-
배우 정채연(26)이 자신만의 다이어트 식단을 공개했다.지난 27일 서울 강남구 BH엔터테인먼트 사옥에서 드라마 ‘조립식 가족’의 종영을 맞게 된 정채연의 인터뷰가 진행됐다. 이날 인터뷰에서 정채연은 “체중을 얼마나 감량한 거냐”는 질문에 “드라마 역할을 위해서 저녁을 많이 안 먹고 촬영하면서 식단을 했다”며 “몸무게는 작품 들어가면 안 재는 편이라 눈바디를 했었다”고 밝혔다. 이어 “저녁은 거의 안 먹고 달걀, 바나나, 콩국수만 먹으면서 식단을 조절했다”고 말했다. 정채연이 다이어트 식단으로 공개한 음식의 건강 효과에 대해 자세히 알아봤다. ◇달걀달걀은 열량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품으로, 근육 성장에 도움을 준다. 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면, 일주일 내 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수는 낮았다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 콜린은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육량의 조절 능력을 높인다. 달걀을 삶아서 먹는 것이 체중 감량에 더 효과적이다. 삶은 달걀이 혈당 조절을 개선하기 때문이다. 또 시력을 보호하며 뼈‧머리카락‧손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다. 삶은 달걀에 풍부한 비타민D는 백내장 위험을 낮추는 데도 도움을 준다. ◇바나나 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 음식으로, 식욕을 줄인다. 또 바나나엔 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 없애는 데도 도움을 준다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 좋다. 바나나 색깔 중에서도 특히 초록색 바나나에 저항성 전분이 많아 다이어트 중인 사람에겐 초록색 바나나를 추천한다.◇콩국수 콩국수에 든 콩은 ‘밭에서 나는 소고기’라 불리는 식물성 단백질 식품으로 칼슘, 철분, 마그네슘 등 영양소가 풍부해 체력 보충과 피로 해소에 도움을 준다. 특히 콩의 이소플라본 성분이 암세포 분열과 소멸을 촉진한다. 특히 콩물은 콩보다 영양소가 더 풍부하다. 콩에 들어있는 필수 아미노산인 트립토판은 삶았을 때 더 증가하기 때문이다. 일반적으로 콩국수 1인분은 500kcal로 보통 한 끼 식사의 700kcal보다 열량이 적은 편이다. 다만, 다이어트 중 이보다 더 적은 열량을 섭취하려면 밀가루국수 대신 메밀국수를 사용하는 것도 방법이다. 또 콩국수에는 비타민C가 거의 없기 때문에 오이 등의 채소를 곁들이는 게 좋다.
-
전 야구선수 추신수(42)가 어깨 수술 후 보양식을 먹는 모습이 공개됐다.지난 27일 유튜브 채널 ‘하원미’에는 ‘수술 후에 먹는 아내의 사랑이 담긴 보양식 세끼 (삼계탕, 닭개장, 갈비탕)’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 추신수 아내 하원미는 “(남편) 어깨 수술이 오늘 끝났고 집에 와서 쉬고 있는데 보양식으로 챙겨 먹어야 한다”며 “공복으로 가서 수술을 했기 때문에 오늘 첫 끼라서 자극적이지도 않으면서 몸보신도 되는 삼계탕을 하려 한다”라고 말했다. 다음날 하원미는 “두 번째 보양식으로는 삼계탕 먹고 남은 고기로 닭개장을 하려고 한다”라고 말했다. 마지막으로 그는 “오늘은 갈비탕을 한번 끓여보려고 한다”라고 했다. 삼계탕, 닭개장, 갈비탕으로 몸보신을 한 추신수는 “보약 같고 맛있다”며 “특히 삼계탕이 맛있었다”고 말했다. 추신수가 먹은 보양식은 각각 어떤 효능이 있을까?◇삼계탕삼계탕은 대표적인 고단백, 고지방식으로 많은 영양 공급이 필요한 사람에게 좋은 보양식이다. 또, 삼계탕 속에 들어가는 인삼, 대추, 마늘 등에는 다양한 영양 성분이 함유돼 있어 피로 해소, 면역력 향상에 도움이 된다. 다만, 고열량 식품인 삼계탕은 체력 소모가 크지 않은 사람에게는 오히려 좋지 않을 수 있다. 특히 고지혈증 환자는 섭취하지 않는 게 좋다. 삼계탕은 지방 함량이 높은 음식이라 고지혈증 증상을 악화할 수 있기 때문이다. 닭 껍질과 날개 부위는 지방이 많아 더욱 주의해야 한다. 또, 고혈압 환자도 피하는 게 좋다. 삼계탕은 나트륨 함량이 높은 음식으로, 과하게 섭취할 경우 혈관 내 삼투압이 상승해 혈압을 높일 수 있다.◇닭개장닭개장은 육개장과 비슷하게 매운 양념장으로 칼칼한 맛을 낸 음식이다. 