[스타의 건강]
미국 유명 인플루언서이자 가수 저스틴 비버의 아내인 헤일리 비버(28)가 생일에 집에서 운동하는 모습을 공개했다.
지난 23일(현지시각) 헤일리 비버는 자신의 인스타그램에 운동하는 모습과 운동을 완료한 모습의 사진을 게재했다. 사진 속 헤일리 비버는 다리에는 힙 밴드를 발목에는 중량 밴드를 착용한 채 엉덩이 운동하는 모습이었다. 특히 검은색의 짧은 레깅스를 입어 힙업된 엉덩이와 선명한 복근이 눈길을 끌었다. 헤일리 비버가 하는 운동은 ‘사이드 덩키킥’로 중둔근을 강화하는 동작이다. 헤일리 비버가 하는 동작과 함께, 중둔근을 강화할 수 있는 운동에 대해 알아본다.
◇중둔근 운동하면 힙딥 보완
엉덩이 근육은 크게 대둔근‧중둔근‧소둔근으로 나뉘는데. 중둔근은 엉덩이 위쪽의 바깥쪽 근육이다. 중둔근이 커지면 힙딥(골반뼈와 고관절 사이가 움푹한 부분)을 보완해 골반은 넓고, 동그란 엉덩이를 만들 수 있다. 중둔근을 강화하면 건강 효과도 있다. 중둔근이 강할수록 발목의 안전성까지 개선돼 균형 감각이 좋아진다. 또 고관절과 무릎의 부담을 줄이고, 안정적으로 척추를 지탱해 관절통과 요통도 예방·완화할 수 있다. 중둔근을 단련하면 기초대사량을 높여 체지방을 빼는 데에도 도움이 된다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 아무 운동을 하지 않아도 소모되므로 높을수록 다이어트에 유리하다.
◇중둔근 키우는 운동 3가지
중둔근을 키우고 힙딥을 채우는 운동으로는 사이드 덩키킥, 스탠딩 힙 어브덕션, 힙 런지가 있다.
▷사이드 덩키킥=무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 들어 올린다. 발목을 펴 발끝이 천장이 향하게 한 상태로 다리를 옆쪽으로 밀어낸다. 중둔근과 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 옆으로 밀어냈던 다리를 천천히 원래 자리로 되돌려 놓는다. 이 동작을 왼쪽 오른쪽 따로 15~20회 3세트 반복하면 된다. 맨몸이 익숙해졌거나 강도를 높이고 싶다면 헤일리 비버처럼 밴드를 착용하고 동작하면 된다.
▷스탠딩 힙 어브덕션=다리는 골반 너비로 벌려준다. 한쪽 발은 땅에 지지하고, 다른 발은 살짝 떼준다. 땅에 지지하는 발의 손은 허리 위에 올린다. 그다음 서서히 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 엉덩이 근육을 수축시킨다는 느낌으로 다리를 옆으로 밀어낸다. 천천히 다리를 원래 위치로 돌려놓는다. 스탠딩 힙 어브덕션을 할 때 호흡이 중요하다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉰다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 세게 잡아줘야 중둔근에 자극이 잘 들어간다.
▷힙 런지=양발을 골반 너비, 앞뒤 간격은 어깨너비로 벌려 선다. 앞으로 걸어간다는 느낌으로, 뒷발꿈치를 떼면서 앞쪽 발과 다리에 체중이 실리도록 한다. 무게 중심은 앞 발꿈치에 둔다. 발가락 쪽으로 무게중심이 이동하지 않도록 주의한다. 발 안쪽이 봉긋하게 들리도록 아치를 살려주고, 발목이 흔들리지 않게 고정한다. 다리를 위에서 내려다봤을 때 골반, 무릎, 두 번째 발가락이 수직 선상에 놓여야 한다. 호흡을 들이마시면서 상체를 앞쪽으로 기울여 고관절을 접는다. 척추는 바르게 세운 상태를 유지한다. 앞쪽 무릎은 10도 정도 살짝 굽혀, 앞 다리 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 싣는다. 이때 시선은 상체와 함께 자연스럽게 밑을 본다. 고관절을 펴면서 숨을 내쉰다. 엉덩이가 조이는 느낌으로 몸을 편다.
