어브덕션을 할 때 호흡이 중요하다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉰다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 세게 잡아줘야 중둔근에 자극이 잘 들어간다. ▷힙 런지=양발을 골반 너비, 앞뒤 간격은 어깨너비로 벌려 선다. 앞으로 걸어간다는 느낌으로, 뒷발꿈치를 떼면서 앞쪽 발과 다리에 체중이 실리도록 한다. 무게 중심은 앞 발꿈치에 둔다. 발가락 쪽으로 무게중심이 이동하지 않도록 주의한다. 발 안쪽이 봉긋하게 들리도록 아치를 살려주고, 발목이 흔들리지 않게 고정한다. 다리를 위에서 내려다봤을 때 골반, 무릎, 두 번째 발가락이 수직 선상에 놓여야 한다. 호흡을 들이마시면서 상체를 앞쪽으로 기울여 고관절을 접는다. 척추는 바르게 세운 상태를 유지한다. 앞쪽 무릎은 10도 정도 살짝 굽혀, 앞 다리 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 싣는다. 이때 시선은 상체와 함께 자연스럽게 밑을 본다. 고관절을 펴면서 숨을 내쉰다. 엉덩이가 조이는 느낌으로 몸을 편다.
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45세 이상 성인은 초가공식품 섭취량이 10%만 증가해도 인지장애 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.초가공식품은 식품 첨가물이 많이 들어있고 가공·변형 과정을 여러 번 거친 식품으로 ▲냉동식품 ▲패스트푸드 ▲즉석조리식품 ▲가공음료 등을 통칭한다. 당류, 지방 함량은 높고 비타민, 섬유질 등의 영양소는 거의 없어 열량의 질이 매우 떨어지는 식품이다.하버드대 의대 연구팀이 인지장애 및 뇌졸중 코호트 연구 데이터를 활용해 45세 성인 3만4418명을 약 20년간 추적 관찰했다. 참여자들은 인지장애 및 뇌졸중 병력이 없는 건강한 성인으로 구성됐다. 연구팀은 식품분류체계(NOVA)에 따라 참여자들의 식습관을 분석했다. 식품분류체계는 식품의 가공 정도와 특성에 따라 ▲미가공식품·최소가공식품(채소, 과일, 곡류, 우유 등) ▲가공 식재료(기름, 버터, 설탕, 소금 등) ▲가공식품(통조림, 치즈, 빵, 맥주 등) ▲초가공식품(라면, 햄, 소시지 등)으로 분류된다.분석 결과, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 뇌졸중 발생 위험이 8% 높았고 인지장애 발병 위험이 16% 높았다. 초가공식품 섭취량이 10% 증가하면 인지장애 발병 위험이 16% 증가했다. 반면, 초가공식품 섭취를 최소화하면 인지장애 발병 위험이 12% 낮아졌다. 초가공식품 제조 과정에서 소금, 설탕, 향미 강화제 등이 다량 첨가돼 섭취 시 세포, 혈관 등을 망가뜨린다. 따라서 뇌질환뿐 아니라 각종 대사질환 발병 위험을 높인다. 연구를 주도한 테일러 킴벌리 박사는 “주 1~2회 초가공식품을 채소, 과일, 견과류 등으로 대체하면 뇌졸중 및 인지 기능 저하를 예방할 수 있다”고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘Neurology’에 게재됐다.
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배우 서현진(39)이 집에서 1만5000보를 걸었다고 밝혔다. 지난 21일 유튜브 채널 ‘일일칠 – 117’에는 ‘덱스의 냉터뷰, 서현진이 게스트야 누나야!!! …누나? l EP.27 서현진 편’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 서현진은 “나는 유명한 살림왕이다”며 “약간 마음먹고 멈추지 않으면 계속 일 한다”고 했다. 이어 그는 “어느 날은 어깨가 아파 병원을 찾았더니, 의사 선생님이 만보기로 한번 집에서 얼마나 걷는지 확인해보라고 했다”며 “집 안에서 1만5000보를 걸었는데, 한 4시간을 앉지 않았다”고 했다. 서현진처럼 집에서 많이 걷거나, 집안일하는 것도 운동하는 것 못지않은 효과를 얻을 수 있다. 걷기와 집안일의 다이어트 효과에 대해 알아본다. ◇걷기걷기는 체지방을 태워 체중 유지와 감량에 도움을 준다. 특히 공복에 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더욱 커진다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소하기 때문이다. 유산소 운동은 부기 완화에도 효과적이다. 달리거나 걸을 때 발바닥이 자극되고 근육이 빠르게 이완‧수축해 혈액순환이 원활해진다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 걸을 때 뒤로 걷기를 시도하는 것도 좋다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.◇집안일하기 집안일 종류별로 열량 소모량을 알아본다.▷설거지 30분, 110kcal 소모=설거지할 때는 손목 회전과 손의 악력에 영향을 주는 팔의 척측수근굴근, 어깨의 상부 승모근, 허리의 척추기립근을 사용한다. 여러 근육을 계속 사용하다 보니 열량이 소모된다. ▷세탁하기 30분, 110kcal 소모=세탁하고 빨래를 널 땐 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 30분 동안 약 110kcal를 사용한다. 단, 무거운 빨래를 널 때 안 쓰던 어깨 근육을 무리하게 써서 근육 손상이 올 수 있기 때문에 주의해야 한다. 그리고 빨래를 비틀어 짤 때 손목 손상이 올 수 있다. 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙인 상태에서 손목을 수평이 아닌 수직으로 세운 채 빨래를 짜야 안전하다.▷바닥 청소 1시간, 200kcal 소모=빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 1시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다. 추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다. 이때 등세모근(목과 가슴의 뒤쪽 면을 덮고 있는 목근육·등의 얕은 근육·어깨 근육을 총칭)이 아닌 팔의 힘을 사용하고 허리를 꼿꼿이 펴면 팔뚝 라인을 정돈할 수 있다. 걸레질할 때는 배에 힘을 주고 팔 동작을 크게 한다. 바닥에 쪼그려 앉아서 하는 걸레질은 관절에 무리를 줄 수 있어 대걸레를 사용하는 것이 좋다.▷창문 닦기는 20분 안에 115kcal 소모=일정한 강도로 팔꿈치를 계속 움직여 청소하면 열량이 빠르게 소모된다. 화장실 청소도 열량 감량에 효과적이다. 욕조를 문지르며 청소하면 팔과 어깨 근육 발달에 도움이 되며, 15분 지속할 경우 최대 100kcal가 소모된다. 이는 점핑 스쿼트 30회와 맞먹는 열량 소모량이다.