닭개장은 육개장의 조리법에서 소고기를 닭가슴살로 바꿔주면 된다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 23~25g 들어있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 한편, 닭가슴살은 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이라 이것만으로 권장 단백질 섭취량(0.8 g/kg)을 채우면 심혈관질환에 걸릴 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다. 만약 육류 보양식을 먹고 싶다면 닭보다 오리 요리를 추천한다. 오리고기에는 불포화지방산이 많이 함유돼 체내 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.◇갈비탕쇠갈비 고기와 뼈를 끓인 갈비탕도 기력이 없을 때 먹기 좋은 보양식이다. 소고기에 풍부한 단백질은 면역력을 키워주며, 필수 아미노산도 풍부해 원기 회복에 좋다. 갈비탕에 들어간 각종 채소도 체력을 보충할 때 도움 된다. 다만, 갈비탕을 먹을 때 국에 말아먹는 습관은 피해야 한다. 소금 섭취가 크게 증가하기 때문이다. 특히 국에 말아먹으면서 깍두기를 따로 얹어먹는 것은 나트륨 과다 섭취로 이어지기 쉽다. 국물을 먹을 땐 가급적 건더기 위주로 먹고 소금을 따로 넣지 말아야 한다.
-
보이그룹 GOT7(갓세븐) 멤버 JAY B(제이비)(30)가 군 전역 후 선보이는 솔로 정규 앨범을 준비하면서 14kg을 감량했다고 밝혔다.지난 27일 서울 광진구 예스24라이브홀에서 제이비의 첫 번째 솔로 정규 앨범 '아카이브 원 : [로드 러너](이하 로드 러너)' 발매기념 쇼케이스가 열렸다. 제이비는 컴백에 앞서 비주얼에 신경을 많이 쓴 것 같다는 말에 "신경을 많이 썼다"면서 "엄청 힘을 많이 들였다는 느낌보다는 최대한 담백할 수 있게 준비했다"고 했다. 이어 그는 "군 복무를 하면서 체중이 많이 늘었는데 14kg 정도 빼서 아마 제 솔로 커리어 중에 가장 낮은 몸무게인 것 같다"며 "운동을 열심히 했다"고 했다. 구체적으로 "러닝, 웨이트, 격투기를 열심히 했다"면서 "탄수화물을 거의 먹지 않았고, 먹더라도 원래 먹던 양의 3분의 1 정도만 먹었더니 살이 많이 빠지더라"고 했다. 제이비가 솔로 활동을 위해 열심히 했다는 운동의 효능에 대해 알아본다.▷러닝=러닝은 육체에도 정신에도 좋은 운동이다. 전신을 골고루 자극하는 유산소 운동으로, 꾸준히 하면 심폐지구력을 강화할 수 있다. 또 열량 소모도 커 다이어트에 효과적이다. 러닝만의 특별한 장점인 '러너스 하이(Runner High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)'도 있다. 러닝은 엔도르핀을 분비해 산뜻한 행복감을 느끼게 할 수 있고, 우울감도 개선할 수 있다. 다만 러닝 전후로 충분한 스트레칭이 필요하다. 운동량이 많으면 운동을 지속하는 근육과 인대에 반복적인 부담이 가해진다. 지속되면 통증이 생길 수 있다. 관절이 약한 사람은 테이핑을 하거나 보호대를 착용하고 달리는 걸 권장한다.▷웨이트=웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 운동으로, 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용한다. 근력이 적다면 스쿼트 등 맨몸으로도 할 수 있다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 호흡, 체온 유지 등 생명 유지에 쓰이는 최소한의 에너지를 뜻한다. 같은 체중이라도 근육이 더 많으면 기본적으로 소모되는 에너지의 양이 늘어 살이 잘 붙지 않는다. 또, 근육은 포도당을 많이 소모하는 부위라 혈당 스파이크를 방지하기도 한다. 다만 웨이트 운동을 할 땐 본인의 몸 상태를 먼저 고려해야 한다. 잘못된 자세는 관절을 상하게 하거나 부상 위험을 키울 수 있다. 처음부터 무리하게 고강도 운동을 하기보단 차차 강도를 높이는 게 좋다.▷격투기=격투기는 두 사람이 맞서 치고받으면서 승패가 갈리는 운동이다. 격투기의 종류로는 종합격투기, 복싱, 레슬링 등이 있지만, 유산소와 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있다는 점에서 같다. 먼저 머리끝부터 발끝까지 전신을 이용해 뛰면서 산소를 소비해 체지방을 연소하고, 열량을 소모하며, 심폐기능을 강화한다. 순간적인 힘이 필요로 해 순발력까지 키울 수 있다. 잘 쓰지 않아 빼기 힘든 팔 안쪽 부분과 허벅지 안쪽의 근육을 활성화하기도 한다. 또한 발뒤꿈치를 들고 운동하기 때문에 종아리 지방을 없애주고 '힙 업'에도 좋은 효과를 지닌다. 운동 전후로 하는 스트레칭, 줄넘기, 팔 굽혀 펴기, 자전거 운동 등도 유산소와 근력 운동의 효과를 배가시킨다.