지난 23일(현지시각) 헤일리 비버는 자신의 인스타그램에 운동하는 모습과 운동을 완료한 모습의 사진을 게재했다. 사진 속 헤일리 비버는 다리에는 힙 밴드를 발목에는 중량 밴드를 착용한 채 엉덩이 운동하는 모습이었다. 특히 검은색의 짧은 레깅스를 입어 힙업된 엉덩이와 선명한 복근이 눈길을 끌었다. 헤일리 비버가 하는 운동은 ‘사이드 덩키킥’로 중둔근을 강화하는 동작이다. 헤일리 비버가 하는 동작과 함께, 중둔근을 강화할 수 있는 운동에 대해 알아본다.
◇중둔근 운동하면 힙딥 보완
엉덩이 근육은 크게 대둔근‧중둔근‧소둔근으로 나뉘는데. 중둔근은 엉덩이 위쪽의 바깥쪽 근육이다. 중둔근이 커지면 힙딥(골반뼈와 고관절 사이가 움푹한 부분)을 보완해 골반은 넓고, 동그란 엉덩이를 만들 수 있다. 중둔근을 강화하면 건강 효과도 있다. 중둔근이 강할수록 발목의 안전성까지 개선돼 균형 감각이 좋아진다. 또 고관절과 무릎의 부담을 줄이고, 안정적으로 척추를 지탱해 관절통과 요통도 예방·완화할 수 있다. 중둔근을 단련하면 기초대사량을 높여 체지방을 빼는 데에도 도움이 된다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 아무 운동을 하지 않아도 소모되므로 높을수록 다이어트에 유리하다.
◇중둔근 키우는 운동 3가지
중둔근을 키우고 힙딥을 채우는 운동으로는 사이드 덩키킥, 스탠딩 힙 어브덕션, 힙 런지가 있다.
▷사이드 덩키킥=무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 들어 올린다. 발목을 펴 발끝이 천장이 향하게 한 상태로 다리를 옆쪽으로 밀어낸다. 중둔근과 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 옆으로 밀어냈던 다리를 천천히 원래 자리로 되돌려 놓는다. 이 동작을 왼쪽 오른쪽 따로 15~20회 3세트 반복하면 된다. 맨몸이 익숙해졌거나 강도를 높이고 싶다면 헤일리 비버처럼 밴드를 착용하고 동작하면 된다.
▷스탠딩 힙 어브덕션=다리는 골반 너비로 벌려준다. 한쪽 발은 땅에 지지하고, 다른 발은 살짝 떼준다. 땅에 지지하는 발의 손은 허리 위에 올린다. 그다음 서서히 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 엉덩이 근육을 수축시킨다는 느낌으로 다리를 옆으로 밀어낸다. 천천히 다리를 원래 위치로 돌려놓는다. 스탠딩 힙 어브덕션을 할 때 호흡이 중요하다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉰다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 세게 잡아줘야 중둔근에 자극이 잘 들어간다.
▷힙 런지=양발을 골반 너비, 앞뒤 간격은 어깨너비로 벌려 선다. 앞으로 걸어간다는 느낌으로, 뒷발꿈치를 떼면서 앞쪽 발과 다리에 체중이 실리도록 한다. 무게 중심은 앞 발꿈치에 둔다. 발가락 쪽으로 무게중심이 이동하지 않도록 주의한다. 발 안쪽이 봉긋하게 들리도록 아치를 살려주고, 발목이 흔들리지 않게 고정한다. 다리를 위에서 내려다봤을 때 골반, 무릎, 두 번째 발가락이 수직 선상에 놓여야 한다. 호흡을 들이마시면서 상체를 앞쪽으로 기울여 고관절을 접는다. 척추는 바르게 세운 상태를 유지한다. 앞쪽 무릎은 10도 정도 살짝 굽혀, 앞 다리 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 싣는다. 이때 시선은 상체와 함께 자연스럽게 밑을 본다. 고관절을 펴면서 숨을 내쉰다. 엉덩이가 조이는 느낌으로 몸을 편다.