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영국의 한 30대 남성이 9개월 만에 64kg을 감량한 사연이 공개됐다.지난 21일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 레이 리차드(34)는 자신의 정자 수가 적다는 말을 들어 충격을 받았다. 불임 문제와 함께 무릎 탈구로 20대부터 해왔던 축구를 더 이상 하지 못해 절망감은 더 커졌다. 이후 레이 리차드는 그 위안을 음식으로 채우기 시작했다. 그는 하루에 4500kcal를 섭취하고, 일주일에 4번 이상 배달 음식을 즐겼다. 결국 그는 체중이 157kg까지 늘어났고, 체질량지수(MBI)는 44.4에 도달했다. 세계보건기구에 따르면, 체질량지수가 23 이상이면 과체중, 25 이상이면 비만으로 분류한다. 레이 리차드는 “맞는 옷이 없어 새 옷을 사려면 엄청난 돈이 들었다”고 밝혔다. 더 이상 자신을 방치할 수 없다고 느낀 그는 체중 감량을 위해 축구 기반의 다이어트 프로그램에 참여했다. 레이 리차드는 일주일에 3번 1시간의 유산소 운동을 했고, 식단에도 변화를 줬다. 그는 아침 식사로 그릭요거트와 그래놀라를 즐겨 먹었고, 하루에 약 1700~2000kcal를 섭취했다. 배달 음식 역시 한 달에 1번으로 제한했다. 9개월 후 레이 리차드는 64.5kg 감량에 성공해 약 92kg에 도달했으며, 체질량지수 역시 26.2로 줄었다. 그는 “나는 이전보다 더 행복하고, 자신감이 넘친다”며 “이제는 옷을 살 때도 원하는 옷을 고를 수 있다”고 말했다. 레이 리차드의 체중 감량 비법에 대해 자세히 알아봤다. ◇축구, 유산소‧무산소 결합한 운동 축구는 유산소와 무산소가 결합한 대표적인 구기 운동이다. 90분간 진행되는 고강도 운동으로, 전반과 후반 동안 평균 10km 정도를 달린다. 공을 다룰 때나 급하게 방향을 틀 때도 강한 힘으로 몸을 움직여 근육을 사용하게 된다. 실제로 덴마크 코펜하겐대 연구진은 축구를 즐기는 65~75세 노인이 운동을 거의 하지 않는 30대 남성과 비슷한 균형 감각을 보인다고 밝혔다. 다만, 부상 위험도 크다. 태클이나 헤딩, 점프 등 격한 동작을 하다 보면 몸에 큰 충격이 올 수 있다. 부상을 막기 위해 경기 전후 충분한 스트레칭을 해야 한다. 초보자라면 몸에 무리가 가지 않는 선에서 경기 시간을 조절해 뛰는 게 좋다.◇배달 음식 줄이고, 그릭요거트‧그래놀라 즐겨 먹어 레이 리차드가 체중 감량을 위해 끊은 음식과 챙겨 먹은 음식에 대해 자세히 알아봤다. ▷배달 음식=일반적으로 배달 음식엔 고탄수화물‧고지방 식품이 많다. 지방은 단백질보다 열량이 두 배나 높아 살이 쉽게 찐다. 여기에 자극적인 맛이 더해지면 중독성까지 생긴다. 달거나 짠 음식을 먹으면 뇌의 쾌감중추가 자극돼 세로토닌이 분비된다. 결국 자극적인 배달 음식을 습관적으로 찾게 된다. 배달 음식으로 비만해지면 내장지방이 축적돼 당뇨병‧고혈압‧고지혈증‧심근경색 등 치명적인 질환으로 이어질 수 있다.▷그릭요거트=요거트에는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 많이 들어 있다. 영양분의 흡수 속도가 빨라 빠르게 에너지를 낼 수 있다. 특히 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많다. 탄수화물이 많은 식품보다 느리게 소화된다. 포만감을 오래 지속해 식사량도 조절할 수 있다. 미국 하버드대 연구에 따르면, 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 더 감소했다. ▷그래놀라=그래놀라는 보리‧통밀 등 다양한 곡물과 견과류, 말린 과일, 꿀 등을 섞어 오븐에 구운 식품이다. 통곡물에는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어 있는데, 그래놀라는 곡물을 가루로 만들지 않고 그대로 굽기 때문에 영양소가 잘 유지된다. 식이섬유는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고, 다른 식품이 흡수되는 시간을 늘린다. 혈당이 천천히 오르기 때문에 당뇨병 발생 위험이 준다.