-
-
배우 한가인(42)이 오리고기가 건강에 도움 돼 가장 좋아한다고 밝혔다.지난 27일 유튜브 채널 ‘자유부인 한가인’에는 ‘전국민이 염원했던 한가인 닮은꼴 김동준을 만났더니? (+유전자검사)’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 한가인은 닮은꼴로 유명한 배우 김동준(32)을 만났다. 김동준은 “20여 년간 선배님 닮았다고 얘기를 들으면서 선배님 덕을 많이 봐가지고 꼭 만나 뵙게 되면 식사 대접을 한 번 하고 싶어서”라며 “건강한 음식을 해드리고 싶어가지고 준비를 해왔다”라고 말했다. 이어 김동준은 “주재료는 오리다”라며 “건강한 요리를 해드리려고 오리불고기(로 정했다)”라고 했다. 한가인은 “오리고기 너무 좋아한다”며 “제일 좋은 지방, 혈관에 나쁘지 않은 고기라 제일 좋아한다”라고 말했다. 이어 영상에서는 한가인에 대해 ‘건강식 중독’이라며 건강에 진심인 모습을 강조했다. 한가인이 좋아한다고 밝힌 오리고기는 건강에 어떤 도움을 줄까?오리고기는 불포화지방산과 단백질 함량이 높은 식품이다. 다이어트를 할 때 부족한 단백질을 보충해 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 오리고기는 다른 육류보다 비타민과 무기질 함량이 높다. 국가표준식품성분표에 따르면 오리고기는 모든 육류 중 필수 아미노산과 칼슘, 철, 인 등 각종 무기질 함량에서 1위를 차지했다. 비타민D, 비타민B5, 비오틴, 엽산 함량도 가장 많았다. 이외에도 오리고기는 신장 기능을 증진해 미세먼지, 중금속 등으로 체내에 쌓인 독소를 효과적으로 배출한다. 실제로 건국대 송혁 교수팀이 오리고기 섭취 후 체내 독소를 측정한 결과, 오리고기 섭취 전과 비교했을 때 체내 독소 양이 감소했으며 체내 독소를 밖으로 내보내는 신장의 기능도 활성화됐다.특히 오리고기는 부추와 함께 먹는 게 좋다. 부추에는 식이섬유가 풍부하고 각종 비타민과 미네랄이 많이 들어 있어 오리고기와 함께 먹으면 건강 효능을 상승시킬 수 있다. 찬 성질인 오리와 달리 부추는 성질이 따뜻해 함께 먹으면 상호 보완이 되면서 균형이 잘 맞는다. 또 부추는 오리 특유의 냄새를 잡아주는 역할을 한다. 오리고기를 먹을 때 부추무침이 함께 나오는 이유이기도 하다.한편, 오리고기 기름이 좋다고 알려진 이유는 불포화지방이 많기 때문이다. 상온에서 굳는 기름은 포화지방이다. 반대로 불포화지방은 상온에서도 굳지 않고 액체로 남는다. 불포화지방은 체내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 돼 포화지방보단 상대적으로 건강에 이롭다. 다만, 불포화지방이 건강에 좋고, 포화지방이 건강에 나쁘다고 단정 지을 순 없다. 포화지방 역시 피하지방을 구성하는 필수 성분이기 때문이다. 또, 오리고기는 불포화지방뿐 아니라 포화지방도 포함하고 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 오리고기 100g엔 포화지방 6.2g, 불포화지방 11.8g이 들었다. 따라서 오리고기 기름도 과다 섭취하지 않는 게 좋다.
-
배우 박소현(53)이 음식을 먹을 때 오래 씹어 먹는 습관을 공개했다. 지난 27일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 ‘박소현X산다라박 | “소현 언니 소개팅한 게 문제가 많다며?” | 2NE1 콘서트 뒤풀이, 과식, 소개팅썰, 이기자부대 [나래식] EP.11’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 박소현은 박나래와 산다라박과 함께 식사를 했다. 박소현은 “사실 다라하고 나는 채소 같은 거는 많이 먹을 수 있다”고 말했다. 이에 박나래는 “지금 세 개째 먹고 있는 거냐”고 물었고, 박소현은 “아니다, 반 개째다”라고 말했다. 산다라박은 “원래 소현 언니가 좀 오래 씹는다”고 말했고, 실제로 시간을 잰 결과, 박소현은 샐러드 반 조각을 2분 30초 동안 씹는 것으로 나타났다. 박소현처럼 꼭꼭 씹어 먹는 습관은 실제로 건강에 어떤 효과가 있을까? 먼저, 음식을 오래 씹으면 과식을 방지할 수 있어 체중 관리에 도움이 된다. 오래 씹을수록 다량의 침이 분비되는데 침 속에는 아밀라아제 효소가 들어 있다. 아밀라아제는 탄수화물 소화효소로 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다. 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추(식욕이나 갈증이 충족되면 음식물에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추)로 배가 부르다는 신호가 전달된다. 음식을 오래 씹으면 입안에서 효소가 많이 분비되고 당분이 많아진다. 혈중 당분 농도도 빠르게 높아지기 때문에 포만감을 빨리 느껴 과식을 예방할 수 있다.천천히 오래 씹는 것은 소화 활동에도 도움이 된다. 침 속 아밀라아제는 약알칼리 성분으로, 위와 십이지장의 산성 정도를 적정한 수준으로 유지하는 역할을 한다. 따라서 위에서 분비되는 산도 높은 위산이 식도나 십이지장의 영향을 미쳐 식도염이나 궤양‧위염을 유발하는 것을 억제하는 데 효과적이다. 게다가 음식을 잘 씹어 먹으면 치매 발생 위험도 낮출 수 있다. 턱을 움직일 때마다 뇌로 가는 혈류량이 늘어나는데, 이 덕에 뇌에 많은 양의 산소를 공급할 수 있어서다. 이는 뇌에 많은 산소를 공급해 기억력과 집중력을 높이는 것까지 이어질 수 있다. 실제로 영국 카디프대 연구팀이 저작 운동이 기억력에 미치는 영향을 알기 위해 껌은 씹는 그룹과 그렇지 않은 그룹에 30분간 1~9중의 숫자를 불러주고 기억하게 했다. 그 결과, 껌을 씹는 그룹이 숫자를 더 빨리, 정확하게 기억했다. 음식을 씹을 때는 입술을 다물고 충분히 씹는다. 음식의 질감이나 형체가 느껴지지 않을 만큼 충분히 씹었다고 판단되면 그때 음식을 삼키는 게 좋다.
-
방송인 홍석천(53)이 헬스장에서 운동 중인 모습과 함께 초콜릿 복근을 공개했다.지난 27일 홍석천은 자신의 인스타그램 스토리에 헬스장에서 찍은 거울 셀카를 게재했다. 그는 "남들과 똑같이 사는 건 너무 재미없다"며 "춥다고 아프다고 피곤하다고 누워 있는 것보다 뭐라도 움직이는 게 기분 좋다"고 했다. 사진 속 홍석천은 선명한 팔 근육을 뽐내고 있다. 이어 상의를 탈의한 채 복근을 드러낸 사진도 올렸다. 그는 "하루 마무리를 운동으로 하니 몸은 피곤한데 기분은 좋다"며 "다치지 말자"는 문구를 달았다. 홍석천은 평소 헬스장에서 열심히 운동하며 꾸준히 몸을 관리하는 모습을 공유한 바 있다. 웨이트 운동의 효과와 주의할 점에 대해 알아본다.웨이트 운동은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하지만, 근력이 약하면 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 스쿼트는 대표적인 하체 운동으로, 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 단련에 좋다. 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근도 키울 수 있다. 꾸준한 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이란, 생명 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지다. 기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 소모되는 에너지가 커 살이 덜 붙는다. 또, 근육은 포도당을 많이 쓰는 기관이다. 이 때문에 웨이트 운동을 하면 혈당 관리 효과도 볼 수 있다.특히 홍석천은 팔 근육을 위해 사이드 레터럴 레이즈를 하는 모습을 공개했었다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 운동이다. 평소 자주 사용하는 전면 삼각근을 단련시킨다. 둥근 어깨를 각지게 만드는 데도 효과적이다. 우선 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 몸을 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 약간 구부려 고정한 상태에서 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 들이마시며 들고 내쉬며 천천히 내린다.다만, 신체 상태를 고려하지 않고 무리하게 운동하면 부상으로 이어질 수 있다. 지난달 홍석천은 허리디스크로 고생 중인 근황을 밝혔다. 허리의 굴곡을 이용한 근력 운동을 무리하게 하다 보면 척주관 내 압력이 강하게 올라간다. 억지로 상체를 일으키는 과정을 반복하면 다칠 수 있다. 척추를 비롯해 주변 근육, 인대에 무리가 간다. 특히 무거운 역기를 엉덩이 높이까지 들어 올리는 데드리프트는 척추가 안 좋다면 권장하지 않는다. 척주기립근 강화 효과는 생각보다 작고, 부상 위험은 크다. 운동이 처음이라면 무리하게 시도하지 말고 차차 강도를 높여야 한다.
-
배우 손태영(44)이 다이어트에 좋은 식품으로 파로 효소를 꼽았다. 지난 27일 유튜브 채널 ‘Mrs.뉴저지 손태영’에는 ‘손태영네 가족이 먹는 집밥들에 대한 기록 (+데이트 간식)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 손태영은 유부초밥을 만들어 먹었다. 식사를 마치고, 과식했다는 손태영은 다이어트와 소화를 위해 먹는다는 파로 효소를 꺼내며 “식후 필수템이다”며 “뭔가 많이 먹었을 때나 속이 좀 더부룩할 때 찾게 되는 것 같다”고 말했다. 이어 “이전에 파로 밥도 즐겨 먹었는데, 파로 효소도 챙겨 먹고 있다”고 했다. 또 손태영은 “탄수화물이랑 밀가루를 좋아해서 주말에는 그래도 먹고 싶은 걸 먹는데, 그럴 때 같이 먹으면 소화도 잘되고 변비에도 도움이 돼서 좋다”고 말했다. 또 다른 날 남편 권상우와 함께 빵을 먹으러 간 손태영은 챙겨 온 파로 효소를 꺼냈다. 그는 권상우와 함께 물에 타 마시며 “맛이 좋다 보니까 더 자주 찾게 되는 것 같다”는 말했다. 손태영이 애정하며 챙겨 먹는 파로 효소는 과연 어떤 식품일까? 파로 효소는 고대 곡물인 파로(Farro)를 발효해 만든 효소다. 파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 재배되는 고대 곡물로 높은 식이섬유, 단백질, 비타민, 각종 미네랄을 함유하고 있다. 또한, 유럽연합(EU) 법령을 준수해 재배하기 때문에 품질이 우수하고 가치가 높은 작물로 꼽힌다. 이러한 파로 효소에는 ‘아라비노자일란’이 풍부해 소화와 체중 관리에 도움을 준다. 식이섬유의 일종인 아라비노자일란은 위장에 공복감을 덜 느끼게 하고, 포만감을 증진한다. 따라서 다이어트할 때 식욕을 조절하는 데도 효과적이다. 게다가 요즘처럼 기온이 떨어지면 소화불량을 겪기 쉽다. 배에 차가운 공기에 오래 노출돼 열을 빼앗기면 소화기관으로 가는 혈류량이 줄면서 소화 기능에도 문제가 생기기 때문이다. 이때 파로를 발효해 만든 효소가 소화불량에 도움이 될 수 있다. 파로를 효소로 발효하면 아라비노자일란의 활성도가 2배 이상 증가하고, 효소로 발효할 때 그 함량이 약 2.7배 증가해 장 건강과 소화의 효과를 높인다. 페룰산 활성도 역시 증가하는데, 폴리페놀의 일종으로 장에 유산균과 같은 역할을 해 장 질환 개선에 도움을 준다. 특히 손태영처럼 평소 탄수화물이나 밀가루 음식을 좋아하고, 소화에 어려움을 잘 느낀다면 파로 효소 등과 같은 식이섬유가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 게 좋다.
-
-
자신이 부끄럽다는 딸의 말에 충격받아 39kg을 감량한 중국 30대 남성의 사연이 공개됐다. 지난 6일(현지시각) 태국 온라인 매체 사눅에 따르면 30대인 중국 남성 A씨는 몸무게가 105kg이었다. 심각성을 느껴 여러번 다이어트를 시도했지만, 식탐으로 늘 실패했다. A씨는 딸의 공개 수업 때문에 딸의 학교에 가야했다. 하지만 A씨의 딸은 “아빠가 너무 뚱뚱해서 부끄럽다”며 “학교에 오지 말라”고 말했다. 이 말에 충격받은 A씨는 다이어트를 결심했다. 그는 “먼저 야식을 끊었다”며 “매일 계단을 오르고 러닝을 했다”고 말했다. 그는 6개월 만에 105kg에서 66kg으로 총 39kg을 감량했다. 그의 감량 비법에 대해 자세히 알아본다. ▷야식 끊기=야식은 호르몬을 변화시켜 비만 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자는 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안의 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 6% 정도 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높게 나타났다. 연구팀은 늦게 음식을 먹으면 호르몬의 영향으로 더 많이 먹게 되고, 비만해질 위험도 커진다고 분석했다. 한편, 밤에 먹으면 같은 양을 먹어도 지방 축적이 쉬워진다. 밤에는 신진대사는 물론이고 활동량도 준다. 이때 섭취한 열량은 소모되지 못하고 체내 지방으로 쉽게 저장된다. ▷계단 오르기=계단을 오를 때는 평지를 걷는 것보다 칼로리가 2배 가까이 소모돼 다이어트 효과가 크다. 보통 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸을 땐 약 120kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220kcal를 소모하는 효과가 있다. 따라서 비만 예방에 좋고, 체력 증진과 하체 근육을 골고루 단련하는 데도 도움이 된다. 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 따라서 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 될 수 있다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다.▷러닝하기=러닝은 대표적인 유산소 운동이다. 심폐기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 뒤로 러닝을 뛰는 것도 방법이다. 남아프리카공화국 스텔렌보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다. 그 결과, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다. 근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다.
-
배우 오연수(53)가 친구들과 LA 여행을 떠나 건강한 아침 식단을 챙겼다.지난 26일 유튜브 채널 '오연수 Yun Soo Oh'에 'Ep5. LA 쇼핑 / 베니스비치'라는 제목의 영상이 게재됐다. 오연수는 오랜 친구들과 함께 미국 LA로 여행을 떠났다. 영상에서 오연수는 늦잠을 자 10시에 기상했다. 그는 "아침에 일어나 보니 늦잠 자는 저를 위해 친구가 아침을 해 놓고 잠시 나갔다"고 했다. 오연수는 따뜻한 물 한 잔과 함께 사과와 땅콩버터, 달걀을 챙겨 마당으로 나갔다. 그는 풍경을 감상하며 친구가 준비한 아침을 먹었다. 한편, 오연수는 과거 자신의 유튜브 채널에서 "제가 건강에 진심인 건 잘 아시죠?"라 말하며 건강한 식단을 준비하기도 했다. 건강 관리에 힘쓰는 오연수의 아침 식단을 자세히 알아본다.◇공복 따뜻한 물, 노폐물 배출해아침에 마시는 물은 몸속 노폐물을 효과적으로 배출한다. 물을 마시면 혈액과 림프액의 양이 는다. 배변 활동도 활발해진다. 위에 물이 들어가면 대장이 반사적으로 활동을 시작하는데, 이때 장운동이 촉진돼 자연스럽게 배변이 쉬워진다. 차가운 물보다는 따뜻하거나 미지근한 물을 마시는 게 좋다. 공복에 마시는 찬물은 자율신경계를 과도하게 자극한다. 부정맥 등을 유발할 수 있다. 특히 기초 대사량이 떨어지는 노인은 찬물을 마시면 체온이 떨어진다. 위장 혈류량도 줄어 소화에 문제가 생길 수 있다.◇사과와 땅콩버터, 영양 궁합 좋아먼저 설탕이나 기타 첨가물이 들어가지 않은 무가당 땅콩버터는 다이어트에 좋다. 땅콩은 혈당지수가 14로 낮은 편이다. 급격한 혈당 상승을 방지해 인슐린 저항성을 낮춘다. 또, 땅콩은 단백질과 지방이 풍부하다. 포만감도 오래 유지된다. 땅콩버터의 지방 중 약 75%는 불포화지방산으로 체내에 덜 쌓인다. 한편, 땅콩버터는 사과와 궁합이 좋다. 서로 풍부한 영양소가 다르다. 사과에는 ▲탄수화물 ▲비타민C ▲칼륨 등이 많이 들어 있다. 땅콩버터는 ▲단백질 ▲불포화지방산 ▲니아신 ▲비타민E ▲마그네슘 등이 풍부하다. 함께 먹으면 부족한 영양소를 채워 영양 균형을 맞춘다. 다만, 땅콩 자체가 고열량 식품이기 때문에 하루 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의한다. 포화지방이 첨가되는 경우도 있어 구매 전 영양성분을 꼼꼼히 살펴본다.◇삶은 달걀, 단백질 풍부해 포만감 줘달걀은 단백질 함량이 높은 대표적인 식품이다. 단백질이 풍부하면 포만감을 줘 허기를 줄인다. 실제 미국 미주리주 세인트루이스대 연구 결과도 있다. 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 큰 포만감을 느낄 수 있다. 한편, 달걀은 근육을 키우는 데도 좋다. 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고 지방은 거의 없다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 하루에 체중 1kg당 단백질 0.8g을 섭취할 것을 권했다. 성인 여성의 경우 평균적으로 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 섭취량의 20%를 채울 수 있다.
-
-
-
-
하체 근육은 질병을 예방하고 질 높은 삶을 누리는 데 중요한 역할을 한다. 나이 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에 신경을 써서 운동하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않다. 생활습관 등에 따라 다르지만, 노인은 일반적으로 근육량이 매년 10% 정도씩 감소한다. 하체 근육량이 줄면 잘 넘어지고, 작은 충격에도 큰 부상을 입는다. 특히 노년기 남성에게 하체 근육이 얼마나 중요한지, 어떻게 하체 근육을 키워야 하는지 알아본다.허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다. 노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다. 혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다. 남성이 여성보다 하체 근육을 더 중요하게 여겨야 하는 이유다.하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 볼 수 있다. 이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라, 각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로, 다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다. 나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다. 대요근을 키워야 걷기·계단오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다. 대요근을 키우려면 한쪽 무릎을 세우고 누워서 반대쪽 다리를 천천히 위로 들어올렸다가 내리는 동작을 번갈아가며 시행하면 된다.내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 무릎 사이에 베개를 하나 끼우고, 엉덩이와 골반을 위로 들어올렸다가 천천히 내려놓는 동작을 하면 내전근을 강화할 수 있다.햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다. 엎드려서 발목에 베개나 공을 끼우고, 다리를 뒤쪽으로 접어 올렸다가 내려놓는 동작을 하면 강화된다.대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다. 벽에 기대 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 정도로 무릎을 굽혔다가 펴는 동작이 좋다.그렇다고 안 하던 운동을 무작정 시작해서는 안 된다. 근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 유연성을 먼저 키워야 한다. 근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다. 물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다. 그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동을 병행하면 된다. 유산소운동은 한 번에 30분 정도가 적당하며, 대요근 운동은 매일 30회씩 3세트, 나머지는 20회씩 3세트 반복하면 된다.
-
-
방글라데시 30대 남성이 독사에게 물려 병원을 방문한 사례가 보고됐다.최근 발표된 ‘임상사례보고’ 저널에 따르면 방글라데시 35세 남성이 독사에게 물려 병원을 찾았다. 그는 병원 도착 7시간 전 잠을 자다가 오른쪽 발등을 물린 것으로 확인됐다. 남성은 상처를 확인하고 30분이 지나자 통증이 시작해 집 근처에서 민간 치료를 받았지만, 나아지지 않아 병원을 찾았다. 남성은 두통, 근육통, 의식저하를 보였으며 몸에 힘이 없는 증상도 나타난다. 의료진은 심각한 출혈이 발생하지는 않았다고 했다. 다만, 불규칙적인 호흡도 나타나 암부백(구급소생백)으로 산소를 공급했다고 전했다. 의료진은 남성에게 항경련제, 항독제 등을 써 치료했다. 남성은 입원 3일 만에 상태가 호전됐고, 그로부터 6일 뒤 퇴원했다. 의료진에 따르면 방글라데시 내 독사 물림 사고는 빈번하게 발생한다. 매년 10만 명 중 623.4명이 뱀에게 물리며, 6041명이 독사에게 물려 사망한다. 의료진은 사례 속 남성이 곧바로 상처를 발견하고, 병원을 찾아 치료를 받은 것이 생명을 구했다고 설명했다.뱀에게 물렸을 때는 우선 뱀이 독사인지 확인하는 게 중요하다. 뱀 모양을 보면 독사를 구분할 수 있다. 독사는 머리모양이 삼각형 모양이고, 눈과 코 사이에 움푹 팬 구멍이 있다. 독이 없는 뱀은 눈과 코 사이에 움푹 팬 구멍이 있고 미꾸라지나 장어와 같은 동글동글한 생김새를 가졌다. 독이 없는 뱀이더라도 비위생적인 이빨에 물리면 세균감염이 발생할 수 있기 때문에 최대한 물리지 않게 주의해야 한다.만약 뱀에게 물렸다면 우선 119에 신고하고 그 장소를 벗어나는 게 중요하다. 뱀은 뭔가를 한번 물면 계속 물기 위해 공격하려 드는 습성이 있다. 특히 독사일 경우 섣불리 다가가거나 소리를 지르면 안 된다. 독사에게 물린 직후 빠른 속도로 달리는 것도 위험한 행동이다. 뱀에게 물린 상태에선 가급적 움직이지 않는 것이 좋다. 혈액순환이 원활해지면 그만큼 독소도 빨리 퍼지기 때문에 최대한 정지 상태로 있어야 한다. 같은 이유로 뱀에게 물린 상태에서 술을 먹거나 체온을 높이는 행동을 하지 말아야 한다. 그렇다고 차가운 얼음 등을 상처 부위에 갖다 대는 것도 좋지 않다. 통증은 감소하지만, 조직괴사 위험이 있다.독이 몸에 퍼지는 것을 최대한 막기 위해 물린 부위를 심장보다 낮게 위치시켜야 한다. 물린 곳에서 위쪽으로 5~10cm 정도 되는 지점에 손가락 하나가 겨우 들어갈 정도로 끈을 묶고 적당한 압력으로 묶어 독이 퍼지지 않게 하는 것도 도움 된다. 병원 이송 후 상처 부위가 부어오르거나 피부 까매짐 현상, 통증 등이 계속되면 항독제를 투여한다.
-
-
날씨가 추워지면 몸을 움직이기 싫어질 때가 있다. 잘 가던 헬스장에 가기도 싫어지고 따뜻한 이불 속에서 누워있고 싶다. 이럴 땐 집에서 아무런 준비물 없이 할 수 있는 ‘스쿼트’하는 것을 추천한다. 스쿼트를 즐겨하는 연예인에는 나나, 손나은, 이세영, 전혜빈, 진아름 등이 있다. 배우 나나(33)는 “매일 밤 스쿼트 100개를 하고 꼭 잠에 든다”고 했고, 배우 손나은(30)은 “해외 일정이 있어 헬스장에 못 갈 때 스쿼트한다”고 말했다. 배우 이세영(31)은 “아역 배우 이미지가 강해 스트레스받았을 때 하루에 스쿼트 1000개 해 스트레스를 풀었다”고 했고, 배우 전혜빈(41)은 “양치질하면서 스쿼트한다”고 말했다. 마지막으로 모델 진아름(35)은 “가장 자신 있는 부위는 스쿼트로 만든 엉덩이다”고 했다. ◇하체 힘 키우는 스쿼트 스쿼트는 엉덩이·허벅지 등 하체 근육을 키우는 대표 운동이다. 스쿼트는 하는 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 이후 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있다. 자세가 힘들다고 허리를 굽히면 허리에 부담이 크고, 무게중심이 뒤로 쏠려 넘어질 수 있다. 발뒤꿈치로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 일어나면 된다. ◇스쿼트 종류 3스쿼트는 관절·근력 상태에 따라 다르게 할 수 있다. ▷내로우 스쿼트=‘오다리’가 있는 사람은 발을 모으고 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있으며, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5㎝ 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트에 비해 다리 안쪽 모음근이 더 잘 자극돼, 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리를 교정해준다. 실제 한국전문물리치료학회지에 실린 연구에 따르면, 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 하면 운동 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34㎝에서 5.34㎝로 감소했다.▷와이드 스쿼트=나이가 많거나, 근력이 적어 스쿼트 동작이 어렵다면 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 와이드 스쿼트는 발 사이 간격이 넓어 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가는 편이라 일반 스쿼트보다 중장년층에 적합하다. 다만, 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의한다. 하체에 근력이 많고, 운동을 즐기는 20~40대라면 어깨너비 2배 수준으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제 없다.▷미니 스쿼트=스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 있다면, 미니 스쿼트를 하는 게 좋다. 미니 스쿼트는 무릎을 30도 정도만 구부리는 동작이다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속하면 통증이 더욱 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고, 하체 근육도 자극된다. 강도가 부족한 느낌이 든다면 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리면 된다.
